4.1.1 Sich selbst anerkennen Schreibe eine Liste mit 10 Dingen (Eigenschaften, Fähigkeiten,Talenten,...) auf, die du wirklich an dir magst und schätzt. Die Dinge, die du auflistest, müssen nicht die sein, die du ständig zeigst. Sobald du dich mit deinen guten Eigenschaften beschäftigst und diese aufschreibst, beobachte mal, ob du irgendwelche unangenehmen Gefühle bemerken kannst - Verlegenheit, Angst vor Eitelkeit, Fremdheit? Wenn Unbehagen aufkommt, erinnere dich daran, dass du nicht behauptest, dass du besser bist als irgendjemand sonst, noch dass du perfekt bist. Du notierst einfach deine guten Eigenschaften, die du nun mal auch hast. Versuche und beobachte, ob du deine positiven Eigenschaften, die du hast, anerkennen und genießen kannst, sodass du eine Zeit bei diesen verweilst und sie auch annehmen kannst.
1. _______________________________________________________________________________ 2. _______________________________________________________________________________ 3. _______________________________________________________________________________ 4. _______________________________________________________________________________ 5. _______________________________________________________________________________ 6. _______________________________________________________________________________ 7. _______________________________________________________________________________ 8. _______________________________________________________________________________ 9. _______________________________________________________________________________ 10. _______________________________________________________________________________
4.1.2 Was sind meine größten Stärken? Der Glücksforscher Seligman hat in seinen Untersuchungen über die Grenzen von Kulturen und Jahrhunderte hinweg 24 Charakterstärken herausgefunden, die einem dabei helfen können, ein lebenswertes Leben zu führen Es geht in dieser Übung nicht darum, zu gucken, welche dir noch fehlen. Es geht darum, dass du deine Stärken entdeckst und diese entweder aktivierst oder weiter ausbaust. Weisheit und Wissen - Neugier/Interesse für die Welt - Lerneifer o Urteilskraft / kritisches Denken / geistige Offenheit - Erfindergeist / Originalität / praktische Intelligenz / Bauernschläue - Soziale Intelligenz/ personale Intelligenz / emotionale Intelligenz - Weitblick
Welche Stärken haben ich in diesen Bereich? ___________________________________________________________________________________________
Mut -
Tapferkeit und Zivilcourage Durchhaltekraft / Fleiß / Gewissenhaftigkeit Integrität / Echtheit / Ehrlichkeit / Lauterkeit
Welche Stärken haben ich in diesen Bereich? ___________________________________________________________________________________________
Liebe und Humanität
Menschenfreundlichkeit und Großzügigkeit Leben und sich leben lassen
Welche Stärken haben ich in diesen Bereich? ___________________________________________________________________________________________
Gerechtigkeit -
Staatsbürgertum / Pflicht / Teamwork / Loyalität Fairness und Ausgleich Menschen führen (Leadership)
Welche Stärken haben ich in diesen Bereich? ___________________________________________________________________________________________
Mäßigung -
Selbstkontrolle Klugheit / Ermessen / Vorsicht Demut und Bescheidenheit Spiritualität und Transzendenz Sinn für Schönheit und Vortrefflichkeit Dankbarkeit Hoffnung / Optimismus / Zukunftsbezogenheit Spiritualität / Gefühl für Lebenssinn / Glaube / Religiosität Vergeben und Gnade walten lassen Spielerische Leichtigkeit und Humor Elan / Leidenschaft / Enthusiasmus
Welche Stärken haben ich in diesen Bereich? ___________________________________________________________________________________________
Schreibe eine Geschichte aus deinem Leben auf, bei der du dich auf genau diese Stärke verlassen konntest und diese dir geholfen hat ___________________________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________________________
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4.1.4 Genieße den Moment
1. Dein Lieblingsessen oder -trinken Nimm dir etwas zu essen oder zu trinken, das du b esonders lecker findest. Vielleicht ein Stück Schokolade, ein Stück Käse oder eine Tasse Tee. Ganz egal, was es ist, suche dir einfach etwas aus, was du besonders gerne magst.
2. Genieße es! Wenn du du nun anfängst, dein Lieblingsessen oder -trinken zu verzehren, versuche, es so viel wie möglich zu genießen. Nimm es mit all deinen Sinnen wahr. Wie schmeckt es ganz genau? Welche verschiedenen Geschmäcker nimmst du wahr? Salzig, bitter oder süß? Was kannst du außerdem riechen? Wie fühlt es sich an? Auf der Zunge? Wenn du es kaust? Wenn du es herunterschluckst? Nimm dir Zeit. Ganz viel Zeit, sodass du es auch wirklich genießen kannst und diesen Moment so lange es geht hinauszögern kannst.
3. Was macht das mit dir? Wie fühlt sich das Gefühl von Genuss generell an? Merkst du, wie sich Freude und Glück in deinem Körper verbreiten (in deinem Hals, ein warmes Gefühl in deiner Brust oder auch in deiner Nase,...)? Versuche so lange es geht, dieses Gefühl auszukosten. Sobald es geht lasse es wieder gehen. Nimm dir dann einen Moment, um dich dafür zu bedanken und dieses Geschenk des Lebens - Essen und Trinken - wertzuschätzen.
O6 Alles Unglück hat auch eine gute Seite Wir alle neigen dazu, über Dinge zu grübeln, die in unserem Leben schiefgelaufen sind - ein Fehler, den wir bei der Arbeit gemacht haben, ein Abend, der nicht wie geplant ablief. Vielleicht denken wir sogar so oft über sie nach, dass unser Leben von diesen Pannen und Enttäuschungen geprägt ist. Wenn wir uns zu sehr auf sie konzentrieren, können sie unser Leben überdecken und sogar mit depressivem Denken in Verbindung gebracht werden. Auch die positiven Seite zu sehen, auch wenn etwas schief geht, ist eine Schlüsselkomponente des Optimismus, der sich positiv auf dein Wohlbefinden auswirken kann. Viele haben Angst, dass sie dann zu naiv werden oder den Bezug zur Realität verlieren. Allerdings sind manche Menschen zu stark auf die negative Seite fokussiert, sodass man auch bei diesem Extrem, den Bezug zur Realität verlieren kann. Diese Übung dient dazu, ein gesundes Gleichgewicht zu finden. Anmerkung: Es geht nicht darum, sich einen Schmerz oder eine bestimmte Emotion weg zu reden oder diese als nicht angebracht zu verurteilen. Auch bei dieser Übung sollst und darfst du dich weiterhin ärgern, traurig sein oder auch die Situation doof finden. Also es geht nicht darum, das eine gegen das andere einzutauschen, sondern eher deinen Blick zu erweitern. Außerdem kann es auch sein, dass man erstmal seinen ganzen Ärger zum Beispiel rauslassen muss,um danach auch die andere Perspektive einnehmen zu können. Also bleibe bei dir und schaue, ob diese Übung gerade angebracht ist oder ob sie eher dazu dienen würde, dich nicht auszudrücken.
Wie funktioniert die Übung 1. Schreibe 5 Dinge auf, die dir das Gefühl geben, dass dein Leben in diesem Moment angenehm, bereichernd und/oder lohnend ist. Diese Dinge können so allgemein sein wie "Ich bin gesund" oder so spezifisch wie "Ein Telefonat mit der besten Freundin". Dieser erster Schritt soll dir dabei helfen, in einen positiven Geisteszustand über dein Leben im Allgemeinen zu kommen. 2. Jetzt denke über etwas nach, was in letzter Zeit nicht so gut gelaufen ist. Vielleicht hast du dich verzweifelt, irritiert oder traurig gefühlt. 3. Schreibe die Situation in ein paar Zeilen auf ein Blatt Papier. 4. Schreibe dann 3 Dinge auf, die dir dabei helfen können, die positive Seite dieser Situation zu sehen. Zum Beispiel, vielleicht hast du heute Morgen deinen Bus verpasst. Drei Möglichkeiten, um auf die helle Seite dieser Situation zu schauen, könnten sein: - Du hattest in der Zeit, in der du warten musstest, Zeit, um dein Buch weiter zu lesen - Du bist in ein nettes Gespräch mit anderen Wartenden gekommen - In 10 Jahren wirst du dich nicht mehr an diese Situation erinnern
Weitere Übung 1. Beschreibe einen vergangenen Vorfall, der zu der Zeit, als er auftrat, unmöglich schien und dass du jetzt das Gefühl hast, dass du wichtige Lektionen daraus gelernt hast. 2. Beschreibe, wenn es eine gibt, eine aktuelle Situation (praktisch oder emotional), die ebenfalls unmöglich erscheint oder du deinen Weg nicht sehen kannst. Angenommen, du wirst das durchstehen, was kannst du aus der aktuellen Situation lernen? Welches tiefere Verständnis wirst du haben, wenn du erst einmal durch die Situation gekommen bist? Gibt es eine Möglichkeit, mehr Selbstmitgefühl in die Situation zu bringen, um zu lernen und zu wachsen?
O7 9 Wege der Dankbarkeit
1. 3 Minuten Übung Nimm dir 3 Minuten am Tag Zeit und denke 3 Minuten an lang, an die Dinge, in deinem Leben für die du dankbar sein kannst. Du kannst das direkt morgens nach dem Aufwachen machen, tagsüber, in deiner Mittagspause oder am Abend. Du kannst dich dafür hinsetzen oder dich hinlegen, so wie es für dich am einfachsten ist. Es kann hilfreich sein, sich einen Wecker zu stellen. Wenn du magst, kannst du die Zeit außerdem auf Minuten oder auch 7 ausdehnen. Das, wofür du dankbar bist, können weitreichende Dinge sein (Gesundheit, Laufen, Sprechen, Denken, Arbeit haben, Freunde, Partner,...), aber auch scheinbar „kleine“ Dinge (Sonnenstrahlen, Das Gezwitscher der Vögel, den Geruch oder der Anblick einer Blume, ein zärtlicher Blick, ein Bad in der Badewanne, ein gutes Glas Wein…). Erlaube deine Gedanken einfach zu kommen und spüre dich in das Gefühl der Dankbarkeit ein. Die wirksamkeit dieser Übung zeigt sich erst nach einiger Zeit und nach regelmäßigen Üben. Also bleib dran :)
2. Dankbarkeitstagebuch Nimm dir an einem festen Zeitpunkt am Tag ein paar Minuten Zeit, um die Dinge aufzuschreiben, für die du dankbar bist. Ähnlich wie die Übung davor, nur dass du das Gedachte aufschreibst. Das Schreiben bringt deine Gedanken noch deutlicher und offensichtlicher zum Ausdruck, sodass die Übung noch kraftvoller sein kann.
Außerdem kannst du dein Dankbarkeitstagebuch dafür nutzen, um dich in den Momenten, in denen es dir nicht so gut geht, darin zu lesen und das Gefühl der Dankbarkeit in dir aufkommen zu lassen.
3. Dankbarkeit vor den Mahlzeiten Nutze die Mahlzeiten am Tag, um kurz innezuhalten und für das zu danken, was du nun essen oder trinken möchtest oder auch wer oder was alles dazu beigetragen hat. Z.B. der Bäcker, die Cafeteria-Verkäuferin, die Sonne, die Natur,...
4. Bedanke dich im Gespräch mit anderen wertschätzend bei diesen Wenn du nun im Laufe des Tages mit Menschen zusammen kommst und diesen begegnest (Arbeitskollegen/in, Nachbarn/in, Verkäufer/in,...) dann nutze diese Gelegenheit, um dich bei diesen zu bedanken.
5. Dankesbrief an Jemanden Wenn du jemanden bestimmtes im Kopf hast, der dir sehr lieb ist, dich unterstützt hat oder einfach nur da ist, dann schreibe ihr/ihm einen Brief, in dem du dich dann entsprechend bedankst. Dabei ist zunächst ganz egal, ob du den Brief auch wirklich abschickst oder eben auch nicht. Die Dankbarkeit macht sich so oder so in dir breit, aber natürlich hat der andere noch mehr davon, wenn er/sie deine lieben Worte auch lesen darf :) Aber wie gesagt, das bleibt dir überlassen.
6. Dankesbrief an Dich Ja ganz genau! Du kannst auch einen Dankesbrief an dich selbst schreiben. Danke dir in diesem Brief für alles, wofür du Grund hast, dankbar zu sein. Auch wenn es zu Beginn erstmal überfordernd scheinen mag, wirst du mit der Zeit auf eine ganze Menge stoßen, wofür du dir selbst dankbar sein kannst.
Schreibe in der Du-Form, rede dich beim Namen an und danke dir für deine Anstrengungen, für Erfolge und Lernen aus Fehlern, für dein Achten auf Gesundheit, für die Freuden, die du deinem Körper bereitet hast…
7. Danke Dir Selbst Wenn es nicht deine Art ist Briefe zu schreiben , kannst du auch 3 (oder mehr) Dinge aufschreiben, die du für dich getan hast, mit denen du zu deinem Leben beigetragen hast. 3 Dinge, die du gern tust oder getan hast. Dann schreib die Bedürfnisse auf, die du dir damit selbst erfüllt hast. Und stelle dich zum Abschluß vor den Spiegel und sage „Danke“.
8. 5-Finger-Übung Wenn du deine Hand betrachtest, soll dich bei dieser Übung jeder Finger an einen schönen Moment in deinem Leben erinnern, für den du dankbar bist. Du kannst diese Übung alltäglich, aber auch in Situationen, in denen du dich alleine oder überfordert fühlst benutzen. Dabei ordnest Du jedem Finger eine bestimmte Aufgabe zu. Der kleine Finger Für welche kleinen Dinge in deinem Leben bist du dankbar? Der Ringfinger Erinnere dich an eine Zeit und einen Menschen, den du tief geliebt hast oder noch liebst. Der Mittelfinger Denke an eine Sache, die du für einen anderen Menschen getan hast und wofür du dich gut fühlst. Mit dem Zeigefinger Nimm etwas Schönes in der Natur oder in deiner Umgebung wahr. Etwas, das dich inspiriert, begeistert oder in Staunen versetzt.
Mit dem Daumen (hoch) Benenne etwas, worauf Du stolz bist. Mache dir deine Stärken und Talente bewusst – und sei dir dankbar.
9. Genieße die Natur NImm dir Natur wahr und erlebe sie mithilfe deiner Sinne. Gehe raus in die Natur und suche dir einen schönen Platz, an dem du dich wohlfühlst. Nutze all deine Sinne, um die Schönheit zu spüren, zu sehen, zu hören, zu riechen, zu schmecken und zu tasten.
Welche dieser unterschiedlichen Weg möchtest du in deinen Alltag einpflegen oder einmal ausprobieren? Wann genau möchtest du das machen? Setze dir konkrete Termine Was? _____________________________ Wann? __________________________________ Was? _____________________________ Wann? __________________________________ Was? _____________________________ Wann? __________________________________ Was? _____________________________ Wann? __________________________________
4.2.1 Entdecke deine Wichtigkeiten im Leben Diese Übung mag am Anfang sehr befremdlich wirken, allerdings kann sie sehr wirksam sein, um deine Wichtigkeiten in deinem Leben zu entdecken. Stelle dir vor, dass du auf deiner eigenen Beerdigung bist und jemand eine Lobrede für dich hält. In dieser geht es darum für was dein Leben gestanden hat und wie du als Person warst. Was würdest du gerne über dich hören? ___________________________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________________________ Deutet gerade etwas darauf hin, dass du nicht nach deinen Wichtigkeiten lebst? ___________________________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________________________ Gibt es äußere Umstände, die dich davon abhalten? ___________________________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________________________
Gibt es irgendwelche inneren Umstände, die dich davon abhalten? ___________________________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________________________ Auf welche Art und Weise kann dir Selbstmitgefühl und deine eigene emotionale Unterstützung dabei helfen, nach deinen Wichtigkeiten, nach deinen Werten, zu leben? ___________________________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________________________
Gebe dir selbst ein Versprechen Schreibe dir selbst in deinen eigenen Worten ein Versprechen auf, in dem du deutlich machst wie und dass du nach deinen eigenen Werten und Wichtigkeiten deine Leben leben wirst. Es können auch unterstützende Worte in diesem Versprechen, ihren Platz finden (Ich begegne mir mit Geduld und Fürsorge, wenn ich einen “Fehler” mache,...). Nimm dir dafür am besten ein Blatt Papier und bewahre dieses Versprechen dann gut auf.
4.2.2 Wichtigkeiten-Liste Abenteuer Altruismus Ambition Anerkennung Anmut Anpassungs- fähigkeit Aufnahme Auftrag Ausdauer Authentizität Balance Barmherzigkeit Bedienung Beitrag Berufssicherheit Dankbarkeit Demut Der Beste sein Effizienz Ehrlichkeit Einen Unterschied machen Einfachheit Einfallsreichtum Einzigartigkeit Engagement Erbe Erfolg Erziehung Ethik Exzellenz
Familie Finanzielle Stabilität Freiheit Freizeit Freude Freundlichkeit Freundschaft Frieden Führung Ganzheitlichkeit Geduld Gelassenheit Gemeinschaft Gerechtigkeit Gerechtigkeit Gesundheit Glauben Großzügigkeit Harmonie Hoffnung Humor Initiative Integrität Intuition Kompetenz Kreativität Leistung Leistung Lernen Liebe
Loyalität Mut Natur Nützlichkeit Offenheit Optimismus Patriotismus Persönliche Erfüllung Pflege Rechenschafts- pflicht Reichtum Reise Respekt Risikobereitschaft Schönheit Selbstachtung Selbstausdruck Selbstdisziplin Sicherheit Sicherheit Sparsamkeit Spaß Spiritualität Sportlichkeit Stolz Tradition Umgebung Unabhängigkeit Verantwortung
Verbindung Vergebung Verletzlichkeit Verstehen Vertrauen Vertrauen Vielfalt Vision Wachstum Wahrheit Weisheit Werdegang Wissen Wohlbefinden Würde Zeit Zufriedenheit Zugehörigkeit Zuhause Zukünftige Generationen Zurückgeben Zusammenarbeit Zusammenarbeit Zusammenspiel Zuverlässigkeit
4.2.3 Dein Licht im Dunkel Es gibt im Leben keine wirklichen Garantien,sodass wir immer wieder in unsicher, komplizierte, anstrengende, stressige und herausfordernde Situationen kommen. Wir werden versuchen all das zu bewältigen. Aber wir werden höchstwahrscheinlich auch Fehler machen und bei etwas versagen. Genau in solchen Momenten helfen uns unsere Werte, uns für das zu motivieren, für das wir auftreten und gesehen werden möchten. Diese sind sozusagen das Licht, das uns aus solchen düsteren Zeit herausführen kann. In solchen Momenten werden wir wissen, was es bedeutet, mutig zu sein.
1. Deine Werte/Wichtigkeiten Welches sind deine 1-2 Werte/Wichtigkeiten, die tatsächlich in solchen Momenten eine Art Licht für dich sind? 1. _______________________________________ 2. _______________________________________
2. Dein Schutz deines Lichtes Da dieses Licht so wertvoll ist, ist es wichtig, es zu schützen. Welches spezifische Verhalten oder Gewohnheiten unterstützen dich in deinen Werten/Wichtigkeiten? Welche anderen Personen unterstützen dich dabei, deine Werte, dein Licht zu schützen? ___________________________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________________________
3. Mit dem Licht umgehen können Manchmal kann das Leben so herausfordernd sein oder wir fühlen uns so überwältigt, dass wir unser Licht vergessen und uns von diesem entfernen. Wir tragen auch schon ohne das Licht genug. Aber ohne unsere Werte, unser Licht, kann es auch ganz schön düster werden. Woran kannst du erkennen, dass du dich von deinen Werten entfernst? Ich weiß, dass ich in Schwierigkeiten bin, wenn… ___________________________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________________________ Oder: ich weiss, dass ich “verloren” bin, wenn…. ___________________________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________________________ Oder: Ich weiss, dass ich mein Leben nicht mehr nach meinen Werten lebe, wenn… ___________________________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________________________
4. Licht verbreiten Wann hast du das letzte Mal deine Werte wirklich umgesetzt und verkörpert? ___________________________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________________________
4.2.4 Fürsorglich motivieren 1. Selbstkritik als Motivator Denke darüber nach, wie du deine Selbstkritik als Motivation einsetzt. Gibt es eine Eigenschaft von dir, die du selbst an dir kritisierst (zu übergewichtig, zu faul, zu impulsiv, etc.), bei der du auch überzeugt davon bist, hart zu dir selbst selbst sein zu müssen, damit sich das verändert?
2. Mitgefühl für deinen emotionalen Schmerz Wenn ja, versuche zunächst einmal mit dem emotionalen Schmerz, den deine Selbstkritik verursacht, in den Kontakt zu kommen und gib dir Mitgefühl für die Erfahrung so hart kritisiert zu werden.
3. Fürsorglich Motivieren Als nächstes überlege, ob du dir einen freundlicheren, fürsorglicheren Weg vorstellen kannst, um dich zu motivieren, etwas zu verändern. In welcher Sprache würde ein unterstützender und fürsorglicher Freund, ein Elternteil, Lehrer oder Mentor zum einen behutsam darauf hinweisen, wie unproduktiv dein Verhalten ist, und gleichzeitig dazu ermutigen, etwas anderes zu tun? Was ist die unterstützendste Botschaft, die du dir vorstellen kannst, die deinem Wunsch entspricht, gesund und glücklich zu sein?
4.In Zukunft Jedes Mal, wenn du dich in der Zukunft für deine unerwünschte Eigenschaft verurteilst, bemerken zuerst den Schmerz deiner Selbsteinschätzung und begegne dir selbst mit Mitgefühl. Versuche dann, deinen inneren Dialog neu zu gestalten, damit er ermutigender und unterstützender ist. Denke daran, dass, wenn du dich wirklich motivieren möchtest:
Liebe ist stärker als Angst
4.3.1 Was tut mir wann gut? Auch wenn wir alle auf eine gewisse Art und Weise verbunden sind, sind wir gleichzeitig auch jeder für sich einzigartig. Das bedeutet unter anderem, dass jeder seine eigene Geschichte trägt und lebt und dementsprechend auch auch andere Vorlieben, Bedürfnisse und Herangehensweisen braucht, um zufrieden zu sein, sich wohl zu fühlen und um mit sich selbst umzugehen. Deshalb kannst du dir aufschreiben, auch als liebevolle Erinnerung, was du in verschiedenen Situationen als hilfreich empfindest
1. Welche Übungen/ Meditationen möchte ich regelmäßig ausüben? ___________________________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________________________
2. Was hilft mir, wenn ich mich t raurig und alleine f ühle? ___________________________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________________________
3. Was hilft mir, wenn ich g estresst bin und unter Druck stehe? ___________________________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________________________
Was hilft mir, wenn ich verärgert und w ütend bin? ___________________________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________________________
Was hilft mir, wenn___________________________________________________ ___________________________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________________________
Was hilft mir, wenn___________________________________________________ ___________________________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________________________
Was hilft mir, wenn___________________________________________________ ___________________________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________________________
4.3.2 Mitfühlender Brief Nachdem du am Anfang schon einmal einen mitfühlenden Brief an dich geschrieben hast, stellen wir diese Aufgabe jetzt nochmal einmal. Mit dem Wissen, dass du in den letzten Wochen eine Menge dazugelernt hast und dich eventuelle auch nochmal eher auf deine mitfühlende Seite einlassen kannst. 1. Beschreibe ein Problem, das dazu führt, dass du dich schlecht fühlst in Bezug auf dich selbst, zum Beispiel einen körperlichen Makel, ein Beziehungsproblem oder ein Vorfall bei der Arbeit oder der Schule. Während du schreibst, nimm dabei wahr, welche Emotionen aufkommen - Scham, Wut, Traurigkeit, Angst. 2. Als nächstes denke an einen imaginären Freund, der bedingungslos akzeptiert und mitfühlend ist; jemand, der all deine Stärken und Schwächen kennt, deine Lebensgeschichte, deine aktuellen Umstände versteht und die Grenzen der menschlichen Natur versteht. 3. Schreibe abschließend einen Brief an dich selbst. Was würde dein Freund über dein wahrgenommenes Problem sagen? Mit welchen Worten würde er oder sie tiefes Mitgefühl vermitteln? Wie würde dein Freund dich daran erinnern, dass du nur ein Mensch bist? Wenn dein Freund irgendwelche Vorschläge machen würde, wie würden sie bedingungsloses Verständnis widerspiegeln? 4 Wenn du mit dem Schreiben fertig bist, lege deinen Stift eine Weile zur Seite und komme dann später nochmal auf deinen Brief zurück. Lies dir deinen Brief noch einmal durch. Lass die Worte auf dich wirken, lass dich beruhigen und trösten.
4.3.3 Dein Selbstmitgefühl Tagebuch Eine weitere Übung, die wir dir noch mitgeben möchten ist vielleicht eine lebenslange Aufgabe, die aber natürlich erstmal für dich ausprobieren kannst. Tagebuch zu schreiben, kann super hilfreich und wirksam sein, seine Gefühle auszudrücken. Das schafft eine gewisse Entlastung und es wurde herausgefunden, dass dies dein Wohlbefinden steigern kann. Besonders hilfreich kann es auch sein ein selbstmitfühlendes Tagebuch zu schreiben. Wie soll das gehen? 1. Plane dir am besten einen festen Termin ein (es empfiehlt sich abends). 2. Nimm dir etwas Zeit und betrachte die Ereignisse des Tages nochmal. 3. Schreibe in deinem Tagebuch alles auf, wodurch du dich nicht gut gefühlt hast und wofür du dich auch selbst stark kritisierst oder verurteilt hast (Vielleicht hast du etwas getan, wofür du dich im Nachhinein schämst oder dich ärgerst) Schreibe außerdem deine Erfahrungen des Tages auf, die schmerzvoll waren (Ablehnungsgefühle,...) Und jetzt kommt ein wichtiger Teil: Schreibe jedes Event unter den folgenden 3 Aspekten auf, um es mitfühlend mit dir selbst zu verarbeiten A) Achtsamkeit Bringe deine Aufmerksamkeit erstmal zu dem Ereignis, das ja eher unangenehm ist und was du vielleicht sonst lieber vermeiden würdest oder versuchst zu vergessen. Schreibe dieses aber nun in dein Tagebuch und schreibe zudem auf, wie du dich gefühlt hast (traurig, beschämt, ängstlich, gestresst,...). Versuche, dich nicht dafür zu bewerten (weder dich noch andere) oder zu rechtfertigen. Bleibe bei deinen Beobachtungen und bei deinen Gefühlen. B) menschliche Verbundenheit Schreibe auf, inwiefern diese Erfahrung dich mit anderen verbindet. Du könntest zum Beispiel anerkenne, dass du genauso wie alle anderen Menschen nicht perfekt bist und
dass auch andere Menschen leidvolle oder schmerzvolle Erfahrungen machen. Also das ist nichts, dass dich von anderen trennt, sondern dich mit diesen verbindet. Du kannst außerdem auch Punkte aufschreiben, die mit deinem Ereignis in Verbindung stehen. Und die auch wirklich die Situation nochmal besonders schwierig gemacht haben (schlechte Nachricht kurz davor, wenig geschlafen,...). Das soll keine Entschuldigung sein, sondern den Fakt unterstreichen, dass es manchmal einfach passieren kann. C) Selbstfreundlichkeit Schreibe dir selbst ein paar nette, verständnisvolle und tröstende Worte. Lass dich selbst wissen, dass du für dich da bist und dir selbst beistehst. Nimm dabei eine sanften und unterstützenden Ton ein: “Ich kann nachvollziehen, wie verzweifelt und wütend du warst und dich darin verloren hast.” Mit dieser Übung und unter den 3 Aspekten von Selbstmitgefühl kann das Schreiben dir helfen, deine Gedanken und Gefühle zu ordnen und diese in deinem Gedächtnis zu verarbeiten.
