3.1.1 Menschliche Verbundenheit im Alltag finden   Die meist ehrlichste und authentischste Beziehung pflegen wir meist zu unseren  Freunden und/oder unserem Partner/in. Genau das sind auch die Beziehungen, in  denen wir anfangen können, menschliche Verbundenheit und Verletzlichkeit als Stärke  zu kultivieren. Das braucht aber auch dort Mut und eine gewisse Fürsorge. Und genau  darum geht es in dieser Übung.    Welche 3 Personen kannst du jederzeit erreichen, wenn du Unterstützung brauchst. Sei  es weil du krank bist, dich verletzt hast oder dich emotional nicht gut fühlst. Falls es dir  schwer fällt, dann versuche 3 potentielle Personen für diese Art der Beziehung  auszuwählen.    1. ________________________________________________    2. ________________________________________________    3. ________________________________________________      So ein Kreis an nahestehenden Menschen, ganz egal ob nun 2 oder 5 oder 6 (je mehr  desto aufwendiger und schwieriger), kann dir selbst viel Entlastung bringen, aber auch  eben das dein Bedürfnis nach Verbundenheit und Zugehörigkeit stillen. Allerdings  entwickelt sich so eine enge und intime Art der Beziehung nicht von alleine, sondern  braucht auch eine Art Fürsorge, Offenheit, Vertrauen und Verletzlichkeit. Sie braucht  auch Zeit und das Streben, sich weiterzuentwickeln.    Also wenn du nun an diese diese 3 Menschen denkst, wie eng und wohl fühlst du dich  mit diesen? Sind das Menschen, die dich so nehmen, wie du bist? Fühlst du dich mit  diesen verbunden?     Wie entsteht diese Verbundenheit bzw. das Gefühl von Verbundenheit generell?    ___________________________________________________________________________________________    ___________________________________________________________________________________________    ___________________________________________________________________________________________    ___________________________________________________________________________________________ 

  Was kannst du, für dieses Gefühl und damit auch für dein Bedürfnis nach  Verbundenheit und Zugehörigkeit tun? Wie kannst du diese Verbundenheit vertiefen  und stärken?    ___________________________________________________________________________________________    ___________________________________________________________________________________________    ___________________________________________________________________________________________    Wir müssen riskieren, verwundbar und ehrlich zu sein mit dem, wer wir sind und wo wir  kämpfen, um eine authentische Verbindung mit jemand anderem zu spüren. Kannst du  dahingehend etwas verändern? Wenn ja, was genau?    ___________________________________________________________________________________________    ___________________________________________________________________________________________    Wenn du deine 3 Personen leicht benennen konntest - danke sie zum einem dem Glück  und zum anderen sich selbst dafür, diese Art von Beziehungen erschaffen und pflegen  zu können, die für dein Gefühl der Zugehörigkeit und Freude entscheidend sind. 

Wenn deine Liste nicht vollständig ist, dann bist du  definitiv nicht allein damit!     Versuche dann folgendes:    Schreibe ein paar potentielle Menschen, von denen du glaubst, dass diese dir gut tun  und du mit diesen eine engere Verbindung entwickeln möchtest. Mache es dir dann zur  Aufgabe, dich um gemeinsame Zeit mit diesen Menschen aktiv zu bemühen und das  Zusammensein zu gestalten.     Wenn dir tatsächlich niemand einfällt oder du deine Liste gerne noch um 1-2 Personen  vergrößern möchtest, dann mache eine Liste von Aktivitäten, die du machen kannst, um  anderen Gleichgesinnten zu treffen und sich mit diesen zu verbinden. Also Aktivitäten,  bei denen du Menschen triffst, mit denen du kleine Schritte unternehmen kannst, um  dich zu engagieren und sinnvolle Beziehungen aufzubauen.    Gemeinschaft ist überall um uns herum - vielleicht findest du auch Gleichgesinnte in  unserer Facebook-Gruppe oder über andere online Gruppen. Wo sich dann auch die  Möglichkeit ergibt, sich privat zu treffen und auszutauschen.   

3.2.1 Scham vs. Verletzlichkeit  

Scham

Verletzlichkeit

Was werden die Leute denken? 

Ich bin gut genug 

 

 

 

 

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  … ist deine intensive und  schmerzvolle Gefühle oder    Erleben, dass wir als Person falsch  sind und es deshalb nicht wert    sind, geliebt zu werden und  anderen nah zu sein  bewusst oder unbewusst, seinen  Selbstwert daran knüpfen, wie  sein Außenwirkung  wahrgenommen wird (“Mögen sie  mich äußerlich, dann bin ich es  wert, falls nicht, bin ich wertlos”)  Korreliert mit Süchten, Gewalt,  Aggression, Depression,  Essstörungen und Mobbing  ​ → Ich bin nicht gut genug 

     

    

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basiert auf Gegenseitigkeit 

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braucht Grenzen und Vertrauen 

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es geht darum, seine Gefühle und  Erfahrungen mit den Menschen zu  teilen, die es verdient haben 

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hört sich nach der Wahrheit an  und fühlt sich mutig an 

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Unsicherheit, Risiko, sich  entblößen 

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Geburtsort von Liebe, Freude,  Mut, Verbundenheit, Empathie  und Kreativität 

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Quelle von Hoffnung, Empathie,  Verlässlichkeit und Authentizität 

      Was heisst das für dich in deinem Alltag? Welche Schlüsse kannst du daraus ziehen?    ___________________________________________________________________________________________    ___________________________________________________________________________________________    ___________________________________________________________________________________________    ___________________________________________________________________________________________    ___________________________________________________________________________________________ 

3.2.2 Deine Scham erkunden    Das Gefühl, ​nicht gut genug zu sein,​ kann ein Ausdruck dessen sein, dass man für den  oder die man als Person ist, schämt. Das wiederum kann dazu führen, dass wir uns  schützen, indem wir niemanden oder nur sehr wenigen E ​ inblick in unser Sein ​geben.  Und das wiederum kann dazu führen, dass wir uns einsam und isoliert fühlen. Unser  Bedürfnis nach ​Zugehörigkeit ​und ​Verbundenheit i​ st nicht gestillt und das kann uns  langfristig anfällig für psychische Erkrankungen wie Depressionen, aber auch zum  Beispiel Schmerzerkrankungen machen.    Für was schämt man sich eigentlich? Wie wäre es mit der ​Wahrheit s​ agen oder etwas  von sich preisgeben. Für viele, wenn nicht für alle von uns, sind Momente, in denen wir  uns ​verletzlich fühlen​, sehr s​ chambesetzt​. Wenn wir zum Beispiel etwas von unserem  innersten Selbst bloßgelegt haben, wenn wir uns mit dem, was uns wichtig ist, zeigen  und so gesehen und gehört zu werden.    Das sind teilweise beängstigende Dinge, die wir tun können. Und das Paradox -  während wir uns nach Verbundenheit und ein selbstbestimmtes Selbstgefühl sehnen -  halten wir uns gleichzeitig aus Scham und Angst oft zurück. Wir ​verstecken uns​ in dem  Bemühen, den Schmerz und die Scham zu vermeiden, die bei unseren Äußerungen  auftreten können und lehnen so Einladungen, uns mit anderen zu verbinden, ab und  machen noch seltener den ersten Schritt.     Dementsprechend ist es mehr als sinnvoll, sich mit seiner Scham auseinanderzusetzen,  diese zu entlarven und sich diese bewusst zu machen.  

Übungen   1. Identifiziere​ 5 Ereignisse in deinem Leben,​ in denen du eine wirklich einnehmende  Scham erlebt hast. Stelle es ​mithilfe Kunst​ oder i​ ndem du es aufschreibst d ​ ar und  mache Angst, Schuld & Isolation deutlich.    1. __________________________________________________________________________________    2. __________________________________________________________________________________    3. __________________________________________________________________________________    4. __________________________________________________________________________________    5. __________________________________________________________________________________ 

  2. Wie ​erlebst​ du Scham in Gedanken, Gefühlen, Verhalten und Körperempfindungen  erlebst. Welche weiteren Gefühle sind mit der Scham verbunden? Wie handelst du  angesichts der Scham? Wo in deinem Körper macht sich Scham breit? Wie fühlt es sich  an?    _________________________________________________________________________________________    _________________________________________________________________________________________    _________________________________________________________________________________________    _________________________________________________________________________________________    _________________________________________________________________________________________      3. Welche ​Funktionen h ​ atte deine Scham in diesen Momenten; was macht sie? Wovor  beschützt sie dich? Wenn du deine Scham loslässt, welches Kerngefühl liegt darunter?    _________________________________________________________________________________________    _________________________________________________________________________________________    _________________________________________________________________________________________    _________________________________________________________________________________________    _________________________________________________________________________________________      4. Was genau löst Scham in dir aus? Welche S ​ ituationen​? Welche Teile von dir sind  ungewollt​? Was sind deine “​wunden​ ​Punkte​”?    _________________________________________________________________________________________    _________________________________________________________________________________________    _________________________________________________________________________________________    _________________________________________________________________________________________    _________________________________________________________________________________________    _________________________________________________________________________________________ 

5. Wie ​reagierst ​du auf deine Scham? Möchtest du dich ​zurückziehen​? V ​ ersteckst ​du  dich? Hast du Angst, dich zu zeigen? Oder versuchst du​ besonders nett​ zu anderen zu  sein, damit diese nicht auf die Idee kommen können, dich zu kritisieren? Oder  verteidigst du dich mit ​Beschimpfungen​, Schuldzuweisungen und beschämst andere?    _________________________________________________________________________________________    _________________________________________________________________________________________    _________________________________________________________________________________________    _________________________________________________________________________________________      6. Gibt es ​Überzeugungen​, die deine Scham verstärken? Wie wahr sind diese  Überzeugungen?    _________________________________________________________________________________________    _________________________________________________________________________________________    _________________________________________________________________________________________    _________________________________________________________________________________________    _________________________________________________________________________________________      7. Welche Angst hält sich davon ab, deine​ Scham herauszufordern​? Vor was genau  hast du Angst?    _________________________________________________________________________________________    _________________________________________________________________________________________    _________________________________________________________________________________________    _________________________________________________________________________________________    _________________________________________________________________________________________    _________________________________________________________________________________________     

8. Was genau hindert dich vielleicht auch daran, dir Hilfe zu suchen (Freunde, Coach,...).  Und wie könntest du so ein Hindernis überwinden?    _________________________________________________________________________________________    _________________________________________________________________________________________    _________________________________________________________________________________________    _________________________________________________________________________________________      9. Was ist das Mutigste, was du für dich selbst tun kannst, wenn du dich klein und  verletzt fühlst?    _________________________________________________________________________________________    _________________________________________________________________________________________    _________________________________________________________________________________________    _________________________________________________________________________________________    _________________________________________________________________________________________      10. Welche Möglichkeiten gibt es, damit du anfangen kannst, über deine Scham zu  sprechen? Probiere es aus. Übe es. Mache die ersten Schritte    _________________________________________________________________________________________    _________________________________________________________________________________________    _________________________________________________________________________________________    _________________________________________________________________________________________    _________________________________________________________________________________________        Anmerkung​: W ​ ir versuchen uns häufig vor genau diesen Fragen zu drücken. Sei besonders  achtsam, wenn du vorzeitig müde wirst, alles andere wichtiger scheint oder du Fragen  auslässt. Scham ist wirklich ein unangenehmes Thema, also versuche dich nicht davon  abbringen zu lassen :) 

3.2.3 Der erste Schritt, sich seiner Scham zu stellen   Auch wenn die Empathie und das Mitgefühl anderer ein hoch wirksames Gegenmittel  bei Scham ist, kann die Vorstellung, sich jemanden anderen anzuvertrauen, erstmal  noch überfordernd sein. Mit dieser Übung zeigen wir dir einen Schritt, den du vorher  gehen kannst. Aber auch diese Übung kann einen starken Vermeidungsdrang  hervorrufen und verlangt Mut und die Bereitschaft, dich wirklich mir dir  auseinandersetzen zu wollen.   

Übung   1. Nimm einen Stift und ein Blatt Papier     2. Schreibe etwas auf, bei dem deine Angst davor, dich verletzlich zu zeigen, dich daran  gehindert hat, es mit Menschen, die du liebst, zu teilen.     Es kann alles sein​: Eine Erfahrung aus deiner Vergangenheit, deine tiefsten Hoffnungen,  Ängste, Frustrationen oder andere Dinge, die du noch nicht mit jemandem geteilt hast.    3. Nimm dir so viel Zeit, wie du brauchst, und wenn du fertig bist, stell dir vor, die  Person, mit der du das teilen willst, steht direkt vor dir.    4. Nimm 3 tiefe Atemzüge und lies das, was du geschrieben hast - auch wenn es nur für  dich ist - laut vor.    5. Während du Wort für Wort liest, fühle, wie das schwere "Gewicht" dieser Erfahrung  von deinen Schultern genommen wird.    Du fühlst dich befreit ...    6. Nimm dann wieder 3 tiefe Atemzüge und behalte das Gefühl von Leichtigkeit   

3.3.1 Selbstmitgefühl-Dusche   Diese kleine Selbstmitgefühl-Dusche kann dich in schwierigen Momenten emotional  entlasten und dich mit etwas Übung in kurzer Zeit von dem Gefühl der Bedrohung hin  zu dem Gefühl von Geborgenheit und Wärme bringen.    Sobald du bemerkst, dass du gestresst bist oder es dir emotional nicht gut geht, schaue,  wo du das Unbehagen in deinen Körper spüren kannst. Wo fühlst du es am meisten? Sei  in Kontakt mit deinen körperlichen Empfindungen, sobald sie in deinem Körper  entstehen.    Sage nun langsam und achtsam zu dir selbst:   

1. “Das ist ein Moment des Leidens”    Das ist die erste Kompontente von Selbstmitgefühl: Achtsamkeit. Wahrnehmen ohne zu  bewerten. Du kannst auch andere passende Sätze sagen, wie:   - Das tut wirklich weh.  - Ich fühle mich überfordert.   

2. “Leid ist ein Teil des Lebens”    Das wäre die zweite Komponente von Selbstmitgefühl: Menschliche Verbundenheit.  Alternative Sätze wären:    - Ich bin nicht alleine. Anderen geht es ähnlich  - Wir alle haben zu kämpfen in unserem Leben  - So fühlt es sich an, wenn jemand in seinem Leben gerade eine schwere Zeit  durchmacht    Lege jetzt deine Hand auf dein Herz oder eine andere Stelle, die für dich angenehm ist.  Fühle die Wärme und den sanften Druck deiner Hand.    Sage dir dann:   

3. “Möge ich gutmütig und fürsorglich zu mir sein”     Das ist der letzte Teil von Selbstmitgefühl: Die Selbstfreundlichkeit. 

  Weitere Optionen sind:      - Möge ich mir das geben, was ich brauche.  - Möge ich mich so annehmen wie ich bin  - Möge ich LERNEN, mich so anzunehmen, wie ich bin  - Möge ich mir selbst vergeben    Wenn es dir schwer fällt, die richtigen Worte zu finden, stelle dir eine/n liebe/n  Freund/in vor, die das gleiche Problem hat wie du. Was würdest du zu dieser Person  sagen? Wenn du deinem Freund/deiner Freundin nur ein paar Worte mitgeben  könntest, welche Worten wären es? Welche Nachricht möchtest von deinem Herzen  übermitteln?     Versuche dann dir selbst diese Worte des Mitgefühls zukommen zu lassen.     

O5 Fußsohlen-Meditation Was ist die Fußsohlen-Meditation und was kann sie mir bringen? Eine angemessene Reaktion auf intensive, negative Emotionen kann für viele eine große  Herausforderung darstellen. Eine Möglichkeit, Fähigkeiten zu entwickeln, um mit diesen  Emotionen effektiv umzugehen, ist die Meditation "Fußsohlenmeditation", die dir helfen  kann, dich schnell zu beruhigen und dem Drang zu widerstehen, zu agieren bzw.  unbewusst zu handeln und somit in alte Muster zu rutschen.    Diese Übung kann besonders bei Ärger, aber auch bei anderen starken Emotionen  hilfreich sein. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Ärger nicht vollständig  weggedrückt werden sollte, da er einem nützlichen Zweck dient. Es ist üblich, dass  wütende Gefühle in uns allen entstehen, aber wir sollten versuchen, uns daran zu  erinnern, dass das Gefühl einer intensiven Emotion nicht bedeutet, dass wir danach  handeln müssen.    Der Zweck dieser Übung ist es, deine Aufmerksamkeit schnell von einem Auslöser zu  einem neutralen Erdungspunkt im Körper zu verlagern - den Fußsohlen. Dies wiederum  wirkt beruhigend auf den Körper und die Aufmerksamkeit wird von den negativen  Reizen abgelenkt.     Probiere es am Besten einmal aus und versetze dich in dieser Übung in eine  entsprechende Situation. 

Übung 1. Wenn du stehst, stehe in einer natürlichen statt einer aggressiven/defensiven  Haltung, mit den Fußsohlen flach auf dem Boden. Wenn du sitzt, sitze bequem mit den  Fußsohlen flach auf dem Boden.    2. Atme natürlich und tue nichts.    3. Greife einen Gedanken eines Vorfalles auf, der dich sehr wütend gemacht hat. Bleibe  bei der Wut.    4. Du fühlst dich wütend, und wütende Gedanken fließen durch deinen Kopf. Lasse sie  natürlich fließen, ohne Einschränkung. Bleibe bei der Wut. Dein Körper kann Anzeichen  von Wut zeigen (z. B. schnelles Atmen). 

  5. Nun, lenke deine ganze Aufmerksamkeit auf deine Fußsohlen.    6. Bewege langsam deine Zehen, spüre, wie deine Schuhe deine Füße bedecken, spüre  die Beschaffenheit deiner Socken oder deine Hose, die Krümmung deines Fußgewölbes  und die Abdrücke deiner Füße auf der Rückseite deiner Schuhe. Wenn du keine Schuhe  trägst, fühle den Boden oder Teppich mit den Fußsohlen.    7. Atme auf natürliche Weise weiter und konzentriere dich auf die Fußsohlen, bis du  dich beruhigt fühlst.    8. Übe diese Achtsamkeitsübung so lange, bis du sie benutzen kannst, wo immer du bist  und wann auch immer ein Ereignis eintritt, das dazu führen kann, dass du von starken  und intensiven Gefühlen eingenommen wirst.    9. Erinnere dich daran, dass du, wenn du einmal ruhig bist, mit einem Lächeln auf  deinem Gesicht von dem Vorfall oder der Situation weggehen kannst, weil du deinen  Ärger kontrolliert hast.    Alternativ kannst du, wenn es nötig ist, auf den Vorfall oder die Situation mit einem  ruhigen und klaren Geist handeln, ohne zu agieren oder in deine alten Muster zu  landen.