5.0 Deine Fähigkeiten Wahrnehmen In dieser Woche geht es darum, deinen Fokus auf deine Fähigkeiten zu lenken. Versuche täglich achtsam zu sein und deine Fähigkeiten und Ressoricen während des Tages wahrzunehmen. Achte auf Dinge, auf die du stolz bist. Welcher deiner Fähigkeiten kam in der Situation zum Vorschein? Wie hast du dich gefühlt? Versuche täglich achtsam zu sein und eine Fähigkeit (im Idealfall drei) wahrzunehmen. Nimm dir dann am Abend 5-10min Zeit und reflektiere über die Situation und fülle die Tabelle aus.
Ein Beispiel Datum 4.12
Situation
Fähigkeiten Worauf bist du stolz?
Gefühl
Habe meinen Kollegen ehrlicherweise gesagt, dass ich ihm nicht helfen kann
Habe mich gegenüber meinen Arbeitskollegen abgrenzen können
5.12
Meine Geburtstagsfeier
Beziehungen pflegen, Organisieren, dekorieren
6.12
Traurige Stimmung den Tag über
Mich um mich Betrübt und gleichzeitig gekümmert (gebadet, geborgen und Freunde angerufen, Sport zuversichtlich gemacht)
Und jetzt kommst Du!
Kraftvoll
Freude, Verbundenheit
Versuche nicht zu kompliziert zu denken. Es geht nicht darum, die Welt zu retten, es reicht sich auch auf die „kleinen Dinge“ des Alltags zu beziehen.
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Deine Fähigkeiten
Datum
2
Situation
Fähigkeiten/ Worauf bist du stolz?
Gefühl
Deine Fähigkeiten
Datum
3
Situation
Fähigkeiten/ Worauf bist du stolz?
Gefühl
Deine Fähigkeiten
Datum
4
Situation
Fähigkeiten/ Worauf bist du stolz?
Gefühl
Deine Fähigkeiten
5.1 Wann in deinem Leben…? Der Kern einer Ressourcenerfahrung ist ein positiver Körperzustand. Zum Auffinden deiner Ressource kannst du dir positive Erlebnisse hervorrufen. Wann in deinem Leben fühlst du dich… −
geborgen und sicher
−
angenommen und geliebt
−
glücklich und liebevoll
−
attraktiv und liebenswert
−
kompetent und stolz
−
im Einklang mit dir und in Ruhe mit dir
−
„im Fluss“ mit einer Tätigkeit („es läuft gut“)
−
freudig und heiter gestimmt
−
in inniger Verbindung mit geliebten Menschen oder der Natur
−
erleichtert, befreit und gelöst
−
dankbar und zufrieden
Erinnere dich etwa 10min an eine der Situationen zurück (wo du dich stolz, kompetent, zufrieden, im Fluss des Lebens, glücklich,... gefühlt hast) und beantworte danach die folgenden Fragen.
Wie hat sich das angefühlt? Welche Fähigkeit hast du benutzt/gebraucht oder was hast DU gemacht, um dich so zu fühlen? Was hat dir geholfen, um in dieses Gefühl zu kommen? _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ 5
Deine Fähigkeiten
5.2 Deine Ressourcen Schaue dir noch einmal deine Lebenslinie aus Woche 3 an und beantworte folgende Fragen:
Welche Ressourcen haben dir geholfen mit den Ereignissen gut umzugehen? ________________________________________________________________ ________________________________________________________________ ________________________________________________________________ ________________________________________________________________ ________________________________________________________________ ________________________________________________________________ ________________________________________________________________ ________________________________________________________________ ________________________________________________________________ ________________________________________________________________ ________________________________________________________________ ________________________________________________________________ ________________________________________________________________
welche von den Ressourcen können dir bei aktuellen Schwierigkeiten weiterhelfen? ________________________________________________________________ ________________________________________________________________ ________________________________________________________________ ________________________________________________________________ ________________________________________________________________ ________________________________________________________________ ________________________________________________________________ ________________________________________________________________ ________________________________________________________________ ________________________________________________________________ ________________________________________________________________ ________________________________________________________________
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Deine Fähigkeiten
5.3 Der angekettete Elefant von Jorge Bucay „Ich kann nicht“, sagte ich. „Ich kann es einfach nicht.“ „Bist du sicher?" fragte er mich. "Ja, nichts täte ich lieber, als mich vor sie hinzustellen und ihr zu sagen, was ich fühle . . . Aber ich weiß, dass ich es nicht kann.„ Der Dicke setzte sich im Schneidersitz in einen dieser fürchterlichen blauen Polstersessel in seinem Sprechzimmer. Er lächelte, sah mir in die Augen, senkte die Stimme wie immer, wenn er wollte, dass man ihm aufmerksam zuhörte, und sagte: "Komm, ich erzähl dir eine Geschichte." Und ohne ein Zeichen meiner Zustimmung abzuwarten, begann er zu erzählen. Als ich ein kleiner Junge war, war ich vollkommen vom Zirkus fasziniert, und am meisten gefielen mir die Tiere. Vor allem der Elefant hatte es mir angetan. Wie ich später erfuhr, ist er das Lieblingstier vieler Kinder. Während der Zirkusvorstellung stellte das riesige Tier sein ungeheures Gewicht, seine eindrucksvolle Größe und seine Kraft zur Schau. Nach der Vorstellung aber und auch in der Zeit bis kurz vor seinem Auftritt blieb der Elefant immer am Fuß an einen kleinen Pflock angekettet. Ich schloss die Augen und stellte mir den wehrlosen neugeborenen Elefanten am Pflock vor. Ich war mir sicher, dass er in diesem Moment schubst, zieht und schwitzt und sich zu befreien versucht. Und trotz aller Anstrengung gelingt es ihm nicht, weil dieser Pflock zu fest in der Erde steckt. Ich stellte mir vor, dass er erschöpft einschläft und es am nächsten Tag gleich wieder probiert, und am nächsten Tag wieder, und am nächsten . . . Bis eines Tages, eines für seine Zukunft verhängnisvollen Tages, das Tier seine Ohnmacht akzeptiert und sich in sein Schicksal fügt. Dieser riesige, mächtige Elefant, den wir aus dem Zirkus kennen, flieht nicht, weil der Ärmste glaubt, dass er es nicht kann. Allzu tief hat sich die Erinnerung daran, wie ohnmächtig er sich kurz nach seiner Geburt gefühlt hat, in sein Gedächtnis eingebrannt. Und das Schlimme dabei ist, dass er diese Erinnerung nie wieder ernsthaft hinterfragt hat. Nie wieder hat er versucht, seine Kraft auf die Probe zu stellen. "So ist es, Demian. Uns allen geht es ein bisschen so wie diesem Zirkuselefanten: Wir bewegen uns in der Welt, als wären wir an Hunderte von Pflöcken gekettet. Wir glauben, einen ganzen Haufen Dinge nicht zu können, bloß weil wir sie ein einziges Mal, vor sehr langer Zeit, damals, als wir noch klein waren, ausprobiert haben und gescheitert sind.
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Deine Fähigkeiten
Der angekettete Elefant von Jorge Bucay Der Pflock war allerdings nichts weiter als ein winziges Stück Holz, das kaum ein paar Zentimeter tief in der Erde steckte. Und obwohl die Kette mächtig und schwer war, stand für mich ganz außer Zweifel, dass ein Tier, das die Kraft hatte, einen Baum mitsamt der Wurzel auszureißen, sich mit Leichtigkeit von einem solchen Pflock befreien und fliehen konnte. Dieses Rätsel beschäftigt mich bis heute. Was hält ihn zurück? Warum macht er sich nicht auf und davon? Als Sechs- oder Siebenjähriger vertraute ich noch auf die Weisheit der Erwachsenen. Also fragte ich einen Lehrer, einen Vater oder Onkel nach dem Rätsel des Elefanten. Einer von ihnen erklärte mir, der Elefant mache sich nicht aus dem Staub, weil er dressiert sei. Meine nächste Frage lag auf der Hand: "Und wenn er dressiert ist, warum muss er dann noch angekettet werden?" Ich erinnere mich nicht, je eine schlüssige Antwort darauf bekommen zu haben. Mit der Zeit vergaß ich das Rätsel um den angeketteten Elefanten und erinnerte mich nur dann wieder daran, wenn ich auf andere Menschen traf, die sich dieselbe Frage irgendwann auch schon einmal gestellt hatten. Vor einigen Jahren fand ich heraus, dass zu meinem Glück doch schon jemand weise genug gewesen war, die Antwort auf die Frage zu finden: Der Zirkuselefant flieht nicht, weil er schon seit frühester Kindheit an einen solchen Pflock gekettet ist. Wir haben uns genauso verhalten wie der Elefant, und auch in unser Gedächtnis hat sich die Botschaft eingebrannt: Ich kann das nicht, und ich werde es niemals können. Mit dieser Botschaft, der Botschaft, dass wir machtlos sind, sind wir groß geworden, und seitdem haben wir niemals mehr versucht, uns von unserem Pflock loszureißen. Manchmal, wenn wir die Fußfesseln wieder spüren und mit den Ketten klirren, gerät uns der Pflock in den Blick, und wir denken: Ich kann nicht, und werde es niemals können." Jorge machte eine lange Pause. Dann rückte er ein Stück heran, setzte sich mir gegenüber auf den Boden und sprach weiter: "Genau dasselbe hast auch du erlebt, Demian. Dein Leben ist von der Erinnerung an einen Demian geprägt, den es gar nicht mehr gibt und der nicht konnte. Der einzige Weg herauszufinden, ob du etwas kannst oder nicht, ist, es auszuprobieren, und zwar mit vollem Einsatz. Aus ganzem Herzen!"
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Deine Fähigkeiten
Der angekettete Elefant von Jorge Bucay Diese wunderschöne Geschichte zeigt wunderbar, wie uns unsere Vergangenheit und das, was wir als Kind gelernt und erlebt haben, immer noch beeinflussen kann. So als wären wir gar nicht gewachsen und hätte so viele neue Fähigkeiten, Erfahrungen und Erlebnisse gar nicht gemacht. In Momenten, in denen wir uns nicht wohlfühlen, neue Herausforderungen auf uns zu kommen oder wir uns eben minderwertig und „kleiner“ fühlen als anderen, „rutschen“ wir schnell in unser inneres Kind und vergessen vollkommen, was wir alles dazugelernt und erlebt haben. Dass wir „stärker“ sind und unser Leben beeinflussen können. Damit du eben genau das nicht aus dem Blick verlierst
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Deine Fähigkeiten
5.4 Deine Fähigkeiten Du hast es, auch wenn du es vielleicht nicht denken würdest: Fähigkeiten! Vielleicht sogar mehr… Nein, sehr wahrscheinlich sogar mehrere! Wusstest du das? Überlege einmal: Welche Fähigkeiten hast du? Und bist du deren wirklich bewusst Das folgende Beispiel kann dir helfen, deine eigenen Fähigkeiten auf die Spur zu kommen: Bsp.: Vor zwei Jahren kam eine Freundin zu mir, die jahrelang unglücklich mit ihrer Berufswahl gewesen ist, weil sie zwar tapfer ihr Jura- Studium durchgezogen hatte – aber nicht etwa, weil es sie so interessiert, sondern weil sie dachte, das es vernünftig sei, Jura zu studieren. Erst im Laufe der Jahre hatte sie gemerkt, dass sie ein großes Talent hatte: Sie konnte besonders gut zuhören und sehr empathisch sein. Menschen zu beobachten, sich Gedanken über deren Verhalten, Gedanken und Gefühlen zu machen – das hatte sie schon immer gerne gemacht und war bislang davon ausgegangen, dass es anderen ebenso interessiert. Heute studiert die junge Frau begeistert Psychologie – und das mit Erfolg Fähigkeiten sind Ressourcen, die wir in uns tragen. Lerne deine Fähigkeiten kennen, damit du einen guten Zugang zu deinen Ressourcen hast.
Schreibe Tätigkeiten in die Kästchen, die dir leicht fallen, „gut von der Hand“ gehen und die du „für dein Leben gern“ tust.
Leicht fällt mir…. _________________________________________________________________ _________________________________________________________________ _________________________________________________________________ _________________________________________________________________
„Gut von der Hand“ geht mir…
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„Für mein Leben gern“ mache ich…
_________________________________________________________________ _________________________________________________________________ _________________________________________________________________ _________________________________________________________________ 10
Deine Fähigkeiten
5.7 Dein Weg zur Selbstliebe 1. Welche deiner Handlungen kannst du GAR NICHT leiden? Wofür schämst du dich? __________________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________________ 2. Welches Bedürfnis erfüllst du dir mit diesen Handlungen bzw. versuchst du dir zu erfüllen? Grundannahme ist, dass ich versuche, mir mit allen Handlungen Bedürfnisse zu erfüllen. __________________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________________ 3. Versuche dir dafür Wertschätzung zu geben, dass du einen/diesen Weg gefunden hast, dir diese Bedürfnisse zu erfüllen: Wenn ich sehe, dass ich … sage oder tue, __________________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________________ fühle ich mich …, __________________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________________ weil mein Bedürfnis nach … erfüllt ist. __________________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________________ 4. Spüre nach, ob sich körperlich damit etwas verändert. 5. Vertiefung: Drücke dein Bedürfnis über eine bestimmte Körperhaltung aus, um die Veränderung zu verankern.
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Deine Fähigkeiten
5.8 Liebesbrief an dich selbst Verbessere deine wichtigste Beziehung! Die Beziehung zu dir selbst ist die wichtigste, die du im Leben hast. Die Rede von Charlie Chaplin macht das sehr deutlich, welchen Einfluss Selbstliebe haben kann. Dein Leben fühlt sich dann richtig stimmig an – denn du bist es dir WERT, gut für dich zu sorgen und dich in deiner Haut rundherum wohlzufühlen!
Deine Aufgabe
Schreibe einen Liebesbrief an dich selbst! Vielleicht wirst du dir jetzt erst einmal etwas „blöd“ vorkommen. Man schreibt sich ja auch nicht jeden Tag selbst einen Liebesbrief… Versuche mithilfe von einer Achtsamkeitsübung oder der Meditation zum Selbstmitgefühl in deine Teamleader-/Beobachterposition zu kommen. Aus dieser Position heraus schreibe dir einen Brief, in dem du dir sagst, was du an dir bewunderst, schätzt und liebst. Aus der Position siehst du all diese tollen Dinge an dir, die dich ausmachen! Schreibe zum Beispiel: • • • • • • • • •
warum du so besonders bist was dich so unglaublich liebenswert macht welche Erfolge du bereits hattest wo du besonders mutig warst was du besonders gut kannst was du alles gelernt hast in den letzten Jahren wie du dich entwickelt hast wo du richtig gekämpft hast und sich deine Kraft gezeigt hat warum man dich einfach mögen muss.
Schreibe aus der Sicht, aus der du dich bewunderst und liebst. Beginne zu schreiben, auch wenn du dich erst einmal damit komisch fühlst – du wirst schnell merken, wie viele Dinge es tatsächlich an dir gibt, auf die du zu Recht stolz sein kannst. Lege dein ganzes Herz in diesen Brief! Du darfst alles schreiben! Es gibt nur eine Regel: Wie bei einem echten Liebesbrief gibt es keine negativen Äußerungen! Stattdessen darfst du aber gerne ins Gegenteil übertreiben!
Hilfestellung Wenn du unsicher bist, was du schreiben sollst und du nicht so richtig in den Fluss kommst zu Beginn, hier ein paar Hilfestellungen:
Ich bin stolz auf mich, weil ich… Ich bin glücklich darüber, dass ich…
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Deine Fähigkeiten
Liebesbrief an dich selbst Ich freue mich, dass ich…. Ich kann unglaublich gut, Ich liebe an mir, dass ich… Ich bin einzigartig, weil… Ich war besonders mutig, als… Es macht mich aus, dass ich… Ich bin schön, weil… Ich sage JA zu mir. Ich freue mich auf all das, was noch vor mir liegt. Ich liebe mich! Lass dir ruhig Zeit, um ins Schreiben hineinzufinden. Falls du jetzt gerade zu wenig Zeit dafür hast, plane dir jetzt ein Date mit dir selbst in deinem Kalender ein. An dem Tag nimmst du dir dann die Zeit, um diesen Brief zu schreiben. Das ist quasi ein Befehl, falls du es nicht rausgehört hast Und schreibe so lange, bis dir wirklich NICHTS mehr einfällt! Verbessere nicht, während du schreibst. Lass es einfach fließen. Dann sieh dir diesen Brief noch einmal an. Sieh dir an, wie wahnsinnig schön, liebenswert, einzigartig du bist. Diese Person, die da auf dem Blatt beschrieben wird, das bist DU! Nimm diesen Brief als WAHR an. Freue dich daran. Mache dir bewusst, dass dein bisheriges Selbstbild nicht der Wirklichkeit entspricht und du nur daran gewöhnt warst, schlecht über dich zu denken. Jetzt kannst du neu beginnen. Beginne, stolz auf dich zu sein. Ab heute wirst du liebevoller, fürsorglicher und wertschätzender mit dir umgehen – denn du bist es dir WERT! Deponiere den Brief an einem geschützten Ort. Hole ihn immer mal wieder hervor. Auch wenn es dir mal nicht so gut geht. Besinne dich wieder darauf, dass du dich liebst. Ganz viel Spaß bei der Aufgabe 13
Deine Fähigkeiten
5.10 Was liegt in deiner Macht – und was nicht Vielleicht kennst du den folgenden, oft gehörten Wunsch: Ich wünsche mir die Gelassenheit, zu akzeptieren, was ich nicht andern kann, die Kraft, zu ändern was ich ändern kann, und die Weisheit, das eine vom anderen zu unterscheiden. Die folgende kleine Übung soll dir helfen, mehr Klarheit über den Unterschied zu gewinnen zwischen Bereichen deines Lebens, über die du Kontrolle hast, und solche, über die du keine Kontrolle hast. Mache dir dazu auch klar, dass du manche Dinge zwar beeinflussen kannst, aber letztendlich doch keine Kontrolle darüber hast. Du kannst zum Beispiel versuchen, andere Menschen dazu zu bringen, dich zu mögen, und dazu bestimmte Dinge tun. Du kannst nett, hilfsbereit, rücksichtsvoll sein - darüber hast du Kontrolle. Ob dies jedoch dazu führt, dass eine andere Person dich mag, entzieht sich letztendlich deiner Macht. Darüber hast du keine Kontrolle.
Überlege: Hast du über die folgenden Dinge Kontrolle (dann schreibe ein Ja in die Spalte Kontrolle) oder nicht (dann schreibe Nein)?
Kontrolle? Ja/Nein Die Dinge, die du sagst? Die Entscheidungen, die andere treffen? Die Entscheidungen, die du triffst? Die Gedanken, die dir durch den Kopf gehen? Die Pläne, die du schmiedest? Die Richtung, die du in deinem Leben einschlägst? Die Vorsätze die du fasst? Die Werte, an denen du dein Handeln ausrichten willst?
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Deine Fähigkeiten
Kontrolle? Ja/Nein Deine Vergangenheit? Ob andere Alkohol trinken? Ob andere Menschen pünktlich sind? Ob andere dich mögen? Ob sich andere an Regeln halten? Ob du Alkohol trinkst? Ob du pünktlich bist? Ob du dich an Regeln hältst? Was andere Leute denken? Was andere Menschen wichtig finden? Was du mit der Zeit anfängst, die dir noch bleibt? Wie andere auf dich reagieren? Wie dein Körper reagiert? Wie sich andere verhalten? Wie du andere Menschen behandelst? Wie du mit deinen Gefühlen und Gedanken umgehst? Wie du dich in jedem Augenblick fühlst? Wie du dich verhältst?
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Deine Fähigkeiten
5.11 Eigenverantwortung Schreibe für dich selbst eine Liste der Dinge oder Situationen unter denen du regelmäßig leidest.
Schreibe auf: worüber du dich ärgerst __________________________________________________________________ __________________________________________________________________ __________________________________________________________________
wer dich ärgert
__________________________________________________________________ __________________________________________________________________ __________________________________________________________________
was dich ärgert
__________________________________________________________________ __________________________________________________________________ __________________________________________________________________
wodurch du dich schlecht fühlst
__________________________________________________________________ __________________________________________________________________ __________________________________________________________________
worunter du leidest __________________________________________________________________ __________________________________________________________________ __________________________________________________________________
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Und dann überlege einmal, was du ganz konkret tun könntest, um etwas zu ändern. Vielleicht kannst du bestimmte Situationen vermeiden, oder ein klärendes Gespräch führen. Vielleicht kannst du auch etwas an deiner Einstellung verändern, so dass du dich nicht jedes Mal wieder über dieselben Dinge ärgern müsst. Frage vielleicht auch andere Menschen um Rat, wie du die Dinge, die dich stören in Zukunft anders gestalten könntest. Auch „nichts zu tun“ ist eine Entscheidung!
Tipp
Denke einmal darüber nach, in welchen Bereichen deines Lebens du dich dafür entschieden hast, nichts zu tun und damit die Verantwortung über dein Leben abgegeben hast. Bist du mit diesen Situationen zufrieden? Jeder von uns trifft täglich, stündlich, ja minütlich Entscheidungen. Entscheidungen für oder gegen etwas. Auch nichts zu tun ist eine Entscheidung. So ist es deine persönliche Entscheidung, wenn du dich z.B. nicht wehrst, obwohl du übergangen wurdest. Es ist auch deine Entscheidung, sich nicht um einen neuen Job zu bemühen, obwohl du in deinem alten Job unglücklich bist. Und es ist deine Entscheidung, nichts in deinem Leben zu verändern, obwohl du vielleicht unzufrieden bist.
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Deine Fähigkeiten
5.12 Deine Eigen Affirmation Ein wichtiges Element zur Stärkung deines Selbstvertrauen, Selbstbewusstsein oder Fähigkeiten sind Affirmationen. Eine Affirmation sagt entschieden aus, dass etwas, was ich will, bereits jetzt so ist. Schreibe hier deine eigenen Affirmationen auf. Wenn du willst, kannst du welche aus den Vorlagen wiederverwenden. Nimm aber Formulierungen, die deinem Sprachgebrauch entsprechen und die sich für dich stimmig anfühlen. Regeln: -
Immer in Gegenwartsform und positive Formulierungen Es muss in deinem Kontrollbereich liegen Große, blumige und unbescheidene Sprache. Nur für dich – voller Emotionen und Energie.
1. _____________________________________________________________ 2. _____________________________________________________________ 3. _____________________________________________________________ 4. _____________________________________________________________ 5. _____________________________________________________________ Suche dir nun eine Affirmation aus und versuche sie dir in der nächsten Woche, morgendlich selbst zu sagen. Beobachte wie du dich dabei fühlst, wenn du dir diese selbst zusprichst. Es ist wichtig, dass du mit Kontinuität an das Thema gehst. Es bedeutet auch nicht, dass du nur weil du es wiederholt aufsagst, alles sofort in Erfüllung geht. Aber wie du im Laufe des Kurses schon gelernt hast, haben Gedanken und Gefühle einen großen Einfluss auf dich und Affirmationen fallen im positiven Fall auch darunter. Deine Affirmation:
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Deine Fähigkeiten
Vorschläge für Affirmationen Ich bin toll. Ich bin kraftvoll. Ich mag mich, so wie ich bin. Ich bin entspannt und in meiner Mitte. . Alles, was ich brauche, ist schon in mir. Ich bin dankbar. Ich liebe mich so, wie ich bin. Ich bin kontaktfähig. Ich habe mich gern. Ich kann es. Ich liebe das Leben. Ich liebe die Menschen. Ich habe Fähigkeiten. Ich bin glücklich. Ich glaube an mich. Ich nehme das Gute in mir an. Ich bin froh, dass ich geboren wurde. Ich verdiene Liebe und sexuelle Lust. Ich mache gerne Dinge, die mir gut tun. Ich bin im Inneren und im Äußeren reich. Überfluss gehört zu meiner innersten Natur. Ich bin reich, glücklich und fühle mich wohl. Ich fühle mich körperlich und geistig wohl. Ich strotze vor Gesundheit. Danke. Ich verdiene das Allerbeste im Leben. Ich spüre Kraft und Liebe in meinen Beziehungen. Ich nehme all meine Gefühle als Teil meiner selbst an. Ich sage „Danke“ für mein Leben voller Gesundheit und Reichtum. Ich verdiene das Beste, und das Beste ist jetzt schon für mich da. Ich liebe meinen Körper und nehme ihn voll und ganz an.
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Deine Fähigkeiten
