1.4 Anleitung zur Progressiven Muskelrelaxation Was ist Progressive Muskelrelaxation (PMR)? Es geht im wesentlichen darum, dass du deine einzelnen Muskelgruppen im Körper in einer bestimmten Reihenfolge entspannen kannst. Zuerst spannst du deine Muskelgruppen an, anschließend lockerst du diese wieder, während du gleichzeitig konzentrierst, aber auch sorgfältig auf deine Empfindungen achtest. Nach einiger Übung wirst du merken, dass du es schaffst deine Anspannung zu senken, wann immer du willst und es brauchst. Um entspannen zu können, brauchst du viel Übung, Konzentration und Engagement, d.h. du musst dir dafür bewusst Zeit nehmen. Diese Übung gibt es auch als Audio.
Wozu dient diese Übung? Die Übung ist eine Technik, um körperliche und seelische Anspannung zu verringern und in alltäglichen Stresssituationen gelassener zu reagieren. Z.B. können körperlichen Anzeichen wie Herzklopfen, Zittern oder Schwitzen, Nervosität zurückgehen oder ganz verschwinden. Du wirst dich insgesamt ruhiger und gelassener fühlen.
Was du vorab Vorbereiten solltest: Sei innerlich möglichst ruhig und führ diese Übung nicht direkt vor unangenehmen / wichtigen Ereignissen durch. Informiere dein soziales Umfeld, dass du die Übung machen willst und bitte um Rücksichtnahme für die Dauer der Übung. Zeitpunkt: täglich, mindestens einmal und lege den Zeitpunkt so, dass du etwa 10min Zeit hast. Äußere Umgebung: Achte auf eine ungestörte Atmosphäre. Stelle z.B. das Telefon leiser und suche dir einen ruhigen Raum. Kleidung: Bequeme Kleidung, so dass du nicht eingeschränkt bist. Grundposition: Nimm dir eine Minute Zeit, um sicherzugehen, dass du bequem und entspannt sitzt. Du kannst diese Übung, aber auch im Liegen machen.
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Anleitung zur Progressiven Muskelrelaxation Kurzform in 7 schritten Bei der Kurzform der Progressiven Muskelrelaxation in 7 Schritten werden 2-3 Muskelgruppen zusammengefasst. Einführung Nimm eine möglichst bequeme Haltung ein, lege deine Hände auf deine Oberschenkel, behalten die Füße am Boden. Schließe deine Augen und stelle dich darauf ein, dich nun entspannen zu können. Atme beim Anspannen ein und beim Loslassen aus. Atme zunächst einige Male tief ein und aus und behalte eine ruhige und fließende Atmung bei der Anspannung der jeweiligen Muskelgruppen bei. Atme tief ein und wieder aus. Ganz tief ein und wieder aus. Tief ein und wieder aus. PMR (Die Anspannungsphase der Muskeln beträgt maximal 10 Sekunden. Die Entspannungsphase hingegen 30 Sekunden ) 1. Lenke deine Aufmerksamkeit in deinen rechten Arm. Mit der nächsten Einatmung balle eine Faust und spanne alle Muskeln deines rechten Arms an. Deine Atmung ist ruhig und entspannt. 10 Sekunden. Bei der nächsten Ausatmung löse die Spannung aus dem rechten Arm und der rechten Hand. 30 Sekunden entspannen. 2. Gehe nun mit deiner Aufmerksamkeit in den linken Arm. Bei der nächsten Einatmung balle eine Faust und spanne alle Muskeln des linken Arms an. Atme fließend weiter. 10 Sekunden. Mit der nächsten Ausatmung löse die Spannung aus dem linken Arm und der linken Hand. 30 Sekunden entspannen. 3. Richte deine Aufmerksamkeit auf die Schultern. Mit der nächsten Einatmung ziehe die Schultern hoch in Richtung Ohren. Atme entspannt und ruhig weiter. 10 Sekunden. Bei der nächsten Ausatmung löse die Spannung aus der Schulter und lasse sie sinken. 30 Sekunden entspannen.
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Anleitung zur Progressiven Muskelrelaxation 4. Lenke nun deine Aufmerksamkeit zum Kopf. Mit der nächsten Einatmung ziehe die Augenbrauen hoch, so dass sich die Stirn runzelt und ziehe dein Kinn dabei zur Brust und drücke den Kopf nach hinten. Deine Atmung ist dabei ruhig und entspannt. 10 Sekunden. Mit dem nächsten Ausatmen löse die Spannung aus dem Gesicht und Nacken, indem du den Kopf gewöhnlich aufrichtest. 30 Sekunden entspannen. 5. Richte deine Aufmerksamkeit auf den Rumpf. Spanne mit der nächsten Einatmung den Rücken und den Bauch an. Atme dabei ruhig ein und wieder aus. 10 Sekunden. Löse bei der nächsten Ausatmung die Spannung in der Muskulatur im Rücken und im Bauch. 30 Sekunden entspannen. 6. Gehe mit deiner Aufmerksamkeit in das rechte Bein. Mit dem nächsten Einatmen spanne die rechte Gesäßhälfte, den Ober- und den Unterschenkel an. Atme dabei gleichmäßig und ruhig weiter. 10 Sekunden. Beim nächsten Ausatmen löse die Spannung der Muskeln im Gesäße und im rechten Bein. 30 Sekunden entspannen. 7. Nun richte deine Aufmerksamkeit in das linke Bein. Atme ein und spanne die linke Gesäßhälfte, den Ober- und den Unterschenkel an. Deine Atmung ist entspannt und ruhig. 10 Sekunden. Mit der nächsten Ausatmung löse die Spannung in der linken Gesäßhälfte und der Muskulatur im linken Bein. 30 Sekunden entspannen. Zurückkommen Recke und strecke dich behutsam, beginnend mit den Händen und Armen. Wenn du magst, gähne einmal ausgiebig, um deinen Organismus eine Extraportion Sauerstoff zu gönnen. Recke anschließend deine Beine und kreise deine Füße. Wenn du die Kurzform der PMR im Liegen angewendet hast, richte dich langsam in die Sitzposition auf, ehe du aufstehst. Im Stand kannst du deine Muskeln und deinen Organismus durch sanftes Abklopfen deines Körpers mobilisieren.
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Anleitung zur Progressiven Muskelrelaxation Anleitung Abklopfübung Klopfe mit der linken Handinnenfläche den rechten Arm ab. Beginne zunächst mit der Außenseite des rechten Arms vom Handgelenk aus bis hoch zur Schulter. Wiederhole den Vorgang anschließend mit der Innenseite deines rechten Arms. Wechsel die Hand und klopfe auf die gleiche Weise deinen linken Arm ab. Nun klopfe mit beiden Handinnenflächen deinen Rumpf, beginnend vom Schlüsselbein, über deine Brust und deinen Bauch bis zu den Leisten ab. Klopfe anschließend sanft deinen Rücken ab, soweit du ihn mit deinen Händen erreichen kannst. Von den Füßen aus klopfe nun mit beiden Händen die Vorderseite deine Beine nach oben hin ab, anschließend die Rückseite der Beine, ebenfalls von den Füßen aus beginnend. Wiederhole den Vorgang auf gleiche Weise zuerst mit der Außenseite und danach mit der Innenseite Deiner Beine. Anwendung der Kurzform der PMR vor dem Einschlafen Das Zurückkommen bleibt aus, wenn du die Kurzform der Progressiven Muskelrelaxation vor dem Einschlafen anwenden möchtest. Zur Vertiefung der Entspannungsphase der PMR kann ein Ruhebild oder einer Affirmation (lat. affirmatio; Versicherung, Beteuerung), also eine Bejahung zum entspannten Zustand, eingesetzt werden. Stelle dir ein für dich erholsames Bild, zum Beispiel einen Ort, einen Gegenstand oder eine Person vor, die du mit positiven und beruhigenden Gefühlen verbindest. Genieße diese gedankliche Vorstellung, die dich in den Schlaf begleitet. Möchtest du eine Affirmation nutzen, kannst du gedanklich positive Sätzen formulieren, die deinem entspannten Empfinden entsprechen, wie zum Beispiel: "Dieser entspannte Zustand tut mir gut und bis zum Einschlafen versuche ich in diesem zu bleiben" "Mir ist wohlig warm und so gemütlich schlafe ich ein." "Ich habe Kraft für den nächsten Tag."
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1.5 Anleitung zum Autogenen Training Was ist Autogenes Training? Das Hauptziel von dem autogenem Training ist, dass du dich selbst mit eigener Vorstellungskraft in einen Zustand der Erholung bringen kannst. Es ist eine Form der vereinfachten Selbsthypnose. Diese Übung gibt es auch als Audio.
Wie funktioniert Autogenes Training? Du setzt formelhafte Redewendungen ein, die deinem Unterbewusstsein helfen, an etwas zu glauben. Damit das funktioniert, brauchst du eine ruhige Körperhaltung, indem deine Muskeln komplett entspannen können. Die Redewendungen müssen mehrmals konzentriert vorgesagt werden.
Das Autogene Training: Die einzelnen Bestandteile des Training sind: Die Ruhe – Übung: sie soll deine Konzentration stärken und zur Beruhigung dienen. Die Schwere – Übung: nach ausgiebigen Training kannst du ein Schweregefühl in dem gewünschten Körperteil auslösen. Die Wärme – Übung fördert deine Durchblutung. Die Atem – Übung hilft durch gezielte Atemtechniken bei der Entspannung. Die Herz – Übung besteht darin, das du dich auf dein Herzschlaf konzentrierst. Die Bauch – Übung, fokussiert sich auf das Zentrum deines Bauches. Die Stirn – Übung, hilft beim Wachhalten und zur Konzentrationsverbesserung.
Vorbereitung für das autogene Training: Sei innerlich möglichst ruhig und führ diese Übung nicht direkt vor unangenehmen / wichtigen Ereignissen durch. Informiere dein soziales Umfeld, dass du die Übung machen willst und bitte um Rücksichtnahme für die Dauer der Übung. Zeitlicher Umfang: mindestens 3mal die Woche und lege den Zeitpunkt so, dass du 10-12min Zeit hast. Äußere Umgebung: Achte auf eine ungestörte Atmosphäre. Stelle z.B. das Telefon leiser und suche dir einen ruhigen Raum. Kleidung: Bequeme Kleidung, so dass du nicht eingeschränkt bist. Grundposition: Nimm dir eine Minute Zeit, um sicherzugehen, dass du bequem und entspannt sitzt. Du kannst diese Übung, aber auch im Liegen machen 5
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Einführung Nimm eine möglichst bequeme Haltung ein, lege deine Hände auf deine Oberschenkel, behalten die Füße am Boden. Schließe deine Augen und stelle dich darauf ein, dich nun entspannen zu können. Atme zunächst einige Male tief ein und aus. Atme tief ein und wieder aus. Ganz tief ein und wieder aus. Tief ein und wieder aus. Und kehre dann zu deiner natürlichen Atmung zurück. Formeln Nun beginne mit den Formeln. Sprich die Formeln innerlich in der Ich-Form und wiederhole jede Formel 3-6 Mal. Ruheformel Ich bin ruhig. Ich bin ganz ruhig. Schwereformeln Mein rechter Arm ist schwer. Mein linker Arm ist schwer. Meine Arme sind schwer. Mein rechtes Bein ist schwer Mein linkes Bein ist schwer. Meine Beine sind schwer. Wärmeformeln Mein rechter Arm ist warm. Mein linker Arm ist warm. Meine Arme sind warm. Mein rechtes Bein ist warm Mein linkes Bein ist warm. Meine Beine sind warm. 6
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Formel für die Atmung Mein Atem strömt leicht und regelmäßig. Formel für den Herzschlag Mein Herz schlägt ruhig und regelmäßig. Formel für den Bauch Mein Bauch ist strömend warm. Formel für die Stirn Meine Stirn ist kühl und glatt. Zurückkommen Wenn du das Autogene Training nicht zum Einschlafen einsetzt, ist es sehr wichtig, dass du nach der letzten Formel, das Zürückkommen durchführst. Die Formel lautet hier „Arme fest“; winkle dabei die Arme mehrfach an, strecken und räkele dich, damit dein Organismus wieder angeregt wird.
Hinweis Wenn du Autogenes Training zum ersten Mal ausprobierst, kann es sein, dass sich die gewünschten Empfindungen noch nicht einstellen. Teilweise stellen sich vielleicht sogar kurzfristig gegenteilige Wirkungen ein (z.B., dass bei der Formel für den Herzschlag, das Herz zunächst etwas schneller schlägt). Das ist völlig normal und muss dich nicht beunruhigen. Die gewünschten Wirkungen stellen sich dann nach einigen Durchführungen ein. Damit Autogenes Training richtig wirken kann, ist es notwendig, das Training mehrfach pro Woche (mindestens drei Mal) durchzuführen.
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Erholung, aber richtig! Jeder hat schon mal die Erfahrung gemacht, so bestimmt auch du, dass man nach einem ruhigen Wochenende oder einem Kurztrip immer noch erschöpft oder gestresst ist. Die erwünschte Erholung bleibt aus und das liegt daran, dass viele Menschen eine falsche Vorstellung von Erholung haben. Viele sogenannten Pausen führen nicht zu dem gewünschten Effekt, den du haben möchtest. Erholungsprozess, die du selbst aktiv gestalltest, erzielen viel eher den richtigen Erfolg. Dazu ist es wichtig vorher zu überlegen, wovon und warum du dich erholen willst. Denn es hängt immer von der Art und Weise der Belastung, die du erlebt hast, ab, welche Form der Erholung die richtige ist. Überlege dir einmal: Wie fühlst du dich nach einem anstrengenden Arbeitstag oder einer langen Arbeitswoche?
Fühlst du dich vor allem innerlich unruhig, aufgekratzt, nervös und überreizt ?
Dann geht es führ dich im Wesentlichen darum, Ruhe zu finden. Entspannte Aktivitäten wie Spaziergänge, einen Aufenthalt an einem ruhigen Ort oder Entspannungsübungen können der perfekte Weg zur Erholung sein. Auch sportliche Aktivitäten mit einem gleichen Rhythmus über eine längere Zeit können zu einer Erleichterung führen. Allerdings solltest du dort keinen falschen Ehrgeiz oder Leistungserfolg ausüben. Unternehmungen mit Familie / Freunden können auch den erwünschten Effekt erzielen. Hier solltest du dir aber nicht noch zusätzliche Belastungen aufbürden (z.B. den Abend als Gastgeber verbringen).
Fühlst du dich vor allem miesgelaunt, frustriert oder hast einfach die Nase gestrichen voll?
Dann wird dein Alltag wahrscheinlich einseitig beansprucht. Freizeitaktivitäten, die deine Interessen und Fähigkeiten stimulieren, um die Einseitigkeit auszugleichen, können Abhilfe schaffen. Wenn du den ganzen Tag mit deinem Kopf arbeitest, könntest du dir als Ausgleich eine körperliche Aktivität suchen. Arbeitest du hingegen den ganzen Tag körperlich, kann eine Freizeitaktivität, die deinen Geist anregt, wie z.B. Meditation, helfen. Bist du eher in einem Beruf, in dem viele Gespräche in Meetings oder am Telefon geführt werden, währen handwerkliche Aktivitäten sinnvoll.
Fühlst du dich vor allem unausgefüllt, gelangweilt oder unterfordert?
Du findest in deinem Beruf sowie in deinem Privatleben wenig bis keine sinnvollen Herausforderungen? Dann ist es vernünftiger, etwas zu Tun, was neue persönliche Aufgaben hervorruft. Beginne mit etwas komplett Neuem wie z.B. eine neue Sprache lernen. Ein neues Projekt, das dir persönlich wichtig ist, kann auch schon helfen.
Fühlst du dich vor allem erschöpft, ausgelaugt, einfach nur fix und fertig?
Dann empfiehlt es sich, dass du dich in deiner Freizeit ausruhst und neue Energie tankst. Gönne dir eine Auszeit, lass dich verwöhnen, z.B. durch eine Massage, Saunabad, einfach mal „nichts zu Tun“ oder einen gemütlichen Tag auf dem Sofa. Sorge für ausreichenden Schlaf sowie ein gesundes leckeres Essen. 8
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6 Schritte zur Problemlösung Jeder von uns hat Probleme und wir versuchen, diese auf die eine oder andere Art zu lösen. Meistens ist es so, dass uns immer dieselben oder ähnliche Probleme belasten und wir sie immer mit derselben Strategie versuchen zu lösen– oft aber ohne Erfolg. Deshalb nimm dir einmal Zeit und suche ganz in Ruhe neue Lösungsansätze für dein Problem. Dazu gehören folgende Schritte:
Schritt 1: Deinem Stress auf die Spur kommen Beobachte zunächst die Situation, in der dein Problem auftritt und wie du darauf reagierst.
Schritt 2: Ideen zur Bewältigung sammeln Sammle möglichst viele unterschiedliche Ideen, wie du meinst, die Situation bewältigen zu können. Lass dabei auch ungewöhnliche oder unrealistische Ideen zu. Fällt dir nichts weiteres ein? Dann frag auch mal deine Familie, Freunde, Kollegen usw. wie sie das Problem angehen würden.
Schritt 3: Deinen eigenen Weg finden Schaue dir deine Ideen noch einmal an und überlege, welche Ideen die Besten sind, um die Situation zu lösen. Gehe dabei unvoreingenommen an die einzelnen Vorschläge und vermeide, schon von vornerein Ideen zu verwerfen. Das verhindert, dass du dich im Kreis drehst. Wähle nun eine oder mehrere Möglichkeiten aus.
Schritt 4: Konkrete Schritte planen Schritt 4 steht für die praktischen Umsetzung. Welche Vorschläge sind nun praktisch umsetzbar. Plane für den nächsten Tag konkrete Schritte und mache dir einen genauen Plan: Wann, wo, wie willst du diese umsetzen?!
Schritt 5: Im Alltag handeln Just do it! ! :)
Schritt 6: Bilanz ziehen Was kam nun bei raus? War es erfolgreich oder musst du dir eine neue Möglichkeit suchen? Waren deine Schritte nicht genau genug geplant? Hast du mögliche Schwierigkeiten übersehen? Oder hast du Ideen zu schnell verworfen?
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Dein achtsames Atmen Das Beobachten des Atems ist eine der am häufigsten praktizierten und am unaufwändigsten Achtsamkeitsübungen. Egal, wo wir sind, was wir tun, wie es uns geht - unseren Atem haben wir immer dabei, wir müssen ihn nicht steuern (das tut unser Gehirn schon ganz allein für uns) und im Gegensatz zu anderen körperlichen Vorgängen - z. B. dem Herzschlag - sind die allermeisten Menschen in der Lage, ihr Einund Ausatmen bewusst wahrzunehmen. Du kannst im Sitzen oder Liegen üben, achtsam zu atmen. Auch im Gehen ist es möglich, sofern die Situation es erlaubt, dass du dich beim Gehen auf den Atem konzentrierst und nicht übermäßig abgelenkt wirst, z. B. durch die Notwendigkeit, anderen auszuweichen oder auf den Verkehr zu achten. Grundsätzlich gilt für alle Achtsamkeitsübungen, dass Abschweifen vorkommen kann und darf. Achtsam zu sein heißt nicht, sich nicht ablenken zu lassen, sondern dies zu registrieren, wenn es vorkommt, und dann bewusst die Aufmerksamkeit wieder neu auszurichten. Achtsam zu atmen bedeutet nicht, auf eine bestimmte Art zu atmen, etwa besonders tief oder langsam. Der Atem wird nicht gesteuert, vielmehr lässt du den Atem einfach fließen. Man könnte sagen: »Es« atmet in dir, ohne dass du irgendetwas dazu beitragen müssten. Alles, was du tust, ist, die Aufmerksamkeit gezielt auf das Atmen zu lenken, einen Atemzug nach dem anderen wahrzunehmen und immer dann, wenn du feststellst, dass du abgeschweift, die Aufmerksamkeit sanft wieder zum Atem zurückführen. Dabei kannst du dich auf einzelne Aspekte des Atems konzentrieren, z.B.
darauf, wie die Luft innen an den Nasenflügeln vorbeistreicht, wenn du in den Körper ein- und wieder ausströmt,
auf den Temperaturunterschied zwischen der eingeatmeten und der ausgeatmeten Luft,
darauf, wie sich die Schultern leicht heben und senken im Rhythmus des Atems,
darauf, wie sich der Brustkorb ausdehnt und zusammenzieht,
darauf, wie sich die Bauchdecke hebt und senkt oder
auf die Wahrnehmung des Ein- und Ausatmens als Ganzes.
Eine Hilfe kann es sein, die Atemzüge zu zählen, wobei jedes Ausatmen mit einer Zahl belegt wird, z. B. von 1 bis 3 oder bis 10, danach fange wieder von vorn an. Eine andere Möglichkeit ist, das Einatmen innerlich zu begleiten mit dem Wort »ein«, das Ausatmen mit »aus«.
Viel Spaß beim achtsamen Atmen 10
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