1.0 Deinen Körper Wahrnehmen In dieser Woche geht es darum, deinen Fokus auf deinen Körper zu lenken. Versuche täglich achtsam zu sein und deinen Körper und seine Reaktionen während des Tages wahrzunehmen. Das kann sowas sein wie Herzrasen, schwitzen, frieren, Bauchrumoren, jucken,…. Achte auch darauf, in welcher Situation sie eintreten. Hat die Körperreaktion einen Einfluss auf dich? Wenn ja, welchen? Mache dir in dieser Zeit gerne Notizen zu der Situation. Versuche täglich mindestens eine Körperreaktion (im Idealfall drei) wahrzunehmen. Nimm dir dann am Abend 5-10min Zeit und reflektiere über die Situation und fülle die Tabelle aus.
Ein Beispiel Datum
Körperreaktion
4.12
Plötzliches Herzrasen
5.12
Mir wurde warm im Brustbereich
6.12
Körper fühlt sich sehr schwer an
Situation
Einfluss
Meeting auf Arbeit
Ich wurde unsicher
Angesprochen Ich habe mich in einer Bar gefreut Kurz nach dem Aufstehen
Ich habe keinen Sport gemacht
Und jetzt kommst Du!
1
Dein Körper & Verhalten
Datum
2
Körperreaktion
Situation
Einfluss
Dein Körper & Verhalten
Datum
3
Körperreaktion
Situation
Einfluss
Dein Körper & Verhalten
Datum
4
Körperreaktion
Situation
Einfluss
Dein Körper & Verhalten
1.1 Deine Anzeichen für Stress Häufig sind wir so gestresst und somit in einem Automatismus, dass wir gar nicht mehr erkennen, ob wir im Stress sind oder nicht. Es macht Sinn, sich immer mal wieder zu fragen und zu schauen, wie gestresst bzw. angespannt bin ich gerade überhaupt. Wir laden dich in den kommenden Tagen ein, dich einmal selbst zu beobachten. Auf diese Weise übst du, einen Check-up zu machen und tatsächlich wahrzunehmen, wie gestresst du gerade eigentlich bist. Dafür kannst du mehrmals auf einer subjektiven Skala von 1 bis 10 einschätzen, wie gestresst du gerade bist und woran du das merkst. Vorab kannst du dir schon mal überlegen, wie sich die unterschiedlichen Zahlen für dich anfühlen und wie du sie erkennen würdest. Beispiel: 1 (stressfrei)
Schultern von den Ohren weg, keine Gedanken an spätere Termine
5 (mittlerer Stress) Gereizt, weniger Lust auf Hobbies,… 10 (Stress!!) Schlafprobleme,… Auf der nächsten Seite findest du eine Stressskala von 1-10. Du kannst selbst entscheiden, wann deine drei Zeitpunkte sind, an denen du dich einschätzen willst. Die Seite kannst du natürlich auch beliebig oft ausdrucken, um dein Stresslevel über einen längeren Zeitraum zu beobachten.
5
Dein Körper & Verhalten
Datum: keinen Stress
Uhrzeit: erträglicher Stress
mäßiger Stress
sehr starker Stress
so viel Stress wie noch nie
sehr starker Stress
so viel Stress wie noch nie
sehr starker Stress
so viel Stress wie noch nie
Woran merke ich, dass es Stress / kein Stress ist?
Datum: keinen Stress
Uhrzeit: erträglicher Stress
mäßiger Stress
Woran merke ich, dass es Stress / kein Stress ist?
Datum: keinen Stress
Uhrzeit: erträglicher Stress
mäßiger Stress
Woran merke ich, dass es Stress / kein Stress ist?
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Dein Körper & Verhalten
1.2 Stresssymptome Manchmal kann es einem schwer fallen, bestimmte Stressanzeichen überhaupt wahrzunehmen. Vor allem da sie sich auf unterschiedlichen Ebenen bemerkbar machen können. Wir haben hier für dich eine Anzahl an Symptomen, in denen du dich eventuell widererkennen kannst.
Körperlich z.B.
Schneller Herzschlag Muskelanspannung Kurzatmigkeit Zittern Schwitzen Schwindel Erhöhte Anfälligkeit für Krankheiten
Dauerzustand: Schlafstörung Magen-Darm-Probleme Kopfschmerzen Erschöpfungszustand
Verhalten z.B. ungeduldig hastiges Verhalten kurze bis gar keine Pausen Erstarren / Lähmung Vermehrter Konsum von Suchtmitteln (Nikotin, Alkohol, Tabletten …) andere beim Reden unterbrechen Planung und Ordnung leiden
Emotional z.B.
nervös schreckhaft gereizt, wütend, ärgerlich ängstlich, panisch verunsichert niedergeschlagen Gefühl der Hilflosigkeit emotionale Distanzierung
Dauerzustand: Gefühlslosigkeit / Freudlosigkeit
Gedanklich z.B.
Sprachlosigkeit Denkblockaden Selbstvorwürfe Grübeln
Dauerzustand: Konzentrationsstörung
Dauerzustand: Rückzug aus der Familie / dem Freundeskreis gereizt sein Interessenverlust
7
Dein Körper & Verhalten
1.3 Wie entspannst du dich? Wie hast du dich bisher entspannt?
Wie hilfreich war es?
1._________________________________________ 2._________________________________________ 3._________________________________________ 4._________________________________________ 5._________________________________________
Probiere nun einmal eine oder beide Entspannungsübungen, die wir für dich vorbereitet haben, aus.
Wie hilfreich fandest du… … die Progressive Muskelentspannung? ________________________________________________________________ ________________________________________________________________ ________________________________________________________________ ________________________________________________________________
… das Autogenes Training? ________________________________________________________________ ________________________________________________________________ ________________________________________________________________ ________________________________________________________________
8
Dein Körper & Verhalten
angenehme Erlebnisse Hier findest du viele verschiedene Tätigkeiten, die von vielen Menschen als angenehm und erholsam empfunden werden. Bitte kreuze an, wie gerne und wie häufig du diese Tätigkeit machst. Die Liste ist nicht vollständig. Falls dir noch andere Sachen einfallen, die nicht dort stehen, trage sie in die freien Felder und kreuze auch diese an.
1. Kontakt und Geselligkeit
Wie gerne machst du das? Gar nicht
Ein bisschen
Wie oft machst du das?
Sehr gerne
nie
Selten
oft
Dich mit Freuden / Verwandten treffen Freunde oder Verwandte besuchen In einem Verein aktiv sein Essen gehen Unternehmungen / Ausflüge machen Tanzen gehen • •
2. Hobbys
Wie gerne machst du das? Gar nicht
Ein bisschen
Wie oft machst du das?
Sehr gerne
nie
Selten
oft
Sammeln von Gegenständen Malen / Zeichen Basteln Musizieren Musik hören Kochen Singen • •
9
Dein Körper & Verhalten
3. Kultur & Bildung
Wie gerne machst du das? Gar nicht
Ein bisschen
Wie oft machst du das?
Sehr gerne
nie
Selten
oft
Konzerte / Festival besuchen Kinobesuche Bücher lesen VHS Kurse belegen Theaterbesuche • •
4. Sport & Bewegung
Wie gerne machst du das? Gar nicht
Ein bisschen
Wie oft machst du das?
Sehr gerne
nie
Selten
oft
Spaziergänge Joggen Gymnastik Ballspiele Schwimmen • •
5. Naturerlebnisse & „Passivitäten“
Wie gerne machst du das? Gar nicht
Ein bisschen
Wie oft machst du das?
Sehr gerne
nie
Selten
oft
Tiere beobachten Auf einer Wiese liegen Ohne Schuhe laufen Die Sonne / schöne Aussicht genießen Sauna • •
10
Dein Körper & Verhalten
Gibt es Dinge, die du schon immer einmal machen wolltest, aber es bis jetzt noch nie geschafft hast Hast du Tätigkeiten bemerkt, die dir früher Spaß gemacht haben und jetzt versuchen willst, wieder aufzugreifen? Oder sind dort Dinge, die du sehr gerne, aber viel zu selten oder nie umsetzt? Versuche mal herauszufinden, welche angenehmen Dinge du in der nächsten Zeit umsetzten willst und schreibe diese bitte hier auf das Blatt. 1. 2. 3. 4. 5. Schaue nun mal, wie du diese Dinge in den kommenden Tagen oder in der nächsten Woche unterbringen könntest. Versuche, dir aktiv dafür Zeit zu nehmen.
Welche drei möchtest du aktiv in deinen Alltag oder in die kommenden Wochen integrieren? 1. 2. 3. Plane dir nun deine Aktivitäten vor und kontrolliere in den nächsten Wochen, ob du sie durchgeführt hast und ob sie hilfreich waren.
Aktivität
Datum
Wann genau?
durchgeführt?
hilfreich?!
1 2 3
11
Dein Körper & Verhalten
1.7 Deine äußeren Stressoren Gehe die folgenden Punkte einmal für dich durch und kreuze zunächst mal an, ob die folgenden Aussagen auf dich zutreffen. In meinem Alltag fühle ich mich belastet durch…
Arbeit & Leistung
Ja
Nein
Punkte
Ja
Nein
Punkte
Das Gefühl, allgemein nicht ausgelastet zu sein Lange Anfahrten zur Arbeit oder häufige Dienstreisen Finanzielle Sorgen (z.B. Arbeitslosigkeit, Ratenzahlungen) Hohe Verantwortung am Arbeitsplatz (z.B. großes Risiko, einen Schaden zu verursachen) Unzufriedenheit mit meinem Arbeitsplatz (z.B. durch Unterforderung oder mangelndes Interesse) Unzufriedenheit mit meinen Arbeitsbedingungen oder –zeiten (z.B. Lärmbelästigung, Schichtarbeit) Störungen bei der täglichen Arbeit (z.B. ständige Unterbrechungen oder schlechte Planung) Verschiedene Anforderungen am Arbeitsplatz, denen ich nicht gleichzeitig gerecht werden kann Zuviel Arbeit Einführung neuer Arbeitsmethoden und Technologien Persönliche Spannungen am Arbeitsplatz (z.B. mit Kollegen, Vorgesetzten oder Kunden) Mangelnde Anerkennung der eigenen Arbeitsleistung
Beziehung & Kontakte Große familiäre Verpflichtungen (z.B. im Haushalt, Pflege von Angehörigen ) Große soziale Verpflichtungen (z.B. in Vereinen oder Organisationen) Ehe- oder Partnerschaftskonflikte Probleme mit den Kindern (z.B. Erziehung oder Schule) Unstimmigkeiten im Verwandtenkreis Häufig wiederkehrende Auseinandersetzungen mit anderen Personen (z.B. Vermietern, Mietern, oder Nachbarn) Unzufriedenheit mit der Wohnungssituation (z.B. Lärm, zu kleine Wohnung, schlechte Lage usw.)
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Dein Körper & Verhalten
Körper & Gesundheit
Ja
Nein
Punkte
Ja
Nein
Punkte
Informationsüberflutung Zeiteinteilung des Tagesablauf (z.B. zu wenig oder zu viel Freizeit, zu wenig Schlaf) Termindruck, Zeitnot, Hetze Unzufriedenheit mit der Verteilung der Hausarbeit
Sinn & Kultur Gesundheitliche Probleme (z.B. Krankheiten, Folgen von Krankheiten oder chronische Leiden) bei mir oder anderen Befürchtung einer drohenden Verschlechterung der bestehenden Lebenssituation (z.B. durch Arbeitslosigkeit oder Krankheit) Berufs- und Privatleben miteinander zu verbinden
Auswertung: Gehe die einzelnen Belastungen, die du mit Ja angekreuzt hast, noch einmal durch und überlege dir, wie belastend auf einer Skala von 1-10 (1=wenig belastend; 10=stark belastend) die ausgewählten Belastungen für dich sind. Wähle danach deine Top 5 Belastungen aus.
Deine Top 5 Belastungen 1.________________________________________________ 2.________________________________________________ 3.________________________________________________ 4.________________________________________________ 5.________________________________________________
Knüpfe dir zuerst die Nummer 1 an Belastungen vor: Was an dieser Belastung kannst du ändern? Wie kannst du das umsetzen? Was kannst du nicht ändern? Was würde dir den Umgang damit trotzdem erleichtern? Mache dasselbe mit allen Belastungen deiner Top 5.
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Dein Körper & Verhalten
1.8 Deine Stressverstärkenden Gedanken Wie wir eine Situation und unsere Fähigkeiten einschätzen, hat einen erheblichen Einfluss darauf, ob wir in Stress geraten oder nicht. Im Umgang mit Stress ist es somit wichtig, seine eigenen stressverstärkenden Gedanken zu kennen und mit diesen umzugehen. Das hört sich zunächst sehr leicht an, erfordert allerdings mehrere Schritte. Folgende Fragen können dir helfen, deine stressverstärkenden Gedanken herauszufinden:
Kann ich sowohl positive als auch negative Aspekte in der Situation sehen? Oder bin ich auf die negativen Seiten fokussiert? _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________
Habe ich einen zu hohen Anspruch und Erwartungen an mich und meine Umwelt? _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________
Neige ich dazu, Situationen zu verallgemeinern?
_______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________
Kannst du dir vorstellen, was jemand denken würden, der in derselben Situation nicht unter Stress gerät?
_______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________
Gab es schon mal eine ähnliche Situation, die du gemeistert hast? Wenn ja, wie?
_______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________
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Dein Körper & Verhalten
Was würden Freunde in solchen Situationen machen? ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________
Was wäre das Schlimmste, was in der Situation passieren könnte? Wie schlimm wäre es tatsächlich, wenn das eintritt? ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________
An was könntest du dich erinnern, dass dir Mut und zu vertrauen gibt? ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ In nicht veränderbaren Situationen kannst du dir folgende Fragen stellen:
1. Welche Aufgabe habe ich nun in dieser Situation? 2. Was kann ich aus der Situation lernen? 3. Wie kann ich einen Sinn in der Situation sehen?
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Dein Körper & Verhalten
1.10 Deine Stressanalyse Da du nun einiges über Stress gelernt hast, kannst du dir nun eine Situation, bei der du in Stress geraten bist, einmal genauer anschauen. Versuche zunächst einmal die Situation ohne Bewertung zu schildern.
Situation: Wann? Wo? Wer? Was ist geschehen?
Nun versuche nochmal, dir die Situation in Zeitlupe vorzustellen. Gehe sie Schritt für Schritt und wirklich so langsam wie es geht durch und beantworte anschließend, die nachfolgenden Fragen.
Bewertung: Wie bewerte ich die Situation, das Verhalten anderer und mich selbst? Welche Erwartungen an mich oder andere habe ich? Welche Befürchtungen habe ich? Welche weiteren situationsbegzogenen Gedanken habe ich?
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Dein Körper & Verhalten
Deine innere Reaktion Was spüre ich körperlich?
Was fühle ich?
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Deine Äußere Reaktion Was tue ich?
Was sage ich?
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Was kann ich daraus lernen: Was denkst du, könntest du beim nächsten mal anders machen? z.B. Welche stressmindernden Gedanken könnten dir helfen? Wie könntest du dich anders auf die Situation vorbereiten?
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Dein Körper & Verhalten
1.11 Deine Innenleben-Inventur Dies ist eine Achtsamkeitsübung, in der du dazu eingeleitet wirst, deine unterschiedlichen Erlebnisweisen (Gedanken, Emotionen, Körperempfindungen und Impulse) nacheinander achtsam zu beobachten. Diese Übung gibt es auch als Audioformat.
Vorbereitung -
Suche dir einen Ort, an dem du ungestört bist Setze dich bequem hin. Stelle sicher, dass du für mindestens 12 -15min nicht gestört wirst.
Deine Inventur Einführung Nimm eine möglichst bequeme Haltung im Sitzen ein. Schließe deine Augen und stelle dich darauf ein, nun achtsam zu beobachten. Atme zunächst einige Male tief ein und aus. Atme tief ein und wieder aus. Ganz tief ein und wieder aus. Tief ein und wieder aus. Körperempfindungen Konzentriere dich auf deinen Körper und frage dich, was du dort in diesem Moment spüren kannst. Wie fühlt sich dein Körper an, welche Empfindungen kannst du wahrnehmen? Vielleicht Empfindungen von Schwere, Wärme, Leichtigkeit, Kälte? Vielleicht ein Druck, eine Spannung an einer bestimmten Stelle? Vielleicht fühlen sich bestimmte Bereiche deines Körpers groß oder klein an. Vielleicht nimmst du ein Beben, ein Zittern wahr. Vielleicht ein Kribbeln, ein Pochen. Vielleicht auch ein Fließen. Vielleicht spürst du Schwindel, Benommenheit. Möglicherweise nimmst du deinen Herzschlag wahr. Oder irgendwo einen körperlichen Schmerz. Versuche auch diesen Schmerz achtsam wahrzunehmen, und wenn dein Verstand Aussagen über diesen Schmerz macht wie „Das fühlt sich schrecklich an“, „Das kommt daher, dass ...“ oder „Das hört bestimmt nie wieder auf“, dann nehme auch diese Aussagen wahr als das, was sie sind (Gedanken, Bewertungen, Vorhersagen ... ), und lasse sie wieder los. Dann schließt du die Inventur deiner Körperempfindungen ab und machst mit deinen Gefühlen weiter.
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Dein Körper & Verhalten
Deine Innenleben-Inventur Gefühle Welche Gefühle kannst du in diesem Moment wahrnehmen? Ist da ein Gefühl von Unsicherheit, von Verzagtheit, von Ängstlichkeit? Enttäuschung, Traurigkeit, Bitterkeit? Zuversicht, Hoffnung? Freude, Glück? Misstrauen? Verachtung, Bewunderung? Ungehalten sein, Ärger? Was auch immer du für Gefühle wahrnehmen kannst, erlaube dir, diese Gefühle in diesem Moment - nicht für alle Ewigkeit, aber in diesem Augenblick - zu haben. Und erlaube den Gefühlen, in diesem Moment da zu sein. Du analysierst sie nicht, du bewertest sie nicht, du veränderst sie nicht, sondern du lässt sie so, wie sie sind. Gedanken Nun geht es weiter mit der Inventur deiner Gedanken. Dazu kannst du dir vorstellen, du hättest eine Liste vor deinem inneren Auge, in die du die Gedanken einträgst, die dir durch den Kopf gehen. Du fragst dich: »Welcher Gedanke geht mir in diesem Moment durch den Kopf?«, und registrieren diesen Gedanken - was auch immer es für ein Gedanke ist – auf deiner Inventurliste. Der Gedanke steht dann da und ohne ihn weiter zu analysieren, ihn zu bewerten, ohne den Faden weiterzuspinnen, fahre fort und richten deine Aufmerksamkeit gezielt auf den nächsten Gedanken, der dir in den Sinn kommt. „Aha, wieder ein Gedanke“. Auch dieser Gedanke wird weder bewertet noch analysiert, sondern schlicht registriert und der Liste hinzugefügt. Vielleicht denkst du weniger in Form von Wörtern oder Sätzen, sondern eher in bildlichen Vorstellungen. Das ist völlig in Ordnung. Dann beziehe auch die Bilder, die dir durch den Kopf gehen, in deine innere Inventur mit ein. Du kannst dir beispielsweise vorstellen, dass du die Bilder wie Fotos in ein Album einklebst. Aha, da ist wieder ein Bild. Du nimmst es auf in dein Album und blätterst dann weiter auf die nächste Seite, die frei ist für das folgende Bild. Ein Bild nach dem anderen füllt somit dein Album, so lange, bis du diesen Teil der Inventur beendest und zum letzten Teil übergehst: der Bestandsaufnahme deiner Impulse. Impulse Du hast nun körperliche Empfindungen, Gefühle, Gedanken und Bilder inventarisiert und kommst jetzt zu der Frage, ob du in dir einen Drang verspürst, irgendetwas zu tun. Spüre in dich hinein und frage dich, ob du jetzt in diesem Moment irgendeinen Impuls wahrnehmen kannst. Zu welcher Handlung drängt es dich jetzt, in diesem Moment? Etwas zu sagen? Die Hände zu bewegen? Die Arme, die Beine, den Kopf? Aufzustehen? Irgendetwas anderes zu tun? Was? Und wie stark ist derImpuls? Vielleicht kannst du ihn in seiner Ausprägung einschätzen - sagen wir, auf einer Skala von 1 bis 10. Spüre den Impuls, zunächst möglichst ohne ihm zu folgen. Wenn er sehr stark wird – beispielsweise der Impuls, sich zu kratzen, weil es juckt-, gebe ihm ruhig nach. Es geht nicht darum, die Zähne zusammenzubeißen und irgendetwas auszuhalten, nur um des Aushaltens willen. Aber tue es dann als bewusste Entscheidung.
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Dein Körper & Verhalten
Deine Innenleben-Inventur Du handelst dann nicht aus dem Impuls heraus, sondern nachdem du den Impuls wahrgenommen und eine Wahl getroffen hast, dich entschieden hast, die entsprechende Handlung auszuführen. Und wenn es möglich ist, nehme den Impuls einfach in den Fokus und beobachten ihn eine Zeitlang. Verändert er sich, intensiviert er sich oder schwächt er sich ab? Oder bleibt er gleich? Versuche dann, dein Bewusstsein langsam wieder auszudehnen und schaue, ob es weitere Impulse gibt, die du in dir spüren kannst. Zurückkommen Schließe dann allmählich deine Inventur ab und bereite dich darauf vor, wieder in die Außenwelt zurückzukommen. Wenn du so weit bist, öffnen deine Augen wieder.
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Dein Körper & Verhalten
