2.0 Deine Gedanken Wahrnehmen In dieser Woche geht es darum, deinen Fokus auf deine Gedanken zu lenken. Versuche täglich achtsam zu sein und deine Gedanken während des Tages wahrzunehmen. Das kann sowas sein wie Bewertungen, Fragen, Vorstellungen, Bilder,…. Achte auch darauf, in welcher Situation sie eintreten. Haben die Gedanken einen Einfluss auf dich? Wenn ja, welchen? Welches Gefühl lösen sie in dir aus? Mache dir in dieser Zeit gerne Notizen zu der Situation. Versuche täglich mindestens einen Gedanken (im Idealfall drei) wahrzunehmen. Nimm dir dann am Abend 5-10min Zeit und reflektiere über die Situation und fülle die Tabelle aus.
Ein Beispiel Datum
Gedanke
Situation
Einfluss
Ich wurde Meeting auf unsicher und Arbeit unruhig
Gefühl
4.12
„Ich schaffe das nicht“
5.12
„So dumm, kann auch nur ich sein“
Fehler auf Fehler Ich habe mich der Arbeit verschwiegen geschämt
6.12
„Was ein toller Tag“
Beim Abendesse Ich war sehr Freude und n mit offen Zufriedenheit Freund
Ich war ängstlich
Und jetzt kommst Du!
1
Deine Gedanken
Datum
2
Gedanke
Situation
Einfluss
Gefühl
Deine Gedanken
Datum
3
Gedanke
Situation
Einfluss
Gefühl
Deine Gedanken
Datum
4
Gedanke
Situation
Einfluss
Gefühl
Deine Gedanken
2.1 Einfluss deiner Gedanken Ein Mann will ein Bild aufhängen. Den Nagel hat er, nicht aber den Hammer. Der Nachbar hat einen. Also beschließt unser Mann, hinüberzugehen und ihn auszuborgen. Doch da kommt ihm ein Zweifel: Was, wenn der Nachbar mir den Hammer nicht leihen will? Gestern schon grüßte er mich nur so flüchtig. Vielleicht war er in Eile. Vielleicht hat er die Eile nur vorgeschützt, und er hat was gegen mich. Und was? Ich habe ihm nichts getan; der bildet sich da etwas ein. Wenn jemand von mir ein Werkzeug borgen wollte, ich gäbe es ihm sofort. Und warum er nicht? Wie kann man einem Mitmenschen einen so einfachen Gefallen abschlagen? Leute wie dieser Kerl vergiften einem das Leben. Und dann bildet er sich noch ein, ich sei auf ihn angewiesen. Bloß weil er einen Hammer hat. Jetzt reicht´s mir wirklich. - Und so stürmt er hinüber, läutet, der Nachbar öffnet, doch bevor er „Guten Tag" sagen kann, schreit ihn unser Mann an: „Behalten Sie Ihren Hammer". Vielleicht kennst du ähnliche Situationen von dir. Denke nochmal an eine schwierige Situation zurück, in der du sehr emotional warst und vielleicht sogar überreagiert hast. Betrachte diese Situation anschließend mit dem ABC-Modell. Wiederhole dies für eine weitere Situation.
A (Auslösende Situation/Auslösendes Ereignis) Bitte beschreibe kurz die Situation oder das Ereignis, das ein starkes Gefühl (oder mehrere Gefühle) bei dir ausgelöst hat. Ich bin in der Schule und schreibe eine Klausur. Die Stimmen rufen die ganze Zeit »Du bist dumm, du bist ein Versager, du kannst gar nichts. Du fällst durchs Abitur.«
B (Bewertung, Gedanken, Selbstgespräche) Bitte beschreibe die Gedanken (Bewertungen, Selbstgespräche), die in der Situation aufgetaucht sind. Ich denke mir: »Was ist, wenn sie recht haben und ich durchs Abitur falle? Dann werden meine Eltern schrecklich enttäuscht sein. Und ich kann niemandem sagen, warum ich durchs Abitur gefallen bin. Ich kann ja niemandem sagen, dass das die Stimmen waren. Die Stimmen sollen einfach weg sein. Es ist so schrecklich, dass sie da sind. So wird das nie etwas mit dem Abitur.«
C (Konsequenzen: Gefühle, körperliche Reaktionen, Verhalten) Bitte beschreibe, was du gefühlt und empfunden hast und was du in der Situation getan hast, oder ob du bestimmte Körperreaktionen hattest. Wut auf die Stimmen; Angst, verrückt zu werden; Wut auf mich selbst. Stress, Schwitzen, Zittern, Tunnelblick. Kann mich nicht mehr auf die Aufgaben konzentrieren, schaue in der Klasse herum. Gebe die Arbeit früher ab und gebe auf
5
Deine Gedanken
A (Auslösende Situation/Auslösendes Ereignis)
B (Bewertung, Gedanken, Selbstgespräche)
C (Konsequenzen: Gefühle, körperliche Reaktionen, Verhalten)
A (Auslösende Situation/Auslösendes Ereignis)
B (Bewertung, Gedanken, Selbstgespräche)
C (Konsequenzen: Gefühle, körperliche Reaktionen, Verhalten)
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Deine Gedanken
Deine Gedanken beobachten Dies ist eine Achtsamkeitsübung, in der du dazu eingeleitet wirst, ganz gezielt deine Gedanken achtsam zu beobachten. Das kann hilfreich dabei sein, dich von den Inhalten zu distanzieren. Diese Übung gibt es auch angeleitet im Audioformat
Vorbereitung -
Suche dir einen Ort, an dem du ungestört bist
-
Setze dich bequem hin.
-
Stelle sicher, dass du für mindestens 10min nicht gestört wirst.
Die Übung Einführung Nimm eine möglichst bequeme Haltung im Sitzen ein. Schließe deine Augen und stelle dich darauf ein, nun achtsam zu beobachten. Mache dich zum Beobachter … Für den Moment gibt es nichts zu erledigen, keine Probleme zu lösen, keine Aufgaben zu bewältigen, nichts zu überprüfen, zu verbessern, zu regulieren, zu ändern… Für diesen Moment geht es einfach nur darum, wahrzunehmen, zu beobachten, zu spüren, zu betrachten. Dein Atem Beobachte zunächst deinen Atem. Versuche nicht, auf eine bestimmte Art und Weise zu atmen, lasse den Atem einfach fließen, ein… und aus. Spüre den Luftstrom, spüre die sanften Bewegungen deines Körpers im Rhythmus deines Atems. Es atmet in dir, ohne dass du irgendwas dazu beitragen musst. Es geschieht von ganz allein und du kannst das Ein- und Ausströmen der Luft einfach geschehen lassen, einfach wahrnehmen, einfach beobachten. Deine Gedanken Es atmet in dir. Und so, wie es in dir atmet, so denkt es auch in dir. Unaufhörlich bringt dein wacher, reger Verstand Gedanken hervor, Erklärungen, Bewertungen, Beschreibungen, Vorhersagen, Pläne und so weiter und sofort. Einen Gedanken nach dem anderen, ein Strom von Gedanken, der nur selten abreißt. Und so, wie du deinen Atem beobachten kannst, ohne ihn zu regulieren oder zu kontrollieren, kannst du auch deine Gedanken beobachten, ohne Einfluss auf sie zu nehmen, ohne sie zu verändern, wegzudrängen oder festzuhalten. Einfach einen Gedanken nach dem anderen kommen und gehen lassen.
7
Deine Gedanken
Deine Gedanken beobachten Immer wieder neu den Gedanken, der jetzt gerade da ist, achtsam betrachten. Hallo Gedanke. Und ihn dann langsam wieder Loslassen. Auf Wiedersehen Gedanke. Vielleicht magst du dir vorstellen, dass der Gedanke auf einem Bildschirm vor deinem inneren Auge erscheint. Als Wort, als Satz, vielleicht auch als Bild. Klar und deutlich siehst du ihn vor dir. Dann verblasst er langsam. Der Bildschirm wird wieder frei und leer. Dann erscheint der nächste Gedanke auf diesem Bildschirm. Und verblasst wieder. Wird leer. Und so weiter. Schaue, ob diese Vorstellung dir hilft, deine Gedanken zu beobachten. Wenn nicht, lasse sie los. Achte darauf, wenn du anfängst, deine Gedanken nicht mehr zu beobachten, sondern sie fortzuspinnen, auf sie einzusteigen, in sie einzutauchen. Wenn dies geschieht - und es ist nicht unwahrscheinlich, dass es geschieht-, dann registriere es, nüchtern und gleichmütig, und hole dich sanft zurück in deine Haltung des Beobachters. Einen Gedanken nach dem anderen kommen und gehen lassen. Hallo Gedanke. Auf Wiedersehen Gedanke. Egal, wie oft es passiert, dass du an einem Gedanken hängen bleibst, immer wieder lasse sie los. Wenn es einmal passiert, lasse einmal wieder los. Wenn es fünfmal passiert, lasse fünfmal wieder los. Wenn es hundertmal passiert, lasse hundertmal wieder los. Und fangen immer wieder von vorn an mit dem Beobachten, dem Kommenlassen, dem Gehenlassen. Es denkt in dir und du beobachtest es. Du schaust dir selber beim Denken zu. Zurückkommen Zum Schluss kehre noch einmal zum Beobachten deines Atems zurück. Den Atem fließen lassen, ein und aus. Den Luftstrom spüren, die Bewegungen des Körpers, Schultern, Brustkorb, Bauchdecke. Es atmet in dir. Dann bereite dich langsam darauf vor, die Übung zu beenden und wieder in die Außenwelt zurückzukehren. Öffne nun wieder deine Augen.
8
Deine Gedanken
2.5 Deine Lebenslinie In dieser Übung kannst du Ereignisse, die dein Leben bisher geprägt und gestaltet haben, suchen, und dir Zeit nehmen, die emotionalen Erfahrungen und Ereignisse zu erforschen. Zeichne hierbei von links nach rechts, intuitiv wichtige Ereignisse in deinem Leben, von deiner Geburt, bis zum heutigen Tag. Beschrifte die Ereignisse und verwende gerne Farben für einzelne Abschnitte, bestimmte Erfahrungen und Gedanken. Nimm dir anschließend etwas Zeit, deine Lebenslinie zu betrachten und frage dich, welche Ereignisse heute immer noch einen großen Einfluss auf dich haben?“.
positiv / gut 100
50
50
100
negativ / schlecht
9
Deine Gedanken
2.6 Dein Genogram In dieser Übung geht es darum, die Beziehungen und Charakteristika in deiner Familie aufzuzeichnen und zu verstehen. Du kannst dich zuerst unter einen der beiden Striche eintragen, falls du Geschwister, einen Partner und oder Kinder hast, zeichne sie auch mit in das Genogram. Wie würdest du jeden Einzelnen charakteristisch beschreiben? Wie waren die Beziehungen untereinander? Anschließend haben wir eine Reihe von Fragen für dich vorbereitet, die du dir danach stellen kannst. Interessant ist dann auch die Frage, ob du Parallelen zu deinem derzeitigen Leben siehst und wie dich diese Beziehungen heute noch beeinflussen? Hier findest du ein Beispiel, wie es aussehen könnte.
Lieb, zuvorkommend Opa
streng
Oma
50
Onkel
Mutter
Vater
56
Opa
72
Oma
71
52
fordernd 29
10
Legende Personenangaben Name, Alter männliche Person weibliche Person Schwangerschaft Totgeburt Abtreibung
Partner
28
Ich
20
Schwester
Angaben zu Beziehungen werden mit verschiedenen Linien zwischen den betreffenden Personen eingetragen. Pfeile an den jeweiligen Enden verdeutlichen die Beziehungsrichtung. - - - gepunktete Linie: distanziert gezackte Linie: konflikthafte Beziehung unterbrochene Linie: gestörte Beziehung Angaben zur Partnerschaft Ringe über durchgehender Linie: verheiratet mit Schrägstrich: getrennt mit zwei Schrägstrichen: geschieden - - - gestrichelte Linie: unverheiratet
Deine Gedanken
Dein Genogram
11
Deine Gedanken
Dein Genogram Was wurde dir als Kind beigebracht? Von Wem? __________________________________ __________________________________ __________________________________ __________________________________ __________________________________
Welche Lebensmotto gab es? __________________________________ __________________________________ __________________________________ __________________________________ __________________________________
Wie wurde in der Familie mit Konflikten umgegangen? __________________________________ __________________________________ __________________________________ __________________________________ __________________________________
12
Welche Sprüche konntest du dir Häufig anhören? Von wem? __________________________________ __________________________________ __________________________________ __________________________________ __________________________________
Wie stand deine Familie zum Thema… … Arbeit? … Leistung? … Spaß? … Trauer / Tod? … Politik? … Kreativität? … Religion?
Deine Gedanken
Dein Genogram Weitere mögliche Fragestellungen: •
Was wurde in deiner Familie belohnt und was wurde bestraft?
•
Welche schweren Schicksale gibt es in der Familie?
•
Wurde jemand aus der Familie ausgestossen? Schwarze Schafe?
•
Gibt es Abtreibungen, Aborte, Totgeburten? Herrscht darüber Stillschweigen oder Offenheit?
13
•
Gibt es Liebesbeziehungen, die nicht sein durften?
•
Wiederkehrende Ereignisse (Unfälle, Krankheiten, Konkurse)
•
Vererbte Charaktermerkmale, Verhaltensmuster?
•
Gibt es spezielle Familienregeln, Vereinbarungen (offen oder verdeckt?)
•
Gibt es Geheimnisse?
•
Wer traf wichtige Entscheidungen?
•
Wie wurde über andere Familienmitglieder gesprochen?
•
Wie wurde mit Geld umgegangen, wer hatte das letzte Wort?
•
Gab es Familienkrisen, wie wurde damit umgegangen?
•
Kam Gewaltanwendung vor?
Deine Gedanken
2.7 Dein Autopilot und die Geschichten, die er über dich erzählt Welche Geschichte erzählt dein Autopilot dir normalerweise in Form deiner Gedanken über dein Leben? Und was ist von dieser Geschichte zu halten? Fordere deinen Verstand heraus, einmal ganz unterschiedliche Geschichten zu erzählen. Fahre dazu einmal mit deinem Zeigefinger über die unten stehende Tabelle, schließe deine Augen und bleib mit dem Finger irgendwo stehen. Öffne deine Augen, schreibe dann in die Tabelle den Satz: »Ich bin [Wort aus Tabelle]« und schließe Begebenheiten und Umstände aus deiner Lebensgeschichte an, die zu dem Satz passen. stark
schwach
vom Pech verfolgt
ein Glückspilz
minderwertig
großartig
faul
fleißig
unsicher
sicher
beliebt
unbeliebt
unbegabt
begabt
wichtig
unwichtig
Im Anschluss daran wiederholst du die Übung noch einmal mit einem nach der gleichen Methode zufällig ausgewählten Wort. Für den dritten Durchgang suchst du dann dasjenige Wort aus, das am allerwenigsten zu dir und deinem Leben zu passen scheint. Geschichte Nr.
Ich bin…
Passendes aus deinem Leben
1
2
3
14
Deine Gedanken
Werte zum Schluss die Erfahrungen, die du während dieser Übung gemacht hast, mithilfe der folgenden Tabelle aus. Fülle dazu zu jeder Geschichte eine Zeile aus. Geschichte Nr.
Ausgewähltes Wort
Wie leicht fiel es dir, die Geschichte zu schreiben?
Wie vertraut klingt die Geschichte für dich?
Wie glaubhaft ist diese Geschichte?
1
2
3
15
Deine Gedanken
2.8 Deine Geschichte beim Namen nennen Welche Geschichte kennt dein Autopilot über dein Leben und darüber, was für ein Mensch du bist? Was für Geschichten tischt er dir vor allem in schwierigen Situationen auf, wenn es dir nicht gut geht? Mach dir eine kleine Sammlung der häufigen Geschichten. Vielleicht ist es immer dieselbe, vielleicht sind es verschiedene Geschichten. Gebe deinen Geschichten eine Überschrift und beschreibe in Stichworten die wesentlichen Bestandteile (nächste Seite). Betrachte dabei zunächst die Beispiele:
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Überschrift
Wesentliche Bestandteile ( Stichworte)
Niemand mag mich.
Vom Vater abgelehnt… vom Schulkameraden gehänselt… von der ersten großen Liebe verlassen… Scheidung… Kinder rufen nicht an…
Ich bin ein Versager.
War immer schon schlecht in Mathe… 6. Klasse sitzengeblieben… Abschlussprüfung gerade so geschafft…
Überall nur Idioten.
Die Lehrer, ein Volltrottel nach dem anderen… meine Klassenkameraden, Dumpfbacken… meine Kollegen, Duckmäuser… mein Chef, ein Vollidiot
Eine Katastrophe nach der anderen.
Was mir schon alles passiert ist… schon als Kind ging es los, oft krank/verletzt… später schlimme Unfälle ( vom Hund gebissen / Einbruch / Auto kaputt )
Ich bin eine Witzfigur.
Ich blamiere mich ständig… schon in der Schule… auf Geburtstagen… Partys…
Deine Gedanken
Überschrift
Wesentliche Bestandteile ( Stichworte)
Achte eine Zeitlang darauf, wann dein Autopilot anfängt, dir eine der Geschichten aus seinem Repertoire zu erzählen. Benenne die Geschichte. Sage so etwas wie: »Aha, es ist wieder so weit. Mein Verstand tischt mir gerade die „ich-bin-nichts-wert-Geschichte“ auf. Die Kunst ist es dann, dies schlicht zur Kenntnis zu nehmen, ohne die Geschichte zu glauben, aber auch ohne gegen sie anzukämpfen. Sie ist einfach da, aber sie braucht keine Macht zu haben über dich und das, was in deinem Leben passiert. Was spricht dagegen, sie einfach zu registrieren, sie dann loszulassen und sich auf das zu konzentrieren, worauf es an dieser Stelle und in diesem Moment in deinem Leben ankommt?
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Deine Gedanken
2.9 Deine Geschichten hinterfragen Diese Übung bezieht sich auf die Geschichten aus Übung 8. Du kannst diese Fragen für jede deiner Geschichten beantworten.
Entspricht die Geschichte der Wahrheit?
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Würden andere Leute sagen, dass das die Wahrheit ist? (Frage gerne auch andere Leute.)
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Was sind Gegenbeispiele, dass es nur eine Geschichte ist und nicht die Wahrheit? ________________________________________________________________ ________________________________________________________________ ________________________________________________________________ ________________________________________________________________ ________________________________________________________________
Was wäre in Zukunft die „richtige“ Geschichte? _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________
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Deine Gedanken
