10 Wochen Papa Fitness Plan - Woche 2 -

Zusätzlich für den Extra-Kick beim 10 Wochen Papa Fitness Plan Tag Mo Di Mi Do

Fr

Sa

So

Übung Liegestütz Gerade Crunches Liegestütz Gerade Crunches Liegestütz Gerade Crunches Liegestütz Gerade Crunches Pull ups Liegestütz Gerade Crunches Pull ups Liegestütz Gerade Crunches Pull ups Liegestütz Gerade Crunches Pull ups

Wdh 30 30 30 30 30 30 30 30 30 30 30 30 30 30 30 30 30 30

sonstiges

Hinweis: Die Workouts im 10 Wochen Papa Fitness Plan sind intensiv und anstrengend. Da du eigenverantwortlich handelst: Suche bitte einen Arzt auf bevor du mit dem Training beginnst. Lass dich von deinem Arzt durchchecken und dir bestätigen, dass du so ein intensives Programm machen kannst und keine Bedenken bestehen.

Und noch etwas, das mir sehr am Herzen liegt: Achte immer darauf, dass du die Übungen richtig und sauber ausführst. Denn die saubere und technisch korrekte Ausführung der Übungen ist immer wichtiger als das Gewicht, das du bewegst. Du machst das Training für dich und es soll dich fitter und gesünder machen, nicht durch Fehlbelastungen / unsauberer Ausführung wegen zu hohem Gewicht deinen Körper schädigen.

1

Der 10 Wochen Papa Fitness Plan - Woche 2 von http://www.familiekindundleben.de/

Datum

Verbrannte Kcal

Dauer

gedehnt

Oberkörper & Waden (Push Day) W 2 / 1 Wiederholungen

Gewicht

Gemacht

LH Schrägbank 1. Satz

10 - 12

2. Satz

8 - 10

3. Satz

6-8

4. Satz

6-8

KH Flachbank 1. Satz

10 - 12

2. Satz

8 - 10

3. Satz

6-8

KH Schulterdrücken 1. Satz

10 - 12

2. Satz

8 - 10

3. Satz

6-8

KH Seitheben 1. Satz

10 - 12

2. Satz

8 - 10

Dips 1. Satz

10 - 12

2. Satz

8 - 10

3. Satz

6-8

KH Überzug 1. Satz

10 - 12

2. Satz

8 - 10

3. Satz

6-8

Kabelzug Flys von unten 1. Satz

10 - 12

2. Satz

8 - 10

3. Satz

6-8

Trizeps drücken am Kabelzug 1. Satz

10 - 12

2. Satz

8 - 10

3. Satz

6-8

KH Überzug 1. Satz

10 - 12

2. Satz

8 - 10

3. Satz

6-8

2

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Wiederholungen

Gewicht

Gemacht

Kabelzug Flys von unten 1. Satz

10 - 12

2. Satz

8 - 10

3. Satz

6-8

Trizeps drücken am Kabelzug 1. Satz

10 - 12

2. Satz

8 - 10

3. Satz

6-8

Schultern Außenrotation am Kabelzug 1. Satz

10 - 12

2. Satz

8 - 10

3. Satz

6-8

Donkey Wadenheben (Beinpresse) 1. Satz

12 - 15

2. Satz

10 - 12

3. Satz

10 - 12

3

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Datum

Verbrannte Kcal

Dauer

gedehnt

Beine & Cardio (Leg Day) W 2 / 1 Zeit:

Wiederholungen

Gewicht 1)

Gewicht 2)

Aufwärmen 1) LH Kniebeugen und 2) rumänisches Kreuzheben 1. Aufwärmsatz

10

2. Aufwärmsatz

8

3. Aufwärmsatz

6

1) LH Kniebeugen und 2) rumänisches Kreuzheben [als Supersatz in 4 Min pro Übung 1) und 2), mit Pause falls erforderlich zwischen 1) und 2] 1. Arbeitssatz

4

2. Arbeitssatz

4

3. Arbeitssatz

4

4. Arbeitssatz

4

5. Arbeitssatz

4

Zeit:

Pause nach Distanz

Rudern 1000 Meter

60 Sec.

1000 Meter

60 Sec.

1000 Meter

60 Sec.

1000 Meter

60 Sec.

1000 Meter

Wiederholungen

Gewicht

Gemacht

Gewicht

Gemacht

Bein Bizeps (Maschine) 1. Satz

12 - 15

2. Satz

10 - 12

3. Satz

8 - 10

Wadenheben 1. Satz

12 - 15

2. Satz

10 - 12

3. Satz

8 - 10

Wiederholungen Bein Trizeps (Maschine) 1. Satz

12 - 15

2. Satz

10 - 12

3. Satz

8 - 10

4

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Datum

Verbrannte Kcal

Dauer

gedehnt

Oberkörper & Bauch (Pull Day) W 2 / 1 Wiederholungen

Gewicht

Gemacht

Klimmzüge / Latzzug 1. Satz

AMRAP (max. 12)

2. Satz

AMRAP (max. 12)

3. Satz

AMRAP (max. 12)

T-Hantel Rudern 1. Satz

10 - 12

2. Satz

8 - 10

3. Satz

6-8

KH Rudern einarmig 1. Satz

10 - 12

2. Satz

8 - 10

3. Satz

6-8

LH Bizeps Curls 1. Satz

10 - 12

2. Satz

8 - 10

3. Satz

6-8

KH Hammercurls 1. Satz

10 - 12

2. Satz

8 - 10

Inverse Butterfly 1. Satz

10 - 12

2. Satz

8 - 10

3. Satz

6-8

Seil am Kabelzug zur Brust ziehen 1. Satz

12 - 15

2. Satz

10 - 12

3. Satz

8 - 10

Bizeps Curls am Kabelzug 1. Satz

10 - 12

2. Satz

8 - 10

3. Satz

6-8

Rückenstrecker auf Hyperextension 1. Satz

10 - 12

2. Satz

8 - 10

3. Satz

6-8

5

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Wiederholungen

Gewicht

Gemacht

Toes to Bar / Beine hängend 1. Satz

12 - 15

2. Satz

10 - 12

3. Satz

8 - 10

Russian Twist 1. Satz

20 (10 pro Seite)

2. Satz

20 (10 pro Seite)

3. Satz

20 (10 pro Seite)

TRX Beine anziehen 1. Satz

12 - 15

2. Satz

10 - 12

3. Satz

8 - 10

Plank 1. Satz

40 Sec.

2. Satz

40 Sec.

6

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Datum

Verbrannte Kcal

Dauer

gedehnt

Beine & Cardio (Leg Day) W 2 / 2 Zeit:

Wiederholungen

Gewicht 1)

Gewicht 2)

1) Sumo-Kreuzheben und 2) Lunges 1. Aufwärmsatz

10

2. Aufwärmsatz

10

1) Sumo-Kreuzheben und 2) Lunges [als Supersatz in 4 Min pro Übung 1) und 2), mit Pause falls erforderlich zwischen 1) und 2)] 1. Arbeitssatz

10

2. Arbeitssatz

10

3. Arbeitssatz

10

Zeit:

Pause nach Distanz

Rudern 500 Meter

30 Sec.

1000 Meter

45 Sec.

1500 Meter

60 Sec.

1000 Meter

45 Sec.

500 Meter

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Datum

Verbrannte Kcal

Dauer

gedehnt

Oberkörper & Bauch (HIIT-Day) W 2 / 3 Zeit:

Wiederholungen

Gewicht 1)

Gewicht 2)

1) LH Bankdrücken und 2) vorgebeugtes Rudern mit der LH 1. Aufwärmsatz

8

2. Aufwärmsatz

6

3. Aufwärmsatz

4

1) LH Bankdrücken und 2) vorgebeugtes Rudern mit der LH [als Supersatz in 4 Min pro Übung 1) und 2), mit Pause falls erforderlich zwischen 1) und 2)] 1. Arbeitssatz

4

2. Arbeitssatz

4

3. Arbeitssatz

4

4. Arbeitssatz

4

5. Arbeitssatz

4

Zeit:

Wiederholungen

Gewicht 1)

Gewicht 2)

1) Klimmzüge und 2) Dips 1. Aufwärmsatz

10

2. Aufwärmsatz

10

3. Aufwärmsatz

8

1) Klimmzüge und 2) Dips [als Supersatz in 3 Min pro Übung 1) und 2), mit Pause falls erforderlich zwischen 1) und 2)] 1. Arbeitssatz

4

2. Arbeitssatz

4

3. Arbeitssatz

4

4. Arbeitssatz

4

5. Arbeitssatz

4 Wiederholungen

Gewicht

Gemacht

Crunches auf Bosu Ball 1. Satz

15

2. Satz

12

3. Satz

10

TRX Beine anziehen 1. Satz

12 - 15

2. Satz

10 - 12

3. Satz

8 - 10

Plank 1. Satz

40 Sec.

2. Satz

40 Sec.

3. Satz

40 Sec.

8

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