TOUGH MUDDER LAUFPLAN TRAINING GUIDE
Zwar musst Du für unsere Events kein Marathonläufer sein, aber bei 18 km kann die Entfernung zwischen den Hindernissen schon ermüdend sein. Egal, wie Dein Fitnesslevel ist oder wie viel Du normalerweise läufst, wir haben einen Trainingsplan für Dich, der Dich optimal auf die Strecke vorbereitet, die vor Dir liegt. Und wir versichern Dir, es ist gar nicht so schlimm, wie Du es Dir vorstellst.
WEEK
WEEK
WEEK WEEK
WEEK
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8-WOCHEN TOUGH MUDDER TRAININGSPLAN FÜR ANFÄNGER
1 2 3 4 5 6 7 8
RUN EASY: 1 MEILE
RUN EASY: 1,5 MEILEN
RUN EASY: 2 MEILEN
RUN EASY: 2 MEILEN
RUN EASY: 3 MEILEN
RUN EASY: 3,5 MEILEN
RUN EASY: 4 MEILEN
RUHEPHASE
RUHEPHASE
RUHEPHASE
RUHEPHASE
RUHEPHASE
RUHEPHASE
RUHEPHASE
RUN EASY:
CROSS-TRAINING:
1 MEILE
40-45 MIN.
RUN EASY:
CROSS-TRAINING:
1 MEILE
40-45 MIN.
RUN EASY:
CROSS-TRAINING:
1,5 MEILEN
40-45 MIN.
RUN EASY:
CROSS-TRAINING:
1,5 MEILEN
40-45 MIN.
RUN EASY:
CROSS-TRAINING:
2 MEILEN
40-45 MIN.
RUN EASY:
CROSS-TRAINING:
3 MEILEN
40-45 MIN.
RUN EASY:
CROSS-TRAINING:
3 MEILEN
40-45 MIN.
RUN:
CROSS-TRAINING:
RENNE:
40 MIN.
30 MIN.
30 MIN.
RUHEPHASE
RUHEPHASE
RUHEPHASE
RUHEPHASE
RUHEPHASE
RUHEPHASE
RUHEPHASE
RUHEPHASE
RUHEPHASE
• EASY RUN – LAUFE LANGSAM ABER ZU EINER GLEICHMÄSSIGEN GESCHWINDIGKEIT. • TEMPO RUN – ERHÖHE DEIN TEMPO ABER BEHALTE EINE GLEICHMÄSSIGE GESCHWINDIGKEIT BEI. • FAST RUN - MOTIVIERE DICH SELBST SO SCHNELL ABER AUCH GLEICHMÄSSIG ZU LAUFEN WIE DU KANNST. • CROSS-TRAINING - LAUFE AUF UNEBENEN UND LEICHT HÜGELIGEM BODEN UND NICHT AUF EINER FLACHEN OBERFLÄCHE. • HILL REPEATS - LAUFE EINEN HÜGEL HOCH UND RUNTER, DER ZWISCHEN 5 UND 10 GRAD GENEIGT IST.
RUN EASY:
RUHEPHASE
1,5 MEILEN
ODER 30 MIN. LAUF
RUN EASY:
RUHEPHASE
1,5 MEILEN
ODER 30 MIN. LAUF
RUN EASY:
RUHEPHASE
2 MEILEN
ODER 30 MIN. LAUF
RUN EASY:
RUHEPHASE
2,5 MEILEN
ODER 30 MIN. LAUF
RUN EASY:
RUHEPHASE
3 MEILEN
ODER 30 MIN. LAUF
RUN EASY:
RUHEPHASE
3,5 MEILEN
ODER 30 MIN. LAUF
RUN EASY:
RUHEPHASE
4,5 MEILEN
ODER 30 MIN. LAUF
TOUGH MUDDER
WEEK WEEK
WEEK
WEEK
WEEK WEEK
6-WOCHEN TOUGH MUDDER TRAININGSPLAN FÜR FORTGESCHRITTENE
1 2 3 4 5 6
40 MIN.
20 MIN.
30 MIN.
CROSS-TRAINING ODER RUHEPHASE
TEMPO RUN + 2 HILL REPEATS
CROSS-TRAINING ODER RUHEPHASE
40 MIN.
20 MIN.
25 MIN.
CROSS-TRAINING ODER RUHEPHASE
TEMPO RUN + 3 HILL REPEATS
CROSS-TRAINING ODER RUHEPHASE
40 MIN.
20 MIN.
30 MIN.
CROSS-TRAINING ODER RUHEPHASE
TEMPO RUN + 3 HILL REPEATS
CROSS-TRAINING ODER RUHEPHASE
40 MIN.
20 MIN.
30 MIN.
CROSS-TRAINING ODER RUHEPHASE
TEMPO RUN + 3 HILL REPEATS
CROSS-TRAINING ODER RUHEPHASE
40 MIN.
20 MIN.
30 MIN.
CROSS-TRAINING ODER RUHEPHASE
TEMPO RUN + 3 HILL REPEATS
CROSS-TRAINING ODER RUHEPHASE
30 MIN.
CROSS-TRAINING ODER RUHEPHASE
RUHEPHASE
20 MIN. TEMPO RUN
4 MIN. 5-MEILEN RENNGESCHWINDIGKEIT
RUHEPHASE
X3
4 MIN. 5-MEILEN RENNGESCHWINDIGKEIT
RUHEPHASE
X4
4 MIN. 5-MEILEN RENNGESCHWINDIGKEIT
RUHEPHASE
X4
4 MIN. 5-MEILEN RENNGESCHWINDIGKEIT
RUHEPHASE
X4
4 MIN. 5-MEILEN RENNGESCHWINDIGKEIT
RUHEPHASE
X3
RUHEPHASE
2 – 3 MEILEN EASY RUN
• EASY RUN – LAUFE LANGSAM ABER ZU EINER GLEICHMÄSSIGEN GESCHWINDIGKEIT. • TEMPO RUN – ERHÖHE DEIN TEMPO ABER BEHALTE EINE GLEICHMÄSSIGE GESCHWINDIGKEIT BEI. • FAST RUN - MOTIVIERE DICH SELBST SO SCHNELL ABER AUCH GLEICHMÄSSIG ZU LAUFEN WIE DU KANNST. • CROSS-TRAINING - LAUFE AUF UNEBENEN UND LEICHT HÜGELIGEM BODEN UND NICHT AUF EINER FLACHEN OBERFLÄCHE. • HILL REPEATS - LAUFE EINEN HÜGEL HOCH UND RUNTER, DER ZWISCHEN 5 UND 10 GRAD GENEIGT IST.
4 MEILEN
3 MEILEN
TEMPO RUN
EASY RUN
5 MEILEN
3 MEILEN
TEMPO RUN
EASY RUN
6 MEILEN
3 MEILEN
TEMPO RUN
EASY RUN
7 MEILEN
3 MEILEN
TEMPO RUN
EASY RUN
5 MEILEN
3 MEILEN
TEMPO RUN
EASY RUN
TOUGH MUDDER
WEEK WEEK
WEEK
WEEK
WEEK WEEK
6-WOCHEN TOUGH MUDDER TRAININGSPLAN FÜR PROFIS
1 2 3 4 5 6
45 MIN.
20 MIN.
CROSS-TRAINING ODER RUHEPHASE
TEMPO RUN + 3 HILL REPEATS
45 MIN.
20 MIN.
CROSS-TRAINING ODER RUHEPHASE
TEMPO RUN + 4 HILL REPEATS
45 MIN.
20 MIN.
CROSS-TRAINING ODER RUHEPHASE
TEMPO RUN + 5 HILL REPEATS
45 MIN.
25 MIN.
CROSS-TRAINING ODER RUHEPHASE
TEMPO RUN + 6 HILL REPEATS
40 MIN.
20 MIN.
CROSS-TRAINING ODER RUHEPHASE
TEMPO RUN + 2 HILL REPEATS
30 MIN.
CROSS-TRAINING
RUHEPHASE
40 MIN. CROSS-TRAINING
4 MIN. 5 MEILEN SCHNELLE RENNGESCHWINDIGKEIT
RUHEPHASE
• EASY RUN – LAUFE LANGSAM ABER ZU EINER GLEICHMÄSSIGEN GESCHWINDIGKEIT. • TEMPO RUN – ERHÖHE DEIN TEMPO ABER BEHALTE EINE GLEICHMÄSSIGE GESCHWINDIGKEIT BEI. • FAST RUN - MOTIVIERE DICH SELBST SO SCHNELL ABER AUCH GLEICHMÄSSIG ZU LAUFEN WIE DU KANNST. • CROSS-TRAINING - LAUFE AUF UNEBENEN UND LEICHT HÜGELIGEM BODEN UND NICHT AUF EINER FLACHEN OBERFLÄCHE. • HILL REPEATS - LAUFE EINEN HÜGEL HOCH UND RUNTER, DER ZWISCHEN 5 UND 10 GRAD GENEIGT IST.
6 MEILEN
3 MEILEN
TEMPO RUN
EASY RUN
X3
40 MIN. CROSS-TRAINING
4 MIN. 5 MEILEN SCHNELLE RENNGESCHWINDIGKEIT
RUHEPHASE
7 MEILEN
3 MEILEN
TEMPO RUN
EASY RUN
X4
40 MIN. CROSS-TRAINING
4 MIN. 5 MEILEN SCHNELLE RENNGESCHWINDIGKEIT
RUHEPHASE
7 MEILEN
3 MEILEN
TEMPO RUN
EASY RUN
X5
40 MIN. CROSS-TRAINING
4 MIN. 5 MEILEN SCHNELLE RENNGESCHWINDIGKEIT
RUHEPHASE
8 MEILEN
3 MEILEN
TEMPO RUN
EASY RUN
6 MEILEN
3 MEILEN
TEMPO RUN
EASY RUN
X5
30 MIN. CROSS-TRAINING
4 MIN. 5 MEILEN SCHNELLE RENNGESCHWINDIGKEIT
RUHEPHASE
X4
20 MIN. TEMPO RUN
RUHEPHASE
2 – 3 MEILEN EASY RUN
TOUGH MUDDER