DEINE 5K REISE BEGINNT HIER. Um ehrlich zu sein, für einen 5 Kilometer Lauf brauchst Du Dich nicht viel vorbereiten. Training ist sinnvoll, aber keine notwendige Voraussetzung, um einen TM5K zu meistern. Du brauchst auch keine Marathons rennen oder ein Sixpack haben (oder irgendwelche andere Arten von Packs), um die Strecke zu bewältigen. Alles, was Du benötigst, ist ein klares Ziel vor Augen, positive Gedanken, mentale Stärke und den festen Glauben, dass Du Unglaubliches erreichen kannst.

TRAININGSPLAN

In diesem Sinne und um Dir dabei zu helfen, die Ziellinie gestärkt zu erreichen, haben wir Dir einen einmonatigen Trainingsplan erstellt, mit welchem Du nicht nur eine Menge Spaß haben, sondern auch mehr als bereit für die Startlinie sein wirst. Also schnapp Dir Deiner Freunde und trainiert, was das Zeug hält, denn wenn Ihr erst ein Mal Eure Toughness unter Beweis gestellt und Schlamm geleckt habt, dann wird es nicht nur bei diesem einem TM5K bleiben.

WOCHE WOCHE WOCHE WOCHE

TRAININGSPLAN 2 KILOMETER LAUFEN 1 MINUTE RENNEN 1 MINUTE GEHEN

10 MINUTEN ZIRKELTRAINING

4 RUNDEN 15 SCHULTERPRESSEN 10 LIEGESTÜTZEN 5 STEP UPS 30 SEKUNDEN PAUSE

AUSFALLSCHRITTE (JE SEITE)

1 2 3 4

3 KILOMETER LAUFEN 2 MINUTEN LAUFEN 4 MINUTEN GEHEN

4 RUNDEN 15 KUGELHANTEL-SCHWÜNGE 30 SEKUNDEN SEILSPRÜNGE 15 SQUATS 30 SEKUNDEN SEILSPRÜNGE

INTERVALLAUF 3 KILOMETER 2 MINUTEN LAUFEN 3 MINUTEN GEHEN/JOGGEN

5 RUNDEN 10 LIEGESTÜTZEN 20 BAUCHPRESSEN 15 KUGELHANTEL-SCHWÜNGE 10 BOX-SPRÜNGE

LAUFE 3 KILOMETER 4 MINUTEN LAUFEN, 1 MINUTE GEHEN

4 RUNDEN 5 LIEGESTÜTZEN 5 PLIE SQUATS 5 KUGELHANTEL-SCHWÜNGE 30 MOUNTAIN CLIMBERS

6 SQUATS 6 LIEGESTÜTZEN 6 SEITLICHE 6 SIT UPS 30 SEKUNDEN PAUSE (ERHÖHE UM JEWEILS RUNDE.) 2 EINHEITEN NACH JEDER RUNDE.

RUH DICH AUS AKTIVE RUHEPHASE MACH DEINEN KOPF FREI UND FREU DICH AUF ALLES WAS NOCH AUF DICH ZUKOMMEN WIRD. NIMM DEIN FAHRRAD ODER EINFACH NUR DEINE SCHUHE UND GEHE AN DIE FRISCHE LUFT.

3 RUNDEN (BEGINNE JEDE RUNDEN MIT EINEM 60 SEKUNDEN PLANK) 60 SEKUNDEN PLANK 10 ABWECHSELNDE AUSFALLSCHRITTE 10 SCHULTERPRESSEN 10 LIEGESTÜTZEN 10 SQUATS

RUHE DICH AUS SCHALTE AB DURCH WIEDERANSCHLUSS RUFE EINEN FREUND ODER JEMANDEN AUS DEINER FAMILIE AN, DEN DU SCHON SEIT EINER WEILE ERREICHEN WILLST UND VERBRINGT ETWAS GEMEINSAME ZEIT ZUSAMMEN.

3 RUNDEN 10 BURPEES 15 SIT UPS 20 MOUNTAIN CLIMBERS 30 SEKUNDEN PLANKS

RUH DICH AUS MAHLZEITEN VORBEREITEN DEIN KÖRPER IST WIE EINE MASCHINE, ALSO FÜLLE SIE ENTSPRECHEND. PLANE VORAUS UND BEREITE EINIGE GESUNDE MAHLZEITEN FÜR DIE WOCHE ZU.

4 RUNDEN 10 BEINHEBER 15 KUGELHANTEL-SCHWÜNGE 20 TOE TAPS AUF EINER BOX 30 SEKUNDEN SEILSPRÜNGE

RUH DICH AUS VERWÖHNE DEINEN GAUMEN. ES WIRD ZEIT ENDLICH DAS NEUE SMOOTHIE REZEPT AUSZUPROBIEREN, DASS DU SCHON IMMER VERSUCHEN WOLLTEST.

2 KILOMETER LAUFEN 1 MINUTE RENNEN 2 MINUTEN GEHEN

12 MINUTEN ZIRKELTRAINING

RUH DICH AUS NACH DER GANZEN SCHUFFTEREI DER WOCHE, MACHE ETWAS UM RUNTERZUKOMMEN. SCHNAPP DIR EINEN FREUND UND VERSUCHT EUCH AN EINEM YOGA KURS.

10 MINUTEN ZIRKELTRAINING 4 PIKE- LIEGESTÜTZEN 5 MOUNTAIN CLIMBERS (JE SEITE) 6 TRIZEPS- LIEGESTÜTZEN 5 UNTERSTÜTZTELIEGESTÜTZEN

4 RUNDEN 5 SQUATS 5 HAMPELMÄNNER

3 RUNDEN 10 BURPEES 20 ABWECHSELNDE AUSFALLSCHRITTE 30 SEKUNDEN PLANK 20 SQUATS 10 BURPEES

RUH DICH AUS ROLL ES RAUS PROBIERE DIE SCHAUMSTOFFROLLE AUS UM DEINEN KÖRPER VON DER WOCHE ZU ERHOLEN UND UM DICH AUF ALL DAS VORZUBEREITEN WAS NOCH AUF DICH ZUKOMMT.

4 RUNDEN 10 PLIE SQUATS 10 STEP UPS ODER BOX-SPRÜNGE 10 BURPEES 10 FAHRRAD- BAUCHPRESSEN

4 RUNDEN 2 MINUTEN JE RUNDE, DANN 1 MINUTE PAUSE 5 BURPEES 10 SIT UPS 1 MINUTE PAUSE ZWISCHEN DEN RUNDEN

3 RUNDEN 30 SEKUNDEN SPRINTEN 30 SEKUNDEN WALK 30 SEKUNDEN MOUNTAIN CLIMBERS 30 SEKUNDEN BURPEES 30 SEKUNDEN HAMPELMANN

RUH DICH AUS STIMM DICH EIN ERSTELLE EINE PERSÖNLICHE PLAYLIST FÜR DEIN WORKOUT UND UM DICH FÜR DAS MORGIGE TRAINING IN STIMMUNG ZU BRINGEN.

1 RUNDE 30 SEKUNDEN RENNEN 30 LUFT-SQUATS 30 ABWECHSELND AUSFALLSCHRITTE 30 STEP UPS 30 LIEGESTÜTZEN 30 SIT UPS

2 RUNDEN 50 HAMPELMÄNNER 30 MOUNTAIN CLIMBERS 20 BAUCHPRESSEN 50 HAMPELMÄNNER

4 RUNDEN JEWEILS 20 SEKUNDEN TRAINIEREN 20 SEKUNDEN PAUSIEREN SQUATS-SPRÜNGE LIEGESTÜTZEN

RUH DICH AUS RECHERCHE IST DAS A & O STELLE SICHER DASS DU FÜR EINEN TM5K RICHTIG AUSGESTATTET BIST – SONNENCREME, LAUFSCHUHE, TEAM T-SHIRTS, ETC.

WECHSLE NACH JEDER MINUTE DIE TRAININGSEINHEIT AB 1 MINUTE:

4 RUNDEN 10 SQUAT-SPRÜNGE 10 SCHULTERPRESSEN MIT KURZHANTELN 10 KUGELHANTEL-SCHWÜNGE

2 KILOMETER LAUFEN 15 SEKUNDEN SPRINTEN 45 SEKUNDEN GEHEN/JOGGEN

5 LIEGESTÜTZEN 5 BOX-SPRÜNGE 1 MINUTE: 30 SEKUNDEN SEILSPRÜNGE 30 MOUNTAIN CLIMBERS (JE SEITE) JE SEITE

EVENTTAG DU HAST ES GESCHAFFT! ES IST STICHTAG. ZEIGE DER STRECKE WER HIER DER BOSS IST.