FIT FÜR 5K TRAININGSPLAN
TRAINING GUIDE
Fit zu werden ist gar nicht so einfach. Wir nehmen uns häufig viel vor, wissen aber nicht, wie wir anfangen sollen. Oder wir geben irgendwann auf dem Weg zum Ziel auf, “weil es ja doch nichts bringt”. Oftmals liegt es daran, dass wir unsere Ziele zu hoch stecken und kleine Erfolge gar nicht wahrnehmen. Dieser 6-Wochen-Trainingsplan bietet Dir einen einfachen Einstieg in Dein Training, hilft Dir am Ball zu bleiben und macht Dich fit für die Herausforderung eines 5-km Hindernislauf. Die Mischung aus Lauftraining und einfachen Übungen mit dem eigenen Körpergewicht ist ideal für Anfänger sowie Fortgeschrittene - Also egal ob Couch Potato oder Hobby Sportler. Tough Mudder 5K ist hier für alle, die sich mal an etwas neuem versuchen wollen.
NOCH 6 WOCHEN WOCHE
LATERNENPFAHL DISTANZ: ETWA 25 METER RENN-TEMPO: ETWA 15% SCHNELLER ALS DEIN JOGGING TEMPO
1
LOS GEHTS MIT DER MENTALEN EINSTELLUNG. NIMM DIR VOR, DAS TRAINING DURCHZUZIEHEN UND FIT ZU WERDEN.
3 STRASSENLATERNEN ENTLANG JOGGEN (CA. 100M) 1 LATERNENLÄNGE GEHEN
10 MINUTEN ZIRKEL
4 RUNDEN, JEDE ÜBUNG FÜR 20 SEK. LIEGESTÜTZE (AUF KNIEN) WALK OUT (INS BRETT/ PLANK KRABBELN UND WIEDER AUFSTEHEN) SQUATS (KNIEBÄUGEN) LUNGES (AUSFALLSCHRITTE)
TOUGH MUDDER TRAINING ONLINE VIDEO
10X SQUAT 15 SEK CRAB WALK (SEITWÄRTS LAUFEN IN KNIEBÄUGE) 15X SQUAT JUMP (SPRÜNGE) 30 SEK PAUSE FÜR 10 MINUTEN WIEDERHOLEN
LAUFTRAINING 250M JOGGEN 50M GEHEN 30 SEK HAMPELMANN 50M GEHEN FÜR 20 MINUTEN WIEDERHOLEN
ABNEHMENDER ZIRKEL STRETCHING TAG DEHNE DEINEN GANZEN KÖRPER, UM DAS VERKÜRZEN DEINER MUSKELN ZU VERMEIDEN
10 X MOUNTAIN CLIMBERS 10 X STAR JUMPS/HAMPELMANN 10 X SQUAT JUMPS 10 RUNDEN MIT EINER WIEDERHOLUNG WENIGER PRO RUNDE
WOCHE
30 SEK PAUSE
2
6 STRASSENLATERNEN ENTLANG JOGGEN (CA. 200M) 2 LATERNEN GEHEN
4 RUNDEN, JEDE ÜBUNG FÜR 20 SEK.
RUHETAG LIEGESTÜTZE (AUF KNIEN) WALK OUT SQUATS LUNGES 30 SEK PAUSE
TOUGH MUDDER TRAINING ONLINE VIDEO
10 MINUTEN ZIRKEL
LAUFTRAINING
10X SQUAT 15 SEK CRAB WALK 15X SQUAT JUMP
250M JOGGEN 50M GEHEN 30 SEK HAMPELMANN 50M GEHEN
30 SEK PAUSE FÜR 10 MINUTEN WIEDERHOLEN
FÜR 20 MINUTEN WIEDERHOLEN
ABNEHMENDER ZIRKEL STRETCHING TAG DEHNE DEINEN GANZEN KÖRPER, UM DAS VERKÜRZEN DEINER MUSKELN ZU VERMEIDEN
10 X MOUNTAIN CLIMBERS 10 X STAR JUMPS/HAMPELMANN 10 X SQUAT JUMPS 10 RUNDEN MIT EINER WIEDERHOLUNG WENIGER PRO RUNDE
NOCH 4 WOCHEN WOCHE
LATERNENPFAHL DISTANZ: ETWA 25 METER RENN-TEMPO: ETWA 15% SCHNELLER ALS DEIN JOGGING TEMPO
3
RUHETAG
(800M SPLIT) 600M JOGGEN, 60 SEK PAUSE 200M RENNEN. 60 SEK PAUSE 10M BEAR CRAWL (AUF HÄNDEN UND FÜSSEN KRABBELN) 30 SEK LIEGESTÜTZ 10M BEAR CRAWL
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15 MINUTEN ZIRKEL
LAUFTRAINING
20 SEK STEP UP AUF BANK/ BOX 30 SEK MOUNTAIN CLIMBERS 15X SQUAT JUMP
600M RENNEN 100M GEHEN 20M CRAB WALK 80M SPRINT 60 SEK PAUSE
30 SEK PAUSE FÜR 15 MINUTEN WIEDERHOLEN
FÜR 30 MINUTEN WIEDERHOLEN
STRETCHING TAG DEHNE DEINEN GANZEN KÖRPER, UM DAS VERKÜRZEN DEINER MUSKELN ZU VERMEIDEN TIPP: YOGA DEHNT UND UNTERSTÜTZT DEN MUSKELAUFBAU
ABNEHMENDER ZIRKEL 15 X SQUAT JUMP 15 X LIEGESTÜTZ 15 X HAMPELMANN 15 RUNDEN MIT EINER WIEDERHOLUNG WENIGER PRO RUNDE
WOCHE
2 WIEDERHOLUNGEN
4
RUHETAG
(800M SPLIT) 600M JOGGEN, 60 SEK PAUSE 200M RENNEN. 60 SEK PAUSE 10M BEAR CRAWL (AUF HÄNDEN UND FÜSSEN KRABBELN) 30 SEK LIEGESTÜTZ 10M BEAR CRAWL 3 MAL WIEDERHOLEN
15 MINUTEN ZIRKEL
TOUGH MUDDER TRAINING ONLINE VIDEO
20 SEK TRIZEPS DIPS AUF BANK/BOX 20 SEK BOX JUMPS 20 SEK AUF DER STELLE SPRINTEN 30 SEK PAUSE FÜR 15 MINUTEN WIEDERHOLEN
LAUFTRAINING ABNEHMENDER ZIRKEL 600M RENNEN 100M GEHEN 20M CRAB WALK 80M SPRINT 60 SEK PAUSE FÜR 30 MINUTEN WIEDERHOLEN
STRETCHING TAG DEHNE DEINEN GANZEN KÖRPER, UM DAS VERKÜRZEN DEINER MUSKELN ZU VERMEIDEN
20 X BURPEE 20 X LIEGESTÜTZ 20 X SIT UPS 20 RUNDEN MIT EINER WIEDERHOLUNG WENIGER PRO RUNDE
NOCH 2 WOCHEN WOCHE
LATERNENPFAHL DISTANZ: ETWA 25 METER RENN-TEMPO: ETWA 15% SCHNELLER ALS DEIN JOGGING TEMPO
WOCHE
5
RUHETAG
6
RUHETAG
ZIRKEL ZIRKEL
ABNEHMENDER LAUFZIRKEL 5 MINUTEN LAUFEN 45 SEK BURPEE 30 SEK PAUSE
TOUGH MUDDER TRAINING ONLINE VIDEO
5 WIEDERHOLUNGEN, LAUFZEIT JEWEILS UM EINE MINUTE VERRINGERN
30 STEP UPS AUF BANK/BOX 30 SEK LUNGE JUMPS (AUSFALLSCHRITTSPRÜNGE) 30 SEK BANK/BOX JUMPS 30 SEK SQUATS
LAUFTRAINING 3 MINUTEN RENNEN 45 SEK GEHEN
STRETCHING UND RUHETAG
20 SEK PRO ÜBUNG; KEINE PAUSE
10 WIEDERHOLUNGEN 15 SEK PAUSE $ WIEDERHOLUNGEN
5 RUNDEN 45 SEK PAUSE ZWISCHEN RUNDEN
CHALLENGE DAY
5KM LEICHTES JOGGEN HÖRE DEINE LIEBLINGSMUSIK UND KONZENTRIERE DICH AUF DEINE LAUFTECHNIK
PLANK PUSH UPS BEAR CRAWL SQUAT JUMPS MOUNTAIN CLIMBERS
TOUGH MUDDER TRAINING ONLINE VIDEO
RUHETAG
RUHETAG
ROCK DEINEN TOUGH MUDDER 5K
