edge/Trainingsplan

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TRAININGSPROGRAMM

Von Isabel De Los Rios

Inhalt

Einleitung�� 4 Aufwärmen�� 6

1. Bein schwingen�� 6 2. Hüfte kreisen�� 6 3. Kniebeugen�� 6 4. Trinkender Vogel oder Kreuzhub mit einem Bein�� 7 5. Aus dem Sitz auf alle Viere�� 7 6. Bear Stand Holds�� 7 7. Handflächen zusammendrücken und heben�� 7 8. Arme kreisen�� 8

Trainingsprogramm A�� 9

1. Kniebeuge mit Gymnastikball�� 9 2a. Tischplatte�� 9 2b. Brücke - Rücken auf dem Ball�� 9 3. Liegestütze (Boden oder Stuhl, Zehen oder Knie)��10 4a. Boden-Dips��10 4b. Stuhl-Dips��10 5. Seiten-Crunch��11 6a. T an der Wand��11 6b. Ws mit Gymnastikball��11 7. Cobra auf Gymnastikball��12 8. Planks��12

Trainingsprogramm B��13

1. Seitlicher Schritt oder Sprung��13 2. Push-Ups mit Gymnastikball��13 3. Ausfallschritt mit Drehung��13 4. Adduktorenpresse��14 5. Oberschenkel heben / Rollen��14 6. Ball nach vorne rollen��14 7. Fahrrad-Crunch��15 8. Rollenden Ball umarmen��15 9. Brücke Gesäß��15 10. Ballübergabe��15

Trainingsprogramm C��16

1. Sumo-Hocke mit Ballheben��16 2. Seitlicher Ausfallschritt mit Drehung��16 3. Crunch auf dem Ball für Seitenmuskulatur��16 4. Bird-Dog��17 5.Athletische Köperhaltung Y, T, L��17 6. Bergsteigen mit Drehung��17 7. Socken Kreis 30º��17 8. Holzhacker��18 9. Haltungstraining sitzend��18

Trainingsprogramm D��19

1. Hüftübung mit Handtuch ziehen��19 2. Step mit Knieheben��19 3. Rudern��19

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4. Kniebeuge mit Stuhl��20 5. Twist mit Oberkörper��20 6. Hüften Cross Over (Knie gebeugt oder durchgedrückt)��20 7. Jack Knife��21 8. Stir the Pot��21 9. Seitliche Planks��21 10. Ballumarmung��22

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Einleitung

Einleitung Für viele Menschen bedeutet beschleunigter Fettverlust nicht immer hartes, schmerzhaftes, stunden- oder tagelanges Training. Überleg mal… Hast Du jemals irgendwen getroffen, der für einen Marathon trainiert, dabei stundenlang rennt und trotzdem übergewichtig ist? Wie kann das sein? Ich sag Dir wie das sein kann…Die Essgewohnheiten des jenigen! Etwas sehr wichtiges, woran Du immer denken musst ist: Ca. 80% Deines Gewichtverlustes resultiert aus Deiner Ernährung. Wenn Du saubere, nahrhafte und bekömmliche Lebensmittel zu Dir nimmst, WIRST Du das ungewollte Fett verlieren. Damit will ich nicht sagen, dass Training nicht wichtig ist. 4-5 Tage die Woche Trainiere ich um meinen Körper zu formen und ich glaube, dass dies sehr wichtig ist, denn so passe ich auf meinen Körper auf und halte ihn fit. Aber ich kann mit Sicherheit sagen, dass meine Ernährung der Hauptgrund dafür ist, dass ich das ganze Jahr über so schlank bleibe. Das richtige Werkzeug, um anhand der Ernährungsplänen Erfolg zu haben, habe ich Dir bereits gegeben. Jetzt werde ich Dir noch beibringen, wie Du bei Beyond Diet Edge Erfolge mit dem Trainingsprogramm erziehlst. Lass uns zuerst mal schauen, was die Gründe dafür sind, dass Du momentan nicht trainierst: 1. Du hast sehr wenig Zeit für regelmäßiges Training. 2. Fitnessstudios sind zu teuer und sprengen momentan Dein Budget. 3. Du hast Gelenkschmerzen, Muskelschmerzen oder andere Probleme, die es Dir nicht leicht machen regelmäßig zu trainieren. 4. Du hasst Sport und würdest Dir lieber die Augen ausstechen, als zu trainieren (OK, ich übertreibe, aber Du weisst was ich meine). Mein Ziel ist es, Dir mit BD Edge eine effektive und ergebnisorientierte Trainingsroutine zu vermitteln, die Dir hilft alle Barrieren zu überwinden, die Dich am regelmäßigen Training hindern. Du denkst Du hast keine Zeit? Jede Trainingseinheit wurde auf maximal 30 Minuten ausgerichtet und Du kannst sie sogar zu Hause machen. Dies macht es schonmal -4-

Einleitung einfacher, das Ganze in Deinen Tagesablauf mit einzuplanen. Denn Du musst nicht mehr ins Auto steigen, um für das Training irgendwo hinzufahren. Fitnessstudios sind zu teuer. Ich weiß, dass die Kosten der Fitnessstudios sich schnell häufen können. Keine Sorge, Du wirst es nicht brauchen! Du wirst sehen, dass ein Gymnastikball und etwas Platz schon ausreichen, um Deinen Köper herauszufordern und ein tolles Training zu absolvieren. Und das alles, an mehreren Tagen in der Woche. Du hast Gelenkschmerzen? Das schöne an diesem Programm ist, dass es all Deine wichtigen Muskeln im Körper stärken wird. Wenn Muskeln in Deinem Körper nicht trainiert sind (z.B. Muskeln die Knie, Rücken, Hüften oder Schultern unterstützen), belastet dies andere Muskeln und Gelenke sehr stark. Dadurch bekommst Du Knieschmerzen, Schulterschmerzen, Hüft- und Rückenschmerzen. Die Übungen in diesem Programm werden Dir helfen, die meisten dieser Schmerzen für die meiste Zeit zu lindern. Du hasst es einfach! Ich persönlich glaube ja, dass mir kein Training Spass macht, bei dem ich Schmerzen verspüre. Was ich jedoch wirklich liebe ist, Training das mich herausfordert und energetisch fühlen lässt... Und das ist ein sehr wichtiger und großer Unterschied! Ich werde dafür sorgen, dass Du Dich nicht angeschlagen oder ausgepowert fühlst. Jedoch wirst Du Dich stark und kraftvoll fühlen. Denn es ist ein wunderbares Gefühl, sich den ganzen Tag stark und kraftvoll zu fühlen! *Bitte beachten: Falls Du schon längere Zeit nicht trainiert hast, oder dies das erste Mal ist, dass Du einen Trainingsplan in Deinen Alltag mit aufnimmst, ist es sehr wichtig, dass Du den Trainingsplan zuerst mit einem Arzt besprichst. Wenn Du momentan verschreibungspflichtige Medikamente nimmst, hohes Cholesterin hast, hohen Blutdruck, Diabetes oder andere Krankheiten, dann kann das Training diese Krankheiten beeinflussen. Deshalb bitte ich Dich, sprich auch in diesen Fällen unbedingt mit Deinem Arzt. Das Trainingsprogramm sollte anhand des folgenden Trainingskalender vollzogen werden. Die Übungen werden ganz klar erklärt und es gibt sehr detaillierte Videos zu jeder Übung. Mache eine komplette Übungseinheit für das Aufwärmen. Dann geht es weiter mit dem Training. Mache eine komplette Trainingseinheit mit so kurzen Pausen wie möglich. (gerade genug Zeit um einen Schluck Wasser zu trinken). Wenn Du mit den Trainingseinheiten fertig bist, kannst Du 3-4 Minuten Pause machen. Danach wiederholst Du die Übung erneut. Du solltest jede Übung 3 Mal machen.

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Aufwärmen

Aufwärmen

Schau Dir hier die Aufwärmvideos an »

Mache eine komplette Übungseinheit für das Aufwärmen. Dann geht es weiter mit dem Training. Mache eine komplette Trainingseinheit mit so kurzen Pausen wie möglich (gerade genug Zeit um einen Schluck Wasser zu trinken). Wenn Du mit den Trainingseinheiten fertig bist, kannst Du 3-4 Minuten Pause machen. Danach wiederholst Du die Übung erneut. Du solltest jede Übung 3 Mal machen. 1. Bein schwingen

5 x jedes Bein, in jede Richtung

Schritt 1: Auf einen Fuß stellen Schritt 2: Aufrechte Während dieser Übung wirst Haltung Du Deine Hüften und Deinen Unterkörper aufwärmen. Falls Du Schritt 3: Das Bein Schwierigkeiten mit der Balance schwingen hast, halte Dich einfach an der Wand oder einem Stuhl fest.

2. Hüfte kreisen

5 x jedes Bein, in jede Richtung Mit dieser Übung wärmst Du Deine Hüften und Deinen Unterkörper auf allen Seiten auf.

3. Kniebeugen

5 Wiederholungen Mit dieser Übung wärmst Du Deinen Unterkörper auf. Gehe nur so weit runter, wie Du die Fersen am Boden halten kannst. Dein Rücken muss gerade sein.

Schritt 1: Auf einen Fuß stellen Schritt 2: Aufrechte Haltung Schritt 3: Freies Bein 90º anwinkeln Schritt 4: Von der Hüfte aus vorwärts und rückwärts drehen Schritt 1: Die Füße schulterbreit auseinander stellen Schritt 2: Hüfte nach unten drücken Schritt 3: Oberkörper gerade halten Schritt 4: Fersen am Boden halten

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Aufwärmen 4. Trinkender Vogel oder Kreuzhub mit einem Bein

5 Wiederholungen

Schritt 1: Auf einem Fuß stehen Mit dieser Übung wärmst Du Deinen Unterkörper und Deine Schritt 2: Arme seitlich Körpermitte auf. Versuche die hochhalten Balance zu halten und Deinen Schritt 3: Von der Hüfte Körper still zu halten. aus beugen Schritt 4: Beine und Rücken gerade halten

5. Aus dem Sitz auf alle Viere 5 x jedes Bein

Schritt 1: Hinsetzen und die Knie dabei 90º Mit dieser Übung wärmst anwinkeln Du Deine Rumpfmuskulatur Schritt 2: Arme vor die und Deine Oberschenkel auf. Versuche Deine Arme so wenig Beine platzieren wie möglich zu belasten. Schritt 3: Forderes Knie zum Boden drücken, um das andere Bein heben zu können Schritt 4: Arme so wenig wie möglich belasten

6. Bear Stand Holds

5 x jeder Arm, jedes Bein Mit dieser Übung wärmst Du Deine Rumpfmuskulatur und Schultern auf. Auf allen Vieren beginnen. Knie anheben.

Schritt 1: Auf allen Vieren starten, Knie berühren nicht den Boden Schritt 2: Körper still halten Schritt 3: Alternativ einen Arm und das Knie entgegengesetzt anheben

7. Handflächen zusammendrücken und heben 5 Wiederholungen

Mit dieser Übung wärmst Du Deinen Oberkörper und Deine Schultern auf. Hier kannst Du nichts falsch machen, deshalb drück so fest Du kannst, wenn Du die Arme nach oben bewegst.

Schritt 1: Gerade stehen Schritt 2: Drücke Deine Handflächen fest zusammen Schritt 3: Während des Drückens die Ellbogen zusammenführen Schritt 4: Arme nach oben bewegen

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Aufwärmen 8. Arme kreisen

5 x pro Position und Richtung

Schritt 1: Gerade stehen, mit seitlich ausgestreckten Armen Mit dieser Übung wärmst Du Deine Schultern und Oberkörper Schritt 2: Arme kreisen auf. Versuche Deine Schultern lassen, kleine Kreise während des Kreisens unten zu machen Schritt 3: Erst vorwärts, halten. dann rückwärts kreisen Schritt 4: Erst die Handflächen nach oben und dann nach unten

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Trainingsprogramm A

Trainingsprogramm A Schau Dir hier die Trainingsvideos A an » Mache eine komplette Übungseinheit für das Aufwärmen. Dann geht es weiter mit dem Training. Mache eine komplette Trainingseinheit mit so kurzen Pausen wie möglich. (gerade genug Zeit um einen Schluck Wasser zu trinken). Wenn Du mit den Trainingseinheiten fertig bist, kannst Du 3-4 Minuten Pause machen. Danach wiederholst Du die Übung erneut. Du solltest jede Übung 3 Mal machen. 1. Kniebeuge mit Gymnastikball

10-12 Wiederholungen

Schritt 1: Füße schulterbreit auseinander Mit dieser Übung trainierst Du Deinen Ober- und Unterkörper. stellen Schritt 2: In die Hocke Wenn Du in die Knie gehst, versuche Dein Gewicht auf Deine gehen, Ball richtung Brust Fersen zu verlagern. Wenn Du ziehen Dich aufrichtest, achte auf eine Schritt 3: Beim aufrichten, gerade Haltung im Rücken. Ball über den Kopf strecken Schritt 4: Rücken gerade halten

2a. Tischplatte

5 x jede Bewegung, jede Richtung Mit dieser Übung trainierst Du Deine Po-, Rücken- und Bauchmuskulatur. Mit den Schultern auf den Ball legen, Füße auf den Boden.

Schritt 1: Auf den Ball legen, Hüfte anheben Schritt 2: Erst einen, dann den anderen Fuß heben Schritt 3: Gewicht von einer Schulter auf die andere verlagern Schritt 4: Körper und Po angespannt lassen

2b. Brücke - Rücken auf dem Ball 10 Wiederholungen

Schritt 1: Mit den Schultern auf den Ball In dieser Übung trainierst Du legen, Hüfte nach oben Po- und Bauchmuskulatur. Schritt 2: Hüfte nach unten Pass auf, dass die Knie nicht nachgeben, wenn Du die Hüfte bewegen nach unten bewegst. Schritt 3: Hüfte wieder nach oben, Po zusammenpressen

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Trainingsprogramm A

3. Liegestütze (Boden oder Stuhl, Zehen oder Knie) 10 Wiederholungen

Mit diesen Übungen trainierst Du Deine Brust, Arme und Deinen Rücken. Bewege Deinen Oberkörper in Richtung Boden. Du kannst mit einem Stuhl anfangen oder Dich auf Deinen Knien abstützen und Dich dann zu den Fußspitzen vorarbeiten.

4a. Boden-Dips

10 Wiederholungen Mit dieser Übung trainierst Du Deinen Trizeps. Versuche Deine Schultern nicht zu belasten und arbeite nur mit den Armen.

4b. Stuhl-Dips

10 Wiederholungen Mit dieser Übung trainierst Du Deinen Trizeps. Versuche Deine Schultern nicht zu belasten und arbeite nur mit den Armen.

Schritt 1: Hände schulterbreit auf den Boden stützen Schritt 2: Bauch anspannen, Rücken gerade halten Schritt 3: Richtung Boden bewegen, indem Du Deine Schulterblätter aneinander drückst Schritt 4: Drück Deinen Körper hoch, dabei den Rücken gerade halten Schritt 1: Auf den Boden setzen Schritt 2: Hände hinter Dir auf Schulterhöhe Schritt 3: Schultern unten halten Schritt 4: Arme beugen, dann durchdrücken Schritt 1: Auf den Stuhl setzen, Hände unter die Hüfte Schritt 2: Hüften leicht nach vorne bewegen Schritt 3: Herunter bewegen bis die Arme parallel zum Stuhl sind Schritt 4: Mit den Händen wieder nach oben drücken

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Trainingsprogramm A

5. Seiten-Crunch

10-12 Wiederholungen

Schritt 1: Den oberen Fuß gegen etwas schweres Mit dieser Übung trainierst Du Deine schräge Muskulatur drücken Schritt 2: Auf den Ball im Oberkörper. Die 3 setzen und in Position Armpositionen gehen von einfach nach schwer. 1. Hände bringen über der Brust kreuzen, 2. Schritt 3: Während des Hände hinter die Ohren, 3. Beugens eine gerade Linie Arme in die Luft. beibehalten

6a. T an der Wand 30-45 Sekunden

Schritt 1: Gerade stehen, Mit dieser Übung trainierst Du Arme seitlich oben halten Deine Schultern und die obere Schritt 2: Arme 90º beugen Rückenmuskulatur. Versuche so Schritt 3: Arme, Rücken, viel von Rücken, Nacken und Kopf gegen Wand drücken Armen an der Wand zu halten Schritt 4: Arme an der wie möglich. Denk ans Atmen Wand hoch und runter während Du Handrücken, führen Schultern und Rücken an die Wand drückst.

6b. Ws mit Gymnastikball 30-45 Sekunden

Schritt 1: Mit Gesicht zum Mit dieser Übung trainierst Du Boden auf Gymnastikball Deine Schultern und die obere legen Schritt 2: Bauchnabel Rückenmuskulatur. Versuche Deinen Rücken gerade zu halten in die Mitte des Gymnastikballs und Deine Schultern unten, während Du Deine Arme vor und Schritt 3: Die Arme zurück bewegst. hochhalten, sodass ein "W" entsteht Schritt 4: Rücken gerade halten, Arme vor und zurück bewegen

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Trainingsprogramm A

7. Cobra auf Gymnastikball 10 Wiederholungen

Mit dieser Übung trainierst Du Deinen Rücken und Deine Gesäßmuskulatur. Für 5 Sekunden oben halten.

8. Planks

30-45 Sekunden halten Mit dieser Übung trainierst Du Deine Rumpfmuskulatur. Beginne mit Ellbogen und Knien. Dann Ellbogen und Zehen, dann Ellbogen und Hände.

Schritt 1: Mit dem Gesicht richtung Boden auf den Gymnastikball legen, Bauchnabel oben auf den Ball Schritt 2: Hände hinter die Ohren Schritt 3: Mit dem oberen Rücken auf und ab bewegen Schritt 4: Nacken neutral halten

Schritt 1: Mit dem Gesicht nach unten auf den Boden legen Schritt 2: Auf Deinen Ellbogen oder Deinen Händen abstützen Schritt 3: Rücken gerade halten und nach oben bewegen Schritt 4: Bauchmuskulatur immer anspannen

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Trainingsprogramm B

Trainingsprogramm B Schau Dir hier die Trainingsvideos B an » Mache eine komplette Übungseinheit für das Aufwärmen. Dann geht es weiter mit dem Training. Mache eine komplette Trainingseinheit mit so kurzen Pausen wie möglich. (gerade genug Zeit um einen Schluck Wasser zu trinken). Wenn Du mit den Trainingseinheiten fertig bist, kannst Du 3-4 Minuten Pause machen. Danach wiederholst Du die Übung erneut. Du solltest jede Übung 3 Mal machen. 1. Seitlicher Schritt oder Sprung

10 x in jede Richtung

Schritt 1: Begib Dich in Position (Foto) Mit dieser Übung trainierst Du Deine Oberschenkel und steigerst Schritt 2: Schritt oder Deine Herzfrequenz. Beginne mit Sprung zur Seite kleinen Schritten. Wenn Du Dich Schritt 3: Das freie sicherer fühlst, versuche kleine Bein heben und um 90º Sprünge zu machen anwinkeln

2. Push-Ups mit Gymnastikball 10 Wiederholungen

Schritt 1: Hände an die Mit dieser Übung trainierst Du Seite des Gymnastikballs Schritt 2: Hände etwas Deine Arm- Oberkörper- und Rumpfmuskulatur. Stelle sicher, mehr als schulterbreit dass Dein Nacken und Rücken auseinander in einer neutralen Position sind, Schritt 3: Rücken während Du die Bewegung anspannen, wenn Du Dich ausübst. nach unten bewegst

3. Ausfallschritt mit Drehung 10 Wiederholungen

Schritt 1: Ein Bein nach Mit dieser Übung trainierst Du vorne, Arme über den Kopf Deine Bein- und Pomuskulatur. Schritt 2: Beine in einer Linie, Gewicht mittig in Versuche die Arm- und Balance Beinbewegungen gleichzeitig zu machen. Um Deine Knie zu Schritt 3: Gerade schützen solltest Du das fordere nach unten bewegen, Knie über der forderen Ferse Oberkörper und Arme nach halten. außen auf die Seite des vorderen Beines eindrehen

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Trainingsprogramm B

4. Adduktorenpresse

10 Wiederholungen Mit dieser Übung trainierst Du Deine Oberschenkelinnenseiten. Versuche den Ball immer gleichbleibend zu pressen.

Schritt 1: Auf den Gymnastikball setzen, Beine an die Seite Schritt 2: Zum ausbalancieren an der Wand, oder einem Stuhl festhalten Schritt 3: Oberschenkel so fest wie möglich zusammenpressen Schritt 4: 5-10 Sekunden pressen

5. Oberschenkel heben / rollen 10 Wiederholungen

Mit dieser Übung trainierst Du Deine hintere Oberschenkelmuskulatur. Um es Dir leicht zu machen, nur die Hüfte anheben, um es etwas schwerer zu machen, ziehe den Ball mit den Fersen an Dich heran.

Schritt 1: Auf den Rücken legen, Beine auf den Gymnastikball Schritt 2: Hebe Deine Hüfte, Rücken gerade halten Schritt 3: Entweder nur Hüfte heben, oder zusätzlich Ball mit Ferse heranziehen

6. Ball nach vorne rollen 10 Wiederholungen

Schritt 1: Auf die Mit dieser Übung trainierst Du Knie, Arme auf dem Deine Bauchmuskulatur. Rücken Gymnastikball abstützen Schritt 2: Hüfte und Arme gerade halten und Ball nach vorn rollen. Nicht den Rücken gleichzeitig strecken überstrecken. Für 1-2 Sekunden Schritt 3: Bauchmuskulatur diese Position halten. anspannen, Rücken gerade

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Trainingsprogramm B 7. Fahrrad-Crunch 10 x jede Seite

Schritt 1: Auf den Rücken Mit dieser Übung trainierst Du legen Deine Bauchmuskulatur. Nacken Schritt 2: Hände hinter den in einer neutralen Position halten Kopf und die Bewegung mit der Schritt 3: 1 Crunch: Schulter ausführen, nicht den Schulter zusammen mit Ellbogen. dem entgegengesetzten Bein Schritt 4: Beide Seiten, dann wiederholen

8. Rollenden Ball umarmen 10 x jede Seite

Schritt 1: Mit dem Gesicht Mit diesen Übungen trainierst richtung Boden legen Schritt 2: Hände umarmen Du Deine Bauch- und den Ball, Füße weit Rumpfmuskulatur. Rolle so weit Du kannst von einer Seite auseinander stellen zur anderen, aber stoppen, Schritt 3: Langsam zu bevor Du die Balance verlierst. einer Seite neigen Entgegengesetzten Fuß etwas Schritt 4: Stoppen bevor anheben. man Balance verliert und 5 Sekunden halten

9. Brücke Gesäß

10 Wiederholungen

Schritt 1: Auf den Rücken Mit dieser Übung trainierst Du legen Schritt 2: Füße Deine Pomuskulatur. Um es schulterbreit auseinander etwas schwerer zu machen, musst Du ein Bein anheben und Schritt 3: Hüfte anheben, ggf. sogar strecken. bis der Rücken gerade ist Schritt 4: Halten und den Po anspannen

10. Ballübergabe 10 Wiederholungen

Schritt 1: Auf den Rücken legen Mit dieser Übung trainierst Schritt 2: Gymnastikball in Du Deine Bauchmuskulatur. den Händen halten Versuche Deine Bauchmuskulatur anzuspannen, Schritt 3: Crunch nach wenn Du den Ball von Deinen vorne und an die Füße Händen zu Deinen Füßen reichst, weitergeben oder umgekehrt. Arme und Schritt 4: Arme und Beine Beine sollten dabei nicht den wieder Richtung Boden Boden berühren. bewegen

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Trainingsprogramm C

Trainingsprogramm C Schau Dir hier die Trainingsvideos C an » Mache 1 komplette Übungseinheit für das Aufwärmen. Dann geht es weiter mit dem Training. Mache 1 komplette Trainingseinheit mit so kurzen Pausen wie möglich. (gerade genug Zeit um einen Schluck Wasser zu trinken). Wenn Du mit den Trainingseinheiten fertig bist, kannst Du eine 3-4 Minuten lange Pause einlegen. Danach wiederholst Du die Übung erneut. Du solltest jede Übung 3 Mal machen. 1. Sumo-Hocke mit Ball heben

10 Wiederholungen

Schritt 1: Breitbeinig und mit Zehen nach aussen Mit dieser Übung trainierst Du starten Deine Rumpfmuskulatur. Die Knie weit auseinander und so tief Schritt 2: Ball vor die wie möglich in die Hocke gehen. Brust halten, während Du in die Hocke gehst Deinen Rumpf während der gesamten Übung strecken. Schritt 3: Wenn Du Dich aufrecht hinstellst, Ball über den Kopf heben

2. Seitlicher Ausfallschritt mit Drehung 10 x jede Seite

Mit dieser Übung trainierst Du Deine Beine und Rumpfmuskulatur. Stelle sicher, dass das Knie und der Fuß nach vorne zeigen, wenn Du Dich drehst.

Schritt 1: Gerade stehen, mit den Händen nach vorne Schritt 2: Schritt zur Seite, Zehen zeigen nach vorne Schritt 3: Gewicht auf die Ferse verlagern und Brust dem Bein entgegen drehen Schritt 4: Aufrechte Haltung

3. Crunch auf dem Ball für Seitenmuskulatur 10 x jede Seite

Schritt 1: Auf Gymnastikball legen, Mit dieser Übung trainierst Rücken unterstützen Du Deine Bauchmuskulatur. Schritt 2: Hände hinter Versuche beim Ausüben die Kraft nicht nur aus den Armen, den Kopf, leicht zur Seite sondern vor allem aus Deiner bewegen Bauchmuskulatur zu nehmen. Schritt 3: Crunch ausführen, Arm in Richtung der entgegengesetzten Hüftseite bewegen

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Trainingsprogramm C 4. Bird-Dog

10 x jede Seite Mit dieser Übung trainierst Du Deine Rumpfmuskulatur, Po und Rücken.Versuche Deinen Rücken nicht zu stark zu bewegen, während Du Arm und Bein streckst. Bewahre eine gerade Haltung während der gesamten Übung.

Schritt 1: Auf Händen und Knien abstützen Schritt 2: Hände stehen unter den Schultern, Knie unter der Hüfte Schritt 3: Bauchmuskeln anspannen und Rücken gerade halten Schritt 4: Ein Arm nach vorne strecken, entgegengesetztes Bein nach hinten strecken

5. Athletische Köperhaltung Y, T, L 5 x jede Bewegung, jede Seite

Mit dieser Übung trainierst Du Deinen Rücken und Haltungsmuskulatur. Die Schulterblätter nutzen, um mit der Bewegung zu beginnen. Nacken und Rücken gerade halten.

Schritt 1: In athletischer Haltung starten Schritt 2: Rücken gerade halten, leicht nach vorn beugen Schritt 3: Schultern zusammenpressen um Bewegung auszuführen Schritt 4: Y's, T's, dann L's

6. Bergsteigen mit Drehung 10 Wiederholungen

Mit dieser Übung trainierst Du Deinen Oberkörper. Wenn Du Dein Bein hebst und drehst, versuche Deinen Bauch kurz anzuspannen, bevor Du die Seiten tauschst.

Schritt 1: Mit den Händen auf Stuhl oder Bank stützen Schritt 2: Rücken gerade halten Schritt 3: Knie der entgegengesetzten Schulter entgegen heben

7. Socken Kreis 30º 45 Sekunden

Schritt 1: Aufrecht stehen Schritt 2: Arme etwa 30° Mit dieser Übung trainierst nach vorn neigen Du Deinen Oberkörper und Schultermuskulatur. 1 Socke in Schritt 3: Während des die andere stopfen. Je schwerer Drehens, Schultern unten die Socke, desto anstrengender halten ist es. Kleine, schnelle Kreise machen.

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Trainingsprogramm D 8. Holzhacker 10 x jede Seite

Schritt 1: Gerade stehen, Mit dieser Übung trainierst Du Ball nach vorne halten Deine Hüfte, Rumpfmuskulatur Schritt 2: Den Ball in eine und Schultern. Die Bewegung diagonale Linie bewegen besteht aus einer Verlagerung, Schritt 3: Rücken strecken einer Drehung und dem Heben und mit den Beinen des Balls. arbeiten Schritt 4: Dem Ball mit den Augen folgen

9. Haltungstraining sitzend 10 x jede Seite

Schritt 1: Gerade auf einen Gymnastikball setzen Versuche bei dieser Übung Schritt 2: Füße zusammen die selbe Haltung zu wahren, stellen während Du Dein Bein hebst und senkst. Dies ist eine Schritt 3: Gerade Haltung Übung für Denker. Wenn Du während des gesamten es richtig machst, wirst Du Übung Deine tiefste Bauchmuskulatur Schritt 4: Beine stärken. abwechseln

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Trainingsprogramm D

Trainingsprogramm D Schau Dir hier die Trainingsvideos D an » Mache 1 komplette Übungseinheit für das Aufwärmen. Dann geht es weiter mit dem Training. Mache 1 komplette Trainingseinheit mit so kurzen Pausen wie möglich. (gerade genug Zeit um einen Schluck Wasser zu trinken). Wenn Du mit den Trainingseinheiten fertig bist, kannst Du eine 3-4 Minuten lange Pause einlegen. Danach wiederholst Du die Übung erneut. Du solltest jede Übung 3 Mal machen. 1. Hüftbeuge mit Handtuch

10 Wiederholungen

Mit dieser Übung trainierst Du Deine Rücken- und Pomuskulatur. Rücken strecken und ständig Druck auf das Handtuch ausüben, so unterstützt Du Deinen Rücken. So weit nach vorne beugen wie Du kannst. Der Rücken muss dabei gerade bleiben.

Schritt 1: Gerade Haltung Schritt 2: Handflächen zeigen nach vorn Schritt 3: Durch die Hüfte nach vorn beugen Schritt 4: Beim Aufrichten die Gesäßmuskeln anspannen

2. Step mit Knieheben 10 x jedes Bein

Schritt 1: Gerade Haltung Mit dieser Übung trainierst Du Schritt 2: Einen Fuß auf Deine Bein- und Pomuskulatur. die Stufe Die Körperspannung beim Schritt 3: Schritt nach Aufrichten halten. Deine Knie oben und das andere Knie müssen in die selbe Richtung 90º anwinkeln zeigen wie Deine Zehen. Knie Schritt 4: Langsam wieder bitte nicht beugen. zurück

3. Rudern

10 Wiederholungen Mit dieser Übung trainierst Du Deine Rücken- und Haltungsmuskulatur. Die Bauchmuskulatur anspannen, damit Du Deinen unteren Rücken nicht wölbst, wenn Du Deine Arme nach hinten zusammsenpresst.

Schritt 1: Nach vorne beugen, Rücken und Nacken gerade halten Schritt 2: Eine Wasserflasche in jeder Hand halten Schritt 3: Schulterblätter zusammenpressen und Arme nach hinten bewegen Schritt 4: Handflächen zeigen nach innen

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Trainingsprogramm D 4. Kniebeuge mit Stuhl 10 Wiederholungen

Mit dieser Übung trainierst Du Deine Gesäßmuskeln und Beine während Du in die Kniebeuge gehst. Nicht auf den Stuhl setzen. Versuche den Stuhl nur leicht zu berühren und dann langsam wieder zurück. Knie bitte nicht zu stark beugen.

Schritt 1: Gerade stehen mit einem Stuhl hinter Dir Schritt 2: Füße flach auf den Boden und langsam nach hinten gehen in Sitzposition Schritt 3: Nach dem berühren des Stuhls, wieder zurück nach oben Schritt 4: Rücken gerade halten während der gesamten Bewegung

5. Twist mit Oberkörper 10 x jede Seite

Schritt 1: Mit dem Rücken Mit dieser Übung trainierst Du auf den Ball legen Deine Bauchmuskulatur. Arme Schritt 2: Hände gerade nach oben halten und zusammenhalten und vor den Oberkörper von einer Seite die Brust zur anderen bewegen und die Schritt 3: Bauch einziehen Armen dabei mitnehmen. Um es und Hüfte oben halten etwas anstrengender zu machen, Schritt 4: Oberkörper von musst Du den Po anspannen. der einen Seite zur anderen eindrehen

6. Hüften Cross Over (Knie gebeugt oder durchgedrückt) 10 x jede Seite

Schritt 1: Auf den Rücken Mit dieser Übung trainierst Du legen Schritt 2: Arme seitlich Deine Bauchmuskulatur. Die Bauchmuskulatur anspannen, ausbreiten, Beine anheben Beine zur Seite neigen und den Schritt 3: Entweder Unterkörper eindrehen, bis sich Knie durchstrecken oder der mittlere Rücken vom Boden anwinkeln hebt. Schritt 4: Untere Körperhälfte von einer Seite zur anderen, bis sich der mittlere Rücken vom Boden abhebt

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Trainingsprogramm D

7. Jack Knife

10x Wiederholen oder 30 Sekunden halten Mit dieser Übung trainierst Du Deine Oberkörbermuskulatur. Bauchmuskulatur angespannt lassen, während Du langsam und kontrolliert die Knie in Richtung Oberkörper ziehst. Dann zurück "laufen" (mit den Armen). Um es Dir einfacher zu machen, lass den Ball bis zu den Knien rollen. Wenn Du es schwerer haben möchtest, lass ihn bis zu Deinen Zehen rollen.

Schritt 1: Bis zu den Schienbeinen über den Ball rollen Schritt 2: Entweder so halten, oder Knie zum Brustkorb ziehen Schritt 3: 10 x Wiederholen oder 30 Sekunden halten

8. Stir the Pot

30-45 Sekunden

Schritt 1: Unterarme auf den Ball legen Mit dieser Übung trainierst Schritt 2: Gesamten Du Deine Rumpfmuskulatur. Körper in eine gerade Bauchmuskulatur anspannen Position bringen, entweder und Rücken gerade halten. Versuche langsame, kontrollierte auf den Knien oder Zehen abstützen Kreise zu drehen, oder Du machst es Dir einfach und Schritt 3: Langsam mit den hältst diese Position für 30-45 Armen kreisen Sekunden.

9. Seitliche Planks 30-45 Sekunden

Mit dieser Übung trainierst Du DeineBauchmuskulatur.Solange Du in dieser Haltung bist, denke daran, Deine Seitenmuskulatur anzuspannen. Mit dem unteren Arm drücken. Nicht die Schultern hochziehen.

Schritt 1: Auf die Seite legen Schritt 2: Ellbogen unter der Schulter ablegen Schritt 3: Bauch anspannen und den Köper in einer geraden Linie anheben Schritt 4: Rücken und Nacken in einer Linie halten

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Trainingsprogramm D

10. Ballumarmung

10 x Wiederholen und 30 Sekunden halten Mit dieser Übung trainierst Du Deinen Rücken und Deine Haltungsmuskulatur. Drücke den Ball mit Deiner Rückenmuskulatur zusammen, nicht nur mit dem Bizeps (oder den Armen).

Schritt 1: Gymnastikball auf Höhe der Brust halten Schritt 2: Handflächen umschließen den Ball Schritt 3: Die Schulterblätter zusammenpressen und halten Schritt 4: Der Ball wird dabei den Widerstand erzeugen

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