„Beyond Diet“: Hör auf zu hungern, fange an zu essen und LEBE!
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„Beyond Diet“ Rezeptesammlung Isabel De Los Rios
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„Beyond Diet“: Hör auf zu hungern, fange an zu essen und LEBE!
Rezepte Dieser Ratgeber beinhaltet einige meiner Lieblingsrezepte, die ich aus Kochbüchern und Online-Quellen entnommen habe. Da das „Beyond Diet“Ernährungskonzept keine vorübergehende Diät im herkömmlichen Sinne ist, sondern ein neuer Lifestyle, den Du ein Leben lang behalten willst, ist es wichtig, dass Deine Mahlzeiten lecker, interessant und kreativ bleiben. Wenn Du immer und immer wieder dasselbe isst, wird Dir schnell langweilig und Du kommst vom richtigen Weg ab. Um das zu verhindern, ermutige ich Dich, pro Woche wenigstens ein neues Rezept auszuprobieren, das zu Deinem Speiseplan passt. Sei mutig und probiere Lebensmittel, die Du vorher noch nie gegessen hast. Halte Dich bei allen Rezepten, die hier vorgestellt werden (und mit jedem anderen Rezept, das Du ausprobierst) an die Prinzipien des Programms. BioZutaten sind beispielsweise immer die beste Wahl. Verwende so oft wie möglich Eier aus Freilandhaltung Fleisch, Geflügel, und Fisch, frei von Hormonen und Antibiotika und in frischem Zustand. Habe keine Bedenken, Salz zu verwenden, aber nimm unraffiniertes Meersalz - am besten Salz aus dem Keltischen Meer. Öle sollten kalt gepresst sein. Wasser muss rein und gefiltert sein. Die einzigen Brotsorten, die Du konsumierst, sollten aus biologischen, gekeimten ganzen Körnern hergestellt sein. Merke Dir außerdem, dass die geeigneten Portionen für jede Person verschieden sind, abhängig vom Stoffwechseltypen und dem täglichen Kalorienbedarf. Passe die Angaben im Rezept an, damit es zu Deinem Speiseplan passt, wie es im Kapitel über die Planung der Mahlzeiten und der Tabelle der erlaubten Portionsgrößen sowie der Tabelle der Lebensmittel steht. Wenn Du ein Kohlenhydrat-Typ bist, der zu Abend 30-125 g Protein zu sich nehmen kann, ein Rezept mit Hähnchen aber 185 g ergibt (oder keine Mengenangabe vorhanden ist), dann nimm 125 g Hähnchen. Merke Dir, dass frische Lebensmittel immer die beste Wahl sind, und je mehr natürliche Lebensmittel Du ist, desto gesünder wirst Du – und desto besser fühlst Du Dich. Bon Appétit!
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Inhaltsverzeichnis Getränke 7 Teesaft 7 Dressings, Marinaden, Gewürze und Saucen 8 Einfaches Salat-Dressing 8 Zitronen-Pfeffer-Dressing 9 Marinade für alle Fälle 10 Koriander-Marinade 11 Karibische Gewürzmischung 12 Sauce Béarnaise 13 Gemüsebeilagen 14 Sommersalat 14 Gefüllte Artischocken mit Knoblauch 15 Spargel mit Sesam 16 Gemüse-Frittata 17 Spaghetti-Kürbis 18 Butternusskürbis-Püree mit Pekanüssen 19 Verwelkter Spinat 20 Gefüllte Pilze mit Spinat 21 Mary Jo-Spinat 22 Gebackene Süßkartoffeln 23 Süßkartoffel-Dollar 24 Sautierte Zucchini 25 Zucchini mit Tomaten 26 Geflügel (Hähnchen, Stubenküken, Pute) 27 Einfaches Brathähnchen 27 Gedünstetes Hähnchen mit Gemüse 28 Gegrilltes Karibik-Hühnchen 29 Fettarmer Hähnchen-Salat 30 Einfache gegrillte Hühnerbrust 31 Hühnerbrust mit Knoblauch- und Kräutermarinade 32 Tomaten-Fenchel-Hähnchen mit Blumenkohl und Oliven 33 Hähnchen-Margarita 34 Hähnchen in Kokos-Limetten-Sauce 35 Koriander-Hähnchen 36 Country-Hähnchen 37 Geröstetes Hähnchen mit Rosmarin und Knoblauch 38 Stubenküken mit Weintrauben 39
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Puten-Minutenschnitzel 40 Putenburger mit Estragon 41 Putenpfanne 42 Puteneintopf 43 Puten-Chili 44 Geröstete Pute mit Kräutern 45 Fleisch (Rind, Büffel, Lamm, Wild, Schwein und Kalb) 46 Schnelle Rindersteaks mit Wein und Pilzen 46 Gegrilltes Steak mit Kräutern 47 Gegrilltes Steak mit Pfeffer und Kräutern 48 Filet Mignon mit Knoblauch und Rotwein 49 Geröstete Hochrippensteaks mit Knoblauch 50 Rindfleischburger mit indischen Gewürzen 51 Büffel-Chili 52 Büffelsteaks mit roter Paprikasauce 53 Büffelburger mit Meerrettich 54 Geröstetes Lamm- oder Ziegenbein 55 Lammkotelett mit Kräutern und Zitrone 56 Wild-Eintopf 57 Gegrilltes Schweinefilet mit Rosmarin und Senf 58 Marinierte Schweineschnitzel 59 Kalbsschnitzel 60 Fisch 61 Einfach gegrillter Heilbutt 62 Heilbutt mit Senfkruste 63 Gegrillter Schwertfisch 64 Einfach bedeckter Lachs 65 Lachs mit Pekanuss-Pesto 66 Gebackener Lachs mit Kräutern 67 Gegrillter Lachs mit Zitrone 68 Ceviche aus Lachs 69 Bohnen 70 Selbstgemachter Hummus 70 Kidneybohnen und Pilz Veggie Burger 71 Schwarze Bohnen Veggie Burger 72 Kichererbsen Burger ( Falafel ) 73 Vegetarisches Chili 74 Linsen und Gemüse Suppe 75 Linsen-Reis Suppe 76
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Pinto Bohnen Suppe 77 Lima Bohnen Eintopf 78 Quinoa und rote Linsen Eintopf 79 Schwarze Bohnen Dip 80 Cashew Chili 81 Dal 82 Tomatensuppe mit weissen Bohnen 83 Vegetarischer Shepherd‘s Pie 84 Falscher Thunfisch Salat 85 Eier 86 Spanisches Omelette 86 Selbstgemachte Mayonnaise 87 Eiersalat ohne Mayonnaise 88 Frühstücksburritos 89 Griechische Eier-Zitronen-Suppe 90 Gefüllte Eier 91 Spanische Tortilla mit Zucchini 92 Eiweißbrot A La BD 93 Eiweißbrötchen A La Nicole 94 Bibliographie 95
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Getränke Teesaft Trinke das, wenn Du Lust auf Zucker bekommst. Es ist ein großartiger Ersatz für ungesunde Diät-Limonaden und andere süße Getränke. 5–6 Tüten koffeinfreier Kräutertee (z.B. Pfirsich, Pfefferminz, Kamille oder Früchtetee) 280 ml kochendes Wasser Steviapulver (oder flüssig) zum Süßen Das Wasser in einer Kanne über die Teebeutel gießen. Stevia hinzufügen, während der Tee heiß ist (passe die Menge der gewünschten Süße an). Den Tee abkühlen lassen, die Teebeutel entfernen, den Tee in eine Kanne zum Servieren oder eine Wasserflasche umfüllen und in den Kühlschrank stellen.
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Dressings, Marinaden, Gewürze und Saucen Einfaches Salat-Dressing (Sally Fallon, Nourishing Traditions) ERGIBT: ~190 ml 1 TL Dijon-Senf 2 1/2 EL Weinessig 100 ml Olivenöl 1 EL Leinsamenöl Senf und Essig verrühren. Olivenöl langsam hinzufügen, dabei umrühren, bis die Masse homogen erscheint. Leinsamenöl unterrühren und sofort verwenden. Alternative: Verrühre 1 TL fein gehackte frische Kräuter (z.B. Petersilie, Estragon, Thymian, Basilikum und Oregano), nachdem das Basisrezept gut vermischt ist.
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Zitronen-Pfeffer-Dressing Wird im Sommersalat-Rezept verwendet. (Joseph Mercola, Dr. Mercola’s Total Health Program) ERGIBT: ~190 ml 2 EL frischer Zitronensaft 1 EL Weinessig ¼ TL Salz ½ TL gemahlene schwarze Pfefferkörner 1 Messerspitze Steviapulver 1 Knoblauchzehe, gerieben 100 ml Olivenöl 1 EL Leinsamenöl Alle Zutaten in einer Schüssel vermischen und kräftig umrühren, bis die Mischung sich zu einer Emulsion verbindet.
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Marinade für alle Fälle Diese köstliche Marinade kann für Gemüse, Fisch, Geflügel und Fleisch gleichermaßen verwendet werden. Sie schmeckt besonders gut bei gegrilltem Rinderbraten, Bürgermeisterstück und Kurzrippensteak. (Wild Oats Marketplace Online-Rezepte) ZUBEREITUNGSZEIT: 15 Minuten MARINIERZEIT: über Nacht ERGIBT: genug für 9 kg Fleisch 1 rote Zwiebel, gehackt 1 ganze Knoblauchknolle, gerieben 4 TL gemahlener schwarzer Pfeffer 4 TL Paprikapulver 260 ml Zitronensaft 800 ml Olivenöl 4 TL Salz 4 TL gemahlener weißer Pfeffer 3 TL getrockneter Basilikum 4 TL Worcestershiresauce 130 ml Rotweinessig Vermische alle Zutaten, bis sie gut verrührt sind. Flüssigkeit über die Lebensmittel gießen und über Nacht marinieren. Tipp: Lebensmittel in eine Plastiktüte legen, mit Marinade bedecken und die Tüte verschließen. In einer Tüte lässt sich die Marinade besser in Kühlboxen lagern als in einer Pfanne. Drehe die Tüte mehrmals um, während die Lebensmittel mariniert werden, damit sie einheitlich bedeckt werden.
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Koriander-Marinade Diese Marinade schmeckt köstlich zu gegrilltem Schwertfisch oder gegrillter Aubergine. (Sally Fallon, Nourishing Traditions) ERGIBT: ~120 ml 1 Büschel Koriander, nur Blätter, fein gehackt Saft einer Zitrone 3 Knoblauchzehen, gerieben 100 ml Olivenöl ¼ TL frisch gemahlener schwarzer Pfeffer Alle Zutaten miteinander verrühren.
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Karibische Gewürzmischung Diese Gewürzmischung enthält wenige Kalorien, wenige Kohlenhydrate und ist trotzdem geschmackvoll. Verwende sie für gegrilltes Karibik-Hähnchen. (Joseph Mercola, Dr. Mercola’s Total Health Program) 6 EL geriebener Knoblauch (oder Knoblauchpulver) 6 EL getrocknete, geriebene Zwiebeln (oder Zwiebelpulver) 1 EL getrocknetes Chipotle-Pulver (oder scharfes rotes Paprikapulver) Steviapulver zum Abschmecken 2 EL gemahlener Thymian 1½ EL gehackte Habaneros 6 EL gehackte Zwiebeln 2 EL Piment 2 EL ungarische Paprika 2 EL gemahlener Zimt 2 TL gemahlene Muskatnuss Schale von 2 Zitronen
Alle Zutaten vermischen und bis zu 1 Monat in einem geschlossenen Behälter im Kühlschrank aufbewahren.
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Sauce Béarnaise Richtig hergestellt wird die Sauce béarnaise bei mittlerer Hitze, sodass die Enzyme des Eigelbs erhalten bleiben. Sie schmeckt wunderbar zu Fleisch und gegrilltem Fisch, sodass es sich lohnt, die Zubereitung zu beherrschen – sie ist nicht schwer. Sie wird im Rezept für gegrillten Schwertfisch verwendet. (Sally Fallon, Nourishing Traditions) 2 EL fein gehackte Frühlingszwiebeln 1 EL fein gehackter frischer Estragon (oder 1 TL getrockneter Estragon) 2 EL Weißweinessig 2 EL trockener Weißwein 5 Eigelb, bei Zimmertemperatur 125 g Butter, in Stücke zerteilt Frischer Zitronensaft zum Abschmecken Messerspitze Salz Messerspitze frisch gemahlener schwarzer Pfeffer In einer kleinen Pfanne Frühlingszwiebeln, Estragon, Essig und Wein vermischen, zum Kochen bringen und auf ~1 EL Flüssigkeit reduzieren. In eine Schüssel geben und beiseite stellen. In einer kleinen Schüssel Eigelb umrühren und beiseite stellen. Die Schüssel mit der Flüssigkeit über einem Topf mit heißem Wasser bei niedriger Hitze erwärmen. Der Flüssigkeit Stück für Stück die Butter hinzufügen und umrühren, bis sie geschmolzen ist. Dann langsam das Eigelb hinzufügen, tröpfchenweise oder in einem dünnen Strahl, und umrühren, bis die Masse gut vermischt ist. Die restliche Butter hinzufügen und umrühren, bis sie verrührt ist. Die Sauce sollte warm und leicht angedickt sein. Von der Hitze nehmen und Zitronensaft, Salz und Pfeffer unterrühren. Die Schüssel über dem heißen Wasser lassen, um die Sauce warm zu halten, dabei bis zum Servieren gelegentlich umrühren.
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Gemüsebeilagen Sommersalat Dieser Salat wird am besten mehrere Stunden vor dem Servieren zubereitet. Das Geheimnis ist, das Gemüse in feine Würfel zu schneiden. Eine Küchenmaschine kann das zu einer schnellen und leichten Aufgabe machen. (Sally Fallon, Nourishing Traditions) ERGIBT: 6 Portionen 190 ml Zitronen-Pfeffer-Dressing (Seite 9) 1 Bündel Sellerie, fein gehackt 2 Salatgurken, geschält, der Länge nach geviertelt und fein gehackt 2 Büschel Frühlingszwiebeln, fein gehackt 2 grüne Paprika, entkernt und fein gehackt 1 Büschel Radieschen, fein gehackt 3 Tomaten 1 EL fein gehackte frische Petersilie (oder Schnittlauch) Das Dressing in eine große Schüssel geben. Sellerie, Salatgurken, Frühlingszwiebeln, Paprika und Radieschen dazugeben. Mit dem Dressing verrühren, bedecken und für mehrere Stunden kühlen. Vor dem Servieren die Tomaten in dünne Scheiben schneiden und halbieren. Mit den Scheiben den Rand von sechs Tellern dekorieren und etwas Salat in die Mitte jedes Tellers legen. Mit gehackter Petersilie bestreuen.
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Gefüllte Artischocken mit Knoblauch Diese Mahlzeit ist vielleicht ein wenig schwierig zu essen, aber lecker. (Sally Fallon, Nourishing Traditions) ERGIBT: 4 Portionen 4 Artischocken 100 ml Olivenöl (oder 100 g geschmolzene Butter) 4 Knoblauchzehen, gehackt 450 g Semmelbrösel (stelle sie selbst aus frischem oder altem gekeimten Weizenvollkornbrot her) Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer zum Abschmecken Die Artischockenherzen entfernen und mit der Stammseite nach unten in einen Topf geben, der ca. 2,5 cm Wasser enthält. Nicht länger als 30 Minuten bedeckt kochen, sodass sie gerade weich werden. Dann die Artischocken in einem Sieb mit der Stammseite nach oben abtropfen lassen. Olivenöl mit Knoblauch, Semmelbröseln, Salz und Pfeffer vermischen. Die Blätter der Artischocke etwas auseinanderziehen und die Spitzen der Blätter mit einer Schere abschneiden. Dann die Füllmasse in die Artischocken drücken und weitere 5-10 Minuten dünsten.
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Spargel mit Sesam (Sally Fallon, Nourishing Traditions) ERGIBT: 6 Portionen 1 kg Spargel, geschnitten 2 EL Olivenöl (oder geschmolzene Butter) 2 EL gebratene Frühlingszwiebeln 2 EL Sesamsamen, leicht getoastet 1 Zitrone Salz zum Abschmecken
Den Ofen auf 200°C vorheizen. Öl und Spargel in eine Auflaufform geben und den Spargel komplett mit Öl bedecken. 8 Minuten backen, dabei alle 2 Minuten die Form schütteln. Anschließend die Frühlingszwiebeln und die Sesamsamen dazugeben, die Form wieder schütteln und 1 Minute weiterbacken. Den Spargel in eine vorgeheizte Servierschüssel geben und mit Zitronensaft übergießen. Nach Geschmack mit Salz bestreuen.
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Gemüse-Frittata Eine Frittata ist wie ein Omelette oder eine Quiche ohne Kruste – eine schnell zubereitete Mahlzeit, die mit jeder Gemüse-, Fleisch- oder Käsekombination gemacht werden kann, die Du Dir vorstellen kannst. (Joseph Mercola, Dr. Mercola’s Total Health Program) ERGIBT: 4 Portionen ZUBEREITUNGSDAUER: 15 Minuten 2 EL Butter (oder Kokosöl) 3 rote Zwiebeln (gehackt) 450 g Pilze (oder rote Paprika), in Scheiben geschnitten 1 kg gehacktes Gemüse mit niedrigem GI-Wert (z.B. Brokkoli, Blumenkohl, Zucchini, Artischockenherzen, Spargel, Spinat) 2 EL frischer gehackter Majoran 8 mittelgroße Eier 60 ml Milch 3 EL trockener Senf (oder 2 TL fertiger Senf) 1 TL frisch gemahlener schwarzer Pfeffer 1 TL Gewürze für Gemüse (oder Salz) Butter in einer großen Bratpfanne bei mittlerer Hitze erwärmen. Zwiebeln und Pilze hinzufügen und 1-2 Minuten braten, bis die Zwiebeln durchsichtig sind, dabei umrühren. Gehacktes Gemüse und Majoran hinzufügen. Sautieren, bis das Gemüse beginnt, weich zu werden, dann die Hitze auf mittlere oder niedrige Stufe zurückdrehen. In der Zwischenzeit die Eier in eine kleine Schüssel geben und Milch, Senf und Pfeffer hinzufügen. Mit einer Gabel das Eigelb vorsichtig aufbrechen, ohne umzurühren (die Mischung wird marmoriert aussehen) und die Eier über das Gemüse in die Bratpfanne gießen. Bei mittlerer Hitze braten, bis die Eier fest werden.
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Spaghetti-Kürbis Spaghettikürbis ist eine leckerere Ergänzung zu Nudeln mit wenigen Kohlenhydraten. (Sally Fallon, Nourishing Traditions) 1 Spaghettikürbis (jeder Größe) Butter zum Abschmecken Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer zum Abschmecken
Den Ofen auf 175°C vorheizen. Den Spaghettikürbis der Länge nach halbieren und die Kerne entfernen. Den Kürbis mit den angeschnittenen Seiten nach unten in eine Kuchenform mit ca. 1 cm Wasser legen. 1 Stunde backen, bis der Kürbis weich wird. Den Kürbis etwas abkühlen lassen, dann das Fleisch mit einer Gabel herausziehen und mit Butter, Salz und Pfeffer vermischen. Alternative: Mit geriebenem Parmesan, Pesto oder Tomatensauce servieren.
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Butternusskürbis-Püree mit Pekanüssen (Sally Fallon, Nourishing Traditions) ERGIBT: 6 Portionen 3 mittelgroße Butternusskürbisse 1-2 EL Butter (zum Einfetten der Form) 3 Eier, leicht geschlagen ¼ TL Muskatnuss Salz zum Abschmecken 2 EL Butter, geschmolzen 180 g rohe, gehackte Pekanüsse
Den Ofen auf 175°C vorheizen. Die Kürbisse der Länge nach halbieren und die Kerne entfernen. Die Kürbishälften mit den angeschnittenen Seiten nach unten in eine Kuchenform mit ca. 1 cm Wasser legen. 1 Stunde backen, bis der Kürbis weich wird. Anschließend das Fleisch in eine Küchenmaschine geben und pürieren. Ei und Muskatnuss hinzufügen und nach Geschmack Salz verwenden. Das Püree in eine ofenfeste Schüssel geben. Die geschmolzene Butter über das Kürbisfleisch gießen und mit Pekanüssen bestreuen. Ungefähr 30 Minuten backen.
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Verwelkter Spinat (Sally Fallon, Nourishing Traditions) ERGIBT: 3 Portionen 1 Büschel (~310 g) ganze frische Spinatblätter Butter zum Abschmecken
Die Stängel des Spinats abschneiden und gut waschen, sodass die Blätter feucht sind. In einen großen Topf geben, den Deckel draufsetzen und bei mittlerer Hitze erhitzen (Nimm dazu kein Wasser; das Wasser auf den Spinatblättern reicht zum Dünsten aus). Sobald der Spinat köchelt, die Hitze auf niedrige Stufe reduzieren. Mehrere Minuten weiterkochen, bis die Blätter schlaff werden. Mit einem Sieblöffel die Spinatblätter in eine vorgeheizte Servierschüssel geben. Den Spinat mit der Rückseite des Löffels von Wasserrückständen befreien. Den Spinat in Portionen unterteilen und mit einer großzügigen Menge Butter servieren.
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Gefüllte Pilze mit Spinat Diese leckere und elegante Beilage zu Rind sollte im Voraus zubereitet werden. (Sally Fallon, Nourishing Traditions) ERGIBT: 8 Portionen 240 g gedünsteter Spinat 8 große, weiße, frische Champignons 1 Büschel Frühlingszwiebeln, fein gehackt 2 EL Butter 2 EL Olivenöl ¼ TL Muskatnuss Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer zum Abschmecken 1-2 EL Butter (zum Fetten)
Den Ofen auf 175°C vorheizen. Den gekochten Spinat von Restwasser befreien. Die Pilze waschen, die Stämme entfernen und fein hacken; die Pilzkappen beiseite legen. Die Pilze mit den Frühlingszwiebeln in Butter und Öl sautieren, bis sie weich werden. Den Spinat hinzufügen und eine Minute weiterkochen, bis die Feuchtigkeit verdunstet ist, dabei gut umrühren. Muskatnuss hinzufügen und nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen. Die Pilzkappen mit der Stopfmischung füllen und in eine gefettete Form legen. 5 mm Wasser hinzufügen und ca. 20 Minuten backen.
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Mary Jo-Spinat (Sally Fallon, Nourishing Traditions) ERGIBT: 6 Portionen 2 Bündel frischer Spinat 1 EL Butter 1 Knoblauchzehe, gehackt 1 EL Pinienkerne 1 EL sonnengetrocknete Tomaten in Flocken (nach Wahl)
Den Spinat wie den verwelkten Spinat (Seite 20) dünsten. Butter mit Knoblauch, Pinienkernen und Tomatenflocken schmelzen. Das Ganze über den Spinat gießen, leicht vermischen und servieren.
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Gebackene Süßkartoffeln (Sally Fallon, Nourishing Traditions) ERGIBT: 4 Portionen 4 ganze Süßkartoffeln 4 TL Butter Salz zum Abschmecken
Den Ofen auf 175°C vorheizen. Die Süßkartoffeln an mehreren Stellen mit einer Gabel perforieren. 1½ Stunden backen, bis die Kartoffeln weich werden, wenn man sie mit einer Gabel ansticht. Die Kartoffeln, die Butter und das Salz pürieren.
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Süßkartoffel-Dollar (Sally Fallon, Nourishing Traditions) ERGIBT: 4 Portionen 3–4 ganze Süßkartoffeln 1 EL geschmolzene Butter 2 EL Olivenöl Salz zum Abschmecken Den Ofen auf 175°C vorheizen. Kartoffeln schälen und quer in Stücke schneiden. Butter und Olivenöl vermischen und zwei Backbleche mit der Hälfte der Mischung fetten. Die Kartoffelstücke in einer Schicht aufs Blech legen, dann mit der restlichen Mischung bestreichen. Leicht mit Salz abschmecken. 45 Minuten backen.
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Sautierte Zucchini Wie alle Mitglieder der Familie der Kürbisse kann Zucchini durch Kochen zerstört werden. Sogar Dünsten tut ihr nicht gut. Stattdessen sollte man Scheiben in Butter oder Öl sautieren und mit einem Spritzer Zitronensaft und Salz und Pfeffer verfeinern. (Sally Fallon, Nourishing Traditions) ERGIBT: 4 Portionen 6 mittelgroße Zucchini, gewaschen und geschnitten 2 TL Salz 2 EL Butter (oder Olivenöl) Saft einer halben Zitrone Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer zum Abschmecken
Die Zucchini in dünne, streichholzartige Scheiben schneiden (dafür die JulienneScheibe einer Küchenmaschine verwenden). Salz hinzufügen, gut vermischen und 1 Stunde stehen lassen. Die Zucchini mit kaltem Wasser spülen und mit einem Trockentuch abtrocknen. Butter langsam bei niedriger Hitze in einer Bratpfanne schmelzen lassen. Die Hitze auf mittlere Stufe erhöhen und die Zucchini ca. 1 Minute sautieren. Dann in eine Servierschüssel geben und mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer würzen.
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Zucchini mit Tomaten (Sally Fallon, Nourishing Traditions) ERGIBT: 4 Portionen 2 mittelgroße Zucchini, gewaschen und geschnitten ¾ TL Salz 2 EL Butter 2 EL Olivenöl 2 mittelgroße Zwiebeln, geschält und gehackt 2 mittelgroße Tomaten, geschält, entkernt und gehackt 1 oder 2 Knoblauchzehen, gehackt ½ TL getrockneter Thymian ½ TL frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
Die Zucchini der Länge nach vierteln, dann jedes Viertel noch einmal schneiden. Mit Salz vermischen und ca. 1 Stunde stehen lassen. Die Zucchini anschließend waschen und mit einem Trockentuch abtrocknen. 1 EL Butter und 1 EL Olivenöl in einer großen Bratpfanne erwärmen und die Zucchini bei mittlerer Hitze golden sautieren. Von der Hitze nehmen und zur Seite stellen. Zwiebel in 1 EL Butter und 1 EL Olivenöl bei mittlerer Hitze sautieren. Tomaten hinzufügen und die Hitze hochdrehen. Einige Minuten sautieren, bis die Flüssigkeit beinahe verschwunden ist. Zucchini, Knoblauch, Thymian und Pfeffer hinzufügen und ca. 1 Minute sautieren. Die Zucchini nicht zu stark braten!
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Geflügel (Hähnchen, Stubenküken, Pute) Einfaches Brathähnchen Dieses Rezept ist schnell und einfach zubereitet und schmeckt! Das übriggebliebene Fleisch kannst Du für künftige Mahlzeiten im Kühlschrank aufbewahren. (Joseph Mercola, Dr. Mercola’s Total Health Program) ZUBEREITUNGSZEIT: 10 Minuten ERGIBT: 11 Portionen 1 Brathähnchen 1 EL Butter 1 mittelgroße Knoblauchzehe, gehackt ¾ TL Salz Schwarzer Pfeffer (4-5 Umdrehungen mit der Pfeffermühle) 2 TL frische gehackte Thymianblätter Anmerkung: Für eine goldene Haut sollte das Hähnchen in den letzten 30 Minuten gewendet werden. Den Ofen auf 175°C vorheizen Das Hähnchen waschen und das Fett entfernen. In einer kleinen Schüssel Butter, Knoblauch, Salz, Pfeffer und Thymian zu einer Paste verrühren; dann auf dem Hähnchen verteilen. Das Hähnchen in eine Bratform legen, die Brust nach unten. Ungefähr 1 ½ Stunden unbedeckt rösten. Das Hähnchen ist fertig, wenn das Bein leicht abzuziehen ist und das Fleisch zart ist. Das Hähnchen aus der Pfanne nehmen und bedeckt 5-10 Minuten abkühlen lassen. Das Hähnchen in Portionen zerteilen und mit Sauce servieren. Vor dem Verzehr die Haut entfernen. Tipp: Für die Sauce die Flüssigkeit aus der Bratform nehmen und mit 1 ½ EL Pfeilwurz und 500 ml Wasser eine Sauce herstellen.
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Gedünstetes Hähnchen mit Gemüse Gedünstetes Hähnchen mit Gemüse ist eine einfache, gesunde Mahlzeit, um überflüssiges Fett zu verbrennen, die Zubereitungszeit gering zu halten und kein Schlachtfeld in der Küche zu hinterlassen. (Joseph Mercola, Dr. Mercola’s Total Health Program) ZUBEREITUNGSZEIT: 15 Minuten ERGIBT: 4 Portionen 1 mittelgroßer Wirsing, zerteilt 180 g junge Karotten, der Länge nach geschnitten 1 ca 3cm großes Stück frische Ingwerwurzel, geschält und in streichholzgroße Stücke geschnitten Schwarzer Pfeffer (3-4 Umdrehungen mit der Pfeffermühle) 120 ml Hühnerbrühe 1 mittelgroße Knoblauchzehe, gehackt 6 Frühlingszwiebeln, gedrittelt 30 g grob gehackte Petersilie 1 TL Salz 2 TL Kokosöl (oder Butter)
Anmerkung: Der Autor schlägt vor, zum Dünsten eine Gugelhupf-Form zu verwenden. 2,5-5 cm Wasser in einem Suppentopf zum Kochen bringen, dann die Hitze herunterdrehen. Den Wirsing in die Gugelhupfform geben. In der Zwischenzeit Karotten, Ingwer, Knoblauch, Frühlingszwiebeln und Hähnchen in einer großen Schüssel vermischen. Öl hinzufügen, mit Salz und Pfeffer würzen. Gleichmäßig auf dem Wirsing verteilen. Gugelhupfform in kochendes Wasser geben. Hühnerbrühe über Hähnchen und Gemüse gießen und 18-20 Minuten dünsten.
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Gegrilltes Karibik-Hühnchen (Joseph Mercola, Dr. Mercola’s Total Health Program) ZUBEREITUNGSZEIT: 10 Minuten ERGIBT: 5 Portionen 2 Brathähnchenhälften 1 EL Kokosöl (oder Butter) 6 EL Karibische Gewürzmischung (Seite 12) Den Grill auf mittlerer Hitze vorheizen. Die Brathähnchenhälften mit Öl und karibischer Gewürzmischung einreiben. Das Hähnchen 1- 1 ½ Stunden braten, dabei alle 15-20 Minuten wenden.
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Fettarmer Hähnchen-Salat (David Kirsch, The Ultimate New York Body Plan) ERGIBT: 1 Portion 125 g pochierte Hühnerbrust, in Würfel geschnitten 60 g grob gehackte Sellerie 1 TL fein gehackte Petersilie 1 EL Mandeln, grob gehackt 2 TL Dijon-Senf 2 EL Hühnerbrühe 1 oder 2 Schüsse scharfe Sauce Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer zum Abschmecken In einer mittelgroßen Schüssel Hähnchen, Sellerie, Petersilie und Mandeln vermischen. In einer zweiten Schüssel Senf, Brühe und Paprikasauce vermischen. Die beiden Mischungen miteinander verrühren. Mit Salz und schwarzem Pfeffer würzen.
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Einfache gegrillte Hühnerbrust Mit gegrilltem Spargel oder Salat servieren. (Wild Oats Marketplace Online-Rezepte) ZUBEREITUNGSZEIT: 10 Minuten MARINIERZEIT: 1 Stunde KOCHDAUER: 15 Minuten ERGIBT: 4 Portionen 4 Hühnerbrusthälften ohne Knochen oder Haut 50 ml Olivenöl Saft einer Zitrone 1 TL Salz 1 TL frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
Hähnchen mit kaltem Wasser waschen. Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer in einer großen Schüssel verrühren. Hähnchen in den Kühlschrank stellen und 1 Stunde marinieren. Den Grill auf mittlerer Hitze vorheizen Hähnchen auf jeder Seite 6-8 Minuten goldbraun braten.
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Hühnerbrust mit Knoblauch- und Kräutermarinade (Wild Oats Marketplace Online-Rezepte) MARINIERZEIT: 2 Stunden oder über Nacht KOCHDAUER: 15 Minuten ERGIBT: 4 Portionen 5 Knoblauchzehen, gehackt 1 TL getrocknetes Basilikum 1 TL getrockneter Thymian 1 TL getrockneter Oregano 1 TL getrockneter Estragon 1 TL Salz 1 TL frisch gemahlener schwarzer Pfeffer Saft und Schale einer Zitrone 100 ml Olivenöl 6 Hühnerbrusthälften ohne Knochen oder Haut 1 EL Olivenöl Knoblauch, Kräuter, Salz, Pfeffer, Zitronensaft und –schale und Olivenöl in einer großen Plastiktüte vermischen. Hähnchen hinzugeben und mindestens 2 Stunden (oder über Nacht) im Kühlschrank marinieren. Den Grill auf mittlerer Hitze vorheizen. Den Rost mit Öl bestreichen. Das Hähnchen 5 Minuten auf jeder Seite grillen.
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Tomaten-Fenchel-Hähnchen mit Blumenkohl und Oliven (Finger Lakes Gourmet Online-Rezepte) ZUBEREITUNGSZEIT: ca. 45 Minuten ERGIBT: 4 Portionen 8 Hühnerschenkel ohne Knochen 8 Knoblauchzehen, dünn geschnitten 230 ml Hühnerbrühe 1 TL Fenchelsamen 1 TL sonnengetrocknete Tomaten, gehackt 135 g entkernte Oliven ⅛ TL Pfeffer 1 EL frische gehackte Petersilie 2 TL Olivenöl 230 ml trockener Weißwein 870 g Tomaten (aus der Dose) 870 g Tomaten (aus der Dose) ¼ TL gemahlener Cayenne-Pfeffer Schale einer Bio Zitrone ¼ TL Salz 1 kg Blumenkohl
Olivenöl in einem großen Topf bei hoher Hitze erhitzen. Das Hähnchen ca. 3-4 Minuten auf jeder Seite bräunen, dann aus dem Topf nehmen und die Hitze auf niedrige Stufe zurückdrehen. Das überschüssige Öl wegschütten. Im selben Topf Knoblauch und 1 EL Wein vermischen und 1 Minute kochen. Den restlichen Wein, Tomaten, Brühe, Fenchelsamen, Cayennepfeffer, sonnengetrocknete Tomaten, Zitronenschale, Oliven, Salz und Pfeffer hinzufügen. Das Hähnchen in den Topf geben. Die Hitze auf hohe Hitze heraufdrehen und die Sauce zum Kochen bringen. Dann die Hitze herunterdrehen und 25 Minuten köcheln lassen. Blumenkohl unterrühren. 10 Minuten weiterköcheln lassen, bis das Fleisch gar und der Blumenkohl zart ist. Das Hähnchen auf eine Servierplatte legen, mit Sauce beträufeln und mit Petersilie bestreuen.
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Hähnchen-Margarita (Free-Gourmet-Recipes.com Online-Rezepte) ERGIBT: 4 Portionen 1 TL gemahlener Kreuzkümmel 1 EL Chilipulver Saft von 3 Limetten 10 Knoblauchzehen, fein gehackt 3 EL Olivenöl 1,5 kg Hähnchen, gewürfelt 120 ml Tequila silver oder gold 120 ml Wasser Frische Korianderblätter
In einer großen Schüssel Kreuzkümmel, Chilipulver, Limettensaft, Knoblauch und 1 TL Olivenöl verrühren. Das Hähnchen 20 Minuten marinieren. In einer Bratpfanne das restliche Olivenöl erhitzen und die Hähnchenwürfel auf allen Seiten bräunen. Marinade, Tequila und Wasser hinzufügen und ca. 10 Minuten kochen. Dann die Hähnchenwürfel auf ein Brett legen. Die Sauce bei großer Hitze kochen, bis sie eine dicke Konsistenz erreicht. Dann über das Hähnchen gießen und mit Koriander servieren.
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Hähnchen in Kokos-Limetten-Sauce (Free-Gourmet-Recipes.com Online-Rezepte) ERGIBT: 4 Portionen 3 EL Kokosöl
1 EL Knoblauch, gehackt
4 Hähnchenschenkel
2 getrocknete, scharfe Chilischoten
4 Hähnchenkeulen
1 TL Currypulver
120 g Frühlingszwiebeln, gehackt
½ TL Salz
120 g fertige Salsasauce
¼ TL gemahlener schwarzer Pfeffer
200 ml Kokosmilch
120 ml frischer Limettensaft
Limettenscheiben
Frische rote Chilischoten
120 g geriebene Kokosnuss
In einer großen Bratpfanne bei mittlerer Hitze Kokosöl erhitzen. Das Geflügel ca. 5 Minuten auf jeder Seite braun braten, dann aus der Bratpfanne nehmen und warm halten. Frühlingszwiebeln, Salsasauce, Knoblauch, Chilischoten, Currypulver, Salz und Pfeffer ca. 2 Minuten braten. Dann das Hähnchen zurück in die Pfanne geben, Kokosmilch und Limettensaft darüber gießen und bei niedriger Hitze ca. 30 Minuten köcheln lassen, bis sich das Hähnchen aufspießen lässt. Die Chilischoten entfernen und wegwerfen. Das Hähnchen auf ein Brett legen, mit Limettenscheiben und frischen Chilischoten garnieren und mit geriebener Kokosnuss garnieren.
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Koriander-Hähnchen Für dieses Rezept können sowohl die Blätter als auch die Samen des Korianders verwendet werden. (Free-Gourmet-Recipes.com Online-Rezepte) ERGIBT: 3-4 Portionen 1 kleines Hähnchen, in Stücke geschnitten 1 EL Butter 4 EL Olivenöl 4 große Knoblauchzehen, gerieben 1 TL Gelbwurz oder Safran Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer zum Abschmecken 1 Büschel frisch gehackter Koriander (oder 2 TL getrocknet) 230 ml Wasser 120 g entkernte Oliven 1 Zitrone, geschnitten
Das Hähnchen in Butter und Öl in einer Bratpfanne bei mittlerer Hitze anbraten. Knoblauch, Gelbwurz, Salz, Pfeffer und Koriander hinzufügen und ca. 10 Minuten braten, dabei das Hähnchen gelegentlich wenden. Wasser hinzugeben und bei niedriger Hitze köcheln lassen, bis das Hähnchen zart ist. Oliven und Zitronenscheiben hinzufügen und 8-10 Minuten weiterkochen.
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Country-Hähnchen (Free-Gourmet-Recipes.com Online-Rezepte) ERGIBT: 4 Portionen 4 Scheiben Speck 1 kleines Hähnchen, in 8 Stücke geschnitten
2 Knoblauchzehen, gehackt
1 grüne Paprika, entkernt und gehackt
180 g gehackte Sellerie
1 Zwiebel, gehackt
6 Tomaten
2 EL Currypulver
230 ml Orangensaft
½ TL getrockneter Thymian
120 g Rosinen
120 g Mandeln, getoastet und gehackt
50 g gehackte Petersilie
Speck in einer Bratpfanne sautieren und auf Papiertücher legen. Mit dem übriggebliebenen Fett die Hähnchenstücke anbraten, dabei häufig wenden. Dann die Stücke beiseite legen. In der Pfanne sollten sich nicht mehr als 2 EL Fett befinden. Paprika, Zwiebeln, Knoblauch und Sellerie 5 Minuten sautieren. Die Tomaten grob hacken und mit etwas eigenem Saft und Orangensaft hinzufügen. Mit Currypulver und Thymian würzen. Die Mischung zum Kochen bringen, dann die Hitze herunterdrehen und 5 Minuten köcheln lassen. Das Hähnchen zurück in die Pfanne geben und umrühren, um es mit Sauce zu bedecken. Mit Deckel 30 Minuten köcheln lassen. Das Hähnchen auf ein Brett legen. Die Sauce über das Hähnchen gießen und mit Rosinen, Mandeln und Petersilie garnieren.
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Geröstetes Hähnchen mit Rosmarin und Knoblauch (Free-Gourmet-Recipes.com Online-Rezepte) ERGIBT: 8 Portionen 1 großes Brathähnchen 1½ EL Knoblauch, gehackt 1½ EL frischer Rosmarin, gehackt 4 mittelgroße Zwiebeln 2 Knoblauchknollen 1 EL Olivenöl Den Ofen auf 230°C vorheizen. Das Hähnchen waschen und trocknen. Hals, Innereien und Fett entfernen und die Haut an Brust und Schenkeln lockern. Darunter Knoblauch und Rosmarin legen. Die Flügel auf den Rücken des Hähnchens legen. Dann mit der Brust nach oben in eine Bratform legen. Dünne Scheiben von den Enden der Zwiebeln schneiden und schälen. Die Oberseite des Knoblauchs abschneiden, die Wurzel intakt lassen. Zwiebeln und Knoblauch mit Öl einreiben und um das Hähnchen herum arrangieren. 30 Minuten backen. Dann die Hitze auf 175°C zurückdrehen und weitere 1 Stunde 15 Minuten backen.
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Stubenküken mit Weintrauben (Sally Fallon, Nourishing Traditions) ERGIBT: 4 Portionen 2 Stubenküken, der Länge nach zerteilt 2 EL Olivenöl 2 EL Butter, geschmolzen Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer zum Abschmecken 120 ml trockener Weißwein 460 ml Hühnerbrühe 450 g rote oder grüne Trauben, entkernt 2 EL Pfeilwurz mit 2 EL Wasser Notiz: Pfeilwurz ist ein feines weißes Pulver wie Maisstärke. Er eignet sich bestens für Saucen, da er in Flüssigkeit gelöst bei Hitze andickt. Den Ofen auf 190°C vorheizen. Die Stubenküken in eine Bratform geben. Mit Butter und Öl bestreichen und mit Salz und Pfeffer würzen. Ca. 1½ Stunden backen. Dann auf eine vorgewärmte Ablage legen und im Ofen warm halten. Wein in die Bratform geben und die Mischung zum Kochen bringen. Brühe hinzufügen und schnell zum Kochen bringen, dann ca. 10 Minuten andicken lassen. Weintrauben hinzufügen und 5 Minuten weiter köcheln lassen. Pfeilwurz hinzufügen, bis die Sauce die gewünschte Konsistenz erreicht. Das Fleisch auf Teller legen und nach Geschmack mit Sauce beträufeln.
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Puten-Minutenschnitzel Dieses leckere Rezept zaubert an jedem Wochentag ein schnelles Essen auf den Tisch. (Joseph Mercola, Dr. Mercola’s Total Health Program) ZUBEREITUNGSZEIT: 10 Minuten ERGIBT: 4 Portionen 550 g Putenschnitzel 1¼ TL Salz Schwarzer Pfeffer (4–5 Umdrehungen mit der Pfeffermühle) 4 TL Butter (oder Kokosöl) 4 TL frischer Rosmarin, gehackt (oder 2 TL getrockneter Rosmarin) 60 ml Zitronensaft 2 EL grüne Oliven, entkernt und halbiert Pute in Wachspapier oder Plastik wickeln und auf eine einheitliche Dicke weichklopfen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Bei mittlerer Hitze in einer Bratpfanne die Butter zum Schmelzen bringen. Die Putenschenkel auf einer Seite bräunen, dann wenden und 1 Minute braten. Schnitzel mit Rosmarin, Zitronensaft und Oliven würzen und 2-3 Minuten weiter braten. Dann die Schnitzel aus der Pfanne nehmen und warm halten. Die Sauce weiter erhitzen, bis ca. 2 EL übrig bleiben. Die Sauce über die Schnitzel gießen und sofort servieren.
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Putenburger mit Estragon Diese Burger sind einfach nur lecker! Und sie sind nicht viel aufwendiger als Rindfleisch-Burger. (Joseph Mercola, Dr. Mercola’s Total Health Program) ZUBEREITUNGSZEIT: 5 Minuten ERGIBT: 4 Portionen 450 g Putenhackfleisch 120 g grob geschnittene Zucchini 60 g rote Zwiebeln, gehackt 1 EL frischer (oder getrockneter) Estragon 2 TL Dijon-Senf ½ TL Salz Schwarzer Pfeffer (3 Umdrehungen mit der Pfeffermühle) 2 große Eier
Den Grill erhitzen. In einer großen Schüssel alle Zutaten vermischen und daraus Patties formen. Auf jeder Seite 5 Minuten braun grillen.
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Putenpfanne Ob sie im Wok oder in der Bratpfanne zubereitet wird – die Putenpfanne ist eine schnelle und gesunde Mahlzeit. Mit diesem Rezept kannst Du sogar übrig gebliebene Pute verwerten! (Joseph Mercola, Dr. Mercola’s Total Health Program) ZUBEREITUNGSZEIT: 15 Minuten ERGIBT: 4 Portionen 1 EL Kokosöl (oder Butter)
1 große Knoblauchzehe, gehackt
3 Scheiben Ingwerwurzel, gehackt
230 g Brokkoliröschen
1 mittelgroße Karotte, in Halbkreise geschnitten
700 g Kohl (oder Spinat), gehackt
2 mittelgroße Kohlrabi, geschält und gewürfelt
1 EL Tamari
1 Brokkolistamm, geschält und gewürfelt
¼ TL Currypulver
2 TL getrockneter Thymian (oder Majoran)
250 g frische Pilze, geschnitten
450 g gekochtes Putenfleisch (oder Hähnchen), gewürfelt
450 g Sellerie, diagonal geschnitten
1 mittelgroße rote Zwiebel, gehackt Anmerkung: Lege die Zutaten griffbereit zurecht, bevor Du mit dem Kochen beginnst. Kokosöl in einer Bratpfanne bei großer Hitze erhitzen. Ingwer und Knoblauch hinzufügen und unter Umrühren 30-45 Sekunden braten. Zwiebeln, Sellerie, Karotten, Brokkolistamm und Kohlrabi hinzufügen und unter Umrühren 3-4 Minuten braten. Brokkoliröschen, Kohl und Pilze hinzufügen und 1 Minute braten. Die fertig gekochte Pute, Thymian und Currypulver hinzufügen, die Hitze auf mittlere Stufe zurückdrehen und ca. 2 Minuten unter Umrühren braten. Von der Hitze nehmen, Tamari unterrühren und sofort servieren. Alternative: Um übrig gebliebenes Fleisch zu verwenden, schneide es in gleichmäßig große Stücke und füge diese hinzu, sobald das Gemüse einige Minuten gebraten wurde.
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Puteneintopf Diese warme Mahlzeit eignet sich bestens für den Herbst oder den Winter. (Joseph Mercola, Dr. Mercola’s Total Health Program) ZUBEREITUNGSZEIT: 15 Minuten ERGIBT: 4 900 g Pute 1 mittelgroße Lauchstaude, geschnitten 2 Selleriebüschel, gehackt 2 TL frische Thymianblätter 2 TL frische Oreganoblätter 1 TL Salz 140 g Winterkürbis, geschält und gewürfelt 1 mittelgroße Karotte, gehackt 1 Stab Zimt 500 g Tomaten ( frisch oder aus der Dose ) 230 ml Wasser (oder Hühnerbrühe) 230 g gekochte Linsen Pute mit der Haut nach unten 3-5 Minuten sautieren. Das Fleisch wenden, dann Lauch, Sellerie, Thymian, Oregano und Salz hinzufügen und sautieren, bis der Lauch durchsichtig wird. Kürbiswürfel, Karotten, Zimt, Tomaten und Wasser hinzufügen und 2-3 Stunden bei hoher (oder 6-8 Stunden bei niedriger) Hitze köcheln lassen. Einige Minuten vor dem Servieren Zimt entfernen und die Linsen unterrühren.
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Puten-Chili (David Kirsch, The Ultimate New York Body Plan) ERGIBT: 4 Portionen 2 TL Butter
450 mageres Putenhackfleisch
Salz zum Abschmecken
230 g rote Paprika, grob gehackt
schwarzer Pfeffer zum Abschmecken
1 mittelgroße Zwiebel, grob gehackt
80 g Sellerie, grob gehackt
2 TL Chilipulver
1 Knoblauchzehe, gehackt
1 TL gemahlener Kreuzkümmel
1 TL Paprikapulver
450 g Eiertomaten ( frisch oder aus der Dose )
120 ml Hühnerbrühe
1 Lorbeerblatt
⅛ TL gemahlener Cayennepfeffer 1 TL Butter bei hoher Hitze in einem Topf erhitzen. Pute hinzufügen, mit Salz und Pfeffer würzen und 2-3 Minuten kochen. Dann in eine Schüssel geben und warmhalten. Die Hitze auf niedrige Stufe zurückdrehen und 1 TL Butter erhitzen. Darin Paprika, Zwiebel, Sellerie und Knoblauch 3-5 Minuten kochen, bis das Gemüse weich wird. Chilipulver, Paprikapulver, Kreuzkümmel und Cayennepfeffer hinzufügen und unter Umrühren 1 Minute kochen. Die Hitze auf mittlere Stufe heraufdrehen und Tomaten, Brühe und das Lorbeerblatt hinzufügen. Bei großer Hitze zum Kochen bringen, dann die Hitze auf mittlere Stufe zurückdrehen und 15 Minuten ohne Deckel köcheln lassen. Die Pute hinzufügen und 5 Minuten weiter köcheln lassen. Vor dem Servieren das Lorbeerblatt entfernen.
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Geröstete Pute mit Kräutern (Wild Oats Marketplace Online-Rezepte) ZUBEREITUNGSZEIT: 20 Minuten KOCHDAUER: 2–3 Stunden 1 Pute, gepökelt, 5-6 kg
80 ml Olivenöl
1 Zitrone
4 EL ungesalzene Butter
schwarzer Pfeffer zum Abschmecken
3 Büschel frischer Rosmarin
Salz zum Abschmecken
1 l Hühnerbrühe
230 ml Weißwein
3 Büschel frischer Thymian
1 Lorbeerblatt
1 EL getrockneter Thymian
1 EL getrockneter Rosmarin
1 EL getrocknetes Basilikum
Anmerkung: Für eine goldene Haut sollte die Pute unbedeckt sein und die Hitze im Ofen 30 Minuten, bevor die Pute fertig wird, 230°C betragen. Den Ofen auf 160°C vorheizen. Zitronensaft über die Pute gießen und die Zitronenstücke in die Pute legen. Olivenöl, Butter, Salz und Pfefferkörner vermischen und auf der Pute verteilen. Rosmarin und Thymian unter die Haut der Brust legen. Die Beine mit einem Stück Küchenschnur zusammenbinden und die Öffnung schließen. Brühe und Wein in eine Bratform gießen und das Lorbeerblatt und die Kräuter hinzufügen. Die Pute mit der Brust nach oben in die Form geben und bedecken. Die Pute braten, bis die Säfte fließen und die Temperatur des Fleischs 70°C beträgt (Pro 450 g kannst Du von 15 Minuten ausgehen). Vor dem Anschneiden 20 Minuten ruhen lassen.
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Fleisch (Rind, Büffel, Lamm, Wild, Schwein und Kalb) Schnelle Rindersteaks mit Wein und Pilzen Minutensteaks anstatt den üblichen Steaks können die Kochdauer und Kalorienzufuhr verringern. (Joseph Mercola, Dr. Mercola’s Total Health Program) ZUBEREITUNGSZEIT: 10 Minuten ERGIBT: 4 Portionen 4 große Rindersteaks 120 ml Weißwein 220 frische Pilze, geviertelt 2 mittelgroße Knoblauchzehen, gehackt 2 EL frische Petersilie, fein gehackt 2 EL Butter
Die Steaks in eine Schüssel legen. Wein, Pilze, Knoblauch und Petersilie hinzufügen und das Ganze in eine Plastiktüte legen und mindestens 30 Minuten zum Marinieren in den Kühlschrank stellen (für den Geschmack), oder bis zu 24 Stunden (um das Fleisch zart zu machen). Bei mittlerer Hitze Butter in einer Bratpfanne schmelzen. Jeweils zwei Steaks auf einmal auf jeder Seite 2 Minuten braten, die Marinade für die Sauce aufheben. Die Steaks beiseite legen und warm halten. Die übrig gebliebene Marinade in die Pfanne geben und bei mittlerer Hitze zum Kochen bringen. Einige Minuten kochen, dann über die Steaks gießen und sofort servieren. Alternative: Wenn Du wenig Zeit hast, erhitze die Marinade 2-3 Minuten in einem kleinen Topf, während Du die Steaks zubereitest. Dann die Steaks aus der Pfanne nehmen und die Flüssigkeit zur Marinade geben.
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Gegrilltes Steak mit Kräutern Dieses leckere Essen dauert nur wenige Minuten. (Joseph Mercola, Dr. Mercola’s Total Health Program) ZUBEREITUNGSZEIT: 10 Minuten ERGIBT: 5 450 g Lendensteak 2 TL Kokosöl 2 EL Dijon-Senf 2 TL geriebener Meerrettich (oder fertige Meerrettichsauce) 2 TL getrockneter Thymian 1 TL gemahlene Selleriesamen 1 TL Zwiebelpulver 1 TL grobes Salz ½ TL frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
Das Steak mindestens 30 Minuten vor der Zubereitung aus dem Kühlschrank nehmen. Den Grill vorheizen. Beide Seiten des Steaks mit Kokosöl einreiben. Senf und Meerrettich vermischen und auf dem Steak verstreichen, dann das Steak in eine leicht gefettete Bratform legen. In einer kleinen Tasse Thymian, Selleriesamen, Zwiebelpulver, Salz und Pfeffer vermischen. Die Hälfte auf beiden Seiten des Steaks verteilen. Das Steak 3-4 Minuten auf jeder Seite grillen. 1 Minute ruhen lassen, dann servieren.
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Gegrilltes Steak mit Pfeffer und Kräutern (Wild Oats Marketplace Online-Rezepte) KOCHDAUER: 20 Minuten ERGIBT: 2–3 Portionen 450 g Rippensteak vom Rind mit Knochen 2 TL Olivenöl 3 EL grobes Salz 4 EL gemahlene schwarze Pfefferkörner 1 EL Knoblauchpulver 1 EL getrockneter Rosmarin 1 TL getrockneter Thymian 1 TL geriebener Koriander 1 TL getrocknetes Basilikum 1 TL getrockneter Oregano ½ TL gemahlener Cayennepfeffer (nach Wahl)
Das Steak mit Öl einreiben und 1 Stunde beiseite legen (das Steak sollte Zimmertemperatur haben, das reduziert die Grillzeit). Den Grill auf mittlerer Hitze vorheizen. Salz, Pfeffer, Kräuter und Cayennepfeffer vermischen und das Steak großzügig damit einreiben. Das Steak 4-5 Minuten auf jeder Seite grillen. 5-10 Minuten vor dem Servieren ruhen lassen.
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Filet Mignon mit Knoblauch und Rotwein (Wild Oats Marketplace Online-Rezepte) ZUBEREITUNGSZEIT: 25 Minuten ERGIBT: 4 Portionen 4 Filets Mignon 4 Knoblauchzehen, dünn geschnitten Salz zum Abschmecken 100 ml Olivenöl 60 ml Balsamico Essig 1 EL Olivenöl 110 g frische Pilze, geschnitten ½ Flasche Rotwein (Cabernet Sauvignon)
In jedes Filet der Länge nach eine kleine Tasche schneiden. In jede Tasche 1 Knoblauchzehe stopfen und mit Salz würzen. Olivenöl und Balsamico vermischen und damit jedes Filet bestreichen. Olivenöl bei mittlerer Hitze erhitzen. Die Filets 2 Minuten auf jeder Seite braten, dann aus der Bratpfanne nehmen. Pilze 3-4 Minuten braten, an die Seiten der Pfanne schieben und das Steak wieder hineinlegen. Wein hinzufügen, den Deckel auf die Pfanne legen und 10 Minuten weiter köcheln lassen.
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Geröstete Hochrippensteaks mit Knoblauch (Wild Oats Marketplace Online-Rezepte) ZUBEREITUNGSZEIT: 30 Minuten KOCHDAUER: 6 Minuten ERGIBT: 3–4 Portionen 2 Hochrippensteaks 2 ganze Knoblauchknollen 4 TL Olivenöl Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer zum Abschmecken
Den Ofen auf 200°C vorheizen. Jede Knoblauchknolle mit 1 TL Olivenöl einreiben und in eine Auflaufform legen. 15-20 Minuten backen, dann den Knoblauch in eine kühle Form legen, den Ofen anlassen. Den gerösteten Knoblauch ausdrücken und mit einer Messerspitze Salz und Pfeffer würzen, dann pürieren. In jedes Steak eine Tasche schneiden und mit der Knoblauchpaste füllen. Beide Seiten mit Salz und Pfeffer würzen. Das restliche Öl bei mittlerer Hitze in einer Bratpfanne erhitzen. Die Steaks 3 Minuten auf jeder Seite braten, dann für 6 Minuten in den Ofen stellen. Vor dem Servieren 10 Minuten ruhen lassen.
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Rindfleischburger mit indischen Gewürzen (Wild Oats Marketplace Online-Rezepte) ZUBEREITUNGSZEIT: 15 Minuten KOCHDAUER: 15 Minuten ERGIBT: 2 Portionen 120 g Naturjoghurt 120 g gehackte Salatgurke 1 große Zwiebel, fein gehackt 1 mittelgroße frische Jalapenoschote, gehackt 1 EL frische Minze, gehackt (oder 1 TL getrocknete Minze, gehackt) ½ TL gemahlener Kreuzkümmel ½ TL gehackter Knoblauch (oder ⅛ TL Knoblauchpulver) ¼ TL Salz 230 g mageres Rinderhackfleisch (oder Pute)
In einer kleinen Schüssel Joghurt und Salatgurke vermischen und in den Kühlschrank stellen. Den Grill vorheizen. Zwiebel, Jalapeno, Minze, Kreuzkümmel, Knoblauch und Salz in einer mittelgroßen Schüssel vermischen, dann das Rinderhackfleisch hinzufügen und daraus Burger formen. Die Burger bei mittlerer Hitze 14-18 Minuten grillen (für Pute: 8-10 Minuten), dabei einmal wenden. Jeden Burger mit Joghurt bedecken und servieren.
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Büffel-Chili Dieses Rezept wird Dir zeigen, dass Büffel genau wie Rindfleisch schmeckt – eigentlich sogar noch besser. (Joseph Mercola, Dr. Mercola’s Total Health Program) ZUBEREITUNGSZEIT: 15 Minuten ERGIBT: 4 Portionen 1 EL Kokosöl
180 g Sellerie, gehackt
2 Zwiebeln, gehackt
230 g grüne Paprika, gehackt
2 mittelgroße, Knoblauchzehen, gehackt
670 g Büffelhackfleisch
2 TL getrockneter Thymian
2 TL Chilipulver
2 TL gemahlener Kreuzkümmel
230 g gewürfelte Tomaten ( frisch oder aus der Dose )
1 TL Salz
340 g fertige Salsasauce
Kokosöl bei mittlerer Hitze in einer Bratpfanne erhitzen. Zwiebeln, Knoblauch, Sellerie und Paprika 3-4 Minuten sautieren, bis die Zwiebeln durchsichtig werden. Büffel, Thymian, Chilipulver und Kreuzkümmel hinzufügen und unter Umrühren 5-6 Minuten braten. Salz, Tomaten und Salsa hinzufügen. Die Hitze zurückdrehen und mit Deckel mindestens 1 Stunde köcheln lassen. In Schüsseln oder als Sauce zu Blumenkohl servieren.
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Büffelsteaks mit roter Paprikasauce Büffelsteaks erhalten mit Pfefferkörnern, Zitrone und Salz mit einer einfachen Sauce den würzigen Kick. (Joseph Mercola, Dr. Mercola’s Total Health Program) ZUBEREITUNGSZEIT: 15 Minuten ERGIBT: 4 Portionen 2–3 EL ganze grüne und schwarze Pfefferkörner 1 TL grobes Salz 1 TL Zitronenschale 450 g Hochrippensteaks vom Büffel 1 TL Kokosöl (oder Butter) 1 kg Chinakohl, diagonal geschnitten 1 mittelgroße Knoblauchzehe, gehackt 1 Messerspitze Salz 230 g geröstete rote Paprika ( aus dem Glas oder frisch ) 1 TL Tamari Die Pfefferkörner mit der Rückseite eines Löffels zerstampfen. Mit grobem Salz und Zitronenschale vermischen. Beide Seiten des Steaks mit dieser Mischung einreiben, dann 30 Minuten marinieren. Steaks grillen oder braten, pro Seite jeweils 3 Minuten. Dann beiseite legen und warm halten. 1 TL Kokosöl bei großer Hitze in einer Bratpfanne erhitzen, dann Chinakohl und Knoblauch mit einer Messerspitze Salz braten, bis der Kohl zerfällt. In der Zwischenzeit die gerösteten Chilischoten mit Tamari zur Sauce vermischen. Auf eine Servierplatte Kohl, dann die Steaks und anschließend die Sauce darüber gießen. Sofort servieren.
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Büffelburger mit Meerrettich Dieses Rezept passt gut zu Spargel mit Sesam (Seite 16) und einem Salat. (Joseph Mercola, Dr. Mercola’s Total Health Program) ZUBEREITUNGSZEIT: 10 Minuten ERGIBT: 4 Portionen 450 g Hackfleisch vom Büffel 2 EL fertiger Meerrettich ½ TL Salz schwarzer Pfeffer (3-4 Umdrehungen mit der Pfeffermühle)
Das Hackfleisch mit den anderen Zutaten vermischen und zu Patties formen. Bei mittlerer Hitze braten oder grillen, 3-4 Minuten auf jeder Seite. Sofort servieren.
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Geröstetes Lamm- oder Ziegenbein (Jordan S. Rubin, The Maker’s Diet) ERGIBT: 4–6 Portionen 1 Lamm- oder Ziegenbein 120 g Dijon-Senf 60 ml Sojasauce 1 EL frischer Rosmarin, gehackt 1 Knoblauchzehe, in Scheiben 1 3cm große Ingwerwurzel, geschält und gehackt 2 EL Olivenöl
Den Ofen auf 175°C vorheizen Senf, Sojasauce, Rosmarin, Knoblauch und Ingwer in einer Schüssel verrühren. Öl hinzufügen und eine cremige Mischung herstellen, dann die Sauce beiseite stellen. Das Fleisch an vier Stellen anschneiden und ein Stück Knoblauch in jede Tasche legen. Das Fleisch mit Sauce bestreichen und 1-2 Stunden stehen lassen. Das Lamm 1¼ bis 1½ Stunden rösten. Dann mindestens 15 Minuten vor dem Anschneiden ruhen lassen.
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Lammkotelett mit Kräutern und Zitrone Die Zitrone passt gut zu jeder Art von Lamm. (Joseph Mercola, Dr. Mercola’s Total Health Program) ZUBEREITUNGSZEIT: 30–35 Minuten ERGIBT: 4 Portionen 1 TL Zitronenschale (oder ½ TL Zitronen-Pfeffer-Gewürzmischung) ½ TL getrockneter Rosmarin, gehackt 1 TL getrockneter Oregano 1 TL getrockneter Estragon 3 EL Zitronensaft 1 EL Sojasauce 2 EL Butter 4 Lammkoteletts
Zitronenschale, Kräuter, Zitronensaft, und Sojasauce in einer kleinen Schüssel verrühren und beiseite stellen. Butter bei mittlerer Hitze in einer Bratpfanne erhitzen. Die Lammkoteletts auf beiden Seiten anbraten und dann mit Sauce übergießen. Den Deckel auf die Pfanne setzen und bei mittlerer Hitze 20-25 Minuten köcheln lassen. Alternative: Dieselbe Gewürzmischung könnte für Lammlendensteaks verwendet werden. Verwende 1 EL Zitronensaft und vermische ihn mit den Kräutern zu einer Paste. Verteile diese auf den Steaks und grille sie 3-4 Minuten auf jeder Seite, je nach Durchmesser.
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Wild-Eintopf Wild enthält wenig Fett und eignet sich gut für flüssige Eintöpfe. (Joseph Mercola, Dr. Mercola’s Total Health Program) ZUBEREITUNGSZEIT: 15 Minuten ERGIBT: 6 Portionen 670 g Wild
3 Büschel Sellerie, diagonal geschnitten
1 Messerspitze Salz
2 TL getrockneter Thymian
1 Messerspitze gemahlener schwarzer Pfeffer
1 TL gemahlener Zimt
1 EL Kokosöl (oder Butter)
1 TL Orangenschale
1 mittelgroße rote Zwiebel, in Scheiben geschnitten
120 g frische Preiselbeeren
3 mittelgroße Kohlrabi, geschält und gehackt
700 ml Rinderbrühe
Wild mit Salz und Pfeffer würzen. Kokosöl bei mittlerer Hitze in einem großen Suppentopf erhitzen. Zwiebeln und Sellerie sautieren, bis die Zwiebeln durchsichtig werden. Das Gemüse aus dem Topf nehmen und beiseite stellen. Wild in den Topf geben und auf allen Seiten bräunen. Thymian, Zimt, Orangenschale, Preiselbeeren, Kohlrabi und Brühe unterrühren. Dann das sautierte Gemüse hinzufügen. Die Mischung zum Kochen bringen, dann den Deckel auf den Topf setzen und bei mittlerer Hitze 45-50 Minuten köcheln lassen, bis das Wild zart ist.
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„Beyond Diet“: Hör auf zu hungern, fange an zu essen und LEBE!
Gegrilltes Schweinefilet mit Rosmarin und Senf Schwein ist einfach zuzubereiten und ist eine schmackhafte Alternative zu Hähnchen. (Wild Oats Marketplace Online-Rezepte) ZUBEREITUNGSZEIT: 15 Minuten MARINIERZEIT: 30 Minuten KOCHDAUER: 15–20 Minuten ERGIBT: 4 Portionen 4 Büschel frischer Rosmarin 2-3 Knoblauchzehen, geschält 3 EL Olivenöl 2 TL grobes Salz 2 TL gemahlene schwarze Pfefferkörner 2 EL Senf 450 g Filet vom Schwein Rosmarinblätter vom Stängel entfernen und mit Knoblauch, Öl, Salz, Pfeffer und Senf vermischen. Daraus eine Paste herstellen. Die Paste auf den Schweinefilets verstreichen, dann die Filets auf ein Backblech legen und 30 Minuten in den Kühlschrank stellen. Den Grill vorheizen. Den Rest mit Olivenöl bestreichen. Das Schweinefleisch 3 Minuten auf jeder Seite grillen. Dann bedecken und 8-10 Minuten weitergrillen. Anschließend auf eine Platte legen und 6-8 Minuten stehen lassen. Alternative: Probiere die Gewürzpaste auch auf Putenbrust, Brathähnchen oder Fisch.
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Marinierte Schweineschnitzel (Wild Oats Marketplace Online-Rezepte) ERGIBT: 6 Portionen 6 Schweineschnitzel 2 Knoblauchzehen, gehackt 3 TL Paprikapulver Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer zum Abschmecken 230 ml Weißwein
Die Schweineschnitzel in eine ofenfeste Bratform legen. Knoblauch, Paprikapulver, Salz und Pfeffer vermischen und auf den Schnitzeln verteilen. Bedecken und 6 Stunden in den Kühlschrank stellen. Den Ofen auf 150°C vorheizen. Die Bratform aus dem Kühlschrank holen und die Schnitzel in der Marinade 1 Stunde backen.
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Kalbsschnitzel (Sally Fallon, Nourishing Traditions) ERGIBT: 4 Portionen 4 Kalbsschnitzel Saft einer Zitrone ½ TL getrockneter Thymian 2 EL Butter 2 EL Olivenöl 120 ml trockener Weißwein 240 ml Rinderbrühe
Die Kalbsschnitzel mehrere Stunden in Zitronensaft und Thymian marinieren. Die Schnitzel abtrocknen. Butter und Öl in einer Bratpfanne erhitzen, darin jeweils zwei Schnitzel auf einmal auf beiden Seiten anbraten. Dann auf einen Teller legen. Die braunen Reste aus der Bratpfanne entfernen, dann Wein und Brühe schnell zum Kochen bringen und umrühren, um das restliche Öl aufzusammeln. Die Schnitzel zurück in die Bratpfanne legen, die Hitze zurückdrehen, den Deckel auf die Pfanne setzen und ca. 30 Minuten köcheln lassen, bis das Fleisch zart ist. Die Schnitzel auf eine beheizte Oberfläche legen und warm halten. Die Flüssigkeit zum Kochen bringen und umrühren, während sie andickt. Dann über die Schnitzel gießen und servieren.
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Fisch Einfach gegrillter Heilbutt (Stephen Byrnes, The Lazy Person’s Whole Food Cookbook) ERGIBT: 6–8 Portionen 900 g Heilbuttsteaks Salz zum Abschmecken frisch gemahlener schwarzer Pfeffer zum Abschmecken 60 ml (nach Bedarf mehr) Zitronensaft 1 EL Butter (oder Kokosöl)
Heilbutt mit einem feuchten Tuch abwischen. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft würzen und mit Butter bestreichen. Beim Grillen häufig wenden.
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Heilbutt mit Senfkruste Auf jungem Spinat, Rucola und Wasserkastanien servieren. (David Kirsch, The Ultimate New York Body Plan) ERGIBT: 1–2 Portionen 190 g Heilbuttsteaks 1 TL Senf 1 TL frischer Thymian, gehackt 1 EL frischer Oregano, gehackt 1 TL frischer Rosmarin, gehackt ½ TL frisch gemahlener schwarzer Pfeffer 1 TL Wasser 1-2 EL Butter Den Ofen auf 175°C vorheizen In einer kleinen Schüssel Senf, Thymian, Oregano, Rosmarin, Pfeffer und Wasser zu einer Paste verrühren. Eine ofenfeste Auflaufform fetten, den Heilbutt hineinlegen und mit der Senf-KräuterPaste einreiben. 15-20 Minuten backen, bis der Fisch zerfällt.
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Gegrillter Schwertfisch (Sally Fallon, Nourishing Traditions) ERGIBT: 6 Portionen 670 g Schwertfischsteaks ca 200 ml Koriander-Marinade (Seite 11) ca 200 ml Sauce béarnaise (Seite 13) Beide Seiten des Schwertfischs mit Koriandermarinade bestreichen, bedecken und mehrere Stunden im Kühlschrank marinieren. Den Schwertfisch 5-10 Minuten auf jeder Seite grillen, je nach Durchmesser der Steaks. Der Fisch sollte nicht anbrennen. Mit Sauce béarnaise servieren.
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Einfach bedeckter Lachs (Stephen Byrnes, The Lazy Person’s Whole Food Cookbook) ERGIBT: 6 Portionen 2 EL Kokosöl (oder Butter) 2 Scheiben Putenspeck 180 g Sellerie, gewürfelt 2 Zwiebeln, gehackt 1 TL Salz 1–2 EL Butter 450 g Lachs 120 ml kochendes Wasser Den Ofen auf 190°C vorheizen. Butter in einer Bratpfanne zum Schmelzen bringen. Öl, Speck, Sellerie, Zwiebeln und Salz hinzufügen und braten, bis das Gemüse hellbraun wird. Den Lachs in eine mit Butter gefettete Auflaufform legen, das Gemüse um den Lachs herumlegen, Wasser dazugießen und bedecken. 30 Minuten backen und unbedeckt weitere 10 Minuten backen.
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Lachs mit Pekanuss-Pesto (Jordan S. Rubin, The Maker’s Diet) ERGIBT: 4 Portionen 150 g Pekanüsse 1 Büschel Rosmarin 4 Lachsfilets 100 g kalte Butter, in ½ EL-Stücke geschnitten 2–3 frische Jalapenoschoten, entkernt und gehackt Schale einer halben Zitrone (oder Orange) 1 EL Olivenöl Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer zum Abschmecken Den Ofen auf 175°C vorheizen. Pekanüsse 20-30 Minuten toasten, dann zum Abkühlen beiseite stellen. Die Rosmarinblätter vom Stängel entfernen, hacken und beiseite stellen. Den Lachs waschen und trocknen, mit Olivenöl einreiben und mit Salz und Pfeffer würzen. Bei mittlerer Hitze braten, bis die Filets fest werden. Pekanüsse, Rosmarin, Butter, Jalapenos und die Zitronenschale 5-8 Minuten in der Küchenmaschine pürieren, bis sie eine pestoartige Konsistenz erreichen. Pesto auf dem fertigen Lachs verteilen und sofort servieren.
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Gebackener Lachs mit Kräutern Ein traditionelles mediterranes Pesto ergibt zusammen mit Lachs eine kohlenhydratarme Mahlzeit, die schnell, elegant und lecker ist. Der Fisch wird zusammen mit der Sauce gebacken, während Du die restliche Mahlzeit zubereitest. (Joseph Mercola, Dr. Mercola’s Total Health Program) ZUBEREITUNGSZEIT: 10 Minuten ERGIBT: 4 Portionen
4 Lachsfilets (jeweils 185 g)
½ TL Salz
Salz und gemahlener schwarzer Pfeffer zum Abschmecken
1 TL gemahlener Kreuzkümmel
1 EL Olivenöl
½ TL frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
2 mittelgroße Knoblauchzehen, grob gehackt
1 EL Kapern (oder grüne Oliven)
100 g gehackte glatte Petersilie
100 g Koriander, grob gehackt
2 TL Zitronenschale
150 ml frischer Zitronensaft
Den Ofen auf 175°C vorheizen. Den Lachs waschen und in eine leicht gefettete Auflaufform legen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Olivenöl, Knoblauch, Salz, Kreuzkümmel, Pfeffer, Kapern, Petersilie, Koriander, Zitronenschale und Zitronensaft in einer Küchenmaschine vermischen. Die Sauce über den Fisch gießen. 13–15 Minuten backen, bis der Lachs leicht zerfällt.
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Gegrillter Lachs mit Zitrone Frischer Zitronensaft ist das Geheimnis bei diesem besonderen gegrillten Lachs. (Joseph Mercola, Dr. Mercola’s Total Health Program) MARINIERZEIT: 20–30 Minuten KOCHDAUER: 10 Minuten ERGIBT: 4 Portionen 1 EL Tamari 1 Knoblauchzehe, gehackt 80 ml frischer Zitronensaft 1 TL Olivenöl 2 EL gehackter Schnittlauch 4 Lachsfilets (jeweils 185 g) 1 ganze Zitrone, in Stücke geschnitten Tamari, Knoblauch, Zitronensaft, Olivenöl und Schnittlauch vermischen und über die Filets gießen. 20-30 Minuten mit Zitronenscheiben marinieren, dabei gelegentlich wenden. Lachs (mit Zitronenscheiben in der Bratform) 3-4 Minuten im Ofen grillen. Den Lachs vorsichtig wenden und weitere 3 Minuten grillen, bis die Filets braun werden und leicht zerfallen. Den Lachs auf eine Platte legen. Die Zitronenscheiben auf den Fisch legen und übrig gebliebene Marinade darüber gießen. Sofort servieren.
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Ceviche aus Lachs In Südamerika, Japan und anderen Orten wird marinierter, roher Fisch als Appetitanreger serviert. Mit dieser Methode bleiben Geschmack und Nährwert erhalten und der frische Fisch wird essbar. Er kann mit Salat oder anderem grünen Blattgemüse serviert werden. (Joseph Mercola, Dr. Mercola’s Total Health Program) ZUBEREITUNGSZEIT: 10 Minuten ERGIBT: 4 Portionen 450 g Lachs 2 rote Zwiebeln, gewürfelt 240 ml frischer Limettensaft 2 EL Serranoschoten, entkernt und fein gehackt (oder 1 Chilischote, gehackt) 2 TL Salz 230 g gehackte Tomaten 200 g gehackter Koriander (oder Petersilie) Den Lachs häuten und in 1 cm-Würfel schneiden. Lachs, Zwiebel, Limettensaft, Serranoschoten und Salz vermischen. Über Nacht mehrere Stunden marinieren. Ca. 10-15 Minuten vor dem Servieren die gehackten Tomaten mit Koriander hinzufügen und zum Verteilen umrühren.
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Bohnen gekochte Bohnen Auf diese Weise hat man immer leckere gekochte Bohnen auf Vorrat, welche man direkt essen oder später für ein anderes Rezept erwärmen kann. ZUBEREITUNGSZEIT: variiert KOCHDAUER: variiert ERGIBT: 4 - 6 Portionen 230 g getrocknete Bohnen ( jede Sorte ) Sortiere und reinige die Bohnen. Lasse die Bohnen entweder für 1-2 Stunden in kochendem oder für 6-12 Stunden in kaltem Wasser einweichen bis sie doppelt so groß sind. Spüle die Bohnen mit Wasser ab und lasse sie abtropfen. Nimm nun einen mittelgroßen Topf und bedecke die Bohnen mit kaltem Wasser und bringe sie zum Kochen ( ohne Deckel ). Lass die Bohnen 10 Minuten kochen und entferne den Schaum von den Bohnen mit einem Löffel oder einer Kelle. Bedecke nun den Topf und lass die Bohnen weitere 1-2 Stunden vor sich hin köcheln ODER gib sie für ca. 8 Minuten in einen Dampfkochtopf. P.S. Es lohnt sich auch die Menge zu verdoppeln und kleine Mengen der Bohnen einzufrieren.
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Selbstgemachter Hummus ZUBEREITUNGSZEIT: 10 Minuten ERGIBT: ca 500 g 230 g (oder 1 Dose) Kichererbsen ( abgetropft, ohne Saft ) 80 g entkernte spanische Manzanilla Oliven 1 TL gehackten Knoblauch 3 EL Oliven Öl 2 EL Zitronensaft 1½ TL frische gehackte Basilikumblätter 1 TL Korianderblätter Salz und Pfeffer zum Abschmecken Kichererbsen, Oliven und den Knoblauch in eine Küchenmaschine oder einen Mixer geben. Das Olivenöl und den Zitronensaft hinzugeben und mit dem Basilikum, Koriander, Salz und Pfeffer würzen. Alle Zutaten solange pürieren bis sie eine homogene Masse ergeben. Hummus kann sofort serviert oder auch einige Zeit im Kühlschrank aufbewahrt werden.
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Kidneybohnen und Pilz Veggie Burger ZUBEREITUNGSZEIT: 1 Stunde KOCHDAUER: 12 Minuten ERGIBT: 4 - 6 Portionen 2 mittelgroße Karotten 230 g Haferflocken 230 g Kidneybohnen ( ohne Saft ) 120 g Pilze ½ Zwiebel ½ rote oder gelbe Paprika 1 Ei 2 EL Bio Ketchup ( optional da er Zucker enthält ) ½ TL Knoblauchsalz Karotten in einer Küchenmaschine kleinraspeln, Haferflocken und Bohnen hinzugeben und auch etwas kleiner raspeln lassen. Füge nun alle anderen Zutaten hinzu bis alles eine zusammenhängende Masse ergibt. Lasse diese für mindestens 45 Minuten ruhen und forme dann 4 - 6 Burgerpatties daraus. Diese werden dann jeweils für 5-6 Minuten von beiden Seiten in der Pfanne gebraten.
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Schwarze Bohnen Veggie Burger ZUBEREITUNGSZEIT: 15 Minuten KOCHDAUER: 20 - 30 Minuten ERGIBT: 10 Portionen 2 Scheiben älteres trockenes gekeimtes Brot 460 g gekochte schwarze Bohnen 120 g grüne Paprika, feingehackt 120 g rote Zwiebel, feingehackt 1 große Stange Sellerie, feingehackt 2-4 Knoblauchzehen, zerkleinert ( je nachdem wieviel Knoblauch Du magst ) 1 TL Kreuzkümmel 1 EL Öl zum Braten ¼ TL Cayenne Pfeffer Salz und Pfeffer zum Abschmecken 80 g Hummus 120 g kernige Haferflocken Aus den zwei Scheiben Brot Semmelbrösel herstellen (eine Küchenmaschine ist hierfür super geeignet) Die Hälfte der Bohnen pürrieren, die andere Hälfte der Bohnen und alle anderen Zutaten bis auf den Hummus unterheben. Alles mit der Hand gut verrühren. Genügend vom Hummus dazugeben bis die Masse gut feucht ist. Die Masse kann etwas klebrig sein, dies ist so gewollt. In der Pfanne für ca 10-15 Minuten je Seite braten. Schmeckt besonders gut mit etwas Meerrettich.
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Kichererbsen Burger ( Falafel ) ZUBEREITUNGSZEIT: 45 Minuten KOCHDAUER: 30 Minuten ERGIBT: 4 Portionen 1 Dose Kichererbsen ( abgetropft ) 1 rote Paprika, feingehackt 1 Karrotte, gerieben 3 Knoblauchzehen, feingehackt 1 rote Chillischote, ohne Samen und feingehackt 2 EL frischen gehackten Koriander 1 EL Tahini Paste Salz und Pfeffer zum Abschmecken 1 TL Oliven Öl ( optional ) Alle Zutaten in eine Küchenmaschine geben und solange mixen bis die Masse zu einem Teig verarbeitet ist. Den Ofen auf 175°C vorheizen. Ein mit Backpapier ausgelegtes Blech mit Kokosöl bestreichen. Aus der Masse jeweils Burgerbratlinge formen. Im Backofen für 30 Minuten backen, nach 20 Minuten wenden.
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Vegetarisches Chili Dieses Chili kann man auch in kleinen Portionen einfrieren und hat so immer was schnelles fürs Mittag- oder Abendessen zur Hand KOCHDAUER: 30 Minuten
ERGIBT: 16 Portionen
1 EL Butter oder Kokosnuss Öl
230 g gehackte grüne Paprika
3 Knoblauchzehen, kleingehackt
230 g gehackte rote Paprika
2 gehackte Zwiebeln
2 EL Chilipulver
240 g gehackte Karrotten
350 g frische Champignons, gehackt
1 Dose gehackte Tomaten, mit Saft
230 g schwarze Bohnen, mit Saft
1 Dose Kidney Bohnen, mit Saft
230 g Pintobohnen, mit Saft
1 EL Kreuzkümmel
1½ EL getrockneten Oregano
1½ EL getrockneten Basilikum
½ EL Knoblauchpulver
Butter oder Kokosnussöl in einem mittelgroßem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Knoblauch, Zwiebeln und Karotten weichkochen, die rote und grüne Paprika hinzugeben. Alles mit dem Chilipulver würzen und für weitere 5 Minuten ( oder bis die Paprika gar sind ) weiterkochen. Nun die Champignons, Tomaten, Schwarze Bohnen mit Saft, Kidney Bohnen mit Saft und Pinto Bohnen mit Saft hinzugeben. Alles mit Kreuzkümmel, Oregano, Basilikum und dem Knoblauchpulver würzen. Zum Kochen bringen, danach auf mittlerer Hitze bedeckt für weitere 20 Minuten kochen lassen und gelegentlich umrühren.
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Linsen und Gemüse Suppe ZUBEREITUNGSZEIT: 30 Minuten KOCHDAUER: 1½ - 2 Stunden ERGIBT: 6 Portionen 120 g rote oder grüne Linsen 2 Zwiebeln, gehackt 1 Stange Sellerie, gehackt 460 g Weisskohl, gehobelt 230 g geschälte und gehackte Tomaten 460 ml Hühnebrühe 3 Karotten, geraspelt 1 Knoblauchzehe, zerdrückt 1 TL Salz ½ TL schwarzer Pfeffer ½ TL getrockneter Basilikum ½ TL getrockneter Thymian ¼ TL Zucker ¼ TL Currypulver Gib die Linsen in einen Suppentopf und füge Wasser hinzu damit sich diese verdoppeln können. Bring die Linsen zum Kochen, minimiere die Hitze und lass alles für 15 Minuten köcheln. Die Linsen danach abgiessen und durchspülen und zurück in den Suppentopf schütten. Füge die Zwiebeln, den Sellerie, Weisskohl, Tomaten, Hühnerbrühe, Karotten und Knoblauch hinzu und schmecke alles mit Salz, Pfeffer, Zucker, Basilikum, Thymian und Curry ab. Lasse alles für 1 ½ - 2 Stunden köcheln.
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Linsen-Reis Suppe ZUBEREITUNGSZEIT: 20 Minuten KOCHDAUER: 7 - 8 Stunden ERGIBT: 11 Portionen 450 g getrocknete Linsen 450 g ungekochten braunen Reis 230 g Karotten, gehackt 120 g Sellerie, gehackt 1 große Zwiebel, gehackt 1,8 l Wasser 200 ml Gemüsebrühe 1 TL Knoblauchpulver ½ TL schwarzer Pfeffer 1 EL Salz 230 g frische Champignonscheiben Alle Zutaten, bis auf die Champignonscheiben, in einen Topf geben und bei geringer Hitze 7 bis 8 Stunden kochen. Die Champignonscheiben eine Stunde vor dem Servieren hinzufügen.
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Pinto Bohnen Suppe ZUBEREITUNGSZEIT: 20 Minuten KOCHDAUER: 30 Minuten ERGIBT: 4 - 6 Portionen ½ Zimtstange
1 Lorbeerblatt
½ TL Salz
1 EL glutenfreie Sojasoße
50 g frische gehackte Petersilie
½ TL Pfeffer
450 g gekochte Pintobohnen (oder 2 Dosen)
450 ml Wasser
2 TL getrockneter Basilikum
80 ml Kokosnussmilch
½ TL Fenchel
1 TL Paprikagewürz
½ TL Muskatnuss
1 TL Koriandersamen
½ TL Kreuzkümmel
1 TL Senfkörner
1 - 2 Knoblauchzehen
1 Jalapenoschote
½ Blumenkohlkopf
1 große Süsskartoffel
2 Stück Stangensellerie
3 EL Oliven Öl
Vermische die Pintobohnen, das Wasser, die Kokosnussmilch, das Lorbeerblatt, die Zimtstange und den Brühwürfel in einer Schüssel und stelle diese zur Seite. Erhitze das Öl mit der kleingehackten Jalapenoschote, dem Ingwer und den Knoblauchzehen. Schäle und schneide die Süsskartoffel in ca. 3cm große Stücke. Wasche und schneide den Sellerie. Entferne den Stamm und die Blätter vom Blumenkohl und schneide alles in mundgerechte Stücke und lege ihn zur Seite. Füge nun das ganze Gemüse, bis auf den Blumenkohl, und die Senfkörner hinzu und lass alles für ca. 10 Minuten anbraten. Gib nun den Blumenkohl, die restlichen Gewürze, die Bohnen Wasser, Kokosnussmilchmischung hinzu. Deck den Topf ab und lass alles solange köcheln bis das Gemüse gar ist. Dies dauert ca. 20 Minuten. Rühre hierbei die Suppe von Zeit zu Zeit durch. Hacke die Petersilie. Benutze Salz, Pfeffer und Sojasoße zum Abschmecken.
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Lima Bohnen Eintopf ZUBEREITUNGSZEIT: variiert KOCHDAUER: 6 - 8 Stunden ERGIBT: 6 - 8 Portionen 350 g getrocknete Limabohnen 2 große Karrotten, geschält und gewürfelt 2 Scheiben Ingwer 2 Selleriestangen, gehackt in ca. 1 cm große Stücke 2 Lorbeerblätter 1 TL Thymianblätter 2 EL Olivenöl ½ TL Kurkuma ½ TL Kreuzkümmel Salz, Pfeffer und Cayennepfeffer zum abschmecken 50 g frische gehackte Petersilie Weiche die Bohnen über Nacht oder für mindestens 12 Stunden in kaltem Wasser ein. Heize den Schmortopf vor. In der Zwischenzeit die Bohnen mit Wasser bedeckt in einer Pfanne zum Kochen bringen. Schneide das Gemüse klein und gebe alles in den Schmortopf inkl. der Bohnen und des Wassers. Füge noch mehr Wasser hinzu falls noch nicht alles bedeckt ist. Gib nun auch die Lorbeerblätter, den Ingwer und den Thymian mit in den Schmortopf. Reduziere die Hitze und lasse alles bei geringer Hitze 6 - 8 Stunden köcheln. Erhitze das Öl in einer kleinen Pfanne und füge Kurkuma, Koriander, Kreuzkümmel und den Cayennepfeffer hinzu. Dies gibst Du in den Eintopf hinein. Schmecke alles mit der Petersilie, Salz und Pfeffer ab. Rühre den Eintopf vorsichtig um, decke in ab und lasse alles nochmals 15 Minuten kochen. Vor dem Servieren die Lorbeerblätter und den Ingwer entfernen.
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Quinoa und rote Linsen Eintopf ZUBEREITUNGSZEIT: 15 Minuten KOCHDAUER: variiert ERGIBT: 4 - 6 Portionen ½ TL Kümmel
½ TL Kümmel
4 EL frische gehackte Kräuter: Petersilie, Basilikum oder Koriander
1 TL Salz
½ TL gemahlene Fenchelsamen
½ TL Kurkuma
2 dünne Scheiben frischen Ingwer
2 Lorbeerblätter
4 grüne Kardamomschoten
1 kleine Zimtstange
1 kleinen Kopf Blumenkohl
2 Stangen Sellerie
2 große Karotten
180 g kleine rote Linsen
120 g Quinoa Als schärfere Variante: Füge noch ½ - 1 TL grüne Currypaste ODER ¼ TL Cayennepfeffer hinzu Quinoa und rote Linsen in einer Schüssel spülen und über einem Sieb ausgießen. Karotten schälen, erst der Länge und dann der Breite nach kleinschneiden. Selleriestangen waschen und kleinschneiden. Den Blumenkohl entweder in größere Stücke brechen oder schneiden. Quinoa, Linsen, Kümmel, Fenchel, Kurkuma, Lorbeerblätter, Zimtstange, Kardamomschoten und frischen Ingwer mit 1,5 l Wasser bedecken und zum Kochen bringen. Danach 20 -30 Minuten bei geringer Hitze kochen lassen. Vor dem Servieren den Ingwer, Lorbeer, Kardamom und die Zimtschote entfernen und die Suppe mit den frischen Kräutern garnieren.
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Schwarze Bohnen Dip ( hervorragend als Dip, in Burritos oder Nachos ) ZUBEREITUNGSZEIT: 10 Minuten KOCHDAUER: 10 Minuten ERGIBT: ca 550 g 400 g schwarze Bohnen ( abgetropft ) 120 ml heisses Wasser 1 EL Oliven Öl 2 Schalotten 1 TL gemahlenen Koriander 1 TL gemahlenen Kümmel 50 g Korianderblätter, gehackt 1 TL Chillipulver Saft aus 2 - 3 Limetten ½ - 1 TL Salz Bohnen und das Wasser in einen Mixer geben und dort Ruhen lassen. In der Zwischenzeit das Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und die Schalotten, Koriander und den Kümmel unter rühren 10 Minuten anbraten. Die Mischung aus der Pfanne, die Korianderplätte und das Chilipulver zu den Bohnen geben und solange pürieren bis es stückig ist. Füge etwas Limettensaft und Salz hinzu. Mixe es nochmals und schmecke es ggf. nochmals mit Chilipulver, Limettensaft und Salz ab. Der Dip ist im Kühlschrank bis zu 5 Tage haltbar. Vor dem Essen am Besten einige Minuten eher rausnehmen und bei Zimmertemperatur verarbeiten.
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Cashew Chili ZUBEREITUNGSZEIT: 10 Minuten KOCHDAUER: 10 Minuten ERGIBT: 4 Portionen 1 EL Oliven Öl 1 Stange Sellerie 2 mittelgroße Zwiebeln 1 grüne Paprika 450 g Dosentomaten im eigenen Saft 300 g Kidneybohnen mit Saft 1 TL Pfeffer, schwarz 1 TL gehackter Basilikum 1 TL gehackter Oregano ½ -1 EL Chilipulver ¼ TL Kümmel 1 Lorbeerblatt 1-2 TL Apfelessig 200 g Cashewnüsse Die Selleriestange, Zwiebeln und die Paprika klein hacken und in Oliven Öl braten bis es gar ist. Füge die Tomaten, Bohnen ( mit Saft ) und Gewürze nun hinzu und lass alles für 5-10 Minuten köcheln bis Du mit der Konsistenz zufrieden bist. Gib nun den Apfelessig und die Cashewnüsse hinzu. Schmecke das Chili ab und entferne das Lorbeerblatt.
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Dal ZUBEREITUNGSZEIT: 10 Minuten KOCHDAUER: 40 Minuten ERGIBT:ca 500 g 240 g rote Linsen ( masoor dal ) oder braune Linsen 3 EL Butter oder Oliven Öl 1 kleine Zwiebel, kleingehackt 2 Knoblauchzehen, kleingeschnitten 1 Chilischote, entkernt und kleingeschnitten ½ TL Kurkuma 700 ml Wasser 440 ml ungesüsste Kokosmilch Salz 2 Schalotten, gewürfelt 1 getrocknete rote Chilischote ODER ¼ TL Chiliflocken 3 Lorbeerblätter 1 TL Senf Die Linsen gut waschen und abtropfen lassen. 2 EL Butter oder Oliven Öl in einer Pfanne oder einem Topf bei mittlerer Hitze erwärmen und darin die Zwiebeln, Knoblauch und Chili für eine Minute anbraten. Linsen, Kurkuma und 700 ml Wasser hinzufügen und zum Kochen bringen. Danach bei schwacher Hitze für ca. 30 Minuten, oder bis die Linsen gar sind, weiter köcheln lassen. Nun die Creme von der Kokosmilch entfernen und zur Seite stellen. Die Kokosmilch zu den Linsen geben und für weitere 5 Minuten, unter mehrmaligem rühren, köcheln lassen. Mit etwas Salz abschmecken und den Topf von der Hitze nehmen. Den letzten EL Butter oder Oliven Öl erhitzen und die übrig gebliebenen Zutaten ca. 1 Minute anbraten, bis die Senfkörner grau werden. Dies dann in die Linsen einrühren und servieren.
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Tomatensuppe mit weissen Bohnen ZUBEREITUNGSZEIT: 8 Stunden KOCHDAUER: 1-½ Stunden ERGIBT: 4-6 Portionen 120 g trockene weisse Bohnen, gewaschen und für mindestens 8 Std eingeweicht 1,8 l Wasser 10 Salbeiblätter 3 Lorbeerblätter 6 Thymianzweige ODER ¼ TL getrockneten Thymian 4 geschälte Knoblauchzehen 3 EL Oliven Öl 1 TL Salz 1 mittelgroße gehackte Zwiebel 500 Gramm frische Tomaten ODER 500 g Dosentomaten ODER passierte Tomatensauce Bohnen waschen und abspülen und mit dem Wasser, 5 Salbeiblätter, 2 Lorbeerblätter, Thymian, 3 ganze Knoblauchzehen und 1 EL Öl zum Kochen bringen. ½ TL Salz hinzufügen und bei schwacher Hitze ca. 1 Stunde köcheln lassen bis die Bohnen gar sind. Bohnen über einem Topf abgiessen und Knoblauch, Lorbeerblätter und Thymian entfernen. Bohnen und das Wasser zur Seite stellen. Die übrige Knoblauchzehe kleinhacken und in 1 EL Öl zusammen mit den übrigen Salbei- und Lorbeerblättern für 1 oder 2 Minuten anbraten. Danach die Zwiebeln hinzugeben und unter ständigem rühren 8-10 Minuten kochen lassen, bis diese weich sind. Tomaten, das Bohnenwasser und Salz hinzufügen, zum Kochen bringen und für 20 Minuten weiter köcheln lassen. Füge dann die Bohnen hinzu und lasse alles weitere 10 Minuten kochen.
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Vegetarischer Shepherd‘s Pie ZUBEREITUNGSZEIT: 30 Minuten KOCHDAUER: 30 Minuten ERGIBT: 6 Portionen 2½ EL Oliven Öl 2 kleingehackte Knoblauchzehen 2 kleingehackte Zwiebeln 1 große Tomate, gehackt 750 g gemischtes Gemüse, fein geschnitten 700 g gekochte Hülsenfrüchte 240 ml Gemüsebrühe ODER Wasser 1 TL glutenfreie Sojasoße Pfeffer 500 g Kartoffelpüree 2 EL Oliven Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, darin den Knoblauch für 2 Minuten anbraten. Danach die Zwiebeln hinzugeben und solange braten bis diese weich sind. Gib nun die Tomate hinzu und lass alles weitere zwei Minuten unter mehrmaligem rühren kochen. ( Solltest Du noch das Püree zubereiten müssen, so beginne jetzt damit ). Füge nun die Brühe und das Gemüse hinzu und lasse alles aufkochen, decke es ab, drehe die Hitze herunter und lasse alles kochen bis das Gemüse gar ist, ca 5-10 Minuten. Schmecke alles mit Sojasoße und Pfeffer ab. Den Ofen auf 180°C vorheizen. Nutze das übrige Öl um die Auflaufform auszustreichen. Gib das Gemüse hinein und decke alles mit einer Schicht Püree ab. Backe es für ca.30 Minuten bis es Blasen wirft. Heiss servieren.
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Falscher Thunfisch Salat ZUBEREITUNGSZEIT: 24 Stunden
KOCHDAUER: 45 Minuten
ERGIBT: 4 Portionen 100 g Mandeln
2 EL Zitronensaft
Wasser
1 EL Sojasauce
230 g Kichererbsen ( entweder eingeweicht und gekocht oder aus der Dose )
100 g Sonnenblumenkerne
2 TL Oliven Öl
100 g Sesam
120 g hausgemachte Mayonaise (Rezept findest Du auf Seite 87)
1 Stange Sellerie, kleingeschnitten
2 rote Zwiebeln, kleingeschnitten
2 EL frische Petersilie, kleingeschnitten
Mandeln und den Sesam durchspülen und in einer mit Wasser bedeckten Schüssel über Nacht ruhen lassen. Danach nochmals ausspülen und abtropfen lassen. Mandeln, Körner, Kichererbsen, Zitronensaft, 1 EL Wasser, Sojasauce und Öl in einen Mixer geben und gut durchmixen, 1-2 Minuten. Die Mayonaise, Sellerie, Zwiebeln und Petersilie in einer Schüssel vermengen und die Kichererbsenmasse hinzugeben. Abdecken und für mindestens 30 Minuten kühlstellen. Der Salat hält sich für 2-3 Tage im Kühlschrank
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Eier Spanisches Omelette ZUBEREITUNGSZEIT: 15 Minuten KOCHDAUER: 15 Minuten ERGIBT: 6 Portionen 1 Pfund Kartoffeln ( vorzugsweise Süsskartoffeln ), geschält 1 große Zwiebel, gewürfelt 50 ml Oliven Öl 5 Eier Salz und Pfeffer Die Kartoffeln in so dünn wie mögliche Scheiben schneiden und mit Küchenpapier trocknen. Kartoffeln und Zwiebeln in Oliven Öl bei mittlerer Hitze unter ständigem Wenden goldbraun braten. Währenddessen die Eier, Salz und Pfeffer schaumig schlagen. Danach die Eier über die Kartoffeln schütten und die Hitze des Ofens herunterdrehen. Alles für weitere 5-7 Minuten weiterbraten lassen bis der Boden goldbraun ist. Das Omelette aus der Pfanne auf einen Teller gleiten lassen und mit einem anderen Teller abdecken und umstürzen. Nun die andere Seite in der Pfanne für weitere 5 Minuten braten lassen. Das Omelette in Ecken schneiden und servieren.
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Selbstgemachte Mayonnaise ZUBEREITUNGSZEIT: variiert ERGIBT: ca 240 g 1 Ei 1EL Zitronensaft 2 TL Dijon Senf Salz Schwarzer Pfeffer 200 ml Oliven Öl extra virgine Ei, Zitronensaft, Senf, Salz und Pfeffer in einen Mixer geben und solange vermengen bis alles gut miteinander vermischt ist. Den Mixer weiter laufen lassen und dabei das Öl langsam in die Masse laufen lassen. Den Mixer solange weiterlaufen lassen bis die Mayonnaise eine dicke, cremige Konsistenz hat
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Eiersalat ohne Mayonnaise 2 hartgekochte Eier 2 Frühlingszwiebeln, kleingehackt - es wird nur das grün benötigt 1 TL Worchestersauce 1 EL Dijon Senf 1 EL Zitronensaft Salz und Pfeffer nach belieben zum Abschmecken. Eier mit einer Gabel oder einem Kartoffelstampfer in einer Schüssel zerkleinern. Das Grün der Frühlingszwiebeln hinzugeben und rühren.Alle weiteren Zutaten hinzugeben und durchmischen. Abdecken und über Nacht kaltstellen.
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Frühstücksburritos ZUBEREITUNGSZEIT: 5 - 10 Minuten ERGIBT: 4 Burritos 1-2 EL Butter 1 Zwiebel, gehackt 2-3 Eier 1 kleine Tomate, gehackt 1-2 EL frische Kräuter ( Thymian, Rosmarin ) kleingehackt 2 EL Sojasauce 50 g Walnüsse ODER Pekannüsse, gehackt 2-3 EL geriebener Käse (optional) Tortillas Butter in der Pfanne erhitzen und die Zwiebel darin für 3-4 Minuten unter rühren anbraten. Die Eier in einer Schüssel verrühren und zu den Zwiebeln geben. Für zwei Minuten kochen lassen, dann die Tomaten, Sojasauce und Kräuter hinzufügen und backen bis alles warm ist. Die Nüsse und optional den Käse unterrühren und vom Herd nehmen. Jeweils ein Viertel der Masse in eine Tortilla füllen und servieren. P.S. Du kannst die Tomaten auch weglassen oder durch anderes Gemüse tauschen. Solltest Du keine Tortillas haben, so kannst Du auch nur die Füllung mit etwas Brot servieren.
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Griechische Eier-Zitronen-Suppe KOCHDAUER: 45 Minuten ERGIBT: 4-6 Portionen 1,5 l Gemüsebrühe 120 g braunen Reis 1 Ei 2 Eigelb 80 ml Zitronensaft Die Gemüsebrühe zum Kochen bringen, Reis hinzufügen und den Topf abdecken. Den Reis für 30-40 Minuten kochen lassen. Du brauchst nicht rühren, schaue aber öfters nach, damit der Reis nicht anbrennt oder der Topf überkocht. Kurz bevor der Reis gar ist, die Eier in einer Schüssel zusammen mit den Eigelb schaumig schlagen. Den Zitronensaft hinzuschlagen. Danach noch 230 ml Brühe hinzuschlagen. Gib dann die Eier zum Reis und bringe alles fast zum kochen. P.S. Traditionell wird diese Suppe mit Hühnerbrühe gemacht. Da Zitrone hier aber den Hauptgeschmack geben sollte, schmeckt diese Vegetarierversion fast genauso!
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Gefüllte Eier ZUBEREITUNGSZEIT: 30 Minuten ERGIBT: 12 Hälften 6 Eier 60 g selbstgemachte Mayonnaise 1 EL Sojasauce 1 TL Senf 2 EL rote Zwiebel, kleingehackt Prise Salz Die Eier hart kochen, für 8-10 Minuten, danach abschrecken und pellen. Eier längs halbieren und auf einem Teller oder einer Platte anrichten. Das Eigelb vorsichtig aus den Hälften rausholen und in einer Schüssel sammeln. Dieses nun mit der Mayonnaise, Sojasauce, Senf, Zwiebeln und Salz vermischen. Abschmecken und dann auf die Eier verteilen. Mit Paprikapulver und/oder Petersilie bestreuen und servieren.
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Spanische Tortilla mit Zucchini KOCHDAUER: 1 Stunde 15 Minuten ERGIBT: 8 Portionen 1 große oder 3 kleine Zucchini, geraspelt 2 TL Salz 150 ml Oliven Öl 500 gr. Kartoffeln, gewürfelt in 1,5cm große Stücke 1 große Zwiebel, gehackt 5-6 Eier Prise Muskatnuss
Zucchini in ein Sieb geben und mit 1 TL Salz bestreuen. Dieses Sieb entweder über eine Schüssel oder über das Spülbecken halten. Öl in einer Pfanne erhitzen und dann auf mittlere Hitze herunterdrehen. Kartoffeln, Zwiebeln und ½ TL Salz darin für ca. 30 Minuten unter gelegentlichem Rühren anbraten. Eine handvoll Zucchini über dem Sieb ausdrücken um soviel Wasser wie möglich herauszuquetschen. Gib diese Zucchini nach und nach zu den Kartoffeln. Brate alles für weitere 15 Minuten. Mit einem Schaumlöffel alles in eine große Schüssel geben, wobei das übrige Fett ruhig in der Pfanne bleiben kann. In einer kleinen Schüssel die Eier, das übrige Salz, Muskatnuss und Pfeffer schaumig schlagen und über das Gemüse geben. Nun alles wieder in die Pfanne geben und leicht andrücken. Nun die Tortilla bei sehr geringer Wärmezufuhr, bedeckt für 7 Minuten kochen lassen. Wenn die Tortilla von unten goldbraun ist, diese vom Herd nehmen und für weitere 5-10 Minuten ruhen lassen. Mit einem Pfannenwender prüfen ob die Tortilla nirgends angebacken ist und dann einen Teller auf die Pfanne geben und die Tortilla stürzen und mit der anderen Seite zurück in die Pfanne geben. Für weitere 5 Minuten bei geringer Hitze backen lassen. Abkühlen lassen und servieren.
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Eiweißbrot a la BD Vorbereitungszeit: 5 min. Kochzeit: 45 min Portionen: 6
150 g Bio- Magerquark 4 Bio Eier 50 g gemahlene Mandeln 50 g geschrotete Leinsamen 10 g Dinkelkleie 1 EL Leinmehl 1/2 Pck. Backpulver Salz und beliebige Brotgewürze 20 g Sonnenblumenkerne
Quark und Eier gut vermengen. Dann alle anderen Zutaten außer den Sonnenblumenkernen dazu geben und alles gründlich verrühren. Den Teig etwa fünf Minuten ziehen lassen und dann in eine mit Kokosöl gefettete Kastenform geben. Ich lege die Form zusätzlich mit Backpapier aus. Das Brot am besten mit etwas lauwarmen Wasser bestreichen und die Sonnenblumenkerne obenauf geben. Das Mehl kann auch gerne durch Kichererbsen- oder Lupinenmehl ersetzt werden. Falls davon keines zur Hand ist, Dinkelvollkornmehl nutzen. Auch die Mandeln und Sonnenblumenkerne können beliebig in z.B. Walnüsse und Kürbiskerne ersetzt werden. Anstelle der gemahlenen Mandeln kann auch gut entöltes Mandelmehl genutzt werden. Anschließend das Brot bei 150° im vorgeheizten Backofen etwa 50-60 Minuten backen. Bei Bedarf abdecken oder ggfs. länger im Ofen lassen. Bei der doppelten bis dreifachen Menge verlängert sich die Backzeit in einer großen Backform bis zu der doppelten Zeit. Der Rand muss gut braun und etwas „knusprig“ werden. . Das Brot bitte in 12 oder 6 Portionen schneiden, damit Ihr je Mahlzeit 1-2 P anrechnen könnt. Ein P wären ca. 35-40 g.
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Proteinbrötchen a la Nicole Die Brötchen sind aus Langeweile aus Resten entstanden und einfach nur super geworden! Vorbereitungszeit: 15 min. Kochzeit: 40-70 min 150g Mandelmehl entölt 100g Quark 4 Bioeier 25g Flohsamenschalen 35g Leinsamen ganz oder Leinsamenschrot 15g Leinmehl 1 Pck. Weinstein-Backpulver 250 ml warmes Wasser Salz und sonstige Brotgewürze nach Geschmack
Die Eier und den Quark verquirlen. Die restlichen Zutaten nach dem Abwiegen vermengen und nach und nach im Wechsel mit dem warmen Wasser zu dem EiQuarkgemisch einrühren. Der Teig ergibt eine gut formbare Konsistens. Nun noch ca. 10 Minuten rihen lassen. Den Teig zu kleinen Partybrötchen und nochmals 5-10 Minuten gehen lassen. Meine Brötchen haben ca. einen Durchmesser von 4-5 cm. In der Zwischenzeit den Backofen auf 160 Grad vorheizen. Dauer des Backens je nach Größe 45 -70 Minuten. Die Brötchen sollten eine braune Farbe erhalten. Beim Klopfen sollte es sich etwas hohl anfühlen. Die Menge ergab bei mir 19 Partybrötchen, wobei eines 1 P ist.
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Bibliographie 1 Batmanghelidj, F. (1992). Your Body’s Many Cries for Wasser. Wien, VA: Global Health Solutions, Inc. 2 Byrnes, Stephen (2001). The Lazy Person’s Whole Foods Cookbook. Ecclesia Life Man. 3 Chek, Paul (2004). How to Eat, Move and Be Healthy. San Diego, CA: C.H.E.K. Institute. 4 Daniel, Kaayla T. (2005). The Whole Soy Story: The Dark Side of America’s Favorite Health Food. Washington, DC: New Trends. 5 Fallon, Sally, with Mary G. Enig (2001). Nourishing Traditions: The Cookbook that Challenges Politically Correct Nutrition and the Diet Dictocrats, 2. Ausgabe. Washington, DC: New Trends. 6 Fife, Bruce (2001). The Healing Miracles of coconut oil. Colorado Springs, CO: Health Wise. 7 Finger Lakes Gourmet (kein Datum). Online-Rezepte. www.fingerlakesgourmet. com, Stand: Januar 2007. 8 Free-Gourmet-Recipes.com (kein Datum). Healthy Recipes. www.free-gourmetrecipes.com, Stand: Juni 2008. 9 Kirsch, David (2005). The Ultimate New York Body Plan. New York, NY: McGrawHill. 10 Lanctôt, Guylaine (1995). The Medical Mafia: How to Get Out of It Alive and Take Back Our Health and Wealth. Morgan, VT: Here’s The Key Inc. 11 Mercola, Joseph (2005). Dr. Mercola’s Total Health Program: The Proven Plan to Prevent Disease and Premature Aging, Optimize Weight, and Live Longer. Schaumburg, IL: Joseph Mercola. Erhältlich unter www.mercola.com/forms/total_ health_book.htm, Stand: Juni 2008. 12 Mercola, Joseph (kein Datum). The Truth About coconut oil: Why It Got a Bad
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Rep. articles.mercola.com/sites/articles/archive/2003/09/13/coconut-oil-part-three. aspx, Stand: Juni 2008. 13 Mercola, Joseph mit Rachael Droege (2003). Trans Fat: What Exactly Is It and Why Is It So Dangerous? www.mercola.com/2003/jul/19/trans_fat.htm, Stand: Juni 2008. 14 Mercola, Joseph mit Alison Rose Levy (2003). The No-Grain Diet: Conquer Carbohydrate Addiction and Stay Slim for the Rest of Your Life. New York, NY: Dutton. Erhältlich unter www.mercola.com/nograindiet, Stand: Juni 2008. 15 Quillin, Patrick (2005). Beating Cancer With Nutrition. Carlsbad, CA: Nutrition Times Press. 16 Regenerative Nutrition (kein Datum). Celtic Ocean Sea Salt. www. regenerativenutrition.com/content.asp?id=30, Stand: Juni 2008. 17 Rubin, Jordan S. (2004). The Maker’s Diet. Lake Mary, FL: Siloam. 18 Sears, Al (kein Darum). Dr. Sears Made a Mistake ... Doctor House Call 78. www. alsearsmd.com/content/index.php?id=doctor_house_call_78&no_cache=1&sword_ list[]=Coconut&sword_list[]=Oil, Stand: Juni 2008. Simopoulos, Artemis P., and Jo Robinson (1998). The Omega Diet: The Lifesaving Nutritional Program Based on the Diet of the Island of Crete. New York, NY: Harper Collins. 19 Wild Oats Marketplace (kein Datum). Online-Rezepte. www.wildoats.com, Stand: Januar 2007. (Anmerkung: Wild Oats heißt mittlerweile Whole Foods Market. Die Rezepte sind hier zu finden: www.wholefoodsmarket.com/recipes/index.html, Stand: Juni 2008.) 20 Wolcott, William, and Trish Fahey (2000). The Metabolic Typing Diet. New York, NY: Doubleday.
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