edge/Ernährungspläne und Rezepte

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Inhalt

Einleitung�� 4 Woche 1 Ernährungsplan�� 6 Tag 1�� 7 Tag 2�� 8 Tag 3�� 9 Tag 4��10 Tag 5�� 11 Tag 6�� 12 Tag 7�� 13

Woche 2 Ernährungsplan�� 14 Tag 8�� 15 Tag 9�� 16 Tag 10�� 17 Tag 11�� 18 Tag 12�� 19 Tag 13��20 Tag 14�� 21

Woche 3 Ernährungsplan��22 Tag 15��23 Tag 16��24 Tag 17��25 Tag 18��26 Tag 19�� 27 Tag 20��28 Tag 21��29

Bonuswoche 4 ��30 Ernährungsplan��30 Bonustag 22�� 31 Bonustag 23��32 Bonustag 24��33 Bonustag 25��34 Bonustag 26��35 Bonustag 27��36 Bonustag 28�� 37

Rezepte Frühstücks & Snack��38 Frühstücksgebäck��39 Grünkohl Chips�� 40 Schokoladen-Bananen Shake�� 41 Rührei mit Avocado��42 Eier-Würstchen Muffin��43 Kürbispfannkuchen��44 Kokosnusspfannkuchen ��45 Apfel-Walnuss Scramble��46 Frittata��47 Beeren Smoothie��48 Rührei mit Bacon��49

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Bananen-Walnuss Muffin��50 Nusshumus�� 51

Rezepte Mittag- und Abendessen��52 Isabel's einfacher Beilagensalat��53 Gemüseeintopf mit Pute��54 Gurken-Tomaten-Avocado Salat��55 Gefüllte Paprikahälften��56 Champignon Burger�� 57 Italienischer Hackbraten��58 Grüne Bohnen��59 Lateinamerikanische Pfanne�� 60 Gesundes gebackenes Hähnchen�� 61 Guacamole Hähnchen Salat��62 Zucchini Spaghettis & Fleischbällchen��63 Hühnersuppe ohne Nudeln��64 Hähnchen Fajitas��65 Erdbeersalat��66 Lachs Burger��67 "Panierte" Schweinekotletts��68 Gebratener Spargel��69 Rinderhack nach indischer Art mit Kürbis��70 Hähnchen und Gemüse�� 71 Hähnchenpfanne�� 72 Würstchen Ratatouille�� 73 Entrecôte & Ananas Salsa�� 74 Sesam Salat�� 75 Super einfaches und schnelles Chili��76 Thunfisch gebacken�� 77 Scharfe Garnelen��78 Hähnchen Cacciatore��79 Haushemachte Salsa�� 80 Hausgemachte Mandelmilch�� 81 Hausgemachte Kokosmilch��82

Also... wer ist nun Isabel De Los Rios?�� 80

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Einleitung 1. Für jeden Tag sind 5 Mahlzeiten vorgesehen... Frühstück, Snack, Mittagessen, Snack und Abendessen. Ideal wäre es, wenn Du in 3-stündigen Abständen essen würdest, wie Du in folgendem Plan sehen kannst: Hinweis - Das soll nicht heißen, dass Du für das essen einer Mahlzeit eine Stunde brauchst, Du solltest die Mahlzeit nur in diesem Zeitfenster zu Dir nehmen. 7:00-8:00 Uhr Frühstück 10:00-11:00 Uhr Snack 13:00-14:00 Uhr Mittagessen 16:00-17:00 Uhr Snack 19:00-20:00 Uhr Abendessen 22:00-23:00 Uhr schlafen (7-8 Stunden pro Nacht) Ich verstehe natürlich, dass Dein Tagesablauf von den o.g. Zeiten abweichen kann. Z.B. esse ich um ca. 6:00 Uhr mein Frühstück und bin jeden Abend um ca. 21:00 Uhr im Bett. Für die meisten Menschen ist das alles schon ziemlich früh, bei mir funktioniert es jedoch ganz toll. Stell Dir einen Tagesplan zusammen, der mit Dir, Deiner Familie und Deinen Arbeitszeiten zu vereinbaren ist. Du musst sicher stellen, dass Du öfter am Tag isst und jede Nacht genug Schlaf bekommst. 2. Wenn es für Dich einfacher ist, kannst Du die Mahlzeiten auch untereinander austauschen. Gibt es beispielsweise 1 oder 2 Frühstücke die super einfach sind und Dir gut gefallen, dann kannst Du diese auch jeden morgen essen. Ich persönlich glaube ja, dass Abwechslung sehr wichtig ist, aber Menschen sind nunmal Gewohnheitstiere. Deshalb ist es für den Menschen auch einfacher sich ein paar leckere und einfache Mahlzeiten auszusuchen, die ihm dann dabei helfen, sich gesund zu ernähren. Bitte die Mahlzeiten nur mit einem anderen Equivalent austauschen. Also, z.B. ein Frühstück kann nur mit einer anderen Frühstück ersetzt werden. Ein Snack nur mit einem anderen Snack und Mittag- und Abendessen eben auch nur mit einem anderen Mittag- und Abendessen ersetzt werden. Wenn Du Mittag- und Abendessen tauschen kannst, erleichtert Dir dies natürlich auch das Kochen, oder Du kannst dadurch übriggebliebenes Essen am Tag darauf essen. 3. Bitte koche nach Möglichkeit immer mit Kokosöl. Kokosöl ist wirklich ein sehr gutes Lebensmittel. Ich versuche es so oft wie möglich in meine Ernährung einfließen zu lassen. Wenn der Geschmack des Kokosöls jedoch nicht zu der Mahlzeit passt, benutze ich Bio Butter aus der Weidenhaltung. Meine letzte Option ist extra natives Olivenöl. Olivenöl benutze ich jedoch sehr selten, da dieses bei hohen Temperaturen viele Nährstoffe verliert und roh viel gesünder ist. -4-

4. Denke daran, wenn Du mal sündigst, ist das NICHT das Ende der Welt. Ich kann dies nicht oft genug betonen. Wenn Du etwas gegessen hast, das Du nicht essen solltest, steig einfach wieder ein! Es gibt keinen Grund aufzugeben. Denke daran: 80% sind immer besser als 0% und somit ein großer Schritt in die richtige Richtung! 5. Am Ende der Ernährungspläne findest Du all die genannten, super leckeren Rezepte. Wenn vor einer Mahlzeit eine "1" als Mengenangabe steht, bedeutet das, 1 Portion des beschriebenen Rezeptes. Z.B.: Das Rezept für die Hähnchenpfanne ist für 3 Portionen. Du kannst eine Portion essen, die nächste isst Du vielleicht am Tag darauf und die 3. könntest Du einfrieren. Oder Du kochst einfach für 3 Personen.

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Woche 1 Ernährungsplan

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Tag 1 Uhrzeit (ca.)

Menge 1

Frühstück 7:00-8:00 Uhr

1 2

Snack 10:00-11:00 Uhr Mittagessen 13:00-14:00 Uhr Snack 16:00-17:00 Uhr

30 gr. 1 1 120 gr. 200 gr. 2

Abendessen 19:00-20:00 Uhr

1 1

Lebensmittel Beschreibung BodyFokus SynBiotik Vital Aktiv (15-20 Min vor dem Essen einnehmen) Frühstücksgebäck (siehe Rezepte S. 39) BodyFokus Krill Omega 3 Arktis Pure (mit dem Frühstück einnehmen) Rohe Mandeln Kleiner Apfel Isabel's einfacher Beilagensalat (siehe Rezepte S. 53) Gekochter Fisch, Pute oder Hähnchen Grünkohlchips (siehe Rezepte) Hartgekochte Eier BodyFokus SynBiotik Vital Aktiv (15-20 Min vor dem Essen einnehmen) Gemüseeintopf mit Pute (siehe Rezepte S. 54)

Notizen:_______________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ___________________________________________________________ ___________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ______________________________________ Notizen:________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ___________________________________________________________ ___________________________________________________________ ____________________________________________________________ -7-

Tag 2 Uhrzeit (ca.)

Menge 1

Frühstück 7:00-8:00 Uhr

1 2

Snack 10:00-11:00 Uhr Mittagessen 13:00-14:00 Uhr Snack 16:00-17:00 Uhr Abendessen 19:00-20:00 Uhr

200 gr. 2 1 2 Esslöffel ½ 1 1

Lebensmittel Beschreibung BodyFokus SynBiotik Vital Aktiv (15-20 Min vor dem Essen einnehmen) Schokoladen-Bananen-Shake (siehe Rezepte S. 41) BodyFokus Krill Omega 3 Arktis Pure (mit dem Frühstück einnehmen) Grünkohlchips Hartgekochte Eier Gemüseeintopf mit Pute (siehe Rezepte S. 54) Rohes Mandelmus Banane BodyFokus SynBiotik Vital Aktiv (15-20 Min vor dem Essen einnehmen) Hähnchenpfanne (siehe Rezepte S. 72)

Notizen:_______________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ___________________________________________________________ ___________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ______________________________________ Notizen:________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ___________________________________________________________ ___________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ -8____________________________________________________________ ____________________________________________________________

Tag 3 Uhrzeit (ca.)

Menge 1

Frühstück 7:00-8:00 Uhr

1 2

Snack 10:00-11:00 Uhr Mittagessen 13:00-14:00 Uhr Snack 16:00-17:00 Uhr

2 Esslöffel ½ 1 90 – 120 gr. 2 240 gr.

Abendessen 19:00-20:00 Uhr

1 1

Lebensmittel Beschreibung BodyFokus SynBiotik Vital Aktiv (15-20 Min vor dem Essen einnehmen) Rührei mit Avocado (siehe Rezepte S. 42) BodyFokus Krill Omega 3 Arktis Pure (mit dem Frühstück einnehmen) Rohes Mandelmus Banane Gurken-Tomaten–Avocado Salat (siehe Rezepte S. 55) Hähnchen vom Vortag Hartgekochte Eier Salatgurke und Tomate BodyFokus SynBiotik Vital Aktiv (15-20 Min vor dem Essen einnehmen) Gefüllte Paprikahälften (siehe Rezepte S. 56)

Notizen:_______________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ___________________________________________________________ ___________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ______________________________________ Notizen:________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ___________________________________________________________ ___________________________________________________________ ____________________________________________________________ -9-

Tag 4 Uhrzeit (ca.)

Menge 1

Frühstück 7:00-8:00 Uhr

1 2

Snack 10:00-11:00 Uhr Mittagessen 13:00-14:00 Uhr Snack 16:00-17:00 Uhr

2 240 gr.

Abendessen 19:00-20:00 Uhr

1

Lebensmittel Beschreibung BodyFokus SynBiotik Vital Aktiv (15-20 Min vor dem Essen einnehmen) Eier-Würstchen Muffin (siehe Rezepte S. 43) BodyFokus Krill Omega 3 Arktis Pure (mit dem Frühstück einnehmen) Hartgekochte Eier Salatgurke & Tomate

1

Hähnchen und Gemüse (siehe Rezepte S. 71)

1

Bananen-Walnuss Muffin (siehe Rezepte S. 50)

1

BodyFokus SynBiotik Vital Aktiv (15-20 Min vor dem Essen einnehmen) Champignonburger (siehe Rezepte S. 57)

Notizen:_______________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ___________________________________________________________ ___________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ______________________________________ Notizen:________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ___________________________________________________________ ___________________________________________________________ ____________________________________________________________ - 10 -

Tag 5 Uhrzeit (ca.)

Menge 1

Frühstück 7:00-8:00 Uhr

2 2

Snack 10:00-11:00 Uhr Mittagessen 13:00-14:00 Uhr Snack 16:00-17:00 Uhr Abendessen 19:00-20:00 Uhr

1 1 1 15 gr. 2-3 1 1

Lebensmittel Beschreibung BodyFokus SynBiotik Vital Aktiv (15-20 Min vor dem Essen einnehmen) Kürbispfannkuchen (alternativ Kokonusspfannkuchen (siehe Rezepte S. 44) BodyFokus Krill Omega 3 Arktis Pure (mit dem Frühstück einnehmen) Bananen-Walnuss Muffin (siehe Rezepte S. 50) Champignonburger vom Vortag (siehe Rezepte S. 57) Isabel's einfacher Beilagensalat (siehe Rezepte S. 53) Walnüsse Karotten (klein bis mittelgroß) BodyFokus SynBiotik Vital Aktiv (15-20 Min vor dem Essen einnehmen) Italienischer Hackbraten (siehe Rezepte S. 58) Grüne Bohnen (siehe Rezepte S. 59)

Notizen:_______________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ___________________________________________________________ ___________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ______________________________________ Notizen:________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ___________________________________________________________ - 11 -

Tag 6 Uhrzeit (ca.)

Menge 1

Frühstück 7:00-8:00 Uhr

2 2

Snack 10:00-11:00 Uhr Mittagessen 13:00-14:00 Uhr Snack 16:00-17:00 Uhr Abendessen 19:00-20:00 Uhr

15 gr. 2-3 1 240 gr. 120 gr. 2-3 1 1 1

Lebensmittel Beschreibung BodyFokus SynBiotik Vital Aktiv (15-20 Min vor dem Essen einnehmen) Hartgekochte Eier, ½ Tomate in Scheiben, ¼ Avocado in Scheiben BodyFokus Krill Omega 3 Arktis Pure (mit dem Frühstück einnehmen) Walnüsse Karotten (klein bis mittelgroß) Italienischer Hackbraten (siehe Rezepte S. 58) Gemischtes Gemüse Hüttenkäse Tomaten (mittelgroß) BodyFokus SynBiotik Vital Aktiv (15-20 Min vor dem Essen einnehmen) Isabel's einfacher Beilagensalat (siehe Rezepte S. 53) Lateinamerikanische Pfanne (siehe Rezepte S. 60)

Notizen:_______________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ___________________________________________________________ ___________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ______________________________________ Notizen:________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ___________________________________________________________ - 12 -

Tag 7 Uhrzeit (ca.)

Menge 1

Frühstück 7:00-8:00 Uhr

1 2

Snack 10:00-11:00 Uhr Mittagessen 13:00-14:00 Uhr Snack 16:00-17:00 Uhr Abendessen 19:00-20:00 Uhr

120 gr. 2-3 1 200 gr. 60 gr. 240 gr. 1 200 gr. 1

Lebensmittel Beschreibung BodyFokus SynBiotik Vital Aktiv (15-20 Min vor dem Essen einnehmen) Apfel-Walnuss Scramble (siehe Rezepte S. 46) BodyFokus Krill Omega 3 Arktis Pure (mit dem Frühstück einnehmen) Hüttenkäse Tomaten (mittelgroß) in Scheiben Hähnchenpfanne mit 60 gr. Salsa (siehe Rezepte S. 72) Grüner Salat Nusshumus (siehe Rezepte S. 51) Rohes Gemüse BodyFokus SynBiotik Vital Aktiv (15-20 Min vor dem Essen einnehmen) Gesund gebackenes Hähnchen (siehe Rezepte S. 61) Gurken-Tomaten-Avocado Salat (siehe Rezepte S. 55)

Notizen:_______________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ___________________________________________________________ ___________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ______________________________________ Notizen:________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ___________________________________________________________ ___________________________________________________________ - 13 -

Woche 2 Ernährungsplan

- 14 -

Tag 8 Uhrzeit (ca.)

Menge 1

Frühstück 7:00-8:00 Uhr

120 gr. 240 gr. 2

Snack 10:00-11:00 Uhr Mittagessen 13:00-14:00 Uhr Snack 16:00-17:00 Uhr

60 gr. 240 gr.

Abendessen 19:00-20:00 Uhr

1

1 15 gr. 240 gr.

1

Lebensmittel Beschreibung BodyFokus SynBiotik Vital Aktiv (15-20 Min vor dem Essen einnehmen) Griech. Joghurt Gemischte Beeren BodyFokus Krill Omega 3 Arktis Pure (mit dem Frühstück einnehmen) Nusshumus (siehe Rezepte S. 51) Rohes Gemüse Guacamole-Hähnchen Salat (siehe Rezepte S. 62) Macadamia Nüsse Erdbeeren BodyFokus SynBiotik Vital Aktiv (15-20 Min vor dem Essen einnehmen) Zucchini-Spaghetti mit Hackbällchen (siehe Rezepte S. 63)

Notizen:_______________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ___________________________________________________________ ___________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ______________________________________ Notizen:________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ___________________________________________________________ ___________________________________________________________ - 15 -

Tag 9 Uhrzeit (ca.)

Menge 1

Frühstück 7:00-8:00 Uhr

1 2

Snack 10:00-11:00 Uhr Mittagessen 13:00-14:00 Uhr Snack 16:00-17:00 Uhr

240 gr. 15 gr. 90-120 gr. 1 90 gr. 240 gr.

Abendessen 19:00-20:00 Uhr

1 1

Lebensmittel Beschreibung BodyFokus SynBiotik Vital Aktiv (15-20 Min vor dem Essen einnehmen) Rührei mit Avocado (siehe Rezepte S. 42) BodyFokus Krill Omega 3 Arktis Pure (mit dem Frühstück einnehmen) Erdbeeren Macadamia Nüsse Hackbällchen vom Vortag Isabel's einfacher Beilagensalat (siehe Rezepte S. 63) Thunfisch mit 2 Esslöffel Salsa (siehe Rezepte S. 80) Sellerie & Karotten BodyFokus SynBiotik Vital Aktiv (15-20 Min vor dem Essen einnehmen) Hühnersuppe ohne Nudeln (siehe Rezepte S. 64)

Notizen:_______________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ___________________________________________________________ ___________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ______________________________________ Notizen:________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ___________________________________________________________ ___________________________________________________________ ____________________________________________________________ - 16 -

Tag 10 Uhrzeit (ca.)

Menge 1

Frühstück 7:00-8:00 Uhr

1 2

Snack 10:00-11:00 Uhr Mittagessen 13:00-14:00 Uhr Snack 16:00-17:00 Uhr

90 gr. 240 gr.

Abendessen 19:00-20:00 Uhr

1

1 120 gr. 240 gr.

1

Lebensmittel Beschreibung BodyFokus SynBiotik Vital Aktiv (15-20 Min vor dem Essen einnehmen) Schokoladen-Bananen Shake (siehe Rezepte S. 41) BodyFokus Krill Omega 3 Arktis Pure (mit dem Frühstück einnehmen) Thunfisch mit 2 Esslöffel Salsa (siehe Rezepte S. 81) Sellerie & Karotten Hühnersuppe ohne Nudeln (siehe Rezepte S. 64) Griech. Joghurt Beeren gemischte BodyFokus SynBiotik Vital Aktiv (15-20 Min vor dem Essen einnehmen) Hähnchen Fajitas (siehe Rezepte S. 65)

Notizen:_______________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ___________________________________________________________ ___________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ______________________________________ Notizen:________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ___________________________________________________________ ___________________________________________________________ ____________________________________________________________ - 17 -

Tag 11 Uhrzeit (ca.)

Menge 1

Frühstück 7:00-8:00 Uhr

1 2

Snack 10:00-11:00 Uhr Mittagessen 13:00-14:00 Uhr Snack 16:00-17:00 Uhr Abendessen 19:00-20:00 Uhr

120 gr. 240 gr. 1 90-120 gr. 15 gr. 1 1 1 1

Lebensmittel Beschreibung BodyFokus SynBiotik Vital Aktiv (15-20 Min vor dem Essen einnehmen) Vegetarisches Frittata (siehe Rezepte S. 47) BodyFokus Krill Omega 3 Arktis Pure (mit dem Frühstück einnehmen) Griech. Joghurt Beeren gemischt Erdbeersalat (siehe Rezepte S. 66) Hähnchen vom Vortag Kürbiskerne Kleiner Apfel BodyFokus SynBiotik Vital Aktiv (15-20 Min vor dem Essen einnehmen) Lachsburger (siehe Rezepte S. 67) Isabel's einfacher Beilagensalat (siehe Rezepte S. 53)

Notizen:_______________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ___________________________________________________________ ___________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ______________________________________ Notizen:________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ___________________________________________________________ ___________________________________________________________ - 18 -

Tag 12 Uhrzeit (ca.)

Menge 1

Frühstück 7:00-8:00 Uhr

1 2

Snack 10:00-11:00 Uhr Mittagessen 13:00-14:00 Uhr Snack 16:00-17:00 Uhr

15 gr. 1 1 1 1 1

Abendessen 19:00-20:00 Uhr

1 240 gr.

Lebensmittel Beschreibung BodyFokus SynBiotik Vital Aktiv (15-20 Min vor dem Essen einnehmen) Beeren Smoothie (siehe Rezepte S. 48) BodyFokus Krill Omega 3 Arktis Pure (mit dem Frühstück einnehmen) Kürbiskerne Kleiner Apfel Gurken-Tomaten-Avocado Salat (siehe Rezepte S. 55) Lachsburger (siehe Rezepte S. 67) Bananen-Walnuss Muffin (siehe Rezepte S. 50) BodyFokus SynBiotik Vital Aktiv (15-20 Min vor dem Essen einnehmen) „Paniertes“ Schweinekotelett (siehe Rezepte S. 68) Isabel's einfacher Beilagensalat (siehe Rezepte S. 53) Spargel gedünstet

Notizen:_______________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ___________________________________________________________ ___________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ______________________________________ Notizen:________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ___________________________________________________________ - 19 -

Tag 13 Uhrzeit (ca.)

Menge 1

Frühstück 7:00-8:00 Uhr

1 2

Snack 10:00-11:00 Uhr Mittagessen 13:00-14:00 Uhr Snack 16:00-17:00 Uhr Abendessen 19:00-20:00 Uhr

1 1 1 15 gr. 1 1 1

Lebensmittel Beschreibung BodyFokus SynBiotik Vital Aktiv (15-20 Min vor dem Essen einnehmen) Rührei mit Räucherspeck mager (Bacon) (siehe Rezepte S. 49) BodyFokus Krill Omega 3 Arktis Pure (mit dem Frühstück einnehmen) Bananen-Walnuss Muffin (siehe Rezepte S. 50) „Paniertes“ Schweinekotelett (siehe Rezepte S. 68) Isabel's einfacher Beilagensalat (siehe Rezepte S. 53) Rohe Mandeln Kleiner Apfel BodyFokus SynBiotik Vital Aktiv (15-20 Min vor dem Essen einnehmen) Rinderhack nach indischer Art mit Spaghettikürbis (siehe Rezepte S. 70)

Notizen:_______________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ___________________________________________________________ ___________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ______________________________________ Notizen:________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ___________________________________________________________ ___________________________________________________________ - 20 -

Tag 14 Uhrzeit (ca.)

Menge 1

Frühstück 7:00-8:00 Uhr

2 2

Snack 10:00-11:00 Uhr Mittagessen 13:00-14:00 Uhr Snack 16:00-17:00 Uhr Abendessen 19:00-20:00 Uhr

15 gr. 1 1 15 gr. 240 gr. 1 1

Lebensmittel Beschreibung BodyFokus SynBiotik Vital Aktiv (15-20 Min vor dem Essen einnehmen) Kokosnusspfannkuchen (alternativ Kürbispfannkuchen) (siehe Rezepte S. 45) BodyFokus Krill Omega 3 Arktis Pure (mit dem Frühstück einnehmen) Rohe Mandeln Kleiner Apfel Rinderhack nach indischer Art mit Spaghettikürbis (siehe Rezepte S. 70) Macadamia Nüsse Erdbeeren BodyFokus SynBiotik Vital Aktiv (15-20 Min vor dem Essen einnehmen) Hähnchen mit Gemüse (siehe Rezepte S. 71)

Notizen:_______________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ___________________________________________________________ ___________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ______________________________________ Notizen:________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ___________________________________________________________ ___________________________________________________________ - 21 -

Woche 3 Ernährungsplan

- 22 -

Tag 15 Uhrzeit (ca.)

Menge 1

Frühstück 7:00-8:00 Uhr

1 2

Snack 10:00-11:00 Uhr Mittagessen 13:00-14:00 Uhr Snack 16:00-17:00 Uhr

15 gr. 240 gr.

Abendessen 19:00-20:00 Uhr

1

1 200 gr. 2

1

Lebensmittel Beschreibung BodyFokus SynBiotik Vital Aktiv (15-20 Min vor dem Essen einnehmen) Frühstücksgebäck (siehe Rezepte S. 39) BodyFokus Krill Omega 3 Arktis Pure (mit dem Frühstück einnehmen) Macadamia Nüsse Erdbeeren Hähnchenpfanne (siehe Rezepte S. 72) Grünkohlchips (siehe Rezepte S. 40) Hartgekochte Eier BodyFokus SynBiotik Vital Aktiv (15-20 Min vor dem Essen einnehmen) Würstchen Ratatouille (siehe Rezepte S. 73)

Notizen:_______________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ___________________________________________________________ ___________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ______________________________________ Notizen:________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ___________________________________________________________ ___________________________________________________________ ____________________________________________________________ - 23 -

Tag 16 Uhrzeit (ca.)

Menge 1

Frühstück 7:00-8:00 Uhr

1 2

Snack 10:00-11:00 Uhr Mittagessen 13:00-14:00 Uhr Snack 16:00-17:00 Uhr Abendessen 19:00-20:00 Uhr

200 gr. 2 1 2 Esslöffel ½ 1 1 1

Lebensmittel Beschreibung BodyFokus SynBiotik Vital Aktiv (15-20 Min vor dem Essen einnehmen) Schokoladen-Bananen Shake (siehe Rezepte S. 41) BodyFokus Krill Omega 3 Arktis Pure (mit dem Frühstück einnehmen) Grünkohlchips (siehe Rezepte S. 40) Hartgekochte Eier Würstchen Ratatouille (siehe Rezepte S. 73) Mandelmus Banane BodyFokus SynBiotik Vital Aktiv (15-20 Min vor dem Essen einnehmen) Entrecôte mit Ananas und Salsa (siehe Rezepte S. 74) Isabel's einfacher Beilagensalat (siehe Rezepte S. 53)

Notizen:_______________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ___________________________________________________________ ___________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ______________________________________ Notizen:________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ___________________________________________________________ ___________________________________________________________ - 24 -

Tag 17 Uhrzeit (ca.)

Menge 1

Frühstück 7:00-8:00 Uhr

1 2

Snack 10:00-11:00 Uhr Mittagessen 13:00-14:00 Uhr Snack 16:00-17:00 Uhr

2 Esslöffel ½ 1 90-120 gr. 60 gr. 240 gr.

Abendessen 19:00-20:00 Uhr

1 1

Lebensmittel Beschreibung BodyFokus SynBiotik Vital Aktiv (15-20 Min vor dem Essen einnehmen) Eier-Würstchen Muffin (siehe Rezepte S. 43) BodyFokus Krill Omega 3 Arktis Pure (mit dem Frühstück einnehmen) Mandelmus Banane Sesamsalat (siehe Rezepte S. 75) Entrecôte vom Vortag Nusshumus (siehe Rezepte S. 51) Rohes Gemüse BodyFokus SynBiotik Vital Aktiv (15-20 Min vor dem Essen einnehmen) Super einfaches und schnelles Chili (siehe Rezepte S. 76)

Notizen:_______________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ___________________________________________________________ ___________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ______________________________________ Notizen:________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ___________________________________________________________ ___________________________________________________________ ____________________________________________________________ - 25 -

Tag 18 Uhrzeit (ca.)

Menge

120 gr. 240 gr.

BodyFokus SynBiotik Vital Aktiv (15-20 Min vor dem Essen einnehmen) Griech. Joghurt Beeren gemischt BodyFokus Krill Omega 3 Arktis Pure (mit dem Frühstück einnehmen) Nusshumus (siehe Rezepte S. 51) Rohes Gemüse

1

Super einfaches und schnelles Chili (siehe Rezepte S. 76)

2 2-3

Hartgekochte Eier Karotten (klein bis mittelgroß) BodyFokus SynBiotik Vital Aktiv (15-20 Min vor dem Essen einnehmen) Thunfisch gebacken (siehe Rezepte S. 77) Spargel gebraten (siehe Rezepte S. 69)

1

Frühstück 7:00-8:00 Uhr

120 gr. 240 gr. 2

Snack 10:00-11:00 Uhr Mittagessen 13:00-14:00 Uhr Snack 16:00-17:00 Uhr Abendessen 19:00-20:00 Uhr

Lebensmittel Beschreibung

1 1 240 gr.

Notizen:_______________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ___________________________________________________________ ___________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ______________________________________ Notizen:________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ___________________________________________________________ - 26 -

Tag 19 Uhrzeit (ca.)

Menge 1

Frühstück 7:00-8:00 Uhr

1 2

Snack 10:00-11:00 Uhr Mittagessen 13:00-14:00 Uhr Snack 16:00-17:00 Uhr Abendessen 19:00-20:00 Uhr

2 240 gr. 1 1 15 gr 2-3 1 200 gr. 120 gr.

Lebensmittel Beschreibung BodyFokus SynBiotik Vital Aktiv (15-20 Min vor dem Essen einnehmen) Rührei mit Avocado (siehe Rezept S. 42) BodyFokus Krill Omega 3 Arktis Pure (mit dem Frühstück einnehmen) Hartgekochte Eier Rohes Gemüse Thunfisch gebacken (siehe Rezepte S. 77) Sesam Salat (siehe Rezepte S. 75) Walnüsse Karotten (klein bis mittelgroß) BodyFokus SynBiotik Vital Aktiv (15-20 Min vor dem Essen einnehmen) Gesundes gebratenes Hähnchen (siehe Rezepte S. 61) Grüne Bohnen (siehe Rezepte S. 59)

Notizen:_______________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ___________________________________________________________ ___________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ______________________________________ Notizen:________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ___________________________________________________________ ___________________________________________________________ - 27 -

Tag 20 Uhrzeit (ca.)

Menge 1

Frühstück 7:00-8:00 Uhr

2 2

Snack 10:00-11:00 Uhr Mittagessen 13:00-14:00 Uhr Snack 16:0017:00 Uhr Abendessen 19:00-20:00 Uhr

15 gr 2-3 1 15 gr. 1 1 1 1

Lebensmittel Beschreibung BodyFokus SynBiotik Vital Aktiv (15-20 Min vor dem Essen einnehmen) Kürbispfannkuchen (alternativ Kokosnusspfannkuchen) (siehe Rezepte S. 44) BodyFokus Krill Omega 3 Arktis Pure (mit dem Frühstück einnehmen) Walnüsse Karotten (klein bis mittelgroß) Guacamole-Hähnchen Salat (siehe Rezepte S. 62) Kürbiskerne Kleiner Apfel BodyFokus SynBiotik Vital Aktiv (15-20 Min vor dem Essen einnehmen) Scharfe Garnelen (siehe Rezepte S. 78) Isabel's einfacher Beilagensalat (siehe Rezepte S. 53)

Notizen:_______________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ___________________________________________________________ ___________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ______________________________________ Notizen:________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ___________________________________________________________ ___________________________________________________________ - 28 -

Tag 21 Uhrzeit (ca.)

Menge 1

Frühstück 7:00-8:00 Uhr

1 2

Snack 10:00-11:00 Uhr Mittagessen 13:00-14:00 Uhr Snack 16:00-17:00 Uhr Abendessen 19:00-20:00 Uhr

15 gr. 1 1 1 15 gr. 2-3 1 1 1

Lebensmittel Beschreibung BodyFokus SynBiotik Vital Aktiv (15-20 Min vor dem Essen einnehmen) Vegetarisches Frittata (siehe Rezepte S. 47) BodyFokus Krill Omega 3 Arktis Pure (mit dem Frühstück einnehmen) Kürbiskerne Kleiner Apfel Scharfe Garnelen vom Vortag (siehe Rezepte S. 78) Isabel's einfacher Beilagensalat (siehe Rezepte S. 53) Rohe Mandeln Karotten (klein bis mittelgroß) BodyFokus SynBiotik Vital Aktiv (15-20 Min vor dem Essen einnehmen) Hähnchen Cacciatore (siehe Rezepte S. 79) Isabel's einfacher Beilagensalat (siehe Rezepte S. 53)

Notizen:_______________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ___________________________________________________________ ___________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ______________________________________ Notizen:________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ___________________________________________________________ ___________________________________________________________ - 29 -

Bonuswoche 4 Ernährungsplan

- 30 -

Bonustag 22 Uhrzeit (ca.)

Menge 1

Frühstück 7:00-8:00 Uhr

1 2

Snack 10:00-11:00 Uhr Mittagessen 13:00-14:00 Uhr Snack 16:00-17:00 Uhr

2 240 gr. 1 1 15 gr. 240 gr.

Abendessen 19:00-20:00 Uhr

1 1

Lebensmittel Beschreibung BodyFokus SynBiotik Vital Aktiv (15-20 Min vor dem Essen einnehmen) Beeren Smoothie (siehe Rezepte S. 48) BodyFokus Krill Omega 3 Arktis Pure (mit dem Frühstück einnehmen) Hartgekochte Eier Tomate & Salatgurke Hähnchen und Gemüse (siehe Rezepte S. 71) Isabel's einfacher Beilagensalat (siehe Rezepte S. 53) Macadamia Nüsse Erdbeeren BodyFokus SynBiotik Vital Aktiv (15-20 Min vor dem Essen einnehmen) Super einfaches und schnelles Chili (siehe Rezepte S. 53)

Notizen:_______________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ___________________________________________________________ ___________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ______________________________________ Notizen:________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ___________________________________________________________ ___________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ - 31 -

Bonustag 23 Uhrzeit (ca.)

Menge

15 gr. 240 gr.

BodyFokus SynBiotik Vital Aktiv (15-20 Min vor dem Essen einnehmen) Rührei mit Avocado (siehe Rezepte S. 42) BodyFokus Krill Omega 3 Arktis Pure (mit dem Frühstück einnehmen) Macadamia Nüsse Erdbeeren

1

Super einfaches und schnelles Chili (siehe Rezepte S. 53)

90 gr. 240 gr.

Thunfisch mit 2 Esslöffeln Salsa (siehe Rezepte S. 81) Sellerie & Karotten BodyFokus SynBiotik Vital Aktiv (15-20 Min vor dem Essen einnehmen) Gesundes gebackenes Hähnchen (siehe Rezepte S. 61) Grüne Bohnen (siehe Rezepte S. 59)

1

Frühstück 7:00-8:00 Uhr

1 2

Snack 10:00-11:00 Uhr Mittagessen 13:00-14:00 Uhr Snack 16:00-17:00 Uhr Abendessen 19:00-20:00 Uhr

Lebensmittel Beschreibung

1 200 gr. 120 gr.

Notizen:_______________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ___________________________________________________________ ___________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ______________________________________ Notizen:________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ___________________________________________________________ ___________________________________________________________ - 32 -

Bonustag 24 Uhrzeit (ca.)

Menge 1

Frühstück 7:00-8:00 Uhr

1 2

Snack 10:00-11:00 Uhr Mittagessen 13:00-14:00 Uhr Snack 16:00-17:00 Uhr Abendessen 19:00-20:00 Uhr

90 gr. 240 gr. 1 15 gr. 1 1 1 1

Lebensmittel Beschreibung BodyFokus SynBiotik Vital Aktiv (15-20 Min vor dem Essen einnehmen) Apfel-Walnuss Scramble (siehe Rezepte S. 46) BodyFokus Krill Omega 3 Arktis Pure (mit dem Frühstück einnehmen) Thunfisch mit 2 Esslöffel Salsa (siehe Rezepte S. 81) Sellerie & Karotten Guacamole-Hähnchen Salat (siehe Rezepte S. 62) Rohe Mandeln Kleiner Apfel BodyFokus SynBiotik Vital Aktiv (unmittelbar vor dem Essen einnehmen) Gefüllte Paprikahälften (siehe Rezepte S. 56) Isabel's einfacher Beilagensalat (siehe Rezepte S. 53)

Notizen:_______________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ___________________________________________________________ ___________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ______________________________________ Notizen:________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ___________________________________________________________ ___________________________________________________________ - 33 -

Bonustag 25 Uhrzeit (ca.)

Menge 1

Frühstück 7:00-8:00 Uhr

1 2

Snack 10:00-11:00 Uhr Mittagessen 13:00-14:00 Uhr Snack 16:00-17:00 Uhr

15 gr. 1 1 1 60 gr. 240 gr.

Abendessen 19:00-20:00 Uhr

1 1

Lebensmittel Beschreibung BodyFokus SynBiotik Vital Aktiv (15-20 Min vor dem Essen einnehmen) Eier-Würstchen Muffin (siehe Rezepte S. 43) BodyFokus Krill Omega 3 Arktis Pure (mit dem Frühstück einnehmen) Rohe Mandeln Kleiner Apfel Hähnchenpfanne (siehe Rezepte S. 72) Isabel's einfacher Beilagensalat (siehe Rezepte S. 53) Nusshumus (siehe Rezepte S. 51) Rohes Gemüse BodyFokus SynBiotik Vital Aktiv (15-20 Min vor dem Essen einnehmen) Hähnchenpfanne (siehe Rezepte 72)

Notizen:_______________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ___________________________________________________________ ___________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ______________________________________ Notizen:________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ___________________________________________________________ ___________________________________________________________ ____________________________________________________________ - 34 -

Bonustag 26 Uhrzeit (ca.)

Menge 1

Frühstück 7:00-8:00 Uhr

1 2

Snack 10:00-11:00 Uhr Mittagessen 13:00-14:00 Uhr Snack 16:00-17:00 Uhr Abendessen 19:00-20:00 Uhr

60 gr. 240 gr. 1 120 gr. 2-3 1 1 1

Lebensmittel Beschreibung BodyFokus SynBiotik Vital Aktiv (15-20 Min vor dem Essen einnehmen) Schokoladen-Bananen Shake (siehe Rezepte S. 41) BodyFokus Krill Omega 3 Arktis Pure (mit dem Frühstück einnehmen) Nusshumus (siehe Rezepte S. 51) Rohes Gemüse Hühnersuppe ohne Nudeln (siehe Rezepte S. 64) Hüttenkäse Tomaten (mittelgroß) BodyFokus SynBiotik Vital Aktiv (15-20 Min vor dem Essen einnehmen) Italienischer Hackbraten (siehe Rezepte S. 58) Gebratener Spargel (siehe Rezepte S. 69)

Notizen:_______________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ___________________________________________________________ ___________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ______________________________________ Notizen:________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ___________________________________________________________ ___________________________________________________________ - 35 -

Bonustag 27 Uhrzeit (ca.)

Menge 1

Frühstück 7:00-8:00 Uhr

1 2

Snack 10:00-11:00 Uhr Mittagessen 13:00-14:00 Uhr Snack 16:00-17:00 Uhr

120 gr. 2-3 1 1 2 200 gr.

Abendessen 19:00-20:00 Uhr

1 1

Lebensmittel Beschreibung BodyFokus SynBiotik Vital Aktiv (15-20 Min vor dem Essen einnehmen) Eier-Würstchen Muffin (siehe Rezepte S. 43) BodyFokus Krill Omega 3 Arktis Pure (mit dem Frühstück einnehmen) Hüttenkäse Tomaten (mittelgroß) Italienischer Hackbraten (siehe Rezepte S. 58) Isabel's einfacher Beilagensalat (siehe Rezepte S. 53) Hartgekochte Eier Grünkohlchips (siehe Rezepte S. 40) BodyFokus SynBiotik Vital Aktiv (15-20 Min vor dem Essen einnehmen) Gemüseeintopf mit Pute (siehe Rezepte S. 54)

Notizen:_______________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ___________________________________________________________ ___________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ______________________________________ Notizen:________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ___________________________________________________________ ___________________________________________________________ ____________________________________________________________ - 36 -

Bonustag 28 Uhrzeit (ca.)

Menge 1

Frühstück 7:00-8:00 Uhr

120 gr. 240 gr. 2

Snack 10:00-11:00 Uhr Mittagessen 13:00-14:00 Uhr Snack 16:00-17:00 Uhr Abendessen 19:00-20:00 Uhr

2 200 gr.

Lebensmittel Beschreibung BodyFokus SynBiotik Vital Aktiv (15-20 Min vor dem Essen einnehmen) Griech. Joghurt Gemischte Beeren BodyFokus Krill Omega 3 Arktis Pure (mit dem Frühstück einnehmen) Hartgekochte Eier Grünkohlchips (siehe Rezepte S. 40)

1

Gemüseeintopf mit Pute (siehe Rezepte S. 54)

1

Bananen-Walnuss Muffin (siehe Rezepte S. 50)

1 1 1

BodyFokus SynBiotik Vital Aktiv (15-20 Min vor dem Essen einnehmen) Champignon Burger (siehe Rezepte S. 57) Isabel’s einfacher Beilagesalat (siehe Rezepte S. 53)

Notizen:_______________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ___________________________________________________________ ___________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ______________________________________ Notizen:________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ___________________________________________________________ - 37 -

Rezepte Frühstücks & Snack

- 38 -

Rezepte Frühstücks & Snack

Frühstücksgebäck 3 Portionen

Zubereitung: Den Ofen auf 180 °C vorheizen.

Zutaten: 6 Bio Eier 120 gr. Putenhack 60 gr. Champignons (in Scheiben geschnitten – ungefähr 4 Champignons) 3 Esslöffel Zwiebeln (grob gehackt) 1 Esslöffel Salz und Pfeffer ½ Esslöffel Knoblauchpulver ½ Esslöffel Paprikapulver ½ Esslöffel getrockneter Thymian

Alle Zutaten in einer großen Schüssel geben und verrühren. Alles in eine vorgefette Form geben und für 45 Minuten backen. Fertig – Guten Appetit.

- 39 -

Rezepte Frühstücks & Snack

Grünkohl Chips 2 Portionen

Zutaten: 400 gr. Grünkohl 100 gr. Kokosöl Etwas Zwiebelpulver Etwas Knoblauchpulver Etwas Meersalz Etwas Pfeffer Such Dir die Gewürze aus, die Du am liebsten magst. Magst Du beispielsweise keinen Knoblauch, dann lass ihn weg. Magst Du diesen jedoch gerne, dann nimm etwas mehr.

Zubereitung: Den Grünkohl in mundgerechte Stücke brechen. Achte darauf, dass der Kohl trocken ist (mit der Salatschleuder kannst Du den Kohl gut trocken schleudern) Nun die trockenen Grünkohlstücke auf ein Backblech legen, den Kohl mit Kokosöl beträufeln und mit der Gewürzmischung würzen. Den Ofen auf 180 °C vorheizen. Den Kohl für 5-8 Minuten im Ofen trocknen. Die Grünkohlblätter wenden und für weitere 5 Minuten in den Ofen. Der Kohl sollte zwar knusprig, aber nicht zu braun werden (dann schmeckt er ziemlich bitter).

- 40 -

Rezepte Frühstücks & Snack

Schokoladen-Bananen Shake 1 Portion

Zubereitung:

Zutaten:

Alle Zutaten (außer das Wasser) in den Mixer geben, mixen bis der Shake cremig ist.

1 Löffel BodyFokus Natur Protein Plus Proteinpulver Schoko (Du kannst auch Vanille nehmen, solltest Du Schokolade nicht mögen) 120 gr. Kokosmilch 1 Banane (am Besten gefroren) Etwas Wasser um die richtige Konsistenz zu bekommen.

Nach und nach etwas Wasser hinzugeben, bis die gewünschte Konsistenz des Shakes erreicht ist. (wenn Du den Shake eher dickflüssiger magst brauchst Du eventuell kein Wasser hinzuzufügen) – Guten Appetit.

- 41 -

Rezepte Frühstücks & Snack

Rührei mit Avocado 1 Portion

Zutaten: 2 Bio Eier 1 Esslöffel Butter oder Kokosöl 1 Frühlingszwiebel (gewürfelt) ½ kleine Avocado (in Scheiben) Salz und Pfeffer zum Würzen Roter Pfeffer zum Würzen

Zubereitung: Die Eier zu Rührei aufschlagen und Butter in die Pfanne geben. Wenn die Butter geschmolzen ist, die Frühlingszwiebeln hinzugeben und andünsten bis sie weich sind. Eiermasse hinzugeben und mit Salz, Pfeffer und rotem Pfeffer würzen. Die Avocados mit Salz würzen und mit dem Rührei servieren. Guten Appetit.

- 42 -

Rezepte Frühstücks & Snack

Eier-Würstchen Muffin 3 Portionen

Zubereitung: Den Ofen auf 180 °C vorheizen.

Zutaten: 6 Bio Eier 180 gr. Putenwürstchen mager 240 gr. gewürfelte Tomaten, Zwiebeln und Paprika Gewürze zum Würzen (ich benutze Salz, Pfeffer, etwas Chilipulver und einen Spritzer Tabasco)

Die Förmchen mit Kokosöl einfetten. Die 6 Eier schlagen und mit dem Schneebesen verrühren. Die Putenwürstchen in Scheiben schneiden und vierteln. Die Würstchenstücke und das Gemüse zu den Eiern geben. Je nach Geschmack würzen. Nochmal schön umrühren. Die Masse in den 6 Förmchen verteilen (bitte nicht bis zum Rand füllen) Für 20-30 Minuten im Ofen backen bis die Oberfläche der Muffins goldbraun ist und die Muffins auch in der Mitte durchgebacken sind. Aus dem Ofen nehmen und genießen. Guten Appetit. **Du kannst auch gerne die doppelte Menge backen und die Muffins für später im Kühlschrank aufbewahren. Man kann sie auch einfrieren.

- 43 -

Rezepte Frühstücks & Snack

Kürbispfannkuchen 6 Pfannkuchen (1 Portion = 2 Pfannkuchen)

Zutaten: 425 gr. Kürbis fertig zubereitet (oder frischen Kürbis kochen und pürieren) 6 Bio Eier 3 Esslöffel Kokosmehl ½ Esslöffel Backsoda Zimt Orangenzesten Frischer Ingwer Kardamon ¼ Esslöffel Vanille

Zubereitung: Alle Zutaten für den Pfannkuchenteig vermengen. Bei mittler Hitze die Pfannkuchen mit Kokosöl in der Panne backen. Guten Appetit.

- 44 -

Rezepte Frühstücks & Snack

Kokosnusspfannkuchen 2 Portionen

Zubereitung:

Zutaten:

Alle Zutaten für die Pfannkuchen vermengen und den Teig 5 Minuten ziehen lassen.

4 Bio Eier 3 Esslöffel Kokosmehl ¼ Esslöffel Vanilleextrakt Muskatnuss Zimt 1 Esslöffel Honig 60 ml. Kokosmilch

Die Pfanne mit Kokosöl erhitzen. In der Pfanne die Pfannkuchen von beiden Seiten goldbraun anbraten. (Gut aufpassen, dass der Pfannkuchen nicht zu dunkel wird oder verbrennt). Guten Appetit.

- 45 -

Rezepte Frühstücks & Snack

Apfel-Walnuss Scramble 1 Portion

Zubereitung:

Zutaten:

Den Apfel in kleine, mundgerechte Stücke schneiden.

1 kleiner Apfel 1 Esslöffel Olivenöl 1 Esslöffel rohe Walnüsse (geschält) 2 Bio Eier ¼ Esslöffel Zimt

Die Apfelstücke in einen Topf geben und genug Wasser hinzugeben, sodass der Apfel gerade bedeckt wird. Den Apfel köcheln lassen bis er weich ist. Das Olivenöl in der Pfanne erhitzen. Den weichen Apfel mit der übriggebliebenen Flüssigkeit in die Pfanne geben. Die Walnüsse hinzugeben. Das Ganze eine Minute köcheln lassen und die Masse in der Pfanne gut verteilen. Die Eier gut verquirlen und mit Zimt würzen. Die Eiermasse über die Äpfel und Walnüsse verteilen und die Eiermasse stocken lassen. Vierteln und vorsichtig umdrehen. (wenn Du es wie einen Pfannkuchen essen möchtest) Die Masse eine weitere Minute backen lassen, aus der Pfanne nehmen und genießen. Guten Appetit.

- 46 -

Rezepte Frühstücks & Snack

Frittata 3 Portionen

Zubereitung:

Zutaten:

Den Speck (Bacon) knusprig in anbraten.

4 Speckstreifen (Bacon, in grobe Stücke geschnitten) 240 gr. frischer Brokkoli (in kleine Stücke geschnitten) 120 gr. grüne Paprika (gewürfelt) 120 gr. rote Zwiebel (gewürfelt) ½ - 1 Esslöffel getrockneter Rosmarin 6 Bio Eier 3 Esslöffel Wasser Salz, Pfeffer, Paprika

Fett abgießen bis auf ca. 2 Esslöffel. Den Speck aus der Pfanne nehmen und auf einem Küchenpapier abtropfen lassen. Brokkoli, Paprika und Zwiebel mit dem Rosmarin in die Pfanne geben und langsam andünsten bis das Gemüse weich ist (ungefähr 10 Minuten). Das Gemüse aus der Pfanne nehmen und zur Seite stellen. Die Eier mit dem Wasser, Salz, Pfeffer und Paprika in einer Schüssel verrühren. Das Gemüse untermischen. Die ganze Masse in eine Auflaufform geben und den Speck oben drauf legen. Im Backofen für 12-15 Minuten, bei 180 °C backen. In 3 gleichgroße Stücke schneiden und genießen. Guten Appetit.

*Vegetarisches Fritatta bereitest Du nach dem gleichen Rezept, Du lässt jedoch die Speckstreifen (Bacon) weg.

- 47 -

Rezepte Frühstücks & Snack

Beeren Smoothie 1 Portion

Zubereitung: Zubereitung des Smoothies:

Zutaten: 6 große Erdbeeren (gewürfelt) 1 Esslöffel Mandelmus 120 gr. Blaubeeren 1 Tasse Mandel- oder Kokosmilch (hausgemachte wäre am besten) 1 Esslöffel Kokosflocken

Alle Zutaten in den Mixer geben. Mixen bis der Smoothie cremig ist.

Hausgemachte Mandelmilch (siehe Rezept auf S. 81) Hausgemachte Kokosmilch (siehe Rezept auf S. 82)

- 48 -

Rezepte Frühstücks & Snack

Rührei mit Bacon 1 Portion

Zubereitung:

Zutaten:

Die Paprika und die Zwiebel in Würfel schneiden. Den Bacon in einer kleinen Pfanne anbraten.

2 Eier 2 Scheiben Bacon ½ grüne Paprika ½ Zwiebel

Während dieser Zeit die Eier in einer Schüssel verquirlen. Wenn der Bacon gebraten ist, aus der Pfanne nehmen und auf einem Küchenpapier abtropfen lassen. Die geschnittene Paprika und Zwiebel in die Pfanne mit dem Baconfett geben und bei mittler Hitze anschwitzen. Eiermasse in die Pfanne geben und solange verrühren bis die Eier stocken. Die Eiermasse auf den Teller geben und den Bacon dazu servieren. Guten Appetit.

- 49 -

Rezepte Frühstücks & Snack

Bananen-Walnuss Muffin 12 Portionen

Zubereitung: Den Ofen auf 180 °C vorheizen.

Zutaten: 700 gr. Mandelmehl ¼ Esslöffel Meersalz 1 ½ Esslöffel Backpulver 2 Esslöffel Kokosöl 3 Bio Eier 4 reife Bananen 200 gr. gehackte Walnüsse

Die Bananen in einer Schüssel zerdrücken (mit einem Mixer). Eier und Öl hinzufügen und verrühren bis die Masse glatt ist. Mehl, Salz und Backpulver zu der Masse hinzufügen und gut verrühren. Walnüsse ebenfalls dazumischen. Die Masse in die Muffinformen füllen und 35 Minuten backen bis die Muffins goldbraun sind. Die Muffins eine halbe Stunde abkühlen lassen und genießen. Guten Appetit.

- 50 -

Rezepte Frühstücks & Snack

Nusshumus 2 Portionen

Zubereitung: Alle Zutaten in den Mixer geben.

Zutaten: 1 Zucchini (in kleine Stücke geschnitten) 120 gr. rohe, ungesalzene Macadamianüsse 2 Esslöffel Tahini 2 Esslöffel extra natives Olivenöl 2 ½ Esslöffel Zitronensaft 1+ Knoblauchzehe (hängt davon ab wie viel Knoblauch Du im Humus magst) 1 Esslöffel Meersalz 1 gehäufter Esslöffel Kreuzkümmel 1 Prise Cayenne Pfeffer

Mixen bis die Masse schön cremig ist.

Zum garnieren Paprika (wenn Du Paprika magst)

- 51 -

Rezepte Mittag- und Abendessen

- 52 -

Rezepte Mittag- und Abendessen

Isabel's einfacher Beilagensalat Ich liebe es einen Beilagensalat zu meinem Mittag- und Abendessen zu machen. So nimmt man einiges an gesundem Gemüse zu sich und fühlt sich länger satt nach jeder Mahlzeit. Am liebsten habe ich meinen Apfelweinessig dazu. Hier das Rezept zu meinem einfachen Beilagensalat: 1 Portion

Zubereitung:

Zutaten:

Mit diesen Zutaten entsteht ein bunter, sehr leckerer Salat, den ich genau so am liebsten esse.

1 Schüssel grüner Salat (ca 100 gr.) (am liebsten esse ich Romana, Rucola, Lollo rosso und Kopfsalat) 1 rohe Karotte (hobeln oder in dünne Scheiben schneiden) ½ Zucchini oder ½ Salatgurke (hobeln oder in dünne Scheiben schneiden) 1 Handvoll Cherry Tomaten (60-70 gr.)

Dressing: Alle Zutaten zusammen mischen und das Dressing genießen. Benutze 2 Esslöffel pro Salat. Den Rest kannst Du dann eine Woche im Kühlschrank aufbewahren..

Apfelweindressing (12 Portionen) 240 ml extra natives Olivenöl 120 ml Appfelweinessig 1 Esslöffel Zwiebelpulver 2 Esslöffel Dijon Senf 2 Zehen Knoblauch (zerdrückt) ½ Esslöffel getrockneter Thymian ½ Esslöffel getrockneter Basilikum 1 Esslöffel Meersalz

- 53 -

Rezepte Mittag- und Abendessen

Gemüseeintopf mit Pute 3 Portionen

Zubereitung:

Zutaten:

Das Kokosöl in einem großen Topf erhitzen (bei mittlerer Hitze)

2 Esslöffel Kokosöl 500 gr. Bio-Putenhack 1 süße Zwiebel 3 Knoblauchzehen (gewürfelt) 1 Zucchini (gewürfelt) 1 Paprika (gewürfelt) 3 Jalapeños (entkernt und gewürfelt)

Das Putenhack anbraten, bis es goldbraun ist.

Zum Würzen: Salz und Pfeffer 2 Esslöffel Chilipulver 1 Esslöffel Paprika 6 mittelgroße Tomaten (gewürfelt) 120 gr. grüner Chili (gewürfelt) 2 Esslöffel frischer Thymian 1 Zitrone (abgeriebene Schale und der Saft) 4 Lauch/Poree (in dünnen Scheiben - optional)

Ungefähr 7 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist.

Zwiebeln, Knoblauch, Zucchini, Paprika und die Jalapeños hinzufügen. Das Ganze mit Salz und Pfeffer, Chilipulver und Paprika würzen.

Die Tomaten, den Thymian und die Limonenschalen hinzufügen. Weitere 10 Minuten köcheln lassen. Herd ausmachen und den Limonensaft hinzufügen. Das Lauch oben drauf legen. Guten Appetit

- 54 -

Rezepte Mittag- und Abendessen

Gurken-Tomaten-Avocado Salat 4 Portionen

Zubereitung:

Zutaten:

Salatgurken scheiben schneiden, Tomatenwürfel, Zwiebel und Avocado zusammen in eine Schüssel geben.

3 kleine Salatgurken (in kleine Scheiben reiben oder schneiden) 240 gr. Kirschtomaten (halbiert) 2 Zwiebeln (in dünne Scheiben geschnitten) 1 Avocado (geschält und in dünne Scheiben geschnitten) 1 Esslöffel Balsamico Essig Zum Würzen: Salz und Pfeffer

Den Balsamico Essig hinzugeben und vorsichtig umrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen. Fertig - Guten Appetit.

- 55 -

Rezepte Mittag- und Abendessen

Gefüllte Paprikahälften 3 Portionen

Zubereitung: Den Ofen auf 200 °C vorheizen.

Zutaten: 3 grüne Paprikas 240 gr. gebackener Spaghettikürbis 500 gr. Rinderhack 1 kleine süße Zwiebel (gewürfelt) 2 Knoblauchzehen (fein gewürfelt) 240 gr. Tomaten püriert 1 Esslöffel rote Paprikaflocken 1 ½ Esslöffel Meersalz

Die Paprika in Hälften schneiden (von oben nach unten) und die Kerne und Strünke entfernen. In einer mittelgroßen Pfanne das Rinderhack mit den Zwiebeln und dem Knoblauch goldbraun anbraten.Das Rinderhack mit dem Spaghettikürbis, pürierten Tomaten, Salz, Pfeffer und den Paprikaflocken in einer großen Schüssel gut mischen. Die Paprikas in eine Auflaufform legen. Das Hackfleischgemisch in die Paprikas füllen. Die Schüssel mit Alufolie abdecken. Für 35-40 Minuten im Ofen backen. Gebackener Spaghettikürbis: Ich koche meine Kürbisse immer im Ganzen, da die großen immer extrem schwer zu halbieren sind. Den Kürbis mehrmals mit einem scharfen Messer durchstechen. Stelle sicher, dass Du den Kürbis gut durchbohrt hast, sonst kann es eine „Kürbisexplosion“ geben. Es gibt 2 Arten Spaghettikürbis zu kochen. 1. Im Ofen: Den Kürbis ca. 1 Stunde im Ofen, bei 190°C, backen. 2. Im Topf: Lege den Kürbis in einen großen Topf mit Wasser (ca. eine Tasse) und lasse den Kürbis langsam (auf der kleinsten Stufe) 8-10 Stunden ziehen. Wenn der Kürbis weich ist, schneide den Kürbis horizontal auf. (nicht längs). Entferne die Kerne und das Fleisch. (benutze dabei einen Topflappen, damit Du dich nicht verbrennst denn der Kürbis ist sehr heiß).

- 56 -

Rezepte Mittag- und Abendessen

Champignon Burger 3 Portionen

Zubereitung:

Zutaten:

Das Hackfleisch in eine Schüssel geben und Zwiebeln, Knoblauch, Salz und Pfeffer dazu geben. Das Ganze gut vermischen.

3 Portobello Champignons 500 gr. Rinder oder Putenhackfleisch 1 Tomate (in 6 Scheiben geschnitten) Kopfsalat 2 Zwiebeln (gehackt) 2-3 Knoblauchzehen (gehackt) Zum Würzen: Salz und Pfeffer

3 Burger formen. Die Burger gut durchbraten. Die Burger bei Seite stellen und mit Alufolie abdecken, sodass sie nicht kalt werden. Während die Burger in der Pfanne braten, kannst Du das Gemüse vorbereiten, das Du zu Deinem Burger essen möchtest. Die Burger werden mit Kopfsalat und Tomatenscheiben serviert. Die Stiele der Champignons abschneiden. Diese ein paar Minuten grillen oder anbraten (2-3 Minuten reichen aus). Die Champignons auf den Teller legen und dann das Fleisch und das Gemüse auf die Champignons legen. Fertig – Guten Appetit.

- 57 -

Rezepte Mittag- und Abendessen

Italienischer Hackbraten 4 Portionen

Zubereitung: Den Ofen auf 200°C vorheizen.

Zutaten: 500 gr. Rinderhack 1 Zwiebel (gewürfelt) 1 geröstete rote Paprika (gewürfelt) 60 gr. Tomaten püriert 1 Ei (verquirlt) 200 gr. Mandelmehl 1 Esslöffel getrockneter Basilikum 1 Esslöffel getrockneter Thymian 1 Esslöffel getrocknete Petersilie Zum Würzen: Salz und Pfeffer Zum anbraten: Kokosöl oder Butter

1-2 Esslöffel Kokosöl oder Butter, in einer mittelgroßen Pfanne, bei mittlere Hitze schmelzen lassen. Die Zwiebel und Paprika in die Pfanne geben und braten, bis die Zwiebel glasig ist. Alle anderen Zutaten und die Zwiebel mit der Paprika in eine Schüssel geben. Mit den Händen mischen. Die Mischung in eine Kastenform geben und für 35-40 Minuten im Ofen backen. Den Hackbraten in 4 Portionen teilen. Fertig – Guten Appetit. Den Hackbraten kannst Du gut einfrieren und bei Bedarf aufwärmen und essen.

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Rezepte Mittag- und Abendessen

Grüne Bohnen 2 Portionen

Zubereitung: Wasser zum Kochen bringen.

Zutaten: 400 gr. grüne Bohnen 1 Zitrone (Du brauchst nur die Schale) 1 Knoblauchzehe (zerdrückt) 1 Esslöffel Butter Zum Würzen: Salz und Pfeffer

Die grünen Bohnen für 2 Minuten kochen lassen. Vom Herd nehmen und abtropfen lassen. Die grünen Bohnen mit Wasser übergießen. Erneut abtropfen lassen. Einen Teelöffel Butter zu den Bohnen hinzufügen und diese bei mittlerer Hitze schmelzen lassen. Für etwa 5 Minuten anbraten. Die Knoblauchzehe und die Zitronenschale hinzufügen. Erneut 5-7 Minuten anbraten.

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Rezepte Mittag- und Abendessen

Lateinamerikanische Pfanne 4 Portionen

Zubereitung:

Zutaten:

Den Bacon in einer Pfanne bei mittler Hitze anbraten.

750 gr. Hähnchenbrust (in mundgerechte Stücke schneiden) 2 Zwiebeln (gehackt) 100 gr. Bacon (gewürfelt) Jeweils 1 grüne, rote und gelbe Paprika (entkernt und in Scheiben geschnitten) 360 gr. Ananas (gewürfelt) 1 Bund Koriander (frisch, gehackt) 1 Esslöffel Oregano 1 Esslöffel Kümmel

Zwiebeln hinzufügen. Das Ganze dann anbraten bis der Bacon braun ist und die Zwiebeln glasig. Die Hähnchenbruststücke hinzufügen und von allen Seiten gold/braun braten. Alle übrig gebliebenen Zutaten hinzufügen und 10 Minuten köcheln lassen.

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Rezepte Mittag- und Abendessen

Gesundes gebackenes Hähnchen 5 Portionen 120-180 gr. pro Portion

Zutaten: 1-2 Esslöffel Kokosöl 1 Esslöffel gehackter Knoblauch 1 Esslöffel Salz 1 ganze Zitrone 1 ganze rote Zwiebel 1 ganzes Hähnchen (1-1,5 kg)

Zubereitung: Den Ofen bei 180 °C vorheizen. Kokosöl, Knoblauch und Meersalz in einer kleinen Schüssel mischen. Das Hähnchen von innen und außen mit Wasser waschen und in eine Auflaufform legen. Das Hähnchen mit dem Kokosölgemisch einstreichen (Ich streiche das Hähnchen mit meinen Händen ein). Die Zitrone vierteln und die Stücke unter dem Hähnchen verteilen. Die rote Zwiebel auch vierteln und im Innere des Hähnchen verteilen. Das Hähnchen 1 ½ Stunden im Ofen backen.

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Rezepte Mittag- und Abendessen

Guacamole Hähnchen Salat 1 Portion

Zubereitung:

Zutaten:

Alle Zutaten zusammen in eine Schüssel geben und gut durchmischen.

120 gr. gekochtes Hähnchen (gewürfelt) ¼ grüner Paprika (gewürfelt) ½ kleine Tomate (gewürfelt) 60 gr. hausgemachte Guacamole

Hausgemachte Guacamole 2 Avocados ½ Tomate (gehackt) ¼ Zwiebel (gehackt, Du kannst auch weniger nehmen) 1-2 Esslöffel Koriander (gehackt, es hängt davon ab wieviel Koriander Du magst) Zum Würzen: Meersalz

Du kannst entweder alles direkt aus der Schüssel essen oder aber auf einem Salatblatt servieren. Guten Appetit Hausgemachte Guacamole Alle Zutaten miteinander vermischen.

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Rezepte Mittag- und Abendessen

Zucchini Spaghettis & Fleischbällchen 3 Portionen:

Zutaten: 3 Zucchinis 2 Esslöffel Kokosöl Zum Würzen: Salz und Pfeffer Fleischbällchen 500 gr. Putenhackfleisch ½ große Zucchini (geraspelt) 1 große Karotte (geraspelt) 1 Ei 80 gr. Mandelmehl ½ Esslöffel getrocknete oder frische Petersilie ½ Esslöffel Oregano zum Würzen

Zubereitung: Den Ofen auf 190°C vorheizen. Fleischbällchen: Die 1/2 Zucchini und die Karotte raspeln und in eine große Schüssel geben. Alle anderen Zutaten hinzufügen und gut miteinander vermischen. Fleischbällchen formen (etwas größer als ein Golfball). Die Fleischbällchen in einer Auflaufform 40-45 Minuten backen. Bitte mit Alufolie zudecken. Spaghetti: Die Zucchini waschen und eine dünne Scheibe wegschneiden, sodass die Unterseite der Zucchini fest auf dem Brett liegt. Mit dem Spar-Schäler oder einem Messer „Spaghettis“ schneiden. 1 Esslöffel Kokosöl bei mittler Hitze in einer Pfanne erhitzen und die Zucchini „Spaghettis“ dazu geben. Ab und an die Spaghettis umdrehen bis sie warm sind. (dauert nur wenige Minuten). Mit Salz und Pfeffer würzen – Fertig. Die Zucchini „Spaghettis“ mit Tomatensoße und den Fleischbällchen servieren. Guten Appetit.

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Rezepte Mittag- und Abendessen

Hühnersuppe ohne Nudeln 6 Portionen

Zutaten: 1,5 - 2 Liter Hühnerbrühe (die hausgemachte Hühnerbrühe ist die Beste) 3 Karotten (in kleine Streifen geschnitten) 1 Stange Sellerie (in kleine Streifen geschnitten) 4 Zwiebeln (gehackt) 1 Knoblauchzehe (gehackt) 2 Lorbeerblätter ½ Esslöffel getrockneter Thymian 4 Esslöffel Salz (zum Würzen) ½ Esslöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer (zum Würzen) 1 kg. Hähnchenschenkel oder Suppenhuhn

Zubereitung: Karotten, Sellerie, Zwiebel, Knoblauch , Lorbeerblätter, Thymian, Salz und Pfeffer in einen Topf geben und das Suppenhuhn mit Wasser bedecken. Den Topf schließen und das Ganze bei schwacher Hitze 4-5 Stunden köcheln lassen. Nach dem Kochen das Suppenhuhn auf ein Schneidbrett legen und in mundgerechte Stücke schneiden. Das Lorbeerblatt aus der Suppe nehmen und das Hähnchenfleisch wieder in die Suppe geben. Guten Appetit. Du kannst die Suppe in 6 Portionen einteilen und einfrieren. Dies ist ein gutes und schnelles Essen für Mittags oder Abends.

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Rezepte Mittag- und Abendessen

Hähnchen Fajitas 3 Portionen

Zubereitung:

Zutaten:

Hähnchenstreifen, Paprika, Gewürze, Knoblauch und Zitronensaft in einer Schüssel mischen.

500 gr. Hähnchenbrust (in dünne Streifen schneiden) 1 Paprika 1 Zwiebel (in Scheiben) 1 Esslöffel Gewürzmischung aus: Oregano, Chilipulver, Kümmel und Koriander 2 Knoblauchzehen (gehackt) 1 Zitrone (Saft) 1,5 Esslöffel Butter/Kokosöl

Wenn alles gut durchgemischt ist, das Ganze in eine große heiße Pfanne geben. Gut anbraten, bis die Hähnchenstreifen gar sind. Alles in eine große Schüssel geben und mit dem Salatblatt als Wrap servieren. Guten Appetit.

Zum Servieren: Kopfsalat

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Rezepte Mittag- und Abendessen

Erdbeersalat 1 Portion

Zubereitung:

Zutaten:

Salat, Zwiebel, Erdbeeren und Mandelsplitter in eine Schüssel geben.

100 gr. grüner Salat 1 rote Zwiebel (gewürfelt) 120 gr Erdbeeren (in Scheiben) 15 gr. Mandelsplitter 1 Esslöffel Olivenöl 1 Esslöffel Apfelweinessig

Olivenöl und Apfelweinessig vermischen und über den Salat geben. Fertig – Guten Appetit.

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Rezepte Mittag- und Abendessen

Lachs Burger 3 Portionen

Zubereitung: Den Ofen auf 180 °C vorheizen.

Zutaten: 400 gr. Lachs gehackt (geht gut mit einer Küchenmaschine) 1 Esslöffel geröstete, grüne Chilis ¼ Zwiebel (gewürfelt) 3 Knoblauchzehen (gewürfelt) 1 Eigelb Zum Würzen: frischer, schwarzer Pfeffer Zum Anbraten: Kokosöl 1 Avocado

Eine Auflaufform mit Alufolie auslegen und mit dem Kokosöl einfetten. In einer großen Schüssel alle Zutaten (Lachs, Gewürze, Zwiebel, Ei, Knoblauch, Chilis) mischen. 3 Burger formen und in die Aflaufform geben geben. Die Burger für 20-25 Minuten im Ofen backen. Zum Servieren die Avocadoscheiben auf die Burger legen. Guten Appetit.

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Rezepte Mittag- und Abendessen

"Panierte" Schweinekotletts 4 Portionen

Zubereitung:

Zutaten:

Den Cayenne Pfeffer mit 2 Esslöffel Kokosöl, in einer Tasse, vermischen. Die Koteletts damit von beiden Seiten einreiben.

2 Esslöffel Cayenne Pfeffer 3 Esslöffel Kokosöl 360 gr. Mandelmehl 4 Schweinekoteletts (ungefähr 120 gr. jedes Kotelett)

Das Mandelmehl in eine Schüssel oder in einen Suppenteller geben und die Kotteletts von beiden Seiten darin wenden. 1 Esslöffel Kokosöl in einer Pfanne bei mittler Hitze erhitzen, und die Koteletts darin anbraten, bis sie gar sind (ungefähr 3 Minuten von jeder Seite). Guten Appetit.

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Rezepte Mittag- und Abendessen

Gebratener Spargel 2 Portionen:

Zutaten: 1 Bündel Spargel (geschält) Zum Würzen: Salz und Pfeffer 1 Esslöffel Butter

Zubereitung: Den Ofen auf 200 °C vorheizen. Den Spargel in eine Auflaufform geben. Den Spargel mit der geschmolzenen Butter und dem Salz und Pfeffer würzen. Ungefähr 30 Minuten im Ofen lassen und nach der Hälfte der Zeit den Spargel umdrehen. Guten Appetit.

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Rezepte Mittag- und Abendessen

Rinderhack nach indischer Art mit Spaghettikürbis 3 Portionen

Zutaten: 1 Spaghettikürbis (geröstet) 500 gr. Rinderhack 1 Zwiebel (fein gehackt) 2 Knoblauchzehen (gehackt) 1 Paprika (gewürfelt) 1 Esslöffel Ingwer (fein gehackt) 170 ml Kokosmilch 1 Esslöffel Kümmel 1 Esslöffel Chilipulver 1 Esslöffel gemahlener Koriander 3/4 Esslöffel Kurkuma 1 ½ Esslöffel Salz

Zubereitung: Das Rinderhack mit der Zwiebel in einer Pfanne anbraten. Alle Gewürze miteinander mischen und diese zu dem Fleisch geben. Den Knoblauch, Ingwer und Paprika zu dem Fleisch geben. 30 Sekunden braten lassen und die Kokosmilch hinzugeben. 1 Minute kochen lassen. Den Spaghettikürbis dazu und warten bis das Ganze warm ist. Mit Frühlingszwiebelringen servieren. - Guten Appetit.

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Rezepte Mittag- und Abendessen

Hähnchen und Gemüse 3 Portionen

Zubereitung: Marinade:

Zutaten: 500 gr. Hähnchenfleisch 2 Zucchini (1 gelb und 1 grün) (in Würfel geschnitten) Marinade 120 ml extra natives Olivenöl 2 Esslöffel Dill ½ Esslöffel Estragon ½ Esslöffel schwarzer Pfeffer 1 ½ Esslöffel frisch geriebene Zitronenschale 2 Esslöffel frisch gepresster Zitronensaft Zum Würzen: Salz

Das Öl in einer kleinen Pfanne leicht erhitzen. Es wird nichts angebraten, nur das Öl erhitzt. Die Kräuter, den Pfeffer und die Zitronenschale in die Pfanne geben. Das Ganze 4-5 Minuten ziehen lassen (nicht zu stark erhitzen). Von der Flamme nehmen und das Ganze abkühlen lassen. Den Zitronensaft hinzugeben. Hauptgericht: Das Hähnchen mit der Marinade einreiben und 30 Minuten ziehen lassen. (einige Löffel der Marinade für das Gemüse übrig lassen). Den Ofen auf 190 °C vorheizen. Das Hähnchen in eine Auflaufform geben und 30-35 Minuten im Ofen backen. Die Zucchinis ebenfalls in eine Auflaufform geben und mit der Marinade beträufeln. 20 Minuten im Ofen backen. Guten Appetit.

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Rezepte Mittag- und Abendessen

Hähnchenpfanne 3 Portionen

Zubereitung:

Zutaten:

Das Kokosöl bei mittler Hitze in einer Pfanne erhitzen.

500 gr. Hähnchenschnitzel 250 gr. Brokkoli Röschen 120 gr. rote Paprika (in Streifen) 120 gr. Karotten (in Scheiben) 120 gr. Schnittlauch (fein gehackt) Zum Würzen: Salz und Pfeffer 2 Esslöffel Kokosöl

Das Hähnchenfleisch darin anbraten und zur Seite stellen. Die Brokkoliröschen, Paprika, Karotten, das Schnittlauch und den Knoblauch, in die Pfanne geben und dünsten bis das Gemüse gar ist. Das Hähnchen zu dem Gemüse geben und das Ganze mit Salz und Pfeffer würzen. Nochmal ein paar Minuten erhitzen. Guten Appetit. Wenn Du nur eine Portion kochen möchtest, dann nimm 180 gr. Hähnchenschnitzel, 2 Esslöffel Kokosöl und 2 Tassen gemischtes Gemüse.

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Rezepte Mittag- und Abendessen

Würstchen Ratatouille 2 Portionen

Zubereitung:

Zutaten:

In einer Pfanne die Butter oder das Öl erhitzen und die Zwiebeln 5 Minuten glasig braten. Ständig umrühren.

1 Esslöffel Butter/Öl 4 Putenwürstchen 2 große Knoblauchzehen (gehackt) 4 süße Zwiebeln (gehackt) 2 Zucchini (1 gelb und 1 grün) (in Würfel geschnitten) 1 Aubergine (geschält und in Würfel geschnitten) 1 rote Paprika (in kleine Würfel geschnitten) 4 Tomaten (in kleine Würfel geschnitten oder püriert) 1-2 Esslöffel frischer Thymian ¼ Bund frischer Basilikum (gehackt) Zum Würzen: Salz und Pfeffer

Die Wurst in Scheiben schneiden und in der Pfanne 3-4 Minuten lang mitbraten. Die Zucchini, die Aubergine und die rote Paprika hinzugeben und mit Salz und Pfeffer würzen. 10 Minuten köcheln lassen. Die pürierten Tomaten und die frischen Kräuter hinzugeben und das Ganze erneut 5-7 Minuten kochen lassen. Das Gemüse sollte gar sein aber noch knackig. Guten Appetit.

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Rezepte Mittag- und Abendessen

Entrecôte & Ananas Salsa 3 Portionen

Zubereitung:

Zutaten:

Bereite den Grill vor oder erhitze eine Pfanne.

500 gr. Entrecôte (Rinder Steak) 1 Esslöffel Olivenöl 1 Esslöffel gehackte Jalapeños (diese bekommst Du in Deinem Supermarkt, in der Abteilung: internationalen Küche) 4 Scheiben frische Ananas 1 große rote Paprika (gewürfelt) ½ rote Zwiebel (gewürfelt) ¼ Bund Koriander (frisch, gehackt) etwas Zitronensaft

Mixe die gehackten Jalapeños mit dem Öl und reibe das Entrecôte von beiden Seiten damit ein. Brate das Entrecôte von jeder Seite ungefähr 3-5 Minuten. Lege das Entrecôte für 10 Minuten zur Seite und decke es mit Alufolie zu. Brate nun die Ananasringe für 2-3 Minuten an und schneide sie danach in kleine Stücke. In einer kleinen Schüssel die Ananasstücke, die Paprika, Zwiebel, Koriander und Zitronensaft gut miteinander vermischen. Das Entrecôte in dünne Scheiben schneiden und mit der Salsa servieren. Das Rezept für die hausgemachte Salsa findest Du auf S. 81). Guten Appetit.

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Rezepte Mittag- und Abendessen

Sesam Salat 1 Portion

Zubereitung:

Zutaten:

Alle Zutaten miteinander mischen und mit der Zitrone beträufeln.

100 gr. frischer junger Spinat (findet man in der Salatabteilung) ½ Granny Smith Apfel (in kleine Würfel gechnitten oder gerieben) 1 Esslöffel Sesamkörner 1 Zitrone (halbiert)

Fertig – Guten Appetit.

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Rezepte Mittag- und Abendessen

Super einfaches und schnelles Chili 3 Portionen

Zubereitung:

Zutaten:

Das Olivenöl in eine Pfanne geben, auf mittlerer Flamme erhitzen.

500 gr. Rinderhack 1 mittlere Zwiebel (gehackt) 2 Esslöffel Olivenöl 4 Knoblauchzehen (gehackt) 400 ml pürierte Tomaten 1 grüne Paprika (gewürfelt) 3 Esslöffel Chilipulver (nimm ruhig weniger wenn Du es nicht so scharf haben möchtest) 2 Esslöffel getrockneter Oregano 1 ½ Esslöffel Kümmel Zum Würzen: Salz und Pfeffer

Das Rinderhack in die Pfanne geben und ein paar Minuten anbraten. Die Zwiebel und den Knoblauch hinzugeben. Die pürierten Tomaten, die Paprika, das Chilipulver und alle anderen Gewürze hinzufügen. Das Ganze 15-20 Minuten köcheln lassen. Dies ist eine Mahlzeit, die man gut im Voraus vorbereiten kann. Man kann es auch sehr gut einfrieren. Guten Appetit.

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Rezepte Mittag- und Abendessen

Thunfisch gebacken 2 Portionen

Zubereitung: Den Ofen bei 220 °C vorheizen.

Zutaten: 2 Champignonköpfe 210 gr. Thunfisch aus der Dose (ohne Öl) Zum Würzen: rote Paprikaflocken 4 Esslöffel Knoblauchpulver ¼ Esslöffel frisch gemahlener, schwarzer Pfeffer 2 Esslöffel Kapern (ohne das Wasser) 2 Esslöffel frischer Dill (gehackt) Kokosöl zum Einfetten der Auflaufform 1 Avocado (in Scheiben)

Den Thunfisch hacken und mit dem Cayenne Pfeffer, dem Knoblauchpulver, schwarzen Pfeffer, Dill und Kapern mischen. Die Champignonköpfe mit dem Thunfisch füllen. Die Champignons in eine leicht eingefettete Auflaufform geben und 15-20 Minuten backen. (bis die Oberfläche des Thunfischs goldbraun ist und die Champignons weich sind). Die Avocadoscheiben auf den Thunfisch legen und geniessen. Guten Appetit.

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Rezepte Mittag- und Abendessen

Scharfe Garnelen 3 Portionen

Zubereitung: Den Ofen auf 150 °C vorheizen.

Zutaten: 500 gr. rohe Garnelen Zum Würzen: Salz und Pfeffer 1 Esslöffel gemahlener roter Pfeffer 1 Knoblauchzehe (gepresst) 1 Zitrone 1 Esslöffel extra natives Olivenöl

Die Garnelen schälen und in eine Auflaufform geben. Die Garnelen mit dem Öl und dem Zitronensaft übergießen. Mit Salz, Pfeffer und dem Knoblauch würzen und ungefähr 20 Minuten im Ofen backen. Die Garnelen sollten rosa-rot sein.

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Rezepte Mittag- und Abendessen

Hähnchen Cacciatore 3 Portionen

Zubereitung:

Zutaten:

In einer großen Pfanne das Öl bei mittlerer Hitze, erhitzen.

1 Esslöffel Oliven- oder Kokosöl 500 gr. Hähnchenschenkel Zum Würzen: Salz und Pfeffer ¼ mittelgroße Zwiebel (geschnitten) 125 gr. Champignons (geschnitten) 1 Knoblauchzehe (gehackt) 3 Tomaten (gewürfelt) 90 gr. Tomaten püriert ½ Esslöffel getrockneter Oregano ½ Paprika (gewürfelt)

Die Hähnchenschenkel mit Salz und Pfeffer würzen. Wenn die Pfanne heiß ist, die Schenkel in der Pfanne gold-braun anbraten (10 Minuten ungefähr). Die Hähnchenschenkel aus der Pfanne nehmen und zur Seite legen. Die Zwiebel mit den Champignons in die Pfanne geben und 5 Minuten braten, bis sie glasig ist. Alle anderen Zutaten in die Pfanne geben und gut anbraten. Die Hähnchenschenkel zurück in die Pfanne und das Ganze gut durchbraten. 30 Minuten bei niedriger Hitze köcheln lassen, bis die Schenkel gar sind. Guten Appetit.

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Rezepte Mittag- und Abendessen

Hausgemachte Salsa 4 Portionen

Zutaten: 500 gr. Tomaten 1 Zwiebel 1 Zehe Knoblauch 1 Paprika (rot) 1 Chilischote 2 EL Bio Tomatenmark 50 ml Gemüsebrühe 1/2 Bund Petersilie 1/4 EL Honig Salz, Pfeffer

Zubereitung: Tomaten kurz in kochendes Wasser tauchen, abschrecken und häuten, vierteln, Kerne und Stielansätze entfernen. Fruchtfleisch in Stücke schneiden. Knoblauch und Zwiebeln schälen und fein würfeln. Paprikaschote mit dem Sparschäler schälen, Stielansatz und Kerne entfernen, ebenfalls in kleine Würfel schneiden. Chilischote halbieren, entkernen und in sehr feine Streifen schneiden (wer es schärfer mag, lässt die Kerne drin). Tomaten, Paprika, Chili, Knoblauch und Zwiebel in einen Topf füllen. Tomatenmark und Brühe zugeben, alles aufkochen und dann bei schwacher Hitze ca. 15 min. einkochen (gelegentlich umrühren). Petersilie fein hacken, die Salsa mit Pfeffer, Salz und Honig abschmecken und Petersilie unterrühren. Schmeckt warm und kalt.

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Rezepte Mittag- und Abendessen

Hausgemachte Mandelmilch 3 Portionen

Zubereitung:

Zutaten:

Die Mandeln mit dem Wasser, Stevia und Salz in den Mixer geben und etwa 2 Minuten mixen.

200 gr. rohe Mandeln (4 oder mehr Stunden einweichen) 400 - 600 ml Wasser 1 Esslöffel Stevia 1 Prise Meersalz

Das Gemisch in das Sieb mit einem Küchentuch schütten und gut ausdrücken. Du kannst die Menge der Mandeln nach Deinem Geschmack variieren. Wenn Du die Milch etwas flüssiger magst, kannst Du die Masse abgießen und etwas Wasser hinzufügen. Magst Du die Milch etwas dicker und cremiger, kannst Du etwas weniger Wasser hinzufügen. Bewahre die Milch in einem Krug im Kühlschrank auf.

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Rezepte Mittag- und Abendessen

Hausgemachte Kokosmilch 3 Portionen

Zubereitung:

Zutaten:

Für die Herstellung brauchst Du einen Mixer, ein Sieb mit einem Küchentuch und eine große Schüssel.

200 gr. Kokosflocken 240 ml heißes Wasser 120 ml heißes Wasser

Die Kokosflocken in den Mixer geben. Eine Tasse heißes Wasser hinzugeben und bei hoher Geschwindigkeit 2-3 Minuten mixen. Das Gemisch in das Sieb mit dem Küchentuch schütten und gut ausdrücken. Die Kokosflocken wieder in den Mixer geben und mit 120 ml. Wasser erneut 1-2 Minuten mixen. Diese Masse wieder mit dem Küchentuch ausdrücken. Diesen Vorgang kannst Du so lange wiederholen bis keine Milch mehr aus der Masse kommt. Es ist zwar etwas mehr Arbeit, die sich aber lohnt, da hausgemachte Kokosmilch viel leckerer und gesünder ist als gekaufte Milch.

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Also... wer ist nun Isabel De Los Rios? Isabel De Los Rios ist zertifizierte Ernährungs- und Trainingsspezialistin, die schon über 300.000 Menschen auf der ganzen Welt dabei geholfen hat, unglaublich viel Gewicht zu verlieren, ihre Gesundheit wieder herzustellen und ihr Leben zu verändern. Sie ist die Autorin von „Beyond Diet - die Abnehm-Revolution“ (früher: Die Abnehm-Lösung) und die Besitzerin des New Body – Center for Fitness and Nutrition in New Jersey. Sie ist zur First Lady unter vielen der beliebtesten Fitnessprofis auf der ganzen Welt aufgestiegen, wenn es um die richtige Ernährung zur Fettverbrennung geht. Isabels neuartiger und völlig anderer Ansatz rund um das Thema Ernährung unterscheidet sie von allen anderen. Dieser Ansatz hat für so viele frustrierte Menschen die Lösung gebracht und ist gleichzeitig der Beweis, dass ihre Strategien funktionieren, solange man ihre einfachen Prinzipien einhält. Isabel kann Kunden und Leser aus der ganzen Welt mithilfe ihrer Bücher, ihren hunderten von Online-Artikeln, durch Seminare und die Medien unterrichten, die sich alle auf die essenziellen Prinzipien der richtigen Ernährung beim Abnehmen konzentrieren, um einen gesunden, durchtrainierten und lebendigen Körper zu bekommen. Isabel hat an der Rutgers University einen Abschluss in Bewegungsphysiologie gemacht (mit einem Lehrplan nahe an dem eines Arztes). Sie ist außerdem zertfizierte Kraft- und Ausdauertrainingsspezialistin und hat damit die bestmögliche Auszeichnung erreicht, die durch die National Strength and Conditioning Association vergeben werden kann. Gleichzeitig ist sie eine ganzheitliche Ernährungs- und Lifestyle-Beraterin mit Zertifikat vom Corrective Holistic Exercise Kinesiology (C.H.E.K.) Institute in San Diego, Kalifornien. Sie berät viele Menschen mit sehr speziellen Geschichten, unter anderem Diabetiker, Herzkranke, Krebspatienten und übergewichtige Menschen, aber natürlich auch gesunde Menschen, die ihre Gesundheit erhalten und Krankheiten aus dem Weg gehen wollen. Isabel De Los Rios hat ihre Leidenschaft für die Ernährung schon als Teenager entdeckt. Die übergewichtige Tochter und Enkeltochter zweier Typ-2-Diabetiker hat gesagt bekommen, sie würde die gleichen Probleme erleben, die die Generationen vor ihr durchlebten. Sie wollte jedoch nicht herumsitzen und auf diese grimmige Vorhersage warten, also hat sie jedes Ernährungs- und Diätbuch gelesen, das sie in die Finger bekommen konnte, um nach Lösungen für die Gewichts- und Gesundheitsprobleme in ihrer Familie zu suchen. Auf diese Weise hat sie höchstpersönlich Ärzte und Gesundheitsspezialisten ausgesucht, die durch die Ernährung tolle Ergebnisse bei Patienten und Kunden (in Sachen Gesundheit und Gewichtsverlust) erreichten. Seitdem hat sie ihr Idealgewicht erreicht und hält es. Sie ist lebhaft und gesund und es gibt keinerlei Anzeichen dafür, dass Gesundheitszustände wie Diabetes sie jemals betreffen könnten, so wie sie viele ihrer Familienmitglieder getroffen haben. Sie genießt ihr rundum gutes Wohlbefinden, von dem die meisten Leute nicht nur überrascht sind – sie sind gleichzeitig motiviert, dieselben Erfolge wie Isabel zu erreichen.

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