Construyendo la Pmax y FRC
Formación | Javier Sola
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Preguntas conforme vamos avanzando
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Entrenamiento de métricas & Coste beneficio
Beneficio
Pmax vs. FTP FTP vs. FRC Stamina vs. Sprint Power vs. Fatigue Resistance Actionable Intelligence
Construyendo FRC y Pmax
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Pmax The maximum power over at least a full pedal revolution with both legs. La máxima potencia producida en al menos una revolución completa por ambas piernas Unidades en W o w/kg
Pmax Para qué la necesito ? •
Estrategia de carrera ●
Sprints y ataques
●
Lanzar sprints vs hacer escapadas
•
Posicionamiento, cerrar huecos.
•
Intimidar
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Pmax Valores absolutos
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Modelos derivados de métricas de entrenamiento
Habilidad del deportista vs demandas de competición
Recopilación de datos de potencia para comprender al deportista Test de campo PD model, Modelo Fuerza-Velocidad
Métricas de entrenamiento
Cuantificar la habilidad por medios de ambos modelados : PD model: Pmax, FRC, FTP & TTE, VO2max, Stamina F-V model: Pmax, RPMopt, Nmax, M/Smax Actionable Intelligence
Qué es un vatio? 1 Watt = 1 Newton * metro /segundo
Aplicado a una circunferencia , torque * velocidad angular Duración Distancia fuerza
Potencia Máxima= Cuánto de duro eres capaz de pedalear x cuánto de rápido eres capaz de pedalear
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Métricas de Fuerza- velocidad
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Intercepción en Y fuera de la pantalla. Difícil de limpiar datos bajos de RPM
Métricas de Fuerza- velocidad
Cuánto de duro pedaleas (Nmax)
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Métricas de Fuerza- velocidad
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Cuánto de rápido desarrollas la fuerza (M/Smax)
Nmax Métricas de Fuerza- velocidad
RPMopt
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M/Smax
Efecto de incrementar. M/Smax
Nmax Idéntica
M/Smax 4.0 4.1 m/s Pmax 100w
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Cómo Nmax y M/Smax predicen Pmax (Nmax) * (M/Smax) 4
Nmax – Máxima fuerza ●
Fuerza limita cuánto de duro pedalea
M/Smax – Máxima velocidad ●
El desarrollo de la tasa de fuerza (RFD) limita la rapidez con que puede crear fuerza
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Cómo mejoramos la Pmax?
Pedalear más duro Aumentar los niveles de fuerza • Levantando pesos • Potencia máxima a baja cadencia
Pedalear más pápido Incrementar RFD ●
Movimientos explosivos
●
Máxima potencia a máxima cadencia
TODOS LOS MOVIMIENTOS PRETENDEN SER A MÁXIMA FUERZA Y MÁXIMA VELOCIDAD Actionable Intelligence
Especificidad del entrenamiento de fuerza en el ciclismo Uniliateral vs bilateral • Unilateral - Pro: más específico , cargas más bajas; Con: disbalances, más riesgo de lesión • Bilateral - Pro: levantamientos más estable, efectivo para novatos; Con: menos específico, cargas más altas, menos efectivo para sprinters de nivel Ángulos articulares • Especificidad del ángulo articular muy importante, por razones neuronales y musculares. • Sentado vs sprint de pies ● ● ●
Ángulo de cadera Ángulo de rodilla Flexibilidad y movilidad
Otras tradiciones en entrenamiento de fuerza (levantamiento de pesas, levantamiento olímpico, culturismo, S&C) • Can work well for beginners; many resources available. Muchos recurso para iniciados • Poor transfer to Pmax for mature sprinters. Poca transferencia a Pmax para sprinters de nivel • La programación generalmente se dirige a los atletas a tiempo completo en esos tipos de levantamiento o deportes de equipo. Actionable Intelligence
Ejercicio de fuerza para Pmax General • Leg press
Específicos •
Unilateral leg press
• Squat
•
Split squat
• Trap bar deadlift
•
Unilateral trap bar deadlift
• Hamstring curl
•
Unilateral hamstring curl
• Hang clean pull
•
Unilateral hang clean pull
Core •
Plank
•
Side plank
•
Elevaciones de piernas
•
Ejercicios de antirotación
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Pliométricos (progresión) •
Depth drop
•
Drop jump
•
Drop jump al borde
•
Acencuando la carga excéntrica (solo sprinters avanzados)
Entrenamientos de ciclismo para Pmax
Salidas (Nmax)
Activar Pmax (Nmax, M/Smax, Pmax)
• Desarrollo alto (53x13 or más)
•
3-5x en siguente secuencencia , 2-3 minutos de descanso durante las series, 10 minutos de descanso entre series
•
Salida de pies, 10-60rpm desarrollo grande
• Rodando a baja velocidad o arrancando de parado • 4 series de 3 salidas, hasta 60 rpm luego detener • 3min descanso entre rep , 10min entre series
Leg Speed Sprints (M/Smax) •
4-8x10 ” sprints , sentados o de pie
•
Comenzar desde 90 rpm. Y buscar pico de cadencia
•
+20rpm desde RMOpt o más
•
3-7 min descanso
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•
10 " leg speed sprint
•
3-5" Pmax sprint desde 40 kmh
•
Empezar RPMopt -10rpm
Race Sprints (Pmax) •
Bajar repechos a 40-60 km/h •
Desarrollo óptimo según sensaciones
•
Al tocar llano de pies y sprint 5-20sec
Sprint Stress Tracking
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Sprint Training Load ≠ CTL
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Por qué esprintar genera una carga distinta a la aeróbica? Objetivos fisiológicos de entrenamiento distintos •
M/Smax, neural:Señal fuerte e inmediata del cerebro para que los músculos se contraigan, determina el número de unidades motoras reclutadas. Se degrada rápidamente, exposición mínima cada 3-7 días para mantener.
•
Nmax, contráctil: Máxima fuerza contráctil, rigidez del tejido conectivo, ángulo de penetración, longitud muscular óptima, reclutamiento de unidades motoras.
Vías de adaptación •
Reclutamiento de unidad motora : Número de unidades motoras reclutadas (principio de tamaño de Henneman), más es mejor. ¡No se pueden entrenar las fibras musculares que no se usan!
•
RFD: La velocidad de movimiento prevista y la especificidad del ángulo articular determinan la adaptación neuronal.
•
Velocidad: Muy específico para la velocidad de las pierna, busque salidas de potencia que superen el modelo de velocidad de potencia.
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Pmax power targeting
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Max power!
Métricas por disiciplina Criterium Sprinters, Track Enduro •
Pmax: W , W /kg
•
Nmax/kg ●
a=F/m
Road/Breakaway Sprinters •
Pmax after 2000kJ
•
Pmax after 40min >FTP
Cyclocross, MTB, Track Sprinters •
Nmax/kg
•
W /kg
BMX •
M/Smax, Pmax
•
Nmax/kg
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FRC Functional Reserve Capacity La cantidad total de trabajo que se puede hacer en un ejercicio continuo por encima de FTP hasta que la fatiga aparezca Unidades en J o KJ
FRC Standards (absolute)
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FRC Qué podemos hacer con FRC? • Sprint largo ( manteniendo velocidad) • Tácticas de equipo ●
Fugas, lanzar sprint, esfuerzo finales o ataques finales
• “Puncheur” • Pursuit
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FRC Training Levels: Power and Time
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FRC Targeting
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FRC Targeting
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FRC Targeting
Pmax
FRC Intensive FRC Extensive
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Max power!
Entrenos para FRC Repechos/ subidas repetidas
• 3-6x FRC intensive
FRC Capacidad •
1-5x3-6min 30seg all out/ 30seg descanso
• Cadencia auto
•
Target RPMopt +0-20rpm M/Smax
• Recuperación completa
•
7-10min descanso entre series
•
Altos FRC&Pmax necesitan menos estímulos que aquellos que tienen bajo FRC
FRC Aceleración •
3-6x FRC intensive o extensive
•
De pie o a velocidad lanzada con desarrollo semi- alto 53x15, +2 coronas para Nmax
•
•
Posición específica : CX racers en escaladores , track y crit racers en los drops Recuperación completa
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Sprints largos •
Bajar a 40-60 kms/h repechos
•
Elegir cadencia según sensaciones
•
Cuando estamos a nivel , de pies y sprint FRC intensivo o extensivo
•
Recuperación completa
FRC Tracking
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Costo-beneficio: rendimientos decrecientes
7 semanas
No hay respuesta
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Se continua
Conocimiento de TIS sobre la efectividad del entrenamiento
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Conocimiento de TIS sobre la efectividad del entrenamiento
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Métricas de entrenamiento y costo-beneficio
Beneficio
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Individualizando FRC
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Individualizando FRC
1000w: 49 seg
1000w: 24 seg
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FRC Adaptaciones Muscular • Tipo de fibra: slow -> fast twitch •
Masa muscuclar y depósitos de glucónego
• Aumento del ratio enzimas limitantes utilizadas para descomponer los carbohidratos.
Neural • Aumentar la resistencia a la fatiga del impulso neural (principio de tamaño de Henneman)
Aeróbico •
VO2max,
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FTP
Caso de estudio
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