ATAN SYSTEM – BASIC PLAN GJ

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Basi Er ähru gs- u d Trai i gspla

INHALTSVERZEICHNIS I halt Ei leitu g ________________________________________________________________________________ T ai i g ________________________________________________________________________________ T ai i gspla ___________________________________________________________________________ E äh u g______________________________________________________________________________ S hluss o t ______________________________________________________________________________

ATAN SYSTEM – BASIC PLAN Ei leitu g Viele Da k fü Dei I te esse a Ata Syste Basi , i diese speziell fü A fä ge ko zipie te T ai i gss ste zeige i h di die G u dlage , die Du fü Muskelauf au, Fettver re u g u d allge ei e Fit ess e ötigst. Beha delt e de e e de i htige Trai i g au h ele e ta e Aspekte de Er ähru g, el he di ko pakt zusa e gefasst zeige , o auf es i kli h a ko t. I h ate di dazu, jede Wo he Bilde o dei e Kö pe zu a he u d di h zu iege , u zu doku e tie e u d i e zu isse , ie dei aktuelle Sta d ist.

dei e Fo ts h itte

Glei hes gilt au h fü dei T ai i g, d u ke di de Basi T ai i gspla aus u d t age ei jede T ai i g dei e e ältigte Ge i hte u d e ei hte Wiede holu ge ei , da it Du ei e Ü e li k ü e dei e Leistu ge i Fit essstudio hast.

Viel E folg ü s ht di ,

Yu us Ata G ü de des Ata S ste s Mä z

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ATAN SYSTEM – BASIC PLAN T ai i g TRAININGS SYSTEM Wi

egi

e

it de

Trai i g i

De T ai i gspla esteht aus ei e Muskelg uppe liegt. A Tag ö he la gsa ö he

Ata Syste

Basi .

Ga zkörpertrai i g, ei de

liegt diese auf de Brust, a Tag auf de Rü ke tli h i s Fit essstudio gehe , u so egel äßig dei a die Belastu g du h das T ai i g ge öh e ka tli h zu t ai ie e u d ei jede Ü u g ei e Satz

jede Tag de Fokus auf ei e a de e

u d a Tag auf de Bei e . Du solltest - al e Muskel zu eize . Da it dei Kö pe si h , e pfehle i h di jedo h a fa gs u - al egzulasse .

Auße de solltest Du it i ht allzu hohe I te sität t ai ie e u d eso de e We t auf ei e sau ere Ausführu g lege . Diese A fa gsphase sollte je a h dei e i di iduelle T ai i gsfo ts h itt a. Wo he daue , is Du das o ale T ai i gs i eau e ei ht hast. Vo jede T ai i g solltest Du di h - Mi ute auf ei e Ca dioge ät ie zu Beispiel de de Fah ad auf ä e u d o jede Ü u g ei e Auf ä satz o - Wiede holu ge Ge i ht a he .

Lauf a d ode it lei hte

AUFBAU Ko e i u zu Auf au des Ata S ste Basi T ai i gspla s. Die e ste Ü u ge si d die G u dü u ge : K ie euge , Ba kdrü ke u d Ruder , el he iele e s hiede e Muskel glei hzeitig ea eite . Ü u g ist o Fokus des je eilige Tages a hä gig u d die t dazu, die je eils e o zugte Muskelg uppe ausfüh li h zu ea eite . Die ä hste eide Ü u ge t ai ie e die A e, ge aue gesagt de Bizeps u d T izeps u d die letzte Ü u g die Bau h uskel . Falls Du die ge aue Ausfüh u g de Ü u ge o h i ht ehe s hst si d auf de ä hste Seite o h al die i htigste Ü u ge des Ata S ste Basi T ai i gspla s u d de e ge aue Ausfüh u g aufgelistet.

AUSDAUERTRAINING Du solltest, u a hä gig da o o Du a - ode zu eh e Ausdaue spo t i jegli he A t et ei e .

illst, dei e Gesu dheit zulie e egel äßig

Wi htig ist, dass Du ei e Spo ta t fi dest, a de Du Spaß hast u d di h so it zu i hts z i ge usst. Beispiele si d o ales Jogge , Fah adfah e , Fuß all spiele ode S h i e . Falls Du o h kei e Lie li gsspo ta t hast, p o ie e e s hiede es aus u d s haue, as di Spaß a ht. Du solltest - - al i de Wo he Ausdaue spo t et ei e u fit zu lei e . Wi htig ist fü de A fa g i ht as, ie la ge ode ei el he I te sität Du Spo t t ei st, so de , DASS Du akti i st u dei e Fit ess zu steige .

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ATAN SYSTEM – BASIC PLAN T ai i g Ba kdrü ke : Lege di h auf die Ha tel a k u d positio ie e di h so, dass Du it dei e Auge auf Höhe de Sta ge ist. U Sta ilität zu ge i e , positio ie st Du dei e Bei e fest auf de Bode . Ziehe die S hulte lätte a h hi te , u eh Spa u g auf de B ust zu ha e , als auf de S hulte . Gehe auße de lei ht i s Hohlk euz. Nu e egst Du die Ha telsta ge auf u d a u d gehst da ei so eit a h u te , dass die Sta ge dei e B ust fast e üh t. Latzug reit zur Brust: De Latzug zu B ust ist ei e de gele ks ho e dste Va ia te des Latzugs. Ni die Latzugsta ge u d setze di h auf de Sitz des Ka elzugs. A hte da auf, dass dei e O e s he kel fest fi ie t si d u d i ht du h das T ai i gsge i ht a h o e a he e . Da gehst Du lei ht i s Hohlk euz, u dei e Latissi us esse zu spü e u d ziehst die Sta ge so eit hi a , is sie u gefäh auf Höhe de B ust ist. Da a h lässt Du die Sta ge ko t ollie t a h o e is dei e A e lei ht ge eugt si d. K ie euge : Positio ie e die La Die Positio dei e o e, halte dei e Gehe u la gsa Ausfüh u g de Ri

gha telsta ge i dei e Na ke , da ei g eifst Du die Sta ge et as Füße ist et a s hulte eit ausei a de u d lei ht a ge i kelt. D ü O e kö pe ge ade, dei e Bli k a h o e u d lasse dei e Bau h a h u te u d da a h iede ho h. Wi htig da ei ist, dass dei e K htu g dei e Füße folge u d i ht a h i e egk i ke .

eh als S hulte eit. ke dei e B ust a h uskel a gespa t. ie ei de

S hräg a kdrü ke : Wähle ei e Wi kel z is he u d G ad de S h äg a k. Wi htig da ei ist, ie ei Ba kd ü ke , die S hulte lätte a h hi te zu ziehe . Füh e die Ha tel u so eit hi a zu B ust, is Du ei e gute Deh u g i de B ust spü st. T-Bar Ruder : Gehe i die K ie u d ziehe das G iffstü k i Ri htu g dei e Bau h uskel . A hte da auf, dass dei e Elle oge äh e d diese Be egu g ögli hst di ht a Kö pe lei e . S)-Ha tel Curls: G eife die SZ-Sta ge u d stelle di h et a hüft eit hi . Nu he st Du die Sta ge ko t ollie t u d la gsa a h o e . A hte da auf, dass si h dei e O e a e i ht e ege . Trizepsdrü ke a

Ka elzug Seil :

G eife das Seil et a hüft eit u d d ü ke es a h u te . Da ei at est Du aus u d dei e O e a i e a de glei he Positio .

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e lei e

ATAN SYSTEM – BASIC PLAN T ai i gspla BASIC PLAN # FOKUS BRUST Muskelgruppe

Übung

Sätze

Wdh.

Brust

Bankdrücken mit Langhantel

3

8-12

Rücken

Latzug Breit zur Brust

3

8-12

Beine

Kniebeugen

3

8-12

Brust

Schrägbank mit Kurzhantel

3

8-12

Bizeps

SZ-Curls

3

8-12

Trizeps

Trizeps-Drücken am Seil

3

8-12

Bauch

Crunches

3

∞

Sätze

Wdh.

BASIC PLAN # FOKUS RÜCKEN Muskelgruppe

Übung

Rücken

Latzug Breit zur Brust

3

8-12

Brust

Bankdrücken mit Langhantel

3

8-12

Beine

Kniebeugen

3

8-12

Rücken

T-Bar Rudern

3

8-12

Trizeps

Trizeps Drücken am Seil

3

8-12

Bizeps

SZ-Curls

3

8-12

Bauch

Beinanheben

3

∞

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ATAN SYSTEM – BASIC PLAN T ai i gspla BASIC PLAN # FOKUS BEINE Muskelgruppe

Übung

Sätze

Wdh.

Beine

Kniebeuge

3

8-12

Brust

Bankdrücken mit Langhantel

3

8-12

Rücken

Latzug Breit

3

8-12

Beine

Beinbeuger

3

8-12

Trizeps

Trizeps Drücken am Seil

3

8-12

Bizeps

SZ-Curls

3

8-12

Bauch

Crunches

3

∞

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ATAN SYSTEM – BASIC PLAN E äh u g EINLEITUNG Die i htige Er ähru g spielt i Sa he Fit ess u d allge ei er Gesu dheit ei e esse tielle Rolle. De Ata Syste Basi Er ähru gspla gi t Di die G u dlage zu ei e ausge oge e u d gesu de E äh u g o , it de e Du i kü zeste Zeit E folge i T ai i g u d ei e Ve esse u g dei es allge ei e Wohl efi de s e ziele i st.

WAS SOLLTE ICH ESSEN? Heutzutage e äh e si h iele Leute hauptsä hli h o Fe tigp odukte u d a de e e a eitete Le e s ittel . Das P o le ei diese A t o E äh u g ist, dass die eiste e a eitete Le e s ittel ei e ge i ge A teil a Vita i e u d Mi eralie auf eise , as zu Folge hat, dass dei Kö pe i ht opti al e so gt i d. Beso de s ei Muskelauf au- u d Fett er re u gsprozess ist es i htig, dass dei e Kö pe ge üge d Näh stoffe zu Ve fügu g stehe . Des ege solltest du di h hauptsä hli h o Le e s ittel e äh e , el he e ige is gar kei e Verar eitu gss hritte du hlaufe si d. Da ü e hi aus ist es i htig, ei tie is he P odukte auf gute Qualität u d aß olle Ko su zu a hte . Die folge de G afik ei e Le e s ittela pel zeigt di , ie Du dei e E äh u g gestalte solltest. Ve eide ote Le e s ittel u d g eife hauptsä hli h auf g ü e u d e ei zelt gel e Le e s ittel zu ü k.

U e a eitete pfla zli he Le e s ittel

Ve a eitete Pfla zli he Le e s ittel u d u e a eitete tie is he Le e s ittel

Sta k e a eite Pfla zli he Le e s ittel u d e a eitete tie is he Le e s ittel

Dei e E äh u g sollte zu g ößte Teil aus Kohle hydrate estehe ie eispiels eise Ka toffel , Reis, Nudel , Qui oa u d O st. Ve su he auße de jede Tag i deste s ei e Protei rei he Mahlzeit i dei e E äh u g zu i teg ie e . Beziehe dei e P otei e a este aus Nah u gs ittel ie Li se , Boh e , E se , ho h e tige Fleis h, Mage ua k ode Eie . Fette solltest Du u i Maße u d aus gute Quelle , ie zu Beispiel Lei sa e s h ot, Nüsse ode A o ados zu di eh e . I ei e ausge oge e u d gesu de E äh u g dü fe au h O st u d Ge üse i ht zu ku z ko e , dahe solltest Du tägli h ge ug da o esse , da it dei Kö pe ideal it Näh stoffe e so gt i d.

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ATAN SYSTEM – BASIC PLAN E äh u g WIEVIEL SOLLTE ICH ESSEN? Die A t o t auf diese F age hä gt o dei e )iel a . We Du a eh e illst, e su he ei fa h i ht ü e dei e Hu ge hi aus zu esse , sodass Du i e satt i st u d di h gut fühlst, oh e da ei g oße Me ge zu e zeh e . Solltest Du zu eh e olle , da ist es i htig, ü e dei Hu ge gefühl hi aus zu Esse : Behalte dei Ge i ht i Auge u d passe die Me ge dei es Esse s da auf a , solltest Du i ht zu eh e o ohl dies dei Ziel ist, e su he eh zu esse . Solltest Du i ht a eh e o ohl dies dei Ziel ist, e su he e ige zu esse . Vo si ht: Du da fst ie als hu ge , de e Du zu e ig isst, e la gsa t si h dei Stoff e hsel so sta k, dass Du i ht eh a i st. Des ege ist es i htig i e ge ug zu esse u d la gsa a zu eh e . Ei eite e i htige Aspekt, de Du ea hte solltest, ist die Kalorie di hte ei zel e Le e s gi t Ausku ft da ü e , ie iele Kalo ie ei Nah u gs ittel auf ei e esti te Me ge hat. Le it ei e ge i ge Kalo ie di hte si d eispiels eise Ge üse, Ka toffel u d Reis. Zu A eh sol he Le e s ittel opti al. Le e s ittel ie Nudel , Li se , T o ke f ü hte ode Hafe flo ke hohe Kalo ie di hte u d si d so it gut zu Zu eh e geeig et.

ittel, diese e s ittel e si d ha e ei e

WANN SOLLTE ICH ESSEN? Zu ei e gute E äh u g gehö t au h das i htige Ti i g de Mahlzeite , da it dei Kö pe die ih zugefüh te E e gie i htig utze ka . Dahe solltest Du di - Zeite aussu he , zu de e Du tägli h isst, odu h ei e ge isse Routi e e tsteht u d Du dei e E äh u g s ho a Vo tag ei fa he pla e ka st u d i dei e Alltag i teg ie e ka st. Mö htest Du A eh e , so es h ä ke dei e Z is he ahlzeite auf ei Mi i u iss u so iel, dass Du is zu ä hste Mahlzeit kei e g oße Hu ge eh e spü st. Sollte zu eh e dei Ziel sei , e su he z is he z ei g oße Mahlzeite i e ei e Z is he ahlzeit zu di zu eh e .

WAS UND WIEVIEL SOLLTE ICH TRINKEN? O ohl es oft e gesse i d, ist Tri ke ei seh i htiges The a, el hes ge au ie das Esse a si h ei feste Besta dteil de E äh u g ist. G u dsätzli h sollte a kei e Softd i ks ie zu Beispiel Cola ode Fa ta t i ke , da diese iel i dust iell gefe tigte Zu ke u d a de e u gesu de I haltsstoffe e thalte . Stattdesse solltest Du Wasse t i ke . Die i htige Me ge a Wasse ist ge auso i htig, deshal solltest Du a Tag u gefäh Liter Wasser auf Kilo Körperge i ht tri ke , da it dei Kö pe e so gt i d.

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ATAN SYSTEM – BASIC PLAN S hluss o t T ai ie e u d e äh e di h a h diese Vo ga e u d Du i st s h ell Erfolge e ziele . Wi htig ist, dass Du diszipli iert ist u d Geduld hast u i ht die Moti atio zu e lie e . So ald Du e ste E folge e zielst i d di das T ai i g i oti ie t lei e i st.

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eh Spaß e eite

odu h Du eite hi

I h ü s he Di iel E folg ei T ai i g u d de E äh u g. Solltest Du o h F age ha e , s hau ei ei e YouTu e- Fa e ook- ode I stagra a ou t o ei ode s h ei e i pe sö li h ü e das Ko taktfo ula auf ei e We site .ata s ste .de Falls Du I te esse a ei e ga z ge au auf di h u d Dei e Ziele zuges h itte e E äh u gs- z . T ai i gspla hast da elde di h ei i .

Blei a

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Ball, dei Yu us Ata