CICLO
3
SEMANA 9 DIA 16 km R2 - R3 + movilidad articular/ estiramiento 20´ R1 + 4 x 10´R3 recuperación 3´R1 + 10´R1 + estiramiento 55´ R2 + movilidad articular/ estiramiento 50´R1-R2 + movilidad articular/ estiramiento Descanso Descanso Descanso
COLOR
OBJETIVO
TERMINAR INICIO 12-sep FIN 09-oct
EJEMPLO
LUNES
MARTES
LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
LUNES
MARTES
DOMINGO
JUEVES
VIERNES
KMS 18 12 10 8 0 0 0 48 SÁBADO
DOMINGO
JUEVES
VIERNES
KMS 20 11 10 8 6 0 0 55 SÁBADO
DOMINGO
MIÉRCOLES
JUEVES
KMS 16 6 10 5 0 0 0 37 VIERNES
SÁBADO
DOMINGO
SEMANA SUSTITUCIÓN DIA Competición 10km o Media Maratón (calentamiento previo 15´R1) 20´R1 + 5 x (3´R4 + 2´R1) + 10´R1 + estiramiento 40´R2 + movilidad articular/ estiramiento 30´R1 + movilidad articular/ estiramiento Descanso Descanso Descanso
COLOR
EJEMPLO
SÁBADO
SEMANA 12 DIA 16 km R2 - R3 + movilidad articular / estiramiento 20´R1 + TEST DE COOPER 60´R2 + movilidad articular/ esitramiento 30´R1 + movilidad articular / estiramiento DESCANSO Descanso Descanso
COLOR
EJEMPLO
VIERNES
SEMANA 11 DIA 20km R2 - R3 + movilidad articular/ estiramiento 20 R1 + 2 x 3km R4 recuperación 2´ parado + 10´R1 + estiramiento 60´R2 + movilidad articular / estiramiento 50´R2+ movilidad articular / estiramiento 30´R1 + movilidad articular / estiramiento Descanso Descanso
COLOR
EJEMPLO
JUEVES
SEMANA 10 DIA 18 km R2 - R3 + movilidad articular/ estiramiento 20´ R1 + 3 x 15´R3 recuperación 3´R1 + 10´R1 + estiramiento 60´ R2 + movilidad articular/ estiramiento 50´R1-R2 + movilidad articular/ estiramiento Descanso Descanso Descanso
COLOR
EJEMPLO
MIÉRCOLES
KMS 16 12 9 8 0 0 0 45
LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
KMS 21 9 7 5 0 0 0 42 SÁBADO
DOMINGO
Daniel Pérez Martínez Entrenador oficial VII Maratón Málaga