Month 3

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3.Monat 1. Woche

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Tag 1 Frühstück – Enchiladas mit Eiern Zutaten: 1 ganzes BIO Ei aus Bodenhaltung 3 BIO Eiweiß aus Bodenhaltung 2 EL BIO Cheddarkäse 2 Vollkorntortillas, Tortillas aus gekeimtem Getreide, Maistortillas BIO Avocado, in Scheiben geschnitten Tasse BIO Salsa, aufgeteilt Zubereitung: Benetzen Sie eine Pfanne mit Kochölspray und erhitzen Sie diese auf mittlerer Flamme. Verquirlen Sie das Ei und das Eiweiß, bis beides gut vermischt ist. Gießen Sie die Mischung in die Pfanne und rühren Sie alles für 2 Minuten. Geben Sie den Käse hinzu und rühren Sie weiter, bis sich die Eier gesetzt haben und der Käse geschmolzen ist. Feuchten Sie 2 Papiertücher an und legen Sie die Maistortilla dazwischen. Erwärmen Sie diese im Ofen. Füllen Sie jede Tortilla mit einer Hälfte des Rühreis, der in Scheiben geschnittenen Avocado und einem Löffel voll Salsa. Rollen Sie die Tortillas auf und servieren Sie sie. Mittagessen – Gegrillte Hühnerwraps 3 EL Weißweinessig, aufgeteilt 2 1/2 TL schwarzer Pfeffer, aufgeteilt 1/4 TL koscheres Salz, ausgeteilt 1 TL frischer Zitronensaft 340 gr gehäutete Hühnerbrusthälften, ohne Knochen Kochölspray 4 Vollkorntortillas, Tortillas aus gekeimtem Getreide, Maistortillas Heizen Sie den Grill auf mittlere Flamme vor. Vermischen Sie 2 EL Essig, 2 TL schwarzem Pfeffer, 1/8 TL Salz und den Zitronensaft in einer kleinen Schüssel, verrühren Sie alles gut. Bestreuen Sie das Hühnchen mit ½ TL schwarzem Pfeffer und einem 1/8 TL Salz. Legen Sie das Hühnchen auf einen, mit Kochölspray benetzten Grillrost, und grillen Sie es auf jeder Seite für 6 Minuten, oder bis es gar ist. Lassen Sie das Hühnchen abkühlen; zerpflücken Sie es. Legen Sie auf jeden Teller eine Tortilla; teilen Sie das Hühnchen gleichmäßig auf die Tortillas auf. Schneiden Sie jeden Wrap diagonal in 2 Hälften.

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Pro Portion (1 Wrap): 226 Kalorien 5gr Fett (20.5% Kalorien aus Fett) 1gr gesättigte Fettsäuren 23gr Protein 22gr Kohlehydrate 1gr Ballaststoffe 49mg Cholesterin 764mg Natrium Gleichwertig wie: 0 Portionen Getreide(Stärke); 2 1/2 Portionen mageres Fleisch; 0 Portionen Gemüse; 0 Portionen Obst; 0 Portionen Fett; 1/2 Portion andere Kohlehydrate Abendessen – Marokkanisches Hühnchen 12 gehäutete Hähnchenschenkel mit Knochen 1/4 TL frischer gemahlener Pfeffer 1/8 TL koscheres Salz 2 EL Olivenöl, aufgeteilt 4 Tassen in Scheiben geschnittene Zwiebeln 1 TL gehackter, geschälter frischer Ingwer 18 entkernte Manzanilla oder grüne Oliven, gehackt 2 EL allzweck Dinkelmehl, Hafermehl, Mandelmehl 3/4 TL gemahlener Kümmel 1/2 TL gemahlener Koriander 1/8 TL gemahlener roter Pfeffer 1 (7,6 cm lange) Zimtstange 2 Tassen natriumarme Hühnerbrühe 1/2 Tasse ganze, entkernte Datteln, gehackt 3 EL frischer Zitronensaft 1/4 Tasse frische Basilikumblätter Bestreuen Sie das Hühnchen mit Salz und Pfeffer. Geben Sie 1 TL Öl in eine Pfanne; schwenken Sie die Pfanne, damit sich das Öl verteilt. Geben Sie 6 Hähnchenschenkel in die Pfanne. Braten Sie diese für 4 Minuten auf jeder Seite, bis sie gebräunt sind. Nehmen Sie das Hühnchen aus der Pfanne. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem restlichen Öl und den restlichen Hähnchenschenkeln. Geben Sie die Zwiebeln und den Ingwer in die Pfanne; braten Sie diese kurz für 8 Minuten an. Fügen Sie die Oliven hinzu und braten Sie diese für eine weitere Minute. Geben Sie das Dinkelmehl, Hafermehl, Mandelmehl und die nächsten 4 Zutaten hinzu( einschließlich der Zimtstangen); lassen Sie alles für 1 Minute unter ständigem Rühren kochen. Gießen Sie die Brühe hinzu und kratzten Sie etwas über den Boden der Pfanne, um die angebrannten Stücke zu lösen. Kochen Sie alles für 1 Minute und geben Sie die Hühnerteile wieder in die Pfanne. Bedecken Sie die Pfanne, schalten Sie auf niedrige Flamme und lassen Sie alles für 12 Minuten kochen. Rühren Sie die Datteln unter und lassen Sie alles für weitere 10 Minuten kochen, oder bis die Hühnerteile durch sind. Geben Sie den Saft dazu und garnieren Sie das Gericht mit Basilikum.

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Pro Portion: 335 Kalorien 12gr Fett (31.7% Kalorien aus Fett) 2gr gesättigte Fettsäuren 34gr Protein 24gr Kohlehydrate 4gr Ballaststoffe 121 mg Cholesterin 456mg Natrium Gleichwertig wie: 1/2 Portion Getreide(Stärke); 4 1/2 Portionen mageres Fleisch; 1 Portion Gemüse; 1 Portion Obst; 1 Portion Fett Smoothie – Erdbeerkäsekuchen Smoothie 237 ml klares, kaltes Wasser 4-6 Eiswürfel ½ Tasse gefrorene BIO Erdbeeren 1 TL BIO Vanille 4 EL fettarme, saure BIO Sahne 1 kleines Päckchen Süßstoff (optional) 3 EL natürliches Vanille- oder Schokoladen- Molke- Proteinpulver Zubereitung: Vermischen Sie alle Zutaten in einem Mixer, abgesehen von dem Proteinpulver und den Eiswürfelnund mixen Sie alles gut durch. Dann geben Sie das Proteinpulver hinzu und fahren mit dem mixen fort. Lassen Sie die Eiswürfel durch das kleine Loch im Deckel fallen, während Sie mixen. Nährwertangaben pro Portion: 324 Kalorien 2gr Fett 39gr Protein 41gr Kohlehydrate 7gr Ballaststoffe

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Tag 2 Frühstück – gesunder Frenchtoast 10 Scheiben gesprossenes Körner-, Dinkel-, Reisbrot 1 1/2 Tassen fettfreie Mandel, Reis, Hanf, Hafermilch 1 Tasse Eier aus Bodenhaltung 1/3 fest verpackter, dunkler, brauner Rohrzucker 1 TL Vanilleextrakt 1/2 TL gemahlener Zimt Benetzen Sie eine 1,9 Liter fassende Kasserolle mit Kochölspray. Ordnen Sie 5 Scheiben Brot auf dem Boden der Kasserolle an. Vermischen Sie gründlich alle restlichen Zutaten mit einem Mixer oder einem Schneebesen. Gießen Sie die Hälfte des Teiges über das Brot in der Kasserolle. Schichten Sie nun das restliche Brot oben drauf und bedecken Sie diese mit dem restlichen Teig. Bedecken Sie die Form luftdicht mit Folie und lassen Sie diese über Nacht im Kühlschrank stehen. Heizen Sie am Morgen den Ofen auf 190 Grad vor. Nehmen Sie die Form aus dem Kühlschrank, entfernen Sie die Folie und benetzen Sie die Oberfläche mit etwas Kochölspray. Lassen Sie den Frenchtoast für 30 bis 35 Minuten backen, oder bis er leicht goldbraun ist. Nährwertangaben pro Portion: 184 Kalorien 2gr Fett (9.8% Kalorien aus Fett) 10gr Protein 33gr Kohlehydrate 3gr Ballaststoffe 1mg Cholesterin 337mg Natrium Mittagessen – griechischer Krabbensalat 454 gr frische oder gefrorene große Krabben mit Schale 4 Tassen zerpflückter, gemischter grüner Salat 1 mittelgroße Gurke, längs in Viertel geschnitten und dann in 0,6 cm dicke Scheiben geschnitten 1 mittelgroße Tomate, in dünne Keile geschnitten 1/4 Tasse gehackte, rote Zwiebeln 1/4 Tasse dünn geschnittene Radieschen 1/4 Tasse zerkrümelter Fetakäse Dressing: 2 EL Fruchtsüßstoff, gepudert 2 TL frischer, geschnippelter Oregano, oder 1/2 TL getrockneter Oregano 1 TL Rohrzucker 1/8 TL Pfeffer

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Eine Prise koscheres Salz 1/3 Tasse Wasser 3 EL Zitronensaft 3 EL Weißweinessig 1 TL Dijon ähnlicher Senf 1 kleine Knoblauchzehe, gehackt Vermischen Sie in einer kleinen Schüssel den Fruchtsüßstoff, den Oregano, den Rohrzucker, den Pfeffer und das Salz. Rühren Sie das Wasser, den Zitronensaft, den Essig, den Senf und den gehackten Knoblauch unter. Bedecken Sie die Schüssel und stellen Sie diese für bis zu 3 Tage in den Kühlschrank. Tauen Sie die Krabben auf. Schälen und entdarmen Sie die Krabben, aber lassen Sie den Schwanz ganz. Waschen Sie die Krabben und tupfen Sie diese trocken. Vermischen Sie in einer kleinen Schüssel die Krabben und die Hälfte von der Vinaigrette. Bedecken Sie die Schüssel und lassen Sie alles bei Zimmertemperatur für 30 Minuten marinieren. Bedecken Sie die restliche Vinaigrette und stellen Sie diese wieder in den Kühlschrank. In der Zwischenzeit vermengen Sie in einer großen Schüssel den Salat, die Gurke, die Tomate, die Zwiebel und die Radieschen; schwenken Sie alles gut, um esTzu vermischen. Stellen Sie die Schüssel an die Seite. Lassen Sie die Krabben abtropfen und bewahren Sie die Marinade auf. Spießen Sie die Krabben auf 20,3 cm lange Metallspieße und bestreichen Sie die Krabben rundherum mit der Marinade, lassen Sie 0,6 cm Platz auf den Spießen zwischen den Krabben. Grillen Sie, auf einem eingeölten Grillrost, die Krabben über mittelheißen Kohlen für 6 bis 8 Minuten, oder bis die Krabben nicht mehr glasig sind. Werfen Sie dierestliche Marinade weg. Um den Salat zu servieren, verteilen Sie den gemischten Salat auf 4 Teller. Bestreuen Sie alles mit Fetakäse. Krönen Sie jeden Salat mit 2 Krabbenspießen. Servieren Sie den Salat mit der restlichen Vinaigrette. Nähwertangaben pro Portion: 138 Kalorien 3gr Fett 1gr gesättigte Fettsäuren 136mg Cholesterin 331mg Natrium 13gr Kohlehydrate 2gr Ballaststoffe 17gr Protein Gleichwertig wie: 2 1/2 Portionen Gemüse, 1 1/2 Portionen mageres Fleisch Abendessen – Schwarze Bohnen- und Pilzburger 2 EL Kokosnussöl 2 mittelgroße Portobello-Pilze, gewürfelt 1/2 rote Zwiebel, gewürfelt 1/2 grüne Paprikaschote, entkernt, entsamt und gewürfelt 1 Dose (444 ml) schwarze Bohnen, ausgespült und abgetropft

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1/4 TL Paprika 1/4 TL Knoblauchpulver 1/8 TL frischer, gemahlener, schwarzer Pfeffer 2 Eiweiß 1 EL Honigsenf 1 EL Worcestershiresoße 6 EL getrocknete Brotkrümel 1/2 Tasse Barbecuesoße 4 Salatblätter 4 Tomatenscheiben Erhitzen Sie 1 EL Öl in einer großen Pfanne über mittlerer Flamme. Fügen Sie die Pilze, die Zwiebel und die Paprika hinzu. Kochen Sie alles, unter gelegentlichem Rühren, bis die Paprika beginnt weich zu werden und die Flüssigkeit aus der Pilzmischung herausgekocht ist, ca.4-5 Minuten. Geben Sie die Bohnen, die Paprika, das Knoblauchpulver und den schwarzen Pfeffer hinzu. Lassen Sie alles für 1-2 Minuten kochen und zerdrücken Sie die Bohnen mit der Rückseite eines Löffels. Geben Sie die Mischung in eine Schüssel und mischen Sie die Eier, den Senf, die Worcestershiresoße und die Brotkrümel unter. Formen Sie 4 Frikadellen. Wischen Sie die Pfanne aus; erhitzen Sie den übriggebliebenen EL Öl über mittlerer Hitze und braten Sie die Burger, bis diese braun und fest sind, ca. 6-7 Minuten auf jeder Seite. Legen Sie die Burger auf jeweils 1 Brötchen; krönen Sie die Burger mit Barbecuesoße, Salat und Tomate. Pro Portion: 262 Kalorien 9gr Fett (31.4% Kalorien aus Fett) 1gr gesättigte Fettsäuren 12gr Protein 34gr Kohlehydrate 8gr Ballaststoffe 0mg Cholesterin 740mg Natrium Gleichwertig wie: 1 1/2 Portionen Getreide(Stärke); 1/2 Portion mageres Fleisch; 1 1/2 Portionen Gemüse; 1 1/2 Portionen Fett; 1/2 Portion andere Kohlehydrate Smoothie – Ultimativer Power Smoothie Zutaten: ½ Tasse fettfreie BIO Mandel-, Reis-, Hanf-, Hafermilch 1 EL BIO Vanillejoghurt 1/3 Tasse Haferflocken 1 TL BIO Erdnuss- oder Mandelbutter 1 TL natürliches Schokoladen Proteinpulver 3 Eiswürfel

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Tag 3 Frühstück - Spinat-Pilzomelett 1 Ei 3 Eiweiß 1 EL geriebener Parmesankäse 1 EL geriebener Cheddarkäse 1/4 TL Salz 1/8 TL zerstoßene, rote Paprikaflocken 1/8 TL Knoblauchpulver 1/8 TL Pfeffer 1/2 Tasse frische Pilze, in Scheiben geschnitten 2 EL fein gehackte, grüne Paprika 1 EL fein gehackte Zwiebeln 1/2 TL Olivenöl 1 Tasse zerpflückter, frischer Spinat Schlagen Sie in einer kleinen Schüssel die Eier und die Eiweiß. Geben Sie den Käse, das Salz, die Paprikaflocken, das Knoblauchpulver und den Pfeffer hinzu. Verrühren Sie alles gut. Stellen Sie die Schüssel an die Seite. Braten Sie in einer 20,3 cm großen, antihaftbeschichteten Pfanne die Pilze, die grüne Paprika und die Zwiebeln in Öl für 4-5 Minuten, an, oder bis alles gar ist. Fügen Sie den Spinat hinzu und lassen Sie ihn unter Rühren kochen, bis er verwelkt ist. Geben Sie die Eiermischung hinzu. Wenn die Eier sich gesetzt haben, heben Sie die Ränder hoch, damit die ungekochte Flüssigkeit unter das Omelett fließen kann. Schneiden Sie das Omelett in Keile und servieren Sie es sofort. Nährwertangaben pro Portion: 111 Kalorien 6gr Fett (46.5% Kalorien aus Fett) 2gr gesättigte Fettsäuren 11gr Protein 3gr Kohlehydrate 1gr Ballaststoffe 112mg Cholesterin 465mg Natrium Gleichwertig wie: 0 Portionen Getreide(Stärke); 1 1/2 Portionen mageres Fleisch; 1/2 Portion Gemüse; 1/2 Portion Fett

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Mittagessen – Sandwiches mit gegrillten Ananas und Hühnchen 4 – 170 gr gehäutete Hühnerbrusthälften, ohne Knochen 1/2 TL koscheres Salz 1/4 TL frischer, gemahlener, schwarzer Pfeffer Kochölspray 1/4 Tasse frischer Limonensaft 4 Scheiben frische Ananas (ca. 1,3 cm dick) 4 gesprossene Körner-, Dinkel-, Reisbrot Truthahn- oder Hühnerburgerbrötchen, geröstet (jeweils 43 gr) 2 EL fettarme Mayonnaise (wir benutzen Hellmanns) (optional) 4 große Basilikumblätter Bereiten Sie den Grill vor. Schlagen Sie die Hühnerbrusthälften, bis diese gleichmäßig dick sind, ca. 1,3 cm. Bestreuen Sie das Hühnchen gleichmäßig mit Salz und Pfeffer. Legen Sie es auf den Grillrost, das mit Kochölspray benetzt ist; grillen Sie das Hühnchen für 5-6 Minuten auf jeder Seite, oder bis es gar ist und bestreichen Sie es ab und zu mit Limonensaft. Dann grillen Sie die Ananas für 2 bis 3 Minuten auf jeder Seite, oder bis diese braun ist. Streichen Sie die Mayonnaise auf die untere Hälfte der Brötchen, wenn Sie das wünschen. Krönen Sie jedes Brötchen mit 1 Hühnerbrusthälfte, 1 Ananasscheibe, 1 Basilikumblatt und der Oberseite der Brötchens. Servieren Sie den Burger sofort. Pro Portion: 337 Kalorien 4gr Fett (10.3% Kalorien aus Fett) 1gr gesättigte Fettsäuren 43gr Protein 34gr Kohlehydrate 4gr Ballaststoffe 99mg Cholesterin 599mg Natrium Gleichwertig wie: 1 Portion Getreide (Stärke); 5 1/2 Portionen mageres Fleisch; 1 Portion Obst; 0 Portionen Fett Abendessen - Gemüsechili 1 (325 ml) Dose angedickte schwarze Bohnensuppe(oder schwarze Bohnen im eigenen Saft aus der Dose) 1 (444 ml) Dose Kidneybohnen, ausgespült und abgetropft 1 (444 ml) Dose Kichererbsen, ausgespült und abgetropft(Ich verwende manchmal auch Linsen) 1 (473 ml) Dose vegetarische gebackene Bohnen (Baked-Beans) 1 (429 ml) Dose gehacktes Tomatenpüree 1 (444 ml) Dose ganze Maiskörner, abgetropft 1 Zwiebel, gehackt 1 grüne Paprikaschote, gehackt Seite 10

2 Zucchini, geschnitten 2 Selleriestangen, geschnitten 2 Knoblauchzehen, gehackt 1 (118 ml) Dose gewürfelte, grüne Chilis 1-2 Jalapeno, gehackt (die Menge hängt davon ab, wie scharf Sie es mögen) 1 EL Chilipulver 2 TL Kümmel 1 EL getrocknete Petersilie 1 EL getrockneter Oregano 1 EL getrockneter Basilikum 1 EL Koriander (optional) Braten Sie die Zwiebel, die Paprikaschote, die Zucchini und die Sellerie in einem Kochtopf, der mit Kochölspray benetzt ist, kurz für ca. 5 Minuten an. Vermischen Sie in einem Schmortopf die schwarze Bohnensuppe, die Kidneybohnen, die Kichererbsen, die gebackenen Bohnen, die Tomaten, den Mais, die Zwiebel, die Paprikaschote, die Zucchini, die Jalapeno, die Chilis und die Sellerie. Würzen Sie mit Knoblauch, Chilipulver, Kümmel, Petersilie, Oregano und Basilikum (und Koriander, wenn gewünscht). Servieren Sie das Chili mit Tortillas, Maisbrot, Reis oder französischem Brot. Sie werden eine große Menge von dem Chili erhalten, aber Sie können es auch gut einfrieren. Pro Portion: 281 Kalorien 2gr Fett (6.6% Kalorien aus Fett) Spuren von gesättigten Fettsäuren 14gr Protein 57gr Kohlehydrate 15gr Ballaststoffe 0mg Cholesterin 1027mg Natrium Gleichwertig wie: 3 Portionen Getreide (Stärke); 1/2 Portion mageres Fleisch; 1 1/2 Portionen Gemüse; 0 Portionen Fett

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Smoothie – Klassischer Fruchtsmoothie 4 Tassen griechischer Joghurt 4 mittelgroße Bananen 2 Tassen gefrorene Erdbeeren 2 Tassen Orangensaft 1 Messlöffel Proteinpulver Frieren Sie die Erdbeeren am Tag vorher ein. Geben Sie die Hälfte der Zutaten in den Mixerund mixen Sie diese auf höchster Stufe ca. 30 Sekunden. Geben Sie die andere Hälfte der Zutaten hinzu und wiederholen Sie den Vorgang. Servieren Sie den Smoothie sofort. Pro Portion: 275 Kalorien 2gr Fett 7gr Protein 60gr Kohlehydrate 3gr Ballaststoffe 5mg Cholesterin 75mg Natrium

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Tag 4 Frühstück – Nektarinen-Fruchtsalat 1 EL Honig 1/2 TL geriebene Zitronen- oder Limonenschale 2 TL frischer Zitronen- oder Limonensaft 1/3 Tasse Ginger Ale 2 Nektarinen, entkernt und in Scheiben geschnitten 1 Tasse kernlose, grüne Weintrauben 1 Tasse frische Himbeeren oder Brombeeren Vermischen Sie in einer großen Schüssel die Schale, den Saft, den Honig und das Ginger Ale. Geben Sie die Früchte hinzu und schwenken Sie alles gut, damit es sich gut vermischt. Bedecken Sie die Schüssel und stellen Sie den Salat 1-2 Stunden kalt. Nähwertangaben pro Portion: 49 Kalorien 0gr Fett (0.0% Kalorien aus Fett) 1gr Protein 13gr Kohlehydrate 1gr Ballaststoffe 0mg Cholesterin 0mg Natrium Mittagessen - Szechwan Hühnchensalat 2 TL Kokosöl 1 TL geröstetes Sesamöl 3 Knoblauchzehen, gehackt 2 EL geriebener, frischer Ingwer 1/3 Tasse Reisessig 2 EL natriumarme Sojasoße 4 gehäutete Hühnerbrusthälften, ohne Knochen(insgesamt 340 gr) 1 frische Jalapeno, entkernt und geschnitten 1/2 TL Rohrzucker 1 mittelgroße Möhre, in Stifte geschnitten 1 Tasse geschälte Yambohne, in Stifte geschnitten 4 - 8 Salatblätter (genug um 4 Salatteller auszulegen) 1 mittelgroße Treibhaus Gurke (ca.35,6 cm lang), längs geviertelt und in 0,6 cm dicke Scheiben geschnitten (oder 2 normale mittelgroße Gurken) 1-1/3 Tasse gemeiner Samtfußrübling (Enoki)

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2 grüne Zwiebeln, in Scheiben geschnitten 2 EL gehackte, ungesalzene Cocktail Erdnüsse Erhitzen Sie in einem kleinen Topf das Kokosöl und das Sesamöl auf mittlerer-hoher Flamme für 1 Minute. Braten Sie den Knoblauch und den Ingwer unter Rühren an, ca. 15 Sekunden. Nehmen Sie den Topf vom Herd; rühren Sie den Essig, die Sojasoße und 3 EL Wasser unter. Lassen Sie die Mischung komplett abkühlen. Waschen Sie das Hühnchen; tupfen Sie es trocken. Legen Sie das Hühnchen in eine Plastiktüte und dann legen Sie den mit dem Hühnchen gefüllten Beutel in eine niedrige Auflaufform. Gießen Sie die Hälfte der Sojamischung über das Hühnchen; bewahren Sie die restliche Mischung auf. Schließen Sie den Beutel. Lassen Sie das Hühnchen für 4-24 Stunden im Kühlschrank marinieren. Für das Dressing müssen Sie in einer kleinen Schüssel die restliche Sojamischung, 2 EL Wasser, die Jalapeno und den Rohrzucker vermischen. Bedecken Sie das Ganze und stellen Sie es für 4-24 Stunden in den Kühlschrank. Lassen Sie das Hühnchen abtropfen und entfernen Sie die Marinade. Grillen Sie das Hühnchen auf einem Grillrost, das leicht mit Kochölspray benetzt ist, unbedeckt, über mittlerer Flamme für 12-15 Minuten, oder bis das Hühnchen gar ist und nicht länger pink, drehen Sie es einmal um. Schneiden Sie das Hühnchen in mundgerechte Stücke. Vermischen Sie die Möhre und die Yambohne. Um das Gericht zu servieren, müssen Sie 4 Salatteller mit Blattsalat auslegen. Krönen Sie diese mit der Möhrenmischung, den Gurken, dem Hühnchen, den Pilzen, den grünen Zwiebeln und den Erdnüssen. S chlagen Sie das Dressing auf; träufeln Sie auf jeden Salatteller 1 EL Dressing. Sie bekommen 4 Portionen. Pro Portion: 217 Kalorien 7gr Fett (28.7% Kalorien aus Fett) 1gr gesättigte Fettsäuren 24gr Protein 16gr Kohlehydrate 5gr Ballaststoffe 49mg Cholesterin 370mg Natrium Gleichwertig wie: 0 Portionen Getreide (Stärke); 3 Portionen mageres Fleisch; 2 Portionen Gemüse; 1 Portion Fett; 0 Portionen andere Kohlehydrate

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Abendessen – Gegrillte Hühnertacos 1 TL Chilipulver 1/2 TL koscheres Salz 1/2 TL gemahlener Kümmel 1/2 TL frischer gemahlener, schwarzer Pfeffer 454 gr gehäutete Hähnchenschenkel oder gleichmäßig, flachgeklopfte Hühnerbrust, ohne Knochen Kochölspray 12 (15,2 cm im Durchmesser) weiße Maistortillas 1 1/2 Tassen grüner Kohl, in dünne Scheiben geschnitten 1/4 Tasse (28 gr) zerpflückter, fettarmer Monterey-Jack-Käse Fettarme saure Sahne (optional) Bereiten Sie den Grill vor. Vermischen Sie die ersten 4 Zutaten in einer kleinen Schüssel; reiben Sie das Hühnchen mit der Gewürzmischung ein. Legen Sie das Hühnchen auf ein mit Kochöl benetztes Grillrost; grillen Sie es auf jeder Seite für 10 Minuten, oder bis es gar ist. Lassen Sie das Hühnchen für 5 Minuten stehen; schneiden Sie es in Stücke. Erwärmen Sie die Tortillas nach Packungsbeilage. (Legen Sie die Tortillas für ein paar Sekunden auf den Grill, drehen Sie sie um, grillen Sie sie noch ein paar Sekunden und die Tortillas sind fertig. Sie bekommen sogar ein noch besseres Ergebnis, wenn Sie die Tortillas anfeuchten, bevor Sie diese auf den Grill legen.) Teilen Sie das Hühnchen gleichmäßig auf die Tortillas auf; Krönen Sie jede Tortilla mit 2 EL Kohl und 1 TL Käse. Servieren Sie die Tortillas mit saurer Sahne, wenn Sie das wünschen. Pro Portion (Wenn Sie Hühnerbrust verwenden; die saure Sahne ist nicht mit eingerechnet.): 319 Kalorien; 4gr Fett (12.0% Kalorien aus Fett); 1gr gesättigte Fettsäuren; 33gr Protein; 37gr Kohlehydrate; 5gr Ballaststoffe; 68mg Cholesterin; 479mg Natrium. Gleichwertig wie: 2 ½ Portionen Getreide (Stärke); 4 Portionen mageres Fleisch; 1/2 Portion Gemüse; 1/2 Portion Fett. Pro Portion (Wenn Sie Hähnchenschenkel benutzen; die saure Sahne ist nicht mit eingerechnet) 290 Kalorien 6gr Fett (18.4% Kalorien aus Fett) 1gr gesättigte Fettsäuren 23gr Protein 37gr Kohlehydrate Seite 15

5gr Ballaststoffe 70mg Cholesterin 475mg Natrium Gleichwertig wie: 2 ½ Portionen Getreide (Stärke); 2 1/2 Portionen mageres Fleisch; 1/2 Portion Gemüse; 1/2 Portion Fett Smoothie – Blaubeer-Himbeer-Smoothie 1/2 Tasse fettfreier Naturjoghurt 1/2 Tasse gefrorene Blaubeeren 1/2 Tasse gefrorene Himbeeren 1 Tasse Vanille Soja-, Mandel-, Reis-, Hanf-, Hafermilch 2 TL Honig (optional) 1 Messlöffel Proteinpulver Geben Sie alle Zutaten in einen Mixer und mixen Sie alles, bis es weich ist. Servieren Sie den Smoothie in einem hohen Glas. Pro Portion: 129 Kalorien 3gr Fett (17.9% Kalorien aus Fett) Spuren von gesättigten Fettsäuren 7gr Protein 21gr Kohlehydrate 5gr Ballaststoffe 1mg Cholesterin 61mg Natrium Gleichwertig wie: 1/2 Portion mageres Fleisch; 1/2 Portion Obst; 1/2 Portion fettfreie Mandel-, Reis-, Hanf-, Hafermilch; 0 Portionen Fett; 1/2 Portion andere Kohlehydrate

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Frühstück –Früchtesalat mit Beeren

Tag 5

3 Tassen 1,3 cm große Wassermelonenwürfel 1 Tasse gewürfelte, geputzte Erdbeeren 1 Tasse Himbeeren 1 Tasse Blaubeeren 3 EL Rohrzucker oder weniger, wenn Sie das wünschen 1 EL frische Minze, in dünne Scheiben geschnitten Vermischen Sie alle Zutaten in einer großen Schüssel. Lassen Sie den Salat mindestens 30 Minuten und höchstens 2 Stunden lang ziehen. Pro Portion 61 Kalorien Spuren von Fett (6.5% Kalorien aus Fett) Spuren gesättigter Fettsäuren 1g Protein 15g Kohlehydrate 2g Ballaststoffe 0mg Cholesterin 3mg Natrium Gleichwertig wie: 0 Portionen Gemüse; 1/2 Portion Obst; 1/2 Portion andere Kohlehydrate Mittagessen –Fladenbrottaschenmit Thunfisch 1 – 177 ml Dose Thunfisch in Wasser, abgetropft 1/2 Tasse süßes eingelegtes Gemüse, abgetropft und gehackt 3 EL fettfreier Naturjogurt 3 EL fettarme Mayonnaise 1 rote Paprikaschote, geschnitten 1/2 Tasse gehackte, süße Zwiebeln 1/2 Tasse gehackter, geschälter, entkernter Granny Smith Apfel 2 TL Apfel-Cidreessig 2 Tassen dünn geschnittener, roter oder grüner Blattsalat 4 Fladenbrote, in Hälften geschnitten, wie Taschen, offen Vermischen Sie die ersten 4 Zutaten in einer kleinen Schüssel. Würzen Sie die Thunfischmischung mit Salz und Pfeffer. Vermischen Sie die Paprikaschote, die Zwiebel und den Äpfel in einer mittelgroßen Schüssel. Geben Sie die Hälfte der Gemüsemischung zu der Thunfischmischung und verrühren Sie alles gut. Geben Sie den Essig zu der restlichen Gemüsemischung; Seite 17

. schwenken Sie die Schüssel, um alles gut zu vermengen. Würzen Sie mit Salz und Pfeffer. Fügen Sie eine 1/4 Tasse des Salates in jede Fladenbrothälfte. Löffeln Sie 1/8 der Thunfischmischung und 1/8 der Gemüsemischung in jede Fladenbrothälfte. Legen Sie 2 Fladenbrothälften auf jeden Teller und servieren Sie sie. Pro Portion: 298 Kalorien 3gr Fett (10.5% Kalorien aus Fett) 1gr gesättigte Fettsäuren 18gr Protein 49gr Kohlehydrate 3gr Ballaststoffe 17mg Cholesterin 729mg Natrium Gleichwertig wie: 2 Portionen Getreide(Stärke); 1 1/2 Portionen mageres Fleisch; 1 Portion Gemüse; 0 Portionen Obst; 0 Portionen fettfreie Mandel-, Reis-, Hanf-, Hafermilch; 1/2 Portion Fett; 1/2 Portion andere Kohlehydrate Abendessen – Hühnchen mit Cashewnüssen und Senfkohl 1/4 Tasse fettarmer Hühnerfond oder natriumarme, fettfreie Brühe aus der Dose 1/4 Tasse getrockneter Sherry 1/4 Tasse fettarme Sojasoße 1 TL Maisstärke 1 TL Kokosnussöl 1/3 Tasse rohe Cashewnüsse 5 Frühlingszwiebeln, weiße und grüne Teile getrennt voneinander und kreuzweise in dünne Scheiben geschnitten 1 TL gehackter, geschälter, frischer Ingwer 1 Knoblauchzehe, gehackt 1/2 TL Szechuanpfeffer 567 gr Hähnchenfilets oder Hähnchenfinger Salz und Pfeffer zum Abschmecken 454 gr Senfkohl, die langen Blätter kreuzweise in Hälften geschnitten Verrühren Sie in einer kleinen Schüssel den Hühnerfond, den Sherry, die Sojasoße und die Maisstärke mit einer Gabel. Erhitzen Sie 1 TL Öl in einer großen Pfanne. Fügen Sie die Cashewnüsse hinzu und rösten Sie diese auf mittlerer Flamme, rühren Sie ca. 1 Minute, bis die Nüsse leicht gebräunt sind. Dieser Vorgang führt dazu, dass der Nussgeschmack sich mehr entfaltet, so müssen Sie nicht so viele Cashewnüsse verwenden. Benutzen Sie einen Sieblöffel, um die Nüsse aus der Pfanne zu nehmen und auf einen Teller zu legen. Lassen Sie das restliche Öl in der Pfanne. Besprühen Sie die Pfanne ein wenig mit Kochölspray, falls nicht genügend Öl in der Pfanne geblieben ist. Geben Sie den weißen Teil der Frühlingszwiebeln, den Ingwer, den Knoblauch und den Szechuanpfeffer hinzu und braten Sie alles unter Rühren für 1 Minute. Fügen Sie die Soße hinzu und legen Sie das Hühnchen in einer Schicht in die Pfanne; würzen Sie mit Salz und Pfeffer. Seite 18

Schichten Sie den Senfkohl auf das Hühnchen. Geben Sie einen Deckel auf die Pfanne und lassen Sie das Hühnchen kochen, bis es gar ist und der Senfkohl noch bissfest ist, ca. 5 bis 7 Minuten. Geben Sie das Hühnchen, den Senfkohl und die Soße in verschiedene Schüsseln. Garnieren Sie alles mit den grünen Teilen der Frühlingszwiebeln und mit Cashewnüssen und servieren Sie das Gericht mit gekochtem Reis. Pro Portion: 283 Kalorien 8gr Fett (28.2% Kalorien aus Fett) 2gr gesättigte Fettsäuren 38gr Protein 10gr Kohlehydrate 2gr Ballaststoffe 82mg Cholesterin 809mg Natrium Gleichwertig wie: 1/2 Portion Getreide(Stärke); 5 Portionen mageres Fleisch; 1 Portion Gemüse; 1 Portion Fett Smoothie – Insel-Frucht Smoothie 1 Tasse Orangensaft 2 Kiwis, geschält und in Scheiben geschnitten 3 reife Bananen, in Scheiben geschnitten 3 Ananasringe in Saft aus der Dose 1/2 Tasse ungesüßter Ananassaft 2 Tassen zerstoßenes Eis 1 Messlöffel Proteinpulver Verrühren Sie mit einem elektrischen Mixen den Orangensaft, die Kiwi, die Bananen, die Ananas und den Ananassaft, bis alles gut vermischt ist. Geben Sie das Eis in den Standmixer und gießen Sie die Obstmischung darüber. Mixen Sie alles, bis das Eis mit dem Fruchtsaft gut vermischt ist. Pro Portion (Basiert auf 6 Portionen): 175 Kalorien 1gr Fett (2.8% Kalorien aus Fett) Spuren von gesättigten Fettsäuren 2gr Protein 44gr Kohlehydrate 3gr Ballaststoffe 0mg Cholesterin 4mg Natrium Gleichwertig wie: 3 Portionen Obst Seite 19

Tag 6 Breakfast—Oatmeal Scramble Zutaten: Rührei von BIO Eiern aus Bodenhaltung 1 Tasse Haferflocken ¼ TL gemahlener Zimt ¼ TL gemahlene Muskatnuss Tassen klares Wasser 1 BIO Apfel, ungeschält, entkernt und geraspelt Zubereitung: Eier: Geben Sie 2 Eier in eine Rührschüssel und verquirlen Sie diese. Gießen Sie die Eier in eine antihaftbeschichtete Pfanne und braten Sie die Eier unter stetigem Rühren auf mittlerer bis hoher Flamme. Haferflocken: Vermischen Sie in einem Kochtopf die Äpfel und das Wasser und bringen Sie alles zum Kochen. Vermengen Sie in einer kleinen Schüssel die Haferflocken und die Gewürze. Verrühren Sie alles gut. Geben Sie die Mischung in das kochende Wasser. Schalten Sie die Hitze runter auf mittlere bis niedrige Flamme und lassen Sie alles unter Rühren für 5 Minuten kochen. Servieren Sie das Gericht heiß. Bestreuen Sie es mit etwas Ahornsirup. Mittagessen – Rucola- und Tomatensalat 454 gr Tomaten 2 EL virgin Olivenöl 1 kleine Knoblauchzehe, gehackt 1/2 TL Salz Frischer, gemahlener, schwarzer Pfeffer 57 gr Parmesankäse, in hauchdünne Scheiben geschnitten 1 EL Balsamicoessig 1 Tasse Rucola, geschnitten Schneiden Sie die Tomaten in Stücke. Verquirlen Sie in einer Schüssel das Öl, den Essig, den Knoblauch und den schwarzen Pfeffer. Gießen Sie die Mischung über die Tomaten und schwenken Sie alles gut, damit es sich vermischt. Stellen Sie die Schüssel an die Seite und lassen Sie alles für 5 Minuten ziehen. Geben Sie dann den Rucola und den in hauchdünne Scheiben geschnittenen Parmesankäse hinzu. Servieren Sie das Gericht sofort. Essen Sie den Salat mit einer mageren, proteinreichen Beilage, wie Fisch, Truthahn, Hühnchen oder mageres Rind. Seite 20

Nährwertangaben pro Portion: 30 Kalorien 4gr Fett (58.3% Kalorien aus Fett) 3gr Protein 3gr Kohlehydrate 1gr Ballaststoffe 6mg Cholesterin 271mg Natrium Abendessen – Insel-Buntbarsch 1 mittelgroße Zwiebel 1 große, grüne Paprikaschote, in Scheiben geschnitten 1 große Zucchini, in Scheiben geschnitten 1 Knoblauchzehe, gepresst 429 ml Dose gewürzte, gewürfelte, italienische Tomaten 454 gr Buntbarsch oder ein anderer fester, milder, weißer Fisch Kocholivenölspray 1/4 TL Salz 1/8 TL frischer, gemahlener, schwarzer Pfeffer 12 mittelgroße, grüne Oliven, mit Piment gefüllt, in Scheiben geschnitten Bereiten Sie den Grill vor und heizen Sie in auf mittlerer bis hoher Flamme vor. Schneiden Sie die Zwiebeln, die Paprikaschote und die Zucchini in Scheiben und stellen Sie alles an die Seite. Pressen Sie den Knoblauch in eine kleine Schüssel und geben Sie die Tomaten hinzu. Schneiden Sie eine strapazierfähige Aluminiumfolie in 4 46x31 cm große Stücke. Legen Sie jeweils ein Viertel von den Zwiebeln, der Paprikaschote und den Zucchinischeiben in die Mitte jeder Folie. Löffeln Sie ¼ Tasse der Tomatenmischung über das Gemüse; legen Sie zum Schluss ein Fischfilet oben drauf. Benetzten Sie den Fisch mit Kocholivenölspray. Würzen Sie alles mit Salz und frischem, gemahlenen Pfeffer. Dann geben Sie den Rest der Tomatenmischung und 3 in Scheiben geschnittene Oliven auf den Fisch und falten Sie die Folie über den Fisch und das Gemüse und die Folienecken doppelt, um alles zu verschließen, aber lassen Sie ein bisschen Platz, damit sich der Dampf in den Folienpaketen sammeln kann. Geben Sie die Pakete auf den Grill und grillen Sie diese für 18 bis 20 Minuten, oder bis Sie das Fischfleisch ganz leicht mit einer Gabel trennen können. Nehmen Sie die Pakete vom Grill. Öffnen Sie diese vorsichtig und lassen Sie den Dampf austreten. Pro Portion: 214 Kalorien 9gr Fett (35.4% Kalorien aus Fett) 24gr Protein Seite 21

11gr Kohlehydrate 3gr Ballaststoffe 68mg Cholesterin 318mg Natrium Gleichwertig wie: 0 Portionen Getreide(Stärke); 3 Portionen mageres Fleisch; 2 Portionen Gemüse; 0 Portionen Obst; ½ Portion Fett Smoothie – Tofu und Früchte Smoothie 1 – 298 gr Paket weicher, fettarmer Seidentofu 1 mittelgroße Banane 2 Tassen ungesüßter Orangen-Ananassaft, gekühlt 1 – 237 ml Dose ungesüßte, zerdrückte Ananas, gekühlt 1 Messlöffel Proteinpulver Vermengen Sie alle Zutaten in einem elektrischen Mixer; setzen Sie den Deckel darauf und mixen Sie die Zutaten, bis Sie eine weiche Masse erhalten. Servieren Sie den Smoothie sofort. Nährwertangaben pro Portion: 106 Kalorien 2gr Fett (8.4% Kalorien aus Fett) Spuren von gesättigten Fettsäuren 6gr Protein 20gr Kohlehydrate 2gr Ballaststoffe 0mg Cholesterin 58mg Natrium Gleichwertig wie: 1 Portion mageres Fleisch; 1 Portion Obst

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Tag 7 Frühstück – Gesprossenes Körner-, Dinkel-,Reisbrot Bananenbrot 4 mittelgroße, reife Bananen, zerstampft 2/3 Tasse fettfreier, Naturjoghurt 1/2 Tasse Eier aus Bodenhaltung 1/3 Tasse Kokosnussöl 1 1/4 Tasse brauner Rohrzucker 1 Tasse goldene Rosinen 2 1/2 Tassen Gekeimtes Getreide, Dinkel-, Reisbrotdinkelmehl, Hafermehl, Mandelmehl 1 TL Backnatron 1 TL Salz 1 TL Vanille Heizen Sie den Ofen auf 180 Grad vor. Besprühen Sie 2 Glassbrotbackformen (2 – 21,6 x 11,4 x 6,4 cm) mit Kochölspray. Vermischen Sie das Dinkelmehl, Hafermehl, Mandelmehl, Sodawasser und Salz und rühren Sie die restlichen Zutaten unter. Vermischen Sie alles gut. Gießen Sie den Teig in die Brotformen. Backen Sie die Brote für 50-60 Minuten, bis bei der Zahnstocherprobe keine Teigreste mehr am Zahnstocher sind. Lassen Sie das Brot in den Formen auf einem Rost auskühlen, für ca. 5-8 Minuten. Nehmen Sie die Brote aus den Formen und lassen Sie diese komplett abkühlen. Schneiden Sie die Brote in Scheiben und servieren Sie sie. Wickeln Sie die Brote in Plastikfolie, um diese frisch und feucht zu halten. Nährwertangaben pro Portionen: 71 Kalorien 2gr Fett 1gr Protein 13gr Kohlehydrate 1gr Ballaststoffe Spuren von Cholesterin 79mg Natrium Mittagessen – Tomaten mit Gemüsefüllung 6 große, frische Tomaten 2 EL Olivenöl 1 1/2 Tassen in Scheiben geschnittene, frische, weiße Champignons 1 Tasse gehackte Zwiebeln 1 – 283 gr Paket gefrorener, gehackter Spinat, aufgetaut und abgetropft 2 TL gehackter Knoblauch

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1 TL getrocknete Basilikumblätter, zerpflückt 1 Gemüsebouillonwürfel, zerkrümelt 1/4 TL gemahlener, schwarzer Pfeffer 1/2 Tasse schnellkochender Reis 1/4 Tasse plus 2 EL frischer, geriebener Parmesankäse Heizen Sie den Ofen auf 200 Grad vor. Benutzen Sie Tomaten, die Sie in Zimmertemperatur aufbewahrt haben, bis diese völlig gereift sind. Schneiden Sie eine Scheibe vom oberen Ende der Tomate ab; entfernen sie das Fruchtfleisch und lassen Sie die Schale 0,6 cm dick; stellen Sie alles zur Seite. Schneiden Sie das Fruchtfleisch (Sie bekommen ca. 3 ½ Tassen). Erhitzen Sie das Öl in einer großen Pfanne über hoher Flamme. Geben Sie die Pilze und die Zwiebeln hinzu; braten Sie alles unter Rühren an, bis es gar ist, ca. 10 Minuten. Fügen Sie den Spinat, die geschnittenen Tomaten, den Knoblauch, den Basilikum, das Salz und den Pfeffer hinzu. Kochen Sie alles auf niedriger Flamme, rühren Sie gelegentlich um, bis alle Aromen sich entfaltet haben, ca. 10 Minuten. Rühren Sie den Reis unter. Nehmen Sie die Pfanne vom Herd; bedecken Sie diese lassen Sie sie für 5 Minuten stehen. Rühren Sie eine Viertel Tasse Parmesankäse unter. Legen Sie die Tomatenschalen in eine 33 x 30 x 5 cm große Backform. Löffeln Sie die heiße Mischung in die Tomatenschalen, teilen Sie sie gleichmäßig auf. Bestreuen Sie jede gefüllte Tomate mit 1 TL Parmesankäse. Backen Sie die Tomaten, bis diese heiß sind und die Füllung goldbraun ist, ca. 15 Minuten. Servieren Sie die Tomaten als eine Beilage zu gegrilltem Hühnchen oder Truthahn oder als Hauptgericht. Essen Sie ein mageres, proteinreiches Gericht dazu, wie Fisch, Truthahn, Huhn oder mageres Fleisch. Nährwertangaben pro Portion: 151 Kalorien 6gr Fett (35.3% Kalorien aus Fett) 1gr gesättigte Fettsäuren 6gr Protein 21gr Kohlehydrate 4gr Ballaststoffe 3mg Cholesterin 293mg Natrium Gleichwertig wie: 1/2 Portion Getreide(Stärke); 0 Portionen mageres Fleisch; 2 1/2 Portionen Gemüse; 1 Portion Fett Abendessen – Gegrillter süßer Sojalachs 680 gr Lachsfilets Zitronenpfeffer zum Abschmecken(kein Zitronenpfeffer das Salz enthält) Knoblauchpulver zum Abschmecken Salz zum Abschmecken (seien Sie vorsichtig – die Soja enthält Natrium) 1/3 Tasse natriumarme Sojasoße 1/3 Tasse Brauner Rohrzucker 1/3 Tasse Wasser 1 EL Kokosnussöl Kochölspray für den Grill Seite 24

Würzen Sie die Lachsfilets mit Zitronenpfeffer, Knoblauchpulver und Salz. Verrühren Sie in einer kleinen Schüssel die Sojasoße, den braunen Rohrzucker, das Wasser und das Kokosnussöl, bis der Zucker sich völlig aufgelöst hat. Legen Sie den Fisch in einen großen wiederverschließbaren Plastikbeutel, geben Sie die Sojasoßenmischung hinzu, verschließen Sie den Beutel gut und schütteln Sie diesen, um alles gut zu vermischen. Lassen Sie den Beutel für mindestens 2 Stunden im Kühlschrank liegen. Heizen Sie den Grill auf mittlere Flamme vor. Besprühen Sie den Grillrost mit etwas Kochölspray. Legen Sie den Lachs auf den vorgeheizten Grill und werfen Sie die restliche Marinade weg. Grillen sie den Lachs für 6 bis 8 Minuten pro Seite, oder bis Sie das Fischfleisch mit einer Gabel leicht auseinander schieben können. Oder backen Sie den Lachs im Ofen auf 230 Grad für 12 Minuten und dann grillen Sie ihn, bis sich das Fleisch mit einer Gabel leicht lösen lässt. Pro Portion: 190 Kalorien 6gr Fett (29.9% Kalorien aus Fett) 1gr gesättigte Fettsäuren 23gr Protein 9gr Kohlehydrate Spuren von Ballaststoffen 59mg Cholesterin 612mg Natrium Gleichwertig wie: 3 Portionen mageres Fleisch; 1/2 Portion Gemüse; 1/2 Portion Fett; 1/2 Portion andere Kohlehydrate Smoothie—Java Smoothie 1 Messlöffel Proteinpulver 2 1/2 TL fettarmer Hüttenkäse 1-177 ml Becher fettarmer Naturjoghurt 1/2 Tasse Beeren 4 EL gekochter Kaffee Zubereitung: Mixen Sie alle Zutaten in einem Mixer und servieren Sie den Smoothie. Nährwertangaben: Kalorien: 350 Fett: 5gr Kohlehydrate: 28gr Ballaststoffe: 4gr

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Zusammenfassung der 1. Woche • Sie werden sehen, dass wir manche Rezepte in diesem dritten und letzten Monat noch einmal verwendet haben. Sie müssten jetzt ein Gefühl dafür entwickelt haben, wie es ist, sich gesund zu ernähren, und Sie schaffen das auf Ihre eigene Art und Weise. Versuchen Sie mit einigen Ihrer Lieblingszutaten zu experimentieren und diese zuIhren Lieblingsrezepten hinzuzufügen. • Ganz egal wie sicher Sie sich mit diesem Programm fühlen, kehren Sie immer zu den Grundkenntnissen zurück. Geben Sie darauf Acht, dass Sie Ihre Zwischenmahlzeiten gut durch den Tag hindurch planen. Seien Sie niemals zu sicher, dass Sie an einem Tag zu viel essen oder zu wenig. Es ist immer noch das Wichtigste, dass Sie regelmäßig kleinere Mahlzeiten am Tag essen. • Da Snacks immer noch das Wichtigste sind und auch immer das Wichtigste sein werden, denken Sie vorher nach, bevor Sie entscheiden was Sie essen. Gestalten Sie Ihre Gerichte und Snacks im Vorfeld interessant, damit Sie diese genießen können und vor allen Dingen, niemals von Ihrem Essen gelangweilt sind. Hier sind ein paar Snackrezepte, um es Ihnen leichter zu machen: Geröstete, italienische Tomatenwürzsoße 454 gr Eiertomaten, entkernt und sehr grob geschnitten 1/2 Tasse gehackter, frischer Basilikum 1/4 Tasse geriebener Parmesankäse 2 EL Olivenöl 3 Knoblauchzehen, gehackt 1/4 TL (knapp) getrockneter, roter Pfeffer Heizen Sie den Ofen auf 180 Grad vor. Vermischen Sie alle Zutaten in einer 1 Liter fassenden Auflaufform. Backen Sie alles, bis die Tomaten weich sind, ca. 30 Minuten. Würzen Sie alles mit Salz und Pfeffer. Lassen Sie es auf Zimmertemperatur abkühlen. Pro Portion: 54 Kalorien 4gr Fett (67.9% Kalorien aus Fett) 1gr gesättigte Fettsäuren 2gr Protein 3gr Kohlehydrate 1gr Ballaststoffe 2mg Cholesterin 51mg Natrium Gleichwertig wie: 0 Portionen mageres Fleisch; 1/2 Portion Gemüse; 1/2 Portion Fett

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Dip mit Artischocken und grünen Bohnen 1 – 473 ml Dose grüne Bohnen, abgespült und abgetropft 397 gr marinierte Artischockenherzen 2 EL Zitronensaft 1 Knoblauchzehe, gepresst 2 grüne Zwiebeln, grob gehackt Salz und Pfeffer zum Abschmecken Vermischen Sie alle Zutaten in einem Küchenmixer, bis eine weiche Masse entsteht. Dieser Dip wird dicker, nachdem Sie ihn kalt gestellt haben. Pro Portion (Salz und Pfeffer ist nicht enthalten): 148 Kalorien 4gr Fett (22.8% Kalorien aus Fett) Spuren von gesättigten Fettsäuren 8gr Protein 21gr Kohlehydrate 6gr Ballaststoffe 0mg Cholesterin 552mg Natrium Gleichwertig wie: 1 Portion Getreide(Stärke); 1/2 Portion mageres Fleisch; 1 Portion Gemüse; 0 Portionen Obst; 1/2 Portion Fett

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2.Woche

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Frühstück - Westernomelett

Tag 1

Kochölspray 1/2 Tasse feingehackte, rote Paprikaschote 1/3 Tasse gewürfelte, gekochte Kartoffeln 1/4 Tasse kanadischer Bauchspeck, geschnitten 1 TL gehackte, frische Oreganoblätter 1 Tasse (227 gr) Eiweiß von Eiern aus Bodenhaltung Besprühen Sie eine kleine antihaftbeschichtete Pfanne mit Kochölspray; erhitzen Sie diese über mittlerer Flamme. Geben Sie die Paprika, die Kartoffeln, den Bauchspeck und den Oregano hinzu. Braten Sie alles unter Rühren für 4 Minuten an, oder bis das Gemüse bissfest ist. Nehmen Sie alles aus der Pfanne, bedecken Sie es und halten Sie es warm. Gießen Sie die Eier in die Pfanne; braten Sie diese über mittlere Hitze für 7 Minuten, oder bis die Eier in der Mitte fast gesetzt sind, heben Sie dann die Ränder des Omelett mit einem Pfannenwender hoch und lassen Sie, die noch flüssigen Eier, unter das Omelett laufen. Löffeln Sie die Gemüsemischung auf die eine Hälfte des Omeletts; falten Sie das Omelett zur Hälfte. Geben Sie es auf einen Servierteller. Garnieren Sie das Omelett mit frischem Oregano, wenn Sie das wünschen. Nährwertangaben pro Portion: 129 Kalorien 2gr Fett (16.0% Kalorien aus Fett) 1gr gesättigte Fettsäuren 17gr Protein 10gr Kohlehydrate 1gr Ballaststoffe 15mg Cholesterin 589mg Natrium Gleichwertig wie: 1/2 Portion Getreide(Stärke); 2 Portionen mageres Fleisch; 1/2 Portion Gemüse; 0 Portionen Fett Mittagessen – Kichererbsen-Gemüsesalat 1 – 591 ml Dose Kichererbsen, gewaschen und abgetropft 1 rote Zwiebel, gewürfelt 1 Stange Sellerie, gewürfelt 1 große, rote Paprikaschote, gewürfelt 1 EL Koriander, gehackt 1 EL frische, italienische Petersilie, gehackt 1 EL frische Minze, gehackt 2 Knoblauchzehen, gehackt 4 EL extra virgin Olivenöl Seite 29

1 EL Balsamico Essig Salz und Pfeffer zum Abschmecken. Vermischen Sie die ersten 4 Zutaten in einer Schüssel. Fügen Sie die restlichen Zutaten hinzu und stellen Sie die Schüssel für 1 Stunde oder über Nacht in den Kühlschrank und servieren Sie dann den Salat. Essen Sie dieses Gericht mit einer mageren, proteinreichen Beilage, wie Fisch, Truthahn, Huhn oder mageres Fleisch. Nährwertangaben pro Portion: 79 Kalorien 4gr Fett (42.2% Kalorien aus Fett) 1gr gesättigte Fettsäuren 2gr Protein 10gr Kohlehydrate 2gr Ballaststoffe 0mg Cholesterin 109mg Natrium Gleichwertig wie : 1/2 Portion Getreide(Stärke); 0 Portionen mageres Fleisch; 1/2 Portion Gemüse; 0 Portionen Obst; 1/2 Portion Fett Abendessen – Rote Linsensuppe 1 große Zwiebel, gehackt 1 EL Olivenöl 4 Knoblauchzehen, fein gehackt 1 TL gemahlener Kümmel 1 Lorbeerblatt 1 Zweig frischer Thymian 1 Tasse rote Linsen ausgelesen und ausgespült 3 1/2 Tassen natriumarme Hühnerbrühe 3 Tassen Wasser 2 EL gehackte Petersilie mit glatten Blättern Braten Sie die Zwiebeln in Öl mit einem ½ TL Salz, in einem schweren, mittelgroßen Kochtopf auf mittlerer Flamme an, rühren Sie gelegentlich um, braten Sie die Zwiebeln so lange, bis diese weich sind, ungefähr 8 Minuten. Geben Sie den Knoblauch, den Kümmel, das Lorbeerblatt und den Thymian mit hinzu und kochen Sie alles unter Rühren für 1 weitere Minute. Fügen Sie die Linsen, die Brühe, das Wasser, einen ½ TL Salz und einen ½ TL Pfeffer hinzu, rühren Siegelegentlich um und kochen Sie alles, bis die Linsen sehr soft sind und auseinander fallen, ca. 30-45 Minuten.

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Entfernen Sie das Lorbeerblatt und den Thymianzweig, dann pürieren Sie 2 Tassen der Suppe in einem Mixer (seien Sie vorsichtig, wenn Sie heiße Flüssigkeiten mixen) und geben Sie diese zurück in den Topf. Rühren Sie die Petersilie unter und würzen Sie mit Salz. Nährwertangaben pro Portion: 172 Kalorien 3gr Fett (13.6% Kalorien aus Fett) Spuren von gesättigten Fettsäuren 16gr Protein 22gr Kohlehydrate 10gr Ballaststoffe 0mg Cholesterin 311mg Natrium Gleichwertig wie: 1 Portion Getreide(Stärke); 1 1/2 Portionen mageres Fleisch; 1/2 Portion Gemüse; 1/2 Portion Fett Smoothie – Bananen-Split-Smoothie Zutaten: 1 BIO Banane Tasse fettfreier, griechischer, BIO Jogurt Tasse BIO Erdbeeren Tasse BIO Ananas ½ EL BIO Erdnussbutter 1 TL natürliches Schokoladen Proteinpulver 3 Eiswürfel Zubereitung: Vermischen Sie alle Zutaten in einem Mixer, abgesehen von dem Proteinpulver und den Eiswürfelnund mixen Sie alles gut durch. Dann geben Sie das Proteinpulver hinzu und fahren mit dem mixen fort. Lassen Sie die Eiswürfel durch das kleine Loch im Deckel fallen, während Sie mixen. Pro Portion: 171 Kalorien 2gr Fett 8gr Protein 33gr Kohlehydrate 2gr Ballaststoffe

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Tag 2 Frühstück – Haferflocken mit Mandeln und Honig Zutaten: 1/2 Tasse Haferflocken 1/2 Tasse fettfreie Mandel-, Reis-, Hanf-, Hafermilch 1 EL natürliche Erdnussbutter oder Mandelbutter 1 TL Honig Zubereitung: Bringen Sie alle Zutaten in einem kleinen Kochtopf zum Kochen. Drehen Sie die Flamme klein und lassen Sie alles für 5 Minuten kochen. Nährwertangaben: Kalorien: 289 Fett: 6 gr Kohlehydrate: 46 gr Ballaststoffe: 11 gr Mittagessen – gesunder Thunfischsalat Zutaten: 2 gekochte Thunfischsteaks, in 5 cm große Stücke geschnitten( ca. 3 Tassen) 1 Tasse gereifte Mango, gewürfelt 1 rote Paprikaschote, entkernt und geschnitten 1/2 Tasse Schalotten, gehackt 2 EL frischer Koriander, gehackt 1/2 Tasse natriumarme Hühnerbrühe oder Gemüsebrühe 1 1/2 EL natürliche Erdnussbutter, ungesalzen 1 EL Reisweinessig 1 EL frischer Limonensaft Meersalz und gemahlener, schwarzer Pfeffer, zum Abschmecken 4 Blätter Blattsalat oder Radicchiosalat 4 EL trockene, geröstete Erdnüsse, ungesalzen Zubereitung: Vermischen Sie in einer großen Schüssel den Thunfisch, die Mango, die rote Paprikaschote, die Schalotten und den Koriander. Schwenken Sie alles, um es gut zu vermischen und stellen Sie die Schüssel zur Seite. Verquirlen Sie in einer kleinen Schüssel die Brühe, die Erdnussbutter, den Essig und den Limonensaft. Geben Sie alles in die Thunfischmischung und verrühren Sie alles vorsichtig. Würzen Sie mit Salz und Pfeffer.

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Richten Sie die Salatblätter auf 4 separaten Tellern an und geben Sie ¼ der Thunfischmischung auf jedes Salatblatt. Garnieren Sie jeden Teller mit gerösteten Erdnüssen, bevor Sie ihn servieren. Nährwertangaben: Kalorien: 260 Fett: 12 gr Kohlehydrate: 18 gr Ballaststoffe: 4 gr Abendessen – Hühnchenpfanne mit Brokkoli 1 1/2 EL Sesamöl, aufgeteilt 2 EL gehackter frischer Knoblauch 1/2 EL getrocknete, rote Paprikaflocken 4 Tassen Brokkoliröschen 1 kleine Dose in Scheiben geschnittene Wasserkastanien (optional) 6 EL 98% fettfreie Brühe, aufgeteilt Salz und Pfeffer zum Abschmecken, (salzen Sie nur wenig, da die Hoisinsoße salzig ist) 680 gr gehäutete Hähnchenbrüste, ohne Knochen (in dünne Scheiben geschnitten) 5 grüne Zwiebeln, gehackt 1/4 Tasse Hoisinsoße 3 EL Austernsoße 1 EL geröstete Sesamkörner Erhitzen Sie 2 TL Sesamöl in einer großen, antihaftbeschichteten Pfanne über mittlerer bis hoher Flamme. Geben Sie den gehackten Knoblauch und die getrockneten, roten Paprikaflocken hinzu; braten Sie alles für 1 Minute. Fügen Sie die Brokkoliröschen, die Wasserkastanien und 4 EL Hühnerbrühe hinzu; bedecken Sie dir Pfanne und kochen Sie den Brokkoli ungefähr 2 Minuten, bis er bissfest ist, und geben Sie alles in eine Schüssel. Geben Sie den übriggebliebenen EL Sesamöl in die Pfanne. Würzen Sie die Hühnerstreifen mit Salz und Pfeffer und geben Sie es dann mit den grünen Zwiebeln in die heiße Pfanne. ; braten Sie alles kurz für 3 Minuten an, oder bis das Hühnchen gar ist. Fügen Sie die restlichen 2 EL Hühnerbrühe, die Hoisinsoße und die Austernsoße hinzu. Geben Sie die Brokkoliröschen und die Wasserkastanien wieder in die Pfanne; vermengen Sie alles, bis es heiß genug und gut vermischt ist (ca. 1-2 Minuten). Geben Sie den Pfanneninhalt auf eine Platte oder in eine große Schüssel und bestreuen Sie alles mit Sesamkörnern. Servieren Sie das Gericht mit gekochtem Reis. Pro Portion: 254 Kalorien 8gr Fett (27.6% Kalorien aus Fett) 1gr gesättigte Fettsäuren 26gr Protein Seite 33

22gr Kohlehydrate 5gr Ballaststoffe 52mg Cholesterin 474mg Natrium Gleichwertig wie : 0 Portionen Getreide(Stärke); 3 Portionen mageres Fleisch; 2 1/2 Portionen Gemüse; 1 1/2 Portionen Fett, 1/2 Portion andere Kohlehydrate Smoothie – Sommer Smoothie Zutaten: 237 ml klares, kaltes Wasser 4-6 Eiswürfel ½ reife BIO Banane 2/3 Tasse gefrorene, BIO Erdbeeren ½ Tasse BIO Honigmelone 113 gr griechischer, BIO Joghurt ¾ Tasse fettfreie, BIO Mandel-, Reis-, Hanf-, Hafermilch 2 TL natürliches Vanille Molke Proteinpulver Zubereitung: Vermischen Sie alle Zutaten in einem Mixer, abgesehen von dem Proteinpulver und den Eiswürfelnund mixen Sie alles gut durch. Dann geben Sie das Proteinpulver hinzu und fahren mit dem Mixen fort. Lassen Sie die Eiswürfel durch das kleine Loch im Deckel fallen, während Sie mixen. Nährwertangaben pro Portion: 199 Kalorien 2gr Fett 9gr Protein 30gr Kohlehydrate 2gr Ballaststoffe

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Tag 3 Frühstück – Süßkartoffel-Protein-Pfannkuchen Zutaten: Pfannkuchen: 1 mittelgroße Süßkartoffel (113 gr) 1/4 Tasse BIO Kürbis, aus der Dose 1/8 Tasse Haferflocken 1/2 Messlöffel Molke Proteinpulver 1/2 Tasse Eiweiß 1/2 TL Backpulver Zimt, zum Abschmecken 1 EL Vanilleextrakt Beeren, um das Ganze abzurunden (optional) Glasur: 1/4 Messlöffel Vanille Molke Proteinpulver 1 TL Zimt Wasser Zubereitung: Heizen Sie eine antihaftbeschichtete Pfanne auf mittlerer bis hoher Flamme auf. Stellen Sie die Kartoffeln für 5-8 Minuten in die Mikrowelle, oder bis diese weich sind. Wenn die Kartoffeln gekocht sind, mixen Sie alle Zutaten zusammen, entweder mit einem Standmixer, oder mit einem Handmixer. Geben Sie die Mischung in die Pfanne. Lassen Sie den Pfannkuchen 2 Minuten pro Seite braten. Um die Glasur herzustellen, vermischen Sie alle Zutaten mit einer Gabel in einer kleinen Schüssel. Gießen Sie unter Rühren vorsichtig das Wasser hinzu, bis Sie eine weiche Konsistenz erhalten. Streichen Sie die Glasur auf den Pfannkuchen. Garnieren Sie diesen mit ein paar Beeren, wenn Sie das wünschen. Nährwertangaben pro Portion: Kalorien: 310 Gesamtes Fett: 2 gr Gesamte Kohlehydrate: 41 gr Ballaststoffe: 7 gr Protein: 29 gr Mittagessen – Gegrillte Shrimps und Mangosalat Für den Mangosalat: 2 EL abgepackter, dunkelbrauner Rohrzucker 2 EL frischer Limonensaft 1 (10,2 cm lange) frische, scharfe, rote Chili, in sehr dünne Scheiben geschnitten, inklusive der Kerne

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1 mittelgroße Schalotte, in dünne Scheiben geschnitten 1/4 Tasse gehackter, frischer Koriander 2 EL gehackte, frische Minze 2 feste, reife Mangos, entkernt, geschält und in dünne Scheiben geschnitten Für die Krabben: 16 große Krabben (567 gr), geschält und entdarmt, lassen Sie den Schwanz und den Kopf dran 1 EL Kokosnussöl 1 mittelgroße, frische Jalapenoschote, gehackt, inklusive der Kerne 2 EL gemahlener Kümmel 1/2 TL Salz Limonenviertel zur Garnierung Bereiten Sie den Mangosalat zu: Verquirlen Sie den braunen Rohrzucker und den Limonensaft in einer großen Schüssel, bis sich der Zucker aufgelöst hat. Danach geben Sie die Schalotten, die rote Chili, den Koriander und die Minze hinzu. Fügen Sie die Mangos hinzu und schwenken Sie vorsichtig die Schüssel, damit sich alles vermischt. Grillen Sie die Krabben: Spießen Sie die Krabben mit im Wasser eingelegten Spießen angefangen am dicken Ende der Länge nach auf, so dass alle Krabben gerade auf dem Spieß stecken. Geben Sie die Krabben auf eine Platte. Bereiten Sie den Grill vor. Verquirlen Sie das Öl, die Jalapeno, den Kümmel und das Salz und dann bestreichen Sie mit dieser Mischung die Krabben. Grillen Sie die Krabben und drehen Sie sie gelegentlich, bis die Krabben leicht angebräunt und gar sind, ca. für 4 Minuten. Verrühren Sie nochmal den Mangosalat und teilen Sie diesen gleichmäßig auf 4 Teller auf. Legen Sie die gegrillten Krabben auf den Salat. Nährwertangaben pro Portion: 284 Kalorien 6gr Fett (20.1% Kalorien aus Fett) 1gr gesättigte Fettsäuren 30gr Protein 27gr Kohlehydrate 3gr Ballaststoffe 216mg Cholesterin 488mg Natrium Gleichwertig wie: 0 Portionen Getreide (Stärke); 4 Portionen mageres Fleisch; 1/2 Portion Gemüse; 1 Portion Obst; ½ Portion Fett; 1/2 Portion andere Kohlehydrate Abendessen – Hühnchen in roter Paprika- und Tomatensoße 907 gr gehäutete Hähnchenbrusthälften, ohne Knochen 4 große, rote Paprikaschoten, in Streifen geschnitten 2 mittelgroße Zwiebeln, in dünne Scheiben geschnitten 1 – 828 ml Dose Tomatenpüree 1 EL Olivenöl Seite 36

2 EL getrockneter Basilikum 2 EL getrockneter Oregano 2 EL frische, italienische Petersilie (gehackt) 6 Knoblauchzehen, in dünne Scheiben geschnitten 1 1/2 - 2 TL Salz 1/2 TL rote Paprikaflocken (geben Sie weniger hinzu, wenn Sie empfindlich auf Schärfe reagieren) Waschen Sie die Hähnchenbrüste und tropfen Sie diese mit Papiertüchern trocken. Würzen Sie die Hähnchenbrüste mit 1 TL Salz und stellen Sie sie beiseite. Erhitzen Sie das Öl in einer großen Pfanne und braten Sie die Zwiebeln und den Knoblauch kurz an. Fügen Sie die Hähnchenbrüste hinzu und braten Sie diese, bis sie leicht gebräunt sind. Fügen Sie die süßen Paprika, das Tomatenpüree, den Basilikum, den Oregano, die Petersilie, das Salz und die Paprikaflocken hinzu. Köcheln Sie alles auf kleiner Flamme auf dem Herd für 1-1/2 Stunden. Falls die Soße zu dick wird, geben Sie eine kleine Menge Weißwein oder Wasser, immer nur ein bisschen, damit Sie die gewünschte Konsistenz bekommen. Pro Portion: 144 Kalorien 2gr Fett (14.6% Kalorien aus Fett) Spuren von gesättigten Fettsäuren 19gr Protein 12gr Kohlehydrate 3gr Ballaststoffe 44mg Cholesterin 1381mg Natrium Gleichwertig wie: 0 Portionen Getreide (Stärke); 2 1/2 Portionen mageres Fleisch; 2 Portionen Gemüse; 0 Portionen Fett Smoothie – Beeren und Bananen Smoothie Zutaten: 1 Tasse fettfreie Mandel-, Reis-, Hanf-, Hafermilch 1 Tasse Eis 1 Tasse frische oder gefrorene Blaubeeren 1 EL Proteinpulver 1 EL Leinsamenöl 1 Banane 1 Messlöffel Proteinpulver

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Zubereitung: Vermischen Sie alle Zutaten in einem Mixer, bis alles weich ist. Trinken Sie den Smoothie sofort. Nährwertangaben: Kalorien: 430 Fett: 15 gr Kohlehydrate: 61 gr Protein: 17 gr Seite 37

Tag 4 Frühstück - Quiches mit Miniwürstchen 227 gr Frühstückswürstchen aus Truthahnbrust, aus der Pelle gelöst und in kleine Stücke gekrümelt. 1 TL extra virgin Olivenöl 227 gr Pilze, in Scheiben geschnitten 1/4 Tasse Schalotten, in Scheiben geschnitten 1/4 Tasse geraspelter Schweizer Käse 1 TL frischer gemahlener Pfeffer 1 3/4 Tassen Eier aus Bodenhaltung 1 Tasse 1% Mandel-, Reis-, Hanf-, Hafermilch Positionieren Sie den Rost in der Mitte des Ofens; heizen Sie den Ofen auf 160 Grad. Benetzen Sie eine antihaftbeschichtete Muffinformen großzügig mit Kochölspray. Heizen Sie eine große, antihaftbeschichtete Pfanne auf mittlerer bis hoher Flamme vor. Geben Sie die Würstchen hinein und braten Sie diese, bis sie goldbraun sind, 6-8 Minuten. Geben Sie die Würstchen in eine Schüssel, um Sie erkalten zu lassen. Gießen Sie das Öl in die Pfanne. Fügen Sie die Pilze hinzu und lassen Sie diese unter stetigem Rühren anbraten, bis sie goldbraun sind, 5-7 Minuten. Lassen Sie die Pilze für 5 Minuten abkühlen. Rühren Sie die Schalotten, den Käse und den Pfeffer unter die Pilze. Verquirlen Sie die Eier und die Mandel-, Reis-, Hanf-, Hafermilch in einer mittelgroßen Schüssel. Geben Sie die Eiermischung gleichmäßig in die vorbereitete Muffinform. Geben Sie von der Wurstmischung jeweils einen gehäuften EL in jede Form. Backen Sie alles, bis die Oberflächen der Quiches beginnen braun zu werden, ca. 25 Minuten. Legen Sie ein Rost auf die Form, drehen Sie diese um und stürzen Sie die Quiches auf den Rost. Drehen Sie sie wieder nach oben und lassen Sie die Quiches komplett auskühlen. Pro Mini Quiche: 86 Kalorien 5gr Fett (51.8% Kalorien aus Fett) 2gr gesättigte Fettsäuren 7gr Protein 3gr Kohlehydrate Spuren von Ballaststoffen 18mg Cholesterin 194mg Natrium Gleichwertig wie: 0 Portionen Getreide(Stärke); 1 Portion mageres Fleisch; 0 Portionen Gemüse; 0 Portionen fettfreie Mandel-, Reis-, Hanf-, Hafermilch; ½ Portion Fett

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Mittagessen – Sandwiches mit Früchten und Curryhühnchen 4 gehäutete Hühnerbrusthälften, ohne Knochen, gekocht 1 Selleriestange, gewürfelt 4 grüne Zwiebeln, gehackt 1 Golden Delicious-Apfel, geschält, entkernt und gewürfelt 1/3 Tasse goldene Rosinen 1/3 Tasse kernlose, grüne Trauben, in Hälften geschnitten 1/4 Tasse gehackte, geröstete Pekanüße 1/8 TL gemahlener, schwarzer Pfeffer 1/2 TL Currypulver 3/4 Tasse fettfreie Mayonnaise 4 große, fettfreie, Gekeimtes Getreide, Dinkel-, Reis- Fladenbrote in Hälften geschnitten Vermengen Sie das Hühnchen, die Sellerie, die Zwiebeln, den Apfel, die Rosinen, die Weintrauben, die Pekanüße, den Pfeffer, das Currypulver und die Mayonnaise. Verrühren Sie alles gut und servieren Sie die Mischung in den Fladenbroten. KOCHNOTIZ: Der Salat schmeckt am besten, wenn Sie ihn am Tag vorher zubereiten. Denn dann können sich die Aromen und der Geschmack am besten entfalten. Pro Portion: 212 Kalorien 3gr Fett (12.9% Kalorien aus Fett) Spuren von gesättigten Fettsäuren 17gr Protein 30gr Kohlehydrate 3gr Ballaststoffe 34mg Cholesterin 396mg Natrium Gleichwertig wie: 1 Portion Getreide (Stärke); 2 Portionen mageres Fleisch; 0 Portionen Gemüse; 1/2 Portion Obst; 1/2 Portion Fett; 1/2 Portion andere Kohlehydrate Abendessen – Rindersuppe mit Gemüse 2 (414 ml) Dosen Rinderbrühe 1 EL Worcestershiresoße 1 TL gemahlener Senf 1/2 TL Salz 1/4 TL Pfeffer 3 mittelgroße Kartoffeln, geschält und gewürfelt 6 mittelgroße Möhren, in 1,3 cm große Stifte geschnitten 3 Tassen gekochtes, gewürfeltes Rind 2 Tassen gefrorene, geschnittene, grüne Bohnen, aufgetaut 2 Tassen frische, in Scheiben geschnittene Pilze 1 Tasse gefrorene Erbsen, aufgetaut 1 (444 ml) Dose Tomatensoße Seite 39

2 EL frische, gehackte Petersilie Vermengen Sie in einem Schmortopf oder einem Suppenkessel die Brühe, die Worcestershiresoße, den Senf, das Salz und den Pfeffer. Rühren Sie die Kartoffeln und die Möhren unter die Suppe. Bringen Sie alles zum Kochen. Schalten Sie die Flamme runter; legen Sie einen Deckel drauf und lassen Sie alles für 12 Minuten köcheln, oder bis die Möhren noch bissfest sind. Rühren Sie restlichen Zutaten unter. Lassen Sie nochmal alles aufkochen und schalten Sie dann die Flamme wieder runter; lassen Sie die Suppe, ohne Deckel, für weitere 5 Minuten köcheln, oder bis das ganze Gemüse gar ist. Nährwertangaben pro Portion: 225 Kalorien 10gr Fett (41.6% Kalorien aus Fett) 4gr gesättigte Fettsäuren 17gr Protein 17gr Kohlehydrate 3gr Ballaststoffe 38mg Cholesterin 719mg Natrium Gleichwertig wie: 1/2 Portion Getreide (Stärke); 2 Portionen mageres Fleisch; 2 1/2 Portionen Gemüse; 1 Portion Fett; 0 Portionen andere Kohlehydrate Smoothie – Erdbeeren und Kiwismoothie Zutaten: 1 Messlöffel Schokoladen Molke Proteinpulver 1 TL Zitronensaft, frisch gepresst ½ Tasse Erdbeeren ½ Tasse Blaubeeren 2 Kiwis, geschält und gewürfelt ½ Tasse Mandel-, Reis-, Hanf-, Hafermilch Mixen Sie alle Zutaten. Wenn Sie einen gefrorenen Smoothie möchten, verwenden Sie gefrorene Früchte. Sie bekommen eine Portion. Nährwertangaben: Kalorien: 349 Fett: 3 gr Kohlehydrate: 49 gr Protein: 36 gr

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Tag 5 Frühstück – Vanille-Nuss-Müsli Zutaten: 3 EL Grießbrei ¾ Tasse Wasser 1 Messlöffel Vanille Proteinpulver ¼ TL Zimt Natürlicher Rohrzucker zum Abschmecken Mittagessen – Gegrillte Hähnchenwraps 3 EL Weißweinessig, aufgeteilt 2 1/2 TL schwarzer Pfeffer, aufgeteilt 1/4 TL koscheres Salz, aufgeteilt 1 TL frischer Zitronensaft 340 gr gehäutete Hähnchenbrüste, ohne Knochen Kochölspray 4 Vollkorntortillas, Tortillas aus gekeimtem Getreide, Maistortillas Erhitzen Sie den Grill auf mittlere bis hohe Flamme. Vermischen Sie 2 EL Essig, 2 TL schwarzer Pfeffer, 1/8 TL Salz und den Zitronensaft in einer kleinen Schüssel, rühren Sie alles gut um. Bestreuen Sie das Hühnchen mit ½ TL schwarzen Pfeffer und einem 1/8 TL Salz. Legen Sie das Hühnchen auf den Grillrost, das mit Kochölspray benetzt ist, und grillen Sie es für 6 Minuten, oder bis es gar ist. Lassen Sie das Hühnchen abkühlen und zerpflücken Sie es in kleine Stücke. Legen Sie auf 4 Teller jeweils einen Tortilla; teilen Sie die Hühnermischung gleichmäßig auf die Tortillas auf. Schneiden Sie jeden Wrap diagonal in die Hälfte. Pro Portion (1 Wrap) 226 Kalorien 5gr Fett (20.5% Kalorien aus Fett) 1gr gesättigte Fettsäuren 23gr Protein 22gr Kohlehydrate 1gr Ballaststoffe 49mg Cholesterin 764mg Natrium Gleichwertig wie: 0 Portionen Getreide(Stärke); 2 1/2 Portionen mageres Fleisch; 0 Portionen Gemüse; 0 Portionen Obst; 0 Portionen Fett; 1/2 Portion andere Kohlehydrate Seite 41

Abendessen – Kaiserbarsch mit Tomatensoße 1/2 Tasse gehackte, süße Zwiebeln 2 Knoblauch, gehackt 1 TL Olivenöl 1 große Tomate, entkernt und gehackt 1/2 TL Salz 1 TL gehackter, frischer Oregano oder 1/4 TL getrockneter Oregano 1 TL gehackter, frischer Thymian oder 1/4 TL getrockneter Thymian 1/8 TL frischer, gemahlener Pfeffer 4 Kaiserbarschfilets (jeweils ca. 113 gr) 1/2 Tasse getrockneter Weißwein 2 EL Tomatenpüree Erhitzen Sie den Ofen auf 180 Grad. Geben Sie Olivenöl in eine backofenfeste Pfanne mit Deckel. Braten Sie die Zwiebeln und den Knoblauch kurz auf mittlerer Flamme an, bis sie weich sind, ca. 5 Minuten. Rühren Sie die Tomaten und die Gewürze unter. Legen Sie den Deckel drauf und lassen Sie alles für 5 Minuten kochen. Geben Sie den Fisch in die Pfanne. Bedecken Sie ihn mit der Soße. Gießen Sie den Wein über den Fisch. Legen Sie den Deckel auf die Pfanne und lassen Sie alles für 15 bis 20 Minuten im Ofen backen, oder bis Sie den Fisch mit einer Gabel leicht auseinander schieben können. Geben Sie den Fisch auf eine Warmhalteplatte. Lassen Sie die Soße in der Pfanne auf dem Herd köcheln, bis diese auf eine 2/3 Tasse reduziert ist. Rühren Sie das Tomatenpüree unter. Erwärmen Sie die Soße und gießen Sie diese über den Fisch. Pro Portion: 133 Kalorien 2gr Fett (17.0% Kalorien aus Fett) Spuren von gesättigten Fettsäuren 18gr Protein 6gr Kohlehydrate 1gr Ballaststoffe 23mg Cholesterin 408mg Natrium Gleichwertig wie: 0 Portionen Getreide(Stärke); 2 1/2 Portionen mageres Fleisch; 1 Portion Gemüse; 0 Portion Fett

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Smoothie – Smoothie mit Himbeeren und Erdbeeren 1 Tasse Erdbeeren 1 Tasse Himbeeren 1/2 Tasse Ananassaft 1 Tasse fettreduzierter, natürlicher Joghurt 5 Eiswürfel 1 Messlöffel Proteinpulver Vermischen Sie alle Zutaten in einem Mixer und pürieren Sie diese, bis alles weich ist, ca. 2-3 Minuten. Servieren Sie den Smoothie sofort. Nähwertangaben pro Portion: 166 Kalorien 3gr Fett (13.2% Kalorien aus Fett) 1gr gesättigte Fettsäuren 8gr Protein 30gr Kohlehydrate 6gr Ballaststoffe 7mg Cholesterin 87mg Natrium Gleichwertig wie: 1 1/2 Portionen Obst; 1/2 Portion fettfreie Mandel-, Reis-, Hanf-, Hafermilch; 1/2 Portion Fett

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Tag 6 Frühstück –Fruchtsalat mit Nektarinen 1 EL Honig 1/2 TL geriebene Zitronen- oder Limonenschale 2 TL frischer Zitronen- oder Limonensaft 1/3 Tasse Ginger Ale 2 Nektarinen, entkernt und in Scheiben geschnitten 1 Tasse kernlose, grüne Weintrauben 1 Tasse frische Himbeeren oder Brombeeren Vermischen Sie in einer großen Schüssel die Schale, den Saft, den Honig und das Ginger Ale. Geben Sie die Früchte hinzu und schwenken Sie alles gut, damit es sich vermischt. Bedecken Sie die Schüssel und stellen Sie den Salat 1-2 Stunden kalt. Nähwertangaben pro Portion: 49 Kalorien 0gr Fett (0.0% Kalorien aus Fett) 1gr Protein 13gr Kohlehydrate 1gr Ballaststoffe 0mg Cholesterin 0mg Natrium Mittagessen – Gegrillter Kräuterheilbutt 454 gr (jedes 113 gr) frische oder gefrorene Heilbuttsteaks 2 TL Zitronensaft 2 TL extra virgin Olivenöl 1/8 TL Salz 1/8 TL Pfeffer 2 Knoblauchzehen, gehackt 1 TL getrockneter Estragon oder 2 TL frischer Estragon 1 EL Kapern, abgetropft Falls der Fisch gefroren sein sollte, tauen Sie ihn auf. Waschen Sie ihn und tupfen Sie den Fisch trocken. Bestreichen Sie beide Seiten der Steaks mit Olivenöl und Zitronensaft; bestreuen Sie den Fisch mit Salz und Pfeffer. Danach reiben Sie den Knoblauch und den Estragon auf den Fisch. Grillen: Legen Sie die Fischsteaks auf einen eingeölten Grillrost oder in eine Grillschale. Grillen Sie den Fisch unbedeckt direkt über den mittleren bis heißen Kohlen, bis Sie den Fisch ganz leicht mit einer Gabel teilen können (ungefähr 4 bis 6 Minuten für 1,3 cm dicke Scheiben). Seite 44

Falls der Fisch dicker als 2,5 cm ist, drehen Sie diesen vorsichtig nach der Hälfte der Grillzeit um. Pro Portion: 148 Kalorien 5gr Fett (30.8% Kalorien aus Fett) 24gr Protein Abendessen – Southwestern-Hühnchen mit schwarzem Bohnensalat 1/4 Tasse fettfreie Mayonnaise 1/4 Tasse fettarme, saure Sahne 1/2 Tasse gehackter Koriander 1 TL geraspelte Limonenschale 3 TL Limonensaft 1/2 TL gemahlener Kümmel 1/4 TL Cayennepfeffer* 1/2 TL Salz 3 Tassen gekochte Hähnchenbrüste, in 1,9 cm große Würfel geschnitten 1 – 444 ml Dose schwarze Bohnen, ausgespült und abgetropft 1 Tasse gefrorene Maiskörner 1 rote, gelbe oder orange Paprika, gewürfelt 1/4 Tasse gewürfelte, rote oder süße gemischte Zwiebeln 2 Köpfe Kopfsalat oder grüner Blattsalat, in Blätter gerissen Verrühren Sie die Mayonnaise, die saure Sahne, den Koriander, die Limonenschale, den Limonensaft, den Kümmel, den gemahlenen roten Pfeffer und das Salz in einer großen Schüssel; geben Sie vorsichtig das Hühnchen, die Bohnen, den Mais, die Paprikaschote und die Zwiebeln hinzu. Teilen Sie den Salat gleichmäßig auf 4 Teller auf und krönen Sie es mit dem Hühnersalat. * Vielleicht sollten Sie den Cayennepfeffer auf 1/8 TL reduzieren, wenn Sie empfindlich auf Pfeffer reagieren. Pro Portion: 329 Kalorien 8gr Fett (20.8% Kalorien aus Fett) 2gr gesättigte Fettsäuren 31gr Protein 35gr Kohlehydrate 9gr Ballaststoffe 61mg Cholesterin 864mg Natrium

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Gleichwertig wie: 1 1/2 Portionen Getreide(Stärke); 3 1/2 Portionen mageres Fleisch; 1 Portion Gemüse; 0 Portionen Obst; 0 Portionen Fett; 1/2 Portion andere Kohlehydrate Smoothie – Ultimativer Power Smoothie Zutaten: ½ Tasse fettfreie BIO Mandel-, Reis-, Hanf-, Hafermilch 1 EL BIO Vanillejoghurt 1/3 Tasse Haferflocken 1 TL BIO Erdnuss- oder Mandelbutter 1 TL natürliches Schokoladen Proteinpulver 3 Eiswürfel

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Tag 7 Frühstück – Honig-Apfel-Pfannkuchen 1 1/4 Tassen Allzweck Dinkelmehl, Hafermehl, Mandelmehl 2 TL Backpulver 1/4 TL Salz 1/4 TL Apfelkuchengewürz 1/8 TL Backnatron 1 geschlagenes Ei 3/4 Tasse Apfelsaft 2 EL Honig 1 EL Kochöl Kochölspray Verrühren Sie in einer mittelgroßen Schüssel das Dinkelmehl, Hafermehl, Mandelmehl, das Backpulver, das Salz, das Apfelkuchengewürz und den Backnatron. Schlagen Sie das Ei leicht in einer kleinen Schüssel; Rühren Sie den Apfelsaft, den Honig und das Öl unter. Geben Sie alles von der Eiermischung in die Mehlmischung; verrühren Sie alles, bis die Mischung etwas klumpig ist. Gießen Sie pro Pfannkuchen ¼ Tasse Teig auf einen antihaftbeschichteten Grillrost oder in eine heiße Pfanne. Braten Sie die Pfannkuchen, bis diese Blasen schlagen und die Ränder trocken sind, ca. 2-3 Minuten. Drehen Sie die Pfannkuchen um und braten Sie diese nochmal für 2 bis 3 Minuten, bis sie goldbraun sind. Ergibt ca. 8 Pfannkuchen von ca. 10cm Durchmesser. Keine Ahnung, woher das Originalrezept stammt – ich habe es im Internet gefunden mit Danksagung an die dazugehörige Presse, ohne Danksagungen und in einem Kochbuch von Besser Wohnen und Garten. Lassen Sie mich wissen, wenn Sie wissen, wer der wahre Autor ist und ich will richtige Danksagungen schreiben. Die Pfannkuchen sind großartig. Ich serviere Sie mit etwas erwärmten Apfelmus oder Honig oder fettfreiem Aufstrich. Sie können außerdem noch das Fett und das Cholesterin reduzieren, wenn Sie Eier aus Bodenhaltung verwenden. Nährwertangaben pro Portion (Pro Pfannkuchen): 236 Kalorien 5gr Fett (1gr gesättigte Fettsäuren) 5g Protein 42gr Kohlehydrate 1gr Ballaststoffe 53mg Cholesterin 372mg Natrium

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Mittagessen - Tabouleh-Salat 2 Tassen Weizengrütze (Weizenschrot) 1 großer Strauß Petersilie 1/2 Tasse abgepackte, frische Minzblätter 4 grüne Zwiebeln 340 gr Tomaten, entkernt und gehackt 6 EL frischer Zitronensaft 2 EL Olivenöl 1/4 - 1/2 TL gemahlener Kümmel Geben Sie die Weizengrütze in eine große Schüssel. Gießen Sie genug warmes Wasser über die Grütze, bis diese gut bedeckt ist. Lassen Sie die Schüssel stehen, bis die Grütze weich ist, ca. 15 Minuten. Lassen Sie sie gut abtropfen, pressen Sie das restliche Wasser aus der Grütze. Geben Sie sie dann wieder in die gleiche, große Schüssel. Währenddessen hacken Sie die Petersilie, die Minze und die grünen Zwiebeln in einem Mixer in feine, kleine Stücke. Geben Sie die Grütze hinzu. Mischen Sie die Tomaten unter und danach geben Sie den Zitronensaft, das Öl und den Kümmel hinzu. Würzen Sie großzügig mit Salz und Pfeffer. (Sie können das 3 Stunden vorher vorbereiten. Lassen Sie es in Zimmertemperatur stehen.) Essen Sie dieses Gericht mit einer mageren, proteinreichen Beilage, wie Fisch, Truthahn, Huhn, oder mageres Rind. Pro Portion: 225 Kalorien 5gr Fett (20.2% Kalorien aus Fett) 1gr gesättigte Fettsäuren 7gr Protein 41gr Kohlehydrate 10gr Ballaststoffe 0mg Cholesterin 22mg Natrium Gleichwertig wie: 2 1/2 Portionen Getreide(Stärke); 0 Portionen mageres Fleisch; 1 Portion Gemüse; 0 Portionen Obst; 1 Portion Fett Abendessen – Hühnchen mit Knoblauch und Basilikum 1 Tasse frische Basilikumblätter 6 Knoblauchzehen 3 EL Olivenöl 1/2 TL koscheres Salz 3/4 TL Pfeffer Seite 48

8 – 170gr gehäutete Hühnerbrusthälften, ohne Knochen Mixen Sie den Basilikum, den Knoblauch, das Öl, das Salz und den Pfeffer in einem Mixer, so dass alles grob gehackt ist (ca. 1,3 cm dick). Reiben Sie den Mix auf das Hühnchen. Grillen Sie das Hühnchen im Haus oder draußen auf dem Grill, bis der Saft klar ist. Geben Sie das Hühnchen auf eine Platte, geben Sie Folie darüber und Lassen Sie es 5 Minuten ziehen. Pro Portion (eine Hähnchenbrust): 236 Kalorien 7gr Fett (28.5% Kalorien aus Fett) 1gr gesättigte Fettsäuren 39gr Protein 1gr Kohlehydrate Spuren von Ballaststoffen 99mg Cholesterin 229mg Natrium Gleichwertig wie: 0 Portionen Getreide(Stärke); 5 1/2 Portionen mageres Fleisch; 0 Portionen Gemüse; 1 Portion Fett Smoothie – Klassischer Fruchtsmoothie 4 Tassen griechischer Joghurt 4 mittelgroße Bananen 2 Tassen gefrorene Erdbeeren 2 Tassen Orangensaft 1 Messlöffel Proteinpulver Frieren Sie die Erdbeeren am Tag zuvor ein. Geben Sie die Hälfte der Zutaten in einen Mixer. Mixen Sie den Smoothie auf höchster Stufe für 30 Sekunden. Danach wiederholen Sie den Vorgang mit der restlichen Hälfte der Zutaten. Servieren Sie den Smoothie sofort. Pro Portion: 275 Kalorien 2gr Fett 7gr Protein 60gr Kohlehydrate 3gr Ballaststoffe 5mg Cholesterin 75mg Natrium Seite 49

Zusammenfassung der 2. Woche • Mittlerweile beherrschen Sie es tatsächlich, gesunde Mahlzeiten zuzubereiten. Jetzt geht es in erster Linie darum, richtig zu würzen, möglichst gesund zu kochen und das Essen zu genießen, das Sie kochen. • Das wichtigste ist immer noch, dass Sie Ihr essen planen und auf Nummer sicher gehen, dass Sie aus allen Nahrungsmittelgruppen etwas verwenden. Die Chance ist groß, dass Sie das bis jetzt sehr gut machen, jedoch sollten Sie weiterhin Ihre Essenszeiten und die Möglichkeiten bedenken, was Sie essen sollten, das ist immer noch sehr wichtig, also machen Sie weiter so. • Um alles weiterhin interessant zu gestalten, bringen Sie Abwechslung in Ihre Mahlzeiten und essen Sie weiterhin, was Ihnen am besten schmeckt. Der Schlüssel ist Balance! Wenn Sie zu Ihrer Ernährung spannende Snacks hinzufügen, können diese ein exzellenter Bestandteil für dieses Programm sein. Hier haben wir ein paar neue Rezepte für Snacks, um es weiterhin für Sie frisch und interessant zu gestalten. Tomaten-Bruschetta 8 Roma Tomaten, in Würfel geschnitten 1/3 Tasse rote Zwiebeln, gehackt 1 Tasse locker eingepackter, frischer Basilikum 3 Knoblauchzehen, gehackt 1/2 Tasse Rotweinessig 1/3 Tasse Olivenöl 1 Prise Salz und Pfeffer 1 französisches Baguettebrot, in Scheiben geschnitten Schneiden Sie die Tomaten, die rote Zwiebel und den Knoblauch; geben Sie alles in eine mittelgroße Schüssel und stellen Sie diese zur Seite. Hacken Sie das Basilikum sehr fein mit einem Messer oder mit einem Küchenmixer. Geben Sie das Basilikum zu der Tomatenmischung. Fügen Sie den Rotweinessig, das Öl, das Salz und den Pfeffer hinzu und verrühren Sie alles gut. Lassen Sie alles für 30 Minuten in Zimmertemperatur stehen. Rösten Sie das Brot unter einem Grill oder in einem Toaster. Löffeln Sie die Tomatenmischung auf das geröstete Brot und servieren Sie es sofort. Pro Portion: 133 Kalorien 6gr Fett (37.0% Kalorien aus Fett) 1gr gesättigte Fettsäuren 3gr Protein 18gr Kohlehydrate

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2gr Ballaststoffe 0mg Cholesterin 178mg Natrium Gleichwertig wie: 1 Portion Getreide(Stärke); 1/2 Portion Gemüse; 1 Portion Fett Scharfe Southwestern Tortillawindrädchen 1 – 227 gr Packung fettfreier Frischkäse, weich 1 – 59 ml Dose gehackte schwarze Oliven 1 – 118 ml Dose gewürfelte, grüne Chilis 1 – 118 ml Becher geschnittener Pimentpfeffer, abgetropft 2 grüne Zwiebeln, gehackt 3 EL scharfe Paprikasoße, ich bevorzuge Cholulu 3 EL gehackter, frischer Koriander 10 – im Durchmesser 25,4 cm große fettfreie oder fettarme Dinkel-, Hafer-, Mandeltortillas Vermischen Sie in einer mittelgroßen Schüssel den Frischkäse, die Oliven, die Chilis, den Pimentpfeffer, die grünen Zwiebeln, die scharfe Soße und den frischen Koriander. Bestreichen Sie die Tortillas mit der Masse. Rollen Sie die Tortillas auf und stellen Sie diese für mindestens 1 Stunde kühl. Schneiden Sie sie in Rollen und servieren Sie sie. Pro Windrädchen: 29 Kalorien Spuren von Fett (9.8% Kalorien aus Fett) Spuren von gesättigten Fettsäuren 2gr Protein 5gr Kohlehydrate 2gr Ballaststoffe 1mg Cholesterin 147mg Natrium Gleichwertig wie: 0 Portionen Getreide(Stärke); 0 Portionen mageres Fleisch; 0 Portionen Gemüse; 0 Portionen Obst; 0 Portionen Fett; 0 Portionen andere Kohlehydrate

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3.Woche

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Tag 1 Frühstück – Muffins mit Kürbis und Kleie 1 1/2 Tassen unverarbeitete Haferkleie 1/2 Tasse fest verpackter brauner Rohrzucker 1/2 Tasse allzweck Dinkelmehl, Hafermehl, Mandelmehl 2 TL Backpulver 1 TL Kürbiskuchengewürz 1/4 TL Salz 1 Tasse gekochter, pürierter Kürbis 1/2 Tasse fettfreie Mandel-, Reis-, Hanf-, Hafermilch 2 Eiweiß, leicht geschlagen 2 EL Kokosnussöl Kochölspray Vermischen Sie die Kleie, den braunen Rohrzucker, das Dinkelmehl, Hafermehl, Mandelmehl, das Backpulver, das Kürbiskuchengewürz und das Salz in einer großen Schüssel, verrühren Sie alles gut. Machen Sie in der Mitte des Teiges eine Kuhle. Vermengen Sie in einer zweiten Schüssel den Kürbis, die Mandel-, Reis-, Hanf-, Hafermilch, die geschlagenen Eiweiß und das Kokosnussöl. Verrühren Sie alles gut. Geben Sie alles zu der trockenen Mischung und rühren Sie diese, bis sie feucht ist. Besprühen Sie 2 Muffinformen mit Kochölspray oder verwenden Sie Backpapier. Löffeln Sie den Teig in die Muffinformen, bis diese ca. ¾ voll sind. Backen Sie die Muffins auf 220 Grad und nehmen Sie diese danach sofort aus den Formen; servieren Sie die Muffins warm oder in Zimmertemperatur. Nährwertangaben pro Muffin: 105 Kalorien 3gr Fett (23.4% Kalorien aus Fett) Spuren von gesättigten Fettsäuren 4gr Protein 20gr Kohlehydrate 3gr Ballaststoffe Spuren von Cholesterin 144mg Natrium Gleichwertig wie: 1 Portion Getreide(Stärke); 0 Portionen mageres Fleisch; 1/2 Portion Gemüse; 0 Portionen fettfreie Mandel-, Reis-, Hanf-, Hafermilch; 1/2 Portion Fett; 1/2 Portion andere Kohlehydrate

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Mittagessen – warmer Grünkohlsalat mit Bohnen Zutaten: 475 ml Kirsch- oder Strauchtomaten 1/4 Tasse extra virgin Olivenöl 4 Knoblauchzehen, geschält und in Hälften geschnitten 2 Zweige frischer Rosmarin 1 Dose (444 ml) Cannellini - Bohnen (oder andere weiße Bohnen) 1/2 TL frischer, gemahlener, schwarzer Pfeffer oder zum Abschmecken 2 Zitronen, gepresst und 1 TL Zitronenschale Heizen Sie den Ofen auf 160 Grad vor. Waschen Sie die Tomaten und lassen Sie sie gut abtropfen. Tupfen Sie die Tomaten mit Papiertüchern trocken. Geben Sie die Tomaten, den Rosmarin und den Knoblauch in eine 1,4 – 1,9 Liter fassende Auflaufform (die Tomaten sollte alle, ohne aufeinander zu liegen, in die Form passen). Gießen Sie das Olivenöl über die Zutaten in der Form und vergewissern Sie sich, dass der Rosmarin und der Knoblauch im Öl schwimmen. Das Öl wird so alle Aromen aufnehmen und kann später für das Dressing benutzt werden. Backen Sie alles unbedeckt für 45-50 Minuten, oder bis die Haut zerreißt, aber die Tomaten dürfen nicht matschig sein, sie müssen noch Ihre Form behalten. Nehmen Sie die Tomaten aus dem Ofen, entfernen Sie den Rosmarin und gießen Sie vorsichtig das Öl in eine mittelgroße Pfanne. Pressen Sie den Knoblauch mit der Seite eines Messers oder mit einer Presse und geben Sie ihn mit dem Zitronensaft und der Zitronenschale in das Öl. Erhitzen Sie alles auf niedriger Flamme ca. 1 Minute lang, bis alle Zutaten gut vermischt sind. Fügen Sie die Bohnen in die Soße und erhitzen Sie alles für 1 Minute, oder bis die Bohnen warm sind. Geben Sie die Tomaten hinzu und rühren Sie diese vorsichtig unter, ohne das die Tomaten kaputt gehen. Würzen Sie mit Pfeffer, falls Sie das wünschen. Geben Sie die Mischung in eine Servierschüssel oder auf eine Servierplatte. Geben Sie den Grünkohl in die gleiche Pfanne und braten Sie ihn kurz an, bis er verwelkt ist. Um das Gericht zu servieren geben Sie ¼ des Grünkohls auf eine Platte und geben Sie auf diesen die Bohnen und den Tomatensalat. Servieren Sie das Gericht mit einer mageren, proteinreichen Beilage, wie Fisch, Truthahn, Huhn oder magerem Rind. Nährwertangaben pro Portion: Kalorien: 226.5 Gesamtes Fett: 6.5 gr Ballaststoffe: 8 gr Protein: 11.5 gr Kohlehydrate: 7 gr

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Abendessen – Hühnersuppe mit Kartoffel 1 mittelgroße Zwiebel, gehackt 1 TL Öl 3 Tassen natriumarme Hühnerbrühe 454 gr Kartoffeln, in 1,3 cm große Würfel geschnitten 1-1/2 Tassen gewürfelte, gekochte Hühnerbrust 1/2 TL koscheres Salz 1/4 TL Pfeffer 1/4 Tasse allzweck Dinkelmehl, Hafermehl, Mandelmehl 2 Tassen 2% Mandel-, Reis-, Hanf-, Hafermilch 1 TL gehackte, frische Petersilie 1 TL gehackter Schnittlauch Braten Sie in einer großen Bratpfanne die Zwiebeln in Butter an, bis diese gar sind. Geben Sie die Brühe und die Kartoffeln hinzu. Bringen Sie alles zum Kochen. Schalten Sie Ofen auf niedrige Flamme; bedecken Sie die Suppe und lassen Sie sie für 10 bis 15 Minuten, oder bis die Kartoffeln gar sind. Rühren Sie das Hühnchen, das Salz und den Pfeffer unter. Vermengen Sie das Dinkelmehl, Hafermehl, Mandelmehl mit der fettfreien Mandel-, Reis-, Hanf-, Hafermilch, bis Sie eine weiche Masse haben; Rühren Sie die Masse unter die Suppe. Bringen Sie alles zum Kochen und rühren Sie für 2 Minuten, oder bis die Suppe andickt. Bestreuen Sie die Suppe mit Petersilie und Schnittlauch. KOCHNOTIZ: Dieses Rezept kann abgewandelt werden, indem Sie gefrorenen Mais, süße Erbsen oder gefrorene, gewürfelte Möhren hinzu geben, bevor Sie die Mandel-, Reis-, Hanf-, Hafermilch in die Suppe geben. Pro Portion 253 Kalorien 6gr Fett (22.2% Kalorien aus Fett) 2gr gesättigte Fettsäuren 25gr Protein 24gr Kohlehydrate 2gr Ballaststoffe 46mg Cholesterin 496mg Natrium Gleichwertig wie: 1 Portion Getreide(Stärke); 2 1/2 Portionen mageres Fleisch; 1/2 Portion Gemüse; 1/2 Portion fettfreie Mandel-, Reis-, Hanf-, Hafermilch; 1/2 Portion Fett

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Smoothie - Java Smoothie 1 Messlöffel Proteinpulver 1/2 Tasse fettfreier Hüttenkäse 1-177 ml Becher fettarmer Joghurt 1/2 Tasse Beeren 4 EL gekochter Kaffee Vermischen Sie alle Zutaten in einem Mixer und servieren Sie den Smoothie. Nährwertangaben: Kalorien: 350 Fett: 5 gr Kohlehydrate: 28 gr Ballaststoffe: 4 gr Protein: 41 gr

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Frühstück – Gesunder Frenchtoast

Tag 2

10 Scheiben gesprossenes Körner-, Dinkel-, Reisbrot 1 1/2 Tassen fettfreie Mandel-, Reis-, Hanf-, Hafermilch 1 Tasse Eier aus Bodenhaltung 1/3 fest verpackter, dunkler, brauner Rohrzucker 1 TL Vanilleextrakt 1/2 TL gemahlener Zimt Benetzen Sie eine 1,9 Liter fassende Kasserolle mit Kochölspray. Ordnen Sie 5 Scheiben Brot auf dem Boden der Kasserolle an. Vermischen Sie gründlich alle restlichen Zutaten mit einem Mixer oder einem Schneebesen. Gießen Sie die Hälfte des Teiges über das Brot in der Kasserolle. Schichten Sie nun das restliche Brotdarauf und bedecken Sie diese mit dem restlichen Teig. Bedecken Sie die Form luftdicht mit Folie und lassen Sie diese über Nacht im Kühlschrank stehen. Heizen Sie am Morgen den Ofen auf 190 Grad vor. Nehmen Sie die Form aus dem Kühlschrank, entfernen Sie die Folie und benetzen Sie die Oberfläche mit etwas Kochölspray. Lassen Sie den Frenchtoast für 30 bis 35 Minuten backen, oder bis er leicht goldbraun ist. Nährwertangaben pro Portion: 184 Kalorien 2gr Fett (9.8% Kalorien aus Fett) 10gr Protein 33gr Kohlehydrate 3gr Ballaststoffe 1mg Cholesterin 337mg Natrium Mittagessen – Wraps mit Pute und Bohnen 1 (444 ml) Dose weiße Bohnen ausgespült und abgetropft(z.B. Cannellini oder andere weiße Bohnen) 3 EL extra virgin Olivenöl 2 TL frischer Zitronensaft 1 kleine Knoblauchzehe 1 TL frischer Thymianzweig 1 Prise koscheres Salz 1/4 TL frischer, gemahlener Pfeffer 4 fettfreie Dinkelmehl, Hafermehl, Mandelmehl Tortillas 340 gr fettfreie Feinkostputenbrust, in Scheiben geschnitten 1 große Tomate, in dünne Scheiben geschnitten 1/4 mittelgroße, rote Zwiebeln, in dünne Scheiben geschnitten 57 gr Parmigiano-Reggianokäse in hauchdünne Scheiben geschnitten 1 Tasse Rucola oder Babyspinatblätter Seite 57

Vermischen Sie die Bohnen, das Öl, den Saft, den Knoblauch, den Thymian, das Salz und den Pfeffer in einer Schüssel von einem Küchenmixer. Pürieren Sie alles, bis es weich ist, halten Sie den Mixer einmal zwischendurch an, um den Bohnenaufstrich von den Seiten des Mixers runter zu streichen. (Sie können den Aufstrich vorher vorbereiten. Bedecken Sie den Brotaufstrich und stellen Sie ihn für bis zu 2 Tage kalt.) Bestreichen Sie jeden Tortilla mit Bohnenaufstrich, lassen Sie 2,5 cm an den Rändern platzt. Arrangieren Sie die Pute in der Mitte einer jeden Tortilla; schichten Sie darauf die Tomaten, die Zwiebeln, den Käse und den Rucola. Beginnen sie das eine Ende des Tortillas aufzurollen und legen Sie sie auf einen Servierteller. Schneiden Sie den Wrap kreuzweise in 2 Hälften und servieren Sie ihn mit Chips, wenn Sie das wünschen. Pro Portion: 300 Kalorien 8gr Fett (23.6% Kalorien aus Fett) 3gr gesättigte Fettsäuren 30gr Protein 31gr Kohlehydrate 10g Ballaststoffe 50mg Cholesterin 1205mg Natrium Gleichwertig wie: 1 Portion Getreide(Stärke); 3 Portionen mageres Fleisch; 3 Portionen Gemüse; 0 Portionen Obst; 1 Portion Fett Abendessen – Gebackener weißer Fisch 454 gr weiße Fischfilets * 2 TL Öl 1/4 Tasse geriebener Parmesankäse 1/2 Tasse gehackte Petersilie 1 Tasse getrocknete Brotkrümel 1 Knoblauchzehe, gehackt oder gepresst 1 TL Zitronenschale 1/4 TL Salz und Pfeffer Zum Garnieren: Zitronenviertel Frische, italienische Petersilienzweige Vermischen Sie die Brotkrümel, die Petersilie, den Knoblauch, das Salz, den Pfeffer, den Parmesankäse und die Zitronenschale. Waschen Sie die Filets vorsichtig und tupfen Sie diese trocken. Reiben Sie die Filets mit Öl ein und panieren Sie sie mit der Brotkrümelmischung. Backen Sie die Filets auf 160 Grad für 15-20 Minuten (nicht abgedeckt) und testen Sie, ob der Fisch durch ist. Garnieren Sie ihn mit Petersilie und Zitronenviertel.

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KOCHNOTIZ: * Kalifornischer Heilbutt, weißer Seebarsch, Blaumaul und Seezunge sind eine gute Wahl. Nährwertangaben pro Portion: 279 Kalorien 8gr Fett (26.2% Kalorien aus Fett) 2gr gesättigte Fettsäuren 29gr Protein 21gr Kohlehydrate 1gr Ballaststoffe 40mg Cholesterin 480mg Natrium Gleichwertig wie: 1 1/2 Portionen Getreide(Stärke); 3 1/2 Portionen mageres Fleisch; 0 Portionen Gemüse; 0 Portionen Obst; 1 Portion Fett Smoothie - Sommer Smoothie Zutaten: 237 ml klares, kaltes Wasser 4-6 Eiswürfel ½ reife BIO Banane 2/3 Tasse gefrorene BIO Erdbeeren ½ Tasse BIO Honigmelone 118 gr griechischer BIO Joghurt ¾ Tasse fettfreie BIO Mandel-, Reis-, Hanf-, Hafermilch 2 TL natürliches Vanille- Molke- Proteinpulver Zutaten: Vermischen Sie alle Zutaten in einem Mixer, abgesehen von dem Proteinpulver und den Eiswürfeln,und mixen Sie alles gut durch. Dann geben Sie das Proteinpulver hinzu und fahren mit dem Mixen fort. Lassen Sie die Eiswürfel durch das kleine Loch im Deckel fallen, während Sie mixen. Nährwertangaben pro Portion: 199 Kalorien 2gr Fett 9gr Protein 30gr Kohlehydrate 2gr Ballaststoffe

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Tag 3 Frühstück – Fruchtsalat mit Joghurtdressing 1/2 Tasse Naturjoghurt 1/4 Tasse frischer Limonensaft 1/4 Tasse Honig 1 TL geriebene Limonenschale 2 Tassen gewürfelte, geschälte Cantaloupe-Melone 2 Tassen gewürfelte, geschälte Honigmelone 2 Tassen kernlose, grüne Weintrauben 2 Tassen gewürfelte, entkernte, geschälte Ananas 1 Tasse gewürfelte, geschälte Mango* 1 1/2 Tassen geputzte Erdbeeren, in Hälften geschnitten Lassen Sie den Joghurt in einem Käseleinen abtropfen, decken Sie alles ab und stellen Sie es in den Kühlschrank, für mindestens 2 Stunden, um die ganze Flüssigkeit austreten zu lassen. Das gibt Ihnen ein cremigeres Dressing. Verquirlen Sie den abgetropften Joghurt, den Limonensaft, den Honig und die Limonenschale in einer kleinen Schüssel und stellen Sie sie beiseite. Vermischen Sie alle gewürfelten Früchte in einer großen Schüssel. Geben Sie das Dressing noch nicht hinzu. Stellen Sie die Früchte und das Dressing getrennt voneinander in den Kühlschrank, bis Sie es servieren, für bis zu 6 Stunden. Gießen Sie das Dressing über die Früchte und vermischen Sie alles gut. Lassen Sie den Salat für 15 Minuten stehen, damit sich die Aromen entfalten können. * Vielleicht möchten Sie lieber Bananen oder Papaya benutzen. Fast alle Früchte schmecken gut zu dem Dressing – benutzen Sie, was immer Sie auch mögen – Blaubeeren und Bananen sind eine gute Kombination. Nährwertangaben pro Portion: 151 Kalorien 1gr Fett (4.6% Kalorien aus Fett) Spuren von gesättigten Fettsäuren 2gr Protein 38gr Kohlehydrate 3gr Ballaststoffe 1mg Cholesterin 24mg Natrium Gleichwertig wie: 2 Portionen Obst; 0 Portionen fettarme Mandel-, Reis-, Hanf-, Hafermilch; 0 Portionen Fett; 1/2 Portion andere Kohlehydrate

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Mittagessen – Sandwiches mit gegrilltem Hühnchen und Ananas 1 (237 ml) Dose Ananas im Saft, in Scheiben geschnitten 1 EL Honigsenf 2 gehäutete Hühnerbrusthälften, ohne Knochen 1 rote Paprikaschote, in dünne Ringe geschnitten 2 Vollkorn Pute- oder Hühnchenburgerbrötchen, in Hälften geschnitten Grillen oder rösten Sie die Hähnchenbrüste und die Ananasscheiben und bestreichen Sie beides mit Honigsenf. Servieren Sie das Hühnchen auf den Vollkornburgerbrötchen und legen Sie auf das Hühnchen die Ananas und die roten Paprikaringe. Pro Portion: 386 Kalorien 5gr Fett (12.0% Kalorien aus Fett) 3gr gesättigte Fettsäuren 35gr Protein 51gr Kohlehydrate 5gr Ballaststoffe 66mg Cholesterin 478mg Natrium Gleichwertig wie: 2 Portionen Getreide (Stärke); 4 Portionen mageres Fleisch; 1/2 Portion Gemüse; 1 Portion Obst; 1/2 Portion Fett Abendessen –Suppe mit schwarzen Bohnen 1 EL Olivenöl 1 1/2 Tasse gehackte, rote Zwiebel 1 – 118 ml Dose gewürfelte, grüne, milde Chilis 2 Knoblauchzehen, gehackt 1 EL gehackte Jalapenoschoten mit Kernen 1 EL gemahlener Kümmel 2 – 444 ml Dose schwarze Bohnen, nicht abgetropft 2 Tassen fettfreie Hühnerbrühe aus der Dose 8 EL gehackter, frischer Koriander 4 EL fettfreie oder fettarme, saure Sahne zum Garnieren 12 zerbrochene, gebackene Tortillachips, zum Garnieren (optional) Erhitzen Sie das Öl in einer großen, schweren Pfanne auf mittlerer bis hoher Hitze. Geben Sie die Zwiebeln, die grünen Chilis, den Knoblauch, die Jalapeno und den Kümmel hinzu. Braten Sie alles, bis die Zwiebeln gar sind, ca. 5 Minuten. Fügen Sie die Bohnen mit dem Saft und die Brühe hinzu. Bringen Sie die Suppe zum Kochen. Seite 61

Schalten runter Sie auf mittlere bis niedrige Flamme; geben Sie einen Deckel auf die Pfanne und lassen Sie alles für 15 Minuten köcheln, bis sich alle Aromen entfaltet haben. Pürieren Sie 1-2 Tassen der Suppe schubweise in einem Mixer. Geben Sie das Püree wieder in die Suppe. Mischen Sie 6 EL Koriander unter die Suppe. Würzen Sie sie mit Salz und Pfeffer. Schöpfen Sie die Suppe in Schüsseln. Krönen Sie die Suppe mit saurer Sahne und Tortillachips. Bestreuen Sie die Suppe mit den restlichen 2 EL Koriander. Pro Portion: 259 Kalorien 5gr Fett (18.2% Kalorien aus Fett) 18gr Protein Spuren von gesättigten Fettsäuren 37gr Kohlehydrate 13gr Ballaststoffe 0mg Cholesterin 947mg Natrium

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Gleichwertig wie: 2 Portionen Getreide(Stärke); 1 1/2 Portionen mageres Fleisch; 1 1/2 Portionen Gemüse; 1/2 Portion Fett Smoothie – Brombeeren und Joghurtsmoothie 1 Tasse fettfreie Mandel-, Reis-, Hanf-, Hafermilch 1-473 ml fettfreier, gefrorener, griechischer Joghurt, mild 1 mittelgroße Banane, grob geschnitten 1/2 Tasse frische Brombeeren 1 Messlöffel Proteinpulver Mixen Sie alle Zutaten, bis Sie weich sind, halten Sie den Mixer zwischendurch an, um die Zutaten von den Seiten nach unten zu schieben. Servieren Sie den Smoothie sofort. Nährwertangaben pro Portion: 148 Kalorien Spuren von Fett (1.8% Kalorien aus Fett) Spuren von gesättigten Fettsäuren 6gr Protein 32gr Kohlehydrate 2gr Ballaststoffe 1mg Cholesterin 97mg Natrium Gleichwertig wie: 1/2 Portion Obst; 0 Portionen fettfreie Mandel-, Reis-, Hanf-, Hafermilch; 1 1/2 Portionen andere Kohlehydrate Seite 62

Tag 4 Frühstück - Quiches mit kleinen Würstchen 227 g Puten-Frühstückswurst, aus der Pelle genommen und in kleine Stücke gekrümelt 1 TL extra natives Olivenöl 227 g Pilze, in Scheiben geschnitten 1/4 Tasse gehackte Schalotten 1/4 Tasse geriebener Schweizer Käse 1 TL frischer gemahlener Pfeffer 1 3/4 Tasse Eier aus Bodenhaltung 1 Tasse 1% Mandel-,Reis-,Hanf-,Hafermilch Legen Sie den Rost in die Mitte des Ofens; heizen Sie ihn auf 163 Grad auf. Benetzen Sie eine antihaftbeschichtete Muffinform großzügig mit Kochölspray. Erhitzen Sie eine antihaftbeschichtete Pfanne über mittlerer – hoher Flamme. Geben Sie die Würstchen hinzu und braten Sie sie, bis diese goldbraun sind, 6-8 Minuten. Geben Sie sie dann in eine Schüssel um auszukühlen. Geben Sie Öl in die Pfanne. Fügen Sie die Pilze hinzu und braten Sie sie, unter Rühren, bis diese goldbraun sind, 5-7 Minuten. Geben Siedie Pilze zu den Würstchen in die Schüssel. Lassen Sie alles für 5 Minuten erkalten. Rühren Sie die Schalotten, den Käse und den Pfeffer unter. Verquirlen Sie die Eier, die Mandel-Reis-Hanf-Hafermilch in einer mittleren Schüssel. Teilen Sie den Teig gleichmäßig in die Muffin Formen auf. Streuen Sie einen gehäuften EL voll von dem Würstchenmix in jede Form. Backen Sie die Quiche Törtchen, bis diese anfangen braun zu werden, 25 Minuten. Lassen Sie sie auf einem Gitterrost für 5 Minuten abkühlen. Legen Sie ein Gitterrost auf die Muffin Form, drehen Sie die alles herum, so dass die Quiche Törtchen auf dem Rost landen. Drehen Sie sie um und lassen Sie sie komplett auskühlen. Pro kleiner Quiche: 86 Kalorien 5gr Fett (51.8% Kalorien aus Fett) 2gr gesättigte Fettsäuren 7gr Protein 3gr Kohlehydrate Spuren von Ballaststoffen 18mg Cholesterin 194mg Natrium Gleichwertig wie: 0 Portionen Getreide(Stärke); 1 Portion mageres Fleisch; 0 Portionen Gemüse; 0 Portionen fettarme Mandel-, Reis-, Hanf-, Hafermilch; 1/2 Portion Fett

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Mittagessen – Gegrilltes Hühnchen mit Gemüse 2 mittelgroße Zucchini, längs und in Hälften geschnitten 1 mittelgroße, japanische Aubergine, längs in Hälften geschnitten 1 rote Pfefferschote, in 2,5 cm große Viertel geschnitten (lassen Sie den Stängel und die Enden intakt) 1 rote Zwiebel, geschält und in 1,3 cm große Viertel geschnitten 2 mittelgroße Tomaten, quer in Hälften geschnitten 2 EL Olivenöl 6 gehäutete Hähnchenbrusthälften ohne Knochen (ca. 1360 gr) 1/3 Tasse dünner, in Scheiben geschnittener Basilikum 1 1/2 TL Rotweinessig Bereiten Sie den Grill vor (mittlere bis hohe Hitze). Geben Sie die ersten 5 Zutaten in eine große Schüssel. Tröpfeln Sie Öl darüber und würzen Sie großzügig mit Salz und Pfeffer; Schwenken Sie alles gut durch. Grillen Sie das Gemüse, bis es durch ist und ein bisschen verkohlt, ungefähr 4 Minuten für die Paprika und 7 Minuten für die restlichen Gemüsezutaten. Legen Sie das ganze Gemüse auf ein Schneidebrett. Geben Sie das Gemüse in dieselbe Schüssel, in der das Gemüse war. Schwenken Sie das Hühnchen, bis es mit dem Rest der Marinade verbunden ist. Bestreuen Sie das Hühnchen mit Salz und Pfeffer. Grillen Sie es, bedeckt, bis es durch ist, ca. 6 Minuten pro Seite. Lassen Sie es 5 Minuten stehen. Währenddessen hacken Sie das Gemüse kreuz und quer und geben Sie es in eine andere große Schüssel. Geben Sie den Basilikum und den Essig hinzu und schwenken Sie die Schüssel, um alles zu vermischen. Würzen Sie mit Salz und Pfeffer. Schneiden Sie das Hühnchen kreuzweise in 1,3 cm dicke Scheiben; Servieren Sie das Hühnchen mit dem Ratatouille. Nährwertangabe pro Person: 353 Kalorien 8gr Fett (20.3% Kalorien aus Fett) 1gr gesättigte Fettsäuren 55gr Protein 15gr Kohlehydrate 6gr Ballaststoffe 132mg Cholesterin 158mg Natrium Gleichwertig wie: 0 Portionen Getreide(Stärke); 7 1/2 Portionen mageres Fleisch; 2 Portionen Gemüse; 1 Portion Fett; 0 Portionen andere Kohlehydrate Abendessen – Eintopf mit Oreganohühnchen 454 gr gehäutete Hühnerbrusthälften, ohne Knochen 1/4 TL koscheres Salz 1/8 TL grober, frischer, gemahlener, schwarzer Pfeffer Kochölspray 1 Knoblauchzehe, gehackt 1 Zitrone, in dünne Scheiben geschnitten 1 große Tomaten, geschält und gehackt 1/4 Tasse entkernte, reife Oliven 1/2 Tasse süße Zwiebeln, gehackt Seite 64

1/4 Tasse frische, italienische Petersilie, geschnippelt 1 EL frischer Oregano, geschnippelt oder 1 TL getrockneter Oregano, zerstoßen 1/8 TL Cayennepfeffer (wenn Sie wollen können Sie auch weniger nehmen) 1 1/2 Tassen fettfreie Hühnerbrühe 1 mittelgroße, süße, grüne Paprikaschote, in Streifen geschnitten 1 mittelgroße, süße, rote Paprikaschote, in Streifen geschnitten Bestreuen Sie das Hühnchen mit Salz und Pfeffer. Benetzen Sie eine antihaftbeschichtete Pfanne mit Kochölspray. Braten Sie das Hühnchen auf mittlerer Flamme, bis es leicht auf beiden Seiten gebräunt ist; schalten Sie die Flamme runter. Legen Sie den Knoblauch, die Hälfte der Zitronen, die Hälfte der Tomaten, die Oliven, die Petersilie und den Oregano über die Hähnchenstücke in die Pfanne. Bestreuen Sie alles mit dem gemahlenen Pfeffer. Fügen Sie den Wein und die Hühnerbrühe hinzu. Lassen Sie alles für 15 Minuten mit Deckel köcheln. Geben Sie die restlichen Tomaten und die Süßkartoffeln hinzu. Lassen Sie nochmal alles für 5 bis 10 Minuten ohne Deckel kochen, oder bis die Paprika bissfest und das Hühnchen gar ist und nicht mehr rosa. Geben Sie das Hühnchen und das Gemüse auf eine Platte. Pro Portion: 187 Kalorien 4gr Fett (15.6% Kalorien aus Fett) 1gr gesättigte Fettsäuren 32gr Protein 11gr Kohlehydrate 3gr Ballaststoffe 66mg Cholesterin 533mg Natrium Gleichwertig wie: 0 Portionen Getreide(Stärke); 4 Portionen mageres Fleisch; 1 1/2 Portionen Gemüse; 0 Portionen Obst; 1/2 Portion Fett Smoothie—Tofu-Früchte-Smoothie 1 – 298 gr Paket weicher, leichter Seidentofu 1 mittelgroße Banane 2 Tassen ungesüßter Orangen – Ananassaft, gekühlt 1 – 228 gr ungesüßte, zerstoßene Ananas, gekühlt 1 Messlöffel Proteinpulver Vermischen Sie alle Zutaten in einem Mixer; geben Sie den Deckel darauf und mixen Sie alles, bis es glatt verrührt ist. Servieren Sie den Smoothie sofort. Nährwertangabe pro Portion: 106 Kalorien 2gr Fett (8.4% Kalorien aus Fett); Spuren gesättigten Fettsäuren 6gr Protein 20gr Kohlehydrate 2gr Ballaststoffe 0mg Cholesterin 58mg Natrium Gleichwertig wie: 1 Portion mageres Fleisch; 1 Portion Obst Seite 65

Tag 5 Frühstück – Sandwich mit Tomaten und Frischkäse 2 Scheiben gesprossenes Körner-, Dinkel-, Reisbrot, geröstet 3 EL fettfreier Frischkäse, weich 1 kleine, frische Tomate Salz und Pfeffer zum Abschmecken 4 Blätter frischer Basilikum Schmieren Sie den Frischkäse auf das geröstete Brot. Geben Sie die Tomatenscheiben auf den Frischkäse. Bestreuen Sie das Sandwich mit Salz und Pfeffer und krönen Sie es mit frischen Basilikumblättern. Pro Portion: 204 Kalorien 3gr Fett (13.8% Kalorien aus Fett) 1gr gesättigte Fettsäuren 13gr Protein 34gr Kohlehydrate 5gr Ballaststoffe 3mg Cholesterin 535mg Natrium Gleichwertig wie: 1 1/2 Portionen Getreide(Stärke); 1 Portion mageres Fleisch; 1 Portion Gemüse; 1/2 Portion Fett; 0 Portionen andere Kohlehydrate Mittagessen – Fladenbrote mit Thunfisch 1 – 17 ml Dose Thunfisch in Wasser, abgetropft 1/2 Tasse süßes, eingelegtes Gemüse, abgetropft und gehackt 3 EL fettfreier Naturjogurt 3 EL fettarme Mayonnaise 1 rote Paprikaschote, geschnitten 1/2 Tasse gehackte, süße Zwiebeln 1/2 Tasse gehackter, geschälter, entkernter Granny Smith Apfel 2 TL Apfel-Cidreessig 2 Tassen dünn geschnittener, roter oder grüner Blattsalat 4 Fladenbrote, in Hälften geschnitten, wie Taschen, offen

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Vermischen Sie die ersten 4 Zutaten in einer kleinen Schüssel. Würzen Sie die Thunfischmischung mit Salz und Pfeffer. Vermischen Sie die Paprikaschote, die Zwiebel und den Äpfel in einer mittelgroßen Schüssel. Geben Sie die Hälfte der Gemüsemischung zu der Thunfischmischung und verrühren Sie alles gut. Geben Sie den Essig zu der restlichen Gemüsemischung; schwenken Sie die Schüssel, um alles gut zu vermengen. Würzen Sie mit Salz und Pfeffer. Seite 66

Fügen Sie eine 1/4 Tasse des Salates in jede Fladenbrothälfte. Löffeln Sie 1/8 der Thunfischmischung und 1/8 der Gemüsemischung in jede Fladenbrothälfte. Legen Sie 2 Fladenbrothälften auf jeden Teller und servieren Sie sie. Pro Portion: 298 Kalorien 3gr Fett (10.5% Kalorien aus Fett) 1gr gesättigte Fettsäuren 18gr Protein 49gr Kohlehydrate 3gr Ballaststoffe 17mg Cholesterin 729mg Natrium Gleichwertig wie: 2 Portionen Getreide(Stärke); 1 1/2 Portionen mageres Fleisch; 1 Portion Gemüse; 0 Portionen Obst; 0 Portionen fettfreie Mandel-, Reis-, Hanf-, Hafermilch; 1/2 Portion Fett; 1/2 Portion andere Kohlehydrate Abendessen – Fajitas mit Pute oder Hühnchen und Paprika 567 gr magere Puten- oder Hühnchenfilet, ohne Knochen, gesäubert Saft und Schale von 1 Limone 3 Knoblauchzehen, gehackt 1/2 TL koscheres Salz 1/4 TL Cayennepfeffer 1/4 TL gemahlener, schwarzer Pfeffer 6 TL Kokosnussöl, aufgeteilt 3 große Paprikaschoten (rot, gelb und grün), in 1,3 cm dicke Streifen geschnitten 1 große Zwiebel, in 1,3 cm große Scheiben geschnitten 1 bis 2 Jalapenoschoten, entkernt und in dünne Streifen geschnitten 1 Tasse lose verpackte Korianderblätter, entfernen Sie die robusten Stängel 12 – 15,2 cm große, fettfreie Dinkelmehl-, Hafermehl-, Mandelmehltortillas, aufgewärmt Schneiden Sie die Pute oder das Hühnchen in 1,3 cm große Streifen. Geben Sie das Fleisch mit der Limonenschale, der Hälfte des Limonensaft, dem Knoblauch, dem Salz, dem Cayennepfeffer, dem schwarzen Pfeffer und 2 TL Öl in eine Schüssel; schwenken Sie alles gut durch. Lassen Sie die Mischung auf Zimmertemperatur für 20 Minuten marinieren (oder länger, oder sogar über Nacht im Kühlschrank). Erhitzen Sie 2 TL Öl in einem Wok (oder einer 30,5 cm großen, antihaftbeschichteten Pfanne) auf mittlerer bis hoher Flamme. Geben Sie die Paprika, die Zwiebel und die Jalapeno hinzu; braten Sie alles kurz an, bis die Paprika und die Zwiebeln weich und ein bisschen verschmort sind, ca. 6-8 Minuten. Geben Sie alles in eine Metallschüssel und verrühren Sie die Mischung mit dem Koriander und dem restlichen Limonensaft; bedecken Sie die Schüssel mit Folie und halten Sie alles warm. Erhitzen Sie den Wok wieder auf mittlerer bis hoher Flamme. Geben Sie die 2 restlichen TL Öl und das Fleisch hinzu; braten Sie alles, bis das Fleisch trocken und gar ist, ca. 3-4 Minuten. Legen Sie das Fleisch in die warmen Tortillas und geben Sie das Gemüse oben drauf. Seite 67

Pro Portion (2 Fajitas mit Tortillas): 301 Kalorien 8gr Fett (24.2% Kalorien aus Fett) 2gr gesättigte Fettsäuren 25gr Protein 32gr Kohlehydrate 13gr Ballaststoffe 61mg Cholesterin 528mg Natrium Gleichwertig wie: 1 1/2 Portionen Getreide (Stärke); 3 Portionen mageres Fleisch; 1 Portion Gemüse; 0 Portionen Obst; 1 Portion Fett Smoothie – Pfirsich und Joghurtsmoothie 2 frische Pfirsiche, geschnitten 1 Tasse fettarmer Naturjoghurt 1 Banane, geschält 3 Eiswürfel, zerstoßen 2 EL Honig Prise gemahlene Muskatnuss 1 Messlöffel Proteinpulver Vermengen Sie die Birnen, den Joghurt, die Bananen, das Eis und den Honig in einem Mixer oder einem Küchenmixer; Mixen Sie alles, bis es weich ist. Gießen Sie den Smoothie in ein gekühltes Glas. Bestreuen Sie ihn mit Muskatnuss und servieren Sie den Smoothie sofort. Nähwertangaben pro Portion: 310 Kalorien 2gr Fett (6.4% Kalorien aus Fett) 1gr gesättigte Fettsäuren 8gr Protein 69gr Kohlehydrate 5gr Ballaststoffe 7mg Cholesterin 97mg Natrium Gleichwertig wie: 2 1/2 Portionen Obst; 1/2 Portion fettfreie Mandel-, Reis-, Hanf-, Hafermilch; 1/2 Portion Fett; 1 Portion andere Kohlehydrate

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Tag 6 Frühstück – Omelett mit Spinat und Pilzen 1 Ei 3 Eiweiß 1 EL geriebener Parmesankäse 1 EL geriebener Cheddarkäse 1/4 TL Salz 1/8 TL zerstoßene, rote Paprikaflocken 1/8 TL Knoblauchpulver 1/8 TL Pfeffer 1/2 Tasse frische Pilze, in Scheiben geschnitten 2 EL fein gehackte, grüne Paprika 1 EL fein gehackte Zwiebeln 1/2 TL Olivenöl 1 Tasse zerrissener, frischer Spinat Schlagen Sie in einer kleinen Schüssel die Eier und die Eiweiß. Geben Sie den Käse, das Salz, die Paprikaflocken, das Knoblauchpulver und den Pfeffer hinzu. Verrühren Sie alles gut. Stellen Sie die Schüssel an die Seite. Braten Sie in einer 20,3 cm großen, antihaftbeschichteten Pfanne die Pilze, die grüne Paprika und die Zwiebeln in Öl für 4-5 Minuten, an, oder bis alles gar ist. Fügen Sie den Spinat hinzu und lassen Sie ihn unter Rühren kochen, bis er verwelkt ist. Geben Sie die Eiermischung hinzu. Wenn die Eier sich gesetzt haben, heben Sie die Ränder hoch, damit die ungegarte Flüssigkeit unter das Omelett fließen kann. Schneiden Sie das Omelett in Keile und servieren Sie es sofort. Nährwertangaben pro Portion: 111 Kalorien 6gr Fett (46.5% Kalorien aus Fett) 2gr gesättigte Fettsäuren 11gr Protein 3gr Kohlehydrate 1gr Ballaststoffe 112mg Cholesterin 465mg Natrium Gleichwertig wie: 0 Portionen Getreide(Stärke); 1 1/2 Portionen mageres Fleisch; 1/2 Portion Gemüse; 1/2 Portion Fett Mittagessen – Asiatische Wraps mit Hühnersalat 1 Kopf Eisberg- oder Blattsalat (welchen Sie auch immer bevorzugen) Soße: 1 EL natriumarme Sojasoße 2 EL Austernsoße Seite 69

1 EL trockener Sherry 1 TL Rohrzucker Füllung: 1 EL Sesamöl 1 Scheibe Ingwer (ca. 1,3 cm dick), gehackt 1 Knoblauchzehe, gehackt 2 grüne Zwiebeln, gehackt 454 gr gehäutete Hähnchenbrüste, ohne Knochen, in extra dünne Scheiben geschnitten 1 rote Paprika, entkernt und gewürfelt 1 Dose Wasserkastanien, in warmen, laufenden Wasser ausgespült und gehackt 1 Stange Sellerie, gewürfelt 1 TL Maisstärke, mit 2 EL Wasser vermischt Waschen Sie den Salat, tupfen Sie ihn trocken und zerpflücken sie ihn in einzelne Blätter. Stellen Sie ihn zur Seite. Vermischen Sie die Zutaten für die Soße. Erhitzen Sie das Sesamöl in einer antihaftbeschichteten Pfanne auf hoher Flamme. Geben Sie den Knoblauch, den Ingwer und die grünen Zwiebeln hinzu und braten Sie alles, bis sich die Aromen des Knoblauch und der Zwiebeln voll entfaltet haben. Geben Sie das Hühnchen hinzu und kochen Sie es, bis es angebräunt ist. Nehmen Sie das Hühnchen aus der Pfanne und stellen Sie es zur Seite. Geben Sie die rote Paprika, die Wasserkastanien und die Sellerie in die Pfanne. Fügen Sie die Soße hinzu und kochen Sie alles auf mittlerer Flamme. Rühren Sie die Maismehl und Wassermischung nochmal gut durch und geben Sie diese zu der Soße, rühren Sie alles, bis es andickt. Geben Sie das Hühnchen zurück in den Wok. Lassen Sie alles unter Rühren für 2-3 Minuten kochen, bis alles Heiß und das Hühnchen gar ist. Legen Sie die Salatblätter ausgebreitet auf eine Arbeitsplatte und geben Sie einen gehäuften TL der Hühnchen - und Gemüsemischung auf die Mitte jedes Salatblatts. Falten Sie das Salatblatt zu einem Paket. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem restlichen Salat und der restlichen Hühnermischung und servieren Sie die Wraps. Pro Portion: 274 Kalorien 7gr Fett (22.6% Kalorien aus Fett) 1gr gesättigte Fettsäuren 37gr Protein 14gr Kohlehydrate 3gr Ballaststoffe 88mg Cholesterin 393mg Natrium Gleichwertig wie: 0 Portionen Getreide(Stärke); 5 Portionen mageres Fleisch; 2 Portionen Gemüse; 1 Portion Fett; 0 Portionen andere Kohlehydrate

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Abendessen - Gemüselasagne 9 ungekochte Lasagnenudeln 1/2 Tasse gehackte Zwiebeln 2 Knoblauchzehen, gehackt 2 Tassen in Scheiben geschnittene Zucchini 1 1/2 Tassen in Scheiben geschnittene Pilze 1 Tasse Möhren, in dünne Scheiben geschnitten 1/2 Tasse grüne Paprika, in Scheiben geschnitten 1/2 Tasse süße, rote Paprika in Scheiben geschnitten 1 (828 ml) Dose zerdrückte Tomaten 1/2 bis 1 1/2 Tassen Wasser (mit 1/2 Tasse Wasser bekommen Sie eine trockenere Lasagne und mit 1 1/2 Tassen haben Sie eine Lasagne mit viel Soße) 1 (178 ml) Dose Tomatenpüree 1 TL Rohrzucker 1 TL getrockneter Basilikum 1/2 TL Salz 1/2 TL getrockneter Rosmarin, zerstoßen 1/4 TL Pfeffer 1 (444 ml) Becher fettfreier Ricottakäse 1 1/2 Tassen zerpflückter, halbfett Mozzarellakäse, aufgeteilt 1/4 Tasse geriebener Romanokäse Kochen Sie die Lasagnenudeln nach Packungsbeilage. In der Zwischenzeit braten Sie die Zwiebeln und den Knoblauch kurz, in einer großen antihaftbeschichteten Bratpfanne, benetzt mit Kochölspray, für 3 Minuten an. Fügen Sie die Zucchini, die Pilze, die Möhren und die Paprika an; kochen und rühren Sie alles bis es gar ist. Geben Sie die Tomaten, das Wasser, das Tomatenpüree und die Gewürze hinzu. Bringen Sie alles zum Kochen; Legen Sie einen Deckel darauf und lassen Sie es für 20 Minuten köcheln. Nehmen Sie 2 Tassen der Soße aus der Pfanne und stellen Sie sie beiseite. Lassen Sie die Nudeln abtropfen; legen Sie diese zur Seite. Vermischen Sie den Ricotta, 1 Tasse Mozzarella und den Romanokäse. In einer nicht eingefetteten Auflaufform (33x23x5 cm), schichten Sie ein Drittel der Soße, 3 Nudeln und die Hälfte der Käsemischung. Wiederholen Sie das schichten mit der übriggebliebenen Soße und den Nudeln. Als letzte Schicht geben Sie den Rest der Soße oben darauf. Bedecken Sie die Lasagne und backen Sie diese für 45 Minuten bei 177 Grad. Decken Sie die Lasagne auf und bestreuen Sie sie mit dem restlichen Mozzarella. Schieben Sie sie für weitere 5-10 Minuten in den Backofen, oder bis der Käse geschmolzen ist. Lassen Sie sie 15 Minuten lang auskühlen, bevor Sie die Lasagne schneiden. Essen Sie das Gericht mit einer mageren, proteinreichen Beilage, wie Fisch, Truthahn, Hühnchen oder magerem Rindfleisch.

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Pro Portion: 536 Kalorien 7gr Fett (10.9% Kalorien aus Fett) 3gr gesättigte Fettsäuren 30gr Protein 91gr Kohlehydrate 5gr Ballaststoffe 24mg Cholesterin 788mg Natrium Ersetzt: 5 Portionen Getreide(Stärke); 2 Portionen mageres Fleisch; 3 Portionen Gemüse; 1/2 Portion Fett; 0 Portionen andere Kohlehydrate Smoothie - Smoothie mit gemischten Beeren Zutaten: 237 ml klares, kaltes Wasser 4-6 Eiswürfel ½ Tasse gefrorene, gemischte BIO Beeren ¼ Tasse BIO Erdbeeren 1 EL Leinsamenöl 1 Messlöffel natürliches Vanille- oder Schokoladen Molke Proteinpulver Zubereitung: Vermischen Sie alle Zutaten in einem Mixer, abgesehen von dem Proteinpulver und den Eiswürfelnund mixen Sie alles gut durch. Dann geben Sie das Proteinpulver hinzu und fahren mit dem Mixen fort. Lassen Sie die Eiswürfel durch das kleine Loch im Deckel fallen, während Sie mixen. Nährwertangaben pro Portion: 319 Kalorien 15gr Fett 31gr Protein 16gr Kohlehydrate 5gr Ballaststoffe

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Tag 7 Frühstück – Frittata mit Hühnchen und Brokkoli Kochölspray 1 Tasse kleine Brokkoliröschen 1/2 Tasse geschnittene, gekochte Hühnerbrust (ohne Haut) 1/4 Tasse fein gehackte Eiertomaten 1/2 mittelgroße, süße Zwiebeln, fein gehackt (ungefähr 1/4 Tasse) 1/2 TL getrocknete, italienische Kräuter 1/8 TL Salz 1 Tasse (227 gr) Eiweiß von Eiern aus Bodenhaltung Heizen Sie den Bratrost vor. Besprühen Sie eine mittelgroße Pfanne mit Ofen geeignetem Griff mit Kochölspray; erhitzen Sie diese über mittlerer Flamme. Geben Sie den Brokkoli, die Hühnchen, die Tomate, die Zwiebel, die italienischen Gewürze und das Salz hinzu; lassen Sie alles für 3 Minuten kochen, oder bis der Brokkoli noch bissfest ist, rühren Sie gelegentlich um. Geben Sie die Eier hinzu. Schalten Sie die Flamme auf niedrig; bedecken Sie die Pfanne. Kochen Sie das Omelett für 9 Minuten, oder bis der Boden der Frittata gesetzt ist und die Oberfläche leicht feucht. Nehmen Sie den Deckel von der Pfanne. Legen Sie die Pfanne unter den Bratrost. Grillen Sie das Omelett für 2 Minuten, oder bis die Oberfläche gesetzt, aber nicht braun ist. Schneiden Sie die Frittata in 2 Hälften um diese zu servieren. Nährwerte pro Portion: 161 Kalorien 4gr Fett (22.7% Kalorien aus Fett) 1gr gesättigte Fettsäuren 25gr Protein 5gr Kohlehydrate 1gr Ballaststoffe 40mg Cholesterin 349mg Natrium Gleichwertig wie: 0 Portionen Getreide(Stärke); 3 1/2 Portionen mageres Fleisch; 1/2 Portion Gemüse; 0 Portionen Fett Mittagessen - Küchlein mit schwarzen Bohnen 1 – 454 g Dose schwarze Bohnen, abgetropft und gut ausgespült 1/2 grüne Paprikaschote, feingehackt 1/2 Zwiebel, feingehackt 3 Knoblauchzehen, geschält und sehr fein gehackt Seite 73

1 Ei 1 EL Chili Pulver 1 EL Kümmel 1 TL scharfe Soße ½ Tasse Semmelbrösel Ölen Sie das mit Alufolie ausgelegte Backblech leicht ein. Heizen Sie den auf Ofen auf 190 Grad vor. Zerquetschen Sie die schwarzen Bohnen in einer mittelgroßen Schüssel mit einer Gabel. Fügen Sie die fein gehackten Paprika, die Zwiebeln und den Knoblauch und rühren Sie alles unter die zerquetschten Bohnen. Verrühren Sie in einer kleinen Schüssel das Ei, das Chilipulver, den Kümmel und die scharfe Soße. Rühren Sie den Eiermix unter die pürierten Bohnen. Mischen Sie die Semmelbrösel unter, bis alles zusammenklebt und zusammenhält. Teilen sie den Teig in 4 Portionen auf und lassen Sie alles 1 Stunde ruhen. Legen Sie die Küchlein auf ein Backblech und backen Sie sie für 10 Minuten bis beide Seiten knusprig sind. Nährwertangabe pro Portion: 190 Kalorien 3gr Fett (16.3% Kalorien aus Fett) 1gr gesättigte Fettsäuren 10gr Protein 29gr Kohlehydrate 8gr Ballaststoffe 47mg Cholesterin 533mg Natrium Gleichwertig wie: 2 Portionen Getreide(Stärke); 1/2 Portion mageres Fleisch; 1/2 Portion Gemüse; 1/2 Portion Fett Abendessen – Zitronen-Kräuter-Hühnchen 2 gehäutete Hühnerbrusthälften, ohne Knochen Saft von einer Zitrone Salz und Zitronenpfeffer zum Abschmecken 1 großzügige Prise getrockneter Oregano 2 Zweige frische Petersilie, zum Garnieren Kochölspray Schneiden Sie die Zitrone in 2 Hälften und drücken Sie eine Hälfte der Zitrone über das Hühnchen. Würzen Sie es mit Salz, um es abzuschmecken. Lassen Sie das Hühnchen eine Weile an der Seite stehen, während Sie eine kleine Pfanne mit Kochölspray benetzten und diese auf mittlerer bis niedriger Flamme erhitzen. Wenn die Pfanne heiß ist, geben Sie das Hühnchen hinein. Während Sie das Hühnchen braten, drücken Sie die andere Hälfte der Zitrone über das Hühnchen aus und geben Sie den Oregano, den Zitronenpfeffer und das Salz hinzu. Seite 74

Braten Sie das Hühnchen für 5 bis 10 Minuten auf jeder Seite, oder bis der austretende Saft klar ist. Servieren Sie das Hühnchen und garnieren Sie es mit Petersilie. Pro Portion: 157 Kalorien 2gr Fett (11.1% Kalorien aus Fett) Spuren von gesättigten Fettsäuren 29gr Protein 7gr Kohlehydrate 2gr Ballaststoffe 68mg Cholesterin 111mg Natrium Gleichwertig wie: 0 Portionen Getreide (Stärke); 4 Portionen mageres Fleisch; 1/2 Portion Gemüse; 0 Portionen Obst; 0 Portionen Fett Smoothie – Blaubeer-Explosion Zutaten: 237 ml klares, kaltes Wasser 4-6 Eiswürfel 1 Tasse BIO Blaubeeren (frisch oder gefroren) 1 EL Leinsamenöl 1 ½ Messlöffel natürliches Vanille- oder Schokoladen Molke- Proteinpulver Zubereitung: Vermischen Sie alle Zutaten in einem Mixer, abgesehen von dem Proteinpulver und den Eiswürfeln,und mixen Sie alles gut durch. Dann geben Sie das Proteinpulver hinzu und fahren mit dem Mixen fort. Lassen Sie die Eiswürfel durch das kleine Loch im Deckel fallen, während Sie mixen. Nährwertangaben pro Portion: 346 Kalorien 15gr Fett 31gr Protein 23gr Kohlehydrate 5gr Ballaststoffe

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Zusammenfassung der 3. Woche: • Abwechslung ist der Schlüssel, jedoch werden Sie feststellen, dass einige Rezepte immer noch Ihre Favoriten sind. Sie werden diese Rezepte als Richtlinie verwenden, aber Sie werden sie sich weiterhin zu eigen machen und sie mit Ihren Lieblingszutaten kombinieren. Das macht Spaß und ist auch noch gesund, da Sie die richtigen, gesunden Zutaten für sich selbst kochen. • Die richtige Zeiteinteilung für Ihre Mahlzeiten ist etwas, die Sie immer beachten müssen. Sie müssen lernen, Ihre Mahlzeiten in gleichmäßigen Zeitabständen zu sich zu nehmen und kleinere Mahlzeiten gleichmäßig über den Tag verteilt zu essen. Sie sollten mittlerweile daran gewöhnt sein, jedoch ist es wichtig, immer daran zu denken. • Behalten Sie es bei, kreative Snacks zwischendurch zu essen, um den Tag interessant zu gestalten. Wenn Sie genießen, was Sie essen und wenn Sie niemals von Ihrem Essen gelangweilt sind, dann kommen Sie nicht in Versuchung die falschen Lebensmittel zu essen. Kreativität und Raffinesse sind beim Essen sehr wichtig, auch bei Ihren Snacks. Hier sind ein paar Snackideen für Sie, um Ihren Alltag etwas interessanter zu machen. Geröstete Rohrzucker - Kaiserschoten 454 gr Rohrzucker - Kaiserschoten 1 EL extra virgin Olivenöl Grobes Salz (ca. 1 TL oder nach Geschmack) 2 EL gehackter, frischer Schnittlauch Erhitzen Sie einen Grillrost. Legen Sie eine große Auflaufform mit Aluminiumfolie aus. Vermischen Sie das Öl mit den Kaiserschoten und legen Sie diese in einer Schicht in die Form. Grillen Sie alles für ca. 2 Minuten, oder bis die Kaiserschoten bissfest sind und beginnen braun zu werden, rühren Sie einmal um. Nehmen Sie die Schoten aus dem Ofen und geben Sie sie in eine Servierschüssel. Streuen Sie das Salz und den Schnittlauch über die Schoten und servieren Sie sie sofort. Pro Portion: 51 Kalorien 2gr Fett (41.4% Kalorien aus Fett) 2gr Protein Spuren von gesättigten Fettsäuren 5gr Kohlehydrate 2gr Ballaststoffe 0mg Cholesterin 360mg Natrium Gleichwertig wie: 0 Portionen Gemüse; 1/2 Portion Fett

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Lachs und Kapern-Brotaufstrich 228 gr fettarmer oder fettfreier Frischkäse, weich 1/4 Tasse Petersilie 1 EL Zitronensaft 1 EL fettfreie Mandel-, Reis-, Hanf-, Hafermilch 1 EL Kapern, ausgespült und abgetropft 1 Tasse geräucherter Lachs Vermengen Sie den Frischkäse, den Zitronensaft, die Mandel-, Reis-, Hanf-, Hafermilch und die Kapern mit 2/3 des Lachses in einem Mixer. Mixen Sie alles, bis es weich ist. Geben Sie das restliche 1/3 des Lachses hinzu und verrühren Sie alles, so dass die Stücke nur untergehoben sind. Geben Sie Plastikfolie auf die Schüssel und stellen Sie den Brotaufstrich kalt. Heben Sie die frisch gehackte Petersilie vorsichtig unter den Aufstrich, kurz bevor Sie diesen servieren. Servieren Sie zu dem Brotaufstrich fettarmen Kräcker, Zwieback oder knuspriges Brot als Vorspeise: Wenn Sie fettarmen Frischkäse verwenden – Pro Portion: 116 Kalorien 8gr Fett (60.0% Kalorien aus Fett) 4gr gesättigte Fettsäuren 8gr Protein 3gr Kohlehydrate Spuren von Ballaststoffen 26mg Cholesterin 406mg Natrium Gleichwertig wie: 1 Portion mageres Fleisch; 0 Portionen Gemüse; 0 Portionen Obst; 0 Portionen fettfreie Mandel-, Reis-, Hanf-, Hafermilch; 1 Portion Fett; 0 Portionen andere Kohlehydrate. Wenn Sie fettfreien Frischkäse benutzen – Pro Portion: 65 Kalorien 2gr Fett (21.5% Kalorien aus Fett) 1gr gesättigte Fettsäuren 10gr Protein 3gr Kohlehydrate Spuren von Ballaststoffen 8mg Cholesterin 399mg Natrium Gleichwertig wie: 1 1/2 Portionen mageres Fleisch; 0 Portionen Gemüse; 0 Portionen Obst; 0 Portionen fettfreie Mandel-, Reis-, Hanf-, Hafermilch; 0 Portionen andere Kohlehydrate

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4.Woche

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Tag 1 Frühstück – Preiselbeer-Orange-Parfait Zutaten: 1 Tasse fettfreier, griechischer Joghurt 1 TL Orangenschale ½ TL Vanilleextrakt 1 TL gemahlene Leinsamen 1 Orange, geschält und in Scheiben geschnitten 1 EL getrocknete Preiselbeeren 1 EL ungesalzene, gehackte Walnüsse Zubereitung: Mischen Sie den Joghurt, die Orangenschale, die Vanille und die Leinsamen in einer Schüssel. Vermischen Sie alles gut. Löffeln Sie die Hälfte des Joghurts in ein hohes Glas. Schichten Sie auf den Joghurt die Hälfte der Orangenscheiben, ½ EL Preiselbeeren und ½ EL Walnüsse. Wiederholen Sie den Vorgang mit den restlichen Zutaten. Nähwertangaben pro Portion: Kalorien: 280 Fett: 5 gr Kohlehydrate: 34 gr Protein: 23 gr Mittagessen – Tomaten mit Gemüsefüllung 6 große frische Tomaten 2 EL Olivenöl 1 ½ Tassen geschnittene, frische, weiße Champignons 1 Tasse gehackte Zwiebeln 284 g abgepackter, gefrorener Spinat, aufgetaut und abgetropft 2 TL gehackter Knoblauch 1 TL getrocknete Basilikumblätter, gehackt 1 Gemüsebrühe Würfel, zerquetscht 1/4 TL gemahlener, schwarzer Pfeffer 1/2 Tasse schnellkochender Reis 1/4 Tasse und 2 EL frisch geriebener Parmesankäse Heizen Sie den Ofen auf 205 Grad vor. Verwenden Sie Tomaten, die in Raumtemperatur völlig gereift sind. Schneiden Sie eine Scheibe vom oberen Teil jeder Tomate ab; entfernen Sie das Fruchtfleisch und lassen Sie die Außenwand ungefähr 0,6 cm dick; stellen Sie sie beiseite. Seite 79

Schneiden Sie das Fruchtfleisch der Tomaten (füllt ungefähr 3 – 2/2 Tassen). Heizen Sie das Öl in einer Bratpfanne auf, bis es heiß ist. Geben Sie die Champignons und die Zwiebeln hinzu, kochen Sie alles und rühren Sie immer wieder bis alles durch ist, ca. 10 Minuten. Geben Sie den Spinat hinzu, die vorbereiteten Tomaten, den Knoblauch, den Basilikum und würzen Sie mit Salz und Pfeffer. Kochen Sie alles auf kleiner Flamme ca. 10 Minuten, rühren Sie gelegentlich um, bis sich alle Aromen vermischt haben, ca. 10 Minuten. Rühren Sie den Reis unter. Nehmen Sie alles vom Herd; bedecken Sie den Topf und lassen es für 5 Minuten ziehen. Rühren Sie die ¼ Tasse Parmesan unter. Legen Sie die Tomatenhüllen in eine 33 x 23 x 5 cm große Auflaufform. Löffeln Sie die heiße Mischung in die ausgenommenen Tomaten, verteilen Sie alles gleichmäßig. Betreuen Sie die gefüllten Tomaten mit einem TL Parmesankäse. Backen Sie alles, bis die Tomaten heiß sind und die Füllung goldbraun ist, ungefähr 15 Minuten. Servieren Sie die gefüllten Tomaten als Beilage für ein gegrilltes Hähnchen oder Truthahn oder haben Sie sie als Hauptmahlzeit. Nährwertangaben pro Portion: 151 Kalorien 6gr Fett (35.3% Kalorien aus Fett) 1gr gesättigte Fettsäuren 6gr Protein 21gr Kohlenhydrate 4gr Ballaststoffe 3mg Cholesterin 293mg Natrium Ersetzt: 1/2 Portion Getreide(Stärke);0 Portionen mageres Fleisch;2 1/2 Portionen Gemüse;1 Portion Fett Abendessen – Suppe mit Cannellini-Bohnen und Spinat 2 TL Olivenöl 1 Knoblauchzehe, fein gehackt 1 Schalotte, fein gewürfelt 3-4 Tassen natriumarme Hühnerbrühe 1 – 429 ml Dose gewürfelte, ungesalzene Tomaten 1 – 429 ml Dose ungesalzene Cannellini-Bohnen oder andere weiße Bohnen 1/2 Tasse Vollkorn- oder Braune Reismuschelnudeln 1 TL Rosmarin 3 Tassen Babyspinat, gesäubert und geputzt 1/8 TL schwarzer Pfeffer 1 Prise zerstoßene rote Pfefferflocken

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Braten Sie in einem großen Kochtopf die Schalotten und den Knoblauch in Olivenöl kurz an. Fügen Sie die Brühe, die Tomaten, die Bohnen und den Rosmarin hinzu. Würzen Sie mit schwarzem und rotem Pfeffer. Bringen sie alles zum Kochen. Geben Sie die Nudeln hinzu und kochen Sie diese für 12 Minuten. Wenn Ihnen die Suppe zu dick erscheint, fügen Sie ein bisschen mehr Brühe hinzu. Geben Sie den Spinat hinein und lassen Sie ihn kochen, bis er zusammenfällt. Pro Person: 232 Kalorien 3gr Fett (11.4% Kalorien aus Fett) 19gr Protein 35gr Kohlehydrate 7gr Ballaststoffe 0mg Cholesterin 572mg Natrium Gleichwertig wie: 1 1/2 Portionen Getreide (Stärke); 1 1/2 Portionen mageres Fleisch; 1 ½ Portionen Gemüse; 1/2 Portion Fett Smoothie – Blaubeer-Explosion Zutaten: 237 ml klares, kaltes Wasser 4-6 Eiswürfel 1 Tasse BIO Blaubeeren (frisch oder gefroren) 1 EL Leinsamenöl 1 ½ Messlöffel natürliches Vanille- oder Schokoladen Molke Proteinpulver Zubereitung: Vermischen Sie alle Zutaten in einem Mixer, abgesehen von dem Proteinpulver und den Eiswürfeln und mixen Sie alles gut durch. Dann geben Sie das Proteinpulver hinzu und fahren mit dem mixen fort. Lassen Sie die Eiswürfel durch das kleine Loch im Deckel fallen, während Sie mixen. Nährwertangaben pro Portion: 346 Kalorien 15gr Fett 31gr Protein 23gr Kohlehydrate 5gr Ballaststoffe

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Tag 2 Frühstück – Omelett mit Spinat und Pilzen 1 Ei 3 Eiweiße 1 EL geriebener Parmesankäse 1 EL geriebener Cheddarkäse 1/4 TL Salz 1/8 TL zerstoßene, rote Paprikaflocken 1/8 TL Knoblauchpulver 1/8 TL Pfeffer 1/2 Tasse frische Pilze, in Scheiben geschnitten 2 EL fein gehackte, grüne Paprikaschoten 1 EL fein gehackte Zwiebeln 1/2 TL Olivenöl 1 Tasse zerpflückter, frischer Spinat Schlagen Sie die Eier und die Eiweiße in einer kleinen Schüssel. Fügen Sie den Käse, das Salz, die Paprikaflocken, das Knoblauchpulver und den Pfeffer hinzu; verrühren Sie alles gut. Stellen Sie die Schüssel an die Seite. Braten Sie in einer 20,3 cm großen, antihaftbeschichteten Pfanne die Pilze, die grüne Paprika und die Zwiebeln kurz in Öl für 4-5 Minuten an, oder bis alles gar ist. Geben Sie den Spinat hinzu; kochen Sie ihn unter Rühren, bis er verwelkt ist. Geben Sie die Eiermischung hinzu. Wenn die Eier gesetzt sind, heben Sie die Enden an und lassen Sie die ungekochten Portionen unter das Omelett fließen. Schneiden Sie das Omelett in Keile und servieren Sie es sofort. Nährwertangaben pro Person: 111 Kalorien 6gr Fett (46.5% Kalorien aus Fett) 2gr gesättigte Fettsäuren 11gr Protein 3gr Kohlehydrate 1gr Ballaststoffe 112mg Cholesterin 465mg Natrium Gleichwertig wie: 0 Portionen Getreide(Stärke); 1 1/2 Portionen mageres Fleisch; 1/2 Portion Gemüse; 1/2 Portion Fett Mittagessen – Sandwiches mit Hühnchen und Spargel 454 gr frischer Spargel, geputzt und in 7,6 cm lange Stücke geschnitten 1 1/2 Tassen fettfreie, saure Sahne

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2 TL Zitronensaft 1 1/2 TL vorbereiteten Senf 1/2 TL Salz 227 gr in Scheiben geschnittene, gekochte Hühnerbrust 4 gesprossene Körner-, Dinkel-, Reisbrot englische Muffins, gespalten und getoastet 2 mittelgroße Tomaten, in Scheiben geschnitten Paprika Geben Sie den Spargel in einen Kochtopf und bedecken Sie Ihn mit Wasser und bringen Sie ihn zum Kochen.Geben Sie einen Deckel auf den Topf und kochen Sie den Spargel für 2 Minuten oder, bis er bissfest ist. Lassen Sie das Wasser abtropfen und stellen Sie ihn zur Seite. Vermischen Sieim gleichen Kochtopf die saure Sahne, den Zitronensaft, den Senf und das Salz; kochen Sie alles auf kleiner Flamme, bis alles erhitzt ist. Nehmen Sie den Topf vom Herd. Legen Sie das Hühnchen auf einen mikrowellentauglichen Teller; erhitzen Sie das Hühnchenin der Mikrowelle auf höchster Stufe für 40-60 Sekunden, oder bis alles erwärmt ist. Legen Sie 2 englische Muffin Hälften auf jeden Servierteller. Krönen Sie die Muffins mit dem Huhn, den Tomaten, dem Spargel und der Sauce. Wenn Sie möchten streuen Sie etwas Paprika darüber. Nährwertangaben pro Portion: 311 Kalorien 5gr Fett (14.1% Kalorien aus Fett) Suren von gesättigten Fettsäuren 26gr Protein 42gr Kohlehydrate 4gr Ballaststoffe 48mg Cholesterin 658mg Natrium Gleichwertig wie: 1 1/2 Portionen Getreide(Stärke); 3 Portionen mageres Fleisch; 1 Portion Gemüse; 0 Portionen Obst; 0 Portionen Fett; 1 1/2 Portionen andere Kohlehydrate Abendessen – Gegrilltes Hühnchen mit Maissalsa 6 große Hühnchenbrusthälften 1/4 Tasse frischer Zitronensaft 2 EL Olivenöl 1/4 rote Zwiebel, gehackt 1 EL geriebene Zitronenschale 1 TL gemahlener Kümmel Maissalsa: 1 Tasse frische Maiskörner oder gefrorene Maiskörner, aufgetaut 1 große Tomate, entkernt, gehackt 2/3 Tasse gehackte, rote Zwiebel 1/2 Tasse gehackter, frischer Koriander 2 TL Olivenöl 1 EL frischer Zitronensaft 1/2 TL gemahlener Kümmel Seite 83

1/2 bis 1 Jalapeno-Chilischote, entkernt, gehackt * Frische Korianderzweige (optional) Legen Sie das Hühnchen in eine gläserne Backform. Vermischen Sie alle restlichen Zutaten und gießen Sie diese über das Hühnchen; drehen Sie es, um es mit der Marinade zu bedecken. Bedecken Sie das Hühnchen und stellen Sie es mindestens 3 Stunden oder über Nacht im Kühlschrank kalt, drehen Sie es gelegentlich um. Für die Salsa: Vermischen Sie die ersten 8 Zutaten in einer mittelgroßen Schüssel. (Die Salsa sollte 6 Stunden vor dem servieren zubereitet werden. Bedecken Sie sie und stellen Sie sie in den Kühlschrank). Bereiten Sie den Grill vor (mittlere-hohe Flamme) oder heizen Sie den Bratrost vor. Würzen Sie das Hühnchen mit Salz und Pfeffer. Grillen Sie das Hühnchen, bis es durch ist, 8 Minuten pro Seite für die Hähnchenbrüste und 12 Minuten pro Seite für Beinstücke. Würzen Sie alles mit Salz und Pfeffer. Legen Sie das Hühnchen auf eine Platte. Löffeln Sie die Salsa daneben auf die Platte. Garnieren Sie alles mit den Korianderzweigen und servieren Sie es mit heißen Dinkelmehl, Hafermehl, Mandelmehl Tortillas, wenn Sie diese wünschen. *Wenn Sie es richtig scharf mögen versuchen Sie es mit Habaneros. Die haben wirklich mehr Würze, aber wenn Sie Schärfe nicht mögen, probieren Sie diese gar nicht erst aus. Pro Portion: 227 Kalorien 8gr Fett (31.3% Kalorien aus Fett) 1gr gesättigte Fettsäuren 29gr Protein 10gr Kohlehydrate 2gr Ballaststoffe 68mg Cholesterin 82mg Natrium Gleichwertig wie: 1/2 Portion Getreide (Stärke); 4 Portionen mageres Fleisch; 1/2 Portion Gemüse; 0 Portionen Obst; 1 Portion Fett Smoothie – Smoothie mit gemischten Beeren 237 ml klares, kaltes Wasser 4-6 Eiswürfel ½ Tasse gefrorene, gemischte BIO Beeren ¼ Tasse BIO Erdbeeren 1 EL Leinsamenöl 1 Messlöffel natürliches Vanille- oder Schokoladen Molke Proteinpulver Vermischen Sie alle Zutaten in einem Mixer, abgesehen von dem Proteinpulver und den Eiswürfeln und mixen Sie alles gut durch. Dann geben Sie das Proteinpulver hinzu und fahren mit dem mixen fort. Lassen Sie die Eiswürfel durch das kleine Loch im Deckel fallen, während Sie mixen. Nährwertangaben pro Portion 319 Kalorien 15gr Fett 31gr Protein 16gr Kohlehydrate 5gr Ballaststoffe Seite 84

Tag 3 Frühstück – Frischer Fruchtsalat mit Joghurt 1/2 Tasse fettarmer Naturjoghurt 1/4 Tasse frischer Limonensaft 1/4 Tasse Honig 1 TL geriebene, frische Limonenschale 2 Tassen gewürfelte, geschälte Cantaloupe-Melone 2 Tassen gewürfelte, geschälte Honigmelone 1 Tasse entkernte rote oder grüne Weintrauben 1 Tasse frische Blaubeeren 2 Tassen gewürfelte, geschälte, entkernte, frische Ananas 1 Tasse Himbeeren oder Brombeeren 1 1/2 Tassen geputzte Erdbeeren, in Hälften geschnitten Verquirlen Sie in einer kleinen Schüssel den Joghurt, den Limonensaft und den Honig. Stellen Sie das Dressing an die Seite. Waschen und säubern Sie die Früchte. Geben Sie die Früchte in eine große Schüssel. Bedecken Sie die Früchte und das Dressing und stellen Sie beide getrennt voneinander bis zu 6 Stunden in den Kühlschrank, bis Sie sie servieren. Vermischen Sie das Dressing und die Früchte und lassen Sie den Salat 15 Minuten ziehen, bevor Sie ihn servieren. KOCHNOTIZ: Sie können ganz einfach verschiedene Früchte austauschen – das Dressing schmeckt auch gut mit Nektarinen, Pfirsichen, etc. Pro Portion: 114 Kalorien 1gr Fett (5.2% Kalorien aus Fett) Spuren von gesättigten Fettsäuren 2gr Protein 28gr Kohlehydrate 4gr Ballaststoffe 1mg Cholesterin 21mg Natrium Gleichwertig wie: 1 Portion Obst; 0 Portionen fettfreie Mandel-, Reis-, Hanf-, Hafermilch; 0 Portionen Fett; 1/2 Portion andere Kohlehydrate

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Mittagessen – Herzhafte Gemüsesuppe Zutaten: 1 gelbe BIO Zwiebel 4 Knoblauchzehen von BIO Knoblauch, gehackt 3 EL Olivenöl 3 große Stangen BIO Sellerie, gewürfelt 2 BIO Möhren, gewürfelt 1großes Bündel BIO grüne Bohnen, geschnitten 1 großes Bündel BIO Brokkoli, zerpflückt 1 Kopf BIO Blumenkohl, zerpflückt 1 große BIO Zucchini, in Scheiben geschnitten ½ TL Knoblauchpulver 4 Lorbeerblätter 10-12 Tassen klares Wasser Braten Sie die Zwiebeln, die Sellerie, den Knoblauch und die Möhren in Olivenöl kurz an. Wenn die Zwiebeln anfangen glasig zu werden, fügen Sie die Lorbeerblätter hinzu. Rühren Sie das Ganze für 1 bis 2 Minuten um. Geben Sie alle Zutaten in einen Schmortopf und bedecken Sie sie mit Wasser. Lassen Sie die Suppe auf kleiner Flamme 4 bis 6 Stunden leicht köcheln. Essen Sie das Gericht mit einer mageren proteinreichen Beilage, wie Fisch, Truthahn, Hühnchen oder mageres Rind. Abendessen - Gebräunte Arme Ritter mit Lachs 4 – 113 gr Alaskalachsfilet oder Steaks (jeweils 113-170 gr), gehäutet, ohne Knochen 4 (15,2 cm) französische Brötchen, leicht geröstet, nehmen Sie etwas von dem weichen Teil des Brötchens heraus 1 Tasse geriebener Kohl, grüner und roter, wenn das möglich ist 8 dicke Scheiben Tomaten 4 EL fettfreie Mayonnaise 1/4 Tasse vorbereitetes Cajungewürz (oder nach Geschmack) PLUS 2 EL vorbereitetes Cajungewürz Kochölspray Salz und Pfeffer zum Abschmecken

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Erhitzen Sie eine schwere Pfanne auf hoher Flamme für 15 bis 20 Sekunden. Vermischen Sie die Mayonnaise mit 1-2 TL Cajungewürz. Schmecken Sie mit Salz, Pfeffer und wenn nötig mit etwas mehr Cajungewürz ab. Benetzten sie beide Seiten des Fisches mit Kochölspray und streuen Sie Cajungewürz oben drauf (je mehr Sie von dem Gewürz hinzu geben, desto schärfer wird der Fisch). Legen Sie den Lachs in die heiße Pfanne, um ihn zu bräunen; Lassen Sie ihn 2-3 Minuten braten, drehen Sie den Lachs um und braten Sie ihn, bis er gar ist. Die Kochzeit variiert an der dicke des Fisches und wie heiß die Pfanne ist. Streichen Sie 1 EL von der Mayonnaisemischung auf die französischen Brötchen. Krönen Sie diese mit dem angebräunten Lachs, 2 Scheiben Tomaten und einer ¼ Tasse der geriebenen Kohls und servieren Sie es. Pro Portion: 373 Kalorien 11gr Fett (26.2% Kalorien aus Fett) 2gr gesättigte Fettsäuren 30gr Protein 42gr Kohlehydrate 7gr Ballaststoffe 64mg Cholesterin 1371mg Natrium Gleichwertig wie: 1 1/2 Portionen Getreide(Stärke); 3 Portionen mageres Fleisch; 2 1/2 Portionen Gemüse; 1 Portion Fett; 1/2 Portion andere Kohlehydrate Smoothie - Halle Berries Smoothie Zutaten: 1/3 Tasse Haferflocken ¼ Tasse BIO Mandel-, Reis-, Hanf-, Hafermilch 1 Tasse BIO Blaubeeren, Erdbeeren und Himbeeren 1 TL natürliches Proteinpulver 3 Eiswürfel Zubereitung: Lassen Sie die Haferflocken für 1 bis 2 Minuten in genügen Wasser einweichen, so dass diese bedeckt sind. Vermischen Sie alle Zutaten in einem Mixer, abgesehen von dem Proteinpulver und den Eiswürfeln und mixen Sie alles gut durch.

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Dann geben Sie das Proteinpulver hinzu und fahren mit dem mixen fort. Lassen Sie die Eiswürfel durch das kleine Loch im Deckel fallen, während Sie mixen. Pro Portion: 144 Kalorien 1gr Fett 7gr Protein 27gr Kohlehydrate 4gr Ballaststoffe

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Tag 4 Frühstück – Gekeimtes Körner-, Dinkel-,Reisbrot Bananenbrot 4 mittelgroße, reife Bananen, zerstampft 2/3 Tasse fettfreier, Naturjogurt 1/2 Tasse Eier aus Bodenhaltung 1/3 Tasse Kokosnussöl 1 1/4 Tasse brauner Rohrzucker 1 Tasse goldene Rosinen 2 1/2 Tassen gesprossenes Körner-, Dinkel-, Reisbrotdinkelmehl, Hafermehl, Mandelmehl 1 TL Backnatron 1 TL Salz 1 TL Vanille Heizen Sie den Ofen auf 180 Grad vor. Besprühen Sie 2 Glasbrotbackformen (2 – 21,6 x 11,4 x 6,4 cm) mit Kochölspray. Vermischen Sie das Dinkelmehl, Hafermehl, Mandelmehl, Sodawasser und Salz und rühren Sie die restlichen Zutaten unter. Vermischen Sie alles gut. Gießen Sie den Teig in die Brotformen. Backen Sie die Brote für 50-60 Minuten, bis bei der Zahnstocherprobe keine Teigreste mehr am Zahnstocher sind. Lassen Sie das Brot in den Formen auf einem Rost auskühlen, für ca. 5-8 Minuten. Nehmen Sie die Brote aus den Formen und lassen Sie diese komplett abkühlen. Schneiden Sie die Brote in Scheiben und servieren Sie sie. Wickeln Sie die Brote in Plastikfolie, um diese frisch und feucht zu halten. Nährwertangaben pro Portionen: 71 Kalorien 2gr Fett 1gr Protein 13gr Kohlehydrate 1gr Ballaststoffe Spuren von Cholesterin 79mg Natrium Mittagessen – Hühnchensalat mit Pflaumen 1/4 Tasse Wasser 3 EL Cidreessig oder Reisessig 1/2 Tasse orientalische Pflaumensoße 1 TL Maisstärke 1/2 TL gemahlener, trockener Senf 340 gr Hühnerbrust, in 0,6 cm große, dünne Streifen geschnitten 1 große Möhre, geraspelt 3 mittelgroße, grüne Zwiebeln 8 Tasse gemischte Blattsalate Seite 89

Verrühren Sie das Wasser, den Essig, die Pflaumensoße und die Maisstärke in einer kleinen Schüssel. Stellen Sie alles beiseite. Braten Sie die Hühnerbruststreifen in einer mit Kochölspray benetzten, antihaftbeschichteten, tiefen Pfanne oder in einem Wok für 2 Minuten an. Geben Sie die geraspelte Möhre und die grünen Zwiebeln hinzu und braten Sie alles kurz für 1 Minute. Rühren Sie die Pflaumenmischung unter und erhitzen Sie alles, bis es kocht und rühren Sie, bis der Saft andickt. Stellen Sie den Hühnersalat für eine halbe Stunde in den Kühlschrank und servieren Sie ihn auf dem gemischten Blattsalat. Pro Portion: 160 Kalorien 4gr Fett 4gr Protein 14gr Kohlehydrate 3gr Ballaststoffe 50mg Cholesterin 190mg Natrium Abendessen – Marokkanisches Hühnchen 12 gehäutete Hähnchenschenkel mit Knochen 1/4 TL frischer, gemahlener Pfeffer 1/8 TL koscheres Salz 2 EL Olivenöl, aufgeteilt 4 Tassen in Scheiben geschnittene Zwiebeln 1 TL gehackter, geschälter frischer Ingwer 18 entkernte Manzanilla, oder grüne Oliven, gehackt 2 EL allzweck Dinkelmehl, Hafermehl, Mandelmehl 3/4 TL gemahlener Kümmel 1/2 TL gemahlener Koriander 1/8 TL gemahlener, roter Pfeffer 1 (7,6 cm lange) Zimtstange 2 Tassen natriumarme Hühnerbrühe 1/2 Tasse ganze, entkernte Datteln, gehackt 3 EL frischer Zitronensaft 1/4 Tasse frische Basilikumblätter Bestreuen Sie das Hühnchen mit Salz und Pfeffer. Geben Sie 1 TL Öl in eine Pfanne; schwenken Sie die Pfanne, damit sich das Öl verteilt. Geben Sie 6 Hähnchenschenkel in die Pfanne. Braten Sie diese für 4 Minuten auf jeder Seite, bis diese gebräunt sind. Nehmen Sie das Hühnchen aus der Pfanne. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem restlichen Öl und den restlichen Hähnchenschenkeln. Geben Sie die Zwiebeln und den Ingwer in die Pfanne; braten Sie diese kurz für 8 Minuten an. Fügen Sie die Oliven hinzu und braten Sie diese für eine weitere Minute. Geben Sie das Dinkelmehl, Hafermehl, Mandelmehl und die nächsten 4 Zutaten hinzu (einschließlich der Zimtstangen); lassen Sie alles für 1 Minute unter ständigem Rühren kochen. Gießen sie die Brühe hinzu und kratzten Sie etwas über den Boden der Pfanne, um die angebrannten Stücke zu lösen. Kochen Sie alles für 1 Minute und geben Sie die Hühnerteile wieder in die Pfanne. Bedecken Sie die Pfanne, schalten Sie auf niedrige Flamme und lassen Sie alles für 12 Minuten kochen. Seite 90

Rühren Sie die Datteln unter und lassen Sie alles für weitere 10 Minuten kochen, oder bis die Hühnerteile durch sind. Geben Sie den Saft dazu und garnieren Sie das Gericht mit Basilikum. Pro Portion: 335 Kalorien 12gr Fett (31.7% Kalorien aus Fett) 2gr gesättigte Fettsäuren 34gr Protein 24gr Kohlehydrate 4gr Ballaststoffe 121 mg Cholesterin 456mg Natrium Gleichwertig wie: 1/2 Portion Getreide(Stärke); 4 1/2 Portionen mageres Fleisch; 1 Portion Gemüse; 1 Portion Obst; 1 Portion Fett Smoothie – Pfirsich und Sahnetraum Zutaten: 237 ml klares, kaltes Wasser 4-6 Eiswürfel 1 TL Kokosnussextrakt 1 frischer reifer BIO Pfirsich 2 EL fettarme BIO saure Sahne 1 ½ Schopflöffel natürliches Vanille- oder Schokoladen Molke Proteinpulver Zubereitung: Vermischen Sie alle Zutaten in einem Mixer, abgesehen von dem Proteinpulver und den Eiswürfelnund mixen Sie alles gut durch. Dann geben Sie das Proteinpulver hinzu und fahren mit dem mixen fort. Lassen Sie die Eiswürfel durch das kleine Loch im Deckel fallen, während Sie mixen. Nährwertangaben pro Person: 187 Kalorien 1gr Fett 31gr Protein 15gr Kohlehydrate 4gr Ballaststoffe

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Tag 5 Frühstück – gebackenes Omelett 227 gr Krakauer Truthahnwurst, in 1,3 cm große Scheiben geschnitten 1 EL Olivenöl 1 große Kartoffel, gekocht und gewürfelt 1 kleine Zwiebel, gewürfelt 1 kleine, grüne Paprikaschote, entkernt und gewürfelt 114 gr Pilze, geschnitten 2 Tassen Eier aus Bodenhaltung 1/4 TL Salz Frisch gemahlener, schwarzer Pfeffer Braten Sie die Wurst in einer 25 cm großen gusseisernen oder backofentauglichen Pfanne auf mittlerer Hitze und rührenSie, bis Sie braun sind, für 2 – 3 Minuten. Geben Sie die Wurst in eine Schüssel. Geben Sie das Öl in die Pfanne. Fügen Sie die Kartoffeln hinzu. Braten Sie alles und rühren Sie regelmäßig um, bis alles angebräunt ist, ca. 5 – 7 Minuten. Nehmen Sie die Kartoffeln mit einem geschlitzten Löffel aus der Pfanne und fügen Sie diese zu der Wurst. Geben Sie die Zwiebeln, die grüne Paprikaschote und die Pilze in die Bratpfanne. Kochen Sie alles unter Rühren, bis es weich ist, ca. 5 Minuten. Geben Sie die Wurst und die Kartoffeln hinzu; Kochen Sie alles unter Rühren für 1 Minute. Geben Sie die geschlagenen Eier hinzu und würzen Sie mit Salz und Pfeffer. Rühren Sie nicht um. Backen Sie das Omelett im Ofen, bis es aufgeht und fest wird, ca. 15 – 20 Minuten. Nährwertangaben pro Portion: 133 Kalorien 4gr Fett (30.2%Kalorien aus Fett) 1gr gesättigte Fettsäuren 14gr Protein 9gr Kohlehydrate 1gr Ballaststoffe 37mg Cholesterin 543mg Natrium Ersetzt: 0 Portionen Getreide (Stärke); 1 ½ Portionen mageres Fleisch; ½ Portion Gemüse; 1/2 Portion Fett

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Mittagessen – Gemüsesalat und Lachs 1 – 436 ml Dose Alaskalachs, abgetropft und in Stücke getrennt 1 rote Zwiebel, in dünne Scheiben geschnitten 3 Tomaten, entkernt und gewürfelt 1 1/2 rote Paprika, geröstet, entkernt, und geschnitten 6 Tassen gemischte Salatblätter 1/2 Tasse frischer Basilikum, zerpflückt 1 Möhre, geschält und gerieben 1 Selleriestange, geschnitten 3/4 Tasse fettfreies, italienisches Salatdressing 3/4 Tasse fettfreier Mozzarellakäse, geraspelt 4 EL Dijon ähnlicher Senf 1 TL Balsamicoessig (bis zu 2 TL) Salz und Pfeffer zum Abschmecken Vermischen Sie in einer großen Schüssel die Zwiebel, die Tomate, die rote Paprikaschote, die Salatblätter, den Basilikum, die Möhre und die Sellerie. Vermischen Sie alles gut. Vermischen Sie in einer anderen Schüssel das Salatdressing, den Senf und den Essig. Geben Sie das Salatdressing und den Lachs zu dem gemischten Salat und vermengen Sie alles gut. Richten Sie den Salat gleichmäßig auf 4 gekühlten Tellern an und garnieren Sie ihn mit Käse, bevor Sie ihn servieren. Pro Portion: 142 Kalorien 4gr Fett (23.6% Kalorien aus Fett) 1gr gesättigte Fettsäuren 16gr Protein 12gr Kohlehydrate 3gr Ballaststoffe 31mg Cholesterin 805mg Natrium Gleichwertig wie: 1 1/2 Portionen mageres Fleisch; 1 1/2 Portionen Gemüse; 0 Portionen Obst; 0 Portionen Fett; 0 Portionen andere Kohlehydrate Abendessen - Southwestern Hühnereintopf 1 süße, gelbe Zwiebel, gehackt 1 EL Olivenöl 2 große Knoblauchzehe, gehackt 1 kleine, rote Paprikaschote, entkernt, entsamt, gewürfelt 1 kleine gelbe Paprikaschote, entkernt, entsamt, gewürfelt 3/4 bis 1 TL Chilipulver Seite 93

1 1/4 TL gemahlener Kümmel 1/4 TL (knapp) getrocknete, rote Paprikaflocken, oder nach Geschmack* 1/4 TL (knapp) Cayennepfeffer, oder nach Geschmack* 1/4 TL Paprika (optional – ich verwende sie) 3/4 TL koscheres Salz, plus etwas mehr für das Hühnchen 1 (828) Dose gewürfelte Tomaten (inklusive Saft) 6 frische Basilikumblätter, gehackt 2 Hähnchenbrüste und 2 Hähnchenschenkel, gebacken oder geröstet ** Frisch gemahlener, schwarzer Pfeffer Eintopf: Gehackter Koriander Fettarme, saure Sahne(ungefähr einen EL) Kochen Sie in einem großen Kochtopf die Zwiebeln in Öl, über mittlerer bis niedriger Flamme, für 10 bis 15 Minuten, bis diese glasig sind. Geben Sie den Knoblauch hinzu und kochen Sie alles für eine weitere Minute. Fügen Sie das Chilipulver, den Kümmel, die roten Paprikaflocken, den Cayennepfeffer, die Paprika und das Salz hinzu. Kochen Sie alles für 1 Minute. Geben Sie die roten und gelben Paprikaschoten hinzu und die Tomaten mit dem Saft. Fügen Sie das Basilikum hinzu und bringen Sie den Eintopf zum Kochen, dann schalten Sie die Hitze runter, geben Sie einen Deckel auf den Topf und lassen Sie alles für 30 Minuten unter gelegentlichem Rühren kochen. Geben Sie das geröstete Hühnchen hinzu und lassen Sie den Eintopf für weitere 20 Minuten unbedeckt kochen. Servieren Sie den Eintopf mit gehacktem Koriander und einem Schlag saurer Sahne. Sie können den Eintopf kaltstellen und behutsam wieder aufwärmen, bevor Sie ihn servieren. Für das Hühnchen: Heizen Sie den Ofen auf 180 Grad vor. Reiben Sie die Hähnchenbrüste und die Hähnchenschenkel mit Olivenöl ein und legen Sie diese auf ein Backblech. Bestreuen Sie sie großzügig mit Salz und Pfeffer. Rösten Sie das Hühnchen für 35 bis 40 Minuten, oder bis es gerade eben durch ist. Lassen Sie es etwas abkühlen. Trennen Sie das Fleisch vom Knochen und der Haut und schneiden Sie alles in 1,3 cm große Stücke. Für 4 Portionen: Pro Portion: 239 Kalorien 8gr Fett (28.0% Kalorien aus Fett) 2gr gesättigte Fettsäuren 25gr Protein 19gr Kohlehydrate 4gr Ballaststoffe 67mg Cholesterin 474mg Natrium Seite 94

Smoothie – Blaubeer-Explosion Zutaten: 237 ml klares, kaltes Wasser 4-6 Eiswürfel 1 Tasse BIO Blaubeeren (frisch oder gefroren) 1 EL Leinsamenöl 1 ½ Messlöffel natürliches Vanille- oder Schokoladen Molke Proteinpulver Zubereitung: Vermischen Sie alle Zutaten in einem Mixer, abgesehen von dem Proteinpulver und den Eiswürfeln und mixen Sie alles gut durch. Dann geben Sie das Proteinpulver hinzu und fahren mit dem mixen fort. Lassen Sie die Eiswürfel durch das kleine Loch im Deckel fallen, während Sie mixen. Nährwertangaben pro Portion: 346 Kalorien 15gr Fett 31gr Protein 23gr Kohlehydrate 5gr Ballaststoffe

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Tag 6 Frühstück – Hühnchen und Brokkoli Frittata Kochölspray 1 Tasse kleine Brokkoliröschen 1/2 Tasse geschnittene, gekochte Hühnerbrust (ohne Haut) 1/4 Tasse fein gehackte Eiertomaten 1/2 mittelgroße, süße Zwiebeln, fein gehackt (ungefähr 1/4 Tasse) 1/2 TL getrocknete, italienische Kräuter 1/8 TL Salz 1 Tasse (227 gr) Eiweiß von Eiern aus Bodenhaltung Heizen Sie den Bratrost vor. Besprühen Sie eine mittelgroße Pfanne mit Ofen geeignetem Griff mit Kochölspray; erhitzen Sie diese über mittlerer Flamme. Geben Sie den Brokkoli, die Hühnchen, die Tomate, die Zwiebel, die italienischen Gewürze und das Salz hinzu; lassen Sie alles für 3 Minuten kochen, oder bis der Brokkoli noch bissfest ist, rühren Sie gelegentlich um. Geben Sie die Eier hinzu. Schalten Sie die Flamme auf niedrig; bedecken Sie die Pfanne. Kochen Sie das Omelett für9 Minuten, oder bis der Boden der Frittata gesetzt ist und die Oberfläche leicht feucht. Nehmen Sie den Deckel von der Pfanne. Legen Sie die Pfanne unter den Bratrost. Grillen Sie das Omelett für 2 Minuten, oder bis die Oberfläche gesetzt, aber nicht braun ist. Schneiden Sie die Frittata in 2 Hälften um diese zu servieren. Nährwerte pro Portion: 161 Kalorien 4gr Fett (22.7% Kalorien aus Fett) 1gr gesättigte Fettsäuren 25gr Protein 5gr Kohlehydrate 1gr Ballaststoffe 40mg Cholesterin 349mg Natrium Gleichwertig wie: 0 Portionen Getreide(Stärke); 3 1/2 Portionen mageres Fleisch; 1/2 Portion Gemüse; 0 Portionen Fett Mittagessen – Kuskussalat mit Truthahn 1 2/3 Tassen Wasser 1 Tasse Kuskus 1/2 TL gemahlener Kümmel 1 1/2 EL gehackte, frische Petersilienblätter 2 Tassen gekochte Truthahnbrust, ohne Knochen, in 1,9 cm große Würfel geschnitten 2 1/2 Tassen rote, kernlose Weintrauben, in Hälften geschnitten Seite 96

1/4 Tasse frischer, pinker Grapefruitsaft 1 EL frischer Zitronensaft 1/2 Tasse abgepackte, frische Basilikumblätter, gewaschen, trocken getupft, in lange, dünne Scheiben geschnitten 2 Tassen Rucola, gewaschen, trocken getupft, Stängel entfernt 2 EL Walnüsse, geröstet und gehackt Bringen Sie das Wasser in einem kleinen Topf zum Kochen und rühren Sie den Kuskus hinein. Bedecken Sie den Topf und lassen Sie den Kuskus für 5 Minuten stehen. Rühren Sie den Kümmel, die Petersilie und das Salz mit einer Gabel unter, um den Kuskus abzuschmecken und lassen Sie ihn auf Zimmertemperatur abkühlen. Vermengen Sie in einer Schüssel den Truthahn, die Weintrauben, die Säfte, den Basilikum und schmecken Sie mit Salz und Pfeffer ab. Richten Sie den Rucola auf 4 Tellern an und verteilen Sie den Kuskus gleichmäßig darauf. Krönen Sie den Kuskus mit der Truthahnmischung und der verbliebenen Flüssigkeit aus den Schüsseln. Geben Sie die geröstete Walnüsse oben drauf. Nähwertangaben pro Portion: 324 Kalorien 3gr Fett (9.4% Kalorien aus Fett) Spuren von gesättigten Fettsäuren 35gr Protein 36gr Kohlehydrate 3gr Ballaststoffe 78mg Cholesterin 57mg Natrium Gleichwertig wie: 2 Portionen(Stärke); 4 Portionen mageres Fleisch; 0 Portionen Gemüse; 0 Portionen Obst; 1/2 Portion Fett. Abendessen – Rosmarintruthahn, oder Rosmarinhühnerfilet 1 Knoblauchzehe 1/4 TL koscheres Salz 1/8 TL gemahlener, schwarzer Pfeffer 1 – 340 gr Truthahn, Hühnerfilet 1 1/2 TL gehackte, frische Rosmarinzweige Kochölspray Heizen Sie den Ofen auf 210 Grad vor. Besprühen Sie die Backform mit Kochölspray. Schälen und zerdrücken Sie den Knoblauch. Bestreuen Sie alle Seiten des Truthahns, Hühnerfilet mit Salz und Pfeffer. Reiben Sie den Rosmarin und den Knoblauch auf alle Seiten der Truthahn-, Hühnerfilets. Legen Sie diese in die vorbereitete Backform. Seite 97

Backen Sie sie, ohne Deckel, für 27 bis 30 Minuten, oder bis das Fleischthermostat 72 Grad anzeigt, wenn Sie es in die dickste Stelle des Fleisches einführen und das Truthahn, Hühnerfilet noch etwas rosa ist, wenn Sie es in der Mitte anschneiden. Schneiden Sie das Filet kreuzweise in dünne Scheiben. Nährwertangaben pro Portion: 140 Kalorien 4gr Fett (26.5% Kalorien aus Fett) 1gr gesättigte Fettsäuren 24gr Protein 1gr Kohlehydrate Spuren von Ballaststoffen 74mg Cholesterin 214mg Natrium Gleichwertig wie: 0 Portionen Getreide(Stärke); 3 1/2 Portionen mageres Fleisch; 0 Portionen Gemüse; 0 Portionen Fett Smoothie – Smoothie mit gemischten Beeren Zutaten: 237 ml klares, kaltes Wasser 4-6 Eiswürfel ½ Tasse gefrorene, gemischte BIO Beeren ¼ Tasse BIO Erdbeeren 1 EL Leinsamenöl 1 Messlöffel natürliches Vanille- oder Schokoladen Molke Proteinpulver Zubereitung: Vermischen Sie alle Zutaten in einem Mixer, abgesehen von dem Proteinpulver und den Eiswürfelnund mixen Sie alles gut durch. Dann geben Sie das Proteinpulver hinzu und fahren mit dem mixen fort. Lassen Sie die Eiswürfel durch das kleine Loch im Deckel fallen, während Sie mixen. Nährwertangaben pro Portion 319 Kalorien 15gr Fett 31gr Protein 16gr Kohlehydrate 5gr Ballaststoffe

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Tag 7 Frühstück – Blaubeeren Teegebäck Kochölspray 1/4 Tasse Rohrzucker 2 Tassen allzweck Dinkelmehl, Hafermehl, Mandelmehl 1 EL Backpulver 1/4 TL Salz 1/4 TL Backnatron 1 EL geriebene Orangenschale 1/4 Tasse Butter ohne gesättigte Fettsäuren 1/2 Tasse Mandelbutter-, Reis-, Hanf-, Hafermilch 1/4 Tasse Eier oder Eiweiß aus Bodenhaltung 1 TL Vanille 1 Tasse gefrorene Blaubeeren Glasur 3/4 Tasse Puder-Rohrzucker 1/4 TL geriebene Orangenschale Fettfreie Mandel, Reis, Hanf, Hafermilch Besprühen Sie ein antihaftbeschichtetes Kecksbackblech mit Kochölspray. Vermischen Sie in einer großen Schüssel den Rohrzucker, das Dinkelmehl, Hafermehl, Mandelmehl, das Backpulver, das Salz, den Backnatron und die Orangenschale. Schneiden Sie die Butter mit einem Pastetenmesser in die Mischung hinein, bis diese Krümel bildet. Verrühren Sie die Eier, die Mandelbutter-, Reis-, Hanf-, Hafermilch, die Blaubeeren und die Vanille. Geben Sie alles zu der Krümelmischung hinzu, bis diese feucht ist. Legen Sie den Teig vorsichtig auf ein mit Dinkelmehl, Hafermehl, Mandelmehl bestäubtes Brett und kneten Sie ihn ca. 14 Mal, oder bis der Teig weich ist. Formen Sie ihn auf dem Kecksbackblech in einen 17, 8 cm großen Kreis und schneiden Sie den Teig in 10 Keile. Backen Sie alles auf 200 Grad für 15-20 Minuten. Nehmen Sie das Blech aus dem Ofen und lassen Sie das Teiggebäck für 5 Minuten abkühlen. Während das Teegebäck abkühlt, mischen Sie den Puder-Rohrzucker, die Orangenschale und genug Mandel-, Reis-, Hanf-, Hafermilch hinzu, bis Sie eine Glasur mit tropfender Konsistenz bekommen. Beträufeln Sie die Oberfläche des Teegebäcks mit der Glasur und servieren Sie das Teegebäck warm. Pro Portion: 194 Kalorien 5gr Fett (1 gr gesättigte Fettsäuren) 4gr Protein 34gr Kohlehydrate 1gr Ballaststoffe 1mg Cholesterin 273mg Natrium Seite 99

Mittagessen – Pikanter Tomaten-Hühnchensalat 1 1/2 EL Zitronensaft 2 Knoblauchzehen, gehackt 1/2 TL Thymian 1/4 TL Salz 1/4 TL Pfeffer 1/8 TL Cayennepfeffer 1/2 Tasse fettfreier Jogurt 3 Tassen gewürfeltes, gekochtes Hühnchen 1 Tasse grüne Zwiebeln, in dünne Scheiben geschnitten 1/2 Tasse grüne Paprikaschote, gewürfelt 1/2 Tasse gewürfelte Sellerie 3 Tassen entkernte und gewürfelte, frische Kalifornische Tomaten (ungefähr 680 gr) Vermischen Sie den Zitronensaft und die nächsten 5 Zutaten. Rühren Sie den Jogurt unter. Heben Sie vorsichtig das Hühnchen und die nächsten 3 Zutaten darunter. Geben Sie kurz vor dem servieren die Tomaten hinzu. Pro Portion: 164 Kalorien 4gr Fett (19.6% Kalorien aus Fett) 1gr gesättigte Fettsäuren 24gr Protein 9gr Kohlehydrate 2gr Ballaststoffe 60mg Cholesterin 177mg Natrium Gleichwertig wie: 0 Portionen Getreide(Stärke); 3 Portionen mageres Fleisch; 1 1/2 Portionen Gemüse; 0 Portionen Obst; 0 fettfreie Mandel-, Reis-, Hanf-, Hafermilch; 0 Portionen Fett Abendessen – Enchiladas mit Hühnchen und Spinat 227 gr gehäutete Hühnerbrusthälften ohne Knochen 142 gr gefrorener, gehackter Spinat, aufgetaut, abgetropft(das ist eine Hälfte von einem 283 gr Paket) 1/4 Tasse grüne Zwiebeln 1-237 ml Becher fettarme, saure Sahne 1/4 Tasse fettfreier Naturjoghurt 2 EL Dinkelmehl, Hafermehl, Mandelmehl 1/4 TL gemahlener Kümmel 1/4 TL Salz 1/2 Tasse fettfreie Mandel-, Reis-, Hanf-, Hafermilch Seite 100

1 – 118 ml Dose gewürfelte, grüne Chilis, abgetropft 6 – normal große (15,2 – 17,8 cm) Dinkelmehl-, Hafermehl-, Mandelmehltortillas 1/3 Tasse geriebener, fettfreier Cheddarkäse Garnierung: 1 große Tomate, gewürfelt 3 EL gehackter Koriander 2 weitere grüne Zwiebeln Pochieren Sie das Hühnchen in einem großen Topf, mit genug Wasser, so dass das Hühnchen bedeckt ist. Bringen Sie das Wasser zum Kochen, schalten Sie die Flamme runter und lassen Sie das Hühnchen 10 bis 15 Minuten köcheln, oder bis es nicht mehr länger rosa ist. Lassen Sie es auskühlen. Wenn es kalt genug ist, um es anzufassen, zerpflücken Sie das Hühnchen in kleine Stücke. Vermischen Sie den aufgetauten Spinat mit dem Hühnchen und ¼ Tasse grüne Zwiebeln. Vermengen Sie, in einer anderen Schüssel, die saure Sahne, den Joghurt, das Dinkelmehl, Hafermehl, Mandelmehl, den Kümmel und das Salz. Geben Sie unter Rühren die Mandel-, Reis-, Hanf-, Hafermilch nach und nach hinzu. Rühren Sie die grünen Chilis unter. Vermischen Sie die Hälfte der Soße mit der Hühnchen/Spinatmischung. Teilen Sie alles gleichmäßig auf die Tortillas auf und rollen Sie diese auf. Legen Sie die Tortillas mit der Naht nach unten in eine eingeölte Auflaufform. Gießen Sie die restliche Soße auf die Tortillas. Backen Sie sie unbedeckt auf 180 Grad im Ofen für 20-25 Minuten. Bestreuen Sie die Enchiladas mit Käse. Lassen Sie sie für ein paar Minuten stehen und garnieren Sie die Enchiladas mit frischen, gewürfelten Tomaten, gehacktem Koriander und in Scheiben geschnittenen, grünen Zwiebeln. Pro Portion: 248 Kalorien 7 gr gesamte Fette (2 gr gesättigte Fettsäuren) 28 mg Cholesterin 29 gr Kohlehydrate 1 gr Ballaststoffe 17 gr Proteine 412 mg Natrium Smoothie – Pfirsich-Beeren-Ananas- Smoothie 1 Pfirsich, geschält, in 2,5 cm große Stücke geschnitten, gefroren 5 Erdbeeren, Stängel entfernt, in die Hälfte geschnitten, gefroren 1 Tasse gewürfelte, frische Ananas 1 Messlöffel Proteinpulver

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Vermischen Sie alle Zutaten in einem Mixer und pürieren Sie alles, bis es weich ist, ca. 2-3 Minuten. Trinken Sie den Smoothie sofort. Pro Portion: 68 Kalorien Spuren von Fett (5.6% Kalorien aus Fett) Spuren von gesättigten Fettsäuren 1gr Protein 17gr Kohlehydrate 3gr Ballaststoffe 0mg Cholesterin 1mg Natrium Gleichwertig wie: 1 Portion Obst

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Zusammenfassung der 4. Woche • Diese Rezeptbücher wurden erstellt, um Ihnen gesunde und hilfreiche Rezeptideen weiterzugeben. Sie können sie nutzen, wie sie hier beschrieben sind, oder sie abwandeln und ausprobieren, mit welchen Ideen Sie die Rezepte verändern können oder sogar neue gesunde Rezepte erstellen können. Sie können die Rezepte nach Wunsch ändern, in andere Rezepte intergieren oder sie als Basis für Rezepte nutzen, die Sie selbst erfinden. Kreativität passt sehr gut zu gesundem Essen, da gibt es keine Grenzen! • Denken Sie immer daran, wie Sie essen, anstatt immer nur daran zu denken, was Sie essen. Die Nahrungsmittel, die Sie essen sind grundsätzlich sehr wichtig, aber es ist auch wichtig, wie Sie diese essen. Daher ist es immer sehr wichtig Ihr Essen zu planen, so dass Sie sich den ganzen Tag über gut fühlen, mit dem richtigen Essen über den Tag verteilt. • Snacks sind genauso wichtig wie Mahlzeiten und Sie sind ein Bestandteil davon, wie Sie Ihr Essen über den Tag verteilen. Daher sollten Sie über kreative Snacks nachdenken, die Ihnen helfen, Ihren Kurs zu halten und auf Nummer sicher zu gehen, dass Sie immer an Ihrem gesunden Ernährungsplan interessiert sind und sich mit ihm identifizieren. Hier sind ein paar letzte Snackideen, um Ihren Ernährungsplan zu ergänzen. Gemischtes, gegrilltes Gemüse 2 EL Olivenöl 2 EL gehackte, frische Petersilie 2 EL gehackter, frischer Oregano 2 EL gehackter, frischer Basilikum 1 EL Balsamicoessig 1/2 TL Salz 1/2 TL schwarzer Pfeffer 6 Knoblauchzehen, gehackt 1 große, süße, rote Zwiebel, in Keile geschnitten 454 gr frische Spargelstangen, geputzt 6 Baby-Portabello-Pilze 454 gr Zucchini oder gelber Kürbis, in 0,6 cm große Scheiben geschnitten* 1 rote Paprikaschote, in Streifen geschnitten 1 gelbe Paprikaschote, in Streifen geschnitten Vermischen Sie in einem großen, wieder verschließbaren Beutel das Olivenöl, die Petersilie, das Oregano, den Basilikum, den Essig, das koschere Salz, die Paprika, und den Knoblauch. Geben Sie die Zwiebel, den Spargel, die Pilze, Sie Aubergine, die rote Paprikaschote und die gelbe Paprikaschote in den Beutel. Verschließen Sie ihn und lassen Sie das Gemüse für 2 Stunden im Kühlschrank marinieren, drehen Sie ihn gelegentlich um. Heizen Sie den Grill auf mittlere Flamme vor. Bestreichen Sie den Grillrost mit Öl. Grillen Sie das Gemüse für 6 Minuten auf jeder Seite, bis Sie gar sind.

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*Sie können anstatt des gelben Kürbisses eine Aubergine benutzen, wenn Sie diese mehr mögen. Pro Portion: 106 Kalorien 5gr Fett (39.0% Kalorien aus Fett) 1gr gesättigte Fettsäuren 4gr Protein 14gr Kohlehydrate 4gr Ballaststoffe 0mg Cholesterin 187mg Natrium Gleichwertig wie: 0 Portionen Getreide(Stärke); 2 1/2 Portionen Gemüse; 0 Portionen Obst; 1 Portion Fett Italienische Würzsoße mit gerösteten Tomaten 454 gr Eiertomaten, entkernt und sehr grob geschnitten 1/2 Tasse gehackter, frischer Basilikum 1/4 Tasse geriebener Parmesankäse 2 EL Olivenöl 3 Knoblauchzehen, gehackt 1/4 TL (knapp) getrockneter, zerstoßener, roter Pfeffer Erhitzen Sie den Ofen auf 180 Grad. Vermischen Sie alle Zutaten in einer 946 ml fassenden Auflaufform. Backen Sie alles, bis die Tomaten weich sind, ca. 30 Minuten. Würzen Sie mit Salz und Pfeffer. Lassen Sie alles auf Zimmertemperatur abkühlen. Essen Sie dieses Gericht mit einer mageren, proteinreichen Beilage, wie Fisch Truthahn, Huhn, oder mageres Rind. Pro Portion : 54 Kalorien 4gr Fett (67.9% Kalorien aus Fett) 1gr gesättigte Fettsäuren 2gr Protein 3gr Kohlehydrate 1gr Ballaststoffe 2mg Cholesterin 51mg Natrium Gleichwertig wie: 0 Portionen mageres Fleisch; 1/2 Portion Gemüse; 1/2 Portion Fett Seite 104

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