Month 2

Page 1 of 107

2.Monat 1.Woche

Seite 2

Tag 1 Frühstück – Preiselbeer-Orangen-Parfait Zutaten: 1 Tasse fettfreier, griechischer Joghurt 1 TL Orangenschale ½ TL Vanilleextrakt 1 TL gemahlener Leinsamen 1 Orange, geschält und in Scheiben geschnitten 1 EL getrocknete Preiselbeeren 1 EL ungesalzene, gehackte Walnüsse Zubereitung: Vermischen Sie den Joghurt, die Orangenschale, die Vanille und den Leinsamen in einer Schüssel. Verrühren Sie alles gründlich. Geben Sie eine Hälfte der Joghurtmischung mit einem Löffel in ein hohes Glas. Schichten Sie die Hälfte der Orangenscheiben, einen ½ EL der Preiselbeeren und einen ½ EL Walnüsse darauf. Krönen Sie das Ganze mit der übriggebliebenen Joghurtmischung und stellen Sie das Parfait fertig, indem Sie die übriggebliebenen Orangenscheiben, ½ EL Preiselbeeren und ½ EL Walnüsse darauf schichten. Nährwertangaben: Kalorien: 280 Fett: 5 gr Kohlehydrate: 34 gr Protein: 23 gr Mittagessen – Huhn und Spargel Sandwiches 450 gr frischer Spargel, geputztund in 7,6 cm lange Stücke geschnitten 1 1/2 Tassen fettfreie saure Sahne 2 TL Zitronensaft 1 1/2 TL vorbereiteten Senf 1/2 TL Salz 230 gr in Scheiben geschnittene, gekochte Hähnchenbrust 4 Scheiben Brot aus gekeimtem Getreide, Dinkel, Reis, englische Muffins, gespalten und getoastet 2 mittelgroße Tomaten, in Scheiben geschnitten Paprika Geben Sie den Spargel in einen Kochtopf , bedecken Sie Ihn mit Wasser und bringen Sie ihn zum Kochen. Geben Sie einen Deckel auf den Topf und kochen Sie den Spargel für 2 Minuten oder bis er bissfest ist. Lassen Sie das Wasser abtropfen und stellen Sie ihn zur Seite. Vermischen Sie im gleichen Kochtopf die saure Sahne, den Zitronensaft, den Senf und das Salz; kochen Sie alles auf kleiner Flamme, bis alles erhitzt ist. Nehmen Sie den Topf vom Herd.

Seite 3

Legen Sie das Hühnchen auf einen mikrowellentauglichen Teller; erhitzen Sie das Hühnchen in der Mikrowelle auf höchster Stufe für 40-60 Sekunden, oder bis alles erwärmt ist. Legen Sie 2 englische Muffinhälften auf jeden Servierteller. Krönen Sie die Muffins mit dem Huhn, den Tomaten, dem Spargel und der Sauce. Wenn Sie möchten,streuenSie etwas Paprika darüber. Nährwertangaben pro Portion: 311 Kalorien 5gr Fett (14.1% Kalorien aus Fett) Bestimmbare gesättigte Fettsäuren 26gr Protein 42gr Kohlehydrate 4gr Ballaststoffe 48mg Cholesterin 658mg Natrium Gleichwertig wie: 1 1/2 Portionen Getreide(Stärke); 3 Portionen mageres Fleisch; 1 Portion Gemüse; 0 Portionen Obst; 0 Portionen Fett; 1 1/2 Portionen andere Kohlehydrate Abendessen – Cannellini-Bohnen und Spinat Suppe 2 TL Olivenöl 1 Knoblauchzehe, fein gehackt 1 Schalotte, fein gewürfelt 3-4 Tassen natriumarme Hühnerbrühe 1 – 429 ml Dose gewürfelte, ungesalzene Tomaten 1 – 429 ml Dose ungesalzene Cannellini-Bohnen oder andere weiße Bohnen 1/2 Tasse Vollkorn- oder Braune Reismuschelnudeln 1 TL Rosmarin 3 Tassen Babyspinat, gesäubert und geputzt 1/8 TL schwarzer Pfeffer 1 Prise zerstoßene rote Pfefferflocken Braten Sie in einem großen Kochtopf die Schalotten und den Knoblauch in Olivenöl kurz an. Fügen Sie die Brühe, die Tomaten, die Bohnen und den Rosmarin hinzu. Würzen Sie mit schwarzem und rotem Pfeffer. Bringen sie alles zum Kochen. Geben Sie die Nudeln hinzu und kochen Sie diese für 12 Minuten. Wenn Ihnen die Suppe zu dick erscheint, fügen Sie ein bisschen mehr Brühe hinzu. Geben Sie den Spinat hinein und lassen Sie ihn kochen, bis er zusammenfällt. Pro Person: 232 Kalorien 3gr Fett (11.4% Kalorien aus Fett) 19gr Protein Seite 4

35gr Kohlehydrate 7gr Ballaststoffe 0mg Cholesterin 572mg Natrium Gleichwertig wie: 1 1/2 Portionen Getreide (Stärke); 1 1/2 Portionen mageres Fleisch; 1 ½ Portionen Gemüse; 1/2 Portion Fett. Smoothie – Beeren-Bananen-Smoothie Zutaten: 1 Tasse fettfreie Mandel-Reis-Hanf-Hafermilch 1 Tasse Eiswürfel 1 Tasse frische oder gefrorene Blaubeeren 1 EL Proteinpulver I EL Leinsamenöl 1 Banane 1 Messlöffel Proteinpulver Zubereitung: Mixen Sie alle Zutaten in einem Mixer, bis sie weich sind. Trinken Sie den Smoothie sofort. Nährwertangaben: Kalorien: 430 Fett: 15 gr Kohlehydrate: 61 gr Protein: 17 gr

Seite 5

Tag 2 Frühstück – Mandel-Honig-Haferflocken Zutaten: 1/2 Tasse Haferflocken 1/2 Tasse Mandel-Reis-Hanf-Hafermilch 1 EL natürliche Erdnussbutter oder Mandelbutter 1 TL Honig Zubereitung: Bringen Sie alle Zutaten in einem kleinen Kochtopf zum Kochen. Stellen Sie den Herd auf kleine Flamme und kochen Sie alles für 5 Minuten. Nährwertangaben: Kalorien: 289 Fett: 6 gr Kohlehydrate: 46 gr Protein: 11 gr Mittagessen – Radicchio, Orangen und Rucola Salat 2 mittelgroße kernlose Orangen 2 EL Orangensaft 2 EL Olivenöl 1 EL Weißweinessig 2 TL Walnussöl 1/2 TL geriebene Orangenschale 1 mittelgroßer Kopf Radicchio, in mundgerechte Stücke zerpflückt 1 großes Bündel Rucola Salat, die Enden geputzt 1/4 Tasse Walnüsse, geröstet und gehackt Schneiden Sie mit einem scharfen Messer die Schale der Orangen ab und entfernen Sie die weiße Haut. Schneiden Sie die Orangen kreuzweise in 0,6 cm dicke Scheiben. Schneiden Sie jede Scheibe in 2 Hälften. Legen Sie diese beiseite. Verquirlen Sie den Saft, das Olivenöl, den Essig, das Walnussöl und die Orangenschale in einer mittelgroßen Schüssel, um alles gut zu vermischen. Vermengen Sie in einer großen Schüssel den Radicchio, den Rucola und die Orangenscheiben. Geben Sie die Vinaigrette hinzu und schwenken Sie alles gut, damit es sich vermischt. Bestreuen Sie den Salat mit Walnüssen. Essen Sie dieses Gericht mit einer mageren proteinreichen Beilage, wie Fisch, Truthahn, Hühnchen oder magerem Rindfleisch.

Seite 6

Pro Portion: 110 Kalorien 9gr Fett (70.2% Kalorien aus Fett) 1gr gesättigte Fettsäuren 2gr Protein 7gr Kohlehydrate 1gr Ballaststoffe 0mg Cholesterin 2mg Natrium Gleichwertig wie: 0 Portionen Getreide (Stärke); 0 Portionen mageres Fleisch; 0 Portionen Gemüse; ½ Portion Obst; 1 1/2 Portionen Fett; 0 Portionen andere Kohlehydrate Abendessen – Krabben und Jakobsmuscheln Eintopf 284 gr frische oder gefrorene mittelgroße Krabben mit Schale 284 gr frische oder gefrorene Jakobsmuscheln 1 Tasse fein gehackte Zwiebeln 4 Knoblauchzehen, gehackt 1 EL Koch Öl 1 TL gemahlener Kümmel 1/2 TL gemahlener Zimt 1/4 TL gemahlener roter Pfeffer * 1 Tasse Gemüsebrühe 1 Tasse fein gehackte Tomaten 1/4 TL koscheres Salz 1/8 TL gemahlener Safran Petersilie zum Garnieren Tauen Sie die Krabben und die Jakobsmuscheln auf, wenn sie gefroren sein sollten. Schälen und entdarmen Sie die Krabben, lassen Sie die Schwänze ganz. Spülen Sie die Krabben und die Jakobsmuscheln aus; tupfen Sie sie trocken. Kochen Sie die Zwiebeln und den Knoblauch in einem großen Kochtopf in heißem Öl, bis diese durch sind. Rühren Sie den Kümmel, den Zimt und den roten Pfeffer unter; lassen Sie alles für 1 Minute unter stetigem Rühren kochen. Vermengen Sie alles mit der Brühe, den Tomaten, dem Salz und dem Safran. Bringen Sie den Eintopf zum Kochen; geben Sie die Krabben und die Jakobsmuscheln hinzu. Lassen Sie alles kurz aufkochen und schalten Sie dann den Herd runter. Der Eintopf sollte für 5 Minuten, bei geschlossenem Kochtopf, simmern. Wenn Sie möchten, verzieren Sie den Eintopf mit gerebelter Petersilie. KOCHNOTIZ: Wenn Sie auf Schärfe empfindlich reagieren, reduzieren Sie den roten Pfeffer auf 1/8TL.

Seite 7

Pro Portion: 240 Kalorien 6gr Fett (24.4% Kalorien aus Fett) 1gr gesättigte Fettsäuren 29gr Protein 16gr Kohlehydrate 2gr Ballaststoffe 132mg Cholesterin 750mg Natrium Gleichwertig wie: 1/2 Portion Getreide (Stärke); 3 1/2 Portionen mageres Fleisch; 1 Portion Gemüse; 1 Portion Fett Smoothie - Island Breeze Smoothie Zutaten: 237 ml klares kaltes Wasser 4-6 Eiswürfel 1 Tasse BIO Papaya(frisch oder gefroren) Kleine Handvoll geriebene ungesüßte Kokosnuss 1 EL Leinsamenöl 1 ½ Messlöffel natürliches Vanille- oder Schokoladen Molke Proteinpulver Zubereitung: Vermischen Sie alle Zutaten in einem Mixer, abgesehen von dem Proteinpulver und den Eiswürfeln und mixen Sie alles gut durch. Dann geben Sie das Proteinpulver hinzu und fahren mit dem Mixen fort. Lassen Sie die Eiswürfel durch das kleine Loch im Deckel fallen, während Sie mixen. Pro Portion: 340 Kalorien 15gr Fett 31gr Protein 21gr Kohlehydrate 9gr Ballaststoffe

Seite 8

Tag 3 Frühstück – Kürbis Kleie Muffin 1 1/2 Tasse unbearbeitete Haferkleie 1/2 Tasse fest abgepackter, brauner Rohrzucker 1/2 Tasse Allzweck- Dinkelmehl, Hafermehl, Mandelmehl 2 TL Backpulver 1 TL Kürbiskuchengewürz 1/4 TL Salz 1 Tasse gekochter, gestampfter Kürbis 1/2 Tasse fettfreie Mandel-Reis-Hanf-Hafermilch 2 Eiweiß, leicht geschlagen 2 EL Kokosöl Vermengen Sie in einer großen Schüssel die Kleie, den braunen Rohrzucker, das Dinkelmehl, Hafermehl, Mandelmehl, das Backpulver, das Kürbiskuchengewürz und das Salz und rühren Sie alles gut um. Machen Sie eine Kuhle in der Mitte der Mischung. Vermischen Sie in einer zweiten Schüssel den Kürbis, die Mandel, Reis, Hanf, Hafermilch, die geschlagenen Eier und das Kokosnussöl. Rühren Sie alles gut um. Geben Sie alles zu den trockenen Zutaten und rühren Sie alles, bis es feucht ist. Besprühen Sie 2 Muffinbackformen mit Kochölspray oder benutzen Sie Backpapier. Füllen sie die einzelnen Muffinformen 3/4 voll. Backen Sie alles auf 220 Grad für 20 Minuten. Nehmen Sie die Muffins danach sofort aus den Formen heraus; servieren Sie diese warm oder mit Zimmertemperatur. Nährwertangaben pro Muffin: 105 Kalorien 3gr Fett (23.4% Kalorien aus Fett) Bestimmbare gesättigte Fettsäuren 4gr Protein 20gr Kohlehydrate 3gr Ballaststoffe Bestimmbares Cholesterin 144mg Natrium Gleichwertig wie: 1 Portion Getreide(Stärke); 0 Portionen mageres Fleisch; 1/2 Portion Gemüse; 0 Portionen fettfreie Mandel, Reis, Hanf, Hafermilch; 1/2 Portion Fett; 1/2 Portion andere Kohlehydrate

Seite 9

Mittagessen – Weiße Bohnen Salat 1 Tasse trockene, weiße Bohnen, eingeweicht und gekocht nach Packungsbeilage 2 große Stangen Sellerie, diagonal in Scheiben geschnitten 1 kleine Zwiebel gehackt 1 kleine grüne oder rote Paprika, in Scheiben geschnitten 1/2 Tasse in Scheiben geschnittene reife Oliven (optional) 1 Tasse Kirschtomaten, in Hälften geschnitten (optional) 3 EL Kokosnussöl 5 EL Essig 1/4 Tasse Rohrzucker 1/2 TL trockener Senf 1/4 TL Knoblauchpulver 1/2 TL Salz Eine Prise Paprika Vermengen Sie in einer großen Schüssel die gekochten Bohnen, die Sellerie, die Zwiebel, die grüne oder rote Paprika, die Oliven und die Tomaten. Vermischen Sie die restlichen Zutaten und gießen Sie diese über die Bohnenmischung; verrühren Sie alles gut. Decken Sie die Schüssel ab und stellen Sie sie mindestens für 4 Stunden, bis hin zu einer Woche, in den Kühlschrank. Essen Sie den Salat mit einer fettarmen proteinreichen Beilage, wie Fisch, Hühnchen, Truthahn oder mageres Rind. Pro Portion: 170 Kalorien 5gr Fett (27.8% Kalorien aus Fett) 1gr gesättigte Fettsäuren 6gr Protein 25gr Kohlehydrate 5gr Ballaststoffe 0mg Cholesterin 149mg Natrium Gleichwertig wie: 1 Portion Getreide(Stärke); 1/2 Portion mageres Fleisch; 1/2 Portion Gemüse; 1 Portion Fett; 1/2 Portion andere Kohlehydrate Abendessen – Gegrilltes Hühnchen mit Maissalsa 6 große Hühnchenbrusthälften 1/4 Tasse frischer Zitronensaft 2 EL Olivenöl 1/4 rote Zwiebel, gehackt 1 EL geriebene Zitronenschale 1 TL gemahlener Kümmel Seite 10

Maissalsa: 1 Tasse frische Maiskörner oder gefrorene Maiskörner, aufgetaut 1 große Tomate, entkernt, gehackt 2/3 Tasse gehackte rote Zwiebel 1/2 Tasse gehackter frischer Koriander 2 TL Olivenöl 1 EL frischer Zitronensaft 1/2 TL gemahlener Kümmel 1/2 bis 1 Jalapeno-Chilischote, entkernt, gehackt * Frische Korianderzweige (optional) Legen Sie das Hühnchen in eine gläserne Backform. Vermischen Sie alle restlichen Zutaten und gießen Sie diese über das Hühnchen; wenden Sie es, um es mit der Marinade zu bedecken. Bedecken Sie das Hühnchen und stellen Sie es mindestens 3 Stunden oder über Nacht im Kühlschrank kalt, wenden Sie es gelegentlich. Für die Salsa: Vermischen Sie die ersten 8 Zutaten in einer mittelgroßen Schüssel. (Die Salsa sollte 6 Stunden vor dem servieren zubereitet werden. Bedecken Sie sie und stellen Sie sie in den Kühlschrank). Bereiten Sie den Grill vor (mittlere-hohe Flamme) oder heizen Sie den Bratrost vor. Würzen Sie das Hühnchen mit Salz und Pfeffer. Grillen Sie das Hühnchen, bis es durch ist, 8 Minuten pro Seite für die Hühnerbrüste und 12 Minuten pro Seite für Beinstücke. Würzen Sie alles mit Salz und Pfeffer. Legen Sie das Hühnchen auf eine Platte. Löffeln Sie die Salsa daneben auf die Platte. Garnieren Sie alles mit den Korianderzweigen und servieren Sie es mit heißen Dinkelmehl, Hafermehl, Mandelmehl Tortillas, wenn Sie diese wünschen. *Wenn Sie es richtig scharf mögen versuchen Sie es mit Habaneros. Die haben wirklich mehr Würze,aber wenn Sie Schärfe nicht mögen, probieren Sie diese gar nicht erst aus. Pro Portion: 227 Kalorien 8gr Fett (31.3% Kalorien von Fett) 1gr gesättigte Fettsäuren 29gr Protein 10gr Kohlehydrate 2gr Ballaststoffe 68mg Cholesterin 82mg Natrium Gleichwertig wie: 1/2 Portion Getreide (Stärke); 4 Portionen mageres Fleisch; 1/2 Portion Gemüse; 0 Portionen Obst; 1 Portion Fett Seite 11

Smoothie – Gemischter Beeren Smoothie Zutaten: 237 ml klares kaltes Wasser 4-6 Eiswürfel ½ Tasse gefrorene, gemischte BIO Beeren ¼ Tasse BIO Erdbeeren 1 EL Leinsamenöl 1 Messlöffel natürliches Vanille- oder Schokoladen Molke Proteinpulver Zutaten: Vermischen Sie alle Zutaten in einem Mixer, abgesehen von dem Proteinpulver und den Eiswürfelnund mixen Sie alles gut durch. Dann geben Sie das Proteinpulver hinzu und fahren mit dem Mixen fort. Lassen Sie die Eiswürfel durch das kleine Loch im Deckel fallen, während Sie mixen. Nährwertangaben pro Portion: 319 Kalorien 15gr Fett 31gr Protein 16gr Kohlehydrate 5gr Ballaststoffe

Seite 12

Tag 4 Frühstück – Joghurtsalat mit frischen Früchten 1/2 Tasse fettarmer NaturJoghurt 1/4 Tasse frischer Limonensaft 1/4 Tasse Honig 1 TL geriebene, frische Limonenschale 2 Tassen gewürfelte, geschälte Cantaloupe-Melone 2 Tassen gewürfelte, geschälte Honigmelone 1 Tasse kernlose, rote oder grüne Weintrauben 1 Tasse frische Blaubeeren 2 Tassen gewürfelte, geschälte, entkernte, frische Ananas 1 Tasse Himbeeren oder Brombeeren 1 1/2 Tassen geputzte, in Hälften geschnittene Erdbeeren Verquirlen Sie in einer kleinen Schüssel den Joghurt, den Limonensaft, und den Honig; stellen Sie das Dressing beiseite. Waschen und säubern Sie die Früchte. Geben Sie diese in eine große Schüssel. Decken Sie die Früchte und das Dressing separat ab und kühlen Sie beides, bis Sie es servieren wollen, für bis zu 6 Stunden. Vermischen Sie das Dressing mit den Früchten. Lassen Sie alles für 15 Minuten ziehen. ZUBEREITUNGSNOTIZ: Sie können ganz leicht die Früchte austauschen – dieses Dressing schmeckt auch sehr gut mit Nektarinen, PfirsicheN, etc. Pro Person: 114 Kalorien 1gr Fett (5.2% Kalorien aus Fett) Spuren gesättigter Fettsäuren 2gr Protein 28gr Kohlehydrate 4gr Ballaststoffe 1mg Cholesterin 21mg Natrium Gleichwertig wie: 1 Portion Obst; 0 Portionen fettfreie Mandel-Reis-Hanf-Hafermilch; 0 Portionen Fett; 1/2 Portion andere Kohlehydrate

Seite 13

Mittagessen – Puten-Apfeltaschen 184 gr fester, weißer Thunfisch in Wasser, abgetropft 1/3 Tasse fettfreie Mayonnaise 2/3 Tasse Äpfel, gehackt 1/4 Tasse geraspelte Karotten 1 EL frischer Zitronensaft 2 Fladenbrottaschen, in Hälften geschnitten 1 Tasse Blatt- oder Kopfsalat, zerpflückt Vermengen Sie in einer kleinen Schüssel die Pute, die Mayonnaise, die Äpfel, die Karotten und den Zitronensaft. Füllen Sie jedes Fladenbrot mit zerpflücktem Salat und einem 1/4 von der Thunfischmischung. Essen Sie dieses Gericht mit einer mageren proteinhaltigen Beilage, wie Fisch, Hühnchen, Truthahn oder magerem Rind. Pro Portion: 169 Kalorien 1gr Fett (4.6% Kalorien aus Fett) Spuren gesättigter Fettsäuren 15gr Protein 25gr Kohlehydrate 2gr Ballaststoffe 14mg Cholesterin 574mg Natrium Gleichwertig wie: 1 Portion Getreide(Stärke); 1 ½ Portionen mageres Fleisch; 0 Portionen Gemüse; 0 Portionen Obst; 0 Portionen Fett; 1/2 Portion andere Kohlehydrate Abendessen – Mit Reis gefüllte Tomaten 6 große, frische Tomaten, die Zimmertemperatur haben sollten 2 EL Olivenöl 1 1/2 Tassen in Scheiben geschnittene, frische, weiße Pilze 1 Tasse gehackte Zwiebeln 1 – 283 gr Paket gefrorener, gehackter Spinat, aufgetaut und abgetropft 2 TL gehackter Knoblauch 1 TL getrocknete Basilikumblätter, zerstoßen 1/2 TL Salz 1/4 TL gemahlener, schwarzer Pfeffer 1/2 Tasse brauner Reis 1/4 Tasse plus 2 EL geriebener Parmesankäse Heizen Sie den Ofen auf 200 Grad vor. verwenden Sie Tomaten, die voll gereift sind. Schneiden Sie eine Scheibe vom oberen Ende der Tomate ab; entfernen Sie das Fruchtfleisch, und lassen Sie die Schale ca. 0,6 cm dick; stellen Sie sie beiseite. Hacken Sie das Fruchtfleisch (Sie bekommen daraus ca. 3-1/2 Tassen). Seite 14

Erhitzen Sie das Öl in einer großen Bratpfanne, bis es heiß ist. Geben Sie die Pilze und die Zwiebeln hinzu; kochen Sie allesunter Rühren ca. 10 Minuten, bis es durch ist Geben Sie den Spinat, die vorbereiteten gehackten Tomaten, den Knoblauch, den Basilikum, das Salz und den Pfeffer hinzu. Kochen Sie alles auf kleiner Flamme, rühren Sie ab und zu um, bis sich alle Aromen vermischt haben, ca. 10 Minuten. Rühren Sie den Reis unter. Nehmen Sie alles vom Herd; Bedecken Sie die Pfanne und lassen Sie sie für 5 Minuten stehen. Rühren Sie eine ¼ Tasse Parmesan unter. Legen Sie die Tomatenschalen in eine 33 x 23 x 5 cm große Backform. Füllen Sie die heiße Mischung mit dem Löffel gleichmäßig in die Schalen. Streuen Sie 1 TL Parmesan über die gefüllten Tomaten. Lassen Sie die Tomaten im Ofen backen, bis diese heiß sind und die Füllung goldbraun ist, ca. 15 Minuten. Servieren Sie das Gericht als Hauptgericht. Pro Portion (ausgeschlossen nicht bekannte Zutaten): 151 Kalorien 6gr Fett (35.3% Kalorien aus Fett) 1gr gesättigte Fettsäuren 6gr Protein 21gr Kohlehydrate 4gr Ballaststoffe 3mg Cholesterin 293 mg Natrium Gleichwertig wie: 1/2 Portion Getreide(Stärke); 0 Portionen mageres Fleisch; 2 1/2 Portionen Gemüse; 1 Portion Fett Smoothie—Java Smoothie 1 Messlöffel Proteinpulver 1/2 Tasse fettfreier Hüttenkäse 1 170 gr Becher fettfreier Naturjoghurt 1/2 Tasse Beeren 4 EL gekochter Kaffee Zutaten: Mixen Sie alle Zutaten in einem Mixer und servieren Sie den Smoothie. Nährwertangaben: Kalorien: 350 Fett: 5 gr Kohlehydrate: 28 gr Ballaststoffe: 4 gr Protein: 41 gr

Seite 15

Frühstück – Eier Enchiladas

Tag 5

Zutaten: 1 BIO Ei aus Bodenhaltung 3 BIO Eiweiß aus Bodenhaltung 2 EL BIO Cheddarkäse 2 Vollkorn Tortillas, Tortillas aus gekeimtem Getreide, Maistortillas BIO Avocado, in Scheiben geschnitten Tasse BIO Salsa, aufgeteilt Zubereitung: Benetzen Sie eine Bratpfanne mit Kochölspray, stellen Sie diese auf den Herd auf mittlerer Flamme. Verquirlen Sie das Ei und die Eiweiß, bis diese gut vermischt sind. Geben Sie die Mischung in die Bratpfanne und rühren Sie die Eier für ca. 2 Minuten. Geben Sie den Käse hinzu und rühren Sie, bis die Eier gesetzt sind und der Käse geschmolzen ist. Feuchten Sie 2 Küchentücher an und legen Sie die Mais Tortillas dazwischen. Erhitzen Sie diese im Ofen. Füllen Sie jede Tortilla mit der Hälfte der Rühreier, der geschnittenen Avocado und einen Löffel voll Salsa. Rollen Sie die Tortillas auf und servieren Sie sie. Mittagessen – Süßkartoffel Hackfleisch 4 Tassen Süßkartoffeln, geschält und gewürfelt 1 1/2 EL Kokosöl 1 1/2 Tassen Zwiebeln oder rote Zwiebeln, gewürfelt 2 Tassen Zucchini, gewürfelt (Sie können auch eine Mischung aus gelbem Kürbis und Zucchini nehmen) 1 Tasse gefrorene Maiskörner 1 Tasse rote Paprikaschote, entkernt und gehackt 1 Tasse grüne Paprikaschote, entkernt und gehackt 1/8 bis zu 1/4 Tasse Jalapenoschoten, entkernt und gehackt 3/4 Tasse grüne Zwiebeln, in dünne Scheiben geschnitten 1 EL Knoblauch gehackt 1/4 Tasse frischer, gehackter Koriander 1/4 Tasse frische, italienische, gehackte Petersilie 1 1/2 TL Chilipulver 1 TL gemahlener Kümmel 1 TL Salz 1/4 TL frisch gemahlener, schwarzer Pfeffer Braten Sie die Süßkartoffeln in einer großen, antihaftbeschichteten Pfanne für 5 Minuten in Kokosöl kurz an. Geben Sie die Zwiebeln hinzu und braten Sie diese kurz, unter stetigem Rühre, für 5 Minuten an. Seite 16

Geben Sie die Zucchini, den Mais, die Paprikaschoten und die Jalapeno hinzu und braten Sie die Mischung für weitere 5 Minuten unter stetigem Rühren an. Fügen Sie die grünen Zwiebeln und den Knoblauch hinzu und braten Sie alles für weitere 3 bis 5 Minuten an, bis das Gemüse, die von Ihnen gewünschte Bissfestigkeit hat. Geben Sie die restlichen Zutaten hinzu und kochen Sie alles für weitere 2 Minuten, damit sich die Gewürze gut entfalten können. Essen sie das Gericht mit einer mageren, proteinreichen Beilage, wie Fisch, Truthahn, Huhn, oder magerem Rind. Pro Person: 196 Kalorien 4gr Fett (18.9% Kalorien aus Fett) 1gr gesättigte Fettsäuren 4gr Protein 38gr Kohlehydrate 6gr Ballaststoffe 0mg Cholesterin 384mg Natrium Gleichwertig wie: 2 Portionen Getreide(Stärke); 0 Portionen mageres Fleisch; 1 1/2 Portionen Gemüse; 1/2 Portion Fett Abendessen – Mexikanischer Gemüse-Tortillaauflauf 2 Tassen gefrorene gelbe Maiskörner, aufgetaut 1/3 Tasse in Scheiben geschnittene, grüne Zwiebeln 2 TL gemahlener Kümmel 2 TL getrockneter Oregano 1-444 ml Dose schwarze Bohnen, ausgespült und abgetropft 1-429 ml Dose natriumarme, gewürfelte Tomaten 1-133 ml Dose gehackte, grüne Chilis 4- 15,2 cm große Tortillas (Ich mag die dünnen) 1 1/2 Tassen fettarmer Cheddarkäse oder mexikanische Käsemischung, zerpflückt 6 EL fettfreier Joghurt Kochölspray Heizen Sie den Ofen auf 200 Grad vor. Vermengen Sie die ersten 7 Zutaten in einer Rührschüssel. Legen Sie 2 Tortillas in eine 28 x 18 cm große Backform, die mit Kochölspray benetzt ist. Geben Sie die Hälfte der Maismischung über die Tortillas. Krönen Sie sie mit einer ¾ Tasse Käse. Wiederholen Sie den Vorgang und beenden Sie die Tortillafüllung mit Käse. Backen Sie alles für 15 Minuten.

Seite 17

Lassen Sie den Auflauf für wenigstens 2 Minuten stehen und servieren Sie ihn dann. Geben Sie auf jede Portion einen EL saure Sahne. KOCHNOTIZ: Die mutigsten unter Ihnen könnten eine kleine Jalapenoschote oder eine Chipotle-Paprika hinzufügen. Geben Sie erst ein bisschen hinzu, Sie können das Gericht schnell überwürzen, wenn Sie nur Gemüse benutzen. Pro Person: 221 Kalorien 4gr Fett (14.4% Kalorien aus Fett) 1gr gesättigte Fettsäuren 15gr Protein 34gr Kohlehydrate 7gr Ballaststoffe 6mg Cholesterin 439mg Natrium Gleichwertig wie: 2 Portionen Getreide(Stärke); 1 1/2 Portionen mageres Fleisch; 1/2 Portion Gemüse; 0 Portionen Mandel-Reis-Hanf-Hafermilch; 0 Portionen Fett Smoothie – Erdnussbutter- und Bananen- Smoothie Zutaten: 237 ml klares, kaltes Wasser 4-6 Eiswürfel 1 reife BIO Banane 1 EL BIO Erdnussbutter 1 ½ Messlöffel natürliches Vanille- oder Schokoladen Molke Proteinpulver Zubereitung: Vermischen Sie alle Zutaten in einem Mixer, abgesehen von dem Proteinpulver und den Eiswürfelnund mixen Sie alles gut durch. Dann geben Sie das Proteinpulver hinzu und fahren mit dem Mixen fort. Lassen Sie die Eiswürfel durch das kleine Loch im Deckel fallen, während Sie mixen. Nährwertangaben pro Person: 359 Kalorien 13gr Fett 31gr Protein 30gr Kohlehydrate 4gr Ballaststoffe

Seite 18

Tag 6 Frühstück – Hühnchen-Brokkoli Frittata Kochölspray 1 Tasse kleine Brokkoliröschen 1/2 Tasse gehackte Hühnerbrust (keine Haut) 1/4 Tasse feingehackte Eiertomaten 1/2 mittlere, süße Zwiebeln, feingehackt (ca. 1/4 Tasse) 1/2 TL getrocknete, italienische Kräuter 1/8 TL Salz 1 Tasse (227 gr) Eiweiß von Eiern aus Bodenhaltung Heizen Sie den Bratrost vor. Besprühen Sie eine Pfanne mit ofengeeignetem Griff mit Kochölspray; erhitzen Sie diese auf mittlerer Flamme. Geben Sie den Brokkoli, das Hühnchen, die Tomate, die Zwiebel, die italienischen Gewürze und das Salz hinzu; kochen Sie alles für 3 Minuten, oder bis der Brokkoli noch bissfest ist, rühren Sie gelegentlich um. Geben Sie die Eier aus Bodenhaltung hinzu. Schalten Sie den Herd runter, auf kleine Flamme; bedecken Sie die Pfanne. Braten Sie die Frittata für 9 Minuten, bis ihr Boden gesetzt ist, aber die obere Seite noch etwas feucht ist. Nehmen Sie den Deckel runter. Geben Sie die Bratpfanne in den Ofen. Backen Sie die Frittata für 2 Minuten, oder bis die Eier vollständig gesetzt sind, aber nicht braun. Schneiden Sie die Frittata in 2 Hälften und servieren Sie sie. Nährwertangaben pro Person: 161 Kalorien 4gr Fett (22.7% Kalorien aus Fett) 1gr gesättigte Fettsäuren 25gr Protein 5gr Kohlehydrate 1gr Ballaststoffe 40mg Cholesterin 349mg Natrium Gleichwertig wie: 0 Portionen Getreide(Stärke); 3 1/2 Portionen mageres Fleisch 1/2 Portion Gemüse; 0 Portionen Fett Mittagessen – chinesische Gemüsepfanne 1/4 Tasse Honig 1/4 Tasse fertige chinesische Stir-Fry-Soße 1/4 TL zerstoßene, rote Paprikaflocken (1/4 bis 1/2 TL) 4 TL Kokosöl oder Olivenöl 2 Tassen kleine Brokkoliröschen

Seite 19

2 Tassen kleine Pilze 1 kleine Zwiebel, in Viertel geschnitten und in 2,5 cm große Streifen geteilt 1 mittelgroße Möhre, in 0,8 cm diagonale Scheiben geschnitten Vermischen Sie den Honig, die Stir-Fry-Soße und die Paprikaflocken in einer kleinen Schüssel; stellen Sie sie beiseite. Erhitzten Sie das Öl in einem Wok, oder einer großen Pfanne, auf mittlerer bis hoher Hitze; geben Sie das Gemüse hinzu und schwenken Sie es, während Sie es kochen, ca. 2-3 Minuten. Geben Sie die Soße dazu und rühren Sie alles, bis das ganze Gemüse glasiert ist und die Soße richtig heiß ist, ca. 1 Minute. Essen Sie das Gericht mit einer mageren, proteinreichen Beilage, wie Fisch, Huhn, Truthahn, oder mageres Rind. Pro Portion: 157 Kalorien 5gr Fett (25.6% Kalorien aus Fett) 1gr gesättigte Fettsäuren 3gr Protein 28gr Kohlehydrate 3gr Ballaststoffe 0mg Cholesterin 549mg Natrium Abendessen – Reis mit Huhn Pflanzliches Kochölspray 1,2 – 1,4 Kilo magere, gehäutete Hühnerbrüste, ohne Knochen, entfernen Sie das Fett 1 Tasse gehackte, süße Zwiebeln 1 EL gehackter Knoblauch 2 EL Kümmel 1 Tasse weißer Langkornreis 1 Dose fettarme Hühnerbrühe plus Wasser, damit Sie 2 Tassen Flüssigkeit haben 1 – 118 ml Dose grüne Chilis, mit Saft 1/2 EL Salz 1/2 TL gemahlener Pfeffer 1 – 444 ml Dose schwarze Bohnen, ausgespült und abgetropft 1 große, frische Tomate, gewürfelt 1/3 Tasse gehackter, frischer Koriander Limonenviertel zum Garnieren Benetzen Sie eine große, antihaftbeschichtete Pfanne, oder einen antihaftbeschichteten Schmortopf, oder einen großen Wok mit Kochölspray und erhitzen Sie das Öl auf mittlerer Flamme. Waschen Sie das Hühnchen und tupfen Sie es trocken. Braten Sie das Hühnchen an. Nehmen Sie es aus der Pfanne. Geben Sie die Zwiebeln in die Pfanne und kochen Sie diese unter Rühren, bis sie braun sind. (geben Sie ein bisschen, Brühe, Wein, oder Wasser hinzu, falls Sie es brauchen). Seite 20

Fügen Sie den Knoblauch, den Kümmel und den Reis hinzu. Kochen Sie alles für 1 Minute, unter ständigem Rühren. Rühren Sie die Brühe, das Wasser, die grünen Chili, das Salz und den Pfeffer unter. Bringen Sie alles zum Kochen und schalten Sie dann die Flamme runter. Geben Sie das Hühnchen wieder in die Pfanne auf den Reis. Bedecken sie die Pfanne mit einem Deckel und lassen Sie alles über mittlerer Flamme köcheln, bis der Reis gar ist, ca. 20 Minuten. Rühren Sie die Bohnen und die Tomaten unter. Bedecken Sie die Pfanne wieder und lassen Sie alles nochmal 5 Minuten kochen. Geben Sie den Koriander hinzu und servieren Sie das Gericht mit Limonenviertel. Pro Portion: 639 Kalorien 4gr Fett (6.3% Kalorien aus Fett) 74gr Protein; 76gr Kohlehydrate 13gr Ballaststoffe 132mg Cholesterin 476mg Natrium Gleichwertig wie: 4 1/2 Portionen Getreide(Stärke); 8 1/2 Portionen mageres Fleisch; 1 Portion Gemüse; 0 Portionen Fett Smoothie – Himbeer-Erdbeer- Smoothie 1 Tasse Erdbeeren 1 Tasse Himbeeren 1/2 Tasse Ananassaft 1 Tasse fettarmer Naturjoghurt 5 Eiswürfel 1 Messlöffel Proteinpulver Vermischen Sie alle Zutaten in einem Mixer und pürieren Sie alles ca. 2-3 Minuten, bis es weich ist. Servieren Sie den Smoothie sofort. Nährwertangaben pro Portion: 166 Kalorien 3gr Fett (13.2% Kalorien aus Fett) 1gr gesättigte Fettsäuren 8gr Protein 30gr Kohlehydrate 6gr Ballaststoffe 7mg Cholesterin 87mg Natrium Gleichwertig wie: 1 1/2 Portionen Obst; 1/2 Portion fettfreie Mandel-Reis-Hanf-Hafermilch; 1/2 Portion Fett Seite 21

1Frühstück – Kalter Melonensalat

Tag 7

1 große Cantaloupe-Melone, geschält und entkernt 3 EL Orangensaft 3 EL Honig 1 Tasse rote, kernlose Weintrauben, in Hälften geschnitten 3 Kiwis, gehäutet, geviertelt und in Scheiben geschnitten 1/2 Tasse geröstete Kokosnuss Schneiden Sie 6 Ringe aus der Mitte der Melone. Legen Sie jeden Ring auf jeweils einen Salatteller und legen Sie diese beiseite. Schneiden Sie die restliche Melone in Stücke und geben Sie diese mit den restlichen Zutaten in eine große Schüssel. Vermischen Sie alles gut und geben Sie die Mischung über die Melonenringe. Bestreuen Sie alles mit Kokosnuss. Pro Portion: 145 Kalorien 3gr Fett (19.7% Kalorien aus Fett) 3gr gesättigte Fettsäuren 2gr Protein 30gr Kohlehydrate 2gr Ballaststoffe 0mg Cholesterin 16mg Natrium Gleichwertig wie: 1 1/2 Portionen Obst; 1/2 Portion Fett; 1/2 Portion andere Kohlehydrate Mittagessen – Puten-Kuskussalat 1 2/3 Tassen Wasser 1 Tasse Kuskus 1/2 TL gemahlener Kümmel 1 1/2 EL frische Petersilienblätter 2 Tassen gekochte Putenbrust, ohne Knochen, in 1,9 cm große Würfel geschnitten 2 1/2 Tassen rote, kernlose Weintrauben, in Hälften geschnitten 1/4 Tasse frischer, rosa Grapefruitsaft 1 EL frischer Zitronensaft 1/2 Tasse gebündelte, frische, Basilikumblätter, gewaschen, trocken getupft, in feine Streifen geschnitten 2 Tassen Rucola, gewaschen, trocken getupft und die Stängel entfernt 2 EL Walnüsse, geröstet und gehackt

Seite 22

Bringen Sie das Wasser in einem kleinen Kochtopf zum Kochen und geben Sie den Kuskus hinzu. Legen Sie einen Deckel auf den Topf und lassen Sie den Kuskus für 5 Minuten ruhen. Rühren Sie dann den Kümmel, die Petersilie und das Salz unter, benutzen Sie eine Gabel zum Abschmecken und lassen Sie die Mischung auf Raumtemperatur abkühlen. Schwenken Sie den Puten, die Weintrauben, die Säfte, den Basilikum, das Salz und den Pfeffer in einer Schüssel.Ordnen Sie den Rucola auf 4 Teller an und teilen Sie den Kuskus darauf aus. Geben Sie die Putenmischung auf den Kuskus und geben Sie die verbleibende Flüssigkeit über den Salat. Krönen Sie alles mit Walnüssen. Pro Portion: 324 Kalorien 3gr Fett (9.4% Kalorien aus Fett) Spuren gesättigter Fettsäuren 35gr Protein 36gr Kohlehydrate 3gr Ballaststoffe 78mg Cholesterin 57mg Natrium Gleichwertig wie: 2 Portionen Getreide(Stärke); 4 Portionen mageres Fleisch; 0 Portionen Gemüse; 0 Portionen Obst; 1/2 Portion Fett Abendessen – Aloha Hühnerspieße 3 EL natriumarme Sojasoße 3 EL brauner Rohrzucker 2 EL Sherry 1 EL Sesamöl 1/4 TL gemahlener Ingwer 1/4 TL Knoblauchpulver 227 gr gehäutete Hühnerbrusthälften, ohne Knochen – in 5 cm große Stücke geschnitten 592 ml Dose Ananasstücke im Saft, abgetropft Spieße (weichen Sie die Holzspieße in Wasser ein, bevor Sie diese benutzen) Mischen Sie in einer flachen Glasschüssel die Sojasoße, den braunen Rohrzucker, den Sherry, das Sesamöl, den Ingwer und das Knoblauchpulver. Verrühren Sie die Hühnerstücke und die Ananas mit der Marinade, bis das Huhn gut damit bedeckt ist. Bedecken Sie es und lassen Sie es wenigstens 2 Stunden im Kühlschrank durchziehen. Heizen Sie den Grill auf mittlere bis hohe Flamme auf. Benetzen Sie den Grillrost leicht mit Öl. Spießen Sie das Hühnchen und die Ananas abwechseln auf die Spieße. Grillen Sie diese für 15 bis 20 Minuten, drehen Sie die Spieße gelegentlich um, oder grillen Sie sie solange, bis der austretende Saft klar ist. *Die Nährwertangaben für dieses Rezept beinhalten die volle Menge der Zutaten in der Marinade. Die Menge der Marinade variiert, dies ist abhängig von der Marinier- und der Kochzeit.

Seite 23

*Pro Portion : 209 Kalorien 3gr Fett (14.4% Kalorien aus Fett) 1gr gesättigte Fettsäuren 28gr Protein 15gr Kohlehydrate 1gr Ballaststoffe 68mg Cholesterin 304mg Natrium Gleichwertig wie: 0 Portionen Getreiden(Stärke); 4 Portionen mageres Fleisch; 0 Portionen Gemüse; 1/2 Portion Obst; 1/2 Portion Fett; 0 Portionen andere Kohlehydrate Smoothie – Birnen Joghurt Smoothie 2 frische Birnen, gehackt 1 Tasse fettfreier Naturjoghurt 1 Banane, geschält 3 Eiswürfel, zerstoßen 2 EL Honig Prise gemahlene Muskatnuss 1 Messlöffel Proteinpulver Vermengen Sie die Birnen, den Joghurt, die Banane, das Eis und den Honig im Mixer oder in einer Küchenmaschine. Mixen Sie alles, bis es weich ist. Gießen Sie den Smoothie in gekühlte Gläser. Bestreuen Sie die Gläser mit Muskatnuss und servieren Sie sie sofort. Nährwertangaben pro Portion: 310 Kalorien 2gr Fett (6.4% Kalorien aus Fett) 1gr gesättigte Fettsäuren 8gr Protein 69gr Kohlehydrate 5gr Ballaststoffe 7mg Cholesterin 97mg Natrium Gleichwertig wie: 2 1/2 Portionen Obst; 1/2 Portion fettfreie Mandel-Reis-Hanf-Hafermilch; 1/2 Portion Fett; 1 Portion andere Kohlehydrate

Seite 24

Zusammenfassung der 1.Woche • Sie sehen, dass wir einige Rezepte vom 1. Monat nochmals verwendet haben. Sie werden vielleicht einige Rezepte finden, die Sie besonders gerne mögen und die Sie mehrmals in der Woche nachkochen möchten. Und Sie werden wahrscheinlich einige Zutaten optimieren, diese sich zu Eigen machen und die Rezepte dann in Ihr eigenes Repertoire mit aufnehmen. • Es ist immer noch wichtig, Ihr Essen zeitlich zu planen und das sollte auch immer im Mittelpunkt stehen. Wenn Sie regelmäßig kleinere Mahlzeiten über den Tag hinweg essen, gehen sie auf Nummer sicher, dass Sie nie zu hungrig sind und sich daher auch nicht überessen. Das ist auch sehr gut für Ihren Blutzuckerspiegel und einfach eine um einiges gesündere Weise zu essen. • In gleicher Weise sollten Sie darauf achten, dass Sie gesunde Snacks mitnehmen, um den Tag auszufüllen. Sie können Nahrungsgruppen kombinieren und auch Rezepte, die Sie besonders mögen, integrieren, damit das Essen interessant bleibt. Hier zeigen wir Ihnen ein paar Rezeptideen für Vorspeisen. Grüne Bohnen- und Tomatenmix 681 gr frische, grüne Bohnen, getrimmt und geschnitten 2 reife, ältere Tomaten, in Viertel geschnitten 1 EL Olivenöl 1 EL frische Minze Salz und Pfeffer zum Abschmecken 1/4 Tasse in dünne Scheiben geschnittener oder geraspelter Parmesankäse, optional Kochen Sie die grünen Bohnen im kochenden Salzwasser für 3 – 5 Minuten. Spülen Sie diese ab und lassen Sie sie abtropfen. Schwenken Sie die Tomatenstücke in Olivenöl und in der gehackten, frischen Minze. Würzen Sie mit Salz und Pfeffer. Streuen Sie Parmesankäse über das Gericht, wenn Sie das wünschen. Essen Sie das Gericht mit einer mageren, proteinreichen Beilage, wie Fisch, Truthahn, Huhn oder magerem Rind. Pro Person: 75 Kalorien 3gr Fett (38.1% Kalorien aus Fett) 1gr gesättigte Fettsäuren 4gr Protein 9gr Kohlehydrate 4g Ballaststoffe 3mg Cholesterin 72mg Natrium Gleichwertig wie: 0 Portionen mageres Fleisch; 2 Portionen Gemüse; 1/2 Portion Fett Seite 25

Joghurt-Guacamole 1 473 ml Becher fettfreier Naturjoghurt, (2 Tassen) * 1 TL gemahlener Kümmel 1 große Avocado, geschält, in 2 Hälften geschnitten, entkernt, grob geschnitten 4 EL gehackter, frischer Koriander 2 TL gehackte Jalapeno 1 kleine Knoblauchzehe, gehackt 2 TL frischer Limonensaft 1 Messlöffel Proteinpulver Stellen Sie das Sieb über eine mittlere Schale; legen Sie es doppelt mit einem Käseleinen aus. Legen Sie den Joghurt in das vorbereitete Sieb. Bedecken Sie alles mit Plastikfolie; assen Sie es über Nacht im Kühlschrank, um den Joghurt abtropfen zu lassen und Joghurtkäse aus ihm zu machen. Entfernen Sie die Flüssigkeit vom Joghurt und geben Sie ihn in eine Schüssel. Rühren Sie den Kümmel in einer kleinen, schmalen, trockenen Pfanne, über mittlerer bis niedriger Hitze, bis der Geruch des Kümmels sich entfaltet, ca. 1 Minute. Geben Sie die Avocado in eine Küchenmaschine, dann den Kümmel, 2 EL Koriander, die Jalapeno und den Knoblauch. Mixen Sie alles, bis es weich ist. Vermischen Sie den Avocadomix mit dem abgetropften Joghurt. Würzen sie alles mit Salz und Pfeffer. Geben Sie den Dip auf einen Servierteller. (Der Dip kann 6 Stunden vor dem Servieren hergestellt werden. Verschließen Sie einfach die Schüssel luftdicht mit Klarsichtfolie und stellen Sie den Dip kalt). Bestreuen Sie den Dip mit 1 EL Koriander. * Achten Sie darauf, dass Ihr Joghurt Säure enthält und keine Gelatine. Anderenfalls wird er nicht richtig abtropfen,und der Dip wird nicht schön weich. Pro Portion: 26 Kalorien 1gr Fett (45.1% Kalorien aus Fett) Bestimmbare gesättigte Fettsäuren 1gr Protein 2gr Kohlehydrate Bestimmbare Ballaststoffe Bestimmbares Cholesterin 16mg Natrium Gleichwertig wie: 0 Portionen Getreide (Stärke); 0 Portionen mageres Fleisch; 0 Portionen Gemüse; 0 Portionen Obst; 0 Portionen fettfreie Mandel-Reis-Hanf-Hafermilch; 1/2 Portion Fett.

Seite 26

2.Woche

Seite 27

Tag 1 Frühstück – Blaubeeren Teegebäck Kochölspray 1/4 Tasse Rohrzucker 2 Tassen Allzweck Dinkelmehl, Hafermehl, Mandelmehl 1 EL Backpulver 1/4 TL Salz 1/4 TL Backnatron 1 EL geriebene Orangenschale 1/4 Tasse Butter ohne gesättigte Fettsäuren 1/2 Tasse Mandelbutter, Reis, Hanf, Hafermilch 1/4 Tasse Eier oder Eiweiß aus Bodenhaltung 1 TL Vanille 1 Tasse gefrorene Blaubeeren Glasur 3/4 Tasse Rohrzucker, Puder 1/4 TL geriebene Orangenschale Fettfreie Mandel-Reis-Hanf-Hafermilch Besprühen Sie ein antihaftbeschichtetes Blech mit Kochölspray. Vermischen Sie in einer großen Schüssel, den Rohrzucker, das Dinkelmehl, Hafermehl, Mandelmehl, das Backpulver, das Salz, den Backnatron, und die Orangenschale. Schneiden Sie die Butter mit einem Pastetenmesser oder einer Gabel hinein, bis die Mischung grobe Krümel bildet. Vermengen Sie die Eier, die Mandelbutter, Reis, Hanf, Hafermilch, die Blaubeeren und die Vanille. Geben Sie alles zu der Krümelmischung und rühren Sie, bis der Teig feucht ist. Legen Sie den Teig vorsichtig auf ein Brett, das mit Dinkelmehl, Hafermehl, Mandelmehl bestäubt ist und kneten Sie ihn ungefähr 14-mal oder, bis der Teig weich ist. Formen Sie mit dem Teig einen, im Durchmesser, 17,8 cm großen Kreis und schneiden Sie diesen in 10 Keile. Backen Sie diese auf 200 Grad für 15 bis 20 Minuten. Nehmen Sie das Teegebäck aus dem Ofen und lassen Sie es für 5 Minuten abkühlen. Während das Teegebäck abkühlt, mischen Sie den gepuderten Rohrzucker, die Orangenschale, und genug fettfreie Mandel-Reis-Hanf-Hafermilch, damit Sie eine Glasur von tropfender Konsistenz bekommen. Tröpfeln Sie die Glasur auf die Oberfläche des Teegebäcks. Pro Portion: 194 Kalorien 5gr Fett (1 gr gesättigte Fettsäuren) 4gr Protein 34gr Kohlehydrate 1gr Ballaststoffe 1mg Cholesterin 273mg Natrium

Seite 28

Mittagessen – Asiatischer Zuckerschotensalat 2 TL geröstetes Sesamöl 1 EL gehackter frischer Ingwer 1 EL gehackter frischer Knoblauch 1/4 TL zerstoßene, rote Paprikaflocken 1 EL Sojasoße 1 EL Rohrzucker 1 EL Austernsoße Salz zum Abschmecken 454 gr Zuckerschoten, getrimmt 1/2 Tasse Möhren, in Stifte geschnitten 1/2 Tasse abgetropfte und in Scheiben geschnittene Wasserkastanien 1/2 Tasse in Scheiben geschnittene Pilzen, leicht angebraten 1/2 Tasse rote Paprikaschote, in Stifte geschnitten 2 Teelöffel Sesamkörner, geröstet Um das Dressing herzustellen, erhitzten Sie das Öl in einer kleinen Bratpfanne über mittlerer Hitze, geben Sie dann den Ingwer hinzu; braten Sie alles für 2 Minuten kurz an. Dann fügen Sie den Knoblauch und die rote Paprika hinzu und braten alles eine weitere Minute. Rühren Sie die Austernsoße, die Sojasoße, den Rohrzucker und das Salz unter und bringen Sie alles zum Kochen. Nehmen Sie die Pfanne vom Herd und lassen Sie alles abkühlen. Schwitzen Sie die Pilze in etwas Brühe, Wein oder Wasser an, bis diese kochen. Um den Salat vorzubereiten, dünsten oder kochen Sie die Zuckerschoten in kochendem Wasser für 30 Sekunden. Spülen Sie sie in kaltem Wasser aus und lassen Sie sie abtropfen. Vermischen Sie die blanchierten Zuckerschoten und die restlichen Zutaten, abgesehen von den Sesamkörnern. Geben Sie das Dressing über den Salat und schwenken Sie ihn gut. Bestreuen Sie den Salat mit den gerösteten Sesamkörnern. Essen Sie zu diesem Gericht eine magere, proteinreiche Beilage, wie Fisch, Pute, Huhn oder mageres Rind. Pro Portion: 120 Kalorien 7gr Fett (45.6% Kalorien aus Fett) 1gr gesättigte Fettsäuren 4gr Protein 14gr Kohlehydrate 5gr Ballaststoffe 0mg Cholesterin 203mg Natrium Gleichwertig wie: 0 Portionen Getreide(Stärke); 0 Portionen mageres Fleisch; 1 1/2 Portionen Gemüse; 1 Portion Fett; 0 Portionen andere Kohlehydrate Abendessen - Chipotle Tomaten Pasta 340 gr getrocknete Penne-Nudeln 1 – 340 gr Paket leicht fester Tofu, abgetropft 1/4 Tasse getrocknete Sonnentomaten in Öl, gut abgetropft 1/4 Tasse fettfreie, Gemüsebrühe Seite 29

1 TL getrockneter Oregano 1 TL getrockneter Basilikum 1 oder 2 Chipotle-Chilischoten in Adobosoße (diese mexikanischen Schoten sind geräuchert und getrocknet) 1/2 TL Salz 2 Knoblauchzehen, gehackt Basilikumblätter, zerpflückt Parmesankäse, frisch gerieben (optional) Geben Sie das Tofu, die Tomaten, die Brühe, den Oregano, das Basilikum, die Chilischoten, den Knoblauch und das Salz in einen Mixer. Mixen Sie alles, bis es weich ist. Vermischen Sie die Soße mit der vorbereiteten, nach Packungsbeilage gekochten, heißen Penne. Garnieren Sie die Nudeln mit zerpflücktem Basilikum und Parmesankäse, wenn Sie das wünschen. Servieren Sie das Gericht sofort. Pro Person: 260 Kalorien 3gr Fett (11.1% Kalorien aus Fett) Bestimmbare gesättigte Fettsäuren 13gr Protein 45gr Kohlehydrate 3gr Ballaststoffe Bestimmbares Cholesterin 245mg Natrium Gleichwertig wie: 3 Portionen Getreide(Stärke); 1 1/2 Portionen mageres Fleisch; 0 Portionen Gemüse; 1/2 Portion Fett. Smoothie—Bananen Split Smoothie Zutaten: 1 BIO Banane Tasse fettfreier, griechischer, BIO Joghurt Tasse BIO Erdbeeren Tasse BIO Ananas ½ EL BIO Erdnussbutter 1 TL natürliches Schokoladen Proteinpulver 3 Eiswürfel Zubereitung: Vermischen Sie alle Zutaten in einem Mixer, abgesehen von dem Proteinpulver und den Eiswürfeln und mixen Sie alles gut durch. Dann geben Sie das Proteinpulver hinzu und fahren mit dem Mixen fort. Lassen Sie die Eiswürfel durch das kleine Loch im Deckel fallen, während Sie mixen. Pro Portion: 171 Kalorien 2gr Fett 8gr Protein 33gr Kohlehydrate 2gr Ballaststoffe Seite 30

Frühstück - Apfelsalat

Tag 2

2 Granny Smith Äpfel – geschält, entkernt und gehackt 2 rote Delicious-Äpfel - geschält, entkernt und gehackt 1 Tasse Ananasstücke 1/4 Tasse getrocknete Cranberries oder getrocknete Kirschen 1/4 Tasse geröstete Pekanüsse 237 ml fettfreier Joghurt 1/2 TL Mandelextrakt Vermischen Sie alle Zutaten gut in einer mittelgroßen Schüssel und stellen Sie diese bis zum Servieren kalt. Pro Portion: 135 Kalorien 4gr Fett (25.9% Kalorien aus Fett) Spuren gesättigter Fettsäuren 3gr Protein 23gr Kohlehydrate 3gr Ballaststoffe 1mg Cholesterin 36mg Natrium Gleichwertig wie: 0 Portionen Getreide(Stärke); 0 Portionen mageres Fleisch; 1 Portion Obst; 1/2 Portion fettfreie Mandel-Reis-Hanf-Hafermilch; 1/2 Portion Fett Mittagessen – Fetasandwich mit Gegrilltem Gemüse 1/4 Tasse fettarme Mayonnaise (wir benutzen fettarme Hellman’s) 3 Knoblauchzehen, gehackt 1 TL Zitronensaft 1/8 Tasse Olivenöl 1 Tasse rote Paprikaschote, in Scheiben geschnitten 1 kleine Zucchini, in Scheiben geschnitten 1 rote Zwiebel, in Scheiben geschnitten 1 kleiner gelber Kürbis, in Scheiben geschnitten 2 (10,2 x 15,2 cm) Focaccia Brotstücke, waagerecht gespalten 1/2 Tasse zerkrümelter Fetakäse Vermischen Sie in einer Schüssel die Mayonnaise, den gehackten Knoblauch und den Zitronensaft. Stellen Sie alles in den Kühlschrank. Erhitzen Sie den Grill auf hoher Flamme. Bepinseln Sie das Gemüse mit Olivenöl auf jeder Seite. Seite 31

Bestreichen Sie auch den Grillrost. Legen Sie die Paprika und die Zucchini in die Mitte des Grills und legen Sie die Zwiebeln und den Kürbis außen herum. Lassen Sie alles für 3 Minuten rösten, dann drehen Sie das Gemüse um und rösten es nochmals für 3 Minuten. Die Paprika brauchen vielleicht ein bisschen länger. Streichen Sie etwas von der Mayonnaisemischung auf die Schneideseite des Brotes und betreuen Sie es mit Fetakäse. Geben Sie die Brotstücke auf den Grill mit dem Käse nach oben und lassen Sie diese, mit einem Deckel zugedeckt, 2 bis 3 Minuten auf dem Grill. Das wird das Brot aufwärmen und den Käse leicht schmelzen. Beobachten Sie es, damit der untere Teil des Brotes nicht verbrennt. Nehmen Sie alles vom Grill und stapeln Sie es mit dem Gemüse. Servieren Sie das Sandwich. Essen Sie das Gericht mit einer mageren, proteinreichen Beilage, wie Fisch, Huhn, Pute oder magerem Rind. Pro Portion: 307 Kalorien 10gr Fett (29.4% Kalorien aus Fett) 1gr gesättigte Fettsäuren 7gr Protein 48gr Kohlehydrate 5gr Ballaststoffe 0mg Cholesterin 134mg Natrium Gleichwertig wie: 2 1/2 Portionen Getreide(Stärke); 1 1/2 Portionen Gemüse; 0 Portionen Obst; 2 Portionen Fett Abendessen – Chinapfanne mit Brokkoli und Huhn 341 gr gehäutete Hühnerbrüste, ohne Knochen 454 gr Brokkoli 1/2 Tasse natriumarme Hühnerbrühe 2 EL Teriyakisoße 2 TL Maisstärke 1 TL geröstetes Sesamöl 1 EL Kochöl 1 EL frische, geraspelte, Ingwerwurzel 1 Knoblauchzehe, gehackt 2 Tassen frische, mittelgroße Pilze, in Hälften oder Viertel geschnitten 2 Tassen frische Bohnensprossen 3/4 Tasse rote oder grüne Paprika in Längsstreifen geschnitten 1 237 ml Dose in Scheiben geschnittene Wasserkastanien, abgetropft

Seite 32

Schneiden Sie das Hühnchen 2,5 cm große Stücke. Stellen Sie alles beiseite. Pflücken Sie den Brokkoli in Röschen und schneiden Sie diese in Hälften (Sie sollten davon ca. 3 ½ Tassen bekommen). Schneiden Sie die Brokkolistängel in 3,8 cm lange Streifen und dann in 0,6 cm dünne Streifen (Sie sollten davon ungefähr 1 ½ Tassen bekommen); stellen Sie alles zur Seite. Für die Soße vermischen Sie die Hühnerbrühe, die Teriyakisoße, die Maisstärke und das Sesamöl in einer kleinen Schüssel; stellen Sie sie beiseite. Geben Sie einen EL Kochöl in einen Wok oder in eine 30,5 cm große Bratpfanne. Erhitzen Sie den Wok auf mittlere bis hohe Flamme. Braten Sie den Ingwer und den Knoblauch kurz an, für ca. 10 Sekunden. Dann fügen Sie den Brokkoli hinzu, braten Sie ihn kurz für 2 bis 3 Minuten, oder bis er noch bissfest ist. Nehmen Sie den Brokkoli aus dem Wok. Geben Sie die Pilze hinzu; braten Sie sie für 1-1/2 Minuten kurz an, oder bis diese noch bissfest sind. Nehmen Sie die Pilze aus dem Wok. Geben Sie die Bohnensprossen und die rote oder grüne Paprika hinein und braten Sie diese kurz für 1 bis 2 Minuten an, oder bis sie bissfest sind. Nehmen Sie alles aus dem Wok. Geben Sie das Hühnchen hinein und braten Sie es für 4 bis 5 Minuten an, oder bis es nicht länger rosa ist. Schieben Sie das Hühnchen aus der Mitte des Woks heraus an die Seiten. Rühren Sie die Soße um und geben Sie diese in die Mitte des Woks. Kochen Sie die Soße, bis sie blubbert und andickt. Geben Sie das Gemüse wieder in den Wok. Fügen Sie die Wasserkastanien hinzu. Rühren Sie alles gut um, damit alles gut mit der Soße bedeckt wird. Lassen Sie alles für 2 Minuten unter ständigem Rühren kochen, bis alles heiß ist. Sie bekommen aus dem Rezept 4 Portionen. Pro Portion: 235 Kalorien 6gr Fett (22.4% Kalorien aus Fett) 1gr gesättigte Fettsäuren 27gr Protein 21gr Kohlehydrate 6gr Ballaststoffe 49mg Cholesterin 494 mg Natrium Gleichwertig wie: 0 Portionen Getreide(Stärke); 3 Portionen mageres Fleisch; 3 1/2 Portionen Gemüse; 1 Portion Fett Smoothie - Sommer Smoothie Zutaten: 237 ml klares, kaltes Wasser 4-6 Eiswürfel

Seite 33

½ reife BIO Banane 2/3 Tasse gefrorene BIO Erdbeeren ½ Tasse BIO Honigmelone 118 gr griechischer Joghurt ¾ Tasse fettfreie BIO Mandel-Reis-Hanf-Hafermilch 2 TL BIO Vanille Molke Proteinpulver Zubereitung: Vermischen Sie alle Zutaten in einem Mixer, abgesehen von dem Proteinpulver und den Eiswürfeln und mixen Sie alles gut durch. Dann geben Sie das Proteinpulver hinzu und fahren mit dem mixen fort. Lassen Sie die Eiswürfel durch das kleine Loch im Deckel fallen, während Sie mixen. Nähwertangaben pro Portion: 199 Kalorien 2gr Fett 9gr Protein 30gr Kohlehydrate 2gr Ballaststoffe

Seite 34

Frühstück – Kürbis Pfannkuchen

Tag 3

1 Tasse allzweck Dinkelmehl, Hafermehl, Mandelmehl 1 EL Rohrzucker 2 TL Backpulver 1/2 TL Salz 1 TL gemahlener Zimt 1/2 Tasse Eier aus Bodenhaltung 1 Tasse fettfreie Mandel-Reis-Hanf-Hafermilch 1/2 Tasse gekochter Kürbis oder Kürbis aus der Dose 2 EL Kokosöl Vermengen Sie alle trockenen Zutaten in einer großen Schüssel. Verquirlen Sie in einer anderen Schüssel die Eier, die Mandel-Reis-Hanf-Hafermilch, den Kürbis und das Öl. Rühren Sie diese unter die trockenen Zutaten, bis diese feucht sind. Gießen Sie den Teig, ungefähr jeweils eine ¼ Tasse, in eine heiße, leicht eingeölte, antihaftbeschichtete Pfanne. Drehen Sie den Pfannkuchen um, wenn er darauf Blasen wirft. Backen Sie ihn solange auf der anderen Seite, bis er goldbraun ist. Servieren Sie den Pfannkuchen mit Sirup. Nährwertangaben pro Pfannkuchen: 72 Kalorien 3gr Fett (35.6% Kalorien aus Fett) Bestimmbare gesättigte Fettsäuren 2gr Protein 9gr Kohlehydrate 1gr Ballaststoffe Spuren von Cholesterin 232mg Natrium Gleichwertig wie: 1/2 Portion Getreide(Stärke); 0 Portionen mageres Fleisch; 0 Portionen Gemüse; 0 Portionen fettfreie Mandel-Reis-Hanf-Hafermilch; ½ Portionen Fett; 0 Portionen andere Kohlehydrate Mittagessen – Herzhafte Gemüsesuppe Zutaten: 1 gelbe BIO Zwiebel 4 BIO Knoblauchzehen, gehackt 3 EL Olivenöl 3 große Stangen BIO Sellerie, gewürfelt

Seite 35

2 BIO Möhren, gewürfelt 1 großes Bündel grüner BIO Bohnen, zurecht geschnitten 1 großes Bündel BIO Brokkoli, zurecht geschnitten 1 Kopf BIO Blumenkohl, zurecht geschnitten 1 große BIO Zucchini, in Scheiben geschnitten ½ TL Knoblauchpulver 4 Lorbeerblätter 10-12 Tassen reines Wasser Zutaten: Braten Sie die Zwiebeln, die Sellerie, den Knoblauch und die Möhren kurz in Olivenöl an. Wenn die Zwiebeln glasig werden, geben Sie die Lorbeerblätter hinzu. Rühren Sie alles für 2 bis 3 Minuten. Geben Sie alle Zutaten in einen Schmortopf und bedecken Sie alles mit Wasser. Lassen Sie alles auf kleiner Flamme für 4 bis 6 Stunden köcheln. Servieren Sie das Gericht mit einer mageren, proteinreichen Beilage, wie Fisch, Pute, Huhn oder magerem Rind. Pro Portion: 53 Kalorien 2gr Fett 3gr Protein 8gr Kohlehydrate 3gr Ballaststoffe Abendessen – Marokkanisches Hühnchen 12 gehäutete Hühneroberschenkel mit Knochen 1/4 TL frischer gemahlener Pfeffer 1/8 TL koscheres Salz 2 EL Olivenöl, aufgeteilt 4 Tassen in Scheiben geschnittene Zwiebeln 1 TL gehackter, geschälter frischer Ingwer 18 entkernte Manzanilla oder grüne Oliven, gehackt 2 EL allzweck Dinkelmehl, Hafermehl, Mandelmehl 3/4 TL gemahlener Kümmel 1/2 TL gemahlener Koriander 1/8 TL gemahlener roter Pfeffer 1 (7,6 cm lange) Zimtstange 2 Tassen natriumarme Hühnerbrühe 1/2 Tasse ganze, entkernte Datteln, gehackt 3 EL frischer Zitronensaft 1/4 Tasse frische Basilikumblätter Bestreuen Sie das Hühnchen mit Salz und Pfeffer. Geben Sie 1 TL Öl in eine Pfanne; schwenken Sie die Pfanne, damit sich das Öl verteilt. Geben Sie 6 Hühneroberschenkel in die Pfanne. Seite 36

Braten Sie diese für 4 Minuten auf jeder Seite, bis sie gebräunt sind. Nehmen Sie das Hühnchen aus der Pfanne. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem restlichen Öl und den restlichen Hühneroberschenkeln. Geben Sie die Zwiebeln und den Ingwer in die Pfanne; braten Sie diese kurz für 8 Minuten an. Fügen Sie die Oliven hinzu und braten Sie diese für eine weitere Minute. Geben Sie das Dinkelmehl, Hafermehl, Mandelmehl und die nächsten 4 Zutaten hinzu ( einschließlich der Zimtstangen); lassen Sie alles für 1 Minute unter ständigem Rühren kochen. Gießen sie die Brühe hinzu und kratzten Sie etwas über den Boden der Pfanne, um die angebrannten Stücke zu lösen. Kochen Sie alles für 1 Minute und geben Sie die Hühnerteile wieder in die Pfanne. Bedecken Sie die Pfanne, schalten Sie auf niedrige Flamme und lassen Sie alles für 12 Minuten kochen. Rühren Sie die Datteln unter und lassen Sie alles für weitere 10 Minuten kochen, oder bis die Hühnerteile durch sind. Geben Sie den Saft dazu und garnieren Sie das Gericht mit Basilikum. Pro Portion: 335 Kalorien 12gr Fett (31.7% Kalorien aus Fett) 2gr gesättigte Fettsäuren 34gr Protein 24gr Kohlehydrate 4gr Ballaststoffe 121 mg Cholesterin 456mg Natrium Gleichwertig wie: 1/2 Portion Getreide(Stärke); 4 1/2 Portionen mageres Fleisch; 1 Portion Gemüse; 1 Portion Obst; 1 Portion Fett Smoothie – Pfirsich und Sahnetraum Zutaten: 237 ml klares, kaltes Wasser 4-6 Eiswürfel 1 TL Kokosnussextrakt 1 frischer reifer BIO Pfirsich 2 EL fettarme BIO saure Sahne 1 ½ Messlöffel natürliches Vanille- oder Schokoladen Molke Proteinpulver Zubereitung: Vermischen Sie alle Zutaten in einem Mixer, abgesehen von dem Proteinpulver und den Eiswürfeln und mixen Sie alles gut durch. Dann geben Sie das Proteinpulver hinzu und fahren mit dem Mixen fort. Lassen Sie die Eiswürfel durch das kleine Loch im Deckel fallen, während Sie mixen. Nährwertangaben pro Person: 187 Kalorien 1gr Fett 31gr Protein 15gr Kohlehydrate 4gr Ballaststoffe Seite 37

Frühstück – Nektarinenfruchtsalat

Tag 4

1 EL Honig 1/2 TL geriebene Zitronen- oder Limonenschale 2 TL frischer Zitronen- oder Limonensaft 1/3 Tasse Ginger Ale 2 Nektarinen, entkernt und in Scheiben geschnitten 1 Tasse kernlose, grüne Weintrauben 1 Tasse frische Himbeeren oder Brombeeren Vermischen Sie in einer großen Schüssel die Schale, den Saft, den Honig und das Ginger Ale. Geben Sie die Früchte hinzu und schwenken Sie alles leicht. Bedecken Sie die Schüssel und stellen Sie diese für 1 bis 2 Stunden in den Kühlschrank. Nährwertangaben pro Person: 49 Kalorien 0gr Fett (0.0% Kalorien aus Fett) 1gr Protein 13gr Kohlehydrate 1gr Ballaststoffe 0mg Cholesterin 0mg Natrium Mittagessen – Lachs-Gemüsesalat 1 – 436 ml Dose Alaskalachs, abgetropft und geflockt 1 rote Zwiebel, in dünne Scheiben geschnitten 3 Tomaten, entkernt und gewürfelt 1 1/2 rote Paprika, geröstet, entkernt und gehackt 6 Tassen gemischten, grünen Salat 1/2 Tasse frischer Basilikum, gepflückt 1 Möhre, geschält und gerieben 1 Selleriestange, gehackt 3/4 Tasse fettfreies, italienisches Salatdressing 3/4 Tasse fettfreier Mozzarella, gerieben 4 EL Dijon ähnlicher Senf 1 TL Balsamico Essig (bis zu 2 TL) Salz und Pfeffer zum Abschmecken Vermischen Sie in einer großen Schüssel die Zwiebeln, die Tomaten, die roten Paprika, den grünen Salat, den Basilikum, die Möhre und die Sellerie. Vermengen Sie alles gut. Mischen Sie in einer separaten Schüssel das Salatdressing, den Senf und den Essig. Geben Sie das Dressing und den Lachs zum Salat und mischen Sie alles gut durch. Geben Sie gleichmäßige Portionen auf gekühlte Teller und krönen Sie das Ganze mit Käse, bevor Sie es servieren. Seite 38

Pro Portion: 142 Kalorien 4gr Fett (23.6% Kalorien aus Fett) 1gr gesättigte Fettsäuren 16gr Protein 12gr Kohlehydrate 3gr Ballaststoffe 31mg Cholesterin 805mg Natrium Gleichwertig wie: 1 1/2 Portionen mageres Fleisch; 1 1/2 Portionen Gemüse; 0 Portionen Obst; 0 Portionen Fett; 0 Portionen andere Kohlehydrate Abendessen – Kartoffel und Hühnersuppe 1 mittlere Zwiebel, gehackt 1 TL Öl 3 Tassen natriumarme Hühnerbrühe 454 gr Kartoffeln, in 1,3 cm große Würfel geschnitten 1-1/2 Tasse gewürfelte, gekochte Hühnerbrust 1/2 TL koscheres Salz 1/4 TL Pfeffer 1/4 Tasse allzweck Dinkelmehl, Hafermilch, Mandelmehl 2 Tassen 2% Mandel-Reis-Hanf-Hafermilch 1 TL gehackte, frische Petersilie 1 TL gehackter Schnittlauch Braten Sie in einem großen Kochtopf die Zwiebeln in Butter an, bis Sie durch sind. Rühren Sie die Brühe und die Kartoffeln unter. Bringen Sie alles zum Kochen. Schalten Sie die Flamme wieder runter; bedecken Sie den Topf und lassen Sie alles für 10 bis 15 Minuten kochen, oder bis die Kartoffeln durch sind. Geben Sie das Hühnchen, das Salz und den Pfeffer unter Rühren hinzu. Vermischen Sie das Dinkelmehl, das Hafermehl und das Mandelmehl mit der fettfreien Mandel-Reis-Hanf-HafermilchMandel-Reis-Hanf-Hafermilchund rühren Sie, bis die Masse weich ist; dann rühren Sie diese Mischung in den Kochtopf. Geben Sie die restliche Mandel-Reis-Hanf-Hafermilch hinzu und bringen Sie alles zum Kochen. Lassen Sie die Suppe für 2 Minuten unter Rühren kochen, oder bis sie anfängt dick zu werden. Betreuen Sie die Suppe mit Petersilie und Schnittlauch. KOCHNOTIZ: Dieses Rezept kann je nach Geschmack verändert werden, indem Sie gefrorenen Mais, süße Erbsen oder gefrorene, gewürfelte Möhren hinzugeben, bevor Sie die Mandel-Reis-Hanf-Hafermilch hinzugeben. Pro Portion: 253 Kalorien 6gr Fett (22.2% Kalorien aus Fett) 2gr gesättigte Fettsäuren Seite 39

25gr Protein 24gr Kohlehydrate 2gr Ballaststoffe 46mg Cholesterin 496 mg Natrium Gleichwertig wie: 1 Portion Getreide(Stärke); 2 1/2 Portionen mageres Fleisch; 1/2 Portion Gemüse; 1/2 Portion fettfreie Mandel-Reis-Hanf-Hafermilch;1/2Portion Fett Smoothie – Blaubeeren Explosion Zutaten: 237 ml klares, kaltes Wasser 4-6 Eiswürfel 1 Tasse BIO Blaubeeren (frisch oder gefroren) 1 EL Leinsamenöl 1 ½ Messlöffel Vanille – oder Schokoladen Molke-Proteinpulver Zubereitung: Vermischen Sie alle Zutaten in einem Mixer, abgesehen von dem Proteinpulver und den Eiswürfelnund mixen Sie alles gut durch. Dann geben Sie das Proteinpulver hinzu und fahren mit dem Mixen fort. Lassen Sie die Eiswürfel durch das kleine Loch im Deckel fallen, während Sie mixen. Nährwertangaben: 346 Kalorien 15gr Fett 31gr Protein 23gr Kohlehydrate 5gr Ballaststoffe

Seite 40

Frühstück – Gesunder Frenchtoast

Tag 5

10 Scheiben gesprossenes Körner-, Dinkel-, Reisbrot 1 1/2 Tassen fettfreie Mandel-Reis-Hanf-HafermilchMandel-Reis-Hanf-Hafermilch 1 Tasse Eier aus Bodenhaltung 1/3 fest verpackter, dunkler, brauner Rohrzucker 1 TL Vanilleextrakt 1/2 TL gemahlener Zimt Benetzen Sie eine 1,9 Liter fassende Kasserolle mit Kochölspray. Ordnen Sie 5 Scheiben Brot auf dem Boden der Kasserolle an. Vermischen Sie gründlich alle restlichen Zutaten mit einem Mixer oder einem Schneebesen. Gießen Sie die Hälfte des Teiges über das Brot in der Kasserolle. Schichten Sie nun das restliche Brot darauf und bedecken Sie dieses mit dem restlichen Teig. Bedecken Sie die Form luftdicht mit Folie und lassen Sie diese über Nacht im Kühlschrank stehen. Heizen Sie am Morgen den Ofen auf 190 Grad vor. Nehmen Sie die Form aus dem Kühlschrank, entfernen Sie die Folie und benetzen Sie die Oberfläche mit etwas Kochölspray. Lassen Sie den Frenchtoast für 30 bis 35 Minuten backen, oder bis er leicht goldbraun ist. Nährwertangaben pro Portion: 184 Kalorien 2gr Fett (9.8% Kalorien aus Fett) 10gr Protein 33gr Kohlehydrate 3gr Ballaststoffe 1mg Cholesterin 337mg Natrium Mittagessen – Lachs-Sandwiches mit Wasabiglasur 2 EL natriumarme Sojasoße 1 1/2 TL Wasabipulver 1/2 TL Honig 454 gr Lachsfilet, gehäutet 2 grüne Zwiebeln, fein gehackt 1 Ei, leicht geschlagen 2 EL gehackter, geschälter, frischer Ingwer 1 TL geröstetes Sesamöl Verquirlen Sie die Sojasoße, das Wasabipulver und den Honig in einer kleinen Schüssel, bis die Flüssigkeit geschmeidig ist. Stellen Sie die Schüssel beiseite. Schneiden Sie den Lachs mit einem großen Messer, indem Sie gleichmäßige, gerade auf und ab Bewegungen machen. Schneiden Sie weiter, indem Sie mit dem Messer drehende Bewegungen machen, bis Sie eine Masse von ca. 0,6 cm großen Stücken haben. Geben Sie diese in eine große Schüssel. Seite 41

Fügen Sie die Zwiebeln, das Ei, den Ingwer und das Öl hinzu und verrühren Sie alles gut. Formen Sie die Masse zu 4 Frikadellen. Die Mischung wird feucht und locker sein, aber sie wird gut zusammenhalten,wenn sie erst einmal eine Seite angebraten haben. Benetzen Sie eine große, antihaftbeschichtete Pfanne mit Kochölspray und erhitzen Sie diese auf mittlerer Flamme. Geben Sie die Frikadellen hinzu und braten Sie diese für 4 Minuten. Drehen Sie sie um und braten Sie sie so lange weiter, bis die Frikadellen fest sind und sich die Aromen entfaltet haben, ca. 3 Minuten. Löffeln Sie die Wasabiglasur gleichmäßig auf die Frikadellen und lassen Sie alles noch für weitere 15 Sekunden kochen. Servieren Sie die Frikadellen sofort. Nährwertangaben pro Person: 173 Kalorien 6gr Fett (34.2% Kalorien aus Fett) 1gr gesättigte Fettsäuren 25gr Protein 2gr Kohlehydrate Spuren von Ballaststoffen 112mg Cholesterin 398mg Natrium Gleichwertig wie: 3 1/2 Portionen mageres Fleisch; 1/2 Portion Gemüse; 1/2 Portion Fett; 0 Portionen andere Kohlehydrate Abendessen – Mit Spinat gefülltes Huhn 141 gr gefrorener, gehackter Spinat, aufgetaut und ausgedrückt (1/2 Beutel von einem 284 gr Beutel) 1 Schallote, fein gehackt 1/4 Tasse geriebener Parmesankäse Salz und frisch, gemahlener Pfeffer 2 Scheiben kanadischer Bauchspeck, kreuzweise in 0,6 cm große Streifen geschnitten 4 dünne Hühnerkoteletts (680 gr) 2 EL Rotweinessig Kochölspray 1 EL Butter mit geringen, gesättigten Fettsäuren Vermengen Sie den Spinat, die Schalotten und den Parmesan in einer Schüssel; würzen Sie mit Salz und Pfeffer. Braten Sie in einer großen, antihaftbeschichteten Pfanne den kanadischen Speck auf hoher Flamme an, bis er leicht gebräunt ist. Geben Sie die Bauchspeckstreifen in eine Schüssel. Würzen Sie die Hühnchenkoteletts mit Salz und Pfeffer. Legen Sie den Spinat auf die Koteletts und falten Sie sie zur Hälfte und drücken Sie sie fest runter. Erhitzen Sie die Bratpfanne mit dem Olivenöl, bis es heiß ist. Geben Sie das Hühnchen hinzu und braten Sie es auf hoher Flamme, drehen Sie es einmal um und braten Sie die Koteletts, bis diese durch sind, ca. 6 Minuten; geben Sie die Koteletts auf einen Teller und halten Sie sie warm. Geben Sie den Essig in die Pfanne; lassen Sie ihn für 30 Sekunden kochen. Nehmen Sie die Pfanne vom Herd, geben Sie die Butter hinein und rühren Sie diese, bis sie geschmolzen ist. Seite 42

Löffeln Sie die Soße über das Hühnchen und servieren sie das Gericht warm. Pro Portion: 243 Kalorien 5gr Fett (18.1% Kalorien aus Fett) 2gr gesättigte Fettsäuren 45gr Protein 3gr Kohlehydrate 1gr Ballaststoffe 110mg Cholesterin 430mg Natrium Gleichwertig wie: 6 Portionen mageres Fleisch; 1/2 Portion Gemüse; 0 Portionen Fett; 0 Portionen andere Kohlehydrate Smoothie – Blaubeer-Himbeer- Smoothie 1/2 Tasse fettfreier Naturjoghurt 1/2 Tasse gefrorene Blaubeeren 1/2 Tasse gefrorene Himbeeren 1 Tasse Vanille Soja. Mandel-Reis-Hanf-HafermilchMandel-Reis-Hanf-Hafermilch 2 TL Honig (optional) 1 Messlöffel Proteinpulver Geben Sie alle Zutaten in den Mixer und mixen Sie diese, bis sie weich sind. Servieren Sie den Smoothie in einem großen Glas. Pro Portion: 129 Kalorien 3gr Fett (17.9% Kalorien aus Fett) Bestimmbare gesättigte Fettsäuren 7gr Protein 21gr Kohlehydrate 5gr Ballaststoffe 1mg Cholesterin 61mg Natrium Gleichwertig wie: 1/2 Portion mageres Fleisch; 1/2 Portion Obst; 1/2 Portion fettfreie Mandel-Reis-Hanf-Hafermilch; 0 Portionen Fett; 1/2 Portion andere Kohlehydrate.

Seite 43

Tag 6 Frühstück – Melonen-Pfirsichsalat 2 Tassen frische Pfirsiche, geschält und in Scheiben geschnitten 2 Tassen frische Cantaloupe-Melone, geschält und gewürfelt 2 Tassen frische Honigmelone, geschält und gewürfelt 2 EL Zitronensaft 2 EL Orangensaft 2 EL Rohrzucker 1/4 Tasse in Scheiben geschnittene, geröstete Mandel Schwenken Sie alle Zutaten in einer großen Schüssel zusammen, abgesehen von den Mandeln, und stellen Sie die Schüssel in den Kühlschrank. Bestreuen Sie den Salat mit Mandeln, bevor Sie ihn servieren. Pro Portion: 118 Kalorien 3gr Fett (24.0% Kalorien aus Fett) Bestimmbare gesättigte Fettsäuren 2gr Protein 22gr Kohlehydrate 2gr Ballaststoffe 0mg Cholesterin 11mg Natrium Mittagessen – Krabben und Endiviensalat 680 gr Krabben, geputzt und gekocht 4 große belgische Endivien 1 große Gurke, in Scheiben geschnitten 1 Möhre, geschält und in Scheiben geschnitten Gurkensoße: 1 Tasse fettarmer Joghurt oder fettfreie, saure Sahne 1 EL Meerrettich 1 kleine Gurke, geschält, entkernt und gerieben Zitronen- oder Limonensaft zum Abschmecken 2 EL Dill, gehackt Salz und Pfeffer zum Abschmecken. Bereiten Sie die Gurkensoße vor, bedecken Sie sie und stellen Sie sie im Kühlschrank kalt. Bereiten Sie die Endivien vor, indem Sie am Stängelende eine 0,3 cm große Scheibe abschneiden.

Seite 44

Schneiden Sie mit einem Schälmesser eine 1,3 cm tiefe, kegelartige Form vom Stängelende aus in die Endivie. Legen Sie die Endivie an die Seite eines jeden Tellers. Teilen sie die Gurke, die Möhre und die Krabben gleichmäßig auf und legen Sie diese mit auf den Teller. Krönen Sie den Salat mit Gurkensoße. Pro Portion: 325 Kalorien 4gr Fett (10.7% Kalorien aus Fett) 1gr gesättigte Fettsäuren 46gr Protein 28gr Kohlehydrate 18gr Ballaststoffe Abendessen – Sesamhuhn- Kebabs 567 gr gehäutete Hühnerbrüste, ohne Knochen 1/4 Tasse Hoisinsoße 1 EL frischer Ingwer, gehackt 1 EL Sesamöl 1 EL Reisessig 1 EL Sesamkörner Schneiden Sie die Hühnchenbrüste in 2,5 cm große Stücke und stellen Sie diese beiseite. Geben Sie die Hoisinsoße, den frischen Ingwer, das Sesamöl und den Reisessig in eine mittelgroße Schüssel und verrühren Sie alles gut. Behalten Sie 2 EL von der Soße zurück, um diese später auf das Hühnchen zu streichen, wenn Sie es braten. Geben Sie das Hühnchen hinzu und vermischen Sie alles gut. Bedecken Sie die Schüssel und stellen Sie sie in den Kühlschrank für 10 Minuten. Heizen Sie den Ofen auf mittlerer bis hoher Flamme vor. Spießen Sie das Hühnchen auf Metall- oder Holzspieße. Legen Sie die Spieße auf den Grill und lassen Sie sie braten. Während Die Spieße braten streichen Sie die restliche Soße darauf und drehen Sie sie regelmäßig um. Die Kochzeit hängt von der Dicke des Hühnchens ab, jedoch sollten Sie nicht länger als 8 Minuten brauchen, bis sie leicht angeschwärzt sind. Servieren Sie die Spieße und garnieren Sie sie mit ein paar Sesamkörnern. Pro Portion: 236 Kalorien 7gr Fett (26.9% Kalorien aus Fett) 1gr gesättigte Fettsäuren 34gr Protein

Seite 45

8gr Kohlehydrate 1gr Ballaststoffe 83mg Cholesterin 351mg Natrium Gleichwertig wie: 0 Portionen Getreide(Stärke); 4 1/2 Portionen mageres Fleisch; 0 Portionen Gemüse; 1 Portion Fett; ½ Portionen andere Kohlehydrate Smoothie - Bananen Split Smoothie Zutaten: 1 BIO Banane Tasse fettarmer, griechischer BIO Joghurt Tasse BIO Erdbeeren Tasse BIO Ananas ½ EL BIO Erdnussbutter 1 TL BIO Schokoladen-Proteinpulver 3 Eiswürfel Zubereitung: Vermischen Sie alle Zutaten in einem Mixer, abgesehen von dem Proteinpulver und den Eiswürfeln und mixen Sie alles gut durch. Dann geben Sie das Proteinpulver hinzu und fahren mit dem mixen fort. Lassen Sie die Eiswürfel durch das kleine Loch im Deckel fallen, während Sie mixen. Pro Portion: 171 Kalorien 2gr Fett 8gr Protein 33gr Kohlehydrate 2gr Ballaststoffe

Seite 46

Frühstück – Spargel Frittata

Tag 7

1 1/2 Tassen cholesterinfreie Eier aus Bodenhaltung 1/4 Tasse fettfreie Mandel-Reis-Hanf-HafermilchMandel-Reis-Hanf-Hafermilch 1/4 TL Knoblauchsalz 1 Tasse frischer Spargel, in 2,5 cm lange Stücke geschnitten und gekocht 1 Tasse fettarmer, Schweizer Käse, gerieben Kochölspray 1/2 Tasse Zwiebeln, gehackt 1/2 Tasse rote Paprikaschote, geschnitten Vermischen Sie die Eier aus Bodenhaltung, die Mandel-Reis-Hanf-Hafermilch, das Knoblauchsalz, den Spargel und ½ Tasse des Käses in einer großen Schüssel und rühren Sie alles gut um. Benetzen Sie eine 25,5 cm große Pfanne mit Kochölspray. Geben Sie die Zwiebeln und die rote Paprika hinein. Braten Sie das Gemüse kurz an, bis es bissfest ist. Schalten Sie die Flamme runter auf niedrige Temperatur und gießen Sie die Eiermischung in die Pfanne. Legen Sie einen Deckel auf die Pfanne und lassen Sie alles für 16 bis 19 Minuten kochen, oder bis sich die Eier gesetzt haben. Bestreuen Sie das Omelett mit dem restlichen Käse. Nehmen Sie die Pfanne vom Herd. Bedecken Sie diese und lassen Sie sie für 5 Minuten stehen, bis der Käse geschmolzen ist. Schneiden Sie das Omelett in Keile, um es zu servieren. Nährwertangaben pro Person: 76 Kalorien 1gr Fett (12.8% Kalorien aus Fett) 11gr Protein 5gr Kohlehydrate 1gr Ballaststoffe 7mg Cholesterin 226mg Natrium Gleichwertig wie: 1 1/2 Portionen mageres Fleisch; 1/2 Portion Gemüse; 0 Portionen fettfreie Mandel. Reis-Hanf- Hafermilch; 0 Portionen andere Kohlehydrate Mittagessen – Puten-Bohnen-Wraps 1 (444 ml) Dose weiße Bohnen, ausgespült und abgetropft (nehmen Sie Navy- oder Cannellinibohnen) 3 EL extra virgin Olivenöl 2 TL frischer Zitronensaft 1 kleine Knoblauchzehe 1 TL frische Thymianblätter 1 Prise koscheres Salz 1/4 TL frischer, gemahlener Pfeffer 4 fettfreie Dinkelmehl, Hafermehl, Mandelmehl Tortillas 340 gr Feinkost, fettfreie Truthahnbrust, in Scheiben geschnitten Seite 47

1 große Tomate, in dünne Scheiben geschnitten 1/4 mittelgroße, rote Zwiebel, in dünne Scheiben geschnitten 57 gr in hauchdünne Scheiben geschnittener Parmigiano-Reggiano Käse 1 Tasse Rucola oder Babyspinatblätter Vermengen Sie die Bohnen, das Öl, den Saft, den Knoblauch, den Thymian, das Salz und den Pfeffer in der Schüssel eines Küchenmixers. (Das können Sie vorher vorbereiten. Bedecken Sie es und stellen Sie es in den Kühlschrank, die Mischung hält bis zu 2 Tage). Schmieren Sie den Bohnenaufstrich auf jede Tortilla und lassen Sie am Rand 2,5 cm Platz. Legen Sie den Truthahn auf die Mitte einer jeden Tortillas; schichten Sie die Tomaten, die Zwiebeln, den Käse und den Rucola darauf. Rollen Sie denn Tortilla fest auf, indem Sie an einer Seite des Tortillas beginnen und legen Sie die gerollten Wraps mit der Nahtseite nach unten auf einen Servierteller. Schneiden Sie ihn kreuzweise in 2 Hälften und servieren Sie ihn mit Chips, wenn Sie diese wünschen. Pro Portion: 300 Kalorien 8gr Fett (23.6% Kalorien aus Fett) 3gr gesättigte Fettsäuren 30gr Protein 31gr Kohlehydrate 10gr Ballaststoffe 50mg Cholesterin 1205mg Natrium Gleichwertig wie: 1 Portion Getreide(Stärke); 3 Portionen mageres Fleisch; 3 Portionen Gemüse; 0 Portionen Obst; 1 Portion Fett Abendessen – Gegrillter Zitronen Basilikum Heilbutt 2 1/2 EL frischer Zitronensaft 2 EL extra virgin Olivenöl 2 zerdrückte Knoblauchzehen 1/2 TL geriebene Zitronenschale 3 EL dünner, in Scheiben geschnittener Basilikum 2 TL abgetropfte Kapern 4 170 gr Heilbuttsteaks (ungefähr 2 cm dick) Verquirlen Sie den Zitronensaft, das Olivenöl, den zerdrückten Knoblauch und die geriebene Zitronenschale in einer kleinen Schüssel, um alles zu mischen. Rühren Sie 2 EL frisches Basilikum (behalten Sie das restliche Basilikum zurück) und die Kapern unter. Würzen Sie die Vinaigrette zum Abschmecken mit Salz und Pfeffer.

Seite 48

Bereiten Sie den Grill vor (mittlere bis hohe Flamme) oder heizen Sie den Bratrost vor. Würzen Sie die Heilbuttsteaks mit Salz und Pfeffer. Bestreichen Sie den Heilbutt gleichmäßig mit jeweils 1 EL von der Vinaigrette. Grillen oder braten Sie die Heilbuttsteaks, bis diese durch sind, oder für 4 Minuten pro Seite. Geben Sie den Fisch auf einen Teller. Verquirlen Sie die restliche Vinaigrette und gießen Sie diese über den Fisch, wenn Sie das wünschen. Garnieren Sie den Fisch mit dem übrig gebliebenen Basilikum und servieren Sie ihn. Pro Portion: 252 Kalorien 11gr Fett (39.3% Kalorien aus Fett) 1gr gesättigte Fettsäuren 36gr Protein 1gr Kohlehydrate Spuren von Ballaststoffen 54mg Cholesterin 105mg Natrium Gleichwertig wie: 5 Portionen mageres Fleisch; 0 Portionen Gemüse; 0 Portionen Obst; 1 1/2 Portionen Fett; 0 Portionen andere Kohlehydrate Smoothie – Pfirsich Beeren Ananas Smoothie 1 Pfirsich, gehäutet, in 2,5 cm große Stücke geschnitten, gefroren 5 Erdbeeren, den Stängel beseitigt, in 2 Hälften geschnitten, gefroren 1 Tasse gewürfelte frische Ananas 1 Messlöffel Molkepulver Vermischen Sie alle Zutaten in einem Mixer, bis diese weich püriert sind, ca. 2-3 Minuten. Trinken Sie den Smoothie sofort. Pro Portion: 68 Kalorien Spuren von Fett (5.6% Kalorien aus Fett) Spuren gesättigter Fettsäuren 1gr Protein

Seite 49

17gr Kohlehydrate 3g Ballaststoffe 0mg Cholesterin 1mg Natrium Gleichwertig wie: 1 Portion Obst

Seite 50

Zusammenfassung der 2. Woche • Behalten Sie es bei, mit Ihrem Essen kreativ zu werden. Diese Woche haben wir neue Obstund Gemüsesorten integriert und Ihnen neue Möglichkeiten gezeigt, diese zuzubereiten. Essen Sie nicht jeden Tag, oder jede Woche, den gleichen Salat, ändern Sie alles immer ein bisschen ab. Damit behalten Sie Ihre Motivation und gehen auf Nummer sicher, dass Sie am Ball bleiben. Lassen Sie niemals Langeweile einkehren, denn dann werden Sie zu leicht verführt, ungesunde Dinge zu essen. • Es geht einzig und alleine darum, wie Sie Ihr Essen planen, und dass Sie über den Tag verteilt kleine Snacks essen. Auch wenn Sie beschäftigt sind, Sie dürfen nicht vergessen zu essen. Bereiten Sie Ihr Essen jeden Tag vor und nehmen Sie es mit, so können Sie keine schlechte Wahl bei der Essensauswahl treffen, wenn Sie unterwegs sind. Essen Sie jeden Tag kleine Mahlzeiten in gleichmäßigen Abständen, damit Sie nie hungrig sind oder in Versuchung kommen, Nahrungsmittel zu essen, die schlecht für Sie sind. • Gesunde Snacks sind ein wichtiger Bestandteil. Auch wenn wir meistens Obst als kleine Zwischenmahlzeit ansehen, können Sie viel interessantere Alternativen gestalten. Hier sind ein paar Snack-Rezepte für diese Woche. Kräutergemüse 1 EL Olivenöl 1 Knoblauchzehe, gehackt 2 TL geschnittener, frischer Rosmarin oder ½ TL getrockneter, zerstoßener; oder 2 EL geschnittener, frischer Basilikum oder 1 TL getrockneter Basilikum, zerstoßen 1/4 TL Salz 4 Tassen gemischtes Gemüse Ihrer Wahl, wie zum Beispiel: Auberginenstücke Kleiner Kürbis, in Hälften geschnitten, z.B. gelber Kürbis, Zucchini oder Pattypan-Kürbis Frische, grüne Bohnen oder Kaiserschoten Rote Zwiebeln, gekeilt Möhren, in Hälften geschnitten Gelbe, rote oder grüne, süße Paprikaschoten in Scheiben geschnitten Frischer, gemahlener, schwarzer Pfeffer Vermischen Sie in einer mittelgroßen Schüssel das Olivenöl, den Knoblauch, den Rosmarin oder den Basilikum unddas Salz. Geben Sie das Gemüse zu der Ölmischung hinzu und schwenken Sie alles, um es zu vermischen. Um ein Foliengrillpaket zu machen, löffeln Sie die Gemüsemischung auf eine (61x30,5cm) extra reißfeste Aluminiumfolie. Falten Sie die gegenüberliegenden Ecken aufeinander und falten Sie die Ecken doppelt, um das Paket gut zu verschließen. Falten Sie die restlichen Ecken zusammen und verschließen Sie die Folie luftdicht, aber lassen Sie etwas Raum, damit sich Dampf bilden kann. Braten Sie das Gemüse im Ofen auf 180 Grad für 25 Minuten, oder bis es gar ist. Oder wenn Sie das Gemüse grillen, sollten Sie vielleicht das Gemüsepaket auf einen Grillrost direkt über die mittelheißen Kohlen legen, für 20 Minuten, oder bis das Gemüse gar ist. Vergessen Sie nicht das Folienpaket, nach der Hälfte der Kochzeit, umzudrehen. Würzen sie mit frischem, schwarzen, gemahlenen Pfeffer. Seite 51

1gr Protein 8gr Kohlehydrate 3gr Ballaststoffe 0mg Cholesterin 149mg Natrium Pfirsich Gurken Salsa 2 Tassen gewürfelte, geschälte, entkernte, reife aber feste Pfirsiche 1 Tasse gewürfelte, ungeschälte Gurke aus dem Gewächshaus (die englische Sorte ist die Beste) 3/4 Tasse gewürfelte, rote Paprikaschote 1/3 Tasse gehackter, frischer Koriander 2 EL frischer Limonensaft 2 EL eingemachte Aprikosen 1 TL gehackte Chipotle-Chilis in Adobosoße, aus der Dose Vermischen Sie alle Zutaten in einer mittelgroßen Schüssel. Würzen Sie die Salsa mit Salz und Pfeffer (Kann 2 Tage vor dem Servieren hergestellt werden. Decken Sie die Salsa ab und stellen Sie diese kalt. Rühren Sie die Salsa noch einmal gut durch, bevor Sie sie servieren.) Pro Portion: 37 Kalorien Bestimmbares Fett (2.0% Kalorien aus Fett) Bestimmbare gesättigte Fettsäuren 1g Protein 10g Kohlehydrate 1g Ballaststoffe Bestimmbares Cholesterin 5mg Natrium Gleichwertig wie: 0 Portionen mageres Fleisch; 0 Portionen Gemüse; 1/2 Portion Obst; 0 Portionen andere Kohlehydrate

Seite 52

3.Woche

Seite 53

Tag 1 Frühstück – Putenbauchspeck Schmelze Zutaten: 3 Streifen BIO/Natur Putenbauchspeck, in Hälften geschnitten 1 Getreidekeimlingeñ-Dinkel- Reisbrot englischer Muffin 2 dicke Scheiben einer BIO Tomate 2 Scheiben BIO Käse Zubereitung: Heizen Sie den Ofen auf 200 Grad vor. Braten Sie den Bauchspeck nach Packungsangabe. Legen Sie die Muffinhälften mit der geschnittenen Seite nach oben auf ein Backblech und legen Sie auf jede Hälfte eine Bauchspeckscheibe. Geben Sie alles in den Ofen und lassen Sie es für 3-5 Minuten backen. Mittagessen - Spinatsalat Salat: 6 Tassen zerpflückte Spinatblätter 1 Tasse Pilze, in dünne Scheiben geschnitten 1/3 Tasse süße, rote Zwiebeln, in dünne Scheiben geschnitten 1 Dose Mandarinen- Orangenstücke, bewahren Sie den Saft auf Dressing: 3 EL Reisessig 1 TL Sesamöl 2 EL oben genannten Orangensaft 1 EL Honig Prise Zimt Waschen Sie die Spinatblätter gut. Tupfen Sie diese trocken und reißen Sie sie in mundgerechte Stücke. Lassen Sie die Orangenstücke abtropfen und bewahren Sie 2 EL für das Dressing auf. Vermengen Sie den Spinat, die Pilze, die Zwiebeln und die Orangen. Vermischen Sie gründlich alle Zutaten für das Dressing. Löffeln Sie das Dressing über den Salat. Garnieren Sie den Salat mit gerösteten Sesamkörnern, falls Sie es wünschen. Servieren Sie das Gericht mit einer mageren, proteinreichen Beilage, wie Fisch, Pute, Huhn oder mageres Rind. Pro Portion: 49 Kalorien 1gr Fett 1gr Protein 10gr Kohlehydrate Seite 54

2gr Ballaststoffe 0mg Cholesterin 25mg Natrium Abendessen – Hühnchen in Paprika- und Tomatensoße 907 gr gehäutete Hühnchenbrusthälften, ohne Knochen 4 große, rote Paprikaschoten, in Streifen geschnitten 2 mittelgroße Zwiebeln, in dünne Scheiben geschnitten 1 – 828 ml Dose Tomatenpüree 1 EL Olivenöl 2 EL getrocknetesBasilikum 2 EL getrocknetesOregano 2 EL frische, italienische Petersilie (gehackt) 6 Knoblauchzehen, in dünne Scheiben geschnitten 1 1/2 - 2 TL Salz 1/2 TL rote Paprikaflocken (geben Sie weniger hinzu, wenn Sie empfindlich auf Schärfe reagieren) Waschen Sie die Hühnerbrusthälften und tupfen Sie sie mit einem Papiertuch trocken. Würzen Sie sie mit 1 TL Salz und Pfeffer. Erhitzen Sie das Öl in einer großen Pfanne und braten Sie die Zwiebeln und den Knoblauch kurz an. Fügen Sie die Hühnerbrüste hinzu und lassen Sie diese leicht braun werden. Geben Sie die süßen Paprika, das Tomatenpüree, das Basilikum, das Oregano, die Petersilie, das Salz und die Paprikaflocken hinzu. Bedecken Sie die Pfanne und lassen Sie alles auf niedriger Flamme für 1-1/2 Stunden kochen. Wenn die Soße während des Kochens zu dick wird, geben Sie eine kleine Menge trockenen Weißwein oder Wasser hinzu, immer ein bisschen, dann bekommen Sie die gewünschte Konsistenz. Pro Portion: 144 Kalorien 2gr Fett (14.6% Kalorien aus Fett) Spurengesättigter Fettsäuren 19gr Protein 12gr Kohlehydrate 3gr Ballaststoffe 44mg Cholesterin 1381mg Natrium. Gleichwertig wie: 0 Portionen Getreide(Stärke); 2 1/2 Portionen mageres Fleisch; 2 Portionen Gemüse; 0 Portionen Fett

Seite 55

Smoothie – Erdbeer-Kiwi Smoothie Zutaten: 1 Messlöffel Schokoladen-Molke-Proteinpulver 1 TL Zitronensaft, frisch gepresst ½ Tasse Erdbeeren ½ Tasse Blaubeeren 2 Kiwi, geschält und gewürfelt ½ Tasse Mandel-Reis-Hanf-Hafermilch Mixen Sie alle Zutaten. Wenn Sie einen gefrorenen Smoothie wollen, verwendenen Sie gefrorene Früchte. Rezept ergibt 1 Portion. Nährwertangaben: Kalorien: 349 Fett: 3 gr Kohlehydrate: 49 gr Protein: 36 gr

Seite 56

Tag 2

Frühstück - Haferflocken nach Schweizer Art

Zutaten: 1 Tasse Haferflocken 2 Tassen klares Wasser 1 EL gehackte, getrocknete BIO Aprikosen (oder gleichwertige Zutat) 1 EL gehackte Mandeln 2-3 TL Rosinen 2-3 TL Sonnenblumenkerne ( wenn Sie diese mögen) 1-2 gehackte Datteln Eine Prise getrocknete Preiselbeeren Eine Prise Zimt BIO Mandel-Reis-Hanf-Hafermilch, falls Sie diese brauchen Zubereitung: Sie müssen zuerst alle trockenen Zutaten vermischen, bevor Sie anfangen können zu Kochen. Was auch immer Sie machen, geben Sie kein Wasser hinzu! Bringen Sie das Wasser in einem Topf zum Kochen, bevor Sie die Haferflockenmischung hinzugeben. Rühren Sie anfangs die ganze Zeit, drehen Sie die Flamme herunter auf niedrig und geben Sie dann nach und nach die Haferflocken hinzu. Nehmen Sie alle Klumpen heraus, die sich bilden könnten. Kochen Sie alles für 7 Minuten, bis das Wasser aufgesaugt ist und die Haferflocken gar sind. Nehmen Sie die Haferflocken vom Herd und lassen Sie diese 2 Minuten abkühlen, bevor Sie die Mandel-Reis-Hanf-Hafermilch hinzugeben, falls Sie diese wünschen. Zubereitungszeit: 10-12 Minuten Portionen: Sie erhalten 2 Portionen aus diesem Rezept Mittagessen – Gegrillte Huhnsandwichesmit Zwiebeln 1 EL frischer Zitronensaft 1 TL scharfe, geräucherte, spanische Paprika 1 Knoblauchzehe, gepresst Kochölspray 2 EL Olivenöl 907 gr Zwiebeln, längs zur Hälfte geschnitten, und kreuzweise in dünne Scheiben geschnitten (ca. 7 Tassen) 6 Hühnerfilets, in dünne Scheiben geschnitten * Gesprossene Körner-, Dinkel-, Reisbrot oder Brötchen 3 Tassen (lose gepackter) Rucola oder Spinat Salz und Pfeffer zum Abschmecken Verquirlen Sie die ersten 4 Zutaten in einer kleinen Schüssel. Würzen Sie alles mit Salz und Pfeffer. Seite 57

Erhitzen sie das Olivenöl in einer großen Pfanne über mittlerer – hoher Hitze. Fügen Sie die Zwiebeln hinzu und kochen Sie alles unter stetigem rühren, bis die Zwiebeln beginnen zu bräunen, ca. 10 Minuten. Schalten Sie den Herd runter auf mittlere Flamme und kochen Sie die Zwiebeln weiter, bis diese weich sind und goldbraun. Rühren Sie weiter und lassen alles für 20 Minuten kochen, oder länger. Würzen Sie mit Salz und Pfeffer. Lassen Sie die Zwiebeln in Raumtemperatur stehen. Bereiten Sie den Grill vor ( mittlere – hohe Flamme). Legen Sie die Hühnerbrüste zwischen 2 Stücke Plastikfolie. Schlagen Sie das Fleisch mit dem Fleischklopfer, bis es 0,8 cm dick ist. Würzen Sie mit Salz und Pfeffer. Grillen Sie das Hühnchen, bis es durch ist, ca. 3 Minuten pro Seite. Legen Sie es auf die Arbeitsfläche. Besprühen Sie die Schneideseite der Brötchen leicht mit Kochölspray. Grillen Sie die Brötchen, mit der Schneideseite nach unten, bis Sie den Grillrost eingebrannt sehen, ca. 1 Minute. Schmieren Sie auf die Brötchen etwas Alioli. Schichten Sie auf die Sandwiches, das aufgeteilte Hühnchen, die karamellisierten Zwiebeln und den Rucola. Servieren Sie die Sandwiches warm. Pro Portion: 318 Kalorien 8gr Fett (23.6% Kalorien aus Fett) 1gr gesättigte Fettsäuren 20gr Protein 41gr Kohlehydrate 4gr Ballaststoffe 34mg Cholesterin 520mg Natrium Gleichwertig wie: 2 Portionen Getreide(Stärke); 2 Portionen mageres Fleisch; 2 Portionen Gemüse; 0 Portionen Obst; 1 Portion Fett Abendessen – Krabben und Spargelsalat 340 gr dünne Spargelspitzen, getrimmt 6 Tassen Wasserkresse, dicke Stängel entfernt 454 gr gefrorene, geschälte, entdarmte, gekochte Krabben mit Schwanz, aufgetaut 2 Tassen Kirschtomaten, in Hälften geschnitten 3/4 Tasse leichte Himbeer-Vinaigrette Salz und Pfeffer zum Abschmecken. Kochen Sie in einem großen Kochtopf den Spargel, der mit einer kleine Menge Salzwasser bedeckt sein sollte, für ca. 3 Minuten, bis dieser bissfest ist. Lassen Sie ihn in einem Sieb abtropfen und gießen Sie kaltes Wasser über ihn, um den Spargel abzukühlen. Seite 58

Teilen Sie den Spargel auf 4 Teller auf und legen Sie die Wasserkresse, die Krabben und die Tomaten darauf. Beträufeln Sie den Salat mit dem Dressing. Schmecken Sie mit Salz und Pfeffer ab, wenn Sie es wünschen. Pro Portion: 204 Kalorien 6gr Fett (24.8% Kalorien aus Fett) Bestimmbare gesättigte Fettsäuren 26gr Protein 11gr Kohlehydrate 3gr Ballaststoffe 221mg Cholesterin 553mg Natrium Gleichwertig wie: 3 1/2 Portionen mageres Fleisch; 1 Portion Gemüse Smoothie – Pfirsich-Sahne-Traum Zutaten: 237 ml klares, kaltes Wasser 4-6 Eiswürfel 1 TL Kokosextrakt 1 frischer, reifer BIO Pfirsich 2 EL fettfreie, saure BIO Sahne 1 ½ Messlöffel natürliches Vanille- oder Schokoladen- Molke-Proteinpulver Zubereitung: Vermischen Sie alle Zutaten in einem Mixer, abgesehen von dem Proteinpulver und den Eiswürfeln und mixen Sie alles gut durch. Dann geben Sie das Proteinpulver hinzu und fahren mit dem Mixen fort. Lassen Sie die Eiswürfel durch das kleine Loch im Deckel fallen, während Sie mixen. Nährwertangaben pro Portion: 187 Kalorien 1gr Fett 31gr Protein 15gr Kohlehydrate 4gr Ballaststoffe

Seite 59

Tag 3 Frühstück - Sommerfruchtsalat 2 Tassen frische Pfirsiche, geschält und in Scheiben geschnitten 2 Tassen frische Cantaloupe-Melone, geschält und in Scheiben geschnitten 2 Tassen frische Honigmelone, geschält und in Scheiben geschnitten 2 Tassen frische Erdbeeren 2 EL Zitronensaft 2 EL Orangensaft 2 EL Rohrzucker 1/4 Tasse geröstete Mandelscheiben Vermengen Sie alle Zutaten in einer großen Schüssel und stellen Sie den Salat kalt, bis Sie ihn servieren. Pro Portion: 99 Kalorien 3gr Fett (22.3% Kalorien aus Fett) 1gr gesättigte Fettsäuren 2gr Protein 19gr Kohlehydrate 3gr Ballaststoffe 0mg Cholesterin 9mg Natrium Gleichwertig wie: 0 Portionen Getreide(Stärke); 0 Portionen mageres Fleisch; 1 Portion Obst; 1/2 Portion Fett; 0 Portionen andere Kohlehydrate Mittagessen – Estragon-Hühnersalat-Sandwich 560 gr gehäutete Hühnerbrüste, ohne Knochen 3/4 Tasse feingehackten Sellerie 1/2 Tasse fettfreie Mayonnaise 1/4 Tasse rote Zwiebel, fein gehackt 2 EL frischer Zitronensaft 1 TL geriebene Zitronenschale 12 Scheiben Roggenbrot, mit Körnern 2 EL frischer Estragon 2 Tassen Römersalat, in dünne Scheiben geschnitten Bringen Sie einen großen Kochtopf mit Salzwasser zum Kochen. Geben Sie die Hühnerbrust hinzu und reduzieren Sie die Flamme auf mittel bis niedrig. Legen Sie den Deckel auf den Topf und lassen Sie alles für ca. 12 Minuten köcheln. Legen Sie das Hühnchen auf eine Platte und lassen Sie es auskühlen. Seite 60

Vermischen Sie den Sellerie, eine 1/2 Tasse Mayonnaise, die Zwiebeln, das Estragon, . den Zitronensaft und die Zitronenschale in einer großen Schale. Schneiden Sie das Hühnchen in 1,3 cm große Würfel und rühren Sie diese unter die Mayonnaisemischung. Würzen Sie mit Salz und Pfeffer. Teilen Sie den Salat auf 6 Brotscheiben auf und legen Sie den Römersalat und eine zweite Brotscheiben darauf. Schneiden Sie die Sandwiches in 2 Hälften und servieren Sie diese mit Früchten. Pro Portion: 301 Kalorien 3gr Fett (10.2% Kalorien aus Fett) Abendessen – Einfache Schwarze Bohnensuppe 1 EL Olivenöl 1 1/2 Tassen gehackte, rote Zwiebeln 1 – 118 ml Dose gewürfelte, grüne, milde, Chilis 2 Knoblauchzehen, gehackt 1 EL gehackte Jalapeno-Chilis mit Kernen 1 EL gemahlener Kümmel 2 – 444 ml Dose schwarze Bohnen, nicht abgetropft 2 Tassen fettfreie Hühnerbrühe aus der Dose 8 EL gehackter, frischer Koriander 4 EL fettfreie oder fettarme saure Sahne zum Garnieren 12 zerbrochene, gebackene Tortillachips zum Garnieren (optional) Erhitzen Sie das Öl in einem großen, schweren Kochtopf über mittlerer bis hoher Flamme. Geben Sie die Zwiebeln, die grünen Chili, den Knoblauch, die Jalapeno´s und den Kümmel hinzu. Braten Sie alles kurz an, bis die Zwiebeln gar sind, ca. 5 Minuten. Fügen Sie die Bohnen mit dem Saft und der Brühe hinzu. Bringen Sie die Suppe zum Kochen. Reduzieren Sie die Flamme auf mittel bis niedrig; Legen Sie einen Deckel auf den Topf und lassen Sie alles solange köcheln, bis sich die Aromen entfaltet haben, ca. 15 Minuten. Pürieren Sie 1-2 Tassen im Mixer. Geben Sie die pürierte Suppe wieder in den Kochtopf. Rühren Sie 6 EL Koriander unter die Suppe. Würzen Sie die Suppe mit Salz und Pfeffer. Füllen Sie die Suppe in Schüsseln. Krönen Sie die Suppe mit saurer Sahne und den Tortillachips. Bestreuen Sie alles mit den restlichen 2 EL Koriander. Pro Portion: 259 Kalorien 5gr Fett (18.2% Kalorien aus Fett)

Seite 61

18gr Protein Spuren gesättigter Fettsäuren 37gr Kohlehydrate 13gr Ballaststoffe 0mg Cholesterin 947mg Natrium Gleichwertig wie: 2 Portionen Getreide(Stärke); 1 1/2 Portionen mageres Fleisch; 1 1/2 Portionen Gemüse; 1/2 Portion Fett Smoothie – Klassischer Frucht Smoothie 4 Tassen griechischer Joghurt 4 mittelgroße Bananen 2 Tassen gefrorene Erdbeeren 2 Tassen Orangensaft 1 Messlöffel Proteinpulver Frieren Sie die Erdbeeren am Vortag ein. Geben Sie die Hälfte der Zutaten in einen Mixer und mixen sie alles für 30 Sekunden auf höchster Stufe. Geben Sie die restlichen Zutaten hinzu und wiederholen Sie den Vorgang. Servieren Sie den Smoothe sofort. Pro Portion: 275 Kalorien 2gr Fett 7gr Protein 60gr Kohlehydrate 3gr Ballaststoffe 5mg Cholesterin 75mg Natrium

Seite 62

Tag 4 Frühstück – Mini Würstchen Quiches 227 gr Frühstückswürstchen aus Putenbrust, aus der Pelle gelöst und in kleine Stücke gekrümelt. 1 TL extra virgin Olivenöl 227 gr Pilze, in Scheiben geschnitten 1/4 Tasse Schalotten, in Scheiben geschnitten 1/4 Tasse geraspelter Schweizer Käse 1 TL frischer gemahlener Pfeffer 1 3/4 Tassen Eier aus Bodenhaltung 1 Tasse 1% Mandel-Reis-Hanf-Hafermilch Positionieren Sie den Rost in der Mitte des Ofens; heizen Sie den Ofen auf 160 Grad. Benetzen Sie eine antihaftbeschichtete Muffinformen großzügig mit Kochölspray. Heizen Sie eine große, antihaftbeschichtete Pfanne auf mittlerer bis hoher Flamme vor. Geben Sie die Würstchen hinein und braten Sie diese, bis sie goldbraun sind, 6-8 Minuten. Geben Sie die Würstchen in eine Schüssel, um Sie erkalten zu lassen. Gießen Sie das Öl in die Pfanne. Fügen Sie die Pilze hinzu und lassen Sie diese unter stetigem Rühren anbraten, bis sie goldbraun sind, 5-7 Minuten. Lassen Sie die Pilze für 5 Minuten abkühlen. Rühren Sie die Schalotten, den Käse und den Pfeffer unter die Pilze. Verquirlen Sie die Eier und die Mandel-Reis-Hanf-HafermilchMandel-Reis-Hanf-Hafermilchin einer mittelgroßen Schüssel. Geben Sie die Eiermischung gleichmäßig in die vorbereitete Muffinform. Geben Sie von der Wurstmischung jeweils einen gehäuften EL in jede Form. Backen Sie alles, bis die Oberflächen der Quiches beginnen braun zu werden, ca. 25 Minuten. Legen Sie ein Rost auf die Form, drehen Sie diese um und stürzen Sie die Quiches auf den Rost. Drehen Sie sie wieder nach oben und lassen Sie die Quiches komplett auskühlen. Pro Mini Quiche: 86 Kalorien 5gr Fett (51.8% Kalorien aus Fett) 2gr gesättigte Fettsäuren 7gr Protein 3gr Kohlehydrate Bestimmbare Ballaststoffe 18mg Cholesterin 194mg Natrium Gleichwertig wie: 0 Portionen Getreide(Stärke); 1 Portion mageres Fleisch; 0 Portionen Gemüse; 0 Portionen fettfreie Mandel-Reis-Hanf-Hafermilch; ½ Portion Fett

Seite 63

Mittagessen – Fladenbrottaschen mit Thunfisch 1 – 17 ml Dose Thunfisch in Wasser, abgetropft 1/2 Tasse süßes, eingelegtes Gemüse, abgetropft und gehackt 3 EL fettfreier NaturJoghurt 3 EL fettarme Mayonnaise 1 rote Paprikaschote, geschnitten 1/2 Tasse gehackte, süße Zwiebeln 1/2 Tasse gehackter, geschälter, entkernter Granny Smith Apfel 2 TL Apfel-Cidreessig 2 Tassen dünn geschnittener, roter oder grüner Blattsalat 4 Fladenbrote, in Hälften geschnitten, wie Taschen, offen Vermischen sie die ersten 4 Zutaten in einer kleinen Schüssel. Würzen Sie die Thunfischmischung mit Salz und Pfeffer. Vermischen Sie die Paprikaschote, die Zwiebel und den Äpfel in einer mittelgroßen Schüssel. Geben Sie die Hälfte der Gemüsemischung zu der Thunfischmischung und verrühren Sie alles gut. Geben Sie den Essig zu der restlichen Gemüsemischung; schwenken Sie die Schüssel, um alles gut zu vermengen. Würzen Sie mit Salz und Pfeffer. Fügen Sie eine 1/4 Tasse des Salates in jede Fladenbrothälfte. Löffeln Sie 1/8 der Thunfischmischung und 1/8 der Gemüsemischung in jede Fladenbrothälfte. Legen Sie 2 Fladenbrothälften auf jeden Teller und servieren Sie sie. Pro Portion: 298 Kalorien 3gr Fett (10.5% Kalorien aus Fett) 1gr gesättigte Fettsäuren 18gr Protein 49gr Kohlehydrate 3gr Ballaststoffe 17mg Cholesterin 729mg Natrium Gleichwertig wie: 2 Portionen Getreide(Stärke); 1 1/2 Portionen mageres Fleisch; 1 Portion Gemüse; 0 Portionen Obst; 0 Portionen fettfreie Mandel-Reis-Hanf-Hafermilch; 1/2 Portion Fett; 1/2 Portion andere Kohlehydrate Abendessen - Southwestern Hühncheneintopf 1 süße, gelbe Zwiebel, gehackt 1 EL Olivenöl 2 große Knoblauchzehe, gehackt 1 kleine, rote Paprikaschote, entkernt, entsamt, gewürfelt 1 kleine gelbe Paprikaschote, entkernt, entsamt, gewürfelt 3/4 bis 1 TL Chilipulver

Seite 64

1 1/4 TL gemahlener Kümmel 1/4 TL (knapp) getrocknete, rote Paprikaflocken, oder nach Geschmack* 1/4 TL (knapp) Cayennepfeffer, oder nach Geschmack* 1/4 TL Paprika (optional – Ich benutze es) 3/4 TL koscheres Salz, plus etwas mehr für das Hühnchen 1 (828) Dose gewürfelte Tomaten (inklusive Saft) 6 frische Basilikumblätter, gehackt 2 Hühnerbrüste und 2 Hühneroberschenkel, gebacken oder gerostet ** Frisch gemahlener, schwarzer Pfeffer Eintopf: Gehackter Koriander Fettarme saure Sahne(ungefähr einen EL) Kochen Sie in einem großen Kochtopf die Zwiebeln in Öl, über mittlerer bis niedriger Flamme, für 10 bis 15 Minuten, bis diese glasig sind. Geben Sie den Knoblauch hinzu und kochen Sie alles für eine weitere Minute. Fügen Sie das Chilipulver, den Kümmel, die roten Paprikaflocken, den Cayennepfeffer, die Paprika und das Salz hinzu. Kochen Sie alles für 1 Minute. Geben Sie die roten und gelben Paprikaschoten hinzu und die Tomaten mit dem Saft. Fügen Sie den Basilikum hinzu und bringen Sie den Eintopf zum Kochen, dann schalten Sie die Hitze runter, geben Sie einen Deckel auf den Topf und lassen Sie alles für 30 Minuten unter gelegentlichem Rühren kochen. Geben Sie das geröstete Hühnchen hinzu und lassen Sie den Eintopf für weitere 20 Minuten unbedeckt kochen. Servieren Sie den Eintopf mit gehacktem Koriander und einem Schlag saure Sahne. Sie können den Eintopf kaltstellen und behutsam wieder aufwärmen, bevor Sie ihn servieren. Für das Hühnchen: Heizen Sie den Ofen auf 180 Grad vor. Reiben Sie die Hühnerbrüste und die Hühneroberschenkel mit Olivenöl ein und legen Sie diese auf ein Backblech. Bestreuen Sie sie großzügig mit Salz und Pfeffer. Rösten Sie das Hühnchen für 35 bis 40 Minuten, oder bis es gerade eben durch ist. Lassen Sie es etwas abkühlen. Trennen Sie das Fleisch vom Knochen und der Haut und schneiden Sie alles in 1,3 cm große Stücke. Für 4 Portionen: Pro Portion: 239 Kalorien 8gr Fett (28.0% Kalorien aus Fett) 2gr gesättigte Fettsäuren 25gr Protein 19gr Kohlehydrate Seite 65

.

4gr Ballaststoffe 67mg Cholesterin 474mg Natrium Gleichwertig wie: 0 Portionen Getreide(Stärke); 3 Portionen mageres Fleisch; 3 Portionen Gemüse; 1 Portion Fett; 0 Portionen andere Kohlehydrate Smoothie – Tofu und Frucht Smoothie 1 – 298 gr Paket weicher, kalorienreduzierter Seidentofu 1 mittelgroße Banane 2 Tassen ungesüßter Orangen-Ananassaft, gekühlt 1 – 237 ml Dose ungesüßte, zerdrückte Ananas, gekühlt 1 Messlöffel Proteinpulver Vermischen Sie alle Zutaten in einem elektrischen Mixer; geben Sie einen Deckel auf den Mixer und mixen Sie alles, bis es weich ist. Servieren Sie den Smoothie sofort. Nährwertangaben pro Portion: 106 Kalorien 2gr Fett (8.4% Kalorien aus Fett) Bestimmbare gesättigte Fettsäuren 6gr Protein 20gr Kohlehydrate 2gr Ballaststoffe 0mg Cholesterin 58mg Natrium Gleichwertig wie: 1 Portion mageres Fleisch; 1 Portion Obst

Seite 66

Tag 5 Frühstück – Geskeimtes Körner-, Dinkel-,Reisbrot Bananenbrot 4 mittelgroße, reife Bananen, zerstampft 2/3 Tasse fettfreier, NaturJoghurt 1/2 Tasse Eier aus Bodenhaltung 1/3 Tasse Kokosöl 1 1/4 Tasse brauner Rohrzucker 1 Tasse goldene Rosinen 2 1/2 Tassen gekeimtes Körner-, Dinkel-, Reisbrotdinkelmehl, Hafermehl, Mandelmehl 1 TL Backnatron 1 TL Salz 1 TL Vanille Heizen Sie den Ofen auf 180 Grad vor. Besprühen Sie Glasbrotbackformen (2 – 21,6 x 11,4 x 6,4 cm) mit Kochölspray. Vermischen Sie das Dinkelmehl, Hafermehl, Mandelmehl, Sodawasser und Salz und rühren Sie die restlichen Zutaten unter. Vermischen Sie alles gut. Gießen Sie den Teig in die Brotformen. Backen Sie die Brote für 50-60 Minuten, bis bei der Zahnstocherprobe keine Teigreste mehr am Zahnstocher sind. Lassen Sie das Brot in den Formen auf einem Rost auskühlen, für ca. 5-8 Minuten. Nehmen Sie die Brote aus den Formen und lassen Sie diese komplett abkühlen. Schneiden Sie die Brote in Scheiben und servieren Sie sie. Wickeln Sie die Brote in Plastikfolie, um diese frisch und feucht zu halten. Nährwertangaben pro Portionen: 71 Kalorien 2gr Fett 1gr Protein 13gr Kohlehydrate 1gr Ballaststoffe Bestimmbares Cholesterin 79mg Natrium Mittagessen – Schwarzer Bohnen-Pilz-Burger 2 EL Kokosöl 2 mittelgroße Portobello-Pilze, gewürfelt 1/2 rote Zwiebeln, gewürfelt 1/2 grüne Paprikaschote, entkernt, entsamt und gewürfelt 1 Dose (444 ml) schwarze Bohnen, ausgewaschen und abgetropft 1/4 TL Paprika

Seite 67

1/4 TL Knoblauchpulver 1/8 TL frisch gemahlener, schwarzer Pfeffer 2 Eiweiße 1 EL Honigsenf 1 EL Worcestershiresoße 6 EL getrocknete Brotkrümel 4 Salat 1/2 Tasse Barbecuesoße 4 Salatblätter 4 Tomatenscheiben Erhitzen Sie 1 EL Öl in einer großen Pfanne über mittlerer Hitze. Fügen Sie die Pilze, die Zwiebeln und die Paprikaschote hinzu. Kochen Sie alles unter gelegentlichem Rühren, bis die Paprika beginnt weich zu werden und die Flüssigkeit aus der Pilzmischung herausgekocht ist, 4 bis 5 Minuten. Geben Sie die Bohnen, die Paprika, das Knoblauchpulver und den schwarzen Pfeffer hinzu. Lassen Sie alles für 1 bis 2 Minuten kochen und zerdrücken Sie die Bohnen mit der Rückseite eines Löffels. Geben Sie die Mischung in eine Schüssel und mischen Sie die Eier, den Senf, die Worcestershiresoße und die Brotkrümel unter. Formen Sie 4 Frikadellen. Wischen Sie die Pfanne aus; erhitzen Sie den verbleibenden EL Öl über mittlerer Flamme und braten Sie die Burger, bis diese braun und fest sind, 6 bis 7 Minuten auf jeder Seite. Legen Sie die Burger auf die Brötchen; krönen Sie sie mit Barbecuesoße, Salat und Tomate. Essen Sie dieses Gericht mit einer mageren, proteinreichen Beilage, wie Fisch, Truthahn, Huhn oder magerem Rind. Pro Portion: 262 Kalorien 9gr Fett (31.4% Kalorien aus Fett) 1gr gesättigte Fettsäuren 12gr Protein 34gr Kohlehydrate 8gr Ballaststoffe 0mg Cholesterin 740mg Natrium Gleichwertig wie: 1 1/2 Portionen Getreide(Stärke); 1/2 Portion mageres Fleisch; 1 1/2 Portionen Gemüse; 1 1/2 Portionen Fett; 1/2 Portion andere Kohlehydrate Abendessen – Rind und Kaiserschoten 454 gr gute Lendensteaks ohne Knochen 1 EL Kokosöl 1 Knoblauchzehe, gehackt 1/4 TL Salz 1/8 TL Pfeffer Seite 68

1 Dose in Scheiben geschnittene Wasserkastanien 2/3 Tasse fettarme Rinderbrühe 1 EL Maisstärke 2 EL Wasser 1 EL Sojasoße 1/4 TL gemahlener Ingwer 1 – 170 gr Paket gefrorene Kaiserschoten, aufgetaut und abgetropft Erhitzen Sie den Wok oder eine große, antihaftbeschichtete Pfanne auf hoher Hitze. Geben Sie Öl in die Pfanne. Fügen Sie den Knoblauch und das Lendensteak, das Sie in dünne Scheiben geschnitten haben, in die Pfanne. (Wenn Sie das Fleisch teilweise einfrieren, ist es einfacher entgegen der Faser zu schneiden.) Braten Sie alles kurz für 3 bis 4 Minuten. an, oder bis es braun ist. Geben Sie Salz und Pfeffer hinzu und rühren Sie die Rinderbrühe unter. Vermischen Sie die Maisstärke, das Wasser und die Sojasoße. Rühren Sie die Maisstärkemischung langsam in die Brühe, bringen Sie alles zum Kochen und lassen Sie es kochen, bis die Brühe dick wird, ca. 1 Minute. Rühren Sie den Ingwer, die Kaiserschoten und die Wasserkastanien unter. Kochen Sie alles auf mittlerer Flamme für 2 Minuten, bis die Kaiserschoten bissfest sind. Pro Portion: 204 Kalorien 8gr Fett 26gr Protein 6gr Kohlehydrate 1gr Ballaststoffe 66mg Cholesterin 542mg Natrium Smoothie – Gemischter Beeren-Smoothie 237 ml klares, kaltes Wasser 4-6 Eiswürfel ½ Tasse gefrorene, gemischte BIO Beeren ¼ BIO Erdbeeren 1 EL Leinsamenöl 1 Messlöffel natürliches Vanille – oder Schokoladen Molke Proteinpulver Vermischen Sie alle Zutaten in einem Mixer, abgesehen von dem Proteinpulver und den Eiswürfeln und mixen Sie alles gut durch. Dann geben Sie das Proteinpulver hinzu und fahren mit dem Mixen fort. Lassen Sie die Eiswürfel durch das kleine Loch im Deckel fallen, während Sie mixen. Nährwertangaben pro Portion: 319 Kalorien 15gr Fett 31gr Protein 16gr Kohlehydrate 5gr Ballaststoffe Seite 69

Frühstück – Spinat und Pilzomelett

Tag 6

1 Ei 3 Eiweiße 1 EL geriebener Parmesankäse 1 EL geriebener Cheddarkäse 1/4 TL Salz 1/8 TL zerstoßene, rote Paprikaflocken 1/8 TL Knoblauchpulver 1/8 TL Pfeffer 1/2 Tasse frische Pilze, in Scheiben geschnitten 2 EL fein gehackte grüne Paprikaschoten 1 EL fein gehackte Zwiebeln 1/2 TL Olivenöl 1 Tasse zerrissener, frischer Spinat Schlagen Sie die Eier und die Eiweiße in einer kleinen Schüssel. Fügen Sie den Käse, das Salz, die Paprikaflocken, das Knoblauchpulver und den Pfeffer hinzu; verrühren Sie alles gut. Stellen Sie die Schüssel an die Seite. Braten Sie in einer 20,3 cm großen, antihaftbeschichteten Pfanne die Pilze, die grüne Paprika und die Zwiebeln kurz in Öl für 4-5 Minuten an, oder bis alles gar ist. Geben Sie den Spinat hinzu; kochen Sie ihn unter Rühren, bis er verwelkt ist. Geben Sie die Eiermischung hinzu. Wenn die Eier gesetzt sind, heben Sie die Enden an und lassen Sie die ungegarten Anteile unter das Omelett fließen. Schneiden Sie das Omelett in Keile und servieren Sie es sofort. Nährwertangaben pro Person: 111 Kalorien 6gr Fett (46.5% Kalorien aus Fett) 2gr gesättigte Fettsäuren 11gr Protein 3gr Kohlehydrate 1gr Ballaststoffe 112mg Cholesterin 465mg Natrium Gleichwertig wie: 0 Portionen Getreide(Stärke); 1 1/2 Portionen mageres Fleisch; 1/2 Portion Gemüse; 1/2 Portion Fett Mittagsessen – Thunfisch und Gurkensalat 1 – 181 gr Dose weißer Langflossenthunfisch in Wasser, abgetropft 1/2 Gurke, geschält, entkernt, gewürfelt 2 kleine grüne Zwiebeln, fein gewürfelt

Seite 70

.

2 EL gehackter, frischer Dill 2 EL fettfreier Joghurt 2 EL fettarme Mayonnaise 1/2 EL Dijonsenf Vermischen Sie gründlich alle Zutaten in einer kleinen Schüssel. Würzen Sie großzügig mit zersplittertem Pfeffer. Servieren Sie den Salat gekühlt. Pro Portion: 167 Kalorien 5gr Fett (28.1% Kalorien aus Fett) 1gr gesättigte Fettsäuren 24gr Protein 6gr Kohlehydrate 1gr Ballaststoffe 31mg Cholesterin 442mg Natrium Gleichwertig wie: 3 Portionen mageres Fleisch; 1/2 Portion Gemüse; 0 Portionen fettfreie Mandel-Reis-Hanf-Hafermilch; 1 Portion Fett; 0 Portionen andere Kohlehydrate Abendessen – Zitronen-Kräuterhühnchen 2 gehäutete Hühnerbrusthälften, ohne Knochen Saft von einer Zitrone Salz und Zitronenpfeffer zum Abschmecken 1 großzügige Prise getrockneter Oregano 2 Zweige frische Petersilie, zum Garnieren Kochölspray Schneiden Sie die Zitrone in 2 Hälften und drücken Sie den Saft von einer Hälfte auf das Hühnchen. Würzen Sie mit Salz zum Abschmecken. Lassen Sie es ziehen. Währenddessen benetzen Sie eine kleine Pfanne mit Kochölspray und erhitzen Sie diese auf mittlerer bis niedriger Flamme. Wenn die Bratpfanne heiß ist, geben Sie das Hühnchen hinein. Während Sie das Hühnchen kurz anbraten, geben Sie den Saft von der anderen Zitronenhälfte, den Oregano, den Zitronenpfeffer und das Salz hinzu. Lassen Sie alles für 5 bis 10 Minuten pro Seite braten, oder bis der Saft klar aus dem Hühnchen läuft. Servieren Sie das Hühnchen mit Petersilie als Garnierung. Pro Portion: 157 Kalorien 2gr Fett (11.1% Kalorien aus Fett) Spurengesättigter Fettsäuren Seite 71

29gr Protein 7gr Kohlehydrate 2gr Ballaststoffe 68mg Cholesterin 111mg Natrium Gleichwertig wie: 0 Portionen Getreide(Stärke); 4 Portionen mageres Fleisch; 1/2 Portion Gemüse; 0 Portionen Obst; 0 Portionen Fett Smoothie - Java Smoothie 1 Messlöffel Proteinpulver 1/2 Tasse fettarmer Hüttenkäse 1-170 gr Becher fettarmer NaturJoghurt 1/2 Tasse Beeren 4 EL gekochter Kaffee Zubereitung: Vermischen sie alle Zutaten in einem Mixer und servieren Sie den Smoothie. Nährwertangaben: Kalorien: 350 Fett: 5 gr Kohlehydrate: 28 gr Ballaststoffe: 4 gr

Seite 72

Frühstück – Hühnchen-Brokkoli-Frittata

Tag 7

Kochölspray 1 Tasse kleine Brokkoliröschen 1/2 Tasse geschnittene, gekochte Hühnerbrust (ohne Haut) 1/4 Tasse fein gehackte Eiertomaten 1/2 mittelgroße, süße Zwiebeln, fein gehackt (ungefähr 1/4 Tasse) 1/2 TL getrocknete, italienische Kräuter 1/8 TL Salz 1 Tasse (227 gr) Eiweiß von Eiern aus Bodenhaltung Heizen Sie den Bratrost vor. Besprühen Sie eine mittelgroße Pfanne mit Ofen geeignetem Griff mit Kochölspray; erhitzen Sie sie über mittlerer Flamme. Geben Sie den Brokkoli, die Hühnchen, die Tomate, die Zwiebel, die italienischen Gewürze und das Salz hinzu; lassen Sie alles für 3 Minuten kochen, oder bis der Brokkoli noch bissfest ist, rühren Sie gelegentlich um. Geben Sie die Eier hinzu. Schalten Sie die Flamme auf niedrig; bedecken Sie die Pfanne. Kochen Sie das Omelett für 9 Minuten, oder bis der Boden der Frittata gesetzt ist und die Oberfläche leicht feucht. Nehmen Sie den Deckel von der Pfanne. Legen Sie die Pfanne unter den Bratrost. Grillen Sie das Omelett für 2 Minuten, oder bis die Oberfläche gesetzt, aber nicht braun ist. Schneiden Sie die Frittata in 2 Hälften um diese zu servieren. Nährwerte pro Portion: 161 Kalorien 4gr Fett (22.7% Kalorien aus Fett) 1gr gesättigte Fettsäuren 25gr Protein 5gr Kohlehydrate 1gr Ballaststoffe 40mg Cholesterin 349mg Natrium Gleichwertig wie: 0 Portionen Getreide(Stärke); 3 1/2 Portionen mageres Fleisch; 1/2 Portion Gemüse; 0 Portionen Fett Mittagessen – Gegrillte Hühnertacos 1 TL Chilipulver 1/2 TL koscheres Salz 1/2 TL gemahlener Kümmel 1/2 TL frischer, gemahlener, schwarzer Pfeffer Seite 73

454 gr gehäutete Hühneroberschenkel oder Brüste glatt geklopft, ohne Knochen Kochölspray 12 (15,2 cm) weiße Maistortillas 1 1/2 Tasse grüner Kohl, in dünne Scheiben geschnitten 1/4 Tasse (28 gr) geriebener fettarmer Monterey-Jack-Käse Fettarme saure Sahne(optional) Bereiten Sie den Grill vor. Vermischen Sie die ersten 4 Zutaten in einer kleinen Schüssel; reiben Sie die Gewürzmischung auf das Hühnchen. Legen Sie das Hühnchen auf den Grill, der Grillrost ist mit Kochölspray benetzt; grillen Sie das Hühnchen 10 Minuten lang auf jeder Seite, oder bis es durch ist. Lassen Sie es für 5 Minuten stehen; schneiden Sie das Hühnchen in Stücke. Erhitzen Sie die Tortillas nach Packungsbeilage. (Sie können die Tortillas für ein paar Minuten über die Flamme des Grills halten, dann umdrehen, warten Sie noch ein paar Sekunden und dann sind die Tortillas fertig. Das gibt ein großartiges Resultat. Das Resultat wird sogar noch besser, wenn Sie die Tortilla vorher etwas anfeuchten.) Teilen Sie das Hühnchen gleichmäßig auf die Tortillas auf; krönen Sie sie mit 2 EL Kohl und 1 TL Käse. Servieren Sie die Tortillas mit saurer Sahne, wenn Sie dies wünschen. Pro Portion (Wenn Sie Hühnerbrust benutzen; saure Sahne ist nicht mit eingeschlossen): 319 Kalorien 4gr Fett (12.0% Kalorien aus Fett) 1gr gesättigte Fettsäuren 33gr Protein 37gr Kohlehydrate 5gr Ballaststoffe 68mg Cholesterin 479mg Natrium Gleichwertig wie: 2 1/2 Portionen(Stärke); 4 Portionen mageres Fleisch; 1/2 Portion Gemüse; 1/2 Portion Fett Abendessen – Hühnchen- und Gemüsepfanne 680 gr gehäutete Hühnchenbrust, ohne Knochen, in Streifen geschnitten 1 TL Öl 1 kleine Zwiebel, gehackt 1 Karotte, in hauchdünne Streifen geschnitten 1 kleine, grüne Paprika, in Scheiben geschnitten 1 Tasse frischer Pilze, in Scheiben geschnitten 1 Tasse Hühnerbrühe 3 TL Maisstärke 3 TL fettarme Sojasoße Seite 74

2.Monat 1/2 TL gemahlener Ingwer 2 Tassen frische Kaiserschoten, geputzt Braten Sie in einem Wok oder in einer großen Pfanne das Hühnchen in Öl an, bis es nicht mehr rosa ist, ca. 5-6 Minuten. Nehmen Sie das Hühnchen heraus und stellen Sie es warm. Braten Sie die Zwiebeln, die Karotten, die grüne Paprika und die Pilze an, bis alles bissfest ist, ca.4-5 Minuten. Vermischen Sie in einer kleinen Schüssel die Brühe, die Maisstärke, die Sojasoße und den Ingwer. Geben Sie diese Mischung in die Pfanne; lassen Sie alles kochen, bis es angedickt ist und blubbert. Geben Sie das Hühnchen wieder in die Pfanne und fügen Sie auch die Kaiserschoten hinzu; rühren Sie, bis alles gut vermischt und heiß ist. Pro Portion: 249 Kalorien 1gr gesättigte Fettsäuren 3gr Fett (12.6% Kalorien aus Fett) 44gr Protein 10gr Kohlehydrate 2gr Ballaststoffe 99mg Cholesterin 390mg Natrium Gleichwertig wie: 0 Portionen Getreide(Stärke); 6 Portionen mageres Fleisch; 1 1/2 Portionen Gemüse; 0 Portionen Fett Smoothie - Halle Berries Smoothie Zutaten: 1/3 Tasse Haferflocken ¼ Tasse BIO Mandel-Reis-Hanf-Hafermilch 1 Tasse BIO Blaubeeren, Erdbeeren und Himbeeren 1 TL natürliches Proteinpulver 3 Eiswürfel Zubereitung: Weichen Sie Haferflocken in genug Wasser ein, so dass diese bedeckt sind, für 1-2 Minuten. Vermischen Sie alle Zutaten in einem Mixer, abgesehen von dem Proteinpulver und den Eiswürfelnund mixen Sie alles gut durch. Dann geben Sie das Proteinpulver hinzu und fahren mit dem mixen fort. Lassen Sie die Eiswürfel durch das kleine Loch im Deckel fallen, während Sie mixen. Pro Portion: 44 Kalorien 1gr Fett

Seite 75

Zusammenfassung der 3. Woche • Seien Sie weiterhin beim Kochen kreativ. Wenn Sie eine Zutat besonders mögen, dann fügen Sie diese hinzu, wann immer es möglich ist, vor allen Dingen, wenn es ein Gemüse oder eine Frucht ist. Wenn Sie eine bestimmte Proteinsorte mehr mögen, als eine andere, dann tauschen Sie diese, wenn Sie möchten, in einem der Rezepte. Werden Sie kreativ und haben Sie Spaß am Kochen, auf diese neue, gesunde Weise. • Seien Sie bei der Planung von Snacks durch den Tag hinweg kreativ. Denken Sie einen Tag voraus und planen Sie die Snacks für den nächsten Tag am Abend vorher. Natürlich sollten Sie abwechselnd einfache Snacks, wie Studentenfutter und Joghurt mischen, aber vergessen Sie nicht auch Rezepte zu integrieren. Sie sollten eine gute Mischung aus Snacks und Mahlzeiten haben, solche, die Sie vorbereiten müssen und solche, bei denen Sie einfach zugreifen können, wenn Sie auf dem Sprung sind. • Wenn Sie an Snacks denken, die Sie vorbereiten und vorher kochen können, dann achten Sie darauf, dass Sie eine gute Mischung haben und Spaß daran haben, etwas Neues auszuprobieren. Einige Zwischenmahlzeiten können Sie sogar im Voraus planen und durch die Woche hinweg benutzen. Hier sind ein paar Rezepte für Snacks, um Ihnen eine Anregung zu geben und die Ihnen helfen werden, kreativ zu sein und die Zutaten mit einzubringen, die Sie besonders mögen, damit es interessant für Sie bleibt. Mediterraner Gemüseauflauf Pflanzliches Kochölspray 1 große, rote Zwiebel in 0,6 cm große Keile geschnitten 2 mittelgroße Zucchini, in diagonale Scheiben geschnitten 2 gelber Crookneck-Kürbis, in diagonale Scheiben geschnitten 2 EL Balsamico Essig 1 EL gehackter, frischer Thymian 1 TL Olivenöl Heizen Sie den Ofen auf 200 Grad vor. Besprühen Sie eine große Backform mit dem Kochölspray. Vermengen Sie die Zwiebeln und die nächsten 5 Zutaten in der vorbereiteten Backform; breiten Sie das Gemüse in einzelnen Lagen in der Form aus. Bestreuen Sie alles mit Salz und Pfeffer, um den Auflauf abzuschmecken. Backen Sie das Gemüse, bis es gar ist und beginnt, an den Rändern braun zu werden, rühren Sie gelegentlich um, lassen Sie den Auflauf ca. 35 Minuten backen. Pro Portion: 53 Kalorien 1gr Fett (22.1% Kalorien aus Fett) Spuren gesättigter Fettsäuren 2gr Protein

Seite 76

10gr Kohlehydrate 3gr Ballaststoffe 0mg Cholesterin 6mg Natrium Gleichwertig wie: 0 Portionen Getreide(Stärke); 1 1/2 Portionen Gemüse; 0 Portionen Obst; 0 Portionen Fett Gurken-Limonen-Salsa 4 Limonen 3 Tassen Gurke geschält, entkernt und in Würfel geschnitten 1/4 Tasse fein gehackter, frischer Koriander 1/4 Tasse fein gehackte, grüne Zwiebel 4 TL fein gehackte, frische Jalapeno- oder Serranochili (Inklusive Körner) 4 TL Rohrzucker, oder nach Geschmack 1 TL Salz Schälen Sie die Limone und die weiße Schale der Limone mit einem scharfen Schälmesser. Schneiden Sie das Fruchtfleisch aus den Häuten und hacken Sie es in feine Stücke, dann mischen Sie diese mit den restlichen Zutaten der Salsa in einer Schüssel. Pro Portion: 27 Kalorien Spuren von Fett (4.3% Kalorien aus Fett) Spuren gesättigter Fettsäuren 1gr Protein 7gr Kohlehydrate 1gr Ballaststoffe 0mg Cholesterin 270mg Natrium Gleichwertig wie: 0 Portionen Getreide(Stärke); 0 Portionen mageres Fleisch; 1/2 Portion Gemüse; 0 Portionen Obst; 0 Portionen Fett; 0 Portionen andere Kohlehydrate

Seite 77

4.Woche

Seite 78

Tag 1 Frühstück – Spinat-Pilzomelett 1 Ei 3 Eiweiß 1 EL geriebener Parmesankäse 1 EL geriebener Cheddarkäse 1/4 TL Salz 1/8 TL zerstoßene, rote Paprikaflocken 1/8 TL Knoblauchpulver 1/8 TL Pfeffer 1/2 Tasse frische Pilze, in Scheiben geschnitten 2 EL fein gehackte, grüne Paprika 1 EL fein gehackte Zwiebeln 1/2 TL Olivenöl 1 Tasse zerpflückter, frischer Spinat Schlagen Sie in einer kleinen Schüssel die Eier und die Eiweiß. Geben Sie den Käse, das Salz, die Paprikaflocken, das Knoblauchpulver und den Pfeffer hinzu. Verrühren Sie alles gut. Stellen Sie die Schüssel an die Seite. Braten Sie in einer 20,3 cm großen, antihaftbeschichteten Pfanne die Pilze, die grüne Paprika und die Zwiebeln in Öl für 4-5 Minuten, an, oder bis alles gar ist. Fügen Sie den Spinat hinzu und lassen Sie ihn unter Rühren kochen, bis er zusammenfällt. Geben Sie die Eiermischung hinzu. Wenn die Eier sich gesetzt haben, heben Sie die Ränder hoch, damit die ungegarte Flüssigkeit unter das Omelett fließen kann. Schneiden Sie das Omelett in Keile und servieren Sie es sofort. Nährwertangaben pro Portion: 111 Kalorien 6gr Fett (46.5% Kalorien aus Fett) 2gr gesättigte Fettsäuren 11gr Protein 3gr Kohlehydrate 1gr Ballaststoffe 112mg Cholesterin 465mg Natrium Gleichwertig wie: 0 Portionen Getreide(Stärke); 1 1/2 Portionen mageres Fleisch; 1/2 Portion Gemüse; 1/2 Portion Fett

Seite 79

.

Mittagessen – Puten- Kuskussalat 1 2/3 Tassen Wasser 1 Tasse Kuskus 1/2 TL gemahlener Kümmel 1 1/2 EL gehackte, frische Petersilienblätter 2 Tassen gekochte Putenbrust, ohne Knochen, in 1,9 cm große Würfel geschnitten 2 1/2 Tassen rote, kernlose Weintrauben, in Hälften geschnitten 1/4 Tasse frischer, pinker Grapefruitsaft 1 EL frischer Zitronensaft 1/2 Tasse abgepackte, frische Basilikumblätter, gewaschen, trocken getupft, in lange, dünne Scheiben geschnitten 2 Tassen Rucola, gewaschen, trocken getupft, Stängel entfernt 2 EL Walnüsse, geröstet und gehackt Bringen Sie das Wasser in einem kleinen Topf zum Kochen und rühren sie den Kuskus hinein. Bedecken Sie den Topf und lassen Sie den Kuskus für 5 Minuten stehen. Rühren Sie den Kümmel, die Petersilie und das Salz mit einer Gabel unter, um den Kuskus abzuschmecken und lassen sie ihn auf Zimmertemperatur abkühlen. Vermengen Sie in einer Schüssel die Pute, die Weintrauben, die Säfte, den Basilikum und schmecken Sie mit Salz und Pfeffer ab. Richten Sie den Rucola auf 4 Tellern an und verteilen Sie den Kuskus gleichmäßig darauf. Krönen Sie den Kuskus mit der Truthahnmischung und der verbliebenen Flüssigkeit aus den Schüsseln. Geben Sie die geröstete Walnüsse darauf. Nähwertangaben pro Portion: 324 Kalorien 3gr Fett (9.4% Kalorien aus Fett) Spurengesättigter Fettsäuren 35gr Protein 36gr Kohlehydrate 3gr Ballaststoffe 78mg Cholesterin 57mg Natrium Gleichwertig wie: 2 Portionen(Stärke); 4 Portionen mageres Fleisch; 0 Portionen Gemüse; 0 Portionen Obst; 1/2 Portion Fett. Abendessen – Puten-/ Hühnerfilet mit Rosmarin 1 Knoblauchzehe 1/4 TL koscheres Salz 1/8 TL gemahlener, schwarzer Pfeffer

Seite 80

1 – 340 gr Puten- oder Hühnerfilet 1 1/2 TL gehackte, frische Rosmarinzweige Kochölspray Heizen Sie den Ofen auf 210 Grad vor. Besprühen Sie die Backform mit Kochölspray. Schälen und zerdrücken Sie den Knoblauch. Bestreuen Sie alle Seiten des Puten-/ Hühnerfilet mit Salz und Pfeffer. Reiben Sie den Rosmarin und den Knoblauch auf alle Seiten der Puten-/Hühnerfilets. Legen Sie diese in die vorbereitete Backform. Backen Sie sie, ohne Deckel, für 27 bis 30 Minuten, oder bis das Fleischthermostat 72 Grad anzeigt, wenn Sie es in die dickste Stelle des Fleisches einführen und das Puten-/ Hühnerfilet noch etwas rosa ist, wenn Sie es in der Mitte anschneiden. Schneiden Sie das Filet kreuzweise in dünne Scheiben. Nährwertangaben pro Portion: 140 Kalorien 4gr Fett (26.5% Kalorien aus Fett) 1gr gesättigte Fettsäuren 24gr Protein 1gr Kohlehydrate Bestimmbare Ballaststoffe 74mg Cholesterin 214mg Natrium Gleichwertig wie: 0 Portionen Getreide(Stärke); 3 1/2 Portionen mageres Fleisch; 0 Portionen Gemüse; 0 Portionen Fett Smoothie – Pfirsich-Beeren-Ananas-Smoothie 1 Pfirsich, Haut entfernt, in 2,5 cm große Stücke geschnitten, gefroren 5 Erdbeeren, Stängel entfernt, in Hälften geschnitten, gefroren 1 Tasse gewürfelte frische Ananas 1 Messlöffel Proteinpulver Vermischen Sie alle Zutaten in einem Mixer und mixen Sie alles, bis es weich ist, ca. 2-3 Minuten. Trinken Sie den Smoothie sofort.

Seite 81

Pro Portion: 68 Kalorien; Spuren von Fett(5.6% Kalorien aus Fett) Spuren gesättigter Fettsäuren 1gr Protein 17gr Kohlehydrate 3gr Ballaststoffe 0mg Cholesterin 1mg Natrium Gleichwertig wie: 1 Portion Obst

Seite 82

Tag 2 Frühstück – Vanille und Nussmüsli Zutaten: 3 EL Grießbrei ¾ Tasse Wasser 1 Messlöffel Vanille Proteinpulver ¼ EL Zimt Natürlicher Rohrzucker um Abzuschmecken. Mittagessen – Rosmarin Hühnchensandwiches 4 gehäutete Hühnerbrusthälften, ohne Knochen, zu 0,6 cm dicke Scheiben geklopft 1 große, süße Zwiebeln, in Scheiben geschnitten Frischer, gemahlener, schwarzer Pfeffer 1 EL Olivenöl 1 TL gehackter Knoblauch 2 EL fettarme Mayonnaise 2 TL vorbereiteter Dijon ähnlicher Senf 1 TL gehackter, frischer Rosmarin 8 Scheiben Keimling-, Dinkel-, Reisbrot Bestreuen Sie die Hühnerkoteletts auf einer Seite mit Pfeffer. Erhitzen Sie das Öl in einer großen Pfanne; bräunen Sie den Knoblauch im Öl an und dann fügen Sie das Hühnchen hinzu, mit der Pfefferseite nach unten. Braten Sie das Hühnchen, bis es gar ist und der austretende Saft klar ist, ca. 12-15 Minuten. Braten Sie die Zwiebeln, bis Sie braun sind. Vermischen Sie in einer kleinen Schüssel die Mayonnaise, den Senf und den Rosmarin. Mixen Sie alles zusammen und streichen Sie die Mischung auf 4 Scheiben Focaccia Brot. Legen Sie ein Hühnerkotelett auf jede Scheibe und dann verteilen Sie die Zwiebeln gleichmäßig darauf. Legen Sie zum Schluss eine weitere Brotscheibe darauf. Pro Portion 324 Kalorien 8gr Fett (23.4% Kalorien aus Fett) 1gr gesättigte Fettsäuren 32gr Protein 29gr Kohlehydrate 2gr Ballaststoffe 72mg Cholesterin 415mg Natrium Gleichwertig wie: 1 1/2 Portionen Getreide(Stärke); 4 Portionen mageres Fleisch; 1/2 Portion Gemüse; 1 1/2 Portionen Fett; 0 Portionen andere Kohlehydrate Seite 83

Abendessen – Krabben, schwarzer Bohnen-Reissalat 1 Tasse Wasser 1/2 TL Salt 2 x 2,5 cm lange Streifen von einer Orangenschale 2 x 1,3 cm lange Streifen von einer Limonenschale 340 gr große Krabben, geschält und entdarmt 1/2 Tasse weißer Langkornreis 1/4 Tasse frischer Orangensaft 2 EL frischer Limonensaft 2 EL Weißweinessig 1/2 TL gemahlener Kümmel 1/8 TL getrocknete, scharfe, rote Paprikaflocken 1 Tasse schwarze Bohnen aus der Dose, ausgespült und abgetrocknet 1 rote Paprikaschote, in 0,6 cm große Würfel geschnitten 1/2 Tasse frische Korianderzweige, gut gewaschen, trocken geschleudert und gehackt 1 Tasse Römersalat, zerrupft Entfernen Sie mit einem Gemüseschäler die Schale der Orange und der Limone in Streifen. Bringen Sie in einer kleinen Schüssel das Wasser und das Salz zum Kochen und köcheln Sie darin die Orangen- und Limonenschalenstreifen für 1 Minute. Nehmen Sie die Streifen mit einem Sieblöffel aus dem Wasser und legen Sie diese auf ein Schneidebrett, um sie abkühlen zu lassen. Behalten Sie das Wasser. Geben Sie die Krabben in das gleiche Wasser und lassen Sie diese mit geschlossenem Deckel für 2 Minuten köcheln, oder bis die Krabben gar sind. Geben Sie die Krabben mit einem Sieblöffel in ein Sieb und lassen Sie sie abtropfen. Rühren Sie den Reis in das kochende Wasser und lassen Sie ihn abgedeckt, über niedriger Flamme kochen, bis die Flüssigkeit komplett aufgesaugt ist, ca. 20 Minuten. Während der Reis kocht, schneiden Sie die Schalen in sehr dünne Streifen und vermischen Sie diese in einer großen Schüssel mit dem Orangesaft, dem Limonensaft, dem Essig, dem Kümmel und den roten Paprikaflocken. Schneiden Sie die Krabben längs in 2 Hälften und geben Sie die Schalenmischung mit hinzu, schwenken Sie die Schüssel, um alles gut zu vermischen. Stellen Sie die Mischung zugedeckt kalt, für 15 Minuten. Geben Sie den Reis, die Bohnen, die Paprikaschoten und den Koriander hinzu, schwenken Sie alles gut durch und lassen Sie alles etwas abkühlen. Kurz bevor Sie den Salat servieren, geben Sie den Römersalat hinzu und schmecken Sie mit Salz und Pfeffer ab. Vermischen Sie alles gut. Pro Portion: 504 Kalorien 5gr Fett (8.3% Kalorien aus Fett) Spuren gesättigter Fettsäuren 46gr Protein

Seite 84

66gr Kohlehydrate 10gr Ballaststoffe 259mg Cholesterin 1193mg Natrium Gleichwertig wie: 3 1/2 Portion Getreide(Stärke); 5 1/2 Portionen mageres Fleisch; 1 Portion Gemüse; 1/2 Portion Obst; 0 Portionen Fett; 0 Portionen andere Kohlehydrate Smoothie – Gemischter Beeren Smoothie Zutaten: 237 ml klares, kaltes Wasser 4-6 Eiswürfel ½ Tasse gefrorene, gemischte, BIO Beeren ¼ Tasse BIO Erdbeeren 1 EL Leinsamenöl 1 Messlöffel natürliches Vanille- oder Schokoladen Molke Proteinpulver Zubereitung: Vermischen Sie alle Zutaten in einem Mixer, abgesehen von dem Proteinpulver und den Eiswürfeln und mixen Sie alles gut durch. Dann geben Sie das Proteinpulver hinzu und fahren mit dem mixen fort. Lassen Sie die Eiswürfel durch das kleine Loch im Deckel fallen, während Sie mixen. Nährwertangaben pro Portion: 319 Kalorien 15gr Fett 31gr Protein 16gr Kohlehydrate 5gr Ballaststoffe

Seite 85

Tag 3 Frühstück – Melonen-Pfirsichsalat 2 Tassen frische Pfirsiche, geschält und in Scheiben geschnitten 2 Tassen frische Cantaloupe-Melone, geschält und in Scheiben geschnitten 2 Tassen frische Honigmelone, geschält und in Scheiben geschnitten 2 EL Zitronensaft 2 EL Orangensaft 2 EL Rohrzucker 1/4 Tasse in Scheiben geschnittene, geröstete Mandeln Schwenken Sie alle Zutaten in einer großen Schüssel, abgesehen von den Mandeln, und stellen Sie alles kalt. Bestreuen Sie den Salat kurz vor dem Servieren mit Mandeln. Pro Portion: 118 Kalorien 3gr Fett (24.0% Kalorien aus Fett) Bestimmbare, gesättigte Fettsäuren 2gr Protein 22gr Kohlehydrate 2gr Ballaststoffe 0mg Cholesterin 11mg Natrium Gleichwertig wie: 0 Portionen Getreide(Stärke); 0 Portionen mageres Fleisch; 1 Portion Obst; 1/2 Portion Fett; 1/2 Portion andere Kohlehydrate Mittagessen – Toskanischer Thunfischsalat 1 – 592 ml Dose Cannellini-Bohnen, ausgespült und abgetropft 1/2 Tasse süße, rote Zwiebel, in sehr dünne Scheiben geschnitten 1 Dose weißer Langflossenthunfisch, abgepackt in Wasser, abgetropft 1/3 Tasse fettfreie Rotwein Vinaigrette Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer zum Abschmecken 5 Tassen gemischte Babysalatblätter oder Mesclun-Salatmischung Spülen Sie die Bohnen aus und lassen Sie diese abtropfen. Geben Sie die Bohnen in eine große Schüssel und fügen Sie die Zwiebeln, den Thunfisch, die Vinaigrette, das Salz und den Pfeffer hinzu und vermischen Sie alles gut. Servieren Sie das Ganze auf einem Salatbett.

Seite 86

Pro Portion: 225 Kalorien 1gr Fett (2.4% Kalorien aus Fett) 15gr Protein 41gr Kohlehydrate 14gr Ballaststoffe 0mg Cholesterin 395mg Natrium Gleichwertig wie: 2 1/2 Portionen Getreide(Stärke); 1/2 Portion mageres Fleisch; 1/2 Portion Gemüse; 0 Portionen andere Kohlehydrate Abendessen – Chinesisches Knoblauchhühnchen Marinade 1 EL fettarme Sojasoße 1 EL trockener Sherry 454 gr gehäutete Hühnerbrüste, ohne Knochen 4 Knoblauchzehen, fein gehackt 2 grüne Zwiebeln, diagonal fein gehackt Ein paar Tropfen Sesamöl 2 EL fettarme Sojasoße 1 EL trockener Sherry 1/4 TL Chilipaste 1 TL Kokosöl fürs anbraten Gehackte grüne Zwiebel zum Garnieren Schneiden Sie das Hühnchen in mundgerechte Würfel. Legen Sie diese in eine Schüssel und vermischen Sie die Hühnchenstücke mit den Zutaten der Marinade und lassen Sie das Fleisch für ca. 30 Minuten marinieren. Während das Hühnchen mariniert, bereiten Sie die grünen Zwiebeln und den Knoblauch vor. Vermengen Sie das Sesamöl, die fettarme Sojasoße, den Sherry und die Chilipaste in einer Schüssel und stellen Sie die Schüssel beiseite. Erhitzen Sie den Wok und geben Sie das Öl hinein. Wenn das Öl heiß genug ist, geben Sie das marinierte Hühnchen hinein. Braten Sie es auf hoher Flamme; geben Sie den Knoblauch und die grünen Zwiebeln hinzu. Fügen Sie die restlichen Zutaten hinzu und vermischen Sie alles. (Die komplette Kochzeit sollte ungefähr bei 5 Minuten liegen). Servieren Sie das Gericht heiß und wenn Sie wünschen mit Reis. Pro Portion: 210 Kalorien 8gr Fett (38.2% Kalorien aus Fett) 1gr gesättigte Fettsäuren 27gr Protein Seite 87

3gr Kohlehydrate Spuren von Ballaststoffen 66mg Cholesterin 532mg Natrium Gleichwertig wie: 3 1/2 Portionen mageres Fleisch; 1/2 Portion Gemüse; 1 1/2 Portionen Fett Smoothie—Island Breeze Smoothie Zutaten: 237 ml klares, kaltes Wasser 4-6 Eiswürfel 1 Tasse BIO Papaya(frisch oder gefroren) Kleine Handvoll geraspelte, ungesüßte Kokosnuss 1 EL Leinsamenöl 1 ½ Messlöffel natürliches Vanille- oder Schokoladen Molke-Proteinpulver Zubereitung: Vermischen Sie alle Zutaten in einem Mixer, abgesehen von dem Proteinpulver und den Eiswürfeln und mixen Sie alles gut durch. Dann geben Sie das Proteinpulver hinzu und fahren mit dem Mixen fort. Lassen Sie die Eiswürfel durch das kleine Loch im Deckel fallen, während Sie mixen. Pro Portion: 340 Kalorien 15gr Fett 31gr Protein 21gr Kohlehydrate 9gr Ballaststoffe

Seite 88

Tag 4 Frühstück – Truthahn oder Hühnchen Eiersandwich Zutaten: 1 ganzes BIO Ei aus Bodenhaltung 3 BIO Eiweiß aus Bodenhaltung 2 EL fettarme BIO Mandel-Reis-Hanf-Hafermilch 1/8 TL gemahlener, schwarzer Pfeffer 2 Scheiben Vollkornbrot 1 Scheibe mageres BIO/Natur Puten- oder Hühnerfleisch 1 Scheibe fettarmer BIO Cheddarkäse Zubereitung: Benetzen Sie eine kleine, antihaftbeschichtete Pfanne mit Kochölspray und erhitzen Sie diese auf mittlerer Flamme. Verquirlen Sie in einer kleinen Rührschüssel das Ei, die Eiweiß, die fettarme Mandel-Reis-Hanf-Hafermilch und den schwarzen Pfeffer. Gießen Sie die Eiermischung in die Pfanne und rühren Sie, bis sich das Ei gesetzt hat. Nehmen Sie das Rührei aus der Pfanne und stellen Sie es beiseite. Benetzen Sie die Pfanne mit Öl und geben Sie eine Scheibe Brot hinein. Belegen Sie das Brot mit der Puten- oder Hühnchenscheibe, den gebratenen Eiern und dem Käse. Legen Sie eine weitere Scheibe auf das Sandwich. Kochen Sie es über mittlerer Flamme, bis der Boden goldbraun ist, ca. 3 Minuten pro Seite. Mittagessen - Southwest Hühnchen und schwarzer Bohnensalat 1/4 Tasse fettfreie Mayonnaise 1/4 Tasse fettarme saure Sahne 1/2 Tasse gehackter Koriander 1 TL geraspelte Limonenschale 3 TL Limonensaft 1/2 TL gemahlener Kümmel 1/4 TL Cayennepfeffer* 1/2 TL Salz 3 Tassen gekochte Hühnerbrüste, in 1,9 cm große Würfel geschnitten 1 – 444 ml Dose schwarze Bohnen, ausgespült und abgetropft 1 Tasse gefrorene Maiskörner 1 rote, gelbe oder orange Paprika, gewürfelt 1/4 Tasse gewürfelte, rote oder süße gemischte Zwiebeln 2 Köpfe Kopfsalat oder grüner Blattsalat, in Blätter gerissen

Seite 89

Verrühren Sie die Mayonnaise, die saure Sahne, den Koriander, die Limonenschale, den Limonensaft, den Kümmel, den gemahlenen roten Pfeffer und das Salz in einer große Schüssel; geben Sie vorsichtig das Hühnchen, die Bohnen, den Mais, die Paprikaschote und die Zwiebeln hinzu. Teilen Sie den Salat gleichmäßig auf 4 Teller auf und krönen Sie es mit dem Hühnersalat. * Vielleicht sollten Sie den Cayennepfeffer auf 1/8 TL reduzieren, wenn Sie empfindlich auf Pfeffer reagieren. Pro Portion: 329 Kalorien 8gr Fett (20.8% Kalorien aus Fett) 2gr gesättigte Fettsäuren 31gr Protein 35gr Kohlehydrate 9gr Ballaststoffe 61mg Cholesterin 864mg Natrium Gleichwertig wie: 1 1/2 Portionen Getreide(Stärke); 3 1/2 Portionen mageres Fleisch; 1 Portion Gemüse; 0 Portionen Obst; 0 Portionen Fett; 1/2 Portion andere Kohlehydrate Abendessen – Hühnerspieße mit Salbei Kochölspray 4 (jedes 110 gr) gehäutete Hühnerbrusthälften, ohne Knochen 1/8 TL Salz 2 kleine, rote, süße Paprikaschote, in 2,5 cm große Stücke geschnitten 1 Tasse Apfelsaft 1/4 Tasse gehackte, süße, gemischte Zwiebeln 1/2 TL getrockneter Salbei, zerdrückt 2 Knoblauchzehe, gehackt 1/4 TL frischer, gemahlener, schwarzer Pfeffer 4 TL kaltes Wasser 1 EL Maisstärke 2 mittelgroße, grüne Kochäpfel, entkernt, mit Schale, in dünne Scheiben geschnitten Benetzen Sie eine große, antihaftbeschichtete Pfanne mit Kochölspray. Erhitzen Sie die Pfanne über mittlerer bis hoher Flamme. Bestreuen Sie das Hühnchen mit Salz. Geben Sie das Hühnchen in die Pfanne. Braten Sie es für 8 bis 10 Minuten, oder bis das Hühnchen gar und nicht länger von innen rosa ist, drehen Sie es einmal um. Nehmen Sie das Hühnchen aus der Pfanne, wickeln Sie es in Folie und halten Sie es warm. Geben Sie die süßen Paprika, den Apfelsaft, die Zwiebeln, den getrockneten Salbei( falls Sie diesen benutzen), den Knoblauch und den schwarzen Pfeffer in die Pfanne. Bringen Sie alles zum Kochen; reduzieren Sie die Hitze. Legen Sie den Deckel auf die Pfanne und lassen Sie alles für 2 Minuten köcheln. Vermischen Sie in einer kleinen Schüssel das Wasser und die Maisstärke; rühren Sie diese in die Saftmischung. Seite 90

Geben Sie die Äpfel hinzu. Lassen Sie alles unter stetigem Rühren kochen, bis die Flüssigkeit angedickt ist und Blasen schlägt. Kochen Sie alles für weitere 2 Minuten und rühren Sie gelegentlich um. Geben Sie das Hühnchen wieder in die Pfanne; lassen Sie alles heiß werden. Pro Portion: 215 Kalorien 2gr Fett (7.1% Kalorien aus Fett), Bestimmbare gesättigte Fettsäuren, 27gr Protein 22gr Kohlehydrate 3gr Ballaststoffe 66mg Cholesterin 146mg Natrium Gleichwertig wie: 0 Portionen Getreide(Stärke); 3 1/2 Portionen mageres Fleisch; 1 Portion Gemüse; 1 Portion Obst; 0 Portionen Fett Smoothie – Gemischter Beeren-Smoothie Zutaten: 237 ml klares, kaltes Wasser 4-6 Eiswürfel ½ Tasse gefrorene, gemischte BIO Beeren ¼ Tasse BIO Erdbeeren 1 EL Leinsamenöl 1 Messlöffel Vanille- oder Schokoladen Molke Proteinpulver Zubereitung: Vermischen Sie alle Zutaten in einem Mixer, abgesehen von dem Proteinpulver und den Eiswürfelnund mixen Sie alles gut durch. Dann geben Sie das Proteinpulver hinzu und fahren mit dem mixen fort. Lassen Sie die Eiswürfel durch das kleine Loch im Deckel fallen, während Sie mixen. Nährwertangaben pro Portion: 319 Kalorien, 15gr Fett, 31gr Protein, 16gr Kohlehydrate, 5gr Ballaststoffe

Seite 91

.

Tag 5 Frühstück – Nektarinen-Fruchtsalat 1 EL Honig 1/2 TL geriebene Zitronen- oder Limonenschale 2 TL frischer Zitronen- oder Limonensaft 1/3 Tasse Ginger Ale 2 Nektarinen, entkernt und in Scheiben geschnitten 1 Tasse kernlose, grüne Weintrauben 1 Tasse frische Himbeeren oder Brombeeren Vermischen sie in einer großen Schüssel die Schale, den Saft, den Honig und das Ginger Ale. Geben Sie die Früchte hinzu und schwenken Sie alles gut, damit es sich vermischt. Bedecken Sie die Schüssel und stellen Sie den Salat 1-2 Stunden kalt. Nähwertangaben pro Portion: 49 Kalorien 0gr Fett (0.0% Kalorien aus Fett) 1gr Protein 13gr Kohlehydrate 1gr Ballaststoffe 0mg Cholesterin 0mg Natrium Mittagessen – Italienische Hähnchenburger 10 1,3 cm dicke Scheiben französisches Brot (10,2 cm im Durchmesser); 8 Scheiben getoastet, 2 Scheiben(Rinde entfernt) gewürfelt 1/3 Tasse fein geriebenen Parmesankäse 4 EL gehacktes, frisches Basilikum, aufgeteilt, plus 12 große Basilikumblätter 3/4 Tasse gekaufte gekühlte Marinarasoße 340 gr Hähnchenhackfleisch (weißes Brustfleisch) Kochölspray 1 EL geriebene Zwiebel 1/4 TL Salz 113 gr fettfreie Mozarellascheiben 4 große Salatblätter Mixen Sie das gewürfelte Brot und den Parmesankäse im Küchenmixer zu feinen Krümeln. Geben Sie alles in eine Kuchenform; Vermischen Sie alles mit 2 EL gehacktem Basilikum. Verrühren Sie die Marinarasoße und 2 EL Basilikum in einem kleinen Kochtopf. Geben Sie 1 1/2 EL Soße in eine große Schüssel. Fügen Sie das Hähnchen, die Zwiebeln und ¼ TL Salz hinzu. Bestreuen Sie die Mischung mit Pfeffer; mischen Sie alles gut durch. Seite 92

Formen Sie den Teig in 4 1,3 cm dicke Frikadellen; bedecken Sie diese mit den Brotkrümeln. Erhitzen Sie die Soße über niedriger Flamme. Erhitzen Sie eine antihaftbeschichtete Pfanne, die mit Kochöl benetzt wurde, über mittlerer Flamme. Braten Sie die Frikadellen, bis deren Boden braun und knusprig ist, 4 Minuten. Drehen Sie die Frikadellen um, und geben Sie Käse darauf. Braten Sie alles für weitere 3 Minuten. Legen Sie den Deckel auf die Pfanne. Kochen Sie alles, bis es gar ist und der Käse geschmolzen ist, ungefähr 1 Minute. Schichten Sie die Burger wie folgt: Brot, Salat, Basilikumblätter, warme Marinarasoße. Nährwertangaben pro Portion: 338 Kalorien 10gr Fett (26.1% Kalorien aus Fett) 5gr gesättigte Fettsäuren 35gr Protein 28gr Kohlehydrate 4gr Ballaststoffe 70mg Cholesterin 894mg Natrium Gleichwertig wie: 1 1/2 Portionen Getreide(Stärke); 4 Portionen mageres Fleisch; 0 Portionen Gemüse; 1 Portion Fett Abendessen – Geröstetes Hühnchen mit Süßkartoffeln 1/4 Tasse Orangenmarmelade 3 EL Orangensaft 1 EL Balsamico Essig 1 TL getrocknete Thymianblätter 1/4 TL Salz 1/8 TL Pfeffer 4 gehäutete Hühnerbrüste, mit Knochen 2 mittelgroße Süßkartoffeln, geschält und in 2,5 cm große Würfel geschnitten 1 mittelgroße Zwiebel, in Stücke geschnitten Kochölspray 1/4 Tasse gesüßte, getrocknete Preiselbeeren 1/4 Tasse Orangensaft Erhitzen Sie den Ofen auf 190 Grad. Vermischen Sie in einem Kochtopf die ersten 6 Zutaten und kochen Sie diese unter Rühren auf niedriger Flamme für 3-4 Minuten, bis die Marmelade geschmolzen ist. Legen Sie die Hühnerbrusthälften in eine 25,4 x 38,1 cm Backform, die Sie leicht mit Kochölspray besprüht haben. Bestreichen Sie das Hühnchen mit der Mariniersoße. Legen Sie die Kartoffeln und die Zwiebeln um das Hühnchen herum. Besprühen Sie alles leicht mit Kochölspray. Seite 93

Braten Sie alles auf 190 Grad für 25 Minuten. Während das Hühnchen brät, weichen Sie die Preiselbeeren in einer ¼ Tasse Orangensaft ein. Nehmen Sie die Form aus dem Ofen. Bestreichen Sie das Hühnchen nochmal mit der restlichen Marinade. Rühren Sie vorsichtig das Gemüse um, damit es mit dem Saft aus der Backform benetzt wird. Streuen Sie die Preiselbeeren mit einem Sieblöffel über das Gemüse und beträufeln Sie alles mit dem Saft. Geben Sie alles zurück in den Ofen und lassen Sie alles nochmal für 20 Minuten backen, oder bis das Hühnchen durch ist und der austretende Saft klar ist. Pro Portion: 402 Kalorien 3gr Fett (7.4% Kalorien aus Fett) 1gr gesättigte Fettsäuren 56gr Protein 35gr Kohlehydrate 4gr Ballaststoffe 137mg Cholesterin 308mg Natrium Gleichwertig wie: 1 Portion Getreide(Stärke); 7 1/2 Portionen mageres Fleisch; 1/2 Portion Gemüse; 0 Portionen Obst; 0 Portionen Fett; 1 Portion andere Kohlehydrate Smoothie – Ultimativer Power Smoothie Zutaten: ½ Tasse fettfreie BIO Mandel-Reis-Hanf-Hafermilch 1 EL BIO Vanillejoghurt 1/3 Tassen Haferflocken 1 TL BIO Erdnuss- oder Mandelbutter 1 TL natürliches Schokoladen Proteinpulver 3 Eiswürfel

Seite 94

Frühstück – Blaubeer-Teegebäck

Tag 6

Kochölspray 1/4 Tasse Rohrzucker 2 Tassen Allzweck Dinkelmehl, Hafermehl, Mandelmehl 1 EL Backpulver 1/4 TL Salz 1/4 TL Backnatron 1 EL geriebene Orangenschale 1/4 Tasse Butter ohne gesättigte Fettsäuren 1/2 Tasse Mandelbutter, Reis, Hanf, Hafermilch 1/4 Tasse Eier oder Eiweiß aus Bodenhaltung 1 TL Vanille 1 Tasse gefrorene Blaubeeren Glasur 3/4 Tasse gepuderter Rohrzucker 1/4 TL geriebene Orangenschale Fettfreie Mandel-Reis-Hanf-Hafermilch Besprühen Sie ein antihaftbeschichtetes Kecksbackblech mit Kochölspray. Vermischen Sie in einer großen Schüssel den Rohrzucker, das Dinkelmehl, Hafermehl, Mandelmehl, das Backpulver, das Salz, den Backnatron und die Orangenschale. Schneiden Sie die Butter mit einem Pastetenmesser in die Mischung hinein, bis diese Krümel bildet. Verrühren Sie die Eier, die Mandelbutter, Reis, Hanf, Hafermilch, die Blaubeeren und die Vanille. Geben Sie alles zu der Krümelmischung hinzu, bis diese feucht ist. Legen Sie den Teig vorsichtig auf ein mit Dinkelmehl, Hafermehl, Mandelmehl bestäubtes Brett und kneten Sie ihn ca. 14 Mal, oder bis der Teig weich ist. Formen Sie ihn auf dem Kecksbackblech in einen 17, 8 cm großen Kreis und schneiden Sie den Teig in 10 Keile. Backen Sie alles auf 200 Grad für 15-20 Minuten. Nehmen Sie das Blech aus dem Ofen und lassen Sie das Teiggebäck für 5 Minuten abkühlen. Während das Teegebäck abkühlt, mischen Sie den gepuderten Rohrzucker, die Orangenschale und genug Mandel- Reis-Hanf-Hafermilch dazu, bis Sie eine Glasur mit tropfender Konsistenz erhalten. Beträufeln Sie die Oberfläche des Teegebäcks mit der Glasur und servieren Sie diese warm. Pro Portion: 194 Kalorien 5gr Fett (1 gr gesättigte Fettsäuren) 4gr Protein 34gr Kohlehydrate 1gr Ballaststoffe 1mg Cholesterin 273mg Natrium Seite 95

Mittagessen - Gemüsesalat 6 mittelgroße Tomaten, in Achtel geschnitten 1 mittelgroße, gelbe Paprikaschote, in Scheiben geschnitten 1 mittelgroße, süße Zwiebel, in dünne Scheiben geschnitten 1 mittelgroße Treibhausgurke, entkernt und in dünne Scheiben geschnitten 3/4 Tasse Cidre-Essig 1/4 Tasse Wasser 2 EL Rohrzucker 1 - 1 1/2 TL Selleriesalz 1 1/2 TL Senfkörner 1/4 TL koscheres Salz 1/8 TL Cayennepfeffer 1/8 TL Pfeffer Vermengen Sie in einer großen Schüssel die Tomaten, die gelbe Paprikaschote, die Zwiebel und die Gurke; stellen Sie alles beiseite. Vermischen Sie die restlichen Zutaten in einem Kochtopf. Bringen Sie alles zum Kochen; lassen Sie es 1 Minute kochen. Dann gießen Sie die Flüssigkeit über den Salat und schwenken alles gut durch, damit es sich vermischt. Bedecken Sie den Salat und stellen Sie ihn für 8 Stunden oder über Nacht in den Kühlschrank. Servieren Sie dieses Gericht mit einer mageren, proteinreichen Beilage, wie Fisch, Pute, Huhn oder magerem Rind. Pro Portion: 42 Kalorien Spuren von Fett (8.1% Kalorien aus Fett) Spuren gesättigter Fettsäuren 1gr Protein 10gr Kohlehydrate 2gr Ballaststoffe 0mg Cholesterin 213mg Natrium. Gleichwertig wie: 0 Portionen Getreide(Stärke); 0 Portionen mageres Fleisch; 1 Portion Gemüse; 0 Portionen Fett; 0 Portionen andere Kohlehydrate

Seite 96

Abendessen – Hühnchen Primavera 1 1//2 Tassen Keimlings--, Dinkel-, Reisbrot Farfalle-Nudeln, ungekocht 230 gr frischer Spargel, geputzt und in 3,8 cm große Stücke geschnitten 1 1/2 Tassen frische Babykarotten, längs in 2 Hälften geschnitten 1 Tasse natriumarme Hühnerbrühe 4 TL Maisstärke 1/4 TL schwarzer Pfeffer 1/4 TL Knoblauchpulver 454 gr Hühnerbrust, in mundgerechte Stücke geschnitten 1 – 414 oder 444 ml Dose ganze Babymaiskörner, ausgespült und abgetropft 1 TL geriebene Zitronenschale Kochen Sie die Nudeln nach Packungsanleitung. Geben Sie den Spargel und die Karotten in den letzten 2-4 Minuten der Kochzeit hinzu. Lassen Sie alles kochen, bis der Spargel noch bissfest ist. Lassen Sie alles gut abtropfen. Vermischen Sie in einer kleinen Schüssel die Brühe, die Maisstärke, das Knoblauchpulver und den Pfeffer. Stellen Sie die Schüssel beiseite. Besprühen Sie eine antihaftbeschichtete Pfanne mit Kochölspray und erhitzen Sie diese über mittlerer bis hoher Flamme, bis sie heiß ist. Geben Sie das Hühnchen und die Pilze hinzu und lassen Sie alles für 3-5 Minuten kochen, oder bis das Hühnchen leicht braun und nicht mehr rosa ist. Rühren Sie regelmäßig um. Fügen Sie die Brühenmischung hinzu und lassen Sie diese, unter stetigem rühren, kochen, bis alles andickt. Geben Sie die gekochten Nudeln und das Gemüse, den Mais und die Zitronenschale hinzu. Würzen Sie mit etwas Salz, falls Sie dies wünschen. Pro Portion: 210 Kalorien 2gr Fett (10.5% Kalorien aus Fett) 1gr gesättigte Fettsäuren 23gr Protein 25gr Kohlehydrate 3gr Ballaststoffe 1mg Cholesterin 210 mg Natrium

Seite 97

Smoothie - Erdbeerkäsekuchen Smoothie 237 ml klares, kaltes Wasser 4-6 Eiswürfel ½ Tasse gefrorene, BIO Erdbeeren 1 TL BIO Vanille 4 EL fettarme saure BIO Sahne 1 kleines Paket Süßstoff(optional) 3 EL natürliches Vanille- oder Schokoladen Molke- Proteinpulver Zubereitung: Vermischen Sie alle Zutaten in einem Mixer, abgesehen von dem Proteinpulver und den Eiswürfeln und mixen Sie alles gut durch. Dann geben Sie das Proteinpulver hinzu und fahren mit dem mixen fort. Lassen Sie die Eiswürfel durch das kleine Loch im Deckel fallen, während Sie mixen. Nährwertangaben pro Portion: 324 Kalorien 2gr Fett 39gr Protein 41gr Kohlehydrate 7gr Ballaststoffe

Seite 98

Tag 7 Frühstück – Frische Früchte und griechischer Joghurtsalat 4 Tassen frische Ananasstücke 946 ml Erdbeeren, geputzt und in Hälften geschnitten 3 Tassen kernlose, grüne Weintrauben 2 Mangos, Geschält und in Scheiben geschnitten 2 – 113 gr Becher frische Himbeeren 2 Tassen fettfreier, griechischer Joghurt 1 EL dunkelbrauner Rohrzucker 1 EL Honig Vermengen Sie die ersten 5 Zutaten in einer großen Servierschüssel. Löffeln Sie den Joghurt in eine separate Schüssel; bestreuen Sie den Joghurt mit Rohrzucker und tröpfeln Sie den Honig auf den Joghurt. Servieren Sie die Früchte mit dem gesüßten Joghurt. Nährwertangaben pro Portion: 176 Kalorien 1gr Fett (4.5% Kalorien aus Fett) Bestimmbare gesättigte Fettsäuren 5gr Protein 41gr Kohlehydrate 6gr Ballaststoffe 1mg Cholesterin 47mg Natrium Gleichwertig wie: 2 Portionen Obst; 1/2 Portion fettfreie Mandel-Reis-Hanf-Hafermilch; 1/2 Portion andere Kohlehydrate Mittagessen – Pikanter Tomaten und Hühnchensalat 1 1/2 EL Zitronensaft 2 Knoblauchzehen, gehackt 1/2 TL Thymian 1/4 TL Salz 1/4 TL Pfeffer

Seite 99

1/8 TL Cayennepfeffer 1/2 Tasse fettfreier Joghurt 3 Tassen gewürfeltes, gekochtes Hühnchen 1 Tasse grüne Zwiebeln, in dünne Scheiben geschnitten 1/2 Tasse grüne Paprikaschote, gewürfelt 1/2 Tasse gewürfelte Sellerie 3 Tassen entkernte und gewürfelte, frische Kalifornische Tomaten (ungefähr 680 gr) Vermischen Sie den Zitronensaft und die nächsten 5 Zutaten. Rühren Sie den Joghurt unter. Heben Sie vorsichtig das Hühnchen und die nächsten 3 Zutaten darunter. Geben Sie kurz vor dem Servieren die Tomaten hinzu. Pro Portion: 164 Kalorien 4gr Fett (19.6% Kalorien aus Fett) 1gr gesättigte Fettsäuren 24gr Protein 9gr Kohlehydrate 2gr Ballaststoffe 60mg Cholesterin 177mg Natrium Gleichwertig wie: 0 Portionen Getreide(Stärke); 3 Portionen mageres Fleisch; 1 1/2 Portionen Gemüse; 0 Portionen Obst; 0 fettfreie Mandel-Reis-Hanf-Hafermilch; 0 Portionen Fett Abendessen – Hühnchenfladenbrote mit Joghurtsoße

Seite 100

Smoothie – Blaubeer-Himbeer-moothie 1/2 Tasse fettfreier Naturjoghurt 1/2 Tasse gefrorene Blaubeeren 1/2 Tasse gefrorene Himbeeren 1 Tasse Vanille Soja, Mandel-Reis-Hanf-HafermilchMandel-Reis-Hanf-Hafermilch 2 TL Honig (optional) 1 Messlöffel Proteinpulver Geben Sie alle Zutaten in einen Mixer und mixen Sie alles, bis es weich ist. Servieren Sie den Smoothie in einem hohen Glas. Pro Portionen: 129 Kalorien 3gr Fett (17.9% Kalorien aus Fett) Spuren gesättigter Fettsäuren 7gr Protein 21gr Kohlehydrate 5gr Ballaststoffe 1mg Cholesterin 61mg Natrium Gleichwertig wie: 1/2 Portion mageres Fleisch; 1/2 Portion Obst; 1/2 Portion fettarme Mandel, Reis, Hanf, Hafermilch; 0 Portionen Fett; 1/2 Portion Kohlenhydrate

Seite 101

Zusammenfassung der 4. Woche • Ihr Essen zu planen ist weiterhin das Allerwichtigste, daher dürfen Sie dies nicht aus den Augen verlieren. Sie sollten den ganzen Tag über die richtigen Nahrungsmittel essen. Dann sind Sie nie hungrig, und wenn Sie Nahrungsmittelgruppen gut miteinander verbinden, werden Sie von Ihrem Essen alle Nährwerte bekommen, die Sie brauchen. • Da kleine Mahlzeiten zwischen Ihren normalen Mahlzeiten immer noch sehr wichtig ist, seien Sie sicher, dass Sie diese interessant gestalten. Eine Tüte Studentenfutter überbrückt für eine lange Weile, jedoch brauchen Sie manchmal etwas, das ein bisschen kreativer ist und Ihnen erlaubt, dass Sie immer noch an Ihrem neuen gesunden Essverhalten interessiert sind. In diesem Sinne haben wir hier für Sie ein paar Snack Ideen, damit Sie motiviert bleiben und Ihr Essverhalten beobachten können. Grüne Bohnen und Tomaten Durcheinander 680 gr frische, grüne Bohnen, getrimmt und geschnitten 2 reife ältere Tomaten, in Keile geschnitten 1 EL Olivenöl 1 EL frische Minze Salz und Pfeffer zum Abschmecken 1/4 Tasse geriebener oder in dünne Scheiben geschnittener Parmesankäse, optional Kochen Sie die grünen Bohnen in kochendem Salzwasser für 3-5 Minuten; spülen Sie diese aus und lassen Sie sie abtropfen. Vermengen sie die Bohnen mit den Tomaten, dem Olivenöl und der gehackten Minze. Würzen Sie mit Salz und Pfeffer. Krönen Sie das Ganze mit Parmesankäse, wenn Sie es wünschen. Essen Sie dieses Gericht mit einer mageren, proteinreichen Beilage, wie Fisch, Pute, Huhn oder magerem Rind. Pro Portion: 75 Kalorien 3gr Fett (38.1% Kalorien aus Fett) 1gr gesättigte Fettsäuren 4gr Protein 9gr Kohlehydrate 4gr Ballaststoffe 3mg Cholesterin 72mg Natrium Gleichwertig wie: 0 Portionen mageres Fleisch; 2 Portionen Gemüse; 1/2 Portion Fett

Seite 102

Schwarzer Bohnen Dip 2 Tassen gekochte, abgetropfte, schwarze Bohnen 4 TL Tomatenmark 3 EL Wasser 2 Knoblauchzehen, gehackt 2 TL Limonensaft 1/2 TL gemahlener Kümmel 1/2 TL Salz (oder nach Geschmack) 1/8 TL Cayennepfeffer (nach Geschmack) 2 grüne Zwiebeln, gehackt 2 EL milde, grüne Chilis, gehackt Mixen Sie alle Zutaten in einem Mixer, abgesehen von den grünen Zwiebeln und den Chilis, bis Sie eine weiche Masse haben. Garnieren Sie den Dip mit den restlichen Zwiebeln und den Chilis und geben Sie ihn in eine Servierschüssel. Pro Portion: 63 Kalorien Spuren vonFett (4.0% Kalorien aus Fett) Spuren gesättigter Fettsäuren 4gr Protein 12gr Kohlehydrate 4gr Ballaststoffe 0mg Cholesterin 157mg Natrium Gleichwertig wie: 1/2 Portion Getreide(Stärke); 1/2 Portion mageres Fleisch; 0 Portionen Gemüse; 0 Portionen Obst; 0 Portionen Fett

Seite 103

Seite 104

Seite 105

Seite 106

Seite 107