Month 1

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1.Monat 1.Woche

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Tag 1 Frühstück - Haferschleim mit Mandeln und Honig Zutaten: 1/2 Tasse Haferflocken 1/2 Tasse Mandelmilch 1 EL reine Erdnuss- oder Mandelbutter 1 TL Honig Anleitung: Bringen Sie alle Zutaten in einem kleinen Kochtopf zum Kochen. Schalten Sie auf niedrige Temperatur und lassen Sie alles 5 Minuten kochen. Nährwertangaben: Kalorien: 289 Fett: 6 gr Kohlehydrate: 46 gr Protein: 11 gr Mittagessen - „Eat Clean“ Thunfischsalat Zutaten: 2 gekochte Thunfischsteaks in 5 cm große Stücke geschnitten(ungefähr 3 Tassen voll) 1 Tasse gereifte Mango, gewürfelt 1 rote Paprikaschote, entkernt und geschnitten 1/2 Tasse Frühlingszwiebeln, geschnitten 2 EL frischer Koriander, geschnitten 1/2 Tasse natriumarme Hühner - oder Gemüsebrühe 1 1/2 EL reine ungesalzene Erdnussbutter 1 EL Reisweinessig 1 EL frischen Limonensaft Meersalz und gemahlenen schwarzen Pfeffer zum Abschmecken 4 Salat oder Radicchio Blätter 4 EL trockene geröstete Erdnüsse, ungesalzen Anleitung: Mixen Sie in einer großen Schüssel den Thunfisch, die Mango, die rote Pfefferschote, die Frühlingszwiebeln und den Koriander. Rühren Sie, bis alles gut gemischt ist und stellen Sie es zur Seite. Verrühren Sie die Brühe, die Erdnussbutter, den Essig und den Limonensaft in einer kleinen Schüssel. Geben Sie das Dressing zu der Thunfischmischung und rühren Sie alles vorsichtig um, so dass der Thunfisch und das Gemüse mit dem Dressing bedeckt sind. Schmecken Sie mit Salz und Pfeffer ab.

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Richten Sie die Salatblätter auf separaten Tellern an und geben Sie auf jeden ¼ Thunfischmischung hinzu. Garnieren Sie vor dem Servieren die Teller mit gerösteten Erdnüssen. Nährwertangaben: Kalorien: 260 Fett: 12 gr Kohlenhydrate: 18 gr Ballaststoffe: 4 gr Abendessen - Cannellinibohnen- und Spinatsuppe 2 TL Oliven Öl 1 Knoblauchzehe, feingehackt 1 Schalotte, fein geschnitten 3-4 Tassen natriumarme Hühnerbrühe 1 – 450 g Dose ungesalzene geschnittene Tomaten 1 – 450 g Dose ungesalzene Cannellinibohnen oder andere weiße Bohnen 1/2 Tasse Vollkorn- oder braune Reismuschelnudeln 1 TL Rosmarin 3 Tassen Babyspinat, gewaschen und geputzt 1/8 TL schwarzer Pfeffer 1 Schuss gemahlene rote Paprika Flocken Braten Sie in einem großen Topf die Schalloten und den Knoblauch in Olivenöl kurz an. Fügen Sie die Brühe, die Tomaten, die Bohnen und den Rosmarin hinzu. Würzen Sie mit Salz und schwarzem Pfeffer. Bringen Sie das ganze zum Kochen. Fügen Sie die Nudeln hinzu und kochen Sie das Ganze für weitere 12 Minuten. Wenn die Suppe für Ihren Geschmack genug angedickt ist, fügen Sie noch ein bisschen Brühe hinzu. Fügen Sie den Spinat hinzu und kochen Sie die Suppe bis der Spinat zusammenfällt. Pro Portion: 232 Kalorien 3gr Fett (11.4% Kalorien aus Fett) 19gr Protein 35gr Kohlenhydrate 7gr Ballaststoffe 0 mg Cholesterin 572 mg Natrium Gleichwertig wie: 1 1/2 Portionen Getreide (Stärke) 1 ½ Portionen mageres Fleisch 1 1/2 Portionen Gemüse 1/2 Portion Fett

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Smoothie - Beeren-Bananen-Smoothie Zutaten: 1 Tasse Mandelmilch 1 Tasse Eis 1 Tasse frische oder gefrorene Blaubeeren 1 EL Proteinpulver 1 EL Leinöl 1 Banane Zubereitung: Mixen Sie alle Zutaten in einem Mixer bis sie geschmeidig sind. Sofort trinken. Nähwertangabe: Kalorien: 430 Fett: 15 gr Kohlenhydrate: 61 gr Protein: 17 gr

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Frühstück-Frühstücksbananen

Tag 2

Zutaten: 4 Bananen 2 Tassen griechischer Joghurt 1/4 Tasse gehackte geröstete Erdnüsse 1/8 TL Meersalz Zubereitung: Schälen Sie die Bananen und schneiden Sie sie der Länge nach durch. Legen Sie 2 der Bananenhälften in eine flache Schale. Platzieren Sie eine halbe Tasse des griechischen Joghurts, 1 EL Erdnüsse und eine Prise Salz auf die Mitte der Bananenhälften. Machen Sie mit den anderen Zutaten 3 weitere Frühstücksbananen. Servieren Sie das fertige Gericht sofort. 4 Portionen. Nährwertangaben (pro Portion): Kalorien: 255 Fett: 6 gr Roh Rohrzucker: 25 gr Protein 17 gr Kohlenhydrate: 44 gr Mittagessen-Einfache gefüllte Paprika Zutaten: 2 große rote Paprikaschoten 1 EL Oliven Öl 1 Knoblauchzehe, gehackt 1/2 rote Zwiebel, gehackt 2 Eiertomaten (Roma), geschnitten 11/2 Tassen abgetropfte, gewaschene Dosen Linsen Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer 680 gr mageres gehacktes PutenfPutenleisch Heizen Sie den Ofen auf 150 Grad vor. Schneiden Sie die Paprikaschoten längs in 2 Hälften. Beseitigen Sie den Kern und die Samen, aber lassen Sie den Stängel ganz. Blanchieren Sie die Paprika für 3 Minuten in einem großen Topf mit kochendem Wasser. Lassen Sie sie gut abtropfen und stellen Sie sie beiseite. Erhitzen Sie Öl in einer Bratpfanne auf mittlerer Flamme. Braten Sie den Knoblauch und die Zwiebel für 5 Minuten, bis Sie weich sind. Braten Sie das Putenhackfleisch an. Lassen Sie das Fett abtropfen. Rühren Sie die Tomaten und Linsen unter. Würzen Sie zum Abschmecken mit Salz und Pfeffer Füllen Sie die Paprika mit dieser Füllung. Legen Sie sie auf ein Backblech. Lassen Sie die Paprika im vorgeheizten Ofen für 20 Minuten rösten, bis die Paprika weich sind und die Füllung heiß.

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Nährwertangaben: 1 Portion = 1 Paprika Kalorien: 258 Gesamtes Fett: 9 gr Kohlenhydrate: 15 gr Ballaststoffe: 7 gr Protein: 19 gr Abendessen - Fischfilet Zutaten: 4 142 gr weißes Fischfilet. Gute Auswahlmöglichkeiten finden Si e auf der “Seafood Watch Liste”. 2 Eiweiß, leicht geschlagen 2 EL extra natives Olivenöl 1/2 Tasse organisches Mandelmehl, Mandeln, Reis, Hanf, Hafermilch aus blanchierten Mandeln. Schmecken Sie mit Salz und Pfeffer ab. Zubereitung: Heizen Sie den Ofen auf 190 Grad vor. Legen Sie Pergamentpapier auf ein Backblech. Vermischen Sie das Mandelmehl, die Mandeln, den Reis, den Hanf und die Hafermilch mit Salz und Pfeffer in einer Schüssel. Schlagen Sie in einer anderen Schüssel die 2 Eiweiß leicht auf. Tauchen Sie die Fischfilets zuerst in das Eiweiß und dann in die Paniermischung. Legen Sie die fertigen Filets auf das Backblech und lassen Sie sie 15 Minuten im Backofen backen, dann wenden Sie sie und lassen sie nochmal für 10 Minuten im Ofen. Kalorien 277 Fett 13 gr Ballaststoffe 2 gr Protein 37 gr Kohlenhydrate 0 gr Smoothie - Erdbeer/Kiwi- Smoothie Zutaten: 1 Messlöffel Schokoladen Molke Proteinpulver 1TL Zitronensaft, Frisch gepresst ½ Tasse Erdbeeren ½ Tasse Blaubeeren 2 Kiwis, geschält und geschnitten ½ Tasse Mandelmilch Mixen Sie alle Zutaten im Mixer. Wenn Sie einen gefrorenen Smoothie möchten, verwenden Sie gefrorene Früchte. 1 Portion

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Nährwertangaben: Kalorien: 349 Fett: 3 gr Kohlenhydrate: 49 gr Protein: 36 gr

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Tag 3 Frühstück - Preiselbeer-Orangen-Parfait Zutaten: 1 Tasse griechischer Joghurt ohne Fett 1 TL Orangenschale ½ TL Vanille Extrakt 1 TL gemahlener Leinsamen 1 Orange, geschält und geschnitten 1 EL getrocknete Preiselbeeren 1 EL ungesalzene gehackte Walnüsse Zubereitung: Vermengen Sie den Joghurt, die Orangenschale, die Vanille und den Leinsamen in einer Schüssel Verrühren Sie alles gründlich. Füllen Sie die halbe Joghurtmischung in ein hohes Glas. Schichten Sie die Hälfte der Orangenscheiben mit ½ EL Preiselbeeren und ½EL Walnüsse darauf. Dann schichten Sie nochmal den Rest der Joghurt Mischung, der Orangenscheiben, der Cranberries und der Walnüsse darauf. Nährwerte: Kalorien: 280 Fett: 5 gr Kohlenhydrate: 34 gr Protein: 23 gr Mittagessen - Gesund zubereiteter Nizza Thunfischsalat Eating 450 gr Thunfischsteak, gegrillt bis zum gewünschten Garpunkt, würzen Sie mit Salz und Pfeffer (Sie können auch Thunfisch aus der Dose verwenden) 4 Tassen Blattsalat 1 Tasse Kirschtomaten 1/2 Tasse entkernte Nizza-Oliven (oder jede andere Olive Ihrer Wahl) 1 Hartgekochtes Ei, in Viertel geschnitten(optional) 1/4 Tasse extra natives Oliven Öl 2 EL Turkey oder Chicken Pagne Essig oder Weißweinessig 1 TL Dijon Senf 1 TL Honig Verquirlen Sie den Essig, das Öl, den Senf und den Honig in einer kleinen Schüssel Richten Sie eine Tasse Blattsalat auf jedem Teller an.Legen Sie 1/4 des geschnittenen Thunfischs, 1/4 der Tomaten, 1/4 von den Oliven und 1/4 von dem hartgekochten Ei auf den Blattsalat. Träufeln Sie das Salatdressing auf den fertigen Salat und servieren Sie ihn.

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Nährwertangaben: Nährwerte pro Portion (4 Portionen Rezept): Kalorien: 406.5 Kalorien aus Fett: 199 Fett gesamt: 23.5gr Gesättigte Fettsäuren: 3gr Kohlenhydrate: 34.5gr Ballaststoffe: 3.5gr Roh Rohrzucker:3gr Protein 17gr Natrium146.5mg Cholesterin: 25mg

Abendessen - 20 Minuten Curry-Lachs-Gemüsepfanne 450 gr Wildlachsfilet, gehäutet, in 2,5 cm große Stücke geschnitten 1 EL Currypulver Meersalz zum Abschmecken 1 EL extra natives Kokosöl(z.B. von der Firma Barlean´s) 3 Knoblauchzehen, feingehackt Eine daumengroße Ingwerwurzel, feingehackt 1 frische rote Chili oder Jalapeno, entkernt und feingehackt 2 Handvoll Kaiserschoten 1 orange Paprikaschote, entkernt und in dünne Streifen geschnitten 1 rote Paprikaschote, entkernt und in dünne Streifen geschnitten 1 Handvoll dünner Spargel, die Enden abgeschnitten und in 5 cm große Stücke geschnitten 1/4 Dose Kokosmilch Eine Handvoll Koriander, gehackt Saft von einer ganzen Limone Wälzen Sie den Lachs im Currypulver, so dass alle Seiten des Lachses damit bedeckt sind. Falls das Currypulver, das Sie verwenden, kein Salz enthält, würzen Sie den Lachs mit Salz. Erhitzen Sie das extra native Kokosöl in einem großen Wok auf hoher Hitze; geben Sie den Knoblauch, den Ingwer, die Chili oder die Jalapeno hinzu. Braten Sie alles für 30 Sekunden an. Geben sie den Lachs hinzu und braten Sie alles ca. für eine Minute. Danach geben Sie die Kaiserschoten, die Paprikastreifen, den Spargel und die Kokosmilch hinzu; kochen Sie alles 2-3 Minuten lang und rühren Sie gelegentlich um. Schmecken Sie mit Salz ab.

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Mischen Sie den Koriander und den Limonensaft darunter und kochen Sie alles für eine weitere Minute. Servieren Sie das Gericht warm.

Smoothie - Kirsch-Schokoladen-Smoothie Zutaten: 237 ml Mandelmilch 5 gefrorene Erdbeeren ½ Tasse gefrorene Kirschen ½ Messlöffel Schokoladen Proteinpulver 4 Eiswürfel Zubereitung: Mixen Sie alle Zutaten in einem Mixer bis die Flüssigkeit weich ist. Trinken Sie den Smoothie sofort Nährwertangaben: Kalorien:255 Fett: 2 gr Kohlenhydrate: 28 gr Protein: 30 gr

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Tag 4 Frühstück - Süßkartoffel-Protein-Pfannkuchen Zutaten: Pfannkuchen: 1 mittlere Süßkartoffel ( 114 gr) 1/4 Tasse BIO Kürbis, in der Dose 1/8 Tasse Hafer 1/2 Messlöffel Molke-Proteinpulver 1/2 Tasse Eiweiß 1/2 TL Backpulver Zimt, zum Abschmecken 1 TL Vanilleextrakt Beeren, als Garnierung (wahlweise) Glasur: 1/4 Messlöffel Vanille Molke Proteinpulver 1 TL Zimt Wasser Zubereitung: Stellen Sie eine antihaftbeschichtete Pfanne auf den Herd auf mittlerer bis hoher Flamme. Erhitzen Sie den Kürbis in der Mikrowelle für 5-8 Minuten , bis er weich ist. Nachdem die Kartoffeln gekocht sind, pürieren Sie alle Zutaten zusammen in einem Mixer oder mit einem Handmixer. Gießen Sie die Mischung in die Pfanne. Braten Sie ihn für ca. 2 Minuten auf jeder Seite. Um die Glasur fertig zu stellen, mixen Sie alle Zutaten mit einer Gabel in einer kleinen Schüssel zusammen. Rühren sie langsam das Wasser unter, bis Sie eine weiche Konsistenz erhalten. Verteilen sie die Glasur auf dem Pfannkuchen. Wenn gewünscht, krönen Sie den Pfannkuchen mit in paar Beeren und servieren Sie ihn. Nährwertangaben pro Portion: Kalorien 310 Fett gesamt: 2 gr Kohlenhydrate gesamt: 41 gr Ballaststoffe: 7 gr Protein: 29 gr

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Mittagessen - Warmer Bohnen-Grünkohlsalat Zutaten: 1 470 ml Kirsch- oder Traubentomaten 1/4 Tasse extra natives Olivenöl 4 Knoblauchzehen, geschält in Hälften geschnitten 2 frische Rosmarinzweige 1 Dose (425 gr) Cannellinibohnen (oder weiße Bohnen) ½ TL frisch gemahlener schwarzer Pfeffer oder zum Abschmecken 2 Zitronen, ausgepresst und 1 TL Zitronenschale Heizen Sie den Ofen auf 160 Grad vor. Waschen Sie die Tomaten und lassen Sie sie gut abtropfen. Tupfen Sie sie mit Küchenrolle trocken. Legen sie die Tomaten, den Knoblauch und den Rosmarin in eine 1 ½ - 2 Liter fassende Backform (die Tomaten müssen alle reinpassen, ohne übereinander zu liegen). Träufeln Sie das Olivenöl darüber und achten Sie darauf, dass der Knoblauch und der Rosmarie mit Öl bedeckt sind. Das Öl wird während des Backens deren Geschmack annehmen und kann später für die Soße verwendet werden. Backen Sie alles unbedeckt für 45 – 50 Minuten bis die Haut der Tomaten gespalten ist, die Tomaten aber nicht matschig sind und immer noch ihre Form behalten haben. Nehmen Sie das Gericht aus dem Ofen, nehmen Sie den Rosmarin weg und schütten Sie vorsichtig das Öl in eine mittelgroße Bratpfanne. Pressen Sie den Knoblauch mit der Seite eines Messers oder in einer Knoblauchpresse und geben Sie das Öl, den Zitronensaft und die Zitronenschale hinzu. Erwärmen Sie alles auf leichter Flamme etwa 1 Minute, bis die Zutaten sich vermischt haben. Geben Sie die Bohnen zu der Soße und erwärmen Sie alles für 1 Minute, bis die Bohnen warm sind. Geben Sie die Tomaten hinzu und vermengen Sie alles vorsichtig, damit Sie die Tomaten nicht zerquetschen. Wenn Sie möchten, würzen Sie mit Pfeffer. Geben Sie alles in eine Schüssel oder auf einen Teller. Braten Sie in derselben Pfanne den Kohl kurz an, bis dieser zusammenfällt. Um das Gericht zu servieren, legen Sie ¼ des Grünkohls auf einen Teller und krönen Sie diesen Mit ¼ des Bohnen und Tomatensalats. Servieren Sie das Ganze mit einer mageren, proteinreichen Beilage, wie Fisch, Pute, Hühnchen oder mageres Rind. Nährwertangaben pro Portion: Kalorien: 226.5 Fett gesamt: 6.5gr Ballaststoffe: 8gr Protein: 11.5gr Kohlenhydrate: 7gr

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Abendessen - Lachspasteten Zutaten: Zwiebeln roh ½ Tassen, geschnittener Rosa Lachs (aus der Dose), 2 Dosen ( jeweils 142 gr) Eiweiß von Landhühnern, 2 Getreide, Dinkel, Reis Brot Semmelbrösel ½ Tasse. Möhre, roh 1 mittlere Zubereitung: Mixen Sie in einer großen Schüssel, die geschnittenen Zwiebeln, den Lachs, das Eiweiß, die Semmelbrösel, die Möhre und einen EL Koriander. Formen Sie mit den Händen 4 große Pasteten, jede ungefähr mit 10 – 13 cm Durchmesser. Heizen Sie eine große antihaftbeschichtete Pfanne auf mittlerer bis hoher Hitze für 1 Minute vor. Besprühen Sie die Pfanne mit Kochspray. Legen Sie alle 4 Pasteten in die Pfanne und braten Sie sie 2 ½ Minuten auf jeder Seite, oder bis sie leicht gebräunt sind. Nehmen Sie alle 4 Pasteten aus der Pfanne und legen Sie sie zur Seite. Kalorien: 109 Fett 3 gr Kohlehydrate 5.8 gr Ballaststoffe 1.4 gr Protein 12.6 gr Smoothie - Java-Smoothie 1 Messlöffel Proteinpulver 1/2 Tasse fettarmer Hüttenkäse 1 170 gr Becher griechischer Naturjoghurt 1/2 Tasse Beeren 4 EL gekochter Kaffee Zubereitung: Mixen sie alle Zutaten in einem Mixer und servieren Sie den Smoothie sofort. Nährwertangaben: Kalorien: 350 Fett: 5 gr Kohlenhydrate: 28 gr Ballaststoffe: 4 gr Protein: 41 gr

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Tag 5 Frühstück – Eier Enchiladas Zutaten: 1 ganzes BIO Ei aus Bodenhaltung 3 BIO Eiweiß aus Bodenhaltung 2 EL BIO Cheddar Käse 2 ganze Vollkorn Tortillas, Sprossen Getreide Tortillas, Mais Tortillas BIO Avocado, in Scheiben geschnitten 1 Tasse BIO Salsa, aufgeteilt Zubereitung: Sprühen Sie ein bisschen Kochspray in eine Pfanne und setzen Sie sie auf mittlerer Hitze auf den Herd. Schlagen Sie das Ei und die Eiweiße, bis diese vermischt sind. Geben Sie alles in die Pfanne und verrühren Sie alles für ca. 2 Minuten. Geben Sie den Käse hinzu und rühren sie, bis die Eier sich gesetzt haben und der Käse geschmolzen ist. BefeuchtenSie 2 Tücher von Ihrer Küchenrolle leicht und legen Sie die Mais Tortillas dazwischen. Heizen Sie den Ofen vor. Füllen Sie jede der Tortillas mit der Hälfte des Rühreis, der in Scheiben geschnittenen Avocado und einem Löffel Salsa. Rollen Sie die Tortillas auf und servieren Sie sie. Mittagessen - Tex-Mex-Wrap Zutaten: 440 gr schwarze, abgetropfte BIO Bohnen 1 Tasse gehackte, rote, BIO Paprikaschoten( entkernt und geputzt) ¾ Tasse gekochter Jasmine Reis ¼ Tasse gehackter BIO Koriander 1/3 Tasse BIO Salsa TL gemahlener Kümmel Tasse geraspelter BIO Monterey Jack Käse 1 gegrillte BIO Hühnchen Brust 2 25,5 – 28 cm große Sprossen Getreide Dinkel, Reis Brot Tortilla Erhitzen Sie die Bohnen auf mittlerer Flamme. Rühren Sie die Paprika, den Reis, den Koriander, die Salsa und den Kümmel darunter. Fügen Sie die geschnittene Hühnerbrust hinzu (kleine Stücke) Kochen Sie alles für 2-3 Minuten bis es warm ist. Teilen Sie die Mischung auf die Tortillas auf und rollen Sie sie zusammen.

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Essen Sie das Gericht mit einer mageren proteinreichen Beilage, wie Fisch, Puten, Hühnchen oder mageres Rindfleisch.

Abendessen - Asiatischer Lachs mit Pilaf Reis Zutaten: Brauner Reis: 1 EL kalt gepresstes Olivenöl Gehackte BIO Zwiebel Gehackte BIO Paprikaschote 2 Tassen pures Wasser 1 ungekochter brauner Rundkornreis ¼ Tasse feingehackte BIO Petersilie Lachs: 4 gehäutete Wildlachsfilets 1 EL kalt gepresstes Olivenöl 1 gepresste BIO Knoblauchzehe 1 EL geriebene Ingwerwurzel 1TL Grad B BIO Ahornsirup 2 grüne gehackte BIO Zwiebeln Zubereitung: Um den Reis zu kochen, erhitzen Sie das Öl in einem mittelgroßen Topf. Fügen Sie die Zwiebel und die Paprikaschote hinzu; kochen Sie alles für 3 Minuten. Fügen Sie das Wasser und den Reis hinzu; bringen Sie das Ganze zum Kochen. Schalten Sie die Flamme runter, machen Sie den Deckel drauf und köcheln Sie alles für 50 Minuten, oder Bis der Reis durch ist und die Flüssigkeit aufgesaugt ist. Lockern Sie den Reis mit einer Gabel auf und rühren Sie die Petersilie unter. Legen Sie den Lachs in eine Backform und vermischen Sie den Lachs mit den restlichen Zutaten, Vermischen Sie alles gut. Träufeln Sie die Marinade über den Lachs; und lassen Sie ihn 15-20 Minuten ziehen. Heizen Sie eine Grillbratpfanne über mittlerer Flamme auf.

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Bis sie heiß ist. Fügen Sie den Lachs hinzu nachdem Sie die Marinade haben abtropfen lassen. Grillen Sie den Lachs 3-4 Minuten pro Seite oder bis er undurchsichtig, oder fest ist. Servieren Sie den Lachs mit dem braunen Reis. Smoothie - Island Breeze Zutaten: 227 ml klares kaltes Wasser 4-6 Eiswürfel 1 Tasse BIO Papaya ( Frisch oder gefroren) Kleine Handvoll geraspelter ungesüßter Kokosnuss 1 TL Leinsamen Öl 1 ½ Messlöffel natürliches Vanille oder Schokoladen Molke Proteinpulver Zubereitung: Mischen Sie alle Zutaten, abgesehen von dem Proteinpulver und dem Eis, im Mixer. Dann fügen Sie das Pulver hinzu und mixen alles nochmal. Lassen Sie das Eis nach und nach durch die schmale Öffnung im Mixer fallen. Pro Portion: 340 Kalorien 15gr Fett 31gr Protein 21gr Kohlenhydrate 9gr Ballaststoffe

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Frühstück - Western Omelett

Tag 6

Kochölspray 1/2 Tasse feingehackte rote Paprikaschote 1/3 Tasse gewürfelte, gekochte Kartoffel 1/4 Tasse Kanadischer Bauchspeck, gehackt 1 TL gehackte frische Oreganoblätter 1 Tasse ( 227 gr) Eiweiß von Eiern aus Bodenhaltung Besprühen Sie eine kleine antihaftbeschichtete Pfanne mit dem Kochsprayöl; auf mittlere Hitze aufgewärmt. Fügen Sie die Paprika, die Kartoffeln, den Bauchspeck und den frischen Oregano hinzu; Kochen Sie alles für 4 Minuten, oder bis das Gemüse bissfest ist. Rühren Sie regelmäßig um. Nehmen Sie alles aus der Pfanne und decken Sie das Essen ab, um es warm zu halten. Gießen Sie das Eiweiß in die Pfanne; kochen Sie es 7 Minuten lang auf mittlerer Flamme, oder bis es fast bis zur Mitte gestockt ist, schieben Sie die gekochten Eier vorsichtig mit einem Pfannenwender bis zur Mitte der Pfanne und neigen Sie die Pfanne, wenn notwendig, damit die ngegarte Flüssigkeit unter das gekochte Eiweiß fließen kann und dann gar werden kann. Geben Sie den Gemüsemix mit einem Löffel auf eine Hälfte des Omeletts; Falten Sie das Omelett zur Hälfte. Legen Sie es auf einen Teller. Garnieren Sie das Omelett mit frischem Oregano, wenn gewünscht. Pro Portion: 129 Kalorien 2gr Fett(16.0% Kalorien aus Fett) 1gr gesättigte Fettsäuren 17gr Protein 10gr Kohlenhydrate 1gr Ballaststoffe 15mg Cholesterin 589mg Natrium Gleichwertig wie: 1/2 Portion Getreide(Stärke), 2 Portionen mageres Fleisch, ½ Portion Gemüse, 0 Portionen Fett. Mittagessen - Kaltes Hühnchen im Fladenbrot 1/2 Tasse griechischer Joghurt 1/4 Tasse feingehackte Gurke 1/2 TL getrocknetes Dillkraut ¼ TL getrocknete, zerdrückte Minze 4 große runde Fladenbrote

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4 Blätter Kopfsalat 170 gr dünne geschnittene Hühnerbrust 1 kleine Tomate, dünn geschnitten 1/3 Tasse zerkrümelter, Fett reduzierter Fetakäse Für die Soße: Mischen Sie in einer kleinen Schüssel den Joghurt, die Gurke, das Dillkraut und die Minze zusammen. Stellen Sie es zur Seite. Für das Sandwich: Legen sie die Fladenbrote kreisförmig auf einen Teller. Legen Sie darauf den Kopfsalat, das Hühnchen, die Tomate und den Fetakäse. GebenSie das Dressing darauf. Rollen Sie die Fladenbrote auf. Stabilisieren Sie sie mit hölzernen Zahnstochern. Servieren Sie das Sandwich sofort. Nährwertangaben: Pro Portion: 333 Kalorien 6gr Fett (16.5% Kalorien aus Fett) 20gr Protein 50gr Kohlenhydrate 3gr Ballaststoffe 23mg Cholesterin Abendessen - Italienischer Hühnchenburger 10 1,5 cm dicke Scheiben Baguette (10 cm im Durchmesser); 8 Scheiben getoastet, 2 Scheiben (ohne Kruste) gewürfelt 1/3 Tasse fein geriebener Parmesankäse 4 EL gehackter frischer Basilikum, getrennt, plus 12 große Basilikum Blätter 3/4 Tasse Marinarasoße 340 gr Hühnerhackfleisch (weißes Brustfleisch) Kochölspray 1 EL geriebene Zwiebel 1/4 TL Salt 4 große Salatblätter Vermengen Sie das gewürfelte Brot und den Parmesan in einem Küchenmixer zu feinen Krümeln. Geben Sie alles in eine Form; fügen Sie 2 EL gehacktes Basilikum dazu. Mischen Sie die Marinarasoße mit 2 EL gehackten Basilikum und geben Sie alles in einen kleinen Kochtopf. Geben Sie 1 1/2 EL der Sauce in eine große Schüssel. Fügen Sie das Hühnchen, die Zwiebeln und einen 1/4 TL Salz hinzu. Würzen Sie alles mit Pfeffer; mixen. Formen Sie den Teig in 4 1,5 cm große Frikadellen; ummanteln Sie diese mit der Krümelmasse. Dann erhitzen sie den Rest der Soße.

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Erhitzen Sie eine große antihaftbeschichtete Pfanne, in die Sie Kochsprayöl gesprüht haben, auf mittlerer Flamme. Braten Sie die Frikadellen, bis die Unterseite braun und knusprig ist, 4 Minuten. Drehen Sie die Frikadellen um und braten Sie sie für weitere 3 Minuten. Bedecken Sie die Frikadellen und lassen Sie sie so lange braten, bis Sie durch sind und der Käse geschmolzen ist, ca. 1 Minute. Stellen Sie die Burger mit dem Baguettebrot, dem Salat, den Basilikumblättern und der warmen Marinarasauce zusammen. Nährwertangaben: Pro Portion: 338 Kalorien 10gr Fett (26.1% Kalorien aus Fett) 5gr gesättigte Fettsäuren 35gr Protein 28gr Kohlenhydrate 4gr Ballaststoffe 70mg Cholesterin 894mg Natrium Gleichwertig wie: 1 1/2 Portionen Getreide(Stärke) 4 Portionen mageres Fleisch 0 Portionen Gemüse 1 Portion Fett Smoothie—Erdbeer-Bananen-Finale Zutaten: 237 ml frisches kaltes Wasser 4-6 Eiswürfel ½ reife BIO Banane ¼ Tasse gefrorene BIO Erdbeeren ½ EL Leinsamen Öl 1 ½ Messlöffel natürliches Vanille oder Schokolanden Molke Proteinpulver Zubereitung: Vermengen Sie alle Zutaten, abgesehen von dem Proteinpulver und den Eiswürfeln in einem Mixer und mixen Sie alles miteinander. Dann geben Sie das Proteinpulver und die Eiswürfel hinzu. Geben Sie die Eiswürfel durch das kleine Loch im Deckel hinzu, während die Masse gemixt wird. Pro Portion: 399 Kalorien 13gr Fett 31gr Protein 30gr Kohlenhydrate 4gr Ballaststoffe Seite 20

Frühstück – Kürbis-Kleie-Muffins

Tag 7

1 1/2 Tassen unbearbeitete Haferkleie 1/2 Tasse brauner Rohrzucker 1/2 Tasse Dinkel, Hafer, oder Brauner Reis Mandel-Reis-Hanf-Hafermilch 2 TL Backpulver 1 TL Kürbiskuchen-Gewürz 1/4 TL Salz 1 Tasse gekochter, pürierter Kürbis 1/2 Tasse Mandelmilch 2 Eiweiß, leicht geschlagen 2 EL Kokosöl Kochsprayöl Mischen Sie die Kleie, den braunen Rohrzucker, die Mandel-Reis- Hanf-Hafermilch, das Backpulver, das Kürbiskuchengewürz und das Salz in einer großen Schüssel und rühren Sie gut um. Machen Sie eine Vertiefung in der Mitte der Masse. Vermengen Sie in einer zweiten Schüssel den Kürbis, die Milch, die geschlagenen Eiweiße und das Kokosöl. Alles gut verrühren. Geben Sie die trockenen Zutaten hinzu, und rühren Sie, bis alles gut befeuchtet ist. Besprühen Sie 2 Muffin Backformen mit Kochölspray oder benutzen Sie Backpapier. Geben Sie den Teig mit einem Löffel in die Muffin Backformen, bis jede Form ¾ voll ist. Backen Sie die Muffins für 20 Minuten auf 220 Grad. Nehmen Sie sie sofort aus der Backform heraus, wenn sie fertig gebacken sind und servieren Sie sie auf Zimmertemperatur. Nährwertangaben: Pro Muffin: 105 Kalorien 3gr Fett (23.4% Kalorien aus Fett) Bestimmbare gesättigte Fettsäuren 4gr Protein 20gr Kohlenhydrate 3gr Ballaststoffe Bestimmbares Cholesterin 144mg Natrium Gleichwertig wie: 1 Portion Getreide (Stärke) 0 Portionen mageres Fleisch 1/2 Portion Gemüse 0 Portionen fettfreie Milch 1/2 Portion Fett ½ Portion andere Kohlenhydrate Seite 21

Mittagessen - Rucola-Tomaten-Salat 454 g Tomaten 2 EL natives Olivenöl 1 kleine Knoblauchzehe, gehackt 1/2 TL Salt Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer 57 g Parmesankäse, hauchdünn in Scheiben gerieben 1 EL Balsamicoessig 1 Tasse Rucola, gehackt Schneiden Sie die Tomaten in Stücke. Verquirlen Sie in einer Schüssel das Öl, den Essig, den Knoblauch und schmecken Sie mit schwarzem Pfeffer ab. Füllen Sie die Mischung über die Tomaten und schwenken Sie die Schüssel, damit alles mit dem Dressing bedeck ist. Stellen Sie alles 5 Minuten zur Seite, damit sich der Geschmack entfalten kann. Geben Sie den Rucola und den in feine Scheiben geriebenen Parmesan hinzu; Schwenken Sie alles, um es zu vermischen. Servieren Sie das Gericht sofort. Essen Sie den Salat mit einer mageren proteinreichen Beilage, wie Fisch, Puten, Hühnchen oder mageres Rind. Nährwertangaben: Pro Portion: 30 Kalorien 4gr Fett (58.3% Kalorien aus Fett) 3gr Protein Abendessen – griechische Hähnchen Kebabs 1 – 227 gr Becher griechischer Joghurt 1/3 Tasse gekrümelter Fetakäse mit Basilikum und sonnengetrockneten Tomaten 1/2 TL Zitronenschale 2 EL frischen Zitronensaft 2 TL getrockneter Oregano 1/2 TL Salz 1/4 TL gemahlener schwarzer Pfeffer 1/4 TL zerstoßener, getrockneter Rosemarin 454 g gehäutete, Hühnerbrusthälften ohne Knochen – in 2,5 cm große Stücke geschnitten 1 große rote süße Zwiebel, in Spalten geschnitten 1 große grüne Paprikaschote, in 3,8 cm große Stücke geschnitten Mixen Sie in einer großen flachen Backform den Joghurt, den Fetakäse, die Zitronenschale, den Zitronensaft, den Oregano, das Salz, den Pfeffer und den Rosmarin. Legen Sie das Hühnchen in die Form und wenden Sie es in der Marinade, bis es vollkommen bedeck ist. Seite 22

Bedecken Sie das Hühnchen und lassen Sie es 3 – 6 Stunden im Kühlschrank marinieren. Erhitzen Sie Ihren Außengrill auf große Hitze. . Spießen Sie das Hühnchen, die Zwiebelspalten und die grünen Paprikaschotenstücke abwechselnd auf Spieße. Bestreichen Sie sie mit der restlichen Joghurt Marinade. Legen Sie die Spieße auf den präparierten Grill, bis das Hühnchen nicht mehr rosa ist und der herauslaufende Saft klar ist. Nährwertangaben pro Portion: 218 Kalorien 4gr Fett (18.4% Kalorien aus Fett) 2gr gesättigte Fettsäuren 32gr Protein 12gr Kohlenhydrate 2gr Ballaststoffe 78mg Cholesterin 525mg Natrium Gleichwertig wie: 0 Portionen Getreide (Stärke) 4 Portionen mageres Fleisch 1 Portion Gemüse 0 Portionen Obst 1/2 Portion fettfreie Milch 1/2 Portion Fett Smoothie - Gemischter Beeren Smoothie Zutaten: 237 ml klares kaltes Wasser 4-6 Eiswürfel ½ Tasse gefrorene gemischte BIO Beeren ¼ Tasse BIO Erdbeeren 1 EL Leinsamen Öl 1 Messlöffel natürliches Vanille oder Schokoladen Molke Proteinpulver Zubereitung: Vermengen Sie alle Zutaten, abgesehen von dem Proteinpulver und der Eiswürfel, in einem Mixer und mixen Sie alles zusammen. Dann geben Sie das Proteinpulver und die Eiswürfel hinzu. Geben Sie die Eiswürfel durch das kleine Loch im Deckel hinzu, während die Masse gemixt wird. Nährwertangaben pro Portion: 319 Kalorien 15gr Fett 31gr Protein 16gr Kohlenhydrate 5gr Ballaststoffe Seite 23

Zusammenfassung der 1.Woche • Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Mahlzeiten angemessen auf den Tag verteilen. Sie sollten mindestens 5-mal am Tag essen, Frühstück, eine Kleinigkeit am Vormittag, Mittagessen, einen Smoothie am Nachmittag und Abendessen. Daher ist es besser, wenn Sie vorher planen und ungefähr alle 3-4 Stunden etwas essen. Beginnen Sie Ihren Essensplan, wenn Sie morgens aufstehen und planen Sie ihn durch, bis es wieder Zeit ist, ins Bett zu gehen. • Planen Sie Ihre Mahlzeiten und Snacks, so dass diese schon komplett vorbereitet sind und Sie sie den ganzen Tag bei sich haben. Die Rezepte in diesem Buch sind Richtlinien, Sie können gerne einige Dinge nach Geschmack ändern, je nachdem, was Sie mögen oder nicht mögen, oder wogegen Sie möglicherweise allergisch gegen sind. • Sie sollten sich darauf konzentrieren, Snacks in Ihre Diät mit einzubringen. Einige einfache, aber effektive Ideen für Snacks, die Sie vorbereiten können und durch die Woche hinweg genießen können, inklusive der folgenden Rezepte: Mandelbutter mit Sellerie oder Apfel Zutaten: 2 Stangen BIO Sellerie 2 EL unbehandelte Mandelbutter, kein Salz Zubereitung: Verteilen Sie die Mandelbutter über jeden der beiden Selleriestangen. Essen Sie das Gericht mit einer mageren proteinreichen Beilage, wie Fisch, Pute, Hühnchen oder magerem Rind. Nährwertangabe pro Portion: 211 Kalorien, 19gr Fett, 5gr Protein, 10gr Kohlenhydrate, 3gr Ballaststoffe Bumble Babies Zutaten: BIO Erdnussbutter BIO Honig Geraspelte ungesüßte Kokosnuss Sesamkörner Sonnenblumenkörner Gehackte Wallnüsse Gehackte unbehandelte Cashewkerne Zubereitung: Heizen Sie den Ofen auf 177 Grad vor. Verrühren Sie in einer großen Schüssel die Erdnussbutter und den Honig. Geben Sie die geraspelte Kokosnuss, die Sesamkörner und die Sonnenblumenkerne hinzu. Lassen Sie die Wallnüsse und die Cashewkerne von dem Küchenmixer zerhacken. Mixen Sie diese mit dem Erdnussbuttermix. Drücken Sie den Teig in eine Backform und backen Sie ihn bis er etwas braun ist.Essen Sie das Gericht mit einer mageren proteinreichen Beilage, wie Fisch, Pute, Hühnchen oder magerem Rind. Seite 24

2.Woche

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Tag 1 Frühstück – Pute oder Hühnchen mit Eiersandwich Zutaten: 1 ganzes BIO Ei aus Bodenhaltung 3 BIO Eiweiß aus Bodenhaltung 2 EL BIO fettarme Milch 1/8 TL gemahlener schwarzer Pfeffer 2 Scheiben Vollkornbrot 1 Scheibe mageres BIO Puten –oder Hühnerfleisch 1 Scheibe fettreduzierter BIO Cheddarkäse Zubereitung: Benetzen Sie eine antihaftbeschichtete Pfanne mit ein bisschen Kochsprayöl und heizen Sie die Pfanne auf dem Herd auf mittlerer Flamme vor. Verquirlen Sie in einer kleinen Rührschüssel das Ei, die Eiweiß, die fettarme Milch und den schwarzen Pfeffer. Füllen Sie den Eier Mix in die Bratpfanne und rühren Sie, bis sich das Ei gesetzt hat. Nehmen Sie die Eier aus der Pfanne und stellen Sie sie beiseite. Benetzen Sie die Bratpfanne nochmal mit Kochsprayöl und geben Sie eine Scheibe Brot hinein. Stapeln Sie den Puten oder das Hühnchen, die gekochten Eier und den Käse nacheinander auf das Brot. Zum Schluss legen Sie die andere Brotscheibe darauf. Braten sie alles auf mittlerer Flamme bis der Boden goldbraun ist, ungefähr 3 Minuten auf jeder Seite. Mittagessen - Lachssandwiches mit Wasabi Glasur 2 EL Natrium arme Sojasoße 1 1/2 TL Wasabi Pulver 1/2 TL Honig 454 g Lachsfilet, gehäutet 2 Grüne Zwiebeln, fein gehackt 1 Ei, leicht aufgeschlagen 2 EL geschälter, gehackter, frische Ingwer 1 TL geröstetes Sesamöl Verquirlen Sie die Sojasoße, das Wasabi Pulver und den Honig in einer kleinen Schüssel bis glatt verrührt ist. Stellen Sie es beiseite. Schneiden sie den Lachs mit einem großen Messer in Stücke, indem Sie schnelle, gleichmäßige und gerade auf und ab Bewegungen mit dem Messer machen.

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Schneiden Sie weiter, bewegen Sie das Messer mit drehenden Bewegungen, solange, bis Sie eine Massite von ca. 0,6 cm großen Stücken haben. Geben Sie die Masse in eine große Schüssel. Fügen Sie die grünen Zwiebel, das Ei, den Ingwer und das Öl hinzu; verrühren Sie alles gut, um es zu vermengen. Formen Sie 4 Frikadellen. Die Masse ist feucht und locker, aber wenn sie erst einmal an einer Seite angebraten ist, wird Sie gut zusammenhalten. . Benetzen Sie eine antihaftbeschichtete Pfanne mit Kochsprayöl und erhitzen Sie sie auf mittlerer Flamme. Legen Sie die Frikadellen in die Pfanne und braten Sie sie für 4 Minuten. Drehen Sie die Frikadellen um und braten Sie sie, bis sie fest sind und lecker duften, ca. 3 Minuten. Streichen Sie die vorbereitete Wasabi Glasur auf die Burger und braten Sie das Ganze für weitere 15 Sekunden. Servieren Sie das Gericht sofort. Nährwertangaben (pro Portion): 173 Kalorien 6gr Fett (34.2% Kalorien aus Fett) 1gr gesättigte Fettsäuren 25gr Protein 2gr Kohlehydrate Bestimmbare Ballaststoffe 112mg Cholesterin 398mg Natrium Gleichwertig wie: 3 1/2 Portionen mageres Fleisch 1/2 Portion Gemüse 1/2 Portion Fett 0 Portionen andere Kohlenhydrate Mittagessen - Puten-Hühnerfilet mit Rosmarin 1 Knoblauchzehe 1/4 TL koscheres Salz 1/8 TL gemahlener schwarzer Pfeffer 340 g Puten, Hühnerfilet 1 1/2 TL fein gehackte frische Rosmarin Blätter Kochsprayöl Heizen Sie den Ofen auf 218 Grad vor. Besprühen Sie eine Backform mit Kochsprayöl. Schälen und pressen Sie die Knoblauchzehe. Bestreuen Sie das Puten-/ Hühnerfilet auf allen Seiten mit Salz und Pfeffer. Reiben Sie es auf allen Seiten mit Rosmarin und Knoblauch ein und legen Sie es in die Backform. Backen Sie das Filet für 27 bis 30 Minuten oder bis das Fleisch Thermometer, in der dicksten Stelle vom Fleisch eingeführt, 160 Grad anzeigt oder bis das Filet leicht rosa ist, wenn Sie es aufschneiden. Schneiden Sie die Pute/das Hühnchen quer in dünne Streifen Seite 27

Nährwertangaben pro Portion: 140 Kalorien 4gr Fett (26.5% Kalorien aus Fett) 1gr gesättigte Fettsäuren 24gr Protein 1gr Kohlenhydrate Bestimmbare Ballaststoffe 74mg Cholesterin 214mg Natrium Gleichwertig wie: 0 Portionen Getreide(Stärke) 3 1/2 Portionen mageres Fleisch 0 Portionen Gemüse 0 Portionen Fett Smoothie - Sommer-Smoothie Zutaten: 237 ml klares kaltes Wasser 4-6 Eiswürfel ½ reife BIO Banane 2/3 Tasse gefrorene BIO Erdbeeren ½ Tasse BIO Honigmelone 114 g BIO griechischer Joghurt ¾ Tasse BIO Milch ohne Fett 2 TL natürliches Vanille Molke Proteinpulver Zubereitung: Vermengen Sie alle Zutaten, abgesehen von dem Proteinpulver und den Eiswürfeln in einem Mixer und mixen Sie alles miteinander. Dann geben Sie das Proteinpulver und die Eiswürfel hinzu. Geben Sie die Eiswürfel durch das kleine Loch im Deckel hinzu, während die Masse gemixt wird. Nährwertangabe pro Portion: 199 Kalorien 2gr Fett 9gr Protein 30gr Kohlenhydrate 2gr Ballaststoffe

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Tag 2 Frühstück - Vanille-Nuss-Müsli Zutaten: 3 EL Grießbreimüsli ¾ Tasse Wasser 1 Messlöffel Vanille Proteinpulver ¼ TL Zimt Natürlicher Rohrzucker zum Abschmecken Mittagessen – Puten-Kuskus-Salat Zutaten: 3 EL Grießbreimüsli ¾ Tasse Wasser 1 Messlöffel Vanille Proteinpulver ¼ TL Zimt Natürlicher Rohrzucker zum Abschmecken 1 2/3 Tassen Wasser 1 Tasse Kuskus 1/2 TL gemahlener Kümmel 1 ½ EL gehackte frische Petersilienblätter 2 Tassen gekochte Putenbrust ohne Knochen, in 1,9 cm große Würfel geschnitten 2 1/2 Tassen rote kernlose Trauben, in Hälften geschnitten 1/4 Tasse frischer pinker Grapefruitsaft 1 EL frischer Zitronensaft 1/2 Tasse gebündelte frische Basilikumblätter, gewaschen, trocken getupft und in dünne Streifen geschnitten. 2 Tassen Rucola, gewaschen, trocken getupft und die Stängel entfernt 2 EL Walnüsse, geröstet und gehackt Bringen Sie in einem kleinen Kochtopf Wasser zum Kochen und rühren Sie den Kuskus hinein. Legen Sie einen Deckel auf den Topf und lassen Sie den Kuskus 5 Minuten ziehen. Rühren Sie den Kümmel, die Petersilie und das Salz zum Abschmecken mit einer Gabel unter und lassen Sie die Kuskus Mischung auf Raumtemperatur abkühlen. Wälzen Sie in einer Schüssel die Pute, die Trauben, den Saft und den Basilikum und schmecken Sie mit Salz und Pfeffer ab. Ordnen Sie den Rucola auf 4 Tellern an und teilen sie den Kuskus darauf aus. Füllen Sie die Putenmischung auf den Kuskus und beträufeln Sie den Salat mit den Resten des Dressings. Streuen Sie die Walnüsse oben drauf.

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Nährwertangabe pro Portion: 324 Kalorien 3gr Fett (9.4% Kalorien aus Fett) Spuren Gesättigter Fette 35gr Protein 36gr Kohlenhydrate 3gr Ballaststoffe 78mg Cholesterin 57mg Natrium Gleichwertig wie: 2 Portionen Getreide ( Stärke) 4 Portionen mageres Fleisch 0 Portionen Gemüse 0 Portionen Obst 1/2 Portion Fett Mittagessen - schwarze Bohnenküchlein 1 – 454 g Dose schwarze Bohnen, abgetropft und gut ausgespült 1/2 grüne Paprikaschote, feingehackt 1/2 Zwiebel, feingehackt 3 Knoblauchzehen, geschält und sehr fein gehackt 1 Ei 1 EL Chili Pulver 1 EL Kümmel 1 TL scharfe Soße ½ Tasse Semmelbrösel Ölen Sie das mit Alufolie ausgelegte Backblech leicht ein. Heizen Sie den auf Ofen auf 190 Grad vor. Zerquetschen Sie die schwarzen Bohnen in einer mittelgroßen Schüssel mit einer Gabel. Fügen Sie die fein gehackten Paprika, die Zwiebeln und den Knoblauch und rühren Sie alles unter die zerquetschten Bohnen. Verrühren Sie in einer kleinen Schüssel das Ei, das Chilipulver, den Kümmel und die scharfe Soße. Rühren Sie den Eiermix unter die pürierten Bohnen. Mischen Sie die Semmelbrösel unter, bis alles zusammenklebt und zusammenhält. Teilen sie den Teig in 4 Portionen auf und lassen Sie alles 1 Stunde ruhen. Legen Sie die Küchlein auf ein Backblech und backen Sie sie für 10 Minuten bis beide Seiten knusprig sind.

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Nährwertangabe pro Portion: 190 Kalorien 3gr Fett (16.3% Kalorien aus Fett) 1gr gesättigte Fettsäuren 10gr Protein 29gr Kohlehydrate 8gr Ballaststoffe 47mg Cholesterin 533mg Natrium Gleichwertig wie: 2 Portionen Getreide(Stärke) 1/2 Portion mageres Fleisch 1/2 Portion Gemüse 1/2 Portion Fett Smoothie—Erdbeerkäsekuchen 237 ml klares kaltes Wasser 4-6 Eiswürfeln ½ Tasse gefrorene BIO Erdbeeren 1 TL BIO Vanille 4 EL fettarme BIO saure Sahne 1 Paket Honigkraut (optional) 3 EL natürliches Vanille oder Schokoladen Molke Proteinpulver Zubereitung: Vermengen Sie alle Zutaten, abgesehen von dem Proteinpulver und den Eiswürfeln in einem Mixer und mixen Sie alles miteinander. Dann geben Sie das Proteinpulver und die Eiswürfel hinzu. Geben Sie die Eiswürfel durch das kleine Loch im Deckel hinzu, während die Masse gemixt wird. Nährwertangabe pro Portion: 324 Kalorien 2gr Fett 39gr Protein 41gr Kohlehydrate 7gr Ballaststoffe

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Tag 3 Frühstück - verrührte Haferflocken Zutaten: 2 BIO Eier aus Bodenhaltung 1 Tasse Haferflocken ¼ TL gemahlenen Zimt ¼ TL gemahlene Muskatnuss 2 Tassen frisches Wasser 1 BIO Apfel, ungeschält und grob gerieben Zubereitung: Eier: Schlagen Sie 2 Eier in eine Rührschüssel und verquirlen Sie sie. Gießen Sie sie in eine antihaftbeschichtete Pfanne und kochen Sie die Eier auf mittlerer bis hoher Hitze. Haferflocken: Geben Sie den geriebenen Apfel und das Wasser in einen Kochtopf und bringen Sie alles zum Kochen. Verrühren Sie in einer kleinen Schüssel die Haferflocken und die Gewürze. Vermischen Sie alles gut, geben Sie es in das kochende Wasser. Schalten Sie den Herd runter auf mittlere – schwache Hitze und lassen Sie es für 5 Minuten kochen, während Sie immer wieder umrühren. Servieren sie das Gericht heiß. Beträufeln Sie alles mit ein bisschen Ahornsirup. Mittagessen - Tomaten mit Gemüsefüllung 6 große frische Tomaten 2 EL Olivenöl 1 ½ Tassen geschnittene frische weiße Champignons 1 Tasse gehackte Zwiebeln 284 g abgepackter gefrorener Spinat, aufgetaut und abgetropft 2 TL gehackter Knoblauch 1 TL getrocknete Basilikumblätter, gehackt 1 Gemüsebrühe Würfel, zerquetscht 1/4 TL gemahlener schwarzer Pfeffer 1/2 Tasse schnellkochender Reis 1/4 Tasse und 2 EL Frisch geriebener Parmesankäse

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Heizen Sie den Ofen auf 200 Grad vor. Verwenden Sie Tomaten, die bei Raumtemperatur völlig gereift sind. Schneiden Sie eine Scheibe vom oberen Teil jeder Tomate ab; entfernen Sie das Fruchtfleisch und lassen Sie die Außenwand ungefähr 0,6 cm dick; stellen Sie sie beiseite. Schneiden Sie das Fruchtfleisch der Tomaten (ergibt ungefähr 3 1/2 Tassen). Heizen Sie das Öl in einer Bratpfanne auf, bis es heiß ist. Geben Sie die Champignons und die Zwiebeln hinzu, garen Sie alles ca. 10 Minuten und rühren Sie immer wieder bis alles durch ist. Geben Sie den Spinat hinzu, die vorbereiteten Tomaten, den Knoblauch, den Basilikum und würzen Sie mit Salz und Pfeffer. Kochen Sie alles auf kleiner Pfanne, rühren Sie gelegentlich um, bis sich alle Aromen vermischt haben, ca. 10 Minuten. Rühren Sie den Reis unter. Nehmen Sie alles vom Herd; bedecken Sie den Topf und lassen es für 5 Minuten ziehen. Rühren Sie die ¼ Tasse Parmesan unter. Legen Sie die Tomatenhüllen in eine 33 x 23 x 5 cm große Auflaufform. Löffeln Sie die heiße Mischung in die ausgenommenen Tomaten, verteilen sie alles gleichmäßig. Betreuen Sie die gefüllten Tomaten mit einem TL Parmesankäse. Backen Sie alles, bis die Tomaten heiß sind und die Füllung goldbraun ist, ungefähr 15 Minuten. Servieren Sie die gefüllten Tomaten als Beilage für ein gegrilltes Hähnchen oder Pute, oder essen Sie sie als Hauptmahlzeit. Nährwertangaben pro Portion: 151 Kalorien 6gr Fett (35.3% Kalorien aus Fett) 1gr gesättigte Fettsäuren 6gr Protein 21gr Kohlenhydrate 4gr Ballaststoffe 3mg Cholesterin 293mg Natrium Gleichwertig wie: 1/2 Portion Getreide(Stärke) 0 Portionen mageres Fleisch 2 1/2 Portionen Gemüse 1 Portion Fett

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Abendessen - Zitronen-Kräuter-Hühnchen 2 Hälften Hühnerbrust, ohne Haut und Knochen Saft von einer Zitrone Salz und Zitronenpfeffer zum Abschmecken 1 großzügige Prise getrockneten Oregano 2 frische grüne Petersilie, zum Dekorieren Kochsprayöl Schneiden Sie die Zitrone in die Hälfte und drücken Sie den Saft einer Hälfte über das Hühnchen aus. Würzen Sie mit Salz um abzuschmecken. Lassen Sie das Hühnchen ziehen, während Sie in eine kleine Bratpfanne Kochsprayöl sprühen und auf mittlerer Flamme vorheizen. Legen Sie das Hühnchen in die Bratpfanne, wenn Sie heiß ist. Während Sie das Hühnchen kurz anbraten, geben Sie den Saft der anderen Zitronenhälfte, den Oregano, den Zitronenpfeffer und das Salz hinzu und schmecken Sie das Ganze ab. Braten Sie das Hühnchen auf jeder Seite für 5 bis 10 Minuten kurz an, oder bis klarer Saft heraus tritt. Dekorieren Sie das Hühnchen mit Petersilie und servieren Sie es. Nährwertangabe pro Portion: 157 Kalorien 2gr Fett (11.1% Kalorien aus Fett) Bestimmbare gesättigte Fettsäuren 29gr Protein 7gr Kohlenhydrate 2gr Ballaststoffe 68mg Cholesterin 111mg Natrium Gleichwertig wie: 0 Portionen Getreide (Stärke) 4 Portionen mageres Fleisch 1/2 Portion Gemüse 0 Portionen Obst 0 Portionen Fett Smoothie – Blaubeeren Explosion Zutaten: 237 ml klares kaltes Wasser 4-6 Eiswürfel 1 Tasse BIO Blaubeeren (frisch oder gefroren) 1 EL Leinsamen Öl 1 ½ Messlöffel natürliches Vanille oder Schokoladen Molke Proteinpulver

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Zubereitung: Vermengen Sie alle Zutaten, abgesehen von dem Proteinpulver und den Eiswürfeln in einem Mixer und mixen Sie alles miteinander. Dann geben Sie das Proteinpulver und die Eiswürfel hinzu. Geben Sie die Eiswürfel durch das kleine Loch im Deckel hinzu, während die Masse gemixt wird. Nährwertangabe pro Portion: 346 Kalorien 15gr Fett 31gr Protein 23gr Kohlenhydrate 5gr Ballaststoffe

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Tag 4 Frühstück – Putenspeck-Schmelze Zutaten: 3 Streifen BIO/natürlicher Puten Bauchspeck in Hälften geschnitten 1 Essnerbrot, Dinkel, Reis Brot englischer Muffin 2 dicke Scheiben BIO Tomaten 2 Scheiben Bio Käse Zubereitung: Heizen Sie den Ofen auf 205 Grad vor. Folgen Sie der Packungsbeilage, wie Sie den Bauchspeck kochen sollen. Legen Sie die Muffin Hälften mit den Innenseiten nach oben auf das Backblech und legen Sie auf jede Hälfte eine Bauchspeckscheibe. Legen Sie den Käse und drei Hälften des Bauchspecks abwechselnd auf den Muffin. Schieben Sie die Muffins in den Ofen und backen Sie sie für 3 bis 5 Minuten. Mittagessen - Herzhafte Gemüsesuppe Zutaten: 1 Gelbe BIO Zwiebel 4 Knoblauchzehen von BIO Knoblauch, gehackt 3 EL Olivenöl 3 große Stangen BIO Sellerie, gewürfelt 2 BIO Möhren, gewürfelt 1großes Bündel BIO grüne Bohnen, zerstückelt 1 großes Bündel BIO Brokkoli, zerstückelt 1 Kopf BIO Blumenkohl, zerstückelt 1 große BIO Zucchini, in Scheiben geschnitten ½ TL Knoblauchpulver 4 Lorbeerblätter 10-12 Tassen klares Wasser Zubereitung: Braten Sie die Zwiebeln, die Sellerie, den Knoblauch und die Möhren in Olivenöl kurz an. Wenn die Zwiebeln anfangen glasig zu werden, fügen Sie die Lorbeerblätter hinzu. Rühren Sie das Ganze für 1 bis 2 Minuten um. Geben Sie alle Zutaten in einen Schmortopf und bedecken Sie sie mit Wasser. Lassen Sie die Suppe auf kleiner Flamme 4 bis 6 Stunden leicht köcheln. Essen Sie das Gericht mit einer mageren proteinreichen Beilage, wie Fisch, Pute, Hühnchen oder magerem Rind.

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Nährwertangaben pro Portion: 53 Kalorien, 2gr Fett, 3gr Protein, 8gr Kohlenhydrate, 3gr Ballaststoffe Mittagessen – Kleiner Hackbraten Servieren Sie das Gericht mit Ihrer Lieblingssoße und gedünsteten Champignons. Zutaten: 908 g BIO Putenhackfleisch 1 ½ TL Meersalz 1 TL Pfeffer 1 TL Paprika 1 EL frisch gehackte BIO Petersilie 1 Bio Zwiebel, gehackt 1 BIO Ei aus Bodenhaltung (Optional) Zubereitung: Vermischen Sie alle Zutaten sehr gut und rollen Sie den Teig 10 gleichgroße Hackfleischbällchen. Drücken Sie sie ein bisschen flach. Braten Sie die Hackbällchen in der Pfanne an und drehen Sie sie einmal um. Servieren Sie das Gericht. Smoothie - Banana-Split-Smoothie Zutaten: 1 BIO Banane 1 Tasse fettarmer griechischer BIO Joghurt 1 Tasse BIO Erdbeeren 1 Tasse BIO Ananas ½ EL BIO Erdnussbutter 1 TL natürliches Schokoladen Proteinpulver 3 Eiswürfel Zubereitung: Vermengen Sie alle Zutaten, abgesehen von dem Proteinpulver und den Eiswürfeln in einem Mixer und mixen Sie alles miteinander. Dann geben Sie das Proteinpulver und die Eiswürfel hinzu. Geben Sie die Eiswürfel durch das kleine Loch im Deckel hinzu, während die Masse gemixt wird. Pro Portion: 171 Kalorien 2gr Fett 8gr Protein 33gr Kohlehydrate 2gr Ballaststoff Seite 37

Tag 5 Frühstück – Omelett mit Spinat und Pilzen 1 Ei 3 Eiweiß 1 EL geriebener Parmesankäse 1 EL geraspelter Cheddarkäse ¼ TL Salz 1/8 TL gehackte rote Paprikaflocken 1/8 TL Knoblauchpulver 1/8 TL Pfeffer 1/2 Tasse in Scheiben geschnittene frische Pilze 2 EL fein gehackte grüne Paprika 1 EL fein gehackte Zwiebel ½ TL Olivenöl 1 Tasse frischen Spinat Schlagen Sie das Ei und das Eiweiß in einer kleinen Schüssel. Fügen Sie die Käsesorten, die Paprikaflocken, das Knoblauchpulver und Salz und Pfeffer hinzu. Mischen Sie es gut und stellen Sie es zur Seite. Braten Sie die Pilze, die grüne Paprika in die Zwiebeln in einer 20 cm großen, antihaftbeschichteten Pfanne in Öl für 4 bis 5 Minuten an oder bis die Zutaten bissfest sind. Geben Sie den Spinat hinzu; kochen Sie die Mischung solange, bis der Spinat verwelkt ist. Dann geben Sie die Eiermischung hinzu. Wenn die Eier anfangen zu stocken, heben Sie die Seiten des Omelett hoch und lassen Sie die noch flüssige Eiermasse unter die gekochte fliesen. Schneiden Sie das Omelett in eckige Stücke und servieren Sie es sofort. Nährwertangaben pro Portion: 111 Kalorien 6gr Fett (46.5% Kalorien aus Fett) 2gr Gesättigte Fettsäuren 11gr Protein 3gr Kohlenhydrate 1gr Ballaststoffe 112mg Cholesterin 465mg Natrium Gleichwertig wie: 0 Portionen Getreide (Stärke) 1 1/2 Portionen mageres Fleisch 1/2 Portion Gemüse 1/2 Fett Seite 38

Mittagessen – Rote Linsensuppe 1 große Zwiebel, gehackt 1 EL Olivenöl 4 Knoblauchzehen, feingehackt 1 TL gemahlener Kümmel 1 Lorbeerblatt 1 Frischer Thymian 1 Tasse rote Linsen, verlesen und ausgespült 3 1/2 Tassen natriumarme Hühnerbrühe 3 Tassen Wasser 2 EL gehackte glatte Petersilie Braten Sie die Zwiebeln in Öl mit einem halben TL Salz in einem mittelgroßen Kochtopf auf mittlerer Flamme an, rühren Sie gelegentlich um, bis die Zwiebeln weich sind, ca. 8 Minuten. Fügen Sie den Knoblauch, den Kümmel, das Lorbeerblatt und den Thymian hinzu, kochen und rühren Sie alles für eine weitere Minute. Geben Sie die Linsen, die Brühe, das Wasser, einen halbe TL Salz und einen halben TL Pfeffer hinzu und lassen Sie die Suppe halb abgedeckt köcheln. Rühren Sie gelegentlich um, bis die Linsen sehr weich sind und auseinander fallen, ca.30 bis 45 Minuten. Nehmen Sie das Lorbeerblatt und die Thymianzweige heraus, und dann pürieren Sie 2 Tassen der Suppe im Mixer . (seien Sie vorsichtig, wenn Sie heiße Flüssigkeiten pürieren) und füllen sie zurück in die Suppe. Rühren Sie die Petersilie unter und schmecken Sie sie mit Salz ab. Essen Sie das Gericht mit einer mageren proteinreichen Beilage, wie Fisch, Pute, Hühnchen oder magerem Rind. Nährwertangabe pro Portion: 172 Kalorien 3gr Fett (13.6% Kalorien aus Fett) Bestimmbare gesättigte Fettsäuren 16gr Protein 22gr Kohlehydrate 10g Ballaststoffe 0mg Cholesterin 311mg Natrium Gleichwertig wie: 1 Portion Getreide (Stärke) 1 1/2 Portionen mageres Fleisch 1/2 Portion Gemüse 1/2 Portion Fett

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Abendessen - Aubergineneintopf 2 kleine Auberginen, geschält, in Scheiben geschnitten und halb gekocht 454 g Putenhackfleisch 1/2 Packung Chiligewürzmischung 1 TL Zucker Prise gemahlenen Kümmel Prise gemahlenen Oregano Prise gemahlenen Koriander 454 g in Scheiben geschnittene Tomaten, mit Saft 227 g Tomatensoße 1 Faust italienische Petersilie, (ca.1/3 Tasse), Stiele entfernt und gehackt Kochen Sie die Aubergine halb durch, lassen Sie sie abtropfen und stellen Sie sie beiseite. Bräunen Sie das Putenhackfleisch in einer antihaftbeschichteten Pfanne. Fügen Sie die Aubergine, die Gewürzmischung, den Zucker, den Kümmel, den Oregano, den Koriander, die Tomaten und die Tomatensoße hinzu. Lassen Sie alles aufkochen, schalten Sie den Herd herunter und lassen Sie den Eintopf für 20 Minuten köcheln. Geben Sie die Petersilie hinzu und servieren Sie den Eintopf. Nährwertangabe pro Portion: 187 Kalorien 7gr Fett (31.8% Kalorien aus Fett) 2gr gesättigte Fettsäuren 16gr Protein 17gr Kohlehydrate 6gr Ballaststoffe 60mg Cholesterin 317mg Natrium Gleichwertig wie: 0 Portionen Getreide (Stärke); 2 Portionen mageres Fleisch; 3 Portionen Gemüse; 0 Portionen Fett; 0 Portionen andere Kohlehydrate.

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Smoothie - Halle Berries Smoothie Zutaten: 1/3Tasse Haferflocken ¼ Tasse BIO Milch 1 Tasse BIO Blaubeeren, Erdbeeren, und Himbeeren 1 TL natürliches Proteinpulver 3 Eiswürfel Zubereitung: Weichen Sie die Haferflocken für 1-2 Minuten in genug Wasser ein, so dass diese bedeckt sind. Vermengen Sie alle Zutaten, abgesehen von dem Proteinpulver und den Eiswürfeln, in einem Mixer und mixen Sie alles miteinander. Dann geben Sie das Proteinpulver und die Eiswürfel hinzu. Geben Sie die Eiswürfel durch das kleine Loch im Deckel hinzu, während die Masse gemixt wird. Pro Portion: 144 Kalorien 1gr Fett 7gr Protein 27gr Kohlehydrate 4gr Ballaststoffe

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Tag 6 Frühstück – Essener Brot, Dinkel, Reis Bananen Brot 4 mittlere reife Bananen, zerquetscht 2/3 Tasse neutraler Joghurt ohne Fett 1/2 Tasse Eier aus Bodenhaltung 1/3 Tasse Kokosöl 1 1/4 Tasse brauner Zucker 1 Tasse goldene Rosinen 2 1/2 Tassen Dinkel, Mandel, Reis, Hanf, Hafer, Hafermilch 1 TL Backpulver 1 TL Salz 1 TL Vanille Heizen Sie den Backofen auf 177 Grad vor. Benetzen Sie die Glasbrotformen (2 – 21,6 x 11,4 x 6,4) mit Kochsprayöl. Vermischen Sie Dinkel, Mandel-Reis-Hanf-Hafermilch, Wasser, Salz und geben Sie die restlichen Zutaten hinzu. Mischen Sie alles gut durch und gießen Sie die Mischung in die Brotformen. Backen Sie die Brote für 50 bis 60 Minuten oder bis ein Zahnstocher ohne Reste aus den Broten rauskommt, wenn Sie ihn hineinstechen. Lassen sie die Formen auf einem Drahtgitter für 5 bis 8 Minuten auskühlen. Heben Sie die Brote aus den Formen und lassen Sie sie komplett auskühlen. Schneiden Sie das Brot in Scheiben und servieren Sie es. Packen Sie das restliche Brot in Plastikfolie, damit es saftig bleibt. Nährwertangabe pro Portion: 71 Kalorien 2gr Fett 1gr Protein 13gr Kohlehydrate 1gr Ballaststoffe Bestimmendes Cholesterin 79mg Natrium Mittagessen - Southwest Hühnchen und schwarzer Bohnensalat 1/4 Tasse fettfreie Mayonnaise 1/4 Tasse fettarme Saure Sahne 1/2 Tasse gehackter Koriander 1 TL geriebene Zitronenschale 3 TL Zitronensaft 1/2 TL gemahlener Kümmel 1/4 TL Cayenne Pfeffer *

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1/2 TL Salz 3 Tassen gekochte Hähnchenbrust in 2 cm große Würfel geschnitten 425 g Dose schwarze Bohnen, gewaschen und abgetropft 1 Tasse gefrorene Maiskörner 1 rote, gelbe oder orange Paprikaschote, in Würfel geschnitten 1/4 Tasse gewürfelte rote oder süße Zwiebel 2 Köpfe Romanasalat oder grünen Blattsalat, Blätter sind voneinander getrennt Verrühren Sie die Mayonnaise, die saure Sahne, den Koriander, die Zitronenschale, den Zitronensaft, den Kümmel, die gemahlene rote Paprika und das Salz in einer großen Schüssel. Mischen Sie alles vorsichtig unter das Hähnchen, die Bohnen, den Mais, die Paprikaschote und die Zwiebeln. Teilen Sie den Salat gleichmäßig auf 4 Teller auf und geben Sie den Hähnchensalat darauf. * Sie können das Chili auf einen 1/8 TL verringern, sollten Sie empfindlich auf Pfeffer reagieren. Pro Portion: 329 Kalorien 8gr Fett (20.8% Kalorien aus Fett) 2gr gesättigte Fettsäuren 31gr Protein 35gr Kohlenhydrate 9gr Ballaststoffe 61mg Cholesterin 864mg Natrium Gleichwertig wie: 1 1/2 Portionen Getreide(Stärke); 3 1/2 Portionen mageres Fleisch; 1 Portion Gemüse; 0 Portionen Obst; 0 Portionen Fett; 1/2 Portion andere Kohlenhydrate Abendessen - Lass uns ein Curry kochen Zutaten: 1 Tasse fettfreier BIO NaturJoghurt 1 Tasse BIO Mayonnaise 3 EL fein gehackte BIO Zwiebeln 1 TL Ingwer 1TL Currypulver 454 g gehäutete Hähnchenbrust ohne Knochen, aus Bodenhaltung, ohne Hormone oder Steroide, in 1,3 cm große Streifen geschnitten 1 TL Paprika ½ TL gemahlener schwarzen Pfeffer 2 Tassen gekochter brauner Reis

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Zubereitung: Vermischen Sie in einer kleinen Schüssel den Joghurt, die Mayo, die Zwiebeln, den Ingwer und das Currypulver. Legen Sie das Hähnchen in eine mittellgroße Schüssel und streuen Sie den Pfeffer und die Paprika darüber. Wenden Sie das Hähnchen in den Gewürzen, bis es überall bedeckt ist. Kochen Sie das Hähnchen in einer antihaftbeschichteten Pfanne auf mittlerer Flamme für 4-5 Minuten. Rühren Sie den Joghurtmix unter. Kochen Sie alles für weitere 2 Minuten und rühren Sie gelegentlich um. Servieren Sie das Hühnchencurry auf dem Reis. Smoothie - Pirsich-Sahne-Traum Zutaten: 237 ml klares kaltes Wasser 4-6 Eiswürfel 1 TL Kokosextrakt 1 frischer reifer BIO Pfirsich 2 EL fettarme saure Sahne 1 ½ Messlöffel natürliches Vanille- oder Schokoladen- Molke- Proteinpulver Zubereitung: Vermengen Sie alle Zutaten, abgesehen von dem Proteinpulver und den Eiswürfeln in einem Mixer und mixen Sie alles miteinander. Dann geben Sie das Proteinpulver und die Eiswürfel hinzu. Geben Sie die Eiswürfel durch das kleine Loch im Deckel hinzu, während die Masse gemixt wird. Nährwertangabe pro Portion: 187 Kalorien 1gr Fett 31gr Protein 15gr Kohlenhydrate 4gr Ballaststoffe

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Tag 7 Frühstück – Kürbispfannkuchen 1 Tasse universal Mandel/, Reis/ Hanf/Hafermilch 1 EL Zucker 2 TL Backpulver 1/2 TL Salz 1 TL gemahlener Zimt 1/2 Tasse Eier aus Bodenhaltung 1 Tasse fettarme Milch 1/2 Tasse gekochter Kürbis oder Kürbis aus der Dose 2 EL Kokosöl Vermischen Sie alle trockenen Zutaten in einer Schüssel. Verquirlen Sie in einer anderen Schüssel, die Eier, die Milch, den Kürbis und das Öl. Rühren Sie die Masse unter die trockenen Zutaten, bis diese feucht werden. Gießen Sie jeweils eine ¼ Tasse des Teiges auf eine heiße, leicht eingeölte, antihaftbeschichtete gusseiserne Pfanne. Drehen Sie die Pfannkuchen um, wenn Sie oben auf den Pfannkuchen Blasen sehen. Braten Sie die Pfannkuchen, bis sie goldbraun sind. Servieren Sie sie mit Sirup. Nährwertangabe pro Portion: 72 Kalorien 3gr Fett (35.6% Kalorien aus Fett) Spuren gesättigter Fettsäuren 2gr Protein 9gr Kohlenhydrate 1gr Ballaststoffe Spuren von Cholesterin 232mg Natrium Gleichwertig wie: 1/2 Portion Getreide(Stärke); 0 Portionen mageres Fleisch; 0 Portionen Gemüse; 0 Portionen fettfreie Mandel-Reis-Hanf-Hafermilch; 1/2 Portionen Fett; 0 Portionen andere Kohlenhydrate Mittagessen - Taboulleh Salat 2 Tassen Weizengrütze(Weizenschrot) 1 großer Strauß Petersilie 1/2 Tasse gebündelte frische Minzblätter 4 grüne Zwiebeln

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Month 1 340 g Tomaten, entkernt und geschnitten 6 EL frischer Zitronensaft 2 EL Olivenöl ¼ - ½ TL gemahlenen Kümmel Schütten Sie die Weizengrütze in eine große Schüssel. Gießen Sie genug warmes Wasser darüber, bis die Grütze gut bedeckt ist. Stellen Sie sie ca. 15 Minuten lang zur Seite, bis die Weizengrütze weich ist. Lassen sie sie gut abtropfen und quetschen Sie das restliche Wasser heraus. Geben Sie die Grütze wieder in die große Schüssel. In der Zwischenzeit hacken Sie die Petersilie, die Minze und die Grünen Zwiebeln fein in einem Küchenmixer. Geben Sie die Grütze hinzu. Vermischen Sie erst die Tomaten mit der Masse und danach den Zitronensaft, das Öl und den Kümmel. Würzen Sie alles gut mit Salz und Pfeffer. (Das können Sie 3 Stunden vor dem servieren machen und dann lassen Sie es bei Zimmertemperatur stehen.) Servieren Sie das Gericht mit einer mageren proteinreichen Beilage, wie Fisch, Pute, Hühnchen oder magerem Rind. Pro Portion: 225 Kalorien 5gr Fett (20.2% Kalorien aus Fett) 1gr gesättigte Fettsäuren 7gr Protein 41gr Kohlehydrate 10gr Ballaststoffe 0mg Cholesterin 22mg Natrium Gleichwertig wie: 2 ½ Portionen Getreide (Stärke); 0 Portionen mageres Fleisch; 1 Portion Gemüse; 0 Portionen Obst; 1 Portion Fett Abendessen - Puten Tamale Topf Pastete Zutaten: Füllung: Kochölspray 1 Tasse gehackte BIO Zwiebeln 3/4 Tasse gehackte rote BIO Paprikaschote 4 BIO Knoblauchzehen, gehackt 454 g BIO Putenhackfleisch von der Brust 1 EL Chili Pulver

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Month 1 1 TL getrockneter Oregano 1/2 TL Salz 1 (411 g) Dose ungesalzene gewürfelte BIO Tomaten, nicht abgetropft 1 (425 g) Dose BIO Kidneybohnen, gewaschen und abgetropft Belag: 1 Tasse Dinkel Mandel-Reis-Hanf-Hafermilch (ca. 133 ml) ¾ Tasse gelbes Maismehl 1 TL natürlicher Rohrzucker 1 TL Backpulver ohne Aluminium 1/2 TL Meersalz 1/4 TL Back Natron ohne Aluminium 1 Tasse fettarme BIO Buttermilch 1 großes BIO Ei aus Bodenhaltung, leicht geschlagen Zubereitung: Heizen sie den Ofen auf 218 Grad vor. Um die Füllung vorzubereiten, erhitzen Sie eine große antihaftbeschichtete Pfanne über mittlerer – hoher Flamme. Benetzen Sie die Pfanne mit Kochsprayöl. Geben Sie die Zwiebeln, die Paprikaschote, den Knoblauch und die Pute hinein; kochen Sie alles für 5 Minuten oder bis die Pute ihre rosa Farbe verliert. Geben Sie das Chilipulver, den Oregano, das Salz, die Tomaten und die Bohnen hinzu und kochen Sie alles für 3 Minuten. Geben Sie den Putenmix in eine 28 x 18 cm große Backform, welche Sie mit Kochölspray benetzt haben. Um den Belag vorzubereiten, geben Sie die Mandeln, den Reis, den Hanf und die Hafermilch in einen trockenen Messbecher; nehmen Sie gestrichene Esslöffel. Vermischen Sie die Mandeln, den Reis, den Hanf, die Hafermilch, das Maismehl, den Zucker, das Backpulver, das Salz und das Backnatron in eine Schüssel. Vermischen Sie die Buttermilch und das Ei; geben Sie die Mischung zu den trockenen Zutaten und rühren Sie, bis Sie einen feuchten Teig haben. Verteilen Sie die Maismehlmischung gleichmäßig über den Putenmix. Backen Sie alles bei 220 Grad im Backofen für 18 Minuten oder bis der Belag goldbraun ist. Smoothie—Erdnussbutter Banane Zutaten: 237 ml klares kaltes Wasser 4-6 Eiswürfel 1 reife BIO Banane 1 EL BIO Erdnussbutter 1 ½ Messlöffel natürliches Vanille oder Schokoladen Molke Proteinpulver

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Month 1 Zubereitung: Vermengen Sie alle Zutaten, abgesehen von dem Proteinpulver und den Eiswürfeln in einem Mixer und mixen Sie alles miteinander. Dann geben Sie das Proteinpulver und die Eiswürfel hinzu. Geben Sie die Eiswürfel durch das kleine Loch im Deckel hinzu, während die Masse gemixt wird. Nährwertangabe pro Portion: 359 Kalorien 13gr Fett 31gr Protein 30gr Kohlehydrate 4gr Ballaststoffe

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Zusammenfassung der 2. Woche • Achten Sie weiterhin darauf, dass Sie Ihre Mahlzeiten angemessen über den Tag verteilen. Beachten Sie, dass Sie alle 3 – 5 Stunden kleine Mahlzeiten oder Snacks essen und planen Sie Ihr Essen über den Tag hinweg. Haben Sie immer einen kleinen Snack bei sich und achten Sie darauf, dass dieser mit den Richtlinien des Programms übereinstimmt. • Sie werden feststellen, dass Sie bestimmte Rezepte bevorzugen und diese mehrmals kochen möchten. Sie werden sehen, dass wir bei manchen Mahlzeiten, wie zum Bsp. bei den Smoothies oder beim Frühstück, die gleichen Rezepte wiederverwendet haben. Wir haben herausgefunden, dass Leute, die eine Lieblingsspeise gefunden haben, diese mehrmals im Monat kochen. • Snacks sind immer noch ein wichtiger Bestandteil der Ernährung, daher haben wir hier ein paar Ideen und Beispiele, die Sie benutzen können. Einfache Rezepte mit natürlichen Zutaten, die gesund sind, sich einfach zubereiten lassen und die Ihnen schmecken. Schwarze Bohnen und Mais Salsa 2 – 444 ml Dosen schwarze Bohnen, gewaschen und abgetropft 1 – 473 ml Dose ganze Maiskörner, gewaschen und abgetropft 1 – 437 ml Dose gewürfelte Tomaten 1 - 296 ml Dose Rotel (Marke) Tomaten 1/2-3/4 Tasse pikante Sauce 1/2 Tasse roter Zwiebeln, gehackt 1/2 Tasse frischer Koriander, gehackt 6 EL Limonensaft 2 EL Olivenöl 1 ½ EL gemahlener Kümmel Salz und Pfeffer Vermischen Sie die ersten 10 Zutaten in einer großen Schüssel. Würzen Sie mit Salz und Pfeffer. Bedecken Sie die Schale mit Folie und stellen Sie sie in den Kühlschrank für 24 Stunden, damit sich alle Aromen gut vermischen können. Nährwertangabe pro Portion (beinhaltet nicht Salz und Pfeffer) 132 Kalorien 3gr Fett (20.4% Kalorien aus Fett) Bestimmbare gesättigte Fettsäuren 6gr Protein 21gr Kohlehydrate 6gr Ballaststoffe 0mg Cholesterin 637mg Natrium

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Gleichwertig wie: 1 Portion Getreide(Stärke) 1/2 Portion mageres Fleisch 0 Portionen Gemüse 0 Portionen Obst 1/2 Portion Fett

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Gegrillte Hühnchen Satays 680 g gehäutete Hühnchen Oberschenkel ohne Knochen, geputzt und in 1,3 cm große Streifen geschnitten 3/4 Tasse fein gehackte Schalotten(ca. 3) 3 Knoblauchzehen, feingehackt 1 EL abgepackter dunkler brauner Zucker 1/4 TL schwarzer Pfeffer 2 EL Erdnuss- oder Kokosöl 2 EL asiatische Fischsoße 1 EL chinesischen Reiswein oder Sake 1/4 TL Salz Ungefähr 30 (15,2 cm lange) Holzspieße, 1 Stunde lang in Wasser getränkt. Vermischen Sie das Hühnchen mit den Schalotten, dem Knoblauch, dem Zucker, dem Pfeffer, dem Öl, der Fischsoße, dem Reiswein und dem Salz in einer Plastiktüte und schütteln Sie diese, damit das Hühnchen mit allem mariniert wird. Dann drücken Sie die ganze Luft aus dem Plastikbeutel, damit Sie diesen luftdicht verschließen können. Legen Sie das marinierte Hühnchen für mindestens 12 aber nicht mehr als 24 Stunden in den Kühlschrank. Spießen Sie jedes Hühnchen Stück einzeln auf einen Spieß und achten Sie darauf dass der Streifen so gerade ist wie möglich. Entfernen Sie die verbliebene Marinade. Bereiten sie den Grill vor; damit Sie auf mittlerer bis heißer Flamme auf Holzkohle grillen können (mittlere Flamme für Gasherd). Grillen Sie die Spieße, drehen Sie sie einmal um, bis das Hühnchen durch ist, ca. 4 Minuten. Servieren Sie die Spieße mit Ihrem Lieblingsdip. Nährwertangabe pro Portion: 110 Kalorien 5gr Fett (43.8% Kalorien aus Fett) 1gr gesättigte Fettsäuren 11gr Protein 4gr Kohlehydrate Bestimmbare Ballaststoffe 43mg Cholesterin 100mg Natrium Gleichwertig wie: 0 Portionen Getreide(Stärke); 1 1/2 Portionen mageres Fleisch; ½ Portion Gemüse; 1/2 Portion Fett; 0 Portionen andere Kohlehydrate Seite 50

Month 1

3.Woche

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Tag 1 Frühstück – Haferflocken nach Schweizer Art Zutaten: 1 Tasse Haferflocken 2 Tassen klares Wasser 1 EL gehackte getrocknete BIO Aprikosen(oder geeigneten Ersatz) 1 EL gehackte Mandeln 2-3 TL Rosinen 2-3 TL Sonnenblumenkerne 1-2 gehackte Datteln Ein paar getrocknete Preiselbeeren Eine Prise Zimt BIO Mandel-Reis-Hanf-Hafermilch, falls Sie diese brauchen Zubereitung: Bevor Sie anfangen zu kochen, mixen Sie alle trockenen Zutaten zusammen. Geben Sie auf keinen Fall das Wasser hinzu! Bringen sie das Wasser in einem Kochtopf zum Kochen, bevor Sie den Haferflockenmix hinzufügen. Rühren Sie Anfangs immer wieder um, dann schalten Sie die Flamme herunter und rühren gelegentlich um, um Klumpen zu vermeiden. Kochen sie alles für 7 Minuten, bis das ganze Wasser aufgesaugt ist und die Haferflocken gar sind. Nehmen Sie den Topf vom Herd und lassen Sie den Haferschleim 2 Minuten abkühlen, bevor Sie ihn, wenn gewünscht, mit Mandel-Reis-Hanf-Hafermilch servieren. Zubereitungszeit: 10-12 Minuten Portionen: Sie bekommen 2 Portionen aus diesem Rezept Mittagessen – Wraps mit gegrilltem Hühnchen 3 EL Weißweinessig, wird aufgeteilt 2 1/2 TL schwarzer Pfeffer, wird aufgeteilt 1/4 TL koscheres Salz, wird aufgeteilt 1 TL frischer Zitronensaft 340 g gehäutete Hähnchenbrusthälften, ohne Knochen Kochsprayöl 4 ganze Getreidetortillas, Auswuchs Korn Tortillas, Mais Tortillas Heizen Sie den Ofen auf mittlere Flamme vor. Vermischen Sie 2 EL Essig, 2 TL schwarzen Pfeffer, 1/8 TL Salz und den Zitronensaft in einer kleinen Schüssel und verrühren Sie es gut. Bestreichen Sie das Hühnchen mit ½ TL schwarzen Pfeffer und einem 1/8 TL Salz.

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Legen Sie das Hühnchen auf eine, mit Kochölspray benetzte, Grillpfanne und grillen Sie das Hühnchen 6 Minuten auf jeder Seite, bis es durch ist. Lassen Sie es etwas erkalten und zerpflücken Sie das Hühnchen. Legen Sie eine Tortilla auf jeden der 4 Teller; Teilen Sie den Hühnchenmix in gleiche Portionen auf die Tortillascheiben auf. Schneiden Sie jeden Wrap diagonal in der Mitte durch. Pro Portion (1 Wrap): 226 Kalorien 5gr Fett (20.5% Kalorien aus Fett) 1gr gesättigte Fettsäuren 23gr Protein 22gr Kohlenhydrate 1gr Ballaststoffe 49mg Cholesterin 764mg Natrium Gleichwertig wie: 0 Portionen Getreide(Stärke); 2 ½ Portionen mageres Fleisch; 0 Portionen Gemüse; 0 Portionen Obst; 0 Portionen Fett; 1/2 Portion andere Kohlehydrate Mittagessen – Tomaten, Mais & Zucchini Prima Vera 1 454 g Muschelnudeln, oder ähnlich große Nudeln, ungekocht 1 EL Kokosöl 1 Knoblauchzehe, gehackt 1 mittelgroße rote Zwiebel, gehackt 2 Tassen gehackte Zucchini 2 Tassen gehackte frische Tomate 1 Tasse frischer oder gefrorener Mais, aufgetaut 1/2 TL scharfe rote Paprika Flocken 1 Tasse fettarme Mandel-Reis-Hanf-Hafermilch 1/2 Tasse frisch geriebener Parmesankäse 1/4 Tasse gehackte italienische Petersilie mit glatten Blättern Salz und frisch gemahlenen Pfeffer zum Abschmecken. Wahlweise frisch geriebener Parmesankäse zum Garnieren (optional) Bereiten Sie die Nudeln nach Packungsbeilage zu und lassen Sie sie gut abtropfen. Heizen Sie das Öl in einer großen Pfanne auf. Fügen Sie den Knoblauch, die rote Zwiebel und die Zucchini hinzu und kochen Sie alles auf mittelgroßer bis hoher Flamme, bis der Knoblauch und die Zwiebeln goldbraun sind. Schalten Sie den Herd runter auf die mittlere Flamme und geben Sie die Tomaten, den Mais, die roten Paprikaflocken, die fettarme Mandel-Reis-Hanf-Hafermilch und den Parmesankäse hinzu. Rühren Sie, bis der Käse geschmolzen und das Gemüse heiß ist. Geben Sie die Nudeln und die Petersilie hinzu und vermischen Sie alles gut. Schmecken Sie alles mit Salz und Pfeffer ab.

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Pro Portion ( ausgenommen der Zutaten, die uns unbekannt sind): 398 Kalorien; 6gr Fett (13.8% Kalorien aus Fett); 16gr Protein; 70gr Kohlehydrate; 4gr Ballaststoffe; 6mg Cholesterin; 163mg Natrium Gleichwertig wie: 4 Portionen Getreide (Stärke); 1/2 Portion mageres Fleisch; 1 Portion Gemüse; 0 Portionen fettfreie Mandel-Reis-Hanf-Hafermilch; 1 Portion Fett Smoothie – Der ultimative Power Smoothie Zutaten: ½ Tasse fettfreie Mandel-Reis-Hanf-Hafermilch 1 EL BIO Vanille Joghurt 1/3 Tassen Haferflocken 1 TL BIO Erdnuss – oder Mandelbutter 1 TL BIO Schokoladen Proteinpulver 3 Eiswürfel

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Tag 2 Frühstück – italienisches Hühnchen Brokkoli Omelett Kochölspray 1 Tasse kleine Brokkoliröschen 1/2 Tasse gehackte gekochte Hühnerbrust (ohne Haut) 1/4 Tasse fein gehackte Eiertomaten 1/2 mittelgroße süße Zwiebel, fein gehackt (ca. ¼ Tasse) ½ TL getrocknete italienische Kräuter 1/8 TL Salt 1 Tasse (227 g) Eiweiß von Eiern aus Bodenhaltung Erhitzen sie den Bratrost. Sprayen Sie eine mittlere Pfanne, mit backofenfestem Griff, mit Kochsparyöl ein. Erhitzen Sie die Pfanne über mittlerer Flamme. Fügen Sie den Brokkoli, das Hühnchen, die Tomaten, die Zwiebel, die italienischen Kräuter und das Salz hinzu. Kochen sie alles für 3 Minuten, oder bis der Brokkoli noch bissfest ist, rühren Sie gelegentlich um. Geben Sie das Eiweiß hinzu. Schalten Sie die Flamme klein und decken Sie die Pfanne ab. Garen Sie das Omelett für 9 Minuten, oder bis der Boden des Omeletts noch leicht feucht ist. Nehmen Sie den Deckel von der Pfanne. Legen Sie die Pfanne unter den Bratrost. Braten sie das Omelett für 2 Minuten, oder bis das Omlett an der Oberfläche gestockt ist, aber nicht braun. Schneiden sie das Omelett in 2 Hälften und servieren Sie es. Nähwertangabe pro Portion: 161 Kalorien 4gr Fett (22.7% Kalorien aus Fett) 1gr gesättigte Fettsäuren 25gr Protein 5gr Kohlehydrate 1gr Ballaststoffe 40mg Cholesterin 349mg Natrium Gleichwertig wie: 0 Portionen Getreide(Stärke); 3 1/2 Portionen mageres Fleisch; 1/2 Portion Gemüse; 0 Portionen Fett Mittagessen – Herzhaftes gegrilltes Limonen-Hühnchen 4 gehäutete Hühnerbrusthälften ohne Knochen 1/2 Tasse leichte Sojasoße 1/2 TL Senf Pulver 1 EL Worcestershire Sauce 1/4 Tasse Limonensaft

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1/2 TL Pfeffer 1/2 TL Cayenne 2 TL Knoblauchpulver Vermischen alle Zutaten und gießen Sie sie über die 4 gefrorenen Hühnerbrüste, die Sie in einen wiederverschließbaren Beutel gelegt haben. Lassen Sie die Hühnerbrüste im Kühlschrank auftauen. Lassen Sie die Marinade abtropfen und grillen Sie das Hühnchen, bis es in der Mitte nicht mehr rosa ist . Verwenden Sie weniger Cayennepfeffer oder gar keinen, um die Schärfe zu reduzieren. Nährwertangabe pro Person: 164 Kalorien 2gr Fett (9.2% Kalorien aus Fett) Spuren gesättigter Fettsäuren 30gr Protein 5gr Kohlehydrate Bestimmbare Ballaststoffe 68mg Cholesterin 1324mg Natrium Gleichwertig wie: 0 Portionen Getreide (Stärke); 4 Portionen mageres Fleisch; 1/2 Portion Gemüse; 0 Portionen Obst; 0 Portionen Fett; 0 Portionen andere Kohlenhydrate

Mittagessen – Fischpäckchen in Folie Salz 4 Kaiserbarschfilet(oder andere feste Fische – jeweils 170 g) 12 Scheiben Zitronen Legen Sie auf den Fisch grünen Paprikaschoten, die Tomaten und die grünen Zwiebeln auf die untere Hälfte der Folie. Beträufeln Sie alles mit einem ¼ TL Basilikum, Salz und Pfeffer. Legen Sie Zitronenscheiben oben drauf. Falten sie die obere Hälfte der Folie über den Fisch und das Gemüse. Falten sie die Ecken der Folie doppelt, damit Sie ein festes Siegel von 1,3 cm haben. Legen sie den Folienbriefumschlag auf das Backblech und braten Sie es auf 225 Grad für 15 Minuten im Ofen, bis dieser aufbläht. Um den Fisch zu servieren, schneiden Sie ein X in den Briefumschlag und falten sie die Ecken der Folie zurück, lassen Sie den Dampf austreten. Nährwertangabe pro Person: 157 Kalorien 2gr Fett (8.8% Kalorien aus Fett) Bestimmbare gesättigte Fettsäuren Seite 56

27gr Protein 10gr Kohlehydrate 2gr Ballaststoffe 34mg Cholesterin 117mg Natrium Gleichwertig wie: 3 ½ Portionen mageres Fleisch; 1 ½ Portionen Gemüse; 0 Portionen Obst Smoothie—Kirsch-Bananen-Smoothie 1 sehr reife Banane, geschält und geschnitten 1 Tasse gefrorene ungesüßte Sauerkirschen 1 Tasse fettfreie Mandel-Reis-Hanf-Hafermilch 1 Messlöffel Proteinpulver Geben Sie die Banane, die gefrorenen Kirschen und die Mandel-Reis- Hanf und Hafermilch in einen elektrischen Mixer. Pürieren Sie alles, bis es glatt gerührt ist. Servieren Sie den Smoothie sofort. Nähwertangaben pro Person: 265 Kalorien 2gr Fett (5.3% Kalorien aus Fett) 1gr gesättigte Fettsäuren 11gr Protein 57gr Kohlehydrate 5gr Ballaststoffe 4mg Cholesterin 129mg Natrium Gleichwertig wie: 3 1/2 Portionen Obst; 1 Portion fettfreie Mandel-Reis-Hanf-Hafermilch.

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Tag 3 Frühstück – gebackenes Omelett 225 gr Krakauer Putenwurst, in 1,3 cm große Scheiben geschnitten 1 EL Olivenöl 1 große Kartoffel, gekocht und gewürfelt 1 kleine Zwiebel, gewürfelt 1 kleine grüne Paprikaschote, entkernt und gewürfelt 114 gr Pilze, geschnitten 2 Tassen Eier aus Bodenhaltung 1/4 TL Salz Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer Braten Sie die Wurst in einer 25 cm großen gusseisernen oder backofentauglichen Pfanne auf mittlerer Hitze und rühren Sie, bis Sie braun sind, für 2 – 3 Minuten. Geben Sie die Wurst in eine Schüssel. Geben Sie das Öl in die Pfanne. Geben Sie die Kartoffeln hinzu. Braten Sie alles und rühren Sie regelmäßig um, bis alles angebräunt ist, für ca. 5 – 7 Minuten. Nehmen Sie die Kartoffeln mit einem geschlitzten Löffel aus der Pfanne und fügen Sie sie zu der Wurst. Geben Sie die Zwiebeln, die grüne Paprikaschote und die Pilze in die Bratpfanne. Kochen Sie alles unter Rühren bis es weich ist, ca. 5 Minuten. Geben Sie die Wurst und die Kartoffeln hinzu; Kochen sie alles unter Rühren für 1 Minute. Geben Sie die geschlagenen Eier hinzu und würzen Sie mit Salz und Pfeffer. Rühren Sie nicht um. Backen Sie das Omelett im Ofen, bis es aufgeht und fest wird, ca. 15 – 20 Minuten. Nährwertangaben pro Portion: 133 Kalorien 4gr Fett (30.2%Kalorien aus Fett) 1gr gesättigte Fettsäuren 14gr Protein 9gr Kohlehydrate 1gr Ballaststoffe 37mg Cholesterin 543mg Natrium Gleichwertig wie: 0 Portionen Getreide (Stärke); 1 ½ Portionen mageres Fleisch; ½ Portion Gemüse; 1/2 Portion Fett

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Mittagessen – griechischer Krabbensalat 450 g frische oder gefrorene große Krabben in Schale 4 Tassen gemischter Salat aus dem Beutel 1 mittlere Gurke in der Länge geviertelt und in 6 cm große Scheiben geschnitten 1 mittelgroße Tomate, in dünne Viertel geschnitten 1/4 Tasse gehackte rote Zwiebel 1/4 Tasse in dünne Scheiben geschnittene Radieschen 1/4 Tasse gekrümelter Fetakäse Dressing: 2 EL Frucht- Pektinpulver 2 TL frisch gerebeltes frisches Oregano oder ½ TL getrocknetes Oregano 1 TL Zucker 1/8 TL Pfeffer Prise koscheres Salz 1/3 Tasse Wasser 3 TL Zitronensaft 3 TL Weißweinessig 1 TL Dijonsenf 1 kleine Knoblauchzehe, gehackt Mischen Sie in einer kleinen Schüssel das Fruchtpektin, das Oregano, den Zucker, den Pfeffer und das Salz. Rühren Sie das Wasser, den Zitronensaft, den Senf und den gehackten Knoblauch unter. Bedecken Sie das Dressing und stellen Sie es für bis zu 3 Tage in den Kühlschrank.Tauen Sie die Krabben auf, wenn Sie gefroren sind. Pellen und entdarmen Sie die Krabben, aber lassen Sie die Schwänze ganz. Waschen Sie die Krabben und tupfen Sie sie trocken. Vermengen Sie in einer kleinen Schüssel die Krabben und die Hälfte des Dressings. Bedecken Sie es und lassen Sie die marinierten Krabben für 30 Minuten bei Raumtemperatur stehen. Bedecken Sie den Rest des Dressings wieder und stellen Sie es in den Kühlschrank. In der Zeit mischen Sie den Salat, die Gurke, die Tomate, die Zwiebel und die Radieschen in einer großen Schüssel. Rühren Sie alles um, um alles zu vermischen. Stellen Sie es zur Seite. Lassen Sie die Krabben abtropfen, behalten Sie die Marinade zurück. Spießen Sie die Krabben auf 20 cm lange Metallspieße und lassen Sie 0.6 cm Platz zwischen den Krabbenstücken. Grillen Sie die Spieße auf einem eingeölten Backblechgitter, a uf einem unbedeckten Grill, die Holzkohle auf mittlerer Hitze für 6 bis 8 Minuten oder bis die Krabben durch sind, drehen Sie sie um und streichen Sie die restliche Marinade auf die Krabben. Lassen Sie die übriggebliebene Marinade abtropfen. Um das Gericht zu servieren, teilen Sie den Salat auf 4 Teller auf. Beträufeln Sie ihn mit Fetakäse. Legen Sie auf jeden Salat 2 Spieße mit gegrillten Krabben. Servieren Sie alles mit dem restlichen Dressing. Nährwertangabe pro Portion 138 Kalorien 3gr Fett

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1gr gesättigte Fettsäuren 136mg Cholesterin 331mg Natrium 13gr Kohlehydrate 2gr Ballaststoffe 17gr Protein Gleichwertig wie: 2 1/2 Portionen Gemüse, 1 ½ Portionen Fleisch Mittagessen – Gemüse Chili 325 ml Dose schwarze Bohnen-Suppe (oder schwarze Bohnen in Soße in der Dose) 444 ml Kidneybohnen, gewaschen und abgetropft 444 ml Dose Kichererbsen, gewaschen und abgetropft (Sie können auch Linsen benutzen) 473 ml Dose vegetarische Baked Beans 429 ml Dose gehacktes Tomatenpüree 444 ml Dose Maiskörner, abgetropft 1 Zwiebel, gehackt 1 grüne Paprikaschote, gehackt 2 Zucchini, gehackt 2 Stangen Sellerie, gehackt 2 Knoblauchzehen, gehackt 118 ml Dose gewürfelte grüne Chilis 1-2 Jalapenos, gehackt (je nachdem, wie scharf Sie das Gericht haben möchten) 1 EL Chili Pulver 2 TL Kümmel 1 EL getrocknete Petersilie 1 EL getrockneter Oregano 1 EL getrockneter Basilikum 1 EL Koriander (optional) Braten sie in einem Topf, den Sie mit Kochsprayöl benetzt haben, die Zwiebeln, die Paprikaschote, die Zucchini und die Sellerie für ungefähr 5 Minuten an. Vermengen Sie in einem Simmertopf die schwarze Bohnen Suppe, die Kidneybohnen, die Kichererbsen, die Baked Beans, die Tomaten, den Mais, die Zwiebeln, die Paprikaschote, die Zucchini, die Jalapenos, die Chilis und die Sellerie. Würzen Sie mit Knoblauch, Chilipulver Kümmel, Petersilie, Oregano, Basilikum (und den Koriander, wenn gewünscht). Kochen Sie alles auf leichter Flamme für 6 Stunden. Servieren Sie das Gericht mit Tortillas, Maisbrot, Reis, oder Baguette. Sie werden aus diesem Gericht viele Portionen bekommen, jedoch können Sie das Chili auch gut einfrieren.

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Nährwerte pro Portion: 281 Kalorien 2gr Fett (6.6% Kalorien aus Fett) Spuren gesättigter Fettsäuren 14gr Protein 57gr Kohlehydrate 15gr Ballaststoffe 0mg Cholesterin 1027mg Natrium Gleichwertig wie: 3 Portionen Getreide (Stärke); ½ Portion mageres Fleisch; 1 1/2 Portionen Gemüse; 0 Portionen Fett Smoothie – klassischer Fruchtsmoothie 4 Tassen griechischer Joghurt 4 mittelgroße Bananen 2 Tasse gefrorene Erdbeeren 2 Tassen Orangensaft 1 Messlöffel Proteinpulver Frieren Sie die Erdbeeren einen Tag zuvor ein. Geben Sie die Hälfte der Erdbeeren in den Mixer. Mixen sie auf höchster Stufe für 30 Minuten. G eben Sie die anderen Zutaten in den Mixer und mixen Sie alles miteinander. Servieren Sie den Smoothie sofort. Pro Person: 275 Kalorien 2gr Fett 7gr Protein 60gr Kohlehydrate 3gr Ballaststoffe 5mg Cholesterin 75mg Natrium

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Tag 4 Frühstück – Nektarinen-Fruchtsalat 1 EL Honig 1/2 TL geraspelte Zitronen- oder Limonen Schale 2 TL frischer Zitronen- oder Limonensaft 1/3 Tasse Ginger Ale 2 Nektarinen, entkernt und in Scheiben geschnitten 1 Tasse grüne Weintrauben ohne Kerne 1 Tasse frische Himbeeren oder Brombeeren Vermischen Sie in einer großen Schüssel die Zitronenschale, den Zitronensaft, den Honig und das Ginger Ale. Geben Sie die Früchte hinzu und rühren Sie alles vorsichtig um. Decken Sie die Schüssel mit Folie ab und stellen Sie sie für 1-2 Stunden in den Kühlschrank. Nährwertangaben pro Person: 49 Kalorien 0g Fett (0.0% Kalorien aus Fett) 1g Protein 13g Kohlehydrate 1g Ballaststoffe 0mg Cholesterin 0mg Natrium Mittagessen – Kichererbsen-Gemüsesalat 592 ml Dose Kichererbsen, ausgespült und abgetropft 1 rote Zwiebel, gewürfelt 1 Stange Sellerie gewürfelt 1 große rote Paprikaschote, gewürfelt 1 EL Koriander, gehackt 1 EL frische italienische Petersilie, gehackt 1 EL frische Minze, gehackt 2 Knoblauchzehen, gehackt 4 EL extra natives Olivenöl 1 EL Balsamico Essig Salz und Pfeffer zum Abschmecken Mischen Sie die ersten 4 Zutaten in einer Schüssel. Geben Sie die restlichen Zutaten hinzu und lassen Sie es 1 Stunde oder über Nacht im Kühlschrank stehen und servieren Sie es dann.

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Nährwertangabe pro Portion: 79 Kalorien 4g Fett (42.2% Kalorien aus Fett) 1g gesättigte Fettsäuren 2g Protein 10g Kohlehydrate 2g Ballaststoffe 0mg Cholesterin 109mg Natrium Gleichwertig wie: 1/2 Portion Getreide(Stärke); 0 Portionen mageres Fleisch; 1/2 Portion Gemüse; 0 Portionen Obst; ½ Portion Fett Abendessen – Gebackenes süßes Rosmarinhühnchen 4 EL Honig 4 EL Balsamico Essig 4 EL frischer Rosemarin, gerebelt und gehackt 2 EL Olivenöl 12 gehäutete Hühnerschenkel 1 TL Salz 1/4 TL frisch gemahlener schwarzer Pfeffer Heizen Sie den Ofen auf 177 Grad vor. Vermischen Sie in einer Schüssel den Honig, den Essig, den Rosemarin und das Öl; Mixen Sie alles gut durch. Gießen Sie die Hälfte der Marinade in eine große wiederverschließbare Plastiktüte; geben Sie das Hühnchen hinzu. Verschließen Sie die Tüte und schüttelt Sie sie damit das Hühnchen von allen Seiten gut mariniert wird. Lassen Sie die Tüte 2 Stunden im Kühlschrank, damit sich alle Aromen gut mit dem Hühnchen vermischen. Bedecken Sie die restliche Marinade und stellen Sie sie in den Kühlschrank. Lassen Sie die Marinade von den Hühnerschenkeln abtropfen und entfernen Sie sie komplett. Geben Sie die Hühnchen Teile in eine 33 x 23 x 5 cm große Backform (die Seite mit dem Knochen nach unten). Würzen Sie mit Salz und Pfeffer. Backen Sie alles unbedeckt für 55 bis 65 Minuten, oder bis der austretende Saft klar ist, bestreichen Sie die Schenkel zwischendurch mit der übrig gebliebenen Marinade. Die Nährwertangabe basiert darauf, dass das Fleisch 50% der Marinade absorbiert hat, das ist sehr hoch gegriffen. Es fällt unterschiedlich aus, wie viel Marinade aufgesaugt wird.

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Pro Portion 207 Kalorien 8gr Fett (34.0% Kalorien aus Fett) 2gr gesättigte Fettsäuren 27gr Protein 6gr Kohlehydrate Bestimmbare Ballaststoffe 115mg Cholesterin 119mg Natrium Gleichwertig wie: 0 Portionen Getreide(Stärke); 4 Portionen mageres Fleisch; 0 Portionen Obst; 1/2 Portion Fett; 1/2 Portion andere Kohlehydrate

Smoothie – Brombeer-Joghurt-Smoothie 1 Tasse fettfreie Mandel-Reis-Hanf-Hafermilch 473 ml fettfreier gefrorener griechischer Joghurt, angetaut 1 mittelgroße Banane, grob gehackt 1/2 Tasse frische Brombeeren 1 Messlöffel Proteinpulver Vermischen Sie alle Zutaten in einem Mixer. Stoppen Sie zwischendurch, um die Zutaten, die an den Innenseiten des Mixers kleben, wieder nach unten zu schieben. Servieren Sie den Smoothie sofort. Nährwertangabe pro Portion: 148 Kalorien Spuren von Fett (1.8% Kalorien aus Fett) Bestimmbare gesättigte Fettsäuren g Protein 32gr Kohlehydrate 2gr Ballaststoffe 1mg Cholesterin 97mg Natrium Gleichwertig wie: 1/2 Portion Obst; 0 Portionen fettfreie Mandel-Reis-Hanf-Hafermilch; 1 1/2 Portionen andere Kohlehydrate

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Tag 5 Frühstück – Blaubeer-Teegebäck Kochsprayöl 1/4 Tasse Zucker 2 Tassen Allzweck- Mandel-Reis-Hanf-Hafermilch 1 EL Backpulver 1/4 TL Salz 1/4 TL Backnatron 1 EL geriebene Orangenschale 1/4 Tasse Butter ohne gesättigte Fettsäuren 1/2 Tasse Buttermilch 1/4 Tasse Eier oder Eiweiß aus Bodenhaltung 1 TL Vanille 1 Tasse gefrorene Blaubeeren Glasur 3/4 Tasse Puderzucker 1/4 TL geriebene Orangenschale Fettfreie Mandel-Reis-Hanf-Hafermilch Sprühen sie auf ein antihaftbeschichtetes Backblech ein bisschen Kochölspray. Mischen Sie in einer großen Schüssel den Zucker, die Mandel-Reis-Hanf-Hafermilch, das Backpulver, das Salz, das Backnatron und die Orangenschale. Scheiden Sie mit einem Pasteten Messer oder mit einer Gabel die Butter in die Schüssel, bis die Teigmischung krümelt. Mischen Sie die Eier, die Buttermilch und die Vanille und geben Sie alles zu dem Teig, bis er flüssig ist. Legen Sie den Teig vorsichtig auf ein Brett und kneten Sie den Teig ungefähr 14-mal, bis er weich ist. Formen Sie einen 18 cm langen Kreis auf dem Backblech und schneiden Sie diesen in 10 Keile. Backen Sie das Teegebäck auf 205 Grad für 15 bis 20 Minuten. Nehmen Sie das Backblech aus dem Ofen und lassen Sie alles für 5 Minuten abkühlen. Während das Teegebäck abkühlt, vermischen Sie den Puderzucker, die Orangenschale, und genug Mandel-Reis-Hanf-Hafermilch bis die Glasur eine tropfende Konsistenz hat. Beträufeln Sie das Teegebäck mit der Glasur und servieren Sie sie warm. Pro Portion: 194 Kalorien 5gr Fett (1 g gesättigte Fettsäuren) 4gr Protein 34gr Kohlehydrate 1gr Ballaststoffe 1mg Cholesterin 273mg Natrium

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Mittagessen – Schwarze-Bohnen-Champignon-Burger 2 EL Kokosöl 2 mittelgroße Portobello Champignons, gewürfelt 1/2 rote Zwiebel, gewürfelt 1/2 grüne Paprikaschote, entkernt und gewürfelt 1 Dose (444 ml) schwarze Bohnen, gewaschen und abgetropft 1/4 TL Paprika 1/4 TL Knoblauchpulver 1/8 TL frisch gemahlener schwarzer Pfeffer 2 Eiweiß 1 EL Honig Senf 1 EL Worcestershire Soße 6 EL Semmelbrösel 4 Brötchen 1/2 Tasse Barbecue Soße 4 Blätter Salat 4 Tomatenscheiben Heizen Sie 1 EL Öl in einer großen Bratpfanne auf mittlerer Hitze auf. Geben Sie die Pilze, die Zwiebeln und die Paprikaschote hinzu. Garen Sie alles unter gelegentlichem Rühren, bis die Paprika weich ist und aus dem Champignonmix die Flüssigkeit herausgekocht ist. Geben Sie die Bohnen, das Paprikapulver, das Knoblauchpulver und den schwarzen Pfeffer hinzu. Bringen Sie alles zum Kochen, zerdrücken Sie dann die Bohnen mit einem Löffel und kochen Sie alles noch einmal für 1 bis 2 Minuten. Geben Sie alles in eine Schüssel und vermischen Sie es mit den Eiern, dem Senf, der Worcestershire Soße und den Semmelbröseln. Formen Sie den Teig zu 4 Frikadellen. Wischen Sie die Bratpfanne aus; bei gleichbleibender Hitze geben Sie 1 EL Öl in die Pfanne, und braten Sie die Burger auf mittlerer Hitze bis sie braun und fest sind, ca. 6-7 Minuten pro Seite. Legen Sie die fertigen Frikadellen auf die Brötchen und stapeln Sie den Salat, die Tomaten und die Barbecue Soße darauf. Essen Sie diese Mahlzeit mit einer mageren proteinreichen Beilage, wie Fisch, Puten, Hühnchen oder magerem Rind. Pro Portion: 262 Kalorien 9gr Fett (31.4% Kalorien aus Fett) 1gr gesättigte Fettsäuren 12gr Protein 34gr Kohlehydrate 8gr Ballaststoffe

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0mg Cholesterin 740mg Natrium Gleichwertig wie: 1 ½ Portionen Getreide(Stärke); ½ Portion mageres Fleisch; 1 ½ Portionen Gemüse; 1 ½ Portionen Fett; 1/2 Portion andere Kohlehydrate Abendessen – gegrillte Hühnchen-Tacos 1 EL Chilipulver 1/2 EL koscheres Salz 1/2 TL gemahlener Kümmel 1/2 TL frisch gemahlener schwarzer Pfeffer 454 g gehäutete Hühnerschenkel ohne Knochen oder gleichmäßig geklopfte Hähnchenbrust Kochsprayöl 12 (15 cm) weiße Maistortillas 1 1/2 Tassen grüner Kohl in dünne Scheiben geschnitten 1/4 Tasse (28 g) geriebener fettreduziertes Monterey Jack Käse Fettarme Saure Sahne (optional) Bereiten Sie den Grill vor. Vermischen Sie die ersten 4 Zutaten in einer kleinen Schüssel; massieren Sie die Mixtur in das Hühnchen. Legen Sie das Hühnchen auf einen Grillrost, das mit Kochölspray benetzt ist, und grillen Sie es für 10 Minuten auf jeder Seite, bis es durch ist. Lassen Sie es 5 Minuten ruhen und schneiden Sie es in Stücke. Erhitzen Sie die Tortillas nach Packungsbeilage. (Sie können sie für ein paar Sekunden auf den Grill über die Flamme legen, drehen Sie sie um, warten Sie noch ein paar Sekunden und sie sind fertig. Das Ergebnis ist toll. Die Tortillas werden noch besser, wenn Sie sie etwas anfeuchten, bevor Sie sie auf den Grill legen.) Teilen Sie das Hühnchen gleichmäßig auf die Tortillas auf. Geben Sie zusätzlich auf jeden Tortilla 2 EL Kohl und einen TL Käse. Servieren Sie sie mit saurer Sahne, wenn gewünscht. Pro Portion (Wenn Sie Hähnchenbrust nehmen; exklusive der fettarmen Sauren Sahne): 319 Kalorien; 4gr Fett (12.0% Kalorien aus Fett); 1gr gesättigte Fettsäuren; 33gr Protein; 37gr Kohlehydrate; 5gr Ballaststoffe; 68mg Cholesterin; 479mg Natrium.

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Gleichwertig wie: 2 1/2 Portionen Getreide(stärke); 4 Portionen mageres Fleisch; 1/2 Portion Gemüse; 1/2 Portion Fett. Pro Portion (Wenn Sie Hühnchen Oberschenkel nehmen; exklusive der fettarmen Sauren Sahne): 290 Kalorien 6gr Fett (18.4% Kalorien aus Fett) 1gr gesättigte Fettsäuren 23gr Protein 37gr Kohlehydrate 5gr Ballaststoffe 70mg Cholesterin 475mg Natrium Gleichwertig wie: 2 1/2 Portionen Getreide(Stärke); 2 1/2 Portionen mageres Fleisch; 1/2 Portion Gemüse; 1/2 Portion Fett Smoothie – Bananen Beeren Smoothie 1 Tasse gefrorene Blaubeeren 1 Tasse gefrorene Erdbeeren, ungesüßt 1 Tasse Ananas und Orangen Saft, gemischt 1 Tasse fettfreier griechischer NaturJoghurt 2 TL Rohrzucker 6 Eiswürfel 1 Messlöffel Proteinpulver Geben Sie die Blaubeeren, die Erdbeeren, den Saft, den Joghurt und den Zucker in den Becher des Mixers und mixen Sie alles, bis es weich ist. Geben Sie die Eiswürfel und das Pulver hinzu und mixen Sie solange, bis das Eis durch einen Strohhalm passt, aber noch groß genug zum Kauen ist. Gießen Sie den Smoothie in Gläser und trinken Sie ihn mit Strohhalm. Pro Portion : 223 Kalorien 2gr Fett (9.5% Kalorien aus Fett) 1gr gesättigte Fettsäuren 9gr Protein 44gr Kohlehydrate 4gr Ballaststoffe 7mg Cholesterin 92mg Natrium Gleichwertig wie: 1 Portion Obst; ½ Portion Mandel-Reis-Hanf-Hafermilch; 1/2 Portion Fett; 1 1/2 Portionen andere Kohlehydrate Seite 68

Tag 6 Frühstück – Fruchtsalat mit Joghurt Dressing 1/2 Tasse Natur Joghurt 1/4 Tasse frischen Limonensaft 1/4 Tasse Honig 1 TL geriebene Limonen Schale 2 Tassen gewürfelte geschälte Cantaloupe - Melone 2 Tassen gewürfelte, geschälte Honigmelone 2 Tasse kernlose grüne Weintrauben 2 Tasse gewürfelte, geschälte, entkernte Ananas 1 Tasse gewürfelte, geschälte Mango* 1 1/2 Tassen halbgeschälte Erdbeeren Lassen Sie den Joghurt in einem Käseleinentuch abtropfen, decken Sie ihn ab und stellen Sie ihn mindestens 2 Stunden in den Kühlschrank bis jegliche Flüssigkeit aufgetreten ist, das gibt Ihnen ein cremigeres Dressing. Verquirlen Sie den Joghurt, den Limonensaft, den Honig und die Limonen Schale in einer kleinen Schüssel und stellen Sie sie beiseite. Mischen Sie alle Früchte in einer großen Schüssel. Geben Sie noch nicht das Dressing hinzu. Geben Sie beides getrennt voneinander in den Kühlschrank und lassen Sie beides bis zu 6 Stunden lang kühlen, bis Sie es servieren. Gießen Sie das Dressing über die Früchte und vermengen Sie alles. Lassen Sie den Fruchtsalat 15 Minuten stehen, damit sich alle Aromen entfalten lassen können. *Spei können auch lieber Bananen oder Papaya nehmen. Fast alle Obstsorten schmecken gut mit diesem Dressing. – nehmen Sie was Sie mögen – Blaubeeren und Bananen sind eine gute Kombination Nährwertangaben pro Portion: 151 Kalorien 1gr Fett (4.6% Kalorien aus Fett) Bestimmbare gesättigte Fettsäuren 2gr Protein 38gr Kohlehydrate 3gr Ballaststoffe 1mg Cholesterin 24mg Natrium Gleichwertig wie: 2 Portionen Obst; 0 Portionen fettfreie Mandel-Reis-Hanf-Hafermilch; 0 Portionen Fett; 1/2 Portionen andere Kohlehydrate

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Mittagessen – Gegrilltes Hühnchen und Salat mit Zitronendressing

2 ganze gehäutete Hähnchenbrüste, ohne Knochen, gegrillt und in Streifen geschnitten 227 g Pilze, geputzt und in dünne Scheiben geschnitten 1 rote Zwiebeln, in Ringe geschnitten 1 rote Paprika, in Scheiben geschnitten Saft von 2 Zitronen Saft von 2 Limonen 4 große Blätter roter oder grüner Blattsalat Für das Dressing: 1/4 Tasse fettfreie saure Sahne 1/4 Tasse fettfreie halb und halb Frisch gehackter Schnittlauch ( 1-2 EL) 2 EL Parmesankäse Marinieren Sie die Zwiebeln und die Paprika im Zitronensaft für eine Stunde. Lassen Sie alles abtropfen. Schwenken Sie die Pilze im Limonensaft. Mischen Sie die fettfreie Saure Sahne und die fettfreie halb und halb mit dem Schnittlauch. Arrangieren Sie das Hühnchen, die Zwiebeln, die Paprika in der Mitte eines Tellers an 2 großen Salatblättern. Umkreisen Sie den Hühnermix mit den Pilzen. Gießen Sie das Saure Sahne und Schnittlauch Dressing über das Hühnchen. Bestreuen Sie alles mit dem Parmesan und servieren Sie den Salat. Nährwertangabe pro Portion: 427 Kalorien 5gr Fett (10.9% Kalorien aus Fett) 64gr Protein 35gr Kohlehydrate 5gr Ballaststoffe 144mg Cholesterin 309mg Natrium Gleichwertig wie: 8 Portionen mageres Fleisch; 3 Portionen Gemüse; 1 Portion Obst; 0 Portionen fettarme Mandel-Reis-Hanf-Hafermilch; 0 Portionen Fett; 1/2 Portion andere Kohlehydrate Abendessen – Gebackener weißer Fisch 474 g weiße Fischfilets * 2 TL Öl 1/4 Tasse geriebener Parmesankäse

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1/2 Tasse gehackte Petersilie 1 Tasse getrocknete Semmelbrösel 1 Knoblauchpresse, gehackt oder gepresst 1 TL Zitronenschale 1/4 TL Salz und Pfeffer ZUM GARNIEREN Zitronenviertel Frische italienische Petersilienzweige Vermischen Sie die Semmelbrösel, die Petersilie, den Knoblauch, das Salz, den Pfeffer, den Parmesankäse und die Zitronenschale. Waschen Sie vorsichtig die Filets und tupfen Sie sie trocken. Reiben Sie auf jedes Filet etwas Öl und wenden Sie sie in der Semmelbröselmixtur. Backen Sie die Filets auf 160 Grad für 15 bis 20 Minuten (unbedeckt) und überprüfen Sie, ob sie durch sind. Garnieren Sie das Gericht mit Petersilie und Zitrone. Zubereitungsnotizen: * Kalifornischer Heilbutt, weißer Barsch, Blaumaul und Seezunge sind eine gute Wahl. Nährwerte pro Portion: 279 Kalorien 8gr Fett (26.2% Kalorien aus Fett) 2gr Gesättigte Fettsäuren 29gr Protein 21gr Kohlehydrate 1gr Ballaststoffe 40mg Cholesterin 480mg Natrium Gleichwertig wie: 1 1/2 Portionen Getreide (Stärke); 3 1/2 Portionen mageres Fleisch; 0 Portionen Gemüse; 0 Portionen Obst; 1 Portion Fett Smoothie – Blaubeeren Himbeeren Smoothie 1/2 Tasse fettfreier Naturjoghurt 1/2 Tasse gefrorene Blaubeeren 1/2 Tasse gefrorene Himbeeren 1 Tasse Vanille Mandel-Reis-Hanf-Hafermilch 2 TL Honig (optional) 1 Messlöffel Proteinpulver

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Geben Sie alle Zutaten in einen Mixer und mixen Sie es bis es weich ist. Servieren Sie den Smoothie in einem großen Glass. Pro Person: 129 Kalorien 3gr Fett (17.9% Kalorien aus Fett) Spuren gesättigter Fettsäuren 7gr Protein 21gr Kohlehydrate 5gr Ballaststoffe 1mg Cholesterin 61mg Natrium Gleichwertig wie: 1/2 Portion mageres Fleisch; 1/2 Portion Obst; 1/2 Portion fettarme Mandel-Reis-Hanf-Hafermilch; 0 Portionen Fett; 1/2 Portionen andere Kohlehydrate

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Tag 7 Frühstück – Quiche mit kleinen Würstchen 227 g Puten-Frühstückswurst, aus der Pelle genommen und in kleine Stücke gekrümelt 1 TL extra natives Olivenöl 227 g Pilze, in Scheiben geschnitten 1/4 Tasse gehackte Schalotten 1/4 Tasse geriebener Schweizer Käse 1 TL frischer gemahlener Pfeffer 1 3/4 Tasse Eier aus Bodenhaltung 1 Tasse 1% Mandel-Reis-Hanf-Hafermilch Legen Sie den Rost in die Mitte des Ofens; heizen Sie ihn auf 163 Grad auf. Benetzen Sie eine antihaftbeschichtete Muffinform großzügig mit Kochölspray. Erhitzen Sie eine antihaftbeschichtete Pfanne über mittlerer – hoher Flamme. Geben Sie die Würstchen hinzu und braten Sie sie, bis Sie goldbraun sind, 6-8 Minuten. Geben Sie sie dann in eine Schüssel um auszukühlen. Geben Sie Öl in die Pfanne. Fügen Sie die Pilze hinzu und braten Sie sie, unter Rühren, bis diese goldbraun sind, 5-7 Minuten. Geben Sie die Pilze zu den Würstchen in die Schüssel. Lassen Sie alles für 5 Minuten erkalten. Rühren Sie die Schalotten, den Käse und den Pfeffer unter. Verquirlen Sie die Eier, die Mandel-Reis-Hanf-Hafermilch in einer mittleren Schüssel. Teilen Sie den Teig gleichmäßig in die Muffin Formen auf. Streuen Sie einen gehäuften EL voll von dem Würstchenmix in jede Form. Backen Sie die Quiche Törtchen, bis diese anfangen braun zu werden, 25 Minuten. Lassen Sie sie auf einem Gitterrost für 5 Minuten abkühlen. Legen Sie ein Gitterrost auf die Muffin Form, drehen Sie die alles herum, so dass die Quiche Törtchen auf dem Rost landen. Drehen Sie sie um und lassen Sie sie komplett auskühlen. Pro kleiner Quiche: 86 Kalorien 5gr Fett (51.8% Kalorien aus Fett) 2gr gesättigte Fettsäuren 7gr Protein 3gr Kohlehydrate Spuren von Ballaststoffen 18mg Cholesterin 194mg Natrium

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Mittagessen – Gegrillte Hühnchen-Ananas-Sandwiches 237 ml Dose in Scheiben geschnittene Ananas im Saft 1 TL Honig Senf 2 gehäutete Hühnerbrusthälften, ohne Knochen 1 rote Paprikaschote, dünn in Ringe geschnitten 2 Mehrkorn Puten- oder Hühner Burger Brötchen, gespalten Grillen oder kochen Sie die Hühnerbrüste und die Ananasscheiben, bestreichen Sie sie ab und zu mit Honigsenf. Servieren Sie die Hähnchenbrust auf den Burgerbrötchen mit Ananas und roten Paprikaringen. Pro Portion: 386 Kalorien 5gr Fett (12.0% Kalorien aus Fett) 3gr gesättigte Fettsäuren 35gr Protein 51gr Kohlehydrate 5gr Ballaststoffe 66mg Cholesterin 478mg Natrium Gleichwertig wie: 2 Portionen Getreide(Stärke); 4 Portionen mageres Fleisch; 1/2 Portion Gemüse; 1 Portion Obst; 1/2 Portion Fett Abendessen – Oregano-Hühnchen-Eintopf 454 gr gehäutete Hühnchen Brust hälften, ohne Knochen 1/4 TL koscheres Salz 1/8 TL grobkörniger frischer gemahlener Pfeffer Kochsprayöl 1 Knoblauchzehe, gehackt 1 Zitrone, in dünne Scheiben geschnitten 1 große Tomaten, gehäutet und gehackt 1/4 Tasse entkernte reife Oliven 1/2 Tasse süße Zwiebeln, gehackt 1/4 Tasse frische italienische Petersilie, geschnippelt 1 EL frischer Oregano, geschnippelt oder 1 TL getrockneter Oregano, zerstoßen 1/8 TL Cayenne Pfeffer ( weniger wenn gewünscht) 1 1/2 Tassen fettfreie Hühnerbrühe 1 mittelgroße süße grüne Paprikaschote, in Streifen geschnitten 1 mittelgroße süße rote Paprikaschote, in Streifen geschnitten

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Bestreuen Sie das Hühnchen mit Salz und Pfeffer. Benetzen Sie eine antihaftbeschichtete Pfanne mit Kochölspray. Braten Sie das Hühnchen über mittlerer Flamme, bis es auf beiden Seiten leicht gebräunt ist; schalten Sie den Herd herunter. Legen Sie den Knoblauch, die Hälfte der Zitronenscheiben, die Hälfte der Tomaten, die Oliven, die Zwiebeln, die Petersilie und den Oregano auf die Hühnerstücke in der Bratpfanne. Bestreuen Sie alles mit gemahlenem roten Pfeffer. Geben Sie den Wein und die Brühe hinzu. Lassen Sie alles mit einem Deckel bedeck köcheln. Geben Sie die Tomaten und die süßen Paprika hinzu. Kochen Sie alles ohne Deckel nochmal für 5 bis 10 Minuten oder bis die süßen Paprika bissfest sind und das Hühnchen zart und nicht mehr rosa ist. Geben Sie das Hühnchen und das Gemüse auf eine Platte. Pro Portion: 187 Kalorien 4gr Fett (15.6% Kalorien aus Fett) 1gr gesättigte Fettsäuren 32gr Protein 11gr Kohlehydrate 3gr Ballaststoffe 66mg Cholesterin 533mg Natrium Gleichwertig wie: 0 Portionen Getreide(Stärke); 4 Portionen mageres Fleisch; 1 1/2 Portionen Gemüse; 0 Portionen Obst; 1/2 Portion Fett Smoothie—Pfirsich-Beeren-Ananas-Smoothie 1 Pfirsich, gehäutet, in 2,5 cm große Stücke geschnitten, gefroren 5 Erdbeeren, Stiele abgeschnitten, in Hälften geschnitten, gefroren 1 Tasse gewürfelte frische Ananas 1 Messlöffel Proteinpulver Mischen Sie alle Zutaten in einem Mixer und mixen Sie alles, bis der Smoothie glatt verrührt ist, ca. 2-3 Minuten. Trinken Sie den Smoothie sofort.

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Pro Portion: 68 Kalorien Spuren von Fett (5.6% Kalorien aus Fett) Spuren gesättigter Fettsäuren 1gr Protein 17gr Kohlehydrate 3gr Ballaststoffe 0mg Cholesterin 1mg Natrium Gleichwertig wie: 1 Portion Obst

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Zusammenfassung der 3. Woche • Behalten Sie es bei, Ihr Essen zu planen und kleine Zwischenmahlzeiten durch den Tag hindurch zu integrieren. Probieren Sie neue Essenskombinationen und gebrauchen Sie die Rezepte in unserem Buch, um inspirieren zu lassen, was kreative, sättigende Snackideen angeht.. • Wandeln Sie die Rezepte nach Ihrem eigenen Geschmack um, aber nutzen Sie unsere als eine Richtlinie. Sie müssen die richtigen Zutaten mischen, damit Sie die gesündeste Wahl haben. Fügen Sie zusätzlich Gewürze oder Gemüse hinzu, wenn diese mehr Ihren Geschmack treffen. • Behalten Sie es bei, gesunde Snacks zwischen den Mahlzeiten über den Tag hinweg zu essen. Hier sind ein paar Rezepte für kleine Zwischenmahlzeiten. Kirschtomaten mit Krabbenfüllung 1137 g Kirschtomaten 227 g gekochte Krabben – gepellt und entdarmt 227 g Paket fettarmer Frischkäse, aufgeweicht 1/4 Tasse fettarme Mayonnaise 1/4 Tasse geraspelter Parmesankäse 2 TL vorbereiteter Rettich 1 EL Zitronensaft Salz und Pfeffer zum Abschmecken 1/4 Tasse gehackte frische Petersilie Schneiden Sie das obere Ende jeder Kirschtomate ab und löffeln Sie das Fruchtfleisch heraus. Legen Sie die Tomaten mit dem oberen Ende nach unten auf ein Küchenrollentuch, um den verbleibenden Saft aufzusaugen. Mixen Sie in einem Mixer die Krabben, den Frischkäse, die Mayonnaise, den Parmesankäse, den Rettich und den Zitronensaft. Würzen Sie mit Salz und Pfeffer. Mixen Sie alles, bis es weich ist. Füllen Sie die Shrimp- Füllung mit einem Pasteten Beutel in die Kirschtomaten oder geben Sie sie mit einem Löffel vorsichtig hinein. Dekorieren Sie mit Petersilie und stellen Sie die gefüllten Tomaten in den Kühlschrank, bis Sie sie servieren. Bevor Sie sie servieren, legen Sie Linien von Petersilie auf ein Tablett und legen Sie die gefüllten Tomaten dazwischen. Das verhindert, dass die Tomaten auf dem Tablett herumkullern. Nährwertangaben pro Portion: 69 Kalorien 4gr Fett (49.3% Kalorien aus Fett) 2gr gesättigte Fettsäuren 5gr Protein 4gr Kohlehydrate Bestimmbare Ballaststoffe Seite 77

38mg Cholesterin 156mg Natrium Gleichwertig wie: 1/2 Portion mageres Fleisch; 1/2 Portion Gemüse; 0 Portionen Obst; 1/2 Portion Fett; 0 Portionen andere Kohlehydrate Brotaufstrich aus Gerösteten Auberginen 1 mittlere Aubergine 1 große süße rote Paprikaschote 1 kleine süße rote Zwiebel 1 Knoblauchzehe, fein gehackt 2 TL frischer Zitronensaft 1 TL extra natives Olivenöl Prise frisch gemahlener schwarzer Pfeffer Gehackte frische italienische Petersilienblätter zum garnieren Heizen Sie den Ofen auf 190 Grad vor. Stechen Sie mit der Gabelspitze überall in die Aubergine. Legen Sie sie auf in einem Bräter auf ein Rost und braten Sie die Aubergine, in dem auf 190 Grad vorgeheizten Backofen für ca. 40 Minuten. Stechen Sie mit der Gabelspitze überall in die Zwiebel und die Paprikaschote und braten Sie alles zusammen für weitere 30 Minuten, bis das Gemüse sehr weich ist. Lassen Sie alles auskühlen, bis Sie es ohne Probleme anfassen können. Schneiden Sie den Stiel der Aubergine ab und schneiden Sie sie in 2 Hälften. Entfernen Sie so viele Körner wie möglich. Häuten Sie die Aubergine und schneiden Sie sie in grobe Stücke. Dann geben Sie sie in einen Mixer. Schneiden Sie die Paprika in 2 Hälften, entfernen Sie die Haut, die Kerne, den Stängel und die Häute und geben Sie sie geschnitten in den Mixer. Schneiden Sie die Zwiebeln in grobe Stücke und geben Sie sie in den Mixer dazu. Fügen Sie den Knoblauch, den Zitronensaft, das Öl undden schwarzen Pfeffer hinzu und mixen Sie alles, bis es noch ein bisschen klumpig ist. Bedecken Sie den Brotaufstrich und lassen Sie ihn für 30 Minuten bis zu 1 Stunde stehen, bevor Sie ihn servieren. Garnieren Sie ihn mit gehackter Petersilie. Pro Portion: 16 Kalorien Spuren von Fette (18.1% Kalorien aus Fett) Bestimmbares Protein 3gr Kohlehydrate 1gr Ballaststoffe 0mg Cholesterin 1mg Natrium Gleichwertig wie: ½ Portion Gemüse; 0 Portionen Obst; 0 Portionen Fett Seite 78

4.Woche

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Tag 1 Frühstück – Honig-Apfel-Pfannkuchen 1 1/4 Tassen Allzweck- Mandel-Reis-Hanf-Hafermilch 2 TL Backpulver 1/4 TL Salz 1/4 TL Apfelkuchen-Gewürz 1/8 TL Backnatron 1 geschlagenes Ei 3/4 Tassen Apfelsaft 2 EL Honig 1 EL Koch__öl Kochsprayöl Verrühren Sie in einer mittelgroßen Rührschüssel die Mandel-Reis-Hanf-Hafermilch, das Backpulver, das Salz, das Apfelkuchengewürz und das Backnatron. Verquirlen Sie in einer kleinen Schüssel das Ei; geben Sie den Apfelsaft, den Honig und das Öl hinzu. Geben Sie die Eiermischung zu der Mandel-Reis-Hanf-Hafermilchmischung; verrühren Sie alles, bis es gut gemischt ist, aber noch etwas klumpig. Benetzen Sie eine antihaftbeschichtete Pfanne mit Kochsprayöl und heizen Sie sie auf mittlerer Hitze auf. Gießen Sie für jeden Pfannkuchen eine ¼ Tasse Teig in die heiße Bratpfanne. Braten Sie ihn für 2 bis 3 Minuten oder bis der Pfannkuchen Blasen schlägt und fast trockene Außenränder hat. Drehen Sie ihn um und braten Sie ihn erneut für 2 bis 3 Minuten, bis der Pfannkuchen goldbraun ist. Das Rezept ergibt 8 Pfannkuchen (10 cm im Durchmesser). Keine Ahnung, woher das Originalrezept stammt – ich habe es im Internet gefunden mit Danksagung an die dazugehörige Presse, ohne Danksagungen und in einem Kochbuch von Besser Wohnen und Garten. Lassen Sie mich wissen, wenn Sie wissen, wer der wahre Autor ist und ich will richtige Danksagungen schreiben. Die Pfannkuchen sind großartig. Ich serviere Sie mit etwas erwärmten Apfel Wackelpudding oder Honig oder fettfreiem Aufstrich. Sie können außerdem noch das Fett und das Cholesterin reduzieren, wenn Sie Eier aus Bodenhaltung benutzen. Nährwertangabe (Pro Portion): 236 Kalorien 5gr Fett (1gr gesättigte Fettsäuren) 5gr Protein 42gr Kohlehydrate 1g Ballaststoffe 53mg Cholesterin 372mg Natrium

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Mittagessen – gegrillte Krabben mit Mangosalat Für den Mango Salat 2 EL abgepackter dunkler brauner Rohrzucker 2 EL frischer Limonensaft 1 (10,2 cm lange) frische scharfe rote Chili, in dünne Scheiben geschnitten, mit Kernen 1 mittelgroße Schalotte, in dünne Scheiben geschnitten 1/4 Tasse gehackter frischer Koriander 2 EL gehackte frische Minze 2 feste reife Mango, entkernt, geschält und in dünne Scheiben geschnitten Für die Krabben 16 große Krabben (567 g), geschält, lassen Sie den Schwanz dran und den Kopf und entfernen Sie den Darm 1 EL Kokosöl 1 mittelgroße Jalapeno, gehackt inklusive Kerne 2 TL gemahlener Kümmel 1/2 TL Salz Limonenviertel zum Garnieren Machen Sie den Mango Salat: Verquirlen Sie den braunen Rohrzucker und den Limonensaft in einer großen Schüssel, bis der Zucker aufgelöst ist, dann verquirlen Sie die rote Chilischote, die Schalotte, den Koriander und die Minze. Geben Sie die Mangos hinzu und rühren Sie vorsichtig um. Grillen Sie die Krabben: Beginnen Sie am dickeren Ende und spießen Sie die Krabben mit einem in Wasser befeuchteten Holzspieß der Länge nach auf. Legen Sie sie auf ein Tablett. Bereiten Sie den Grill vor. Verquirlen Sie das Öl die Jalapeno, den Kümmel, und das Salz, dann bestreichen Sie damit die Krabben. Grillen Sie sie und drehen Sie sie ab und zu, bis sie etwas braun sind und gerade durch, ca. 4 Minuten. Schwenken Sie den Mangosalat nochmal und teilen Sie ihn gleichmäßig auf 4 Teller auf. Platzieren Sie die 4 gegrillten Krabbenspieße auf den Salat auf jedem Teller. Nährwertangaben pro Person: 284 Kalorien 6gr Fett (20.1% Kalorien aus Fett) 1gr gesättigte Fettsäuren 30gr Protein 27gr Kohlehydrate 3gr Ballaststoffe 216mg Cholesterin 488mg Natrium Gleichwertig wie: 0 Portionen Getreide(Stärke); 4 Portionen mageres Fleisch; 1/2 Portion Gemüse; 1 Portion Obst; 1/2 Portion Fett; 1/2 Portion andere Kohlehydrate Seite 81

Abendessen – Rinder- Gemüsesuppe 2 (429 ml) Dosen Rinderbrühe 1 EL Worcestershire Soße 1 TL gemahlener Senf 1/2 TL Salz 1/4 TL Pfeffer 3 mittelgroße Kartoffeln, geschält und gewürfelt 6 mitteñgroße Möhren, in 1,3 cm große Scheiben geschnitten 3 Tassen gekochtes Rind in Würfel 2 Tassen gefrorene grüne Bohnen, aufgetaut 2 Tassen in Scheiben geschnittene Pilze 1 Tasse gefrorene Erbsen, aufgetaut 1 (444 ml) Dose Tomatensoße 2 EL gehackte frische Petersilie Mischen Sie in einem Schmortopf oder einem Kessel die Brühe, die Worcestershire Soße, den Senf, das Salz und den Pfeffer. Rühren Sie die Kartoffeln und die Möhren unter. Bringen Sie das Ganze zum Kochen. Schalten Sie die Flamme herunter; bedecken Sie die Suppe und lassen Sie sie für 12 Minuten köcheln oder bis die Möhren bissfest sind. Geben Sie die restlichen Zutaten hinzu. Lassen Sie alles nochmal aufkochen. Schalten Sie die Flamme wieder herunter; unbedeckt, lassen Sie sie nochmal für 5 Minuten köcheln oder bis das Gemüse bissfest ist. Nährwerte pro Person 225 Kalorien 10gr Fett (41.6% Kalorien aus Fett) 4gr gesättigte Fettsäuren 17gr Protein 17gr Kohlehydrate 3gr Ballaststoffe 38mg Cholesterin 719mg Natrium Gleichwertig wie: 1/2 Portionen Getreide (Stärke); 2 Portionen mageres Fleisch; 2 1/2 Portionen Gemüse; 1 Portion Fett; 0 Portionen andere Kohlehydrate Smoothie—Himbeer-Erdbeer-Smoothie 1 Tasse Erdbeeren 1 Tasse Himbeeren 1/2 Tasse Ananassaft 1 Tasse Naturjoghurt 5 Eiswürfel 1 Messlöffel Proteinpulver Seite 82

Geben Sie alle Zutaten in den Mixer und pürieren Sie sie, bis sie glatt verrührt sind, ca. 2 – 3 Minuten. Servieren Sie den Smoothie sofort. Nährwertangaben pro Portion: 166 Kalorien 3gr Fett (13.2% Kalorien aus Fett) 1gr gesättigte Fettsäuren 8gr Protein 30gr Kohlehydrate 6gr Ballaststoffe 7mg Cholesterin 87mg Natrium Gleichwertig wie: 1 1/2 Portionen Obst; 1/2 Portion fettfreie Mandel-Reis-Hanf-Hafermilch; 1/2 Portion Fett

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Frühstück – Spargel Frittata

Tag 2

1 1/2 Tassen Cholesterin freie Eier aus Bodenhaltung 1/4 Tasse fettarme Mandel-Reis-Hanf-Hafermilch 1/4 TL Knoblauchsalz 1 Tasse frischer Spargel in 2,5 cm geschnittene Stücke geschnitten und gekocht 1 Tasse fettreduzierter Schweizer Käse, gemahlen Kochölspray 1/2 Tasse Zwiebeln, gehackt 1/2 Tasse rote Paprikaschote, gehackt Vermischen Sie in einer großen Schüssel die Eier, die Mandel-Reis-Hanf-Hafermilch, das Knoblauchsalz, den Spargel und eine halbe Tasse des Käses und verrühren sie alles gut. Sprühen Sie in eine 25,4 cm große antihaftbeschichtete Pfanne Kochölspray. Fügen Sie die Zwiebeln und die Paprika hinzu. Braten Sie das Gemüse kurz an, bis es bissfest ist. Schalten Sie auf kleine Flamme runter und gießen Sie den Eier Mix in die Pfanne. Bedecken Sie die Pfanne und garen Sie das Omelett für 16 bis 19 Minuten oder bis das Ei gesetzt ist. Streuen Sie den verbleibenden Käse darüber. Nehmen Sie die Pfanne vom Herd. Bedecken Sie sie; lassen Sie sie für 5 Minuten stehen oder bis der Käse geschmolzen ist. Schneiden Sie die Frittata in Viertel, wenn Sie sie servieren. Nährwerte pro Portion: 76 Kalorien 1gr Fett (12.8% Kalorien aus Fett) 11gr Protein 5gr Kohlehydrate 1gr Ballaststoffe 7mg Cholesterin 226mg Natrium Gleichwertig wie: 1 1/2 Portionen mageres Fleisch; 1/2 Portion Gemüse; 0 Portionen fettfreie Mandel-Reis-Hanf-Hafermilch; 0 Portionen andere Kohlehydrate Mittagessen – Jakobsmuscheln in Tomatensoße 2 TL Olivenöl 1/4 Tasse feingehackte grüne Zwiebeln 1 TL fein gehackter Knoblauch 16 Jakobsmuscheln 1 1/2 Tassen gehackte Tomaten 1 Tasse Tomatensoße 1/4 TL Salz (oder zum Abschmecken) 1/4 TL frisch gemahlener schwarzer Pfeffer Seite 84

1/4 TL rote Chiliflocken (oder genug zum Abschmecken) 1 TL italienische Gewürze Erhitzen Sie das Olivenöl in einer großen Pfanne. Geben Sie die grünen Zwiebeln und den Knoblauch hinzu, braten Sie alles für 1 Minute an. Fügen Sie die Jakobsmuscheln hinzu und braten Sie sie für 2 Minuten auf jeder Seite kurz an. Nehmen Sie alles aus der Pfanne und stellen Sie es beiseite.Geben Sie in die Pfanne die gehackten Tomaten, die Tomatensoße und die Gewürze. Bringen Sie alles zum Kochen und dann lassen Sie es unter stetigem rühren für 1 Minute köcheln. Geben Sie die Jakobsmuscheln hinzu und erhitzen Sie alles, bis es warm ist. Servieren Sie die Jakobsmuscheln mit Nudeln. Garnieren Sie sie mit frischer gehackter italienischer Petersilie und mit geriebenem Parmesan. Nährwertangaben pro Person: 122 Kalorien 4gr Fett (26.9% Kalorien aus Fett) Bestimmbare gesättigte Fettsäuren 11gr Protein 13gr Kohlehydrate 2gr Ballaststoffe 18mg Cholesterin 767mg Natrium Gleichwertig wie: 0 Portionen Getreide(Stärke); 1 1/2 Portionen mageres Fleisch; 2 Portionen Gemüse; 1/2 Portion Fett Abendessen – Rote Bohnen und Nudeleintopf 1 EL Olivenöl 1 1/2 Tassen in Scheiben geschnittene frische Pilze 1 Tasse in Scheiben geschnittene Möhren 1 1/2 Tassen Wasser 1/4 TL schwarzer Pfeffer 1 – 444 ml Dose Kidney Bohnen, gewaschen und abgetropft 1 – 429 ml Dose natriumarme gewürfelte Tomaten, nicht abgetropft 1 – 414 ml natriumarme Rinderbrühe 1 Tasse ungekochte Nudeln 2 EL vorbereitete Pesto Soße 1/4 Tasse frisch geriebener Parmesankäse Erhitzen Sie in einem Schmortopf Olivenöl auf mittelhoher Flamme. Fügen Sie die Pilze und die Möhren hinzu; braten Sie alles für 4 Minuten kurz an. Schütten Sie das Wasser hinzu und die nächsten 4 Zutaten (einschließlich die Brühe). Bedecken Sie den Schmortopf und bringen Sie alles zum Kochen. Rühren Sie die Nudeln unter: kochen Sie alles ohne Deckel für 11 Minuten oder bis die Nudeln durch sind. Geben Sie die Pesto hinzu; Streuen Sie über jede servierte Portion Parmesankäse. Seite 85

Nährwertangabe pro Portion: 278 Kalorien 8gr Fett (25.5% Kalorien aus Fett) 2gr gesättigte Fettsäuren 17gr Protein 37gr Kohlehydrate 6gr Ballaststoffe 6mg Cholesterin 552mg Natrium Gleichwertig wie: 1 1/2 Portionen Getreide (Stärke); 1 1/2 Portionen mageres Fleisch; 1 ½ Portionen Gemüse; 1 Portion Fett; 0 Portionen andere Kohlehydrate Smoothie—Insel-Früchte-Smoothie 1 Tasse Orangensaft 2 Kiwis, gehäutet und in Scheiben geschnitten 3 reife Bananen, in Scheiben geschnitten 3 Ananasringe aus der Dose in Saft 1/2 Tasse ungesüßter Ananassaft 2 Tassen zerstoßenes Eis 1 Messlöffel Proteinpulver Mixen Sie in einem elektrischen Mixer den Orangensaft, die Kiwi, die Bananen, die Ananas und den Ananassaft, bis alles gut püriert ist. Geben Sie die Mixtur in eine Karaffe. Geben Sie das Eis in den Mixer und gießen Sie die Fruchtmischung über das Eis. Mixen Sie alles, bis das Eis und die Früchte gut vermischt sind. Pro Portion ( bis zu 6 Portionen) 175 Kalorien 1gr Fett (2.8% Kalorien aus Fett) Spuren gesättigter Fettsäuren 2gr Protein 44gr Kohlehydrate 3gr Ballaststoffe 0mg Cholesterin 4mg Natrium Gleichwertig wie: 3 Portionen Obst

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Tag 3 Frühstück – gesunder French Toast 10 Scheiben Essener, Dinkel, Reis Brot 1 1/2 Tassen fettfreie Mandel-Reis-Hanf-Hafermilch 1 Tasse Eier aus Bodenhaltung 1/3 fest komprimierter dunkler brauner Rohrzucker 1 -TL Vanille Extrakt 1/2 TL gemahlener Zimt Benetzen Sie eine Auflaufform mit Kochsprayöl. Platzieren Sie 5 Scheiben Brot auf den Boden der Form. Vermengen Sie alle restlichen Zutaten gut mit einem Mixer oder Schneebesen. Gießen Sie die Hälfte vom Teig über das Brot in die Auflaufform. Geben Sie das übrig gebliebene Brote darauf und schütten Sie den Rest des Teiges hinzu. Bedecken Sie die Form luftdicht mit Folie und lassen Sie sie über Nacht im Kühlschrank. Erhitzen Sie am Morgen den Ofen auf 191 Grad. Nehmen Sie die Form aus dem Kühlschrank. Nehmen Sie die Folie runter und benetzen Sie alles ein bisschen mit Kochsprayöl. Backen Sie die French Toast für 30 - 35 Minuten im Ofen, oder bis diese leicht braun sind. Nährwertangaben pro Portion: 184 Kalorien 2gr Fett (9.8% Kalorien aus Fett) 10gr Protein 33gr Kohlehydrate 3gr Ballaststoffe 1mg Cholesterin 337mg Natrium Mittagessen – Schwarze-Bohnen-Tortilla-Wraps 1 444 ml Dose schwarze Bohnen, gewaschen und abgetropft 1/4 Tasse fettreduzierter Monterey Jack Käse, gerieben 1/4 Tasse fettreduzierter Colby Käse, gerieben 1/4 Tasse grüne Zwiebeln, gehackt 1 mittlere Tomate, gehackt 1 TL Chili Pulver 1/2 TL Kümmel 1/3 Tasse salzreduzierte Tomaten Soße 1 EL Limonensaft 4 – 21 cm (im Durchmesser) fettfreie Mandel, Reis, Hanf, Weizenmilch Tortillas 2 Tassen gerupfter Salat

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Vermengen Sie alle Zutaten, abgesehen von dem Salat und der Mandel-Reis-Hanf-Hafermilch. Geben Sie ein Viertel der Bohnenmischung mit einem Löffel gleichmäßig auf die Mitte einer jeden Tortilla. Legen Sie darauf jeweils eine Viertel Tasse Salat. Falten Sie den Boden der Tortillas nach oben. Dann falten Sie die Seiten zur Mitte, so dass sie etwas überlappen. Sichern Sie die Tortillas mit Zahnstocher. Servieren Sie sie sofort. Essen Sie dazu eine magere Proteinreiche Beilage, wie zum Beispiel Fisch, Puten, Hühnchen oder mageres Rind. Pro Portion: 260 Kalorien 4gr Fett 2gr gesättigte Fettsäuren 13gr Protein 43gr Kohlehydrate 7gr Ballaststoffe 10mg Cholesterin 670mg Natrium Gleichwertig wie: 3 Portionen Stärke, 1/2 Portion sehr mageres Fleisch oder 3 Portionen Kohlehydrate, 1/2 Portion sehr mageres Fleisch Mittagessen – Mit Knoblauch marinierte Puten-/ Hühnchen Koteletts 113 – 170 gr mageres Puten, Hühnchen-Lendenkotelett, ohne Knochen 4 Knoblauchzehen, gehackt 1 TL Kümmel 1 TL Chili Pulver 1 TL Paprika 1 EL Limonensaft Limonen Schale (Ich mag ungefähr einen guten 1/2 TL, aber das ist Ihnen überlassen) Salz und frischer gemahlener schwarzer Pfeffer Schneiden Sie alles sichtbare Fett von den Puten, Hühnchen Koteletts. Würzen Sie das Fleisch in einer großen Schüssel mit Knoblauch, Kümmel, Chili Pulver, Paprika, Salz und Pfeffer. Drücken Sie Limonensaft auf das Fleisch und geben Sie die Limonenscheibe hinzu. Lassen Sie alles für mindestens 20 Minuten ziehen. Legen Sie auf dem Grillblech Folie aus, damit Sie es einfacher sauber machen können. Legen Sie das Fleisch auf das Grillblech und grillen Sie das Fleisch für ca. 4-5 Minuten auf jeder Seite oder bis es schön gebräunt ist. Sie können das Fleisch auch in einer Bratpfanne anbraten. Nährwertangabe pro Person: 156 Kalorien 6gr Fett (36.3% Kalorien aus Fett) Seite 88

2gr gesättigte Fettsäuren 22g Protein 2gr Kohlehydrate Spuren von Ballaststoffen 53mg Cholesterin 52mg Natrium Gleichwertig wie: 0 Portionen Getreide(Stärke); 3 Portionen mageres Fleisch; 0 Portionen Gemüse; 0 Portionen Obst; 0 Portionen Fett Smoothie – gemischter Früchtesmoothie 950 gr Erdbeeren, gewaschen, abgetropft und geschält (Sie können auch gefrorene ungesüßte verwenden) 1 Tasse frische Ananas, in Stücken 2 Pfirsiche 1 Tasse Orangen Ananas Saft 2 Tassen Eis 1 Messlöffel Proteinpulver Mixen Sie die Erdbeeren, die Ananas und die Pfirsiche im Mixer, bis diese weich werden. Geben Sie das Eis hinzu und mixen Sie, bis Sie die gewünschte Konsistenz erreichen. Geben Sie den Smoothie in ein Glas und servieren Sie ihn. ZUBEREITUNGSNOTIZEN: Nehmen Sie Ihre Lieblingsobstsorten. Fast jedes Obst wird mit diesem Rezept einen leckeren Smoothie ergeben. Sie können Blaubeeren, Kiwi, Papaya, Mango, Himbeeren, Bananen oder reife Nektarinen benutzen. Experimentieren Sie auch mit anderen Säften. Nährwerte pro Person: 119 Kalorien 1gr Fett (5.2% Kalorien aus Fett) Bestimmbare gesättigte Fettsäuren 2gr Protein 29gr Kohlehydrate 5gr Ballaststoffe 0mg Cholesterin 2mg Natrium Gleichwertig wie: 2 Portionen Obst

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Frühstück – Blaubeerbrot

Tag 4

1 3/4 Tassen Allzweck- Mandel-Reis-Hanf-Hafermilch 2/3 Tasse plus einen EL Rohrzucker 2 TL geriebene Zitronenschale 2 TL Backpulver 1/2 TL Backnatron 1/2 TL Salz 1 1/2 Tassen frische oder gefrorene Blaubeeren 1 – 227 gr Becher fettarmer ZitronenJoghurt 1 Ei* 2 EL geschmolzene Butter Heizen Sie den Ofen auf 191 Grad vor. Besprühen Sie eine antihaftbeschichtete Brotform (22x11,5 oder 23x12,7 cm) mit Kochölspray Mixen Sie in einer Schüssel 2/3 Tasse Rohrzucker, Mandel-Reis-Hanf-Hafermilch, Backpulver, Backnatron, Zitronenschale und Salz. Rühren Sie die Blaubeeren unter. Schlagen Sie die Eier in einer separaten Schüssel das Ei, den Joghurt und die Butter und geben Sie alles zu dem Mandel-Reis-Hanf-Hafermilchmix. Rühren Sie bis der Teig feucht ist – der Teig wird sehr dick sein. Legen Sie die präparierte Brot Form in den Ofen und bestreuen Sie es mit einem EL Rohrzucker. Backen Sie das Brot für 50 Minuten oder stecken Sie einen Zahnstocher in das Brot, wenn dieser ohne Teigreste wieder herauskommt, ist das Brot fertig. Lassen Sie das Brot 5 Minuten auskühlen, drehen Sie es um und legen Sie es auf ein Küchenrost, um es komplett abzukühlen. *Das Rezept wirkt auch mit Eiern aus Bodenhaltung, jedoch ist die Textur des Brotes etwas gefährdet. Nährwerte pro Portion: 188 Kalorien 3gr Fett (14.6% Kalorien aus Fett) 4gr Protein 36gr Kohlehydrate 1gr Ballaststoffe 25mg Cholesterin 218mg Natrium Mittagessen – Beeren-, Gurken- und Spinat- Salat 1 – 284 – 340 gr Paket Babyspinat, gewaschen und trocken geschleudert 1/3 Tasse getoastete Mandelscheiben 473 gr frische Erdbeeren, geschält und geviertelt 1 mittelgroße Treibhausgurke, geschält, entkernt und in Scheiben geschnitten

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Dressing: 1/2 Zitrone, entsaftet 2 EL Weißweinessig 1/3 knappe Tasse Rohrzucker 1 EL Kokosöl Geben Sie in eine große Salatschüssel den Spinat, die Mandeln, die Erdbeeren und die Gurke und schwenken Sie alles in der Schüssel. Mischen Sie das Dressing und gießen Sie es über den Salat und schwenken Sie alles noch einmal durch. Servieren Sie dieses Rezept mit einer mageren proteinreichen Beilage, wie Fisch, Pute, Hühnchen und mageres Rindfleisch. Pro Portion: 198 Kalorien 9gr Fett (36.1% Kalorien aus Fett) 1gr gesättigte Fettsäuren 5gr Protein 29gr Kohlehydrate 5gr Ballaststoffe 0mg Cholesterin 58mg Natrium

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Gleichwertig wie: 0 Portionen Getreide(Stärke); 0 Portionen mageres Fleisch; 1/2 Portion Gemüse; 1/2 Portion Obst; 1 1/2 Portionen Fett; 1 Portion andere Kohlehydrate Abendessen – Gegrilltes Hühnchen mit Gemüse 2 mittelgroße Zucchini, längs und in Hälften geschnitten 1 mittelgroße japanische Aubergine, längs in Hälften geschnitten 1 rote Pfefferschote, in 2,5 cm große Viertel geschnitten (lassen Sie den Stängel und die Enden intakt 1 rote Zwiebel, geschält und in 1,3 cm große Viertel geschnitten 2 mittelgroße Tomaten, quer in Hälften geschnitten 2 EL Olivenöl 6 gehäutete Hähnchenbrusthälften ohne Knochen (ca. 1360 gr) 1/3 Tasse dünnes, in Scheiben geschnittener Basilikum 1 1/2 TL Rotweinessig Bereiten Sie den Grill vor (mittlere bis hohe Hitze). Geben Sie die ersten 5 Zutaten in eine große Schüssel. Sprenkeln Sie Öl darüber und würzen Sie großzügig mit Salz und Pfeffer; Schwenken Sie alles gut durch. Grillen Sie das Gemüse bis es durch ist und ein bisschen verkohlt, ungefähr 4 Minuten für die Paprika und 7 Minuten für die restlichen Gemüsezutaten.

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Legen Sie das ganze Gemüse auf ein Schneidebrett. Geben Sie das Gemüse in dieselbe Schüssel, in der das Gemüse war. Schwenken Sie das Hühnchen, bis es mit dem Rest der Marinade verbunden ist. Sprenkeln Sie Salz und Pfeffer auf das Hühnchen. Grillen Sie es, bedeckt, bis es durch ist, ca. 6 Minuten pro Seite. Lassen Sie es 5 Minuten stehen. Währenddessen hacken Sie das Gemüse kreuz und quer und geben Sie es in eine andere große Schüssel. Geben Sie den Basilikum und den Essig hinzu und schwenken Sie die Schüssel um alles zu vermischen. Würzen Sie mit Salz und Pfeffer. Schneiden Sie das Hühnchen kreuzweise in 1,3 cm dicke Scheiben; Servieren Sie das Hühnchen mit dem Ratatouille. Nährwertangabe pro Person: 353 Kalorien 8gr Fett (20.3% Kalorien aus Fett) 1gr gesättigte Fettsäuren 55gr Protein 15gr Kohlehydrate 6gr Ballaststoffe 132mg Cholesterin 158mg Natrium Gleichwertig wie: 0 Portionen Getreide(Stärke); 7 1/2 Portionen mageres Fleisch; 2 Portionen Gemüse; 1 Portion Fett; 0 Portionen andere Kohlehydrate Smoothie—Tofu-Früchte-Smoothie 1 – 298 gr Paket weicher, leichter Seidentofu 1 mittelgroße Banane 2 Tassen ungesüßter Orangen – Ananassaft, gekühlt 1 – 228 gr ungesüßte, zerstoßene Ananas, gekühlt 1 Messlöffel Proteinpulver Vermischen Sie alle Zutaten in einem Mixer; geben Sie den Deckel darauf und mixen Sie alles, bis es glatt verrührt ist. Servieren Sie den Smoothie sofort. Nährwertangabe pro Portion: 106 Kalorien 2gr Fett (8.4% Kalorien aus Fett) Spuren gesättigter Fettsäuren 6gr Protein 20gr Kohlehydrate 2gr Ballaststoffe 0mg Cholesterin 58mg Natrium Gleichwertig wie: 1 Portion mageres Fleisch; 1 Portion Obst Seite 92

Tag 5 Frühstück – Frische Früchte und griechischer Joghurt 4 Tassen frische Ananasstücke 946 gr Erdbeeren, geschält und in Hälften geschnitten 3 Tassen kernlose grüne Trauben 2 Mangos geschält und in Scheiben geschnitten 2 – 113 gr Behälter frische Himbeeren 2 Tasse fettfreier griechischer Joghurt 1 EL dunkler brauner Rohrzucker 1 EL Honig Geben Sie die ersten 5 Zutaten in eine große Servierschüssel. Löffeln Sie den Joghurt in eine separate Schüssel; Bestreuen Sie den Joghurt mit Rohrzucker und träufeln sie Honig darüber. Servieren Sie die Früchte mit dem gesüßten Joghurt. Nährwertangabe pro Person: 176 Kalorien 1gr Fett (4.5% Kalorien aus Fett) Bestimmbare gesättigte Fettsäuren 5gr Protein 41gr Kohlehydrate 6gr Ballaststoffe 1mg Cholesterin 47mg Natrium Gleichwertig wie: 2 Portionen Obst; 1/2 Portion fettfreie Mandel-Reis-Hanf-Hafermilch; 1/2 andere Kohlehydrate Mittagessen – Gehackter Southwestern Salat 2 1/2 Tassen gehackter Römersalat 1 Dose (440 gr) schwarze Bohnen, gewaschen und gut abgetropft 3/4 Tasse gehackte entkernte Tomaten 3/4 Tasse gehackte geschälte Yambohne 3/4 Tasse frische Maiskörner, ungekocht(oder gefroren oder aus der Dose) 3/4 Tasse Radieschen in dünne Scheiben geschnitten 1 rote Paprikaschote, gehackt 1/4 Tasse zerkrümelter fettreduzierter Fetakäse

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Honig – Limonen - Dressing 1/4 Tasse frischer Limonensaft 2 EL Olivenöl 2 TL Hühnerbrühe 2 TL Honig 2 EL fein gehackter frischer Koriander (oder mehr je nach Geschmack) 1 Knoblauchzehe, geschält und gehackt 1 TL frisch gehackte Peperoni(oder weniger, wenn Sie es nicht so würzig mögen) Nährwertangaben pro Portion (ausgenommen unbekannte Zutaten): 241 Kalorien 6gr Fett (20.0% Kalorien aus Fett) 12gr Protein 39gr Kohlehydrate 10gr Ballaststoffe 4mg Cholesterin 355mg Natrium Gleichwertig wie: 1 1/2 Portionen Getreide(Stärke); 1/2 Portion mageres Fleisch; 1 Portion Gemüse; 0 Portionen Obst; ½ Portion Fett; 1/2 Portion andere Kohlehydrate Abendessen – Hühner-Avocado-Wraps 2 EL frischer Limonensaft 1/4 TL Salz 1 kleine reife geschälte Avocado 1/2 Tasse gehackte entkernte Eiertomaten 4 grüne Salatblätter 4 (20,3 cm Durchmesser) Dinkel, Mandel, Reis, Hafer, Hafermilch Tortillas 2 Tassen gegrillte, zerrupfte, gehäutete Hühnerbrust, ohne Knochen (ca. 227 gr) Geben Sie die ersten 3 Zutaten in eine Schüssel; zerdrückenen Sie alles mit einer Gabel, bis es weich ist. Rühren Sie die Tomaten unter. Legen Sie ein Salatblatt auf jeden Tortilla; schmieren Sie ¼ Tasse Avocado Mix auf jedes Salatblatt. Legen Sie darauf jeweils eine ½ Tasse Hühnchen. Rollen Sie die Tortilla auf. Wickeln Sie sie in Folie oder Pergamentpapier; legen Sie sie in den Kühlschrank. Nährwertangabe pro Portion: 378 Kalorien 13gr Fett (30.3% Kalorien aus Fett) 33gr Protein

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33gr Kohlehydrate 3gr Ballaststoffe 69mg Cholesterin 452mg Natrium Gleichwertig wie: 2 Portionen Getreide(Stärke); 4 Portionen mageres Fleisch; 0 Portionen Gemüse; 0 Portionen Obst; 2 Portionen Fett. Smoothie – Birnen-Joghurt-Smoothie 2 frische Birne, gehackt 1 Tasse fettarmer Natur Joghurt 1 Banane, geschält 3 Eiswürfel, zerhackt 2 EL Honig Prise gemahlene Muskatnuss Vermischen Sie die Birnen, den Joghurt, die Banane, das Eis und den Honig in einem Mixer; mixen Sie alles, bis es weich ist. Geben Sie den Smoothie in ein gekühltes Glass. Streuen Sie eine Prise Muskatnuss darüber und servieren Sie es sofort. Nähwertangaben pro Person: 310 Kalorien 2gr Fett (6.4% Kalorien aus Fett) 1gr gesättigte Fettsäuren 8gr Protein 69gr Kohlehydrate 5gr Ballaststoffe 7mg Cholesterin 97mg Natrium Gleichwertig wie: 2 1/2 Portionen Obst; 1/2 Portion fettfreie Mandel-Reis-Hanf-Hafermilch; ½ Portion Fett; 1 andere Kohlehydrate.

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Tag 6 Frühstück – Tomaten-Frischkäse-Sandwich 2 Scheiben Essener, Dinkel, Reis Brot, getoastet 3 EL fettfreier Frischkäse, weich 1 kleine frische Tomate Salz und Pfeffer zum Abschmecken 4 Blätter frischer Basilikum Streichen Sie den Frischkäse auf das getoastete Brot. Legen Sie darauf die Tomatenscheiben. Bestreuen Sie das Sandwich mit Salz und Pfeffer. Geben Sie frische Basilikum Blätter oben drauf. Pro Portion: 204 Kalorien 3gr Fett (13.8% Kalorien aus Fett) 1gr gesättigte Fettsäuren 13gr Protein 34gr Kohlehydrate 5gr Ballaststoffe 3mg Cholesterin 535mg Natrium Gleichwertig wie: 1 1/2 Portionen Getreide(Stärke); 1 Portion mageres Fleisch; 1 Portion Gemüse; 1/2 Portion Fett; 0 Portionen andere Kohlehydrate Mittagessen - Gemüselasagne 9 ungekochte Lasagne Nudeln 1/2 Tasse gehackte Zwiebeln 2 Knoblauchzehen, gehackt 2 Tassen in Scheiben geschnittene Zucchini 1 1/2 Tassen in Scheiben geschnittene Pilze 1 Tasse Möhren in dünne Scheiben geschnitten 1/2 Tasse grüne Paprika, in Scheiben geschnitten 1/2 Tasse süße rote Paprika in Scheiben geschnitten 1 (828 ml) Dose zerdrückte Tomaten 1/2 bis 1 1/2 Tassen Wasser (mit 1/2 Tasse Wasser bekommen Sie eine trockenere Lasagne und mit 1 1/2 Tassen haben Sie eine Lasagne mit viel Soße) 1 (178 ml) Tose Tomaten Püree 1 TL Rohrzucker 1 TL getrockneter Basilikum 1/2 TL Salz Seite 96

1/2 TL getrockneter Rosmarin, zerstoßen 1/4 TL Pfeffer 1 (444 ml) Becher fettfreier Ricotta Käse 1 1/2 Tassen zerpflückter halbfett Mozzarella Käse, aufgeteilt 1/4 Tasse geriebener Romano Käse Kochen Sie die Lasagne Nudeln nach Packungsbeilage. In der Zwischenzeit braten Sie die Zwiebeln und den Knoblauch kurz, in einer großen antihaftbeschichteten Bratpfanne, benetzt mit Kochölspray, für 3 Minuten an. Fügen Sie die Zucchini, die Pilze, die Möhren und die Paprika an; kochen und rühren Sie alles bis es gar ist. Geben Sie die Tomaten, das Wasser, das Tomatenpüree und die Gewürze hinzu. Bringen Sie alles zum Kochen; Legen Sie einen Deckel darauf und lassen Sie es für 20 Minuten köcheln. Nehmen Sie 2 Tassen der Soße aus der Pfanne und stellen Sie sie beiseite. Lassen Sie die Nudeln abtropfen; legen Sie sie zur Seite. Vermischen Sie den Ricotta, 1 Tasse Mozzarella und den Romano Käse. In einer nicht gefetteten Auflaufform (33x23x5 cm), schichten Sie ein Drittel der Soße, 3 Nudeln und die Hälfte der Käsemischung. Wiederholen Sie das schichten mit der übriggebliebenen Soße und den Nudeln. Als letzte Schicht geben Sie den Rest der Soße oben darauf. Bedecken Sie die Lasagne und backen Sie sie für 45 Minuten bei 177 Grad. Decken Sie die Lasagne auf und bestreuen Sie sie mit dem restlichen Mozzarella. Schieben Sie sie für weitere 5-10 Minuten in den Backofen, oder bis der Käse geschmolzen ist. Lassen Sie sie 15 Minuten lang auskühlen, bevor Sie sie schneiden. Essen Sie das Gericht mit einer mageren proteinreichen Beilage, wie Fisch, Puten, Hühnchen oder mageres Rindfleisch. Pro Portion: 536 Kalorien 7gr Fett (10.9% Kalorien aus Fett) 3gr gesättigte Fettsäuren 30gr Protein 91gr Kohlehydrate 5gr Ballaststoffe 24mg Cholesterin 788mg Natrium Gleichwertig wie: 5 Portionen Getreide(Stärke); 2 Portionen mageres Fleisch; 3 Portionen Gemüse; 1/2 Portion Fett; 0 andere Kohlehydrate Abendessen – Asiatische Huhn-Blattsalat-Wraps 1 Kopf Lattich- oder Römersalat( welchen Sie auch immer bevorzugen) Soße: 1 EL Natriumarme Sojasoße 2 EL Austernsoße 1 EL trockener Sherry 1 TL Rohrzucker

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Füllung: 1 EL Sesamöl 1 Scheibe Ingwer (ca. 1,3 cm), gehackt 1 Knoblauchzehe, gehackt 2 grüne Zwiebeln, gehackt 454 gr gehäutete Hühnerbrust, extra dünn geschnitten, ohne Knochen 1 rote Paprika entkernt und in Scheiben geschnitten 1 Dose Wasserkastanien, im warmen Wasser ausgespült und gehackt 1 Selleriestange in Würfel geschnitten 1 TL Maisstärke mit 2 EL Wasser vermischt Waschen Sie den Salat, tupfen Sie ihn trocken, trennen Sie die Blätter und stellen Sie ihn beiseite. Vermischen Sie alle Zutaten für die Soße. Erhitzen Sie das Sesamöl in einer antihaftbeschichteten Pfanne auf hoher Flamme. Fügen Sie den Knoblauch, den Ingwer und die grünen Zwiebeln hinzu und braten Sie alles solange, bis sich die Aromen des Knoblauchs und des Ingwers entfaltet haben. Geben Sie das Hühnchen hinzu und braten Sie es bis es angebräunt ist. Nehmen Sie das Hühnchen aus der Pfanne und stellen Sie es zur Seite. Geben Sie die Paprika, die Wasserkastanien und die Sellerie in die Bratpfanne. Geben Sie die Zutaten für die Soße hinzu und kochen Sie alles auf mittlerer Flamme. Geben Sie die Maismehl/Wassermischung hinzu und rühren Sie, bis es andickt. Geben Sie das Hühnchen wieder in die Pfanne. Kochen Sie alles nochmal für 2-3 Minuten und rühren Sie, damit alles nochmal gut gekocht wird und auch gar ist. Legen Sie ein Salatblatt ausgebreitet hin und geben Sie einen gehäuften TL der gebratenen Mischung auf die Mitte. Falten Sie das Salatblatt wie ein Päckchen. Machen Sie mit den übriggebliebenen Salatblättern und der restlichen Mischung weiter und servieren Sie alles. Pro Portion: 274 Kalorien 7gr Fett (22.6% Kalorien aus Fett) 1gr gesättigte Fettsäuren 37gr Protein 14gr Kohlehydrate 3gr Ballaststoffe 88mg Cholesterin; 393mg Natrium Gleichwertig wie: 0 Portionen Getreide(Stärke); 5 mageres Fleisch; 2 Portionen Gemüse; 1 Portion Fett; 0 Portionen andere Kohlehydrate

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Smoothie – Bananen-Joghurt-Smoothie 1 1/2 Tassen 2% fettarme Mandel-Reis-Hanf-Hafermilch 2 reife Bananen, geschält 1 Messlöffel Proteinpulver 1 Tasse fettarmer NaturJoghurt 1/4 Tasse Honig 1 EL Vanille 1/2 EL gemahlener Zimt Prise gemahlene Muskatnuss 5 Eiswürfel Geben Sie alle Zutaten, abgesehen von den Eiswürfeln, in den Mixer; Mixen Sie alles, bis es dick und cremig ist. Geben Sie die Eiswürfel hinein, bei laufendem Mixer. Mixen Sie, bis alles weich ist. Gießen Sie es in ein Glas und servieren Sie es sofort. Nährwertangabe pro Portion (ausgenommen unbekannte Zutaten): 207 Kalorien 3gr Fett (12.4% Kalorien aus Fett) 2gr gesättigte Fettsäuren 7gr Protein 41gr Kohlehydrate 2gr Ballaststoffe 11mg Cholesterin 91mg Natrium Gleichwertig wie: 0 Portionen Getreide (Stärke); 1 Portion Obst; 1/2 Portion fettfreie Mandel-Reis-Hanf-Hafermilch; 1/2 Portion Fett; 1 Portion andere Kohlehydrate

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Tag 7 Frühstück – Sommer-Frucht-Salat 2 Tassen frische Pfirsiche, geschält und gewürfelt 2 Tassen frische Cantaloupe-Melone, geschält und gewürfelt 2 Tasse frische Honigmelone, geschält und gewürfelt 2 Tassen frische Erdbeeren 2 EL Zitronensaft 2 EL Orangensaft 1/4 Tasse geröstete Mandelstifte Geben Sie alle Zutaten in eine große Schüssel und kühlen Sie den Obstsalat bevor Sie ihn servieren. Nährwertangaben pro Portion: 99 Kalorien 3gr Fett (22.3% Kalorien aus Fett) 1gr gesättigte Fettsäuren 2gr Protein 19gr Kohlehydrate 3gr Ballaststoffe 0mg Cholesterin 9mg Natrium Gleichwertig wie: 0 Portionen Getreide(Stärke); 0 Portionen mageres Fleisch; 1 Portion Obst; 1/2 Portion Fett; 0 Portionen andere Kohlehydrate Mittagessen – Hühnernudeln und grüner Salat 3 Tasse gehäutete, gekochte, zerpflückte Hühnchen Brust, ohne Knochen 3 Tassen heiße gekochte Nudeln (170 gr ungekochte röhrengeformte Nudeln) 2 Tassen Römersalat in dünne Scheiben geschnitten 1 1/2 Tasse Kirschtomaten, in Hälften geschnitten 1/2 Tasse frischer Basilikum, in dünne Scheiben geschnitten 1/2 Tasse gehackte grüne Zwiebeln 1/3 Tasse fettfreie Caesar Salat Dressing 1/4 Tasse frische gehackte Petersilie 57 gr (1/2 Paket) zerkrümelter Fetakäse 1 Knoblauchzehe, gehackt Mischen Sie alle Zutaten in einer großen Schüssel; Schwenken Sie alles gut durch.

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Nähwertangabe pro Portion: 424 Kalorien 6gr Fett (13.7% Kalorien aus Fett) 3gr gesättigte Fettsäuren 49gr Protein 39gr Kohlehydrate 3gr Ballaststoffe 116mg Cholesterin 486mg Natrium Gleichwertig wie: 2 Portionen Getreide(Stärke); 6 Portionen mageres Fleisch; 1 Portion Gemüse; ½ Portion Fett; 1/2 Portion andere Kohlehydrate Abendessen – Zitronenhühnchen-Gemüsesuppe 3 Tassen kaltes Wasser 4 gehäutete Hühnerbrusthälften, ohne Knochen 7 Tassen fettfreie Hühnersuppe oder entfetteter Hühnerfond 1 Zitronensaft und Zitronenschale, geraspelt 1 Große süße Zwiebeln, gehackt 2 Knoblauchzehe, gepresst 2 Tassen gefrorene Maiskörner 2 große Tomaten, gehackt 1/2 Tasse gehackte grüne Zwiebeln 1/4 Tasse frischer Koriander, gehackt 1 Lorbeerblatt Salz und Pfeffer zum Abschmecken Legen Sie das Hühnchen in einen Kochtopf mit dem Lorbeerblatt und bedecken Sie es mit dem kalten Wasser. Bringen Sie es zum Kochen und lassen Sie es 30 Minuten köcheln. Nehmen sie das Hühnchen heraus und zerpflücken Sie es, wenn es kalt genug zum Anfassen ist. Lassen Sie das Wasser und das Lorbeerblatt im Topf. Geben Sie die Hühnerbrühe hinzu und bringen Sie die Flüssigkeit erneut zum Kochen, geben Sie die Hühnerstücke hinzu, den Zitronensaft und die Zitronenschale. Fügen Sie die süße Zwiebel und den Knoblauch hinzu; lassen Sie es weitere 5 Minuten kochen. Geben Sie den Mais, die Tomaten, die grünen Zwiebeln und den Koriander zu der Suppe. Schmecken Sie die Suppe ab und fügen Sie mehr Gewürze hinzu, wenn nötig. Nehmen Sie das Lorbeerblatt heraus und servieren Sie die Suppe warm.

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Nährwerte pro Person: 179 Kalorien 2gr Fett (6.2% Kalorien aus Fett) Bestimmbare gesättigte Fettsäuren 35gr Protein 19gr Kohlehydrate 2gr Ballaststoffe 46mg Cholesterin 725mg Natrium Gleichwertig wie: 1 Portion Getreide(Stärke); 4 Portionen mageres Fleisch; 1 Portion Gemüse; 0 Portion Obst Smoothie – Himbeer-Smoothie 1 Tasse fettfreier Naturjoghurt 1 Tasse zerstoßenes Eis 1 1/2 Tassen frische oder gefrorene Himbeeren 1 EL Honig 4 TL Rohrzucker oder gleichwertiger Rohrzucker Ersatz 1 Messlöffel Proteinpulver Geben Sie alle Zutaten in einen Mixer; Mixen Sie alles, bis es weich ist. Schaben Sie die Zutaten von den Seiten des Mixers nach unten. Servieren Sie den Smoothie sofort. Nährwertangabe pro Portion (Rohrzuckerersatz) 158 Kalorien 1gr Fett (3.8% Kalorien aus Fett) Spuren gesättigter Fettsäuren 7gr Protein 32gr Kohlehydrate 6gr Ballaststoffe 2mg Cholesterin 103mg Natrium Gleichwertig wie: 1/2 Portion Obst; 1/2 Portion fettfreie Mandel-Reis-Hanf-Hafermilch; 1 Portion andere Kohlehydrate

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Month 1 Zusammenfassung der 4. Woche und des 1. Monats • Sie müssten bis jetzt herausgefunden haben, was Ihnen schmeckt und welche neuen Nahrungsmittel Sie jede Woche zu Ihrer Diät hinzunehmen sollten. Es ist eine gute Idee, wenn Sie Ihre Einkaufsliste aufgrund der Rezepte schreiben, die Sie probieren wollen. Werden Sie kreativ, haben Sie Spaß mit den Rezepten und machen Sie sie zu Ihren eigenen. • Sie entwickeln eine Vorstellung davon, was es heißt, Ihre Mahlzeiten über den Tag hinweg zu planen. Daher ist es wichtig,, wenn Sie etwa alle 4 Stunden essen, dass Ihre Snacks eine gute Ergänzung zu Ihren Mahlzeiten sind. Versuchen Sie immer, eine große Vielzahl an Nahrungsmittel aus der Essenspyramide zu integrieren und achten Sie darauf, dass Sie alle Nährstoffe bekommen, die Sie täglich brauchen. • Da Snacks solch eine wichtige Rolle in Ihrer Ernährung spielen, sollten Sie sie in Ihren Plan integrieren. Einige Snacks sind vielleicht einfach und schnell zuzubereiten, andere brauchen Vorbereitungszeit, wenn Sie gute gesunde Rezepte nutzen. Hier sind einige Snack Ideen für Sie: Pfeffer Windräder 2 große frische Poblano Paprika 2 mittelgroße tiefrote süße Paprikaschoten 1 EL frischer Koriander, gehackt 1/2 Tasse oder 113 gr fettfreier Frischkäse 2 TL frischer Limonensaft 2 kleine Knoblauchzehe, geschält und gehackt 1/8 TL gemahlener roter Pfeffer 4 – 20,3 cm große fettfreie Mandel-Reis-Hanf-Hafermilch Tortillas Schneiden Sie die rote Paprika und die Poblano Paprika in Hälften; entkernen Sie die Paprika und entfernen Sie die Membranen. Legen Sie die Paprika auf ein mit Folie ausgelegtes Backblech, die Schneidefläche zuerst. Rösten Sie sie im Ofen für 20 bis 25 Minuten auf 218 Grad. Die Haut wird Blasen schlagen und verkohlt sein. Wickeln Sie die Paprika in Folie und lassen Sie sie für 20 Minuten lang ziehen. Wenn die Paprika kalt genug sind, um sie in die Hand zu nehmen, entfernen Sie die verkohlte Haut, indem Sie sie langsam abziehen. Schneiden Sie die Paprika in dünne Streifen. Verrühren Sie den Koriander, den Frischkäse, den frischen Zitronensaft, den Knoblauch und den gemahlenen roten Pfeffer. Verteilen Sie den Mix auf den Tortillas. Legen Sie die Paprika auf den Frischkäsemix und rollen Sie die Tortillas zusammen. Wickeln Sie die Tortillas in Plastikfolie und stellen Sie sie für 4 bis 6 Stunden in den Kühlschrank. Wickeln Sie die Wraps aus der Folie und schneiden Sie sie quer in 3,2 cm dicke Scheiben. Essen Sie zu den Wraps eine magere proteinreiche Beilage, wie Fisch, Puten, Hühnchen oder mageres Rind.Servieren Sie die Wraps sofort.

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Nährwertangaben pro Person: 67 Kalorien 1gr Fett (0% gesättigte Fettsäuren) 3gr Protein 11gr Kohlehydrate Gerösteter roter Paprika Hummus 1 - 473 ml Dose Kichererbsen 2 EL Sesam Paste “Tahini” 1 EL Zitronensaft 2-3 Knoblauchzehen, gehackt 1/2 Tasse gerösteter roter Pfeffer (wir haben abgefüllte genommen) 1 1/2 EL gemahlener Kümmel 1 TL gemahlener Koriander 1/4-1/2 TL Cayennepfeffer * 1/2 TL koscheres Salz Frisch gemahlener Pfeffer Waschen Sie die Kichererbsen und lassen Sie sie abtropfen, bewahren Sie die Flüssigkeit aus der Dose auf. Vermischen Sie in einer kleinen Schüssel den Kümmel, den Koriander, den Cayennepfeffer und das Salz gründlich. Geben Sie die Kichererbsen in den Becher eines Küchenmixers, mit einer Klinge die zerhackt und streuen Sie die Gewürzmischung gleichmäßig darüber. Fügen Sie die Tahini, den Zitronensaft, den Knoblauch und die gerösteten roten Paprika hinzu und mixen Sie alles, bis es gut vermischt ist. Geben Sie frischen gemahlenen Pfeffer hinzu. Sobald der Hummus weich wird, fügen Sie etwas von der aufgehobenen Flüssigkeit von den Kichererbsen hinzu, während die Masse gemixt wird, bis er die gewünschte Konsistenz erreicht. Servieren Sie den Hummus mit geröstetem Fladenbrot oder als Dip oder als Brotaufstrich, es ist mit fast allen Kombinationen köstlich. Essen Sie dieses Gericht mit einer mageren Proteinreichen Beilage, wie Fisch, Pute, Hühnchen oder mageres Rind. ZUBEREITUNGSNOTIZ: Verwenden Sie weniger Cayennepfeffer, wenn Sie das Gericht nicht allzu scharf möchten. Nährwertangaben pro Portion: 313 Kalorien 7gr Fett (20.7% Kalorien aus Fett) 1gr gesättigte Fettsäuren 16gr Protein 49gr Kohlehydrate 14gr Ballaststoffe 0mg Cholesterin 182mg Natrium Gleichwertig wie: 3 Getreide(Stärke); 1 Portion mageres Fleisch; 0 Portionen Gemüse; 0 Portionen Obst; 1 Portion Fett Seite 104

Month 1

Roasted Red Pepper Hummus 1 - 16 ounce can garbanzo beans 2 tablespoons Tahini 1 tablespoon lemon juice 2-3 cloves garlic, crushed 1/2 cup roasted red pepper (we used bottled) 1 1/2 teaspoons ground cumin 1 teaspoon ground coriander 1/4-1/2 teaspoon cayenne pepper * 1/2 teaspoon kosher salt Fresh ground pepper Drain& rinse chick peas/garbanzos, reserving liquid. In small bowl, combine cumin, coriander, cayenne, and salt and mix thoroughly.

Put garbanzo beans in the bowl of food processor with chopping blade and sprinkle the spice mixture over the top evenly. Add the tahini, lemon juice, garlic and roasted red peppers, and blend until well mixed. Add fresh ground pepper to taste. Once the hummus becomes smooth, add some of the reserved liquid from the garbanzos while it is being processed, until it reaches the desired consistency. Serve with toasted pita bread or as a dip or spread with almost anything. Eat with a lean source of

COOKS NOTE: Use less cayenne if you don’t want it very spicy. Nutritional Information Per Serving: 313 Calories 7g Fat (20.7% calories from fat) 1g Saturated Fat 16g Protein 49g Carbohydrate 14g Dietary Fiber 0mg Cholesterol 182mg Sodium. Exchanges: 3 Grain(Starch); 1 Lean Meat; 0 Vegetable; 0 Fruit; 1 Fat.

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