Newsletter / 05 Kohlenhydrate – die Nahrung für unser Gehirn

Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle für das menschliche Gehirn. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, den täglichen Energiebedarf zu 55-60% über Kohlenhydrate zu decken. Umgangssprachlich werden die Kohlenhydrate häufig als Zucker bezeichnet. Für die Arbeit der „grauen Zellen“ müssen täglich rund 120 g Glucose zur Verfügung stehen. Es gibt verschiedene Arten von Kohlenhydraten, die vom Körper jeweils unterschiedlich schnell abgebaut werden: Tabelle 1: Arten von Kohlenhydraten (eigene Darstellung)

Art Monosaccharide = Einfachzucker

Beispiele Glucose (=Traubenzucker) Fructose (=Fruchtzucker) Galactose (=Schleimzucker)

Vorkommen Honig, Obst, Fruchtsäfte

Disaccharide = Doppelzucker

Saccharose (=Haushaltszucker) Lactose (=Milchzucker) Maltose (=Malzzucker)

Zucker, Zuckerrüben, Zuckerrohr, Ananas, Karotten, Milch, Milchprodukte, Malzextrakt, Getreide- und Kartoffelkeimlinge, Bier

Polysaccharide Stärke = Mehrfachzucker

Kartoffeln, Vollkorngetreide, Brot, Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst

Die Monosaccharide sind die einfachste und kleinste Form der Kohlenhydrate, auch Einfachzucker genannt. Die Disaccharide lassen sich aufgrund ihrer kurzen Kettenlänge einfach und schnell in ihre Bausteine, d.h. in einzelne Glucose- und Fructose-Moleküle aufspalten. Diese werden an das Blut abgegeben und dienen den Zellen direkt zur Energiegewinnung. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel schnell und sehr stark an und es wird vermehrt das Hormon Insulin ausgeschüttet. Die Glucose wird daraufhin aus dem Blut in die Zellen transportiert und der Blutzuckerspiegel sinkt sogar bis unter den nüchternen Blutzuckerspiegel ab (s. Abb.). Die Polysaccharide bestehen aus langen Ketten verschiedener Monosaccharide, welche langsam in die einzelnen Bausteine zerlegt werden können. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel nur sehr langsam an, sinkt aber auch nicht so schnell wie bei den Mono- und Disacchariden wieder ab. Es wird also über einen längeren Zeitraum Glucose an das Blut abgegeben und der Blutzuckerspiegel bleibt konstanter. Die Wirkung der verschiedenen Kohlenhydratarten auf den Blutzuckerspiegel wird als Glykämischer Index (= GI) bezeichnet. Je höher der GI ist, desto schneller gehen die Zuckermoleküle ins Blut. Dies bedeutet umgekehrt, je niedriger der GI, desto langsamer gelangen die Zuckermoleküle ins Blut und desto konstanter wird der Blutzuckerspiegel gehalten.

Abbildung 1: Blutzuckerverlauf (Aid infodienst, 2008)

Für die Leistungsfähigkeit des Gehirns ist es förderlich, wenn Kohlenhydrate mit einem niedrigen GI gegessen werden, da diese den Blutglucosespiegel langsam und konstant ansteigen lassen (s. grüne Kurve im Schaubild). Unser Gehirn kann im Gegensatz zu anderen Zellen und Organen nur auf Glucose als Energiequelle zurückgreifen. Es ist somit nur leistungsfähig, wenn genügend Glucose zur Verfügung steht.

In folgender Tabelle sind die GI verschiedener Lebensmittel aufgelistet: Tabelle 2: Glykämischer Index verschiedener Lebensmittel (eigene Darstellung)

Lebensmittel

GI

Niedrig (GI