La ingesta de agua diaria total es la suma de los contenidos de agua que proviene de diferentes tipos de bebidas y de alimentos. Hidratación y bebidas Es esencial reponer las pérdidas de agua y de sales para mantener un nivel de hidratación adecuado y un buen estado de salud. Una manera de aportar agua al cuerpo es mediante los alimentos y las bebidas.
Se calcula que de la cantidad total de agua que requiere el cuerpo, un 20-30% proviene de los alimentos y un 70-80% de las bebidas, pero estas cifras pueden variar significativamente según la dieta que cada persona escoja. El agua que bebemos es sin duda una fuente de líquido muy importante, pero muchas de las bebidas que consumimos habitualmente como los zumos, la leche, los refrescos, el café y el té, entre muchas otras, son en más de un 85% agua, por lo que constituyen una importante fuente de agua en nuestra dieta. Se ha visto que la variedad de fuentes, de colores y de sabores de las bebidas es tan importante para el mantenimiento de una adecuada hidratación como lo es la variedad de comidas en la nutrición ya que la variedad contribuye a estimular la ingesta tanto de comida como de bebida. Una prueba de ello es un estudio acerca de la ingesta de líquidos realizado en corredores mientras hacían una prueba en una cinta de correr, en el que se observó que éstos bebieron hasta un 50% más al tener a su disposición una variedad de bebidas que si sólo disponían de agua. Existen muchas razones por las que la variedad de bebidas contribuye a estimular una mayor ingesta de líquidos, pero quizás la principal sea el agradable sabor de muchas de ellas, lo que puede ser el motivo por el que en muchas ocasiones se elija beber otro tipo de bebidas en lugar de agua. Varias organizaciones internacionales han reconocido el papel de las bebidas, además del agua, en la provisión de agua al organismo.
Entre ellas se encuentran la International Life Sciences Institute (Instituto Internacional de Ciencias de la Vida, ILSI) y la European Food Safety Authority (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, EFSA). Esto es de especial importancia para las personas que son especialmente vulnerables a la deshidratación, como es el caso de los niños y de las personas mayores, así como de personas que toman ciertos medicamentos que pueden aumentar las pérdidas de agua.
La variedad de bebidas en la dieta puede contribuir también a incrementar la ingesta de micronutrientes. Muchas bebidas aportan nutrientes importantes como vitaminas, antioxidantes y electrolitos: los zumos de fruta pueden contribuir a cumplir las 5 raciones diarias de fruta y verduras recomendadas; las bebidas deportivas contienen pequeñas cantidades de azúcar y de electrolitos y por ello, además de rehidratar, ayudan a recuperar el desgaste energético y la pérdida de sales minerales después del ejercicio. Bebidas con cafeína como el café, el té y algunos refrescos han demostrado también contribuir a la hidratación. Las razones para elegir una u otra bebida responden a una amplia variedad de motivos: por ejemplo, cuando se está cansado se optará por una bebida con cafeína, después del ejercicio, por una bebida deportiva; se elegirán los zumos por sus vitaminas y nutrientes, etc. Sin embargo, es importante tener en cuenta que, al contrario que el agua, a menudo las bebidas tienen calorías y pueden contribuir a la ingesta calórica diaria.
Bebidas comunes como los refrescos contribuyen al 3% de las calorías en una dieta normal media europea. Sin embargo, hoy en día existe una amplia disponibilidad de bebidas con pocas o con cero calorías, y la mayoría de los países disponen de guías sobre las cantidades diarias orientativas (CDOs) que informan acerca de la cantidad total de energía y nutrientes que un adulto sano debe comer en un día, ayudando así a que los consumidores puedan hacer elecciones informadas.
AGUA Existen muchos tipos de agua disponibles para el consumo: agua de grifo, agua de pozo, agua embotellada, agua mineral, agua purificada, agua de manantial, etc. Todas las aguas utilizadas para el consumo tienen que cumplir las normativas legales y de calidad. En la mayoría de los países europeos, el agua de grifo es potable y segura, pero este no es el caso en otras partes del mundo. El agua tiene muchas ventajas, incluyendo su disponibilidad y coste, pero para muchos pierde en sabor, siendo éste el motivo por el que mucha gente no bebe lo suficiente.
JUGOS El nombre jugo de fruta debe utilizarse sólo para bebidas que están compuestas por un 100% de zumo de fruta puro y que contienen azúcares que provienen de la fruta, como son la sacarosa, la fructosa y la glucosa. El consumo de jugos puede ayudar a los niños y a los adultos a alcanzar la ingesta diaria recomendada de frutas y verduras. Otras bebidas de frutas como el néctar contienen zumo, agua añadida y edulcorantes calóricos o acalóricos.
Los zumos o las bebidas de zumos de frutas pueden una pequeña fuente de energía en forma de azúcar, que dependerá de la cantidad de zumo y de si se ha añadido o no edulcorantes calóricos, aunque esta energía se reduce en el caso de bebidas de zumo que contienen edulcorantes acalóricos.
LECHE, HELADOS Y LICUADOS/BATIDOS La leche contiene varios nutrientes esenciales, incluyendo calcio, potasio, fósforo, aminoácidos que provienen de sus proteínas, vitamina A, vitamina D, vitamina B12, riboflavina B2 y niacina B3. Los helados y los batidos pueden hacerse con una base de agua o leche. Normalmente están hechos con productos lácteos, como por ejemplo leche y nata, en combinación con frutas u otros ingredientes, y contienen aromas y azúcar o edulcorantes acalóricos. Estos productos aportan energía ya que contienen azúcares, grasas y proteínas. La leche desnatada puede aportar agua y nutrientes esenciales y tiene menos calorías.
INFUSIONES Las infusiones se preparan con agua y hierbas o partes de la planta como son sus flores o sus frutos, y pueden tomarse calientes o frías. El té y el café son las bebidas calientes más populares del mundo y pueden ser una buena fuente de hidratación ya que tienen un contenido muy alto de agua.
GASEOSAS Un refresco es una bebida sin alcohol, que puede ser carbonatada o no, y que contiene saborizantes, edulcorantes, acalóricos o calóricos y otros ingredientes. Bebidas tipo cola, el té helado, la limonada y los refrescos a base de extractos y de zumo de frutas son los refrescos más comunes. Los refrescos normalmente contienen entre un 90 y un 99% de agua.
BEBIDAS ISOTÓNICAS Las bebidas isotónicas están diseñadas para reducir el desequilibro de agua, minerales y energético causado por la práctica de actividad física. Estas bebidas contienen pequeñas cantidades de hidratos de carbono (azúcares) y de electrolitos como el sodio y el potasio. Cuando se hace ejercicio durante cortos periodos de tiempo o a bajas intensidades puede que no sea necesario beber nada: en caso de que sea necesario beber algo, el agua es una opción perfectamente adecuada. Por motivos de variedad y sabor, las bebidas isotónicas pueden ser preferibles en estas situaciones. Cuando el ejercicio dura más de 30-40 minutos, las bebidas isotónicas pueden ser una mejor opción que el agua.
Un beneficio esencial del consumo de bebidas isotónicas durante el ejercicio es que pueden ayudar a reducir la sensación de esfuerzo. Debido a esto el ejercicio puede resultar más fácil y se puede disfrutar más, aumentando así su frecuencia...
NIÑOS Una gran parte del cuerpo de un niño, como el de un adulto, está compuesto por agua. Cerca de un 60% del cuerpo de un adulto normal está compuesto por agua, pero el porcentaje está muy influenciado por el nivel de grasa corporal. Cuanto mayor sea el nivel de grasa, menor será la fracción del peso corporal que está compuesta de agua. En recién nacidos, el porcentaje del cuerpo que está compuesto por agua alcanza cerca de un 75%, y se reduce progresivamente durante el crecimiento y el desarrollo. Los bebés y los niños pueden presentar un mayor riesgo de deshidratación causado por diarrea y vómitos. Ya que a menudo no son capaces de comunicar sus necesidades, sus cuidadores deben ser conscientes de la posibilidad de deshidratación, especialmente cuando hace calor o cuando están enfermos. Los niños activos pueden perder grandes cantidades de sudor en condiciones de mucho calor, pero a menudo están tan entretenidos en sus actividades que se olvidan de ingerir líquidos. Sus cuidadores deben recordarles a menudo que beban algo.
Existe evidencia que indica que proporcionar bebidas a los niños les puede ayudar a rendir mejor en pruebas estandarizadas de concentración, memoria a corto plazo y otros elementos esenciales del proceso de aprendizaje. Se necesita mayor evidencia antes de establecer recomendaciones definitivas, pero los profesores deben asegurarse de que haya oportunidades para consumir líquidos a lo largo del día y de recordar a los niños que aprovechen estos momentos. La European Food Safety Authority (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, EFSA) ha concluido que la ingesta de agua recomendada para los niños son las siguientes: 1.300 ml/día para los niños y niñas entre 2 y 3 años de edad; 1.600 ml/día para niños y niñas entre 4 y 8 años de edad; 2.100 ml/día para niños entre 9 y 13 años de edad; 1.900 ml para niñas entre 9 y 13 años de edad. Los adolescentes de 14 años o más se consideran adultos en cuanto a la ingesta de agua recomendada, aplicándose por tanto las recomendaciones para adultos.
PERSONAS MAYORES La hidratación es esencial para aquellos que desean mantenerse sanos el máximo tiempo posible. Con la edad, el cuerpo pierde la capacidad de detectar la sed. Por tanto, para mantenerse bien hidratados, las personas mayores deben anticipar las necesidades de su cuerpo y no siempre esperar a tener sed para beber algo. Para prevenir la deshidratación, lo más importante es beber de manera regular. Idealmente, los ancianos deberían acostumbrarse a beber uno o dos vasos de alguna bebida con cada comida y beber a lo largo del día cuando no estén comiendo.
Las personas normalmente beben cuando tienen sed, y frecuentemente esta señal de sed garantiza una ingesta de líquidos suficiente para mantener una adecuada hidratación. Pero al llegar a la edad de 60 años, si las personas sólo beben cuando tienen sed, es posible que no reciban la cantidad de agua que necesitan. El problema empeora a medida que envejecen. La deshidratación puede causar serios problemas en los adultos de mayor edad. Las personas de edad avanzada tienen el riesgo más alto de deshidratación y sus consecuencias pueden ser potencialmente letales. Las personas de edad entre 85 y 99 años tienen una probabilidad 6 veces mayor de ser hospitalizados debido a la deshidratación que aquellos entre 65 y 69 años. La deshidratación leve también puede causar síntomas como el estreñimiento.
EMBARAZO Y LACTANCIA El embarazo suele acompañarse por un aumento de peso de unos 10-15 kg. El feto sólo representa aproximadamente un 25%, correspondiendo un 5% a la placenta y un 6% al líquido amniótico. El agua suele representar unas dos terceras partes del aumento de peso materno. Las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia pueden presentar un
riesgo más alto de deshidratación, especialmente en etapas tempranas del embarazo si se producen vómitos o diarrea. Durante el embarazo, las necesidades de hidratación cambian y la salud del bebé depende de la madre. A lo largo de estos meses, la hidratación juega un papel crítico ya que el suministro adecuado de agua es esencial para mantener el líquido amniótico, que constituye el entorno del feto. El agua representa un 94% del peso del bebé al final de primer trimestre. Es importante beber suficiente líquido para satisfacer las nuevas necesidades del cuerpo y del bebé durante el embarazo. La European Food Safety Authority (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, EFSA)* ha concluido que, debido al aumento de peso corporal y de ingesta energética, sería recomendable añadir 300 ml a la ingesta total recomendada en mujeres de 2 litros. Los bebés lactantes ingieren una media de 750 ml de leche al día entre el primer y sexto mes de vida. La cantidad de leche ingerida puede variar entre los diferentes bebés, siendo el rango normal de ingesta de leche de unos 600-900 ml al día. Por tanto, las madres lactantes pierden cantidades significativas de líquido mientras dan el pecho y deben aumentar su consumo de líquidos. La deshidratación leve no afecta la producción de leche materna, pero cuando ésta es moderada o grave sí puede tener efectos negativos que pueden suponer cambios en la composición de la leche y reducciones en la cantidad de leche producida. La deshidratación también producirá cansancio en un momento que de por sí ya puede ser muy estresante. La European Food Safety Authority (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, EFSA)* ha concluido que la ingesta de agua en mujeres lactantes debe compensar la pérdida de agua que se produce debido a la producción de leche, lo que quiere decir que se debería añadir una cantidad adicional de 600-700 ml a la ingesta diaria de referencia para mujeres de 2 l.
