Profi-Woche 1, WO 1-3 Name: Übungen
Datum: Kilo
Datum: Wiederholungen
Sets
10
2
15
3
8 min.
1
10
3
6 min.
Alternative Bankstützen mit den Füßen in der Luft
Seilspringen
Kilo
Datum: Wiederholungen
Sets
10
2
15
3
8 min.
1
10
3
1
6 min.
10ea
3
100
1
15/5/5
7ea
3
20
12
3
Seilspringen
100
Schräge Drehung
Entgegengesetzte Schmetterling-Hebung auf der Bank
Kniebeugen-Strecksprung ein & aus mit Liegestütz Klicken Sie hier, um ein Beispiel zu sehen
Schmetterling mit Kabelzug von unten
Klicken Sie hier, um ein Beispiel zu sehen
10
Laufband-Steigung 4, Geschwindigkeit 4.0 Klicken Sie hier, um ein Beispiel zu sehen
Einarmiges Kurzhantel Rudern
Klicken Sie hier, um ein Beispiel zu sehen
40
Ellipsenförmiges- Cross Ramp 5-6, Stufe 8 Klicken Sie hier, um ein Beispiel zu sehen
Klicken Sie hier, um ein Beispiel zu sehen
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Superset Schulterpressen/seitl. Lat./nach vorne heben
Klicken Sie hier, um ein Beispiel zu sehen, und hier, um ein anderes anzusehen
Stehende Bizeps-Armbeugen zur Stirn mit Kabel
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Kilo
Wiederholungen
Sets
10
2
15
3
8 min.
1
10
3
1
6 min.
1
10ea
3
10ea
3
100
1
100
1
15/5/5
7ea
3
15/5/5
7ea
3
20
12
3
20
12
3
1
100
1
100
1
15
2
15
2
15
2
15
2
15
2
15
2
10
40
10
40
Profi-Woche 2, WO 4-6 Name:
Datum:
Datum:
Datum: Sets
Wiederholungen
Sets
Kilo
Wiederholungen
10
10
2
10
10
2
2
10
20
2
10
20
2
10
3
25
12
3
25
10
3
7’s
2
40
7’s
2
40
7’s
2
Seilspringen
125
1
125
1
125
1
Bankstützen mit den Füßen in der Luft
15ea
2
15ea
2
15ea
2
25
10
3
25
10
3
25
10
3
3
30 sec.
2
3
30 sec.
2
3
30 sec.
2
30
10
3
30
10
3
30
10
3
10 min.
1
10 min.
1
10 min.
1
Gymnastikball heben und an die Füße weitergeben
12
2
12
2
12
2
Schräge Drehung
20
2
20
2
20
2
Sets
Kilo
10
2
10
20
Kniebeuge mit einer Kurzhantel
25
Dreifacher Grill Lat. Überzüge(10 mit jedem Griff)
40
Übungen
Kilo
Wiederholungen
Rudern mit Kurzhanteln
10
Schmetterling mit Kabelzug in der Mitte
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Sumo Kniebeugen bis zu den Zehen bis 5 zählen Klicken Sie hier, um ein Beispiel zu sehen
Franklins
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Liegende Bizeps Armbeugen mit Kabel
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Laufband-Steigung 3, Geschwindigkeit 4.0 Klicken Sie hier, um ein Beispiel zu sehen
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Profi-Woche 3, WO 7-9 Name:
Datum:
Datum:
Datum:
Übungen
Kilo
Wiederholungen
Sets
Kilo
Wiederholungen
Sets
Kilo
Wiederholungen
Sets
Rudern mit Kurzhanteln
10
10
3
10
10
3
10
10
3
Geneigtes Kurzhantelpressen
15
15
3
15
15
3
15
15
3
Kniebeuge mit einer Kurzhantel
25
15
3
25
15
3
25
15
3
Dreifacher Grill Lat. Überzüge(10 mit jedem Griff)
40
7’s
3
40
7’s
3
40
7’s
3
10 min.
1
10 min.
1
10 min.
1
Klicken Sie hier, um ein Beispiel zu sehen
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Ellipsenförmiges- Cross Ramp 5-6, Stufe 8 Klicken Sie hier, um ein Beispiel zu sehen
Superset Bankstützen mit Drücken
20
20ea
2
20
20ea
2
20
20ea
2
Sumo Kniebeugen bis zu den Zehen bis 5 zählen
35
15
2
35
15
2
40
15
2
15/5/5
10
3
15/5/5
10
3
15/5/5
10
3
20
15
3
20
15
3
20
15
3
100/50
2
100/50
2
100/50
2
Schräge Drehung
15
2
15
2
15
2
Hängend Beine heben mit Drehung von Seite zur Seite
16
2
16
2
16
2
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Superset Schulterpressen/seitl. Lat./nach vorne heben
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Stehende Bizeps-Armbeugen zur Stirn mit Kabel
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Seilspringen
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Profi-Woche 4, WO 10-12 Name:
Datum:
Datum:
Übungen
Kilo
Wiederholungen
1.Rudern mit Kurzhanteln 2. Liegestütz-Strecksprung
10
10
3
Superset geneigte Bank/ Schmetterling mit Kabelzug von unten
20/10
15
Kniebeuge mit einer Kurzhantel Klicken Sie hier, um ein Beispiel zu sehen
40
Dreifacher Grill Lat. Überzüge(10 mit jedem Griff)
40
Datum: Wiederholungen
Sets
Kilo
10
10
3
10
15
3
2
20/10
15
2
20/10
15
2
10
3
40
12
3
40
15
3
10’s
3
40
10’s
3
40
10’s
3
Seilspringen
150
1
150
1
150
1
Bankstützen
7
3
7
3
7
3
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Sets
Kilo
Wiederholungen
Sets
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Sumo Kniebeugen bis zu den Zehen bis 5 zählen
50
10
3
50
10
3
50
15
3
Superset sitzendes Schulter- Kurzhantel drücken mit Franklins
15/3
10/30 sec.
2
15/3
10/30 sec.
2
15/3
10/30 sec.
2
30
15
3
30
15
3
30
20
3
10 min.
1
10 min.
1
10 min.
1
Gymnastikball heben und an die Füße weitergeben
10
3
10
3
10
3
Hängend Beine heben mit Drehung von Seite zur Seite
12
3
12
3
12
3
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Stehende Bizeps-Armbeugen zur Stirn mit Kabel
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Ellipsenförmiges- Cross Ramp 5-6, Stufe 8 Klicken Sie hier, um ein Beispiel zu sehen
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