CICLO

2

SEMANA 1 DIA 45 ´R1 + movilidad articular/ estiramientos 30´ R1 + movilidad articular/ estiramientos 30´ R1 + movilidad articular/ estiramientos 30´ R1 + movilidad articular/ estiramientos Descanso Descanso Descanso

COLOR

OBJETIVO

4h 00min INICIO 18-jul FIN 14-ago

EJEMPLO

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

LUNES

MARTES

LUNES

MARTES

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

KMS 6 9 6 6 0 0 0 27 VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

KMS 9,5 9,5 9,5 7 6 0 0 41,5 SÁBADO

DOMINGO

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

KMS 10 9,5 9 7 0 0 0 35,5 SÁBADO

DOMINGO

SEMANA SUSTITUCIÓN DIA competición 5 o 10k calentamiento previo 15´ 20´calentamiento + movilidad articular + 2x5´R3 recuperación 2 minutos + 10´R1 40´R1 + movilidad articular / estiramiento 30´R1 + movilidad articular / estiramiento Descanso Descanso Descanso

COLOR

EJEMPLO

DOMINGO

SEMANA 4 DIA 60´R1-R2´+ movilidad articular/ estiramiento 40´R1 + 5´R3 +5´R1 + movilidad articular/ estiramiento 50´R1-R2 + movilidad articular/ estiramiento 30´R1 + movilidad articular/ estiramiento o Deporte alternativo Descanso Descanso Descanso

COLOR

EJEMPLO

SÁBADO

SEMANA 3 DIA 50´R1 + movilidad articular / estiramiento 20´R1 + 10´R2+ 3´R3 + 10´R1 + movilidad articular/ estiramiento 20´R1 +20´R2 +10´R1 movilidad articular/ estiramiento 40´R1 + movilidad articular / estiramiento 30´R1 + movilidad articular/ estiramiento o deporte alternativo Descanso Descanso

COLOR

EJEMPLO

VIERNES

SEMANA 2 DIA 20´calentamiento + TEST DE COOPER + 5´ R1 50´ R1 + movilidad articular/ estiramiento 35´R1 + movilidad articular / estiramiento 35´R1 + movilidad articular / estiramiento Descanso Descanso Descanso

COLOR

EJEMPLO

JUEVES

KMS 7 4 4 4 0 0 0 19

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

KMS 10 8 7,5 5 0 0 0 30,5 SÁBADO

DOMINGO

Daniel Pérez Martínez Entrenador oficial VII Maratón Málaga