CICLO
5
SEMANA 17 DIA
COLOR
28 12 11 0 0 0 0 51
20´R1 + 8 x 400m R3-400m R1 + 10´R1 + estiramiento 60´ R2 + movilidad articular/ estiramiento Descanso Descanso Descanso
OBJETIVO
4h 00min INICIO 07-nov FIN 04-dic
KMS
TIRADA MEDIA MARATÓN RINCÓN DE LA VICTORIA: 7km CCL + MEDIA MARATÓN
EJEMPLO
LUNES
MARTES
LUNES
MARTES
VIERNES
SÁBADO
DOMINGO
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
KMS 28 13 11 9 0 0 0 61 SÁBADO
DOMINGO
SEMANA 19 DIA 16km R2 - R3 + movilidad articular/ estiramiento 20 R1 + 2x4km R3 (1º ritmo Maratón - 2º 10´´/km + rápido) recuperación 3´parado + 10´R1 + estiramiento 60´R2 + movilidad articular / estiramiento 30´R2+ movilidad articular / estiramiento Descanso Descanso Descanso
COLOR
EJEMPLO
JUEVES
SEMANA 18 DIA 28 km R2 - R3 + movilidad articular/ estiramiento 20´ R1 + 6x1km R3 recuperación 1´ R1 + 10´R1 + estiramiento 60´ R2 + movilidad articular/ estiramiento 50´R1-R2 + movilidad articular/ estiramiento Descanso Descanso Descanso
COLOR
EJEMPLO
MIÉRCOLES
LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
KMS 16 12 11 5 0 0 0 44 SÁBADO
DOMINGO
SEMANA 20 DIA
COLOR
KMS
VII MARATÓN DE MÁLAGA
42 9 5 0 0 0 0 56
20´R1 + 4km RITMO MARATÓN + 10km R1 + estiramiento 30´R2 + movilidad articular/ esitramiento Descanso Descanso Descanso Descanso
EJEMPLO
LUNES
MARTES
JUEVES
VIERNES
SÁBADO
DOMINGO
SEMANA SUSTITUCIÓN DIA Competición 10km o Media Maratón (calentamiento previo 15´R1) 20´R1 + 6x500m R3 recuperación 1´ parado + estiramiento 40´R2 + movilidad articular/ estiramiento 30´R1 + movilidad articular/ estiramiento Descanso Descanso Descanso
COLOR
EJEMPLO
MIÉRCOLES
LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
KMS 21 9 8 5 0 0 0 43 SÁBADO
DOMINGO
Daniel Pérez Martínez Entrenador oficial VII Maratón Málaga
