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Índice Descargo de Responsabilidad....................................................................................................4 1| Introducción.............................................................................................................................5 Definición del Problema..........................................................................................................5 ¿Qué se considera estar por encima del peso promedio?....................................................13 2| ¿Por qué, oh por qué?............................................................................................................17 ¿Es culpa mía? ¿Qué hice mal?................................................................................................17 Herencia..................................................................................................................................19 Digestión, Sistema Inmunológico y Metabolismo – Aprende a Gobernarlos.....................22 ¿Qué es la Digestión?.........................................................................................................22 3| Contradicciones y Confusiones............................................................................................46 La Dieta Baja en Carbohidratos es un Cuento Engañoso....................................................46 Dietas Yo-Yo...........................................................................................................................49 Grasas Poliinsaturadas Omega 6..........................................................................................50 Polvos Blancos.......................................................................................................................55 Cuestiones al Hacer Dieta.....................................................................................................57 4| Come, Come, Come – Porque es Bueno para Ti..................................................................62 No Me Malinterpretes... .......................................................................................................62 Temperatura Corporal..........................................................................................................63 ¿Qué comer, qué no comer?.................................................................................................66 El Ácido Butírico y el Metabolismo..................................................................................67 Almidón.............................................................................................................................67 Fibras.................................................................................................................................68 Alimentos no procesados.................................................................................................69 Grasas buenas....................................................................................................................70 Nutrientes Que Son Importantes: Zinc, Colina, Vitamina B12, Vitamina K2, Cobre........70 Un Metabolismo Bajo Significa un Alto Nivel de Colesterol............................................71

¿Cuánto hay que comer?...................................................................................................72 Trucos para acelerar tu metabolismo..............................................................................73 Hidratación.............................................................................................................................81 5| ¿Ejercicio?...............................................................................................................................86 Piénsalo..................................................................................................................................86 Ser Más Atlético, ¿No Sería Maravilloso?.............................................................................90 6| El estrés es tu enemigo........................................................................................................94 ¿De dónde viene?...................................................................................................................94 Respira Profundamente........................................................................................................99 7| Sentirse Bien Es Un Estado Mental....................................................................................104 Miremos al Espejo................................................................................................................107 La Felicidad Viene del Interior Profundo............................................................................108 ¿Cuál es la Raíz Exacta de tu Problema?.........................................................................108 Sé Honesto Contigo Mismo(a)........................................................................................109 Tratar De Averiguar Qué Viene Después.........................................................................110 Asumir la Responsabilidad...............................................................................................110 Piénsalo Todo Detenidamente........................................................................................110 Inspírate a ti Mismo(a).....................................................................................................111 Una Batalla de Voluntades...............................................................................................111 8| Historias Saladas..................................................................................................................113 Nuestra Buena Amiga, La Sal................................................................................................113 La Sal y el Calor Corporal......................................................................................................114 Conclusión................................................................................................................................117

Descargo de Responsabilidad Ninguna parte de esta publicación puede ser reproducida en cualquier forma o por cualquier medio, incluyendo impresión, escaneado, fotocopiado o cualquier otro sin la previa autorización por escrito del titular de los derechos de autor. El Autor se ha esforzado en todos los sentidos para ser lo más preciso y completo posible en la creación de este libro. Sin embargo, él no garantiza ni declara en ningún momento que los contenidos en el libro son exactos debido a la naturaleza cambiante del tema. Si bien se han hecho todos los intentos de verificar cada pieza de información proporcionada en esta publicación, el Autor no asume ninguna responsabilidad por los errores, omisiones o la interpretación contraria de la materia presente en este libro. Se debe tener en cuenta que cualquier directriz o recomendación del presente no es un sustituto para el asesoramiento médico. Usted se compromete a utilizar todos o algunos de los datos recogidos en este libro bajo su propio riesgo. El Autor no se hace responsable por ningún daño que pueda resultar al seguir los consejos proporcionados en este libro. Si su aumento de peso es el resultado de una enfermedad en particular, CONSULTE A SU MÉDICO INMEDIATAMENTE.

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1| Introducción Aquellas personas que han tratado de bajar de peso saben que esto no es una tarea fácil; con tantos métodos y técnicas por ahí, esto no sólo se ha vuelto confuso para las personas, sino que también está el hecho de que algunos de estos métodos no son eficaces en absoluto. Por ejemplo, algunas personas recurren a matarse literalmente de hambre para bajar de peso. Si bien este método funciona, ¿y por qué no? Después de todo, estás restringiendo la ingesta nutricional del cuerpo, pero ésta no es una manera saludable de controlar el peso. Este método tampoco es natural de todos modos. En realidad estropea los sistemas naturales del organismo, lo que provoca numerosos problemas de salud. Así que la pregunta es: ¿cómo debe uno perder peso de manera natural, sana y eficiente? Bueno, tú estarías encantado de saber que has recibido en tus manos un gran recurso para ayudarte a lograr precisamente eso. Este libro te guiará y te apoyará con la información necesaria para ayudarte en tu camino hasta convertirte en la versión más delgada de ti de una manera natural y saludable.

Definición del Problema El objetivo de este libro es proporcionarte toda la información que necesitas para perder peso de forma natural y de maneras más saludables, al contrario de muchos otros métodos inseguros que se han generalizado en estos días.

Te presentaremos un método menos convencional de perder peso, pero más efectivo que muchas de las dietas conocidas. Te enseñaremos a perder peso mediante el aumento de la temperatura corporal interna.

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¿Qué es la temperatura corporal interna? Esto es lo que este libro te explicará, mientras te da, paso a paso, toda la información que necesitas para alcanzar tu meta de una pérdida media de peso de hasta 15 kilos por mes. Recibirás instrucciones exactas con respecto a tus horarios de comidas, pruebas y trucos caseros que te ayudarán a verificarte a ti mismo sin la ayuda (cara y lenta) de un nutricionista o un médico y tendrás a tu disposición todas las piezas de información que forman el rompecabezas de tu condición actual. ¡Revisa los signos de Atención al final de los capítulos! Hemos señalizado con la imagen a continuación todos los resúmenes que se encuentran al final de los capítulos. Estos resúmenes te ayudarán a recordar la información que acabas de leer y a comprender mejor cuáles son los pasos exactos que debes seguir con el fin de bajar de peso. Así que aquí está nuestro signo especial de resúmenes:

Puedes seguir esta dieta durante tanto tiempo como quieras y puedas. Vamos a decirlo de nuevo - Las personas que permanecieron en esta dieta perdieron un promedio de 15 kilos al mes. Se te dará una dieta recomendada para ti que te ayudará a aumentar tu temperatura corporal, pero, también, podrás mezclar algunos alimentos recomendados en unas pocas semanas, de modo que no te 'aburras' de comer lo mismo cada semana. También te beneficiarás de varias pruebas que se pueden hacer en casa. Aprenderás cómo revisarte, utilizando sólo un termómetro, una báscula y una calculadora de bolsillo. Con esto dicho, podrás calcular tu Índice de Masa Corporal (IMC), tu masa muscular y masa grasa y verificar su concentración en la orina, lo que refleja si estás en el camino correcto con el

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proceso de aumento de tu temperatura corporal. Además, al final del libro, se te darán sabrosas recetas que están incluidas en tu dieta. El Desintegrador de Grasa es acerca de perder peso, tanto como se trata de revertir el proceso de envejecimiento a nivel celular y fortalecer el sistema inmunológico, estando protegido contra el riesgo de desarrollar varias enfermedades graves, como la diabetes y el cáncer. Así que, aquí vamos en un proceso de descubrimiento, de aprender más acerca de nosotros mismos y de nuestra condición actual, acerca de las dietas poco saludables que todos hemos probado y que han fallado. Lo que las personas no entienden es el hecho de que varios sistemas del cuerpo trabajan conjuntamente para manejar la ingesta nutricional y el peso. Uno de los mecanismos más importantes del cuerpo humano incluye el metabolismo.

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Entender el Metabolismo Debido al hecho de que se hará referencia al metabolismo a través del libro, es esencial que comprendas completamente lo que es el metabolismo y cómo está relacionado con el peso corporal antes de seguir adelante. El metabolismo es un proceso dentro del cuerpo que convierte todo lo que ingerimos en energía. Puede parecer sencillo pero este proceso es bastante complejo y combina los alimentos y bebidas que consumes con oxígeno con el fin de obtener energía. Curiosamente, cuando se está en reposo, incluso entonces el cuerpo necesita energía para todas las funciones “ocultas”, incluyendo la circulación de la sangre, la respiración, el ajuste de los niveles hormonales, así como el crecimiento y la reparación de las células. El número de calorías que se utilizan para realizar estas funciones se conoce como tasa metabólica basal. Los siguientes factores determinan tu tasa metabólica basal: 

El tamaño de tu cuerpo y su composición – si tienes un cuerpo grande, entonces se utilizarán más calorías para realizar estas funciones.



Tu género – Los hombres tienen menores cantidades de grasa en sus cuerpos, en comparación con las mujeres; sin embargo, ellos tienen más músculos, por tanto, queman más calorías en comparación con una mujer del mismo peso y edad.



Tu edad – A medida que envejeces, la cantidad de músculos se reduce y esto a su vez reduce la quema de calorías en tu cuerpo.

Los niveles de energía requeridos por los sistemas esenciales del cuerpo en general, permanecen bastante constantes y no se modifican muy fácilmente. Tanto como el 60-75 por ciento de la quema total de calorías cada día es el resultado de la tasa metabólica basal.

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Los siguientes dos factores también determinan el número de calorías que el cuerpo quema cada día:

 Procesamiento de alimentos –La digestión de los alimentos, absorberlos, transportarlos a través del sistema digestivo y su almacenamiento consumen un determinado número de calorías - por lo general alrededor del 10 por ciento de todas las quemadas en un día. En la mayoría de los casos, este requisito de energía no cambia fácilmente y permanece constante en su mayor parte.

 Actividad Física –El ejercicio y actividad física son responsables de quemar el resto de calorías. La actividad física puede incluir cualquier cosa desde subir y bajar escaleras, cortar el césped, hasta la práctica de deportes. La actividad física es el factor más variable en la determinación de la cantidad de energía que se quema debido a que la cantidad de actividad en sí misma puede variar significativamente de un día a otro.

La relación entre el metabolismo y el peso Aunque culpar al metabolismo por todos tus problemas de peso puede parecer justificado, no podemos pasar por alto el hecho de que el metabolismo es un proceso natural y que el cuerpo lo equilibra automáticamente para cumplir con los requerimientos individuales. Dicho esto, esta es exactamente la razón por la que las llamadas 'dietas de hambre' no son eficaces en el control de peso. Esto se debe a que cada vez que estas dietas se ponen en práctica, el cuerpo comienza automáticamente a conservar calorías (en lugar de quemarlas) desacelerando los procesos naturales del cuerpo. La clave para perder peso es administrar la ingesta de alimentos y la quema de calorías. Las calorías que consumes deben ser inferiores a las que quemas. Esto se puede lograr a través

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de actividades físicas también, y no sólo mediante el control de la ingesta de calorías. Para obtener los mejores resultados, se recomienda combinar ambos métodos.

Relación entre el Metabolismo y la Actividad Física A pesar de que no tienes mucho control sobre el ritmo de tu metabolismo, tú sí cuentas con una manera eficaz de controlar tu velocidad de combustión de calorías, y es a través de la actividad física. Cuanto mayor sea la cantidad de actividad física que una persona realice, mayor será la cantidad de calorías que queme. Las calorías se pueden quemar de las siguientes maneras: 

Entrenamiento de Fuerza –Varios ejercicios de entrenamiento de la fuerza son importantes principalmente porque evitan la pérdida de músculo como resultado del envejecimiento. La masa muscular juega un papel vital en la pérdida de peso porque quema más calorías que el tejido graso.



Ejercicio Aeróbico –El ejercicio aeróbico frecuente está entre una de las maneras más eficientes de quemar calorías. Los ejercicios aeróbicos incluyen nadar, andar en bicicleta y caminar. En general, al menos 30 minutos de estos ejercicios deben ser parte de la rutina diaria de una persona sólo para mantenerse saludable. Para perder peso, la duración de los ejercicios se debe aumentar.



Estilo de Vida –Un estilo de vida activo es un requisito previo para todos los esfuerzos de pérdida de peso. Ser un adicto a la televisión no ayuda en nada si estás tratando de perder peso. Trata de desarrollar hábitos saludables. Por ejemplo, toma las escaleras siempre que sea posible en vez del ascensor o estaciona tu auto lejos al ir a la tienda. Actividades divertidas tales como la jardinería e incluso lavar el coche pueden quemar algunas calorías adicionales de tu cuerpo.

La pregunta que surge es: ¿Es la actividad física la clave para perder peso? La respuesta es clara y es ¡NO! Si estás haciendo ejercicio todos los días durante 30 minutos o una hora, como han indicado la mayoría de los médicos, terminarás de hecho por hacerte daño a ti mismo. El ejercicio coloca una enorme cantidad de estrés en tu metabolismo. La mayoría

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de los tipos de ejercicio no te ayudan a perder peso de una manera saludable. Seguramente, te desharás de un poco de grasa

y

desarrollarás

una

estructura

muscular hermosa - pero ¿qué sucede si dejas tus ejercicios aunque sea por un tiempo? Tendrás una apariencia incluso peor de como considerabas que te veías antes de comenzarlos. Este libro te dirá exactamente cuánto ejercicio es bueno para ti y qué tipo de ejercicios estimularán tu metabolismo.

Las Personas y los Problemas de Peso Estas son algunas historias de personas que han expresado cómo se sienten acerca de sus problemas de peso. Rosa Delinda – 31 años – Mujer Rosa ha estado luchando contra su peso desde hace unos años, y recientemente también se divorció. El estrés del divorcio contribuyó a su aumento de peso, ya que no estaba tan pesada como ahora. Con un IMC de 28, ha perdido toda su confianza y ha caído en depresión. A pesar de que ha tratado de cumplir con una estricta dieta casi matándose de hambre, ella tiene poco o ningún éxito en este sentido. Ella se expresó al decir que 'estar tan pesada ha tenido un enorme impacto en mi autoestima, y no me apetece salir nunca más’. Como resultado de su autoestima caída, ella ha estado teniendo problemas laborales debido a la falta de confianza y que no es capaz de hacer su trabajo tan bien como los demás. Ella lamenta haber dejado que el peso 'se acumulara' y no hacer nada al respecto durante tantos años.

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El problema de Rosa - Nos dimos cuenta de que el problema con su planteamiento era que su estilo de vida carecía de casi toda actividad física, fuera de caminar al trabajo desde su apartamento a pocas cuadras de distancia. Además, su dieta 'de hambre' no está ayudando mucho, simplemente porque su cuerpo ha entrado en el modo de ahorro de energía y NO está quemando calorías como debería. Amelia – 26 años – Mujer Todo sucedió de repente en el caso de Amelia. Un día ella tenía un cuerpo delgado y atlético, y entonces sólo empezó a acumular peso alrededor de los 21 años de edad. Ella intentó todas las dietas en vano – terminando por abandonar los regímenes de dieta aparentemente 'duros', porque ella simplemente no podía aguantarlos. Después de probar algunos videos de ejercicios, su cuerpo sólo le dolía después de unos pocos días y ella tuvo que dejar eso también. El Problema de Amelia– El problema con Amelia es que ella no se apega a la alimentación nutritiva adecuada. La consistencia es muy importante cuando se trata de perder peso y esto es algo que a ella le falta. Así que si te tomas en serio la pérdida de peso, entonces debes adherirte a las directrices que figuran en este libro y ser constante al seguirlas. Ricardo Giménez– 52 años – Hombre Ricardo ha tenido problemas para controlar lo que come, lo que le ha llevado a ganar peso considerable. Un rápido vistazo al estilo de vida de Ricardo reveló que el suyo es desorganizado, prefiriendo ver la televisión en casa, incluso cuando el clima es hermoso afuera y las condiciones son perfectas para disfrutar de un paseo por la cuadra. El tipo de estilo de vida combinado con su hábito incontrolado de comer le ha producido un aumento de peso considerable y su IMC se acerca ahora a 30. Teme que nadie se casará con él por la forma en que está ahora.

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El Problema de Ricardo – El problema con Ricardo es que las razones de su aumento de peso son muy claras; Sin embargo, lo que le falta es un programa de pérdida de peso adecuado. Hay un montón de gente ahí fuera como Rosa, Amelia y Ricardo que no tienen ni la orientación correcta ni la comprensión de cómo deben abordar sus problemas de peso. En lugar de ello, estas personas siguen una espiral hacia abajo en un círculo interminable de problemas de confianza debido a la baja autoestima. Este libro proporcionará valiosos consejos para aquellos que desean controlar su peso de manera eficaz y natural.

¿Qué se considera estar por encima del peso promedio? La triste realidad es que hemos crecido viendo las señales de imagen corporal que nos dicen más delgado es mejor. Esta idea ha sido adoptada por muchas personas a tal punto que se esfuerzan por alcanzar la etapa de 'flacos como esqueleto' o talla cero. ¡Estar flaco como esqueleto no es saludable! Si Barbie fuera una persona real, ¡ella hubiera estado tan delgada y baja de peso que podría haber sido incapaz de menstruar incluso! Del mismo modo, a los chicos también se dan estándares poco realistas con los cuales compararse. Por ejemplo, al transformar las estatuillas de G.I. Joe en una persona real, ¡tendría un pecho de 1.40 metros de ancho y un bíceps de alrededor de 70 centímetros que sería casi tan grande como su cintura y mucho más grande que el de algunos de los mejores fisicoculturistas de hoy!

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Eso nos lleva a la pregunta de lo que es normal cuando se trata de tamaño físico, particularmente el peso. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades nos dicen que la estatura media de una mujer adulta en los Estados Unidos a partir de 2010 fue de 1.63 metros y el peso fue de 65.86 kilogramos. Para los hombres, la altura es más elevada a los 1.75 metros y el peso fue de 79.60 kilogramos. Ten en cuenta que estas son sólo cifras promedio y no un dato de referencia estándar que debes seguir. Cada persona es diferente con respecto a su estatura y peso. Por ello, fue necesaria una medida más exacta de lo que es saludable y de lo que no, y es entonces cuando el IMC o Índice de Masa Corporal resulta útil.

¡Tú no eres una muñeca Barbie y ni siquiera deberías ser una! Eres un ser humano normal, que tiene como objetivo para las proporciones físicas normales y, sobre todo, ¡la salud! Tu objetivo no es convertirte en un o una supermodelo de un día para otro, sino mantenerte atractivo(a) y lejos, muy lejos de la mayoría de las enfermedades que se asocian con la obesidad.

El Índice de Masa Corporal es la medida de la grasa basado en el peso y la estatura de hombres y mujeres. Veamos simplemente el siguiente gráfico que muestra la relación entre la altura, el peso y el IMC de una persona:

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El IMC se calcula utilizando la siguiente fórmula: Índice de Masa Corporal

Peso en kilogramos Estatura en metros x Estatura en metros

Frecuentemente utilizamos términos como rechoncho, con sobrepeso, gordo y obeso sin entender adecuadamente la diferencia entre ellos. Echemos un vistazo a lo que cada una de las palabras anteriores quiere decir en realidad, y luego vamos a pasar a ver qué tan precisamente los caracteriza la tabla de IMC arriba.

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El término 'rechoncho' en realidad se refiere a alguien que tiene un poco de sobrepeso. El término 'gordo' se utiliza a menudo para referirse a aquellas personas que tienen sobrepeso (por encima del peso normal para su estatura). La obesidad, por otra parte, es otro nivel por encima del sobrepeso y significa que una persona pesa mucho más de lo normal. Para definir con precisión estos términos, vamos a interpretar el gráfico anterior. De acuerdo con el gráfico BMI, cualquier persona que tenga un Índice de Masa Corporal inferior a 18.5 está baja de peso – lo que no es nada saludable. Cualquier persona cuyo IMC se sitúa entre 18.5 y 25 se considera que está en el rango de peso NORMAL; sin embargo, si su IMC es superior a 25, pero está dentro del marcador 30, tiene sobrepeso. Una persona entra en la etapa de obesidad cuando su IMC es superior a 30. Los médicos utilizan el IMC para ver si una persona está sana o no. Recuerda que el IMC es dependiente de la estatura de una persona; por lo que cualquier persona que pese lo mismo que tú, pero sea más baja, tendrá un mayor IMC que tú. Del mismo modo, una persona más alta que pese lo mismo que tú es probable que tenga una clasificación de IMC menor que la que tienes. Si no lo has hecho, averigua tu IMC utilizando la fórmula anterior y utiliza el gráfico para ver en qué categoría te encuentras. Cualquier lado fuera del rango normal no es saludable, y tu objetivo final debe ser el de estar en la categoría de lo normal tan pronto como sea posible para prevenir enfermedades cardiovasculares y otras complicaciones médicas asociadas con el exceso de peso, como la diabetes.

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2| ¿Por qué, oh, por qué? Los problemas de sobrepeso pueden surgir como consecuencia de muchos problemas. A veces son consecuencia de malos hábitos alimenticios, un estilo de vida sedentario y simplemente una falta de deseo de muchos para hacer algo con respecto a su bienestar. En otros casos, hay ciertas cosas que parecen estar fuera de control en los individuos. Lamentablemente, muchas de las dietas de moda, programas alimentarios y planes de ejercicio, incluidos los que se basan en la mejora del estilo de vida están totalmente equivocados. Entonces, ¿cuál es la razón detrás de tu aumento de peso? ¿Es algo que has hecho mal, o es sólo la vida jugando contigo? Vamos a descubrirlo.

¿Es culpa mía? ¿Qué hice mal? Las estadísticas son alarmantes por decir lo menos; y en esta sección vamos a arrojar algo de luz sobre el número de personas que tienen sobrepeso y obesidad en los Estados Unidos. Sobrepeso es un término que se utiliza para referirse a los excedentes de peso como resultado de los músculos, la grasa, los huesos y el agua. Obesidad, por otro lado, se utiliza para referirse al peso corporal excedente como resultado de grasa. Se estima que hasta dos terceras partes de los adultos en Estados Unidos se encuentran en la categoría de sobrepeso

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u obesidad - esto equivale a un 68.8 por ciento de la población total. Casi el 36 por ciento de la población es obesa, mientras que se dice que 1 de cada 20 personas tienen 'obesidad extrema'. De todos los hombres en los Estados Unidos, se dice que un 74 por ciento están obesos o con sobrepeso.

Obesidad – Un problema de salud importante La obesidad se considera un importante problema de salud en los Estados Unidos. Si bien hay muchos otros países desarrollados que han visto rápidas tasas de aumento en la obesidad, los EE.UU. destacan con uno de los índices más altos a nivel mundial. Los problemas de peso como la obesidad han seguido creciendo rápidamente en América; las razones para esto son muchas, algunas relacionadas con la actividad física o las finanzas. Esto lleva a las personas afectadas a experimentar una serie de complicaciones médicas como consecuencia de sus problemas de peso. Si bien es cierto que el control de la dieta y la incorporación de la actividad física en el estilo de vida de una persona pueden tener un efecto enorme en el peso, muchas de las soluciones "milagro" simplemente no funcionan.

La obesidad ha crecido tanto, que uno de cada tres estadounidenses cae en la categoría de obeso. Esto lleva a más de 120.000 muertes en los Estados Unidos, muertes que podrían haberse evitado. No sólo eso, sino que también es probable que un estadounidense obeso añada $ 1497 USD al concepto de gastos médicos anuales.

Un estudio fue publicado en La Revista de la Asociación Médica Americana (The Journal of the American Medical Association - JAMA) allá por 2008 y en ese momento la tasa de obesidad de los estadounidenses adultos se estimó en 32.2 por ciento para los hombres y 35.5 por ciento para las mujeres. Los CDC confirmaron estas tasas para 2009 y 2010. La

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encuesta Gallup utilizó un criterio diferente, que reveló que la tasa de obesidad en adultos de los EE.UU. en 2009 fue de 26.1 por ciento, un aumento del 0.6 por ciento desde 2008. Estas tasas siguen aumentando y los funcionarios de salud han expresado serias preocupaciones con respecto a esto.

¡NO es tu culpa! Si estás intentando todo lo posible para perder todo el peso extra que te impide llevar una vida feliz y saludable, ¡algo que debes tener absolutamente claro es que no es tu culpa! Es posible que hayas caído en las manos equivocadas, comenzado dietas de moda equivocadas, planes de ejercicio o planes de alimentación ineficaces que no hacen ningún bien. Hay algunas técnicas que puedes utilizar para impulsar el potencial de tu metabolismo, quemar la grasa corporal más rápidamente, obtener más músculo, un físico más delgado y ponerte en el tono correcto de una vez por todas. Hagas lo que hagas, simplemente NO PIERDAS la esperanza. Sé consciente de que existen montones y montones de personas que tienen sobrepeso o son obesos y que tú, con la ayuda de las pautas de este libro, ¡puedes conseguir lo que siempre has soñado! Incluso si cometiste errores que te llevaron a aumentar de peso, puede que no hayas sabido en lo que te estabas metiendo. Así que deja de culparte a ti mismo y simplemente olvida el pasado, teniendo el futuro como objetivo. ¡Vamos a empezar desde cero e iniciar tu camino hacia una vida más saludable, así que no pierdas más tiempo preocupándote!

Herencia Con los problemas de peso en aumento, los investigadores han desviado su atención hacia la genética y su papel en la obesidad. Las investigaciones llevadas a cabo por ellos han

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puesto de manifiesto que la relación entre la genética y la obesidad es extremadamente fuerte. Varios factores genéticos determinan la forma en que nuestros cuerpos almacenan grasa y la velocidad a la que quemamos energía, así como nuestro apetito. Un especialista en nutrición llamado Barrie Radbill en el Centro Médico de la Universidad de Nueva York, dice: “Algunas personas simplemente queman calorías a un ritmo más lento que otras." Esto es un resultado de la herencia y todos los factores mencionados anteriormente determinan el peso de una persona. Sin embargo, a pesar de toda la investigación que continúa, hay algo que hace que el estudio de la relación entre la herencia y las dificultades con el peso. Debido al hecho de que no hay ningún gen para la obesidad, es muy difícil averiguar si una persona ha heredado una tendencia a tener sobrepeso / obesidad, o si está así resultado de un estilo de vida inactivo y poco saludable. Para la mayoría de la gente, es el resultado de un poco de ambas cosas. Además de los genes, las familias también comparten una gran cantidad de hábitos entre sí. Por ejemplo, los hábitos de un estilo de vida sedentario y poco saludable pueden ser compartidos entre los miembros de una familia - lo que conduce a un aumento de peso con el tiempo.

La Herencia y el Peso Corporal Hay algunos tipos de personas que comen casi de todo, pero aún así no aumentan de peso, mientras que hay otro tipo que, si incluso huelen la comida, ¡ganan unos cuantos kilos en realmente muy poco tiempo! Es este último grupo de personas que tienen el gen gordinflón. Es posible que se te haya dicho que tienes los ojos de tu madre y la nariz de tu padre, ¿verdad? Todo esto es debido a la genética. Un estudio de la herencia se llama genética, y las diversas características que heredas de tu padre y tu madre son conocidas como el ADN.

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La genética se transmite de una generación a otra y esto es lo que determina el tamaño y la forma de tu cuerpo. Hay algo que es necesario entender claramente. Tanto adolescentes como adultos no pueden cambiar su peso corporal, sobre todo si hay un historial de obesidad en su familia. Tu tamaño y forma corporal depende tus genes y si tus padres eran obesos, tú también lo estarás. Ninguna dieta o matarte de hambre va a funcionar en este caso. En la mayoría de los casos, sólo tendrás que aprender a vivir con ello. Además, algunas personas simplemente nacen con un metabolismo lento - ¡así que eso es algo que tampoco está bajo tu control! SIN EMBARGO, hay algo que sí tienes cierto control, y a través de eso puedes tener una sensación de control sobre tu peso también. ¡Y eso es tu metabolismo! (Vamos a aprender sobre esto más adelante en el libro) También hay un factor que puede haberte provocado aumentar de peso: la forma en que te alimentaron cuando eras niño. Es posible que se te haya dado una dieta llena de comida chatarra que te hizo acumular kilos desde una edad muy temprana. Una vez que el peso comienza a aumentar, se hace generalmente difícil detenerlo. Dicho esto, no debes culparte a ti mismo en ningún caso - después de todo esto tampoco estaba bajo tu control. La razón para el aumento de peso - sea genético o no - debes recordar que tienes una opción y que puedes trabajar duro para hacerlo bien. No te rindas y no siempre dejes que nadie te desmotive de alcanzar tus metas. Tus objetivos SON alcanzables.

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La Digestión, el Sistema Inmunológico y el Metabolismo – Aprende a Gobernarlos ¿Qué es la Digestión? Tu sistema digestivo es una de esas cosas sin las que no puedes vivir. Este sistema es responsable de la absorción y el transporte de todos los nutrientes esenciales que tu cuerpo necesita para sobrevivir. También elimina los desechos que el cuerpo no necesita. En esta sección, vamos a arrojar luz sobre cómo funciona el sistema digestivo y qué tipo de enfermedades lo afectan. Un par de conductos huecos son una parte del sistema digestivo que se inicia a partir de la boca y continúa hasta el ano. Todos los órganos del sistema digestivo son ayudados por otros órganos del cuerpo, incluyendo el hígado y el páncreas. Todas y cada una de las cosas que consumes toma un largo viaje por todo el cuerpo. Si este sistema se midiera a lo largo y se estirara, sería de aproximadamente 9 metros de longitud. Todo el proceso, comenzando desde la boca hasta la expulsión de los residuos por el ano toma unas pocas horas. Puede haber, por supuesto, algunos obstáculos en el camino - y vamos a hablar de estos también más adelante en la sección.

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De la Boca al Estómago – Tracto Digestivo Cada vez que agarres algo de comer, o huelas algo antes de comer, tu sentido del olfato le envía una señal al cerebro acerca de ello y hace que el cerebro, a su vez, transmita una la señal a los nervios que controlan las glándulas salivales. Una vez que las glándulas reciben el mensaje, comienzan a excretar jugos, lo que se conoce comúnmente como 'hacerse agua la boca'. Mientras disfrutas un bocado de la comida, estas glándulas aumentan su tasa de secreción y más saliva se mezcla con los alimentos para te sea más fácil ingerirlos. Antes de que te tragues la comida masticada, la amilasa, una enzima que se encuentra en la saliva comienza a descomponer los carbohidratos en ese alimento. A medida que tragas la comida, ésta pasa a través de un conducto hueco conocido como la faringe, o más comúnmente la garganta. Aquí es donde entra el primer cruce: hay dos caminos aquí. El primero es el esófago, que va camino hacia el estómago. El otro es la tráquea, que va hasta los pulmones. Es obvio que los alimentos deben pasar por el esófago, y así sucede en la mayoría de los casos. Sin embargo, hay casos en que se produce un desvío inesperado y la comida pasa por el conducto equivocado. Esto puede suceder si estabas riendo o respirando al tragar. No tienes que preocuparte demasiado sobre esto porque este tipo de cosas rara vez sucede, gracias a una aleta flexible sobre la tráquea que se cierra mientras una persona traga. Por lo tanto, una vez que el alimento entra en el esófago, contracciones musculares involuntarias (no bajo tu control) lo empujan hacia el estómago. El esfínter esofágico inferior permite que el alimento entre al estómago y se cierra rápidamente para impedir que la comida regrese al esófago. ¿Alguna vez recuerdas haber tenido acidez? Esto ocurre cuando el esfínter no está funcionando como se supone que debería y el ácido en el estómago consigue entrar en el esófago. Si esto se convierte en un problema crónico, entonces podrías sufrir de una condición médica llamada Enfermedad del Reflujo Gastroesofágico o ERGE.

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Una vez dentro del estómago, la comida es preparada para el intestino delgado. El estómago tiene glándulas que excretan ácido, varias enzimas y una mucosa que protege el estómago mediante un "recubrimiento 'con el fin de prevenir las úlceras. Los músculos lisos en el estómago se contraen después de cada 20 segundos, y esta contracción pone la comida, el ácido y las enzimas en movimiento y los transforma en algo parecido a una masa licuada. Hay, sin embargo, ciertos alimentos que conservan una consistencia sólida y no se pueden transformar en una masa licuada. Este tipo de alimentos necesitan alrededor de una hora para dejar el estómago y entrar en el intestino delgado. Por otra parte, los alimentos que se convierten en una masa licuada pueden estar fuera del estómago dentro de 20 minutos o menos.

Intestinos delgado y grueso Los alimentos que ingeriste se encuentran en una forma que no es identificable para el momento en que entra en el duodeno -la primera porción del intestino delgado. El hígado libera enzimas y la bilis llega desde el hígado para seguir para la descomposición de los alimentos. Una vez más, el movimiento de contracción ayuda a mezclar la comida y los jugos juntos. La siguiente sección del intestino delgado se llama yeyuno, y luego el íleon que continúa en el intestino grueso. Estas dos secciones del intestino delgado son responsables de la absorción de agua y nutrientes más que de descomponer los alimentos. La circunferencia del intestino delgado es más pequeña que la del intestino grueso; sin embargo, es más largo que este último. Sorprendentemente, tiene un área de superficie igual a la de una cancha de tenis. Esto podría haber hecho que te preguntes cómo es exactamente que esto cabe en tu cuerpo, ¿verdad? Pues bien, la superficie del intestino tiene montones y montones de pequeños pliegues que están diseñados para absorber los nutrientes y el agua - y es a causa de dichos pliegues que puede caber fácilmente en el cuerpo. Estos pliegues están cubiertos por diminutas proyecciones o 'vellosidades' que contienen microvellosidades aún más diminutas dentro de ellas. Las microvellosidades y vellosidades atraen ciertos nutrientes más que otros. Eso

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significa que tipos particulares de vellosidades son capaces de absorber electrolitos, nutrientes y moléculas dietéticas de nuestros alimentos; por ejemplo, el ácido fólico y los carbohidratos del pan, el sodio y las proteínas de pollo, la vitamina B12 y el calcio del queso, y así sucesivamente. Después de que todo lo útil ha sido extraído de la comida, la masa restante se lleva al intestino grueso que funciona como el último paso del proceso digestivo. El propósito del intestino grueso es absorber cualquier exceso de líquido de los residuos sólidos para convertirlo en lo que llamamos heces. El colon utiliza el mismo tipo de movimientos de los que hablamos previamente (involuntarios) para mover los residuos hacia el ano. Sin embargo, a diferencia de lo que ocurre en el intestino delgado y el estómago, la velocidad de movimiento de los residuos puede ser extremadamente lenta en el intestino grueso - moviéndose a una velocidad de alrededor de un centímetro cada hora. Esto hace que los residuos tarden desde un par de horas hasta días para desplazarse por el intestino grueso. Hay bacterias en el tracto gastrointestinal llamadas flora que ayudan con el proceso de la digestión. Ciertas partes de nuestros sistemas nervioso y circulatorio también juegan un papel particular en el proceso digestivo. Trabajando juntos, las bacterias, la sangre, los nervios, las hormonas y los diversos órganos del sistema digestivo digieren con eficacia los alimentos que comemos y los líquidos que bebemos.

Importancia de la Digestión La digestión es un proceso esencial que descompone los alimentos y extrae los nutrientes de modo que nuestro cuerpo puede utilizarlos como fuente de energía, para la reparación celular y el crecimiento. Los alimentos y bebidas que entran en nuestro cuerpo tienen que ser desglosados en nutrientes en forma de moléculas más pequeñas antes de que sean absorbidos en el torrente sanguíneo. Entonces, la sangre los transporta a través del cuerpo. Nuestro cuerpo puede descomponer los alimentos y bebidas en grasas, proteínas, hidratos de carbono y vitaminas.

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Grasas Las grasas son un tipo de molécula que proporciona una rica fuente de energía para nuestro cuerpo y ayudar al organismo en la absorción de las vitaminas. Las grasas saludables, como los aceites de cártamo, maíz, oliva, canola, girasol y soya son particularmente buenos para el cuerpo. Alternativas menos saludables incluyen manteca, mantequilla y diversos bocadillos. Durante el proceso de la digestión, las moléculas de grasa se descomponen en ácidos grasos y glicerol. De acuerdo con las Guías Alimentarias para los Estadounidenses en 2010, se recomienda que, del total de calorías, alrededor del 20 al 35 por ciento deben provenir de las grasas.

Carbohidratos Los carbohidratos son los almidones, los azúcares y la fibra en los alimentos. Los hidratos de carbono pueden ser simples o pueden ser complejos, dependiendo de su estructura química. Los azúcares que normalmente se encuentran en las verduras, frutas, la leche y varios productos lácteos, junto con algunos azúcares que se agregan cuando la comida se procesa caen en la categoría de los carbohidratos simples. Los cereales, los vegetales ricos en almidón y las leguminosas, por otro lado, son fuentes de carbohidratos complejos y proporcionan fibra y almidones. Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses en 2010 recomiendan que alrededor del 45 al 65 por ciento de la ingesta dietética total provenga de los carbohidratos.

Proteínas Ciertos alimentos como los frijoles (habichuelas/judías), los huevos y la carne contienen una gran cantidad de proteínas que el sistema digestivo del cuerpo descompone en moléculas más pequeñas llamadas aminoácidos. Estos aminoácidos son absorbidos por el intestino delgado hacia la sangre. El sistema circulatorio, a continuación, hace circular la sangre junto con estos aminoácidos a través de todo el cuerpo. Del 10 al 35 por ciento de la

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ingesta total de calorías de una persona debe provenir de las proteínas, de acuerdo con las Guías Alimentarias para los Estadounidenses en 2010.

Vitaminas Las vitaminas se clasifican por el fluido en el que

se

absorben

fácilmente.

Aquellas

vitaminas que se disuelven en agua, tales como la C y la B se denominan vitaminas solubles en agua. Aquellas que se disuelven en grasa incluyen las vitaminas A, D, E y K. Cada vitamina diferente desempeña un papel diferente en la salud y el crecimiento del cuerpo. Las vitaminas solubles en grasa se almacenan en el tejido adiposo y el hígado. Por otro lado, el cuerpo no es capaz de almacenar fácilmente las vitaminas solubles en agua; por lo que elimina cualquier exceso de ellas a través de la orina.

Problemas Digestivos Comunes Hay ciertos problemas con el sistema digestivo que son bastante comunes, y es importante que sepas cómo reconocerlos de manera que puedas tomar las medidas adecuadas para resolver el problema.

Reflujo Los síntomas de reflujo, incluyendo la acidez, son extremadamente comunes. Un estudio reveló que alrededor del 6 por ciento de las personas experimentaron síntomas de reflujo a diario, mientras que alrededor del 14 por ciento los experimentaron al menos una vez a la semana.

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Los síntomas frecuentes de reflujo pueden indicar que una persona está sufriendo de enfermedad por reflujo gastroesofágico - o ERGE. Esta condición no sólo es dolorosa, sino que también puede provocar el desarrollo de cáncer de esófago. Una acidez típica suele dar lugar a una sensación de ardor en el centro del área abdominal que tiende a elevarse hacia el pecho. De acuerdo con los gastroenterólogos, esta sensación puede estar acompañada por un sabor agrio en la boca o en casos extremos; una persona puede encontrar que algo de comida o agua ha llegado hasta su boca. La acidez puede ser causada por ciertos medicamentos, el alcohol, alimentos específicos, o el embarazo. En algunos casos, los adultos y los niños pueden padecer ERGE sin tener ardor de estómago; en cambio, pueden experimentar síntomas similares al asma, junto con tos seca y dificultad para tragar. Las opciones de tratamiento incluyen el uso de medicamentos, incluyendo Prevacid, Nexium, Protonix y Aciphex. También se utilizan bloqueadores H2 como Pepcid, Zantac, Axid y Tagamet. Sin embargo, no hay que olvidar que los medicamentos vienen con su propio conjunto de riesgos. Se encontró que los inhibidores de la bomba de protones (el primer grupo) pueden causar el debilitamiento del efecto protector cardíaco de Plavix (un anticoagulante) en aquellos pacientes que toman ambos tipos de medicina. En casos severos de ERGE, se puede recurrir a la cirugía para ajustar cualquier músculo flojo en entre el estómago y el esófago con la finalidad de evitar que el ácido fluya hacia arriba. En comparación con la cirugía abierta, se ha encontrado que la cirugía laparoscópica ocasiona menos cicatrices y tiene un tiempo de recuperación reducido.

Úlceras Pépticas "Lo peor que se puede hacer si se sospecha de úlceras es tomar aspirina u otros reductores del dolor AINE [medicamentos antiinflamatorios no esteroideos]", dice Murdoch, un gastroenterólogo, "Éstos las empeoran y no ayudan."

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Por otra parte, si una persona sospecha que tiene úlcera péptica, y es muy probable, sobre todo porque 25 millones de estadounidenses sufrirán de esto en algún momento en el tiempo, entonces debe considerar hacerse la prueba del Helicobacter pylori. Esta bacteria puede causar úlceras al alterar la capa protectora de mucosidad. Las úlceras son llagas que recubren el estómago y las primeras porciones del intestino delgado. Otros factores que pueden dar lugar a las úlceras incluyen el fumar y el uso excesivo de los AINE. El alcohol es también un factor importante; Sin embargo, no está claro si puede elevar los niveles de acidez por sí mismo o no. El estrés también puede empeorar las úlceras pépticas y retrasar el proceso de curación. Si las úlceras no se tratan, pueden conducir a una hemorragia interna e incluso pueden causar un agujero en la pared del estómago o en el intestino delgado; y de ahí, una infección grave. Un tejido cicatricial causada por úlcera también puede bloquear el tracto digestivo mientras que se ha encontrado que la infección por H. pylori tiene un fuerte vínculo con un riesgo elevado de cáncer gástrico. El tratamiento con antibióticos durante aproximadamente 10 a 14 días puede ayudar a deshacerse de la infección por H. pylori. En los casos graves, podría ser necesario recurrir a la cirugía. De acuerdo con un estudio publicado en la revista World Journal of Surgery, se recomienda que los pacientes con úlceras perforadas deben considerar la reparación laparoscópica, ya que es un método menos invasivo de cirugía con menor tiempo de curación.

Cálculos Biliares De todas las personas con cálculos biliares, sólo cerca de una cuarta parte requieren tratamiento. Esto representa una buena noticia, especialmente cuando se considera el hecho de que alrededor de un millón de estadounidenses son diagnosticados con cálculos biliares - pequeñas piedras hechas con sales biliares y colesterol. Estos cálculos se quitan generalmente mediante la extirpación de la vesícula biliar; una cirugía que se encuentra entre una de las más frecuentes en los Estados Unidos.

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Los cálculos biliares son a menudo culpados por ciertos síntomas que de hecho son causados por otras enfermedades, como el síndrome del intestino irritable. Así que si te han informado que tienes cálculos biliares, y sientes que no están ocasionándote ningún problema, entonces no dudes en obtener una segunda opinión. La eliminación de estas piedras se hace necesaria cuando causan una infección en la vesícula biliar, el hígado o el páncreas o si causan inflamación. El dolor asociado con los cálculos biliares que se encuentran en el conducto se produce con bastante rapidez. Comenzando en la parte superior derecha del abdomen, se puede propagar a la zona entre los omóplatos. Puede ser necesaria una visita a la sala de emergencias especialmente si has tenido náuseas, vómitos, dolor o fiebre que dura más de 5 horas. Recientemente, la extirpación de la vesícula se ha llevado a cabo sin ninguna incisión externa alguna; la boca o la vagina han sido las vías de paso para su eliminación. Las personas obesas tienen más riesgo de desarrollar cálculos biliares. Se cree que la falta de fibra y consumo excesivo de grasas se encuentran entre las principales causas. Bajar de peso y luego recuperarlo es también algo que debe generar preocupación en este sentido. Un estudio fue llevado a cabo en 2006, donde las fluctuaciones de peso (cuando los hombres participantes perdieron peso y luego lo recuperaron) representaron una mayor probabilidad de desarrollar cálculos biliares. Las mujeres embarazadas o aquellas que están tomando píldoras anticonceptivas, también corren un mayor riesgo de cálculos biliares.

Intolerancia a la Lactosa Tanto como 30 a 50 millones de estadounidenses son intolerantes a la lactosa. Las personas intolerantes a la lactosa no tienen una enzima que se requiere para digerir el azúcar principal de la leche. Los asiáticos, los afroamericanos y los indígenas americanos son más propensos a sufrir de intolerancia a la lactosa con síntomas que dependen de la gravedad del caso. Estos síntomas incluyen hinchazón, calambres, gases, diarrea y náuseas y suelen aparecer a partir de 30 minutos a 2 horas después de consumir un producto lácteo.

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Los médicos pueden utilizar una prueba de aliento para detectar intolerancia a la lactosa, pudiendo llevarse a cabo también un análisis de sangre e incluso someter a prueba las propias heces. De acuerdo a un médico ubicado en Massachusetts, un enfoque más económico y que puede realizarse por uno mismo es: "Compra un envase grande de leche, bébetelo, llámame al día siguiente y cuéntame qué tal estuvo la tarde", "Si experimentas hinchazón, dolor abdominal o diarrea, es probable que seas intolerante a la lactosa" Hay pastillas de venta libre que pueden sustituir esta enzima (lactasa) y algunos productos lácteos disponibles que son libres de lactosa. Por lo tanto, puede no ser necesario que evites todos los productos lácteos por completo. Incluso las personas con deficiencia de lactosa pueden consumirla en pequeñas cantidades.

Enfermedad Inflamatoria Intestinal Algunas personas, que tienen la enfermedad de Crohn o colitis ulcerosa, se quejan de diarrea y dolor abdominal, mientras que algunos experimentan sangrado rectal, anemia y pérdida de peso. No existe ninguna prueba precisa para cualquiera de las enfermedades antes mencionadas y es posible que las personas pueden ser mal diagnosticadas. Cuando un paciente tiene la enfermedad de Crohn, se puede sospechar erróneamente que tiene una infección, síndrome de intestino irritable, úlcera o apendicitis. Ambas enfermedades son generalmente un resultado de un problema en el sistema inmune. El sistema inmune comienza a atacar el tracto gastrointestinal. La enfermedad de Crohn resulta en úlceras que sobresalen profundamente en el recubrimiento de tejido a lo largo del tracto gastrointestinal. Esto conduce a una infección, hace que la pared intestinal se vuelva gruesa, y causa bloqueos que sólo pueden corregirse con cirugía. Vamos a hablar sobre el sistema inmunológico humano en detalle más adelante en este capítulo. Por otro lado, la colitis ulcerosa afecta al colon y al recto y provoca úlceras. Esta enfermedad se caracteriza por sangrado y pus.

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La forma correcta de tratar estas dos enfermedades es mantener un control de la inflamación al tomar una combinación de medicamentos, incluyendo antiinflamatorios, inmuno-supresores y esteroides.

Enfermedad Celíaca Alrededor de un 1 por ciento de los estadounidenses sufren de enfermedad celíaca - un trastorno médico autoinmune y digestivo. Quienes padecen esta enfermedad no pueden comer gluten - que es un tipo de proteína que se encuentra en el trigo, la cebada y el centeno. Anteriormente hemos hablado de lo que la intolerancia a la lactosa hace a una persona; aquellos con enfermedad celíaca experimentan síntomas, con la única diferencia de son provocados por el gluten y no por la lactosa. Los síntomas varían de una persona a otra e incluyen hinchazón y dolor abdominal, vómitos, palidez, heces de olor fétido y diarrea. Los médicos diagnostican esta enfermedad realizando algunos análisis de sangre y a través de varias muestras de heces; por desgracia, no existe una cura para esta enfermedad. La única manera de evitar los síntomas es mediante la adhesión estricta a una dieta libre de gluten. Una vez que una persona sigue una dieta así, la inflamación en el intestino delgado tiende a disminuir dentro de las primeras semanas. Se debe tener gran cuidado de no comer nada que contenga gluten, ya que incluso una pequeña cantidad de él puede provocar un brote.

Estreñimiento Una frecuencia en las evacuaciones intestinales que vaya desde tres veces al día a tres veces a la semana es normal, y no hay nada de qué preocuparse. Sin embargo, si estás teniendo problemas para defecar y experimentas malestar, entonces puedes darle la oportunidad a unos cuantos remedios de venta libre. La leche de magnesia es bastante eficaz. Independientemente de si has tomado laxantes o no, una semana sin ninguna evacuación intestinal en absoluto, es razón suficiente para que visites a un médico.

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El estreñimiento durante largos períodos de tiempo, las heces duras, y el esfuerzo en exceso pueden provocar fisura anal o hemorroides. El estreñimiento puede ser evitado en general al adoptar una dieta saludable llena de fibra procedente de las frutas, verduras y los granos enteros. El estreñimiento es un problema común entre las personas mayores; en estos casos, es recomendable comprobar la cantidad de hidratación que están recibiendo, además de estar al tanto de los efectos secundarios de cualquier medicamento que pueda estarlo ocasionando.

El Sistema Inmunológico Humano Dentro de nuestros cuerpos, un sofisticado sistema es responsable de proteger todos los aspectos de nuestro organismo contra un número incontables de microbios, bacterias, toxinas y virus. Este sistema se conoce como sistema inmunológico humano y es auténticamente una bendición para nuestro bienestar. La mejor manera de entender cómo funciona el sistema inmunológico es ver lo que sucede a algo cuando muere: cuando cualquier ser vivo muere, su sistema inmunológico, obviamente, se apaga con él. Sólo se necesitan unas pocas horas para que todo tipo de microbios y parásitos ataquen e invadan el cuerpo. Ninguno de estos "invasores" es capaz de entrar en nuestro cuerpo cuando nuestro sistema inmunológico está funcionando. Esto muestra claramente el trabajo tan bueno que el sistema inmune hace para protegernos. El sistema inmunológico humano es complejo, interesante e intrincado; hay algunas razones por las que deberías aprender más sobre él. En primer lugar, es notable ver de dónde provienen cosas como la fiebre, la inflamación y la urticaria cada vez que afectan a nuestros cuerpos. En segundo lugar, a medida que se encuentra más y más información sobre el sistema inmunológico y aparecen nuevos fármacos en el mercado, esto ayuda a entender cómo funciona este sistema crítico y la forma en que interactúa con estos medicamentos.

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El Funcionamiento del Sistema Inmunológico El sistema inmunológico funciona durante todo el día en muchas maneras diferentes para protegernos. Sin embargo, la mayoría de su trabajo pasa desapercibido. La única vez que notamos y nos damos cuenta de su importancia es cuando falla. También podemos sentir su presencia cada vez que sus acciones tienen algún tipo de efecto secundario. He aquí algunos ejemplos para ayudarte a entender plenamente sus capacidades y efectos: 

Cuando te haces una cortada en el cuerpo - en cualquier lugar - todo tipo de virus y bacterias pueden entrar al organismo a través de la incisión en la piel. Lo mismo sucede cuando se te introduce una astilla, pero en este caso, tienes de hecho un trozo de madera o cualquier otro objeto extraño en el cuerpo. Cuando esto ocurre, el sistema inmune responde mediante la eliminación de las fuerzas invasoras, mientras que la piel procede a curarse a sí misma y el pinchazo se cierra. En casos más raros, sucede que el sistema inmunológico no cumple con su responsabilidad de forma correcta y se desarrolla una infección en ese corte, inflamándose y llenándose de pus. Tanto la inflamación como el pus son un resultado del sistema inmune realizando su trabajo.

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Una protuberancia roja y con comezón que aparece después de que un mosquito te ha picado es una clara indicación de que el sistema inmunológico está haciendo su trabajo.

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Inhalamos miles de gérmenes cada día y nuestro sistema inmunológico trata eficazmente con todos ellos. Sin embargo, a menudo sucede que un germen se cuela más allá de este sistema de protección y agarramos un resfriado, una gripe o algo aún peor. La presencia de una gripe o de un resfriado es una clara señal de la incapacidad del sistema inmunitario para detener la infección. Sin embargo, cuando finalmente sales del resfrío, esto se debe al sistema inmune, ya que finalmente fue capaz de eliminarlo. Si no lo hiciera así, tu resfriado nunca se hubiera ido.

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También ingerimos miles de gérmenes todos los días a través de diferentes fuentes. Ellos son eliminados mediante la saliva en la boca o a través del ácido en el estómago. Sucede en ocasiones que un germen consigue colarse y es ahí cuando tienes una intoxicación alimentaria. La diarrea y los vómitos son dos síntomas muy claros de que estás sufriendo de intoxicación alimentaria.

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Diversas enfermedades son el resultado de un mal funcionamiento del sistema inmune. Las alergias, por ejemplo, son el resultado de una "reacción exagerada 'del sistema inmunológico a estímulos específicos. Del mismo modo, la diabetes se produce cuando el sistema inmune comienza a atacar las células del páncreas de manera inapropiada. La artritis reumatoide también se produce cuando el sistema inmune ataca las articulaciones incorrectamente.

Con todos los ejemplos anteriores, debería ser muy claro cómo el sistema inmune responde a numerosos gérmenes y a los padecimientos causados por ellos.

Refuerza tu Sistema Inmunológico La importancia del sistema inmunológico no puede verse debilitada. Por ello, es necesario que tomes ciertas medidas para fortalecer tu sistema inmunológico de modo que permanezcas protegido contra todos los diferentes gérmenes. 1. Consume una dieta balanceada que contenga alimentos enteros El cuerpo humano necesita muchos nutrientes diferentes para funcionar a niveles óptimos. Las vitaminas como la A, C, D, y E, junto con diversos minerales como el zinc y el selenio y el Omega 3 son vitales para el sistema inmunológico. Es por esto que debes centrarte en comer alimentos integrales y proteínas de origen animal a partir de fuentes de calidad - si eres omnívoro - junto con una gran cantidad de frutos secos y semillas, cereales integrales, leguminosas y pescado. Para un impulso adicional, opta por súper-alimentos como el camu camu, las micro algas, los hongos reishi y el polen de abeja.

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Es esencial que evites los alimentos y bebidas procesados a toda costa, en particular aquellos con edulcorantes artificiales. Consumir estos tipos de alimentos puede suprimir el sistema inmunológico. 2. Ingiere Cantidades Adecuadas de Vitamina C Las mejores fuentes de vitamina C son las frutas y verduras frescas. La vitamina C juega un papel vital en el fortalecimiento del sistema inmunológico y en mantener el cuerpo saludable en general. Las frutas cítricas y del bosque, los pimientos, el kiwi y los vegetales verdes son ricos en vitamina C. 3. Utiliza Hierbas y Especias Utiliza cebolla, jengibre, ajo, pimienta negra, cúrcuma, curry y pimienta de Jamaica al cocinar. Estas hierbas y especias contienen nutrientes vitales que ayudan a fortalecer el sistema inmunológico. 4. Bebe agua, pero no exageres El agua juega un papel crítico en la producción de la linfa - algo que es responsable del transporte de los glóbulos blancos y otras células del sistema inmune. Una de las cosas más importantes que puedes hacer para conservarte saludable es mantener tu cuerpo bien hidratado. Sólo tienes que añadir una rodaja de limón para un poco de vitamina C adicional ¿Qué significa “bien hidratado”? Al contrario de la recomendación popular, no deberías beber 8 vasos de agua al día cuando menos. Bebe todo lo que necesites. ¿Por qué? Porque el agua - H2O – te sobre oxigenará. ¿Creías que eso no es posible? Sin embargo, lo es. Vas a encontrar exactamente la cantidad de agua que debes beber y por qué el agua no es realmente tu mejor amiga cuando se habla de la pérdida de peso.

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5. Duerme lo Suficiente Al menos 7 a 8 horas de sueño son necesarias para que el cuerpo se rejuvenezca. El no poder descansar lo suficiente puede conducir a la fatiga crónica que aumenta las posibilidades de contraer una enfermedad. Toma una siesta en la tarde si es posible y te sentirás mucho mejor. 6. Hazte amigo de las bacterias saludables Tanto como 80 por ciento del sistema inmunológico se encuentra en el sistema digestivo de un ser humano. Es por esto que es de vital importancia mantener el sistema digestivo en el mejor estado de funcionamiento. Esto se puede lograr mediante el consumo de bacterias buenas (probióticos) como las que se encuentran en el yogur, kéfir, kimchi y miso. También tienes suplementos a tu disposición; sólo asegúrate de elegir una marca que proporcione bacterias de fuentes variadas. 7. Evita los antibióticos cuando sea posible Siempre que sea posible, debes tratar de evitar los antibióticos. La investigación ha revelado que los antibióticos atacan ciertas bacterias útiles que se encuentran en el sistema digestivo y suprimen las funciones inmunes. Lo mejor es encontrar alternativas naturales siempre que sea posible y sólo utilizar antibióticos como último recurso. Por ejemplo, cuando se sufre de un resfriado, trata de beber a sorbos una taza de agua caliente con miel, limón y jengibre. El zinc y la equinácea son también estupendos para el resfriado y la gripe; y la vitamina C se debe consumir en cantidades suficientes. No olvides los probióticos si estás tomando antibióticos o cualquier otro tipo de medicamentos. 8. Di que sí a un poco de luz solar La vitamina D es esencial para el fortalecimiento del sistema inmunológico. Hazte un hábito de recibir algo de luz solar durante al menos 30 minutos un par de veces cada semana. Sólo asegúrate de no llegar a la insolación por exponerte demasiado al sol. El

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pescado graso es también una buena fuente de vitamina D, aún cuando está disponible en sólo pequeñas dosis. 9. Relájate El estrés y la depresión reducen en gran medida la capacidad del sistema inmune para funcionar de manera óptima, haciendo al cuerpo vulnerable a todo tipo de enfermedades. Sin importar lo difícil que se vuelva la vida, trata de relajarse y divertirse.

Impacto Metabólico y Ritmo Circadiano ¿Culpas a tu lenta tasa de metabolismo por tus problemas de peso? ¿Sientes envidia de todas las personas delgadas, deseando tener un metabolismo similar al suyo? Bueno, no debes ser demasiado duro contigo mismo. La buena noticia es que mediante la adopción de ciertos cambios de estilo de vida, puedes tener cierta sensación de control sobre tu tasa metabólica. Antes de seguir adelante, recordemos rápidamente los conceptos básicos de metabolismo y aprendamos cómo afecta el metabolismo a tu peso. A continuación, pasaremos a hablar del ritmo circadiano.

Metabolismo El metabolismo es la velocidad a la que un cuerpo quema calorías. El metabolismo en reposo mide el número mínimo de calorías que se necesitan para mantener el cuerpo funcionando con normalidad. El metabolismo de cada persona trabaja de la misma manera; sin embargo, la velocidad a la que se metabolizan los nutrientes es lo que varía de una persona a otra.

Tasa Metabólica La tasa metabólica basal (TMB) es una tasa a la que el cuerpo quema calorías, mientras que la persona está en reposo.

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Puedes calcular aproximadamente a cabo tu TMB multiplicando tu peso por un factor de 22. Por ejemplo, si pesas 59 kilos, tu TMB sería de alrededor de 1.300 kilocalorías.

El Metabolismo y Sus Efectos Sobre El Peso Si tu tasa metabólica es alta, entonces podrás quemar calorías más eficientemente que una persona que tiene una tasa metabólica comparativamente lenta. Supongamos que dos personas ingieren el mismo número de calorías, la persona con la tasa metabólica más rápida quemará las calorías más rápidamente. Por otra parte, la persona con un metabolismo más lento no será capaz de quemar todas las calorías que consumió, y el resto se convertirá en grasa para su almacenamiento. Varios factores tienen un efecto directo sobre el metabolismo, incluyendo la condición de salud de la persona y su edad. Esa es precisamente la razón por la que el metabolismo puede desacelerarse incluso sin cambios importantes en el estilo de vida de una persona. El envejecimiento también tiene un gran impacto en el metabolismo debido a cambios en el equilibrio hormonal. Dicho esto, hay algunas maneras en que puedes estimular tu metabolismo y controlar tu peso corporal de forma efectiva y eficiente.

Ritmos Circadianos De acuerdo con el Instituto Nacional de Ciencias Médicas Generales, los ritmos circadianos 'son cambios físicos, mentales y de comportamiento que siguen un ciclo de aproximadamente 24 horas, que responden principalmente a la luz y la oscuridad en el medio ambiente de un organismo.' La palabra circa significa 'semejante' y 'diano' quiere decir día; toda la palabra, circadiano, simplemente significa "aproximadamente un día". Los ritmos circadianos son importantes ya que determinan los patrones de alimentación y sueño de todos los seres vivos, incluidos los humanos. Estos patrones incluyen la actividad de ondas cerebrales, la regeneración celular, la producción de hormonas, y otras numerosas actividades biológicas.

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Algunos ejemplos de ritmos circadianos son los siguientes: 

Un gran número de personas tienen, por lo general, problemas para mantener sus pies calientes, sobre todo después del desayuno o tal vez alrededor de las 10 u 11 de la mañana.

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Sin embargo, hay algunos otros grupos de personas que no sienten una gran diferencia entre el paso del día a la noche y viceversa.

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Algunas personas pueden experimentar un desplome en su estado de ánimo o energía alrededor de las 3 de la tarde. En tales casos, comer un bocadillo justo antes de que ocurra el desplome puede evitar que suceda por completo.

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Permanecer en un estado causado por un desplome de este tipo durante períodos más largos hará que una persona se vuelva más adormilada y dará lugar a un cierre a fondo del sistema nervioso una vez que los alimentos lleguen al vientre. ¿Te acuerdas de cómo se siente después de comer hasta quedar con el estómago lleno después de haber pasado hambre por un tiempo? Sí, comienzas a sentir mucho sueño, y eso es debido a que tu sistema nervioso comienza a apagarse.

La mayoría de las personas están mejor cuando toman alimentos “de calentamiento” en la primera mitad del día, y alimentos “de enfriamiento” en la última parte de la jornada. La Conexión entre la Digestión, el Sistema Inmunológico y el Metabolismo Los órganos del cuerpo humano trabajan estrechamente para conservar una salud óptima, y esto es cierto en el caso de los sistemas digestivo e inmunológico. Ambos sistemas trabajan juntos para asegurar tu bienestar, y cualquier problema con uno puede llevar a problemas en el otro. Un sistema que tiene un papel vital en la salud general de una persona es el sistema digestivo, que es un potente sistema que mantiene todo el cuerpo en la mejor condición posible. Para lograr sus objetivos, el sistema digestivo depende de la

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presencia de bacterias buenas, ciertas células inmunes, y una compleja red de varios componentes - tanto hormonales como neurológicos en su naturaleza. En esencia, el tracto gastrointestinal es en realidad muy importante para la inmunidad y la salud neurológica; esto es verdad hasta el punto de que tu salud digestiva afecta DIRECTAMENTE la inmunidad de tu cuerpo, sobre todo porque alrededor del 80 por ciento del sistema inmunológico se encuentra dentro del sistema digestivo. Las células inmunes que se encuentran en el tracto GI son una parte esencial de la rama linfoide de la inmunidad. Esta rama específica excreta células de linfocitos con el fin de eliminar bacterias y virus dañinos. Los intestinos también tienen grandes concentraciones de neurotransmisores que pueden alterar el estado de ánimo de una persona. Un sistema digestivo saludable junto con un sistema inmune fuerte puede hacer maravillas por la tasa metabólica de una persona, ¡y todo el propósito de esta guía es ayudarte a aumentar tu tasa metabólica para que puedas llevar una vida saludable durante los próximos años! Si tu sistema digestivo se estropea deja de funcionar normalmente, esto puede dar lugar a la desnutrición y la mala absorción de nutrientes. Como resultado, puedes sufrir de una amplia gama de problemas de salud - que ya hemos discutido en detalle - incluyendo, reflujo, síndrome del intestino irritable, y varias otras enfermedades del sistema digestivo. Además de las enfermedades digestivas, el sistema inmunológico también puede verse afectado sustancialmente.

Concentración de la Orina y Metabolismo El metabolismo también está vinculado a la concentración de la orina. La calidez de las manos y los pies es particularmente importante porque implican que el sistema nervioso está tranquilo y hay menos exposición al estrés. Cada vez que se activa la porción de estrés del sistema nervioso, los vasos sanguíneos en las extremidades del cuerpo (manos, orejas, pies, punta de la nariz) tienden a cerrarse. Con el fin de tener beneficios en la salud de largo alcance, es esencial reducir la exposición a la hormona del estrés.

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Siempre que la concentración de la orina es alta, el calor corporal es también más alto - y esto es una regla de oro. Por otro lado, la orina de baja densidad normalmente hace que una persona sienta frío, particularmente en las extremidades del cuerpo. Comer mucha fruta puede ayudar a mejorar el flujo de orina. Algunos incluso dicen que una persona no está sana hasta que, o a menos que se despierte varias veces durante la noche para orinar, por no hablar de que su orina debe ser clara. Si consumes una gran cantidad de sal, tu orina tendrá un mayor contenido de sodio. No obstante, la concentración de la orina o la cantidad de sodio en ella no sólo depende de tu consumo de sal, sino también de la cantidad total de líquido que bebes. Algunos otros factores también afectan la concentración, incluyendo el consumo de carbohidratos y la tasa metabólica. Es vital que el resultado combinado de toda la comida y bebida que consumes se iguale con algo que nosotros llamamos solución hipertónica. Esta es una solución que tiene una concentración superior a los fluidos corporales habituales y es absolutamente vital si deseas aumentar su metabolismo. Algunas indicaciones de que tu concentración de orina es débil son las siguientes: 

Tus manos y pies están fríos casi todo el tiempo

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Tienes una temperatura corporal baja

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Tienes niveles de energía inconsistentes o bajos

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Tienes una tendencia a angustiarte rápidamente

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Experimentas insomnio

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Tienes cambios de humor frecuentes

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Experimentas migrañas

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Calor Corporal y Metabolismo Como regla general, cuando el calor corporal aumenta, el metabolismo sube. La relación entre los dos puede tener un gran impacto en la vida cotidiana de una persona, incluyendo sus patrones de sueño y alimentación. Cada vez que tus músculos se activan, la temperatura del cuerpo se eleva. Esto hace que el cuerpo queme más calorías, lo que aumenta la tasa metabólica. Por lo tanto, es evidente que al aumentar la temperatura corporal, podemos incrementar nuestro metabolismo. El ejercicio, por ejemplo, es algo que puede aumentar con eficacia la temperatura corporal y, a su vez, hace que el metabolismo se incremente también. Sin duda, ¡debe ser la fórmula correcta de ejercicio! Así que ¿por qué deberías tener un metabolismo rápido? Hay varias ventajas, la más importante es el hecho de que te ayudará a perder peso MÁS RÁPIDO.

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¿Qué hemos aprendido hasta ahora? A. El secreto para perder peso es controlar tu metabolismo. B. El secreto para controlar tu metabolismo es incrementar tu calor corporal. C. El calor corporal se incrementa mediante una dieta adecuada, ejercicios adecuados y la hidratación correcta. D. El metabolismo, el sistema inmunológico y la digestión están interconectados. Si quieres perder peso, debes prestar atención a los tres. Al tener una dieta bien balanceada no sólo vas a perder los kilos que ya estabas planeando perder, sino que también puedes evitar la mayoría de las enfermedades graves y nunca tener problemas digestivos, como ardores de estómago, estreñimiento y un sistema intestinal inflamado. ¿Qué vamos a aprender a continuación? A. Por qué la mayoría de las dietas recomendadas están equivocadas. B. Qué deberíamos comer, cuánto comer y por qué. C. Qué no se debe comer y por qué. D. Cuánto hay que beber y por qué. E. Prueba casera para monitorear tu metabolismo: Cómo controlar la temperatura corporal.

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F. Prueba casera para monitorear tu nivel de hidratación. G. Cuánto hay que ejercitarse. H. Cómo controlar el estrés. I. Por qué la felicidad es salud. J. Cuánta sal comer y por qué esto te ayuda a perder peso.

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3| Contradicciones y Confusiones Con tantas dietas por ahí que se contradicen entre sí, puede ser confuso para las personas como tú elegir la más adecuada. Para hacerte esto más fácil, vamos a destacar las ventajas y desventajas de las dietas comunes, de modo que sepas con qué estás tratando. En este capítulo también se revelará información importante relacionada con las dietas y se te proporcionará una guía efectiva para evitar que puedas perjudicar tu salud.

La Dieta Baja en Carbohidratos es un Cuento Engañoso Las dietas bajas en carbohidratos son los planes de alimentación que restringen la ingesta de hidratos de carbono de una persona con la intención de ayudarle a perder peso. Los alimentos que son altos en carbohidratos, como la pasta y el pan, se sustituyen por lo general con los alimentos ricos en proteínas, como carne junto con verduras de hoja verde. Una gran cantidad de controversia rodea a las dietas bajas en carbohidratos, y hay muy poco apoyo de la comunidad científica para este tipo de dietas. Se han realizado algunos estudios que han demostrado que estas dietas de hecho tienen efectos adversos sobre nuestros cuerpos, si bien hay algunos que dicen que ellas pueden tener un efecto positivo en la lucha contra el cáncer, la diabetes y el autismo. Predomina un concepto erróneo de que una persona pierde peso cuando corta la ingesta de hidratos de carbono, ya que son la fuente de almacenamiento de grasa. La Dieta Atkins, la Dieta Cetogénica y la Dieta de los Azúcares son todos ejemplos de regímenes bajos en carbohidratos. Vamos ahora a evaluar las ventajas y desventajas de una dieta baja en carbohidratos y ver qué tan buenas son en realidad.

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Las Ventajas de una Dieta Baja en Carbohidratos Las dietas bajas en carbohidratos se recomiendan como tratamiento para la obesidad. Sin embargo, estas dietas pueden mejorar la salud del corazón y prevenir la aparición de enfermedades del corazón, ciertos tipos de cáncer, síndromes metabólicos y diabetes. 1. Pérdida de Peso Las personas, en general, comienzan a perder peso cuando se adhieren a CUALQUIER dieta que restringe su ingesta de calorías; sin embargo, esa pérdida es sólo en el corto plazo. Algunos estudios han demostrado que seguir una dieta baja en carbohidratos durante 2 semanas puede, de hecho, ayudar a una persona a perder alrededor de 4 kilos. 2. Prevención de Enfermedades Aparte de la ventaja de la pérdida de peso, algunos otros beneficios han sido reportados debido a las dietas bajas en carbohidratos, incluyendo la capacidad de prevenir riesgos a la salud y enfermedades graves como cáncer, presión arterial alta, enfermedades cardiovasculares y diabetes. 3. Mejora de la salud en general Se cree que una dieta baja en carbohidratos puede:

 Incrementar los niveles de energía  Reducir los antojos por los dulces  Mejorar la salud dental  Mejorar la concentración mental Las Desventajas de una Dieta Baja en Carbohidratos A pesar de ofrecer algunas ventajas difíciles de resistir, hay ciertos peligros asociados con este tipo de dieta.

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1. Un Riesgo de Efectos Adversos en la Salud Una disminución repentina de la ingesta de hidratos de carbono puede causar una serie de problemas de salud, incluyendo debilidad, dolores de cabeza, estreñimiento, y fatiga. Una persona también está en un riesgo de recibir cantidades insuficientes de vitaminas esenciales. 2. Estado Metabólico poco Saludable Las dietas bajas en carbohidratos pueden hacer que el cuerpo de una persona entre en cetosis, un estado metabólico peligroso. En este estado, el cuerpo comienza a quemar grasa en lugar de quemar glucosa para la obtención de la energía necesaria. Esto conduce a la formación de sustancias que llamamos cetonas en el riñón, con la posibilidad de que este último falle. 3. Cáncer Digestivo y Enfermedades del Corazón Si bien las dietas bajas en carbohidratos pueden prevenir ciertos tipos de cáncer, pueden en realidad puede fomentar el desarrollo de los demás. Por ejemplo, el bajo consumo de fibra puede causar que se desarrollen cánceres digestivos e incluso puede conducir a enfermedades del corazón.

El Abandono de Las Dietas Bajas en Carbohidratos y el Aumento de Peso No hay ninguna duda de que las personas con dietas bajas en carbohidratos realmente pierden peso, pero esto sólo es cierto siempre y cuando se apeguen a la dieta. La evidencia sugiere claramente que una vez que regreses a tu dieta anterior DESPUÉS de adherirse a una dieta baja en carbohidratos durante algún tiempo, es muy probable que recuperes todos los kilos que perdiste. No sólo eso, sino que debido a la naturaleza de esta dieta, ¡puede ser un reto para ti mantener tus tejidos musculares y evitar que se consuman!

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Dietas Yo-Yo La pérdida y recuperación repetida de peso, o fluctuaciones de peso, también se conoce como "dietas yo-yo'. Esta variación en el peso puede variar desde pérdidas o aumentos más pequeños o de peso (entre 2 y 5 kilos) hasta los cambios más grandes en el peso (20 kilos o más). Los expertos dicen que las dietas yo-yo pueden provocar algunos efectos nocivos en el cuerpo. También indican que es mejor mantenerse en un peso determinado que atravesar un ciclo de disminución y aumento de peso.

Peligros de las Dietas Yo-Yo Aquellas personas que siguen dietas yo-yo no son plenamente conscientes de los serios problemas de salud que pueden producirse. Este método de pérdida de peso es peligroso, y aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, diabetes e incluso cáncer. También puede causar graves daños a las arterias; reducir los niveles de energía y hacer perder músculos preciosos.

Un Mayor Riesgo de Diversas Enfermedades Restringir la ingesta de calorías de una manera extrema es una práctica común entre las personas que hacen dietas yo-yo, y esta técnica puede incrementar significativamente la hormona del estrés llamada cortisol. La presencia de esta hormona por largos períodos dentro del cuerpo puede causar una serie de efectos adversos sobre la salud de una persona. No sólo eso, una persona se expone a un mayor riesgo de enfermedades del corazón, diabetes y cáncer. Las dietas yo-yo, debido a su naturaleza de peso fluctuante, pueden dañar las arterias y aumentar el colesterol LDL - añadiendo el riesgo de una enfermedad cardíaca. Estos efectos son más pronunciados entre las personas que han pasado al menos por 5 ciclos de dietas yoyo.

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Más Grasa, Menos Músculo Inicialmente, las dietas yo-yo pueden inducir la pérdida de grasa; Sin embargo, este método es altamente ineficaz a largo plazo y hace que sea muy probable que una persona recupere el peso perdido - con la posibilidad de ganar kilos adicionales. Además, las dietas bajas en calorías hacen perder preciosa masa muscular; Por lo tanto, cuando regreses a tus hábitos alimenticios normales, tendrás un cuerpo que carece de músculos y tiene exceso de grasa. ¿Quién querría verse así? De acuerdo con un dietista en uno de los principales centros de acondicionamiento físico en Carolina del Norte, este exceso de grasa que se adquiere como resultado de las dietas yo-yo puede tener algunos efectos adversos graves en la salud de la persona afectada, en particular porque aumenta las posibilidades de desarrollar enfermedades de las arterias coronarias, así como diabetes tipo II.

Reducción en los Niveles de Energía El metabolismo se desacelera por las dietas yo-yo, y esto a su vez, conduce a menores niveles de energía en una persona. El resultado final es que una persona se siente cansada mucho más rápido de lo habitual. Cuando el cuerpo no tiene suficientes nutrientes para funcionar de manera óptima, que comenzará a conservar energía mediante la reducción de la función cerebral, por no hablar de la fatiga, la irritabilidad y el cansancio que vienen con ello.

Grasas Poliinsaturadas Omega 6 La grasa es un nutriente esencial que el cuerpo necesita para sintetizar compuestos similares a las hormonas, producir membranas celulares y mantener la salud del cabello y la piel. Es un tipo de fuente de energía y se emplean varias formas de almacenarla. Aprendamos rápidamente los conceptos básicos sobre la grasa antes de proceder a saber más sobre las grasas poliinsaturadas Omega 6 específicamente.

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No todas las grasas son perjudiciales, y algunas de hecho logran efectos positivos en la salud de una persona. Por ejemplo, las grasas insaturadas pueden ser muy útiles sobre todo porque protegen las paredes de las arterias contra los depósitos grasos. Estas grasas insaturadas pueden ser de dos tipos: monoinsaturadas o poliinsaturadas. No vamos a discutir las grasas monoinsaturadas aquí; en cambio, nuestra atención se centrará en las grasas poliinsaturadas, debido a los beneficios que aportan al cuerpo.

¿Qué son las Grasas Poliinsaturadas Omega 6? Según los nutricionistas, los ácidos grasos omega 6 son grasas esenciales y son necesarios para el bienestar de una persona. El cuerpo las necesita para cumplir con una amplia variedad de funciones, que van desde la construcción de las células sanas hasta el mantenimiento de la función nerviosa y cerebral. Nuestros cuerpos no son capaces de producirlos y su única fuente son los alimentos que comemos. Las grasas poliinsaturadas son importantes por otra razón principal. Diversos estudios han demostrado que este tipo de grasa puede proteger contra una serie de enfermedades. Se ha comprobado científicamente que estas grasas pueden ayudar contra el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer, la diabetes tipo 2, y el deterioro cerebral como resultado del envejecimiento. Los Omega 6 se obtienen principalmente a partir de aceites vegetales y vienen en forma de ácido linoleico en los aceites de soya, maíz y girasol, así como en numerosas semillas y frutos secos. La Asociación Americana del Corazón recomienda que un mínimo de entre 5 y 10 por ciento de las calorías deben provenir de estos ácidos grasos esenciales. Los investigadores y los médicos todavía están considerando las cantidades óptimas de grasa esencial en la dieta saludable de una persona. Mientras tanto, es importante que consumas alimentos que contienen ácidos grasos omega 6, para que puedas obtener suficiente cantidad de esta grasa.

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Fuentes Alimenticias que Contienen Omega-6 Las siguientes fuentes contienen las mayores concentraciones de grasas poliinsaturadas esenciales Omega-6: 

Aceite de semilla de uva



Nueces



Aceite de algodón



Aceite de soya



Aceite de maíz

Los alimentos siguientes son también ricos en Omega-6; Sin embargo, contienen relativamente menor cantidad de los ácidos grasos esenciales en comparación con la lista anterior: 

Aceite de Sésamo (Ajonjolí)



Pistachos



Pepitas



Pacanas



Mantequilla de maní/cacahuate



Margarina

También puedes comer y utilizar los siguientes productos alimenticios para adquirir cantidades decentes de Omega-6:

 Almendras  Aguacate/Palta  Hígado de res  Remolachas/Betabeles  Cangrejo Azul  Arroz Integral Página | 52

 Mantequilla  Sebo de res  Atún enlatado  Aceite de Canola  Anacardos (nueces/castañas de cajú)  Queso / Brie  Grasa de Pollo  Hígado de pollo  Pollo Con Piel  Pollo Sin Piel  Almejas  Manteca de Cacao  Leche de Coco  Aceite de Coco  Zanahorias Cocidas  Maíz  Sémola de Maíz  Crema  Grasa de Pato  Huevos  Aceite de Linaza  Foie Gras  Grasa de Ganso  Carne de Res Alimentada con Hierba  Carne de Res Molida  Media crema  Hipogloso/Fletán/Rodaballo Página | 53

 Cordero  Langosta  Aceite de Nuez de Macadamia  Nueces de Macadamia  Avena  Aceite de Oliva  Aceitunas  Aceite de Palma  Palomitas de Maíz (preparadas con aire caliente)  Chuletas de Cerdo  Papas/Patatas  Prime Rib  Aceite de foca  Camarones/Gambas  Salmón Rojo  Aceite de Girasol  Arroz Blanco  Leche Entera  Harina de Trigo Integral  Batatas / Camotes Principales Desventajas Las fuentes de Omega-6 disminuyen la velocidad a la que quemas calorías y aumentar la eficiencia del organismo exprimiendo cada posible caloría de los alimentos que consumes y dándote hambre más rápido. Estos productos ocasionan antojos por alimentos altos en grasa, aumentan el apetito y bajan la temperatura corporal. Por lo tanto, consúmelos ya que

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son saludables, pero no exageres con la cantidad de fuentes de Omega-6 fuentes, ya que no te ayudarán precisamente a perder peso.

Polvos Blancos Las harinas blancas tienen una alta proporción de nutrientes y calorías. Cuando las vitaminas esenciales no están presentes en el cuerpo, o están presentes en cantidades insuficientes, las grasas, las proteínas y los carbohidratos no pueden utilizarse plenamente. La mayoría de ellos se desperdician mientras que algunos producen ciertos productos que son perjudiciales para nosotros. Puede resultar una sorpresa para muchos, pero las mejores y más llenadoras fuentes de nutrientes no se encuentran en los granos o las leguminosas, sino en los PRODUCTOS DE ORIGEN ANIMAL. Las vitaminas K2, B12, la colina y el zinc están presentes en los productos alimenticios de origen animal como los huevos y el hígado. Si elevas tu metabolismo sin aumentar tu ingesta de nutrientes, entonces es probable que termines agregando una capa de grasa a tu cuerpo.

La solución para esto implica lograr cambios en tu dieta. Para ser más precisos, es necesario ir a una "dieta inversa" de modo que recibas una gran cantidad de nutrientes en el número específico de calorías que consumas. Esta dieta inversa es lo contrario de la costumbre general de los seres humanos en los que consumen enormes cantidades de calorías mientras que obtienen una escasa cantidad de nutrientes. Los alimentos blancos como el pan, las rosquillas y otros productos horneados que se producen a partir de fuentes refinadas blancas y se consideran el mayor culpable de la epidemia de obesidad. Es esencial eliminar los alimentos blancos, no sólo para perder peso, sino también con el fin de promover la salud y el bienestar general. Es muy fácil sobrecargarte con artículos 'visualmente' inofensivos como las pastas o galletas. Nunca

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sabes cuántas te has comido. Y al mencionar los productos no saludables que has consumido, ignorarías fácilmente las galletas de mantequilla de maní o la pasta de vegetales, ya que están llenas de "cosas buenas naturales" procedentes de frutos secos y legumbres. Sin embargo, esos ingredientes añadidos sólo representan el 20-30 por ciento de una comida que, de otra manera está cargada de polvo blanco. La harina, la pasta, el arroz, el pan, los cereales, las galletas y todos los alimentos que contienen azúcar procesada se consideran alimentos blancos. Artículos como los frijoles blancos, las cebollas, las papas blancas, los nabos y la coliflor también son de color blanco natural, pero no entran en esta categoría. La diferencia básica entre los productos blancos sanos y los alimentos blancos que provocan la obesidad es la fibra y el procesamiento. Los alimentos procesados han sido despojados de su fibra durante su proceso de «refinado». Estos carbohidratos refinados se vuelven entonces menos saciantes que los carbohidratos buenos, lo que lleva a comer en exceso. El cuerpo absorbe fácilmente estos granos y azúcares procesados, lo que conduce al aumento de azúcar en la sangre y a la liberación de insulina. Como resultado, en cuestión de horas, el cuerpo comienza a sentir hambre de nuevo. Por lo tanto, no sólo ingeriste una sobredosis de carbohidratos

peligrosos,

sino

que

terminaste

estando

menos

satisfecho,

comparativamente hablando. Estos alimentos con carbohidratos refinados, así como las bebidas altamente azucaradas proporcionan un valor nutricional cercano a cero. Las harinas blancas también han sido asociadas con peligros para la salud, como algunos tipos de cáncer y problemas psicológicos como irritabilidad y depresión. Pueden llegar a ser fácilmente adictivas. Optar por artículos menos procesados como los cereales integrales no sólo se convertiría en una buena fuente de fibra, sino que también proporcionaría una mayor sensación de saciedad que la harina blanca. Se hace mucho más fácil controlar las porciones y perder peso con los alimentos menos procesados, que con dosis de azúcar y harina blancas que no satisfacen. No podrás evitar por completo los productos alimenticios tales como la harina.

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Pero lo que es importante que recuerdes es que la cantidad de harina y otros alimentos blancos debe permanecer a un nivel mínimo en tu dieta. ESTUDIO DE CASO: Los Productos Alimenticios de Origen Animal son una Opción Saludable Un estudio de caso de la dieta de las personas en Somalia y Samburu de África del Este encontró que su dieta consistía en una generosa porción de grasa animal, que va del 60 al 65 por ciento. Incluso con su mayor nivel de consumo de grasas, estas personas están casi completamente libres de numerosas enfermedades como la aterosclerosis y los problemas cardíacos. Aunque sería justo considerar que las diferencias étnicas estarán involucradas en este caso, se ha reportado desde todos los rincones del mundo que las personas que consumen altas cantidades de grasa animal son generalmente libres de todas las enfermedades cardiovasculares. Por lo tanto, es seguro concluir que la grasa animal es realmente una opción saludable e importante para nuestro bienestar. ESTUDIO DE CASO: La Mantequilla es una Opción Saludable Se sabe que la tribu Masái consume altas cantidades de grasa de mantequilla y colesterol. La grasa representa más del 60 por ciento de todas las calorías que consumen en un día. A pesar de esto, las personas que pertenecen a esta tribu se encuentran libres de enfermedades cardiovasculares. Del mismo modo, Mayer y Gsell informaron que las personas que viven completamente aisladas en el valle Lötschental en los Alpes del Valais de Suiza, basan su alimentación en una dieta rica en grasas saturadas, así como colesterol. Su dieta también tiene un alto contenido calórico. Estas personas también están libres de todas las enfermedades cardiovasculares.

Cuestiones al Hacer Dieta Hay varios problemas que quienes hacen dieta tienen que enfrentar como resultado de una serie de factores que trabajan dentro de sus cuerpos. Estos factores hacen que la tasa de

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metabolismo se vuelva lenta de modo que el cuerpo quema calorías a un ritmo mucho más bajo de lo normal. También hacen que el cuerpo extraiga hasta la última gota de calorías de los alimentos que ingieres y te hacen sentir hambre con más frecuencia. Tu apetito aumenta y la temperatura corporal desciende (una alta temperatura corporal es buena para un metabolismo más rápido). Todo esto altera el mecanismo natural de control de peso del cuerpo y resulta en una reducción del tejido muscular y un aumento en el almacenamiento de grasa. No es de extrañar que docenas de nuevos "planes de dieta" se inventan cada día con "pérdida de peso garantizada en un abrir y cerrar de ojos", pero ninguno de estos planes ofrece beneficios a largo plazo, o más importante aún, salud y bienestar a largo plazo. Esto es porque cualquier dieta que te sugiera alejarte de los hábitos y procesos naturales del cuerpo humano no es buena para ti. El exceso de carbohidratos es tan malo como muy pocos de ellos. Las grasas malas suelen clasificarse en grasas en general y así se excluyen también a las grasas buenas para el cuerpo. Se han realizado y publicado numerosos estudios para mostrar los efectos negativos de las dietas. Investigadores de la Universidad de California evaluaron los resultados de más de 30 estudios que involucraron a miles de quienes tratan de perder peso a través de dietas. El estudio no cubrió ningún plan de dieta específico, pero sí cubrió modas pasajeras que se habían hecho populares en los últimos años como los regímenes bajos en carbohidratos, altos en proteínas y altos en grasa. Los resultados del estudio mostraron que las dietas sí se tradujeron en pérdida de peso inicialmente, pero no ofrecieron ningún resultado a largo plazo. Los investigadores afirman que, si bien casi TODAS las dietas resultan en una pérdida de peso del 5 al 10 por ciento en un principio, esto por lo general se desvanece una vez que la 'luna de miel' ha terminado. La mayoría de las personas por lo general ganan más peso después de algún tiempo. Un estudio con duración cuatro años en 19,000 hombres reveló que los que habían engordado habían hecho dieta antes del inicio del estudio.

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La rápida pérdida de peso y su posterior recuperación no son buenas para la salud general de una persona, ya que podrían conducir a condiciones como diabetes y accidentes cerebrovasculares. El sistema inmunológico también puede ser dañado como resultado y hacer que el cuerpo sea más vulnerable a las infecciones. El secreto para perder peso no está encerrado en ninguna de las cientos y miles de dietas de moda que se encuentran en el mercado todos los días. Probablemente te estés preguntando: ¿por qué todavía tienen éxito en el mercado? Aparte de las endorfinas (sustancias que te hacen sentir bien) liberadas al seguir un plan 'a prueba de tontos', la industria de la pérdida de peso es una industria de $ 20 mil millones USD, ¡algo a lo cual muchos no están demasiado dispuestos a renunciar simplemente porque hay vidas en riesgo!

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¿Qué hemos aprendido hasta ahora? A. El secreto para perder peso es controlar tu metabolismo. B. El secreto para controlar tu metabolismo es incrementar tu calor corporal. C. El calor corporal se incrementa mediante una dieta adecuada, ejercicios adecuados y la hidratación correcta. D. El metabolismo, el sistema inmunológico y la digestión están interconectados. Si quieres perder peso, debes prestar atención a los tres. Al tener una dieta bien balanceada no sólo vas a perder los kilos que ya estabas planeando perder, sino que también evitarás la mayoría de las enfermedades graves y nunca tendrás problemas digestivos, como ardores de estómago, estreñimiento y un sistema intestinal inflamado. E. Debemos evitar las dietas bajas en carbohidratos y las dietas yo-yo ya que contribuirán a un mayor aumento de peso. F. Debemos consumir grasas poliinsaturadas Omega-6, pues son saludables, pero no exageres con estos alimentos, ya que conducen a una disminución de la temperatura corporal. G. Las mejores y más llenadoras fuentes de nutrientes no se encuentran en los granos o legumbres, sino en los productos alimenticios de origen animal. Las vitaminas K2, B12,

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la colina y el zinc están presentes en los productos alimenticios de origen animal como los huevos y el hígado. H. No eleves tu metabolismo sin aumentar tu ingesta de nutrientes – probablemente terminarás añadiendo una capa de grasa a tu cuerpo.

¿Qué vamos a aprender a continuación? A. Qué debemos comer, cuánto comer y por qué. B. Qué no se debe comer y por qué. C. Cuánto hay que beber y por qué. D. Prueba casera para monitorear tu metabolismo: Cómo controlar la temperatura corporal. E. Prueba casera para monitorear tu nivel de hidratación. F. Cuánto hay que ejercitarse. G. Cómo controlar el estrés. H. Por qué la felicidad es salud. I. Cuánta sal comer y por qué esto te ayuda a bajar de peso.

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4| Come, Come, Come – Porque es Bueno para Ti ¿Has pensado en lo que hace que un intento de hacer dieta falle? Bueno, es el enfoque de todo o nada que las personas aparentemente toman. Tratar de cumplir con un plan de alimentación poco realista es similar a tratar de correr más rápido que un Ferrari a pie - es imposible. Es sólo una cuestión de tiempo cuando la gente se da cuenta de que no pueden seguir matándose de hambre, ¿y por qué lo harían? Todos esos antojos de alimentos, el letargo y la función cerebral reducida finalmente los obligan a renunciar. Consideremos una situación hipotética; ¿no sería genial perder peso efectivamente mientras continúas comiendo MÁS alimentos? Sí, has leído bien. Y esto no es una broma, y definitivamente no es sólo una situación hipotética, sino que tú PUEDES tomar este enfoque y perder peso con éxito. No te apresures en descartar esta posibilidad como una tontería - sigue leyendo para averiguar cómo puedes disfrutar realmente de la pérdida de peso.

No me malinterpretes… Puede que te preguntes: ¿Cómo es posible que una persona coma más y pierda peso mientras lo hace? En realidad no es tan difícil: sólo debes centrarte en tomar las decisiones correctas cuando se trata de ingerir alimentos. Una vez que hayas tomado las decisiones correctas, puedes comer todo lo que quieras y estará en el camino hacia una versión más saludable de ti.

Vamos a dejar las cosas en claro. La verdad es que te encontrarás en medio de la nada si sigues una de esas dietas que te matan de hambre o te restringen sólo a alimentos

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específicos. El truco está en encontrar el equilibrio entre tus opciones de alimentos y salir de los malos hábitos alimenticios que puedas tener.

Temperatura Corporal La medida de la capacidad del cuerpo para generar y emitir calor se conoce como temperatura corporal. Nuestros cuerpos son muy buenos para mantener su temperatura dentro de los parámetros que consideran normales para su óptimo funcionamiento, independientemente de las variaciones de temperatura externa. Puedes estar en una isla tropical, o puede que incluso practicando senderismo en los Alpes suizos – tu cuerpo se esforzará para conseguir la temperatura adecuada. Cuando el cuerpo detecta que la temperatura se está volviendo demasiado caliente, los vasos sanguíneos dentro de él tienden a expandirse y esto les ayuda a transportar el exceso de calor hacia la piel. Aquí es cuando el cuerpo comienza a sudar y cuando este sudor se evapora, el cuerpo se enfría. Por otra parte, cuando la temperatura corporal cae por debajo de los niveles normales, los vasos sanguíneos se contraen y se vuelven estrechos de manera que el flujo de sangre hacia la piel se reduce y el calor se conserva. Los escalofríos son un acto involuntario resultante de la rápida contracción de los músculos y ayudan al cuerpo a generar calor. Estos procesos mantienen el cuerpo dentro del rango de temperaturas seguro a pesar de las temperaturas externas variables. Hablando de un rango seguro de temperatura, puedes estarte preguntando qué es exactamente lo que se considera la temperatura normal del cuerpo humano. La temperatura normal del cuerpo varía en función del lugar del cuerpo donde se mida, la hora del día o de la noche y el nivel de actividad de un individuo. Por ejemplo, la temperatura medida en la vagina o el recto es más alta que una medida por vía oral. Esta última es mayor que la temperatura de la piel. Por lo tanto, para evitar cualquier problema con las mediciones, la temperatura media corporal normal es aceptada en 98.6 grados Fahrenheit (37 grados Celsius).

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Medición de la temperatura corporal - Cómo hacerla en casa La temperatura corporal se puede medir en diversos lugares del cuerpo. Por ejemplo, puedes elegir medirla en la boca, la axila, el oído o incluso el recto. También se puede medir en la frente. He aquí una técnica que puedes seguir para medir tu temperatura corporal con precisión: 1. Acuéstate con los brazos metidos hacia los lados por la mañana durante unos pocos minutos para asegurarte de que las axilas se calienten. 2. Calienta el termómetro frotándolo suavemente en tus manos durante unos treinta segundos. 3. Coloca el termómetro en la axila durante otros 30 segundos antes de encenderlo (para termómetros digitales). 4. Enciende el termómetro y toma varias lecturas de las dos axilas. 5. La temperatura más alta registrada debe utilizarse como el número que representa tu temperatura corporal. Se pueden utilizar técnicas similares para medir la temperatura en otros lugares del cuerpo, incluyendo la boca y el recto. Puedes incluso utilizar un termómetro manual si no tienes acceso a uno digital. No olvides que la temperatura corporal tiene una relación directa con tu tasa metabólica, y las temperaturas corporales más altas generalmente corresponden a mayores tasas metabólicas. Puedes consultar las secciones anteriores de este libro para aprender más sobre la relación entre la temperatura corporal y el metabolismo. Sin embargo, para tu comodidad, vamos a recordar rápidamente la relación entre la temperatura corporal y el metabolismo en la siguiente sección. Asegúrese de tener más de 37 grados Celsius en su

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axila. No querrás estar afiebrado, pero seguramente desearás estar con una temperatura lo suficientemente cálida como para estimular tu metabolismo.

Temperatura y Metabolismo Como regla general, cuando aumenta la temperatura corporal, esto hace que el metabolismo se incremente también. Esto se debe a que cada vez que los músculos trabajan y se vuelven activos, esto conduce a un aumento en el calor emitido por el cuerpo. Debido al hecho de que los músculos necesitan energía para funcionar, el cuerpo se ve obligado a metabolizar nutrientes de modo que se pueda proporcionar la energía requerida. Dicho esto, cuanto más activo sea tu estilo de vida, es natural que vas a quemar más calorías y tu metabolismo aumentará. No sólo esto, sino que cuando el cuerpo digiere los alimentos durante todo el día, otra porción de calorías se metaboliza y este proceso se conoce como efecto térmico. Este efecto aumenta a medida que una persona se adapta prácticas de estilo de vida saludables, como comer alimentos saludables y llevar una vida activa. Un descenso excesivo de la temperatura corporal reducirá la capacidad del cuerpo para digerir adecuadamente e incluso puede hacer que el cuerpo entre en el modo de "conservación de energía" al igual que el que es ocasionado por las dietas de hambre. Esto es algo que tú no querrás que suceda con tu cuerpo, ya que reducirá tu tasa metabólica y echará a perder todo lo que deseas alcanzar.

Fluido Extracelular El fluido extracelular (también llamado fluido intersticial) es un tipo de líquido que se encuentra en el interior del cuerpo y que no está dentro de ninguna de las células. Representa un total de alrededor de 15 litros e incluye una cierta cantidad de sangre también. El proceso de envejecimiento causa una reducción de este fluido, sólo para ser acompañado por una disminución en el metabolismo del individuo, tal vez debido a la relación entre los fluidos corporales diluidos y el hipotiroidismo.

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La conexión entre la pérdida de peso y Orinar Dos aspectos más esenciales que necesitas cuidar al intentar bajar de peso son la hidratación y la micción. Darte cuenta de la importancia de orinar con frecuencia y mantener el cuerpo bien hidratado te ayudará a entender el efecto de la micción en tu cuerpo mientras te encuentras a dieta. Orinar y perder peso están bastante relacionados. La micción frecuente está entre los efectos secundarios de la pérdida de peso a través de una dieta saludable. Esto se debe al hecho de que para perder peso, tu cuerpo necesita consumir menos calorías que la cantidad que quema. Y un estilo de vida activo (no necesariamente ejercicio, pero tampoco sentarse en el sofá todo el día) es la forma más eficaz para llegar a este destino. Si bien diferentes actividades físicas ayudan a tu cuerpo a quemar más calorías, también ayudan a tu metabolismo mientras reemplazan la grasa dentro de tu cuerpo con masa muscular magra. Este aumento en el metabolismo permite que el cuerpo produzca exceso de residuos; residuos que toma la forma de agua, urea y cetonas a partir de células, la digestión de proteínas y la quema de grasa, respectivamente. Y es por eso que tu cuerpo libera una mayor cantidad de orina mientras estás a dieta.

¿Qué comer, qué no comer? Ahora que ya cuentas con toda la información sobre el funcionamiento de tu cuerpo que tiene un impacto en tu peso corporal y salud en general, es el momento de darte el regalo que has estado esperando. Probablemente te has estado preguntando acerca de los alimentos que tienes permitido comer, y estabas muy probablemente a la espera de una lista de 10 o máximo 15 de estos productos alimenticios. Pues bien, vete preparando para una sorpresa. No sólo deberías comer para bajar de peso, sino que debes partir de una AMPLIA variedad de alimentos que se han enumerado a continuación.

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El ácido butírico y el metabolismo Un estudio publicado en Diabetes, la revista de la Asociación Americana de Diabetes no estaba sólo lleno de información, sino que también era bastante humorístico. Se demostró que cuando algunos ratones fueron alimentados con ácido butírico, mejoró su capacidad de quemar grasa en una dieta alta en grasas. El ácido butírico impidió la resistencia a la insulina y mejoró la función muscular de los ratones. Te estarás preguntando: ¿Y en qué sentido es gracioso? La razón es que el diario no mencionó la fuente donde se derivaba el ácido butírico, es decir, la mantequilla. El ácido butírico se produce en grandes cantidades en el colon inferior de un cuerpo humano cuando la flora amigable, es decir, acidophilus, fermentan la fibra y lo producen. Se requiere ácido butírico para evitar que las células se vuelvan cancerosas en el colon y el fin de reparar el revestimiento digestivo. El ácido butírico también funciona como un refuerzo metabólico que mejora el metabolismo de la grasa en el cuerpo. La mantequilla verdadera es una de las mejores fuentes de ácido butírico. Así que si has estado reprimiendo tus ganas de satisfacerte con las bondades de la mantequilla, entonces ahora es el momento de ponerse creativos con este delicioso refuerzo para bajar de peso.

Almidón El almidón es un tipo de carbohidrato al que se hace referencia principalmente como "complejo" ya que consiste en largas cadenas de moléculas de azúcar. Los alimentos ricos en almidón incluyen patatas (papas), guisantes (arvejas / chícharos), frijoles (porotos / judías / habichuelas), arroz, pasta y cereales. Los alimentos con almidón han sido una fuente de deseo y confusión durante un largo tiempo. Aunque muchos almidones son fuente concentrada de calorías y carbohidratos, muchos son grandes fuentes de vitaminas, fibra y otros nutrientes que hacen que sean componentes esenciales de una vida saludable. Por ejemplo, las papas podrían tener una clasificación alta en el índice glucémico en comparación con otros vegetales, pero también son una gran fuente de potasio. El potasio

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es esencial para mantener una presión arterial saludable. Así que, mientras consumas patatas sin sumergirlas en aceite o cubriéndolas con crema agria, los alimentos que contienen almidón pueden ser estupendos para ti. Las fuentes de almidón incluyen leguminosas como las lentejas y los frijoles, las papas, los calabacines/zapallos, la calabaza moscada y granos como el arroz y la harina. Las fuentes nutritivas de almidón como el arroz integral, la quinoa, los cereales y panes 100 por ciento de grano entero y las palomitas de maíz preparadas con aire caliente son magníficas fuentes de antioxidantes esenciales, vitaminas y fibra.

Fibras Demasiado se ha dicho, escrito y debatido sobre la necesidad de fibra en nuestra vida cotidiana. La fibra dietética se encuentra principalmente en los granos enteros, las frutas, las leguminosas y las verduras. Es uno de los elementos más eficaces para prevenir y aliviar el estreñimiento. Pero su bondad no termina ahí, ni mucho menos. A diferencia de otros componentes de los alimentos, como las proteínas, los carbohidratos y las grasas, el cuerpo no absorbe o descompone la fibra; pasa relativamente intacta a través del estómago, el colon o el intestino delgado. Una dieta alta en fibra ofrece muchos beneficios para la salud y estimula la pérdida de peso. Los alimentos ricos en fibra requieren más labor de masticación, que da tiempo suficiente para que el cuerpo registre que ya no tiene hambre. Por lo tanto, comes menos ya que tus comidas tienden a sentirse más grandes. La fibra también tiene otros beneficios para la salud como promover el movimiento intestinal saludable, bajar los niveles de colesterol y ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre. Hay dos tipos de fibra: soluble e insoluble. La fibra soluble puede disolverse en agua y ayuda a reducir el colesterol en sangre y los niveles de glucosa. Los guisantes, los frijoles, la avena, las manzanas, la cebada, los cítricos y el psyllium contienen fibra soluble. La harina de trigo

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integral, las nueces, los frutos secos y los vegetales como la coliflor, las patatas (papas) y las judías verdes (ejotes) son fuentes de fibra insoluble.

Alimentos no procesados Los alimentos procesados son uno de los mayores enemigos del mundo, desde, tal vez, el propio Satanás. Los alimentos procesados contienen toxinas, productos químicos, conservantes, colorantes alimentarios, edulcorantes artificiales, ¡e incluso residuos de plaguicidas! Eso es un montón de cosas malas para consumir en un día. Sin embargo, lo consumimos cada día, todos los días. El cuerpo humano hoy está cargado de estos pequeños irritantes y sustancias que no sólo conducen al aumento de peso, sino también a numerosos riesgos para la salud, muchos de los cuales son fatales. No se trata de que los pasteles de queso, las tartas de limón y los helados sean los que lleven al aumento de peso y problemas de salud, es la compra de estos productos elaborados en tus tiendas locales de comestibles, que son los verdaderos culpables. Mientras elabores estos productos a partir de ingredientes naturales no procesados, estos podrían ser uno de los alimentos más sanos para tu familia. Así que sustituye la harina blanca por harina de trigo y el azúcar blanca refinada por miel, azúcar de coco, azúcar de dátiles, melaza, jarabe de arce o Sucanat. Los alimentos no procesados incluyen todo lo que no haya sido tratado con conservantes ni pesticidas o haya sido objeto de procesos inorgánicos para producirse o prepararse. Los alimentos sin procesar incluyen frutas frescas, verduras, leche cruda, nueces y semillas, granos enteros y huevos crudos. Cualquiera de estos artículos, al ser cocido o preparado de otra forma se convierte en procesado. Por ejemplo, cuando se cocinan los huevos se convierten en procesados, la leche desnatada es procesada mientras que la leche cruda utilizada en su forma original no lo es.

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Grasas Buenas A diferencia de la creencia general, las grasas no son tu enemigo, las grasas malas sí lo son. Una investigación muy deficiente allá en 1970 que afirmaba que "las grasas son malas 'ha dejado una impresión tan duradera que hasta la fecha las personas relacionan el aumento de peso con las grasas. Hay tres tipos de grasas: las grasas buenas, las grasas malas y las grasas cuestionables. Así que la cuestión no radica en si consumes grasas o no, sino en ¿cuáles grasas consumes? El hecho de que los niveles de obesidad desde la investigación se hayan DUPLICADO es suficiente para afirmar que las grasas no son nuestro enemigo. Las comidas sin grasa no siempre son saludables. Una barra de chocolate sin grasa podría estar cargada de azúcar, carbohidratos y calorías, ¡y tú lo sabes bien! Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas son grasas buenas y son de mucha ayuda para mantener tu salud y bienestar en general. Las grasas monoinsaturadas incluyen aceites como los de cacahuate (maní), oliva, girasol, canola y sésamo (ajonjolí); frutas como el aguacate y las aceitunas, mantequilla de maní y frutos secos como las pacanas, los anacardos (nueces/castañas de cajú), cacahuates y avellanas. Las grasas poliinsaturadas incluyen aceites como los de cártamo, maíz y soya, semillas como las de sésamo y linaza, proteínas como el salmón, la trucha, las sardinas y el atún y otros artículos como el tofu y la leche de soya.

Nutrientes que son importantes: Zinc, Colina, Vitamina B12, Vitamina K2, Cobre Nuestro cuerpo necesita todos los nutrientes en cantidades moderadas. Sólo porque las grasas buenas son saludables no significa que eso es todo lo que nuestro organismo requiere. Nuestro cuerpo necesita todos los nutrientes esenciales y con moderación a fin de que sean eficaces y útiles. Estos incluyen el zinc, la colina, las vitamina B12, K2 y el cobre, entre otros. Entre las excelentes fuentes de estos nutrientes se incluyen los siguientes:

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Zinc: carne de res, espinaca, semillas de sésamo, setas (champiñones), espárragos, anacardos (nueces de la India / castañas de cajú), tofu, camarones, pavo, semillas de calabaza, perejil, tomates. Colina: Huevos, camarones, espárragos, bacalao, brócoli, vieiras, coliflor, espinaca, pollo, atún, pavo, berza, frijoles, etc. Vitamina B12: Yogurt, huevos, pavo, queso, leche de vaca, salmón, setas, cordero, sardinas, pollo, etc. Vitamina K2: Col rizada, nabos, perejil, espinaca, repollo, apio, puerros, espárragos, etc. Cobre: Anacardos, col rizada, hojas de mostaza, nueces, semillas de calabaza, tofu, espárragos, lentejas, semillas de linaza, aceitunas, almendras, etc. Potasio: Col/repollo, zanahorias, apio, hojas de remolacha/betabel, melón cantalupo/chino, tomate, hojas de nabo, apio, etc.

Un metabolismo bajo significa un alto nivel de colesterol El término metabólico se refiere al proceso que interviene en el funcionamiento normal de un cuerpo. Es el proceso que convierte en energía los alimentos consumidos por un organismo. El metabolismo de cada individuo trabaja a un ritmo diferente, sin embargo, el cambio instantáneo en los planes dietéticos, entre otros hábitos puede conducir a un metabolismo más bajo. La mayoría de las dietas involucran restringen tu consumo de alimentos, lo que lleva a un metabolismo más lento (ya hemos hablado de esto en detalle) ya que no sólo es contraproducente en todo el proceso de hacer dieta, sino que también conduce a numerosos riesgos para la salud. El metabolismo es también responsable de una función más vital: ayuda a descomponer las sustancias nocivas que han entrado al cuerpo a través de la ingesta de alimentos. Un metabolismo más lento significa que estas sustancias dañinas permanecen en el cuerpo, lo que conduce a muchos problemas de salud y trastornos como los relacionados con la

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resistencia a la insulina, el síndrome metabólico, la hipertensión arterial y el colesterol, entre otros riesgos para la salud.

¿Cuánto hay que comer? Como es evidente, todos los alimentos naturales son ricos en nutrientes saludables que promueven la salud y por lo tanto la pérdida de peso. Es imprescindible mantener tu cuerpo sano y en buen funcionamiento a fin de perder peso y conservar el peso ideal a largo plazo. Seguir prácticas poco saludables podría causar que tu salud se deteriore. Así que no sólo sentirías que tus niveles de energía, estados de ánimo y calidad de vida están disminuyendo sino que incluso tu piel y cuerpo se verían afectados negativamente. El truco, sin embargo, es comer con moderación. No te excedas en ningún alimento específico. Por ejemplo, no sólo te centres en las proteínas, ignorando las grasas y los carbohidratos importantes. Lo ideal sería que pudieras comer entre 3 a 6 comidas por día, dependiendo del tamaño de las porciones y tus hábitos alimentarios. Si prefieres comer tres comidas pesadas, entonces no hay razón para dividirlas en seis. A continuación se presentan algunas pautas para una alimentación saludable:  Haz de los granos o panes (elaborados con cereales integrales) una parte de por lo menos dos comidas en la mayoría de los días.  Incluye dos porciones de verduras al día si haces 5-6 comidas o una porción grande al día.  Agrega frutas a una o dos comidas a la semana. Puedes utilizarlas como postre, desayuno o bocadillos.  Una comida basada en pescado al menos una vez a la semana.  Incluya una porción de yogur bajo en grasa, queso o leche en por lo menos dos comidas pequeñas o una comida grande.  Los tamaños de las porciones varían dependiendo del número de comidas que estés haciendo. Por ejemplo, una porción estándar de fruta podría incluir 1 plátano, pera o

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manzana medianos o 1 taza de fruta picada. Del mismo modo, para los cereales o granos, un tamaño de porción podría incluir una rebanada de pan o ½ taza de fideos cocidos, quinoa, pasta de trigo integral, etc.  ¿Cuánto hay que comer? Come despacio. Mastica bien los alimentos muy bien antes de ingerirlos. Come hasta que llegue la primera señal de que estás lleno. El cerebro tarda unos 15 minutos para que darte esa intensa sensación de que ya no tienes hambre y de que has comido demasiado. Así que detente a la primera señal que tengas de que estás satisfecho.

Trucos para acelerar tu metabolismo Probablemente ya sabes que su metabolismo está influenciado por una variedad de factores, incluyendo lo que come, qué tan bien duermes y, además de estos factores ya conocidos, la temperatura también juega un papel. En esencia, tu tasa metabólica es la cantidad de energía que tu cuerpo quema para mantenerse - por ejemplo, sólo piensa en la energía que tu cuerpo necesita para respirar, pensar, hablar, sentarte, caminar, digerir los alimentos, mantener tu corazón latiendo y hacer circular la sangre ... pero también mantener tu temperatura corporal normal. Tu cuerpo está constantemente regulando su temperatura interna a unos 98.6 grados Fahrenheit (37 grados Celsius). Cuando tu clima es muy diferente de esta temperatura, debido al frío o al calor, tu cuerpo prolonga más energía mediante los escalofríos para calentarse o la sudoración para enfriarse - todo en un esfuerzo para mantener su temperatura preferida. Pero estarás terriblemente equivocado si crees que vivir en las partes del mundo con temperaturas extremas (muy altas o muy calientes) aumentará tu tasa metabólica. Si bien observar sólo este factor definitivamente sugiere eso, resulta que el aumento en la tasa metabólica sólo dura en el corto plazo. Lo creas o no, después un período de tiempo, otras

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células inician la adaptación al clima recién descubierto, causando que tu cuerpo mantenga su temperatura regular y normal. Esta es precisamente la razón por una persona de Alaska, que vive en una zona muy fría, no parece sentir realmente el frío tanto como un visitante de California que experimenta la misma temperatura. ¡Lo mismo sucede a la inversa! Debido al hecho de que todos deseamos un cuerpo en forma y con buen aspecto, hemos reunido una lista de alimentos que si se consumen antes de una comida, ¡calentarán y acelerarán tu metabolismo como nunca antes! No pienses que esta lista contiene alimentos "opcionales". Son necesarios para tu dieta y deben ser tomados en serio: come al menos dos porciones de ellos al día, cada vez antes de una comida, por ejemplo. Por el bien de tu paladar y para que haya variedad, hay un buen número cosas de artículos en esta lista para elegir. Almendras – Sólo un puñado de almendras antes de una comida está lleno de antioxidantes y es una rica fuente de vitamina E y magnesio. Se ha demostrado que las almendras calientan el propio metabolismo y aumentan la tasa metabólica. Jengibre – Muchas culturas han utilizado la raíz de jengibre por sus increíbles poderes digestivos. Ya sea en un batido o en un plato típico de la India, el jengibre funciona como un estimulante que energiza el cuerpo y mejora la digestión. Aguacate/Palta – Llenos de fibra y grasas monoinsaturadas saludables para el corazón, ¡los aguacates aceleran su tasa metabólica como ningún otro! Pimienta de Cayena – Sólo media cucharadita de pimienta de cayena puede estimular el metabolismo y hacer que el cuerpo queme 10 calorías por su cuenta. Por no hablar de que para aquellos que no consumen regularmente comidas picantes, añadir pimienta de cayena corta un promedio de 60 calorías de su próxima comida. Huevos – comer uno o dos huevos en el desayuno puede ayudar quienes hacen dieta a sentirse más llenos durante 24 horas que si comen un panecillo con la misma cantidad de calorías. En el mismo estudio, los que comieron huevos ingirieron un promedio de 330 calorías menos en el transcurso de un día que quienes comieron panecillos.

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Ciruelas Umeboshi – son básicamente ciruelas encurtidas y pueden ser fantásticas para aplastar los antojos de azúcar. Encuéntralas en tu tienda local de especialidades o comestibles asiáticos. Sopa de Verduras – Una sopa de verduras caliente a base de caldo puede llenarte de prisa y hacer desaparecer tu hambre con un mínimo de calorías. ¡Trata de tomar una taza antes de la próxima comida o simplemente toma un tazón grande como tu plato principal! Tofu – Una rica fuente de proteínas de origen vegetal, ¡el tofu no es sólo para los vegetarianos! El Tofu es rico en una isoflavona llamada genisteína, que se ha demostrado calienta el metabolismo y aumenta tu tasa metabólica. Para introducir el tofu en tu dieta de manera fácil, trata de añadirlo a tu próximo sofrito/salteado sano. Té Verde – Los nutricionistas dicen que las catequinas del té verde ayudan a inhibir el movimiento de la glucosa hacia las células grasas, lo que desacelera la subida de azúcar en la sangre y previene la insulina alta y el almacenamiento posterior de grasa. Y cuando el nivel de azúcar en la sangre es más estable, ¡tu metabolismo está más caliente y es más rápido! Canela – La canela, al igual que otras especias molidas como el clavo y el jengibre, ayuda a disminuir los niveles de azúcar en la sangre, lo cual – lo adivinaste – ¡ayuda a elevar tu tasa metabólica! Salsas picantes – Cuando se trata de la salsa picante y un metabolismo caliente, cuanto más picante puedas soportar, mejor. ¡Así que consigue un poco de Tabasco y rocía un poco de calor sobre tu burrito, huevos revueltos, o incluso sopa! ¡El picante te impide comer en exceso y aumenta tu tasa metabólica! Fibras – Con una mezcla nutritiva de fibra soluble y ácidos grasos esenciales, semillas de linaza son el complemento ideal para tu yogur, batido, o ensalada. También, aquí hay una lista de bebidas para un vientre plano, que también deberías tomar antes de las comidas, además de los artículos de la lista anterior.

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Agua de arándano – Todos sabemos que el agua es un diurético y es genial para todo el cuerpo, pero combinada con jugo de arándano, es una fantástica bebida que te ayuda a deshacerte de agua y grasa. Combina 150-180 ml de agua con 250 ml de 100% jugo de arándano. Mezcla y bebe durante todo el día. Asegúrate de que sea 100% jugo de arándano sin nada más añadido. El jugo de arándano contiene altos niveles de ácidos orgánicos, y cuando se consume de forma regular puede ayudar a que tu cuerpo de hecho disuelva los depósitos grasos. Jugo/zumo de toronja/pomelo – Ésta es una de las mejores bebidas para tu cuerpo. Los pomelos contienen altas cantidades de vitamina C, que ayuda al cuerpo a desintoxicarse naturalmente. Esta bebida ayuda al hígado a hacer el trabajo que estaba destinado a hacer - ¡desintoxicar y metabolizar tu cuerpo! Batidos de Yogur – El yogur es rico en calcio y es muy eficaz en la reducción de peso. El yogur tiene propiedades de quemar grasa con facilidad y es un ingrediente ideal que ayudará a tu cuerpo a bajar la producción de grasa. Agrega media taza de yogur en tu batido favorito y mézclalo en una licuadora. Bebe este batido especial yogur una o dos veces al día para reducir los depósitos de grasa en tu cuerpo. Agua de Coco – Una de las bebidas naturales y energizantes que encontrarás en este planeta es el agua de coco tierno. Te ayudará a impulsar su metabolismo y está cargada de electrolitos. Es la bebida normalmente recomendada para las personas que sufren de problemas de estómago y úlceras. Beber uno o dos vasos de agua de coco cada día te proporcionará todo el impulso de energía requerido que necesitas para un día entero. Esto ayudará a acelerar el metabolismo y también ayuda a eliminar todas las toxinas que se producen en tu cuerpo.

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Leche desnatada – La leche desnatada es una bebida excelente si estás buscando bajar de peso. La leche desnatada es la leche en la que la mayor parte del contenido de grasa se elimina. Esto evitará la incorporación de calorías a tu cuerpo al utilizarla. Es necesario seleccionar leche desnatada con menos del 1% de grasa para obtener la máxima reducción de peso. La leche descremada enriquecida con calcio ayuda a aumentar la velocidad de descomposición de las grasas en el cuerpo. El calcio presente en la leche mantiene los músculos más fuertes, lo que ayuda en el aumento de la tasa metabólica. El calcio presente en la leche mantiene los huesos fuertes. Las proteínas, vitaminas y el calcio presentes en la leche desnatada ayudan en la pérdida de peso. Café – ¿Cuál es el secreto del café? La cafeína, junto con los antioxidantes de los granos. El Café negro también se considera una bebida muy eficaz que ayudará en la reducción de peso de manera eficiente. Es una bebida eficaz que ayudará a impulsar el metabolismo de tu cuerpo, ya que eleva la temperatura corporal con facilidad. Esto ayudará a reducir el hambre y suprimirla durante mucho tiempo. Beber dos tazas de café negro cada día te ayudará a reducir su exceso de peso corporal después de unas semanas.

Conclusión sobre la dieta Entonces, qué comer, ¿después de todo? Sabemos que necesitamos aumentar la temperatura del fluido intersticial para estimular al metabolismo para quemar grasa. Por lo tanto, debes tener cuidado con tu temperatura corporal. ¡Esto no significa que tendrás que vivir en un estado de fiebre! Es sólo que su cuerpo debe estar tibio. ¡Este calor no se mantiene sólo mediante el ejercicio! La mayor

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parte del ejercicio nos ayuda sólo temporalmente. Un estilo de vida activo adecuado es incluso mejor que hacer ejercicio. Esto significa que no debes evitar limpiar utilizando la aspiradora, lavar platos o llevar a pasear a tu perro. Tumbarte en el sofá y no hacer nada no te ayudará a elevar tu temperatura corporal. En términos de dieta, debes concentrarte principalmente en los alimentos que ayudan a elevar tu temperatura corporal, no en las verduras y las frutas. Las frutas y los vegetales de hecho bajan la temperatura de tu cuerpo. A continuación, veremos algunas recetas que te ayudarán a perder alrededor de 15 kilos en los próximos 30 días. Trata de desayunar alrededor de las 8-9 am, tomar un primer bocadillo a las 10-11 am, tu almuerzo entre 12:30-1:30 pm, tu segundo aperitivo a las 4-4:30 pm y cenar a las 6-6:30 pm. ¿Por qué estas horas? Así estimularás tu metabolismo durante todo el día.

Día

Desayuno

Bocadillo 1

Almuerzo

Bocadillo 2

Cena

8-9 am

10-11 am

12:30-1:30 pm

4-4:30

6-6:30

Una taza de mezcla de nueces saladas (pacanas, anacardos, almendras, etc.)

Camarones a la parrilla al limón

1

Croquetas de salmón para el desayuno

Helado

Pescado con nueces pacanas

2

Sándwich de Desayuno

1 banana (plátano)

Pescado con aceitunas y piñones

Una taza de higos y dátiles secos

Filete al Jalapeño

Carne de cerdo a la parrilla

Una taza de mezcla de nueces saladas (pacanas, anacardos,

Carne de res con col (repollo)

3

Brown Casserole

Helado

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almendras, etc.)

4

5

6

7

Huevos al horno con queso Cheddar y tocino

Pescado con huevos

Revuelto de salmón ahumado

Pastel de brócoli y carne de res

1 banana (plátano)

Helado

1 banana (plátano)

Helado

Carne de cerdo marinada a la naranja

Una taza de higos y dátiles secos

Filete de atún marinado

Pollo frito al horno

Una taza de mezcla de nueces saladas (pacanas, anacardos, almendras, etc.)

Huevos endiablados

Omelette de cangrejo

Una taza de higos y dátiles secos

Filete con salsa chimichurri y arroz

Pollo Tandoori

Una taza de mezcla de nueces saladas (pacanas, anacardos, almendras, etc.)

Salmón en tabla de cedro

Encontrarás todas estas recetas al final del libro. Puedes agregar una rebanada de pan de grano entero para cada almuerzo y cena. Durante la primera semana, utiliza estos menús tal como se proporcionan. A partir de la segunda semana, el octavo día, durante 3 semanas puedes escoger tu propia opción de desayuno, almuerzo y cena de esta lista. Las alternativas de bocadillo helado/plátano y

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frutos secos/nueces saladas no se deben cambiar. Después de cuatro semanas, puedes seguir con la dieta si así lo deseas o bien puedes elegir otras opciones de comida. Así que, digamos que estás en el día 29 de haber comenzado esta dieta. ¿Qué quieres comer? Algo nuevo, tal vez, ya que demasiado pescado no es exactamente lo que te gusta. Aquí está la lista de los alimentos que aumentan la temperatura corporal y estimulan el metabolismo, así como aquellos que se deben evitar:

Come

Evita

Queso

Leche fría

Carne

Semillas de amapola

Pescado

Frutas (como la granada)

Frutos secos (diferentes tipos)

Semillas de hinojo

Jengibre

Sésamo (Ajonjolí)

Pimienta de Cayena

Verduras

Vegetales con almidón Especias, sales

Melón Sandía

La Tiroides Probablemente te estarás preguntando por qué tanto pescado en la dieta. Pues bien, tiene que ver con la tiroides. La tiroides es una glándula, la más grande de las glándulas endocrinas, que se encuentra en el cuello. Controla la rapidez con que el cuerpo utiliza la energía, produce proteínas y controla la forma en que el cuerpo es sensible a otras hormonas. También influye en el crecimiento y el desarrollo y en la temperatura corporal. Cuando tu tiroides no está funcionando correctamente, estarás fatigado, aumentarás de peso, y experimentarás varios síntomas, como dolor muscular, cambios de humor, cara

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hinchada, cabello y uñas quebradizas, estreñimiento, piel seca, aumento de la sensibilidad al frío. Entonces, ¿por qué tanto pescado en tu dieta? Dado que el pescado contiene grasas omega3, los ácidos grasos esenciales pueden ayudar a que tus células se vuelvan sensibles a la hormona tiroidea. Además, el pescado y los huevos son ricos en antioxidantes y vitaminas del complejo B que pueden ayudarte a fabricar la hormona tiroidea y juegan un papel importante en la función saludable de esta glándula.

Hidratación “El cuerpo pierde agua al sudar, ir al baño e incluso al respirar. Es muy esencial mantener tu cuerpo bien hidratado durante el día y la noche. Las recomendaciones para el consumo de agua varían, especialmente con base en las condiciones climáticas y las actividades físicas. Por ejemplo, un atleta tendría mayores requerimientos de ingesta de agua que alguien que se sienta en un escritorio todo el día. Un objetivo razonable es beber al menos 8 vasos de 250 ml de agua al día”. - ¡ALTO! Esto es lo que oyes la mayoría de las veces en que visitas a tu médico, lo escuchas de los expertos en nutrición, incluso lo oyes en la televisión. ¡Y esto es un error! ¡Muy mal! Debes beber exactamente la cantidad que tú sientas que tu cuerpo necesita. La mayoría de los médicos y nutricionistas te recomendarán beber tanta agua como sea posible, así como comer la mayor cantidad posible de frutas y verduras. El agua, las verduras y las frutas son en realidad agua pura, lo que significa que tu cuerpo recibirá una sobredosis de oxígeno que afecta a tu metabolismo. Tu metabolismo no puede descomponer los nutrientes en tu cuerpo correctamente, lo que significa que no puede compensar toda esa energía perdida. Como resultado, te despiertas por la mañana sintiéndote más cansado.

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Prueba casera para monitorear tu nivel de hidratación La mejor manera de comprobar si estás o no estás hidratado es revisar tu orina. Si es, de manera constante, incolora o amarillo claro entonces significa que su cuerpo está bien hidratado. Debes aumentar la ingesta de agua si tienes poco o nada de orina, orina oscura, boca seca, fatiga, sed extrema o está sufriendo de condiciones médicas como infección de la vejiga, diarrea o cálculos renales. Ten cuidado: una orina transparente y clara significa baja concentración. Las personas con orina de baja densidad tienen una tendencia a sentir mucho frío, especialmente en las manos y los pies. Consumir una dieta alta en fruta tiene este impacto también. Tu orina tendrá más sodio en ella si consumes más sal. La concentración de la orina o su contenido de sodio no sólo depende de la ingesta de sal, sino también de la ingesta de otros líquidos y otros factores como la tasa metabólica y el consumo de hidratos de carbono. El resultado de los alimentos y los líquidos que ingieres es el equivalente de una "solución hipertónica" o una solución con una concentración superior a los fluidos corporales normales. Una mayor concentración de la orina significa que su metabolismo está estimulado. ¡Evite tener orina clara! El agua es la mejor bebida para mantenerse hidratado. Otros hidratantes fuertes incluyen el té de hierbas y los jugos de frutas y vegetales. El agua en los zumos de frutas y vegetales se encuentra en una forma que sólo está unida a una sustancia, por lo tanto, son sanos. Las hojas de plantas como la melisa, la verbena y la menta también proporcionan un aroma delicioso al agua que puede llegar a ser un magnífico sustituto para aquellos que realmente no disfrutan mucho del agua por sí sola. Estos tés de hierbas no te beneficiarán si añades edulcorantes o vienen con infusiones azucaradas. Las bebidas como la leche, el café, el chocolate, el té, los refrescos y las bebidas alcohólicas son hidratantes débiles. Las bebidas alcohólicas pueden de hecho provocar deshidratación, ya que eliminan agua de los tejidos con los que entran en contacto y los secan.

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Como conclusión, recuerda esto - bebe tanta agua como sientas necesario. Revisa tu orina, para que sea de color amarillo, no demasiado oscura y en su mayoría no clara. Si tu orina es clara, esto significa que tu temperatura corporal está disminuyendo.

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¿Qué hemos aprendido hasta ahora? A. El secreto para perder peso es controlar tu metabolismo. B. El secreto de controlar tu metabolismo es incrementar el calor corporal. C. El calor corporal se incrementa mediante una dieta adecuada, ejercicios adecuados y la hidratación correcta. D. El metabolismo, el sistema inmunológico y la digestión están interconectados. Si quieres perder peso, debes prestar atención a los tres. Al tener una dieta bien balanceada, no sólo vas a perder los kilos que ya estabas planeando perder, sino que también evitarás la mayoría de las enfermedades graves y nunca tendrás problemas digestivos, como ardores de estómago, estreñimiento y un sistema intestinal inflamado. E. Se deben evitar las dietas bajas en carbohidratos y las dietas yo-yo ya que contribuirán a un mayor aumento de peso. F. Debemos consumir grasas poliinsaturadas Omega-6, ya que son saludables, pero no exageres con estos alimentos, ya que llevan a una disminución de la temperatura corporal. G. Las mejores y más saciantes fuentes de nutrientes no se encuentran en los granos o las leguminosas, sino en los productos alimenticios de origen animal. Las vitaminas K2, B12, la colina, y el zinc están presentes en los alimentos de origen animal como los huevos y el hígado.

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H. No eleves tu metabolismo sin aumentar tu ingesta de nutrientes – probablemente terminarás añadiendo una capa de grasa de su cuerpo. I. Mide tu temperatura en casa para asegurarte de que estás en el camino correcto. J. Consume alimentos que aceleren tu metabolismo al aumentar tu temperatura interna. Qué comer, cuándo comer, el horario exacto de comidas que te ayudará a perder peso. K. Cómo mantener tu tiroides saludable. L. Cuántos líquidos beber. La recomendación de 8 vasos al día es solo un mito. M. Ve si estás haciendo lo correcto para aumentar tu temperatura corporal. Revisa tu concentración de orina en casa. N. Come lentamente. Mastica los alimentos muy bien. Deja de comer a la primera señal de estar satisfecho. No sigas comiendo después de esto. El cerebro te hará saber que estás bien alimentado en aproximadamente 15 minutos. No pases más tiempo comiendo en exceso. ¿Qué vamos a aprender a continuación? A. Cuánto hay que ejercitarse. B. Cómo controlar el estrés. C. Por qué la felicidad es salud. D. Cuánta sal comer y por qué esto te ayuda a perder peso.

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5| ¿Ejercicio? Ahora, no vayas buscando ponerte a cubierto. Sabemos que la palabra es desafortunada. Entendemos por qué “hacer ejercicio” ofrece ventajas a muchas personas. Por lo tanto, no vamos a estar diciéndote que pases toda una hora ejercitando tu cuerpo. Tampoco te contaremos sobre algunas rutinas geniales y agotadoras de ejercicio para quemar grasa. Queremos que evites hacer ejercicio. No necesitas ponerte a cubierto porque estamos locos. El ejercicio parece ser una bendición para las personas e inspira formas innovadoras de crear excusas para someter tu cuerpo al esfuerzo. Es más de naturaleza psicológica que otra cosa. La frase hacer ejercicio y las imágenes asociadas de máquinas de ejercicio y pesas quitan la diversión y la aventura de la actividad. Por lo tanto, todo lo que vamos a compartir contigo en este capítulo es un simple aspecto de proceso natural de quema de grasa del cuerpo humano: funciona cuando mantienes todos tus músculos móviles y activos. Añade un poco de diversión. Haz cosas que te gusten. ¡Quema calorías alegremente haciendo actividades vigorizantes como hacer ángeles en la nieve, lavar el coche, jugar Frisbee, jugar con el perro, andar en bicicleta, senderismo y mucho más! Esto nos lleva a otro factor: el proceso natural de quema de grasa de tu cuerpo entra en "marcha normal" sólo si adoptas hábitos adecuados de por vida Esto, a su vez, nos lleva a un simple mantra: incorpora el ejercicio en tu vida rutinaria y pon en marcha tus quemadores naturales de grasa.

Piénsalo Piénsalo, si tu cuerpo es capaz de quemar grasa de forma natural (que ha sido la premisa básica de este libro todo el tiempo), ¿por qué no lo ha hecho hasta ahora?

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La razón principal (aparte de la herencia) por la que tu cuerpo no está quemando por completo el exceso de grasa es que ha llegado a reconocer un patrón predecible de alimentación y actividad. Esto se conoce como tu estilo de vida, y la única manera de arrancar con tu proceso natural de quemar grasa es mediante la incorporación de ciertas rutinas de ejercicio aeróbico y aumento de fuerza en tu vida diaria. El enfoque está en incorporar ejercicios. Esto significa convertir algunas de tus actividades de rutina en ejercicios y añadir rutinas adicionales para aumentar el impacto general de estos ejercicios en tu proceso de quema de grasa. Las 3C —la Contraseña para Desbloquear los Quemadores de Grasa El compromiso, la constancia y el cuidado son las tres características distintivas de la puesta en marcha del proceso natural de quema de grasa de tu cuerpo, y para mantenerlo en funcionamiento durante el resto de tu vida. 

Compromiso — Puede sonar cursi, pero sólo tienes una vida y tienes que ser dueño de tu cuerpo. Tienes que comprometerte con la simple tarea de ejercitarte para mantener a tu corazón bombeando sangre a todos los músculos en el cuerpo mientras absorbe la grasa lentamente y la quema para proporcionar energía para tu ejercicio.

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Constancia — Como dijimos anteriormente, no queremos que hagas rutinas agotadoras de ejercicio para quemar grasa más rápido posible. Queremos que recorras un camino lento pero seguro de hacer ejercicio con regularidad. La constancia es importante, ya que programa tus ritmos circadianos y niveles de cortisol (analizados en profundidad en el siguiente capítulo). Sólo siendo constante puedes mantener la tasa metabólica del cuerpo lo suficientemente elevada como para quemar primero el exceso de reservas de grasa en tu cuerpo en lugar de solicitar las calorías necesarias a partir de las reservas corporales.

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Cuidado — El ejercicio también requiere dejar ir algunos hábitos alimenticios que pueden haberse desarrollado con el tiempo y hay buenas maneras de hacerlo. Una

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vez más, entendemos lo difícil que puede ser dejar de lado tus comidas favoritas y lo tortuoso que puede ser hacer ejercicio y no tener como recompensa algunas golosinas deliciosas. Por lo tanto, la siguiente sección tiene como objetivo darle algunos consejos sobre la incorporación de tu rutina 3C sin tener que dejar de lado tus golosinas.

¿Cómo ejercitarse? ¡No te ejercites durante más de 30 minutos a la semana! ¿Por qué? La razón es que, en realidad, te estás haciendo daño a ti mismo con todas esas sesiones diarias de entrenamiento de fuerza, de cardio. Seamos honestos, si tienes un trabajo de 9 a 5, teniendo en cuenta el tiempo de trayecto, es casi imposible encontrar una hora o treinta minutos para ejercicios. Y, gracias a Dios, ¡no tienes ese tiempo! El ejercicio diario para la buena salud y la pérdida de peso es un mito. El ejercicio de hecho coloca una enorme cantidad de estrés en tu metabolismo. Correr y levantar pesas estimula el metabolismo para seguirte el ritmo. Y esa no es la clase de mejora que tú deseas. No querrás que tu metabolismo esté constantemente en modo de “saturación”. El ejercicio podría ser bueno para ti, ya que estimula el flujo sanguíneo y ayuda a que las células se oxigenen. Más aún, el ejercicio es bueno para el sistema nervioso. Si haces ejercicio todos los días, en el momento en que lo dejes, verás la diferencia. Puedes perder tu condición física muy rápido. Si eres un deportista que se toma un descanso, espera a estar cansado, mareado, malhumorado, dolorido, irritable y quizá sintiéndote enfermo. Sin embargo, algunos ejercicios incrementan el metabolismo. Un poco de ejercicio no tiene influencia sobre él en absoluto, mientras que otros, los ejercicios más comunes hoy en día, hacen más lento el metabolismo. Y eso es exactamente lo que no quieres que suceda. Es como ir al gimnasio para tener una silueta en forma, ser más delgado y más atractivo y, al final, cuando finalmente consigues los resultados que querías y detienes tu rutina física, ¡comienzas a ganar peso y no entiendes por qué tu cuerpo va en contra tuya!

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Pero, sé paciente, ¡hay una solución! El mejor ejercicio que puedas hacer que te ayuda a perder peso no requiere más que unos pocos minutos dos veces por semana, pero sus efectos duran 7 días, ¡garantizado! Las hormonas se vuelven más poderosas frente a la ingesta de calorías que las propias calorías quemadas a través del ejercicio. ¡No necesitas ir al gimnasio! Las personas mayores pueden reaccionar diferente al esfuerzo que las más jóvenes. Es por eso que debes tener cuidado con las señales que tu cuerpo te envíe. Si tu ritmo cardíaco está por las nubes y sientes como si no hubiera suficiente aire para respirar, ¡alto! Algunos prefieren caminar en las escaleras en su casa, algunos simplemente salir a dar una carrera corta. Corre, haz este esfuerzo físico hasta llegar a tu límite, como se describió anteriormente. Cuando comiences a respirar con normalidad, puedes intentar otra ronda. ¿Cuántas rondas debes hacer? Depende de tu estado físico. Sin embargo, hay algo que debes tener en cuenta: no te ejercites durante más de 10 minutos. 3-5 minutos es suficiente si has llegado a tu límite. Si tus ejercicios tardaron más de 10 minutos, vas a utilizar grasa como fuente de combustible para la actividad. Como una persona inteligente que sin duda eres, tendrás como objetivo ejercicios eficientes, no actividades de potencia. Vas a tratar de encontrar una manera de utilizar casi el 100% de glucosa para alimentar tus actividades, para destapar todo el sistema de metabolismo de la glucosa, lo que permite a tu cuerpo comenzar a almacenar los aminoácidos y glucosa de los alimentos que consumes en el músculo, para convertirse en energía, calor y estructura muscular. Si las carreras cortas son demasiado difíciles para ti y prefieres ir al gimnasio por algunas razones - porque vas con tus amigos, porque puedes concentrarte mejor en el gimnasio que en el trabajo - bicicletas estacionarias, los ejercicios con peso corporal y las máquinas elípticas son tus mejores opciones.

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Recuerda hacer estos ejercicios en varias rondas, nunca por más de 10 minutos. Cada ronda termina cuando te sientes agotado. La siguiente ronda inicia cuando puedes respira normalmente, por la nariz, con la boca cerrada. Al principio, no podrás completar más de 1 o 2 rondas. No te preocupes por esto.

Ser Más Atlético, ¿No Sería Maravilloso? Las personas encuentran a los atletas como figuras inspiradoras de buena salud. No hay duda de que los atletas llevan la salud y la forma física a un nivel completamente nuevo, pero estar en forma es su profesión y su pasión. ¿Estás dispuesto a dedicar tu vida a lograr fama y ganarte el pan por estar en forma y entrar en competencias que exigen altos niveles de atletismo? Esto nos lleva a un pequeño error de percepción: la diferencia entre ser atlético y estar orientado al deporte.

Distinción entre ser una persona atlética/deportiva Las personas atléticas son profesionales que ejercitan y tonifican su cuerpo específicamente para aumentar su resistencia y el rendimiento para un deporte específico. Su estado físico está directamente relacionado con su profesión y de ahí su afán por competir en varios torneos. Por lo tanto, las personas atléticas realizan ejercicios que están diseñados específicamente para mejorar su rendimiento en un deporte específico. Por otro lado, las personas deportivas son aficionados que hacen ejercicio y practican deportes en aras de mantener su cuerpo sano y no con el único motivo de competir con otros profesionales. Como resultado, existe una marcada diferencia entre la forma en que las personas atléticos y las personas deportivas realizan ejercicio, su nivel de esfuerzo, y sus objetivos finales. Para perder peso, sólo tienes que convertirte en una persona más deportiva, es decir, involucrarte en los diferentes deportes y rutinas de ejercicio en aras de ejercitar diferentes

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grupos musculares. Esto puede ser tan simple como un trote regular, jugar tu deporte favorito, caminatas largas a paso rápido, ¡e incluso jugar con tus hijos!

¿Qué es la masa muscular? En términos sencillos: la masa muscular es el peso de los tejidos musculares en el cuerpo. Puesto que los músculos están compuestos por tejidos que pueden quemar muchas calorías en comparación con los tejidos grasos, aumentar tu masa muscular es una manera segura de controlar tu peso corporal. Calcular tu porcentaje de masa muscular determina cuánto de tu peso corporal total es masa magra contra qué tanto es grasa corporal. El porcentaje de masa muscular (también llamada la masa corporal magra) se compone realmente de tus músculos, tejidos óseos, y el agua en tu cuerpo y órganos.

¿Cómo se calcula la masa muscular? La fórmula básica para el cálculo de la masa muscular es:

Paso #1: Peso Corporal Total x Porcentaje de Grasa Corporal = Peso de Grasa Corporal Paso #2: Peso Corporal Total – Peso de Grasa Corporal = Masa Corporal Magra

Y, ¿cómo se calcula el porcentaje de grasa corporal? Esto se puede medir usando varios métodos. Los métodos más prácticos, que se pueden usar en casa para monitorear tu progreso incluyen: 

Una Báscula de Grasa Corporal — éste normalmente se considera como el "patrón oro" para medir el porcentaje de grasa corporal (PGC). No es un medio práctico de medir regularmente tu PGC ya que el aparato es grande y está disponible en hospitales y laboratorios universitarios.



Análisis de Impedancia Biométrica (AIB) — el dispositivo de pesaje muestra tu porcentaje de grasa corporal mediante el cálculo de la resistencia de tu cuerpo. Esto Página | 91

se realiza mediante el envío de un impulso eléctrico muy pequeño a través de tu cuerpo. 

Medición de los pliegues de la piel — aunque no es tan sencillo como ponerse de pie sobre una báscula AIB o de grasa corporal, ésta es, con mucho, la medición más económica y precisa de su porcentaje de grasa. La medición de los pliegues de piel utiliza un par de calibradores para medir la grasa justo debajo de la piel. Sólo tienes que pellizcar un pliegue de piel entre tus dedos índice y pulgar, y utilizar el calibrador para medir el espesor del pliegue. La medición se repite en diferentes lugares para aumentar la precisión de la medición. En caso de calibradores digitales, el porcentaje de grasa se calcula y muestra automáticamente, mientras que para los digitales, la fórmula se incluye en el manual de instrucciones.

Por ejemplo, si tu peso corporal total es de 100 kilos, y tu porcentaje de grasa corporal es del 27%, entonces: 100 x .27 = 27 kg de Grasa Corporal 100 – 27 = 73 g de Masa Corporal Magra Esto te ayudará a realizar un seguimiento de tu progreso en tu rutina de pérdida de peso.

Ejercitarse para bajar de peso mediante el aumento de la temperatura corporal Tu cuerpo derrite absorbe, y luego quema grasa para obtener energía para alimentar diversas actividades rigurosas que deseas realizar. Este proceso requiere que tu temperatura corporal debe elevarse más allá de la normal. El ejercicio es una buena manera de aumentar naturalmente tu temperatura corporal y permite que los músculos quemen calorías al absorber células grasas de los depósitos de grasa excesiva en el cuerpo. Recuerda que una excelente manera de ofrecer a tu cuerpo un tipo especial de ejercicio es estar activo la mayor parte del día. Si tienes un trabajo de oficina que te exija permanecer

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delante de una computadora de 9 a 5, participa en tareas del hogar, camina a casa, haz algo enérgico después del trabajo.

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6| El estrés es tu enemigo El estrés es una reacción natural a las circunstancias que el cerebro considera como amenaza al bienestar del cuerpo. En tales circunstancias, el cerebro hace que varias glándulas liberen hormonas diferentes que causan que tu cuerpo se ponga en marcha inundándolo con hormonas que aumentan la presión arterial mediante la elevación de la frecuencia cardíaca, aumentando la energía mediante la liberación de glucosa en el torrente sanguíneo, y preparándote así para lidiar con el problema. Hace varios miles de años, esta reacción normalmente se producía cuando nuestros antepasados se enfrentaban a la amenaza de ser comidos. Ahora bien, se presenta porque es probable que estés confrontado con múltiples desafíos como el cumplimiento de plazos, el pago de facturas y hacer malabarismos con las prioridades. Estos desafíos hacen que el sistema de alarma natural del cuerpo - la respuesta “lucha o huida” - se active con bastante frecuencia, y en ocasiones puede quedar atascado en la posición de encendido durante mucho tiempo. Cuando eso sucede, el estrés puede llevar a consecuencias graves, como enfermedades del corazón, aumento de peso, dolor crónico, y más.

¿De dónde viene? Diferentes tipos de estrés: Hay cuatro tipos de estrés, estos incluyen: 

Estrés Agudo

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Estrés Agudo Episódico

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Estrés Crónico

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Estrés Oxidativo

Hablemos de cada uno por separado.

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Estrés Agudo Es la forma más común de estrés. Viene de manejar exigencias y presiones anteriores, así como exigencias y presiones del futuro próximo. Pequeñas dosis de estrés agudo pueden aumentar los niveles de rendimiento, pero demasiado es exhaustiva. Los síntomas comunes incluyen estrés emocional, fatiga muscular (cuello, hombros y ligamentos), y problemas con el sistema gastrointestinal. Estos últimos incluyen problemas con el estómago y los intestinos llevando a acidez estomacal, ardor de estómago, estreñimiento, síndrome de colon irritable, etc.

Estrés Agudo Episódico Esta es una forma extendida de estrés agudo y está ejemplificado por personas que tienen una gran cantidad de “energía nerviosa” y experimentan de los ataques frecuentes de estrés agudo. Como resultado de ello, tienden a ser bruscos, desorganizados, y a estar en su mayoría bajo estrés. Esta forma de estrés requiere intervención profesional.

Estrés Crónico Esta forma de estrés es agotadora sobre el cuerpo, la mente y la vida de las personas, ya que hace estragos por desgaste a largo plazo. Esto ocurre debido a circunstancias socioeconómicas y personales más grandes. Puede conducir a fatiga muscular frecuente, aumento del ritmo cardíaco, dolor de estómago, y más. Puede afectar dramáticamente la propia voluntad de comprometerse a cambiar su estilo de vida.

Estrés Oxidativo Durante el metabolismo normal, nuestro cuerpo produce muchas moléculas inestables y peligrosas. La forma más común que estas moléculas toman se conoce como radicales libres. Estas moléculas son altamente reactivas y pueden dañar fácilmente las células, y como resultado, crean más radicales libres. Esto fácilmente puede convertirse en una reacción en cadena sin fin causando daños exponenciales, pero el cuerpo está dotado de ciertos antioxidantes que controlan estos radicales libres y el daño que pueden causar.

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El daño causado por estos radicales libres se conoce como daño oxidativo. Cuando los radicales libres desbordan tus defensas antioxidantes, la reacción del cuerpo para vencerlos lleva a un estado de estrés oxidativo. Nuestro cuerpo utiliza dos tipos principales de antioxidantes para neutralizar estos radicales libres. Estos antioxidantes se clasifican como endógenos (producidos dentro del cuerpo) y exógenos (consumidos a partir de la dieta y otras fuentes). Todavía hay algunas dudas en cuanto a si el estrés oxidativo acelera o no el envejecimiento. Sin embargo, la mayoría de los datos indican que el estrés oxidativo excesivo y crónico puede causar daño celular y contribuir a la aterosclerosis, enfermedades del corazón, cáncer, demencia, y muchas otras enfermedades.

El efecto del estrés sobre el organismo y cómo el estrés hace que aumentes de peso El estrés crónico puede provocar aumento de peso en el cuerpo. Esto debido a la hormona especial cortisol y su papel crucial en el mantenimiento del nivel de azúcar en la sangre, y como resultado, proporcionar la energía necesaria en el organismo. El cortisol es secretado por las glándulas suprarrenales en una variación diurna durante todo el día. Esto significa que los niveles de cortisol en el torrente sanguíneo en un momento dado varían a lo largo del día. Estas variaciones diurnas son naturales y son dependientes de tus hábitos predecibles de estilo de vida. Normalmente, los niveles de cortisol son más altos temprano en la mañana y más bajos alrededor de la medianoche. El cortisol estimula el metabolismo de grasas y carbohidratos para obtener energía rápida, y estimula la liberación de insulina y el mantenimiento de los niveles de azúcar en la sangre. Además, el cortisol es importante para el mantenimiento de la presión arterial y para el mantenimiento de un patrón adecuado para el suministro de energía al cuerpo. Entonces, ¿cómo afecta el estrés a los niveles de cortisol y hormonas relacionadas y te hace aumentar de peso?

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Según el Instituto Americano del Estrés, puede tener los siguientes efectos en el cuerpo humano (entre otros): 

Impacto sobre el Sistema Musculoesquelético: Los músculos en el cuerpo construyen tensión como respuesta al estrés. Esta acumulación de tensión extrae energía del cuerpo y puede conducir a la fatiga. La tensión prolongada en los músculos puede causar que el cuerpo desarrolle enfermedades crónicas como la migraña y la cefalea tensional que se producen debido a la tensión acumulada en los hombros, el cuello y la cabeza.



Impacto sobre el Sistema Endocrino: El ataque de estrés hace que el hipotálamo active el sistema nervioso autónomo y la glándula pituitaria para activar la producción de hormonas del estrés, como la adrenalina y el cortisol. Estas hormonas facultan al organismo para reaccionar a las condiciones de estrés y mantener el buen funcionamiento de las funciones vitales del cuerpo. Estas hormonas son secretadas por las glándulas suprarrenales. Como resultado de la liberación de epinefrina y cortisol, el hígado produce más azúcar en el organismo.

La liberación de glucosa por el hígado provoca un aumento repentino en los niveles de energía, y por lo tanto permite que la persona elija entre "lucha y huida". La desventaja de este aumento en los niveles de glucosa es que el cuerpo almacena el azúcar en la sangre que no se quema en forma de grasa. El estrés crónico puede llevar fácilmente al aumento de peso. 

Impacto sobre el Sistema Gastrointestinal: El estrés afecta la forma en que tu esófago, estómago e intestinos reaccionan a la alimentación. Una reacción común al estrés es que tu cerebro se vuelve más alerta a las sensaciones en el estómago y responde con el aumento de tu apetito. Esto se conoce como alimentación emocional, y aunque la razón principal es superar el "aparente" agotamiento excesivo de energía, el resultado final es que el cuerpo acumula más peso.

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El estrés y la leptina La leptina es una proteína especial que está presente en las células grasas. Piensa en ella como el termostato natural que informa al cerebro si tienes la cantidad adecuada de grasa, y por lo tanto una temperatura corporal estable. La leptina le dice al cerebro que tienes suficiente energía almacenada en las células grasas para participar en los procesos metabólicos normales, relativamente costosos. En otras palabras, la leptina afecta directamente a la forma en que funciona la glándula tiroides (la fuente de crecimiento y hormonas metabólicas). El estrés puede causar que tu cuerpo desarrolle resistencia a la leptina. Como resultado, el cerebro no puede saber cuándo tiene que ordenar a la glándula tiroides producir la cantidad adecuada de ciertas hormonas para metabolizar las reservas de grasa en exceso para actividades normales. Las fuentes comunes de estrés que desarrollan resistencia a la leptina incluyen apnea del sueño, infecciones, lesiones, artritis, cáncer, asma, todo tipo de alergias incluidas las alimentarias, deficiencia de nutrientes, cirugía y trauma almacenado de una cirugía u otros eventos traumáticos. El estrés también puede provenir de la ansiedad, los problemas de dinero, las relaciones abusivas, el fallecimiento de seres queridos, el trabajo no apreciado. Un poco de estrés es natural, normal e inevitable. El problema es el estrés crónico. El estrés crónico puede ser inducido por la privación de alimentos - la razón por la que el estrés crónico a menudo puede desencadenar una reacción en cadena que activa los programas de hambruna en nuestros cuerpos. El aumento del apetito, el comer por razones emocionales, los atracones, los antojos incesantes, la compulsión por bombas de grasa y azúcar de alto contenido calórico, un menor deseo de actividad física, una masa muscular y fuerza pobres, y la propensión a almacenar grasa, todo ello tiende a acompañar a una reducción del metabolismo/baja temperatura corporal, y puedes apostar que los factores estresantes crónicos pueden catapultar a muchos en tal estado. Las probabilidades son que un algo del peso que puedas

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haber ganado en algún momento se debió a una de las muchas variedades de traumas. Lo último que querrás hacer es luego morirte de hambre (la madre de todos los factores de estrés) para deshacerte del peso. Eso es simplemente un enfoque equivocado al esperar abordar el problema de raíz. Los Resultados Estudios recientes han demostrado que el estrés crónico puede aumentar los niveles de cortisol absolutos, así como interrumpir el ritmo natural del cortisol. Es este ritmo de cortisol roto lo que causa estragos en su cuerpo y da lugar al aumento de peso. Entre otros efectos, provoca lo siguiente: 

Reduce la absorción de la glucosa por parte de las células

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Eleva el nivel de azúcar en la sangre

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Aumenta tus antojos de azúcar

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Reduce tu capacidad para quemar grasa de forma natural



Causas desequilibrios hormonales suprimiendo el eje HPA

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Reduce los niveles de hormonas de crecimiento, TSH, DHEA y testosterona

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Reduce la sensibilidad a la insulina

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Aumenta la grasa abdominal

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Eleva los niveles de triglicéridos y ácidos grasos en la sangre, mientras que aumenta la velocidad a la que se almacena la grasa

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Provoca resistencia a la leptina en el cuerpo

Respira Profundamente Es evidente que hay que superar el estrés de la mejor manera posible para evitar que haga estragos en tus planes para una mejor versión de ti. Los dos métodos para reducir el nivel de Página | 99

estrés incluyen la meditación, dando a tu cuerpo suficiente descanso mediante la adopción de patrones de sueño adecuado y el manejo de tus prioridades.

Cómo reducir el estrés a través de la meditación El estrés provoca que la mente esté desenfocada. Como resultado, tú no puedes controlar las reacciones corporales normales al estrés, tales como el aumento de la frecuencia cardíaca y un patrón de respiración irregular, o viceversa – una disminución de las frecuencias cardíaca y respiratoria. Por otra parte, las condiciones/circunstancias estresantes reducen nuestra capacidad para racionalizar nuestras emociones y controlarlas o canalizarlas de manera adecuada. La meditación te permite aumentar el nivel de control sobre tu mente y por lo tanto mitigar el ataque paralizante de las emociones. La meditación requiere que encuentres algo en lo que te concentres regularmente y como resultado programa tu mente para atravesar fácilmente las diversas emociones que se acumulan durante circunstancias estresantes. La respiración profunda es uno de los mejores métodos de meditación y ofrece los siguientes beneficios: 

Te ayuda a despejar la sobrecarga de información que se acumula cada día y contribuye a tu estrés.

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Aumenta la conciencia de ti mismo y por lo tanto te ayuda a concentrarte en el presente primero



Ayuda a reducir la acumulación de emociones negativas



Te ayuda a obtener una nueva perspectiva de tu situación estresante actual

Si tuvieras que pensar en el cerebro como un compuesto de varios músculos, entonces la meditación es como un ejercicio de fortalecimiento y desarrollo del grupo muscular que ayuda a frenar y organizar tus emociones. Como con cualquier ejercicio, la práctica regular aumenta la resistencia y la fuerza del grupo muscular objetivo. La meditación regular

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aumenta la capacidad de tu cerebro para manejar el estrés y, por tanto, para tomar las decisiones correctas.

Elige tu Método La meditación se ha practicado durante miles de años, y por lo tanto diferentes escuelas han desarrollado sus métodos únicos de practicarla. Las principales escuelas incluyen las siguientes: 

Meditación Guiada — utiliza visualizaciones e imágenes para guiar los pensamientos lejos de la situación actual hacia otros que tú encuentres relajantes.

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Meditación de la Atención Plena — centra tus pensamientos en el presente mediante el aumento de la conciencia de ti mismo y de tu cuerpo.

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Qi gong — es una combinación de prácticas de respiración con movimientos físicos para restablecer el equilibrio de tu cuerpo.

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Tai chi — es una combinación de posturas y movimientos lentos junto con respiración profunda. El énfasis en tu movimiento se utiliza para enfocar tus pensamientos en ti mismo y para canalizar tus emociones.

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Meditación Trascendental — meditación que utiliza varios mantra, sonidos y frases para colocarte en un estado de reposo y así alcanzar la paz interior.

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Yoga — una serie de posturas unidas a respiración controlada para promover la flexibilidad, la concentración y calmar la mente.

Debido a que cada tipo tiene sus técnicas extendidas, te aconsejamos elegir la que mejor se adapte a tu personalidad y la realices con regularidad.

Cómo reducir el estrés a través del sueño Descansar lo suficiente a través del sueño, a una hora fija, y de forma regular es crucial para mantener a tu cuerpo sano y a tu metabolismo en el modo correcto para quemar grasa. Con eso dicho, el estrés puede causar estragos en tu patrón de sueño. Según estudios realizados

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por la Asociación para la Ansiedad y la Depresión Asociación de Estados Unidos (Anxiety and Depression Association of America, ADAA): 

Ocho de cada diez adultos experimentan algún tipo de dificultad relacionada con el sueño.

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Cerca de la mitad reportan sentirse no renovados o no descansados al despertar (61 frente a 45 por ciento para las mujeres y los hombres, respectivamente).

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Casi la mitad de los participantes en el estudio reportaron tener problemas para conciliar el sueño (57 por ciento de mujeres frente a 38 por ciento de los hombres).

Tú puedes superar fácilmente el estrés a través de las siguientes acciones: 

Establecer un horario regular para dormir. Programa tus ritmos circadianos al fijar una hora para acostarte y luego haz todo lo posible para ir a dormir a la misma hora todas las noches. Una buena regla de oro es fijar la hora en la que normalmente te sientes cansado, ya que esto ayuda a evitar dar vueltas en la cama. Trata de no romper esta rutina los fines de semana cuando puede ser tentador quedarse despierto hasta tarde. Una vez más, NO te saltes la rutina. Ayúdale a tu cuerpo a adaptarse a una hora adecuada con 15 minutos más temprano o más tarde cada día.



Despiértate a la misma hora todos los días. Una vez que los ritmos circadianos han sido fijados, no deberías necesitar una alarma para despertarte cada mañana. Si necesitas un despertador para levantarte a tiempo, esto indica claramente que es posible que tengas que establecer una hora más temprana de ir a dormir. Al igual que con tu hora de acostarse, mantén tu hora de levantarte, incluso los fines de semana.

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Asegúrate de recuperar el sueño perdido con siestas durante el día. Deberías optar por siestas durante el día para recuperar el sueño perdido en vez de dormir después de tu hora regular de despertar. Esto evita perturbar tu ritmo natural de sueño-vigilia, que se sabe es contraproducente en el insomnio, y cuyos efectos pueden durar varios días.

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No duermas justo después de la cena. Combate a la somnolencia después de la cena. Levántate del sofá y haz algo ligeramente estimulante para evitar dormirte - lavar los platos, ir a dar un paseo, llamar a un amigo, planchar la ropa, etc. Si cedes a la somnolencia, puedes despertarte más tarde en la noche y tener problemas para volver a dormir.

Cómo Reducir el Estrés Administrando las Prioridades El estrés nos puede llevar a tomar decisiones totalmente irracionales. Aunque la meditación puede aliviar tu mente de la acumulación emocional, todavía tienes que evitar tomar decisiones que sólo se sienten bien en el momento. Sé específico acerca de tus prioridades a largo y a corto plazo en la vida y sobre la forma en que tu decisión actual te afectará a la larga, pero tampoco pierdas el enfoque en el presente – pregúntate sobre tus prioridades en la vida, por ejemplo, ¿qué es más importante en tu vida: un trabajo estresante o tu salud y tu familia? Como dijimos anteriormente, perder peso no se trata simplemente de quemar grasas de reserva ahora, tiene que ver con cultivar un estilo de vida saludable – uno que toque todos los aspectos de tu vida.

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7| Sentirse Bien es un Estado Mental Un mejor estado de ánimo sin duda te ayuda en todas las situaciones. Desde molestarte por cuestiones pequeñas, estar enojado o celoso; un estado mental equilibrado te proporciona claridad en todas las circunstancias y le ayuda a ver el lado positivo de las cosas. En resumen, sin duda te ayuda a superar los obstáculos y las emociones negativas de manera efectiva. ¿Sabías que investigadores finlandeses encontraron que las emociones pueden causar síntomas físicos, incluyendo cambios en la temperatura corporal?

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¿Cómo puedes lograr un mejor estado de ánimo? 1. Comprensión Es necesario que comprendas lo grande que este mundo es exactamente. Una vez que eches un vistazo alrededor, te darás cuenta de que a pesar de verse enormes para ti, tus problemas son sólo una pequeña parte de este mundo y hay mucho más en él que sólo eso. Siendo, por supuesto, un individuo, todo se relaciona contigo, pero todavía tienes que echar un vistazo a la imagen más grande. Cuando te das cuenta de que hay varios otros problemas en este mundo, es posible que tengas una mentalidad transformada. Tu percepción hacia la vida estará definitivamente modificada ya que verás la vida bajo una luz completamente diferente. Una vez que sabes el hecho de que no eres el único que pasa por algunos problemas y que hay miles de millones de otras personas en este mundo que comparten el mismo destino que tú, puedes descubrir que no estás solo en todo esto. 2. Evaluar tu Felicidad Haz lo que te haga feliz. Ser feliz es la clave de todo. Si encuentras la felicidad dentro de ti entonces toda tu percepción de la vida es probable que se altere, con optimismo por una luz más brillante, más positiva. Este paso no requiere que pongas una cantidad considerable de esfuerzo. De hecho, todo lo que tienes que hacer es pasar sólo media hora cada día haciendo algo que te gusta. Mientras sigas haciendo todo aquello te haga feliz por sólo un rato todos los días, entonces tu pronóstico general es más que probable que mejore. No hay muchas cosas mejores para tu bienestar emocional que consentirte con las cosas que te hacen sonreír. 3. Ayudar a los Demás A pesar de que la mayoría de las personas rara vez asocian la felicidad personal con los esfuerzos desinteresados, te sorprenderás al descubrir cómo ayudar a los demás puede hacerte sentir increíble. Esto puede hacerte una mejor persona e impulsar en gran medida tu forma de pensar. Puedes aprender a ser generoso, más agradecido, y de mente abierta hacia la vida y todos estos aspectos pueden ayudarte a aprender los verdaderos valores de

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este mundo. No tienes que dedicar toda tu vida al bienestar público; todo lo que tienes que hacer es ayudar a un amigo o familiar, o simplemente donar a/ofrecerte como voluntario en una organización benéfica. 4. Meditación La meditación relaja los nervios y ayuda a alcanzar un estado mental sereno. Una vez que estés en paz con tu alma, puedes mover montañas. Pero para que esto funcione, necesitas aprender cómo meditar correctamente. La clave aquí es encontrar lo que compone tu mente, y sorprendentemente, no siempre tiene que ser algún tipo de meditación. Simplemente encuentra una actividad que te despeje la mente y te calme durante algún tiempo. Una vez hecho esto, adhiérete a ello y considera repetir esta actividad cada dos días. Te ayudará a buscar la claridad dentro de ti. 5. Organizar tus Pensamientos Muy a menudo, las cosas que parecen tan imposibles sólo deben ser organizadas con precisión. Una vez que las evalúas y tratas con ellas de una manera organizada, se pueden superar con bastante facilidad. Lo mismo ocurre con tus pensamientos. A pesar de que puedan parecer tan imposibles de manejar, ya que podrían estar diseminados por toda tu mente, esto no significa que no puedas tomar un momento y organizarlos. La organización es un método eficaz para ordenar tu mente. Una vez que miras todas y cada una de las emociones dentro de su mente de forma individual, sabrás qué hacer con ella con seguridad. Hacer esto te ayudará a lograr el equilibrio y la armonía. 6. Escucharte a ti mismo ¿Alguna vez te has sentado y has escuchado la voz en tu interior? Lo que probablemente consideras como la "voz dentro de tu cabeza" es en realidad tu mejor consejera. Una vez que estés en sintonía con ella, puedes entender cómo su yo interior realmente se siente sobre ciertos aspectos de tu vida. Sentarte y escuchar lo que esta voz tiene que decir no significaría realmente que estás loco; de hecho, te ayudaría a entenderte a ti mismo y a ver la vida con más claridad.

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Miremos al Espejo “Si autocastigarnos funcionara, todos seríamos delgados, ricos y felices a estas alturas.” –Cheryl Richardson Lo que Cheryl (una renombrada autora de varios éxitos de ventas) ha dicho es del todo cierto. Consideramos mirar a los demás y obtener inspiración; su belleza parece seductora, su luz nos hace imaginamos a nosotros mismos con el mismo encanto. Pero luego echamos un vistazo a la persona dentro de nosotros y nos negamos a amarnos a nosotros mismos de la misma manera. Es integral que cambies esta mentalidad. Si usted es una persona que admira los cumplidos, ¿por qué no simplemente dejas de añorarlos y anhelarlos, a fin de que vengan de todos los demás, y empezar a dártelos a ti mismo? ¿Qué es lo que más quieres oír de todos los demás? Ve hasta el espejo, mírate a los ojos y dítelo a ti mismo. Mientras estás en ello, aquí hay otras 12 cosas que necesitas decirte a ti mismo mientras te miras al espejo. Inténtalas, ¡su funcionamiento está garantizado!  Te amo y te acepto como eres  Eres hermoso(a)  Veo el amor en tus ojos  Te apoyo incondicionalmente  Confío en ti  Te aprecio  Estoy muy orgulloso(a) de quien eres  Te mereces una vida maravillosa  La vida te ama  Tu vida puede no ser perfecta pero es TUYA así que hazte dueño(a) de ella

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 Eres capaz de crear milagros todos los días  ¿Se me olvidó mencionar que eres hermoso(a)?

La Felicidad Viene del Interior Profundo La verdad es que no necesitas guiarte por cada emoción que sientas. Aún así, hay tantas respuestas emocionales que se producen de manera tan inmediata que se hace imposible diferenciar entre sentirlas y hacerlas. Para la mayoría, puede parecer que la respuesta definitiva es apoderarse de tu existencia emocional y dejar de responder a tu vida de manera emocional. Sin embargo, esto difícilmente es un enfoque realista. Paul Ekman es un conocido investigador que ha estudiado el tema de las emociones con gran detalle. Él sugiere que es casi imposible para nosotros pasar por alto las respuestas emocionales. Esto se debe, sobre todo, a la forma en que nuestros cerebros están configurados para funcionar. A la luz de los estudios de Ekman, tal vez el enfoque más adecuado y neutralizante es identificar cualquier sentimiento negativo de manera pronta y apoderarse de ellos antes de que se aprovechen del resto de tu mente. La clave aquí es dejar de responder a tus sentimientos con aún más sentimientos. Si no puede trazar una línea divisoria en esto, entonces es muy probable que terminarás haciendo algo que lamentes profundamente. Existen numerosas formas que puedes utilizar para superar la negatividad dentro de su mente. Verás una variedad de estos métodos en este capítulo.

¿Cuál es la Raíz Exacta de tu Problema? Si alguna vez te has enojado con una persona que no hizo absolutamente nada para dañarte u ofenderte de alguna manera, debes estar bien familiarizado con este dilema. Tú sientes que hay un problema, pero parece que no puedes identificar la causa. Así que lo único que deseas es una explicación para ello. ¿Es por los niños? ¿Son demasiado ruidosos

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todo el tiempo? Tal vez, es la televisión y esa famosa celebridad que te pone los nervios de punta. ¿Ya te has dado cuenta de qué es exactamente? Deja que te ayude con eso. Sé honesto contigo mismo(a). ¿Cuándo fue la última vez que alguien a quien amas tiernamente hizo algo que te lastimó y tú simplemente evitaste confrontar a esa persona desde entonces? ¿Cuándo fue la última vez que estuviste tan decepcionado en tu interior que enterraste el sentimiento porque era demasiado doloroso? Puede haber mil razones. ¿Sabes cuál de ellas podría ser la raíz de tu problema? Tienes que ser honesto contigo mismo y esa es la única forma en que podrás resolver el problema que está creando todos estos sentimientos negativos dentro de ti.

Sé Honesto Contigo Mismo(a) No es necesario que te pongas una máscara que oculte todas tus verdaderas emociones. Dejar que los demás se sientan como si estuvieras lleno de sol mientras te estás derrumbando internamente es lo peor que puedes hacerte a ti mismo(a) ya que sólo empeorará las cosas. Tienes que empezar a ser auténtico(a). Si estás haciendo todo esto sólo para ganarte a las personas, entonces necesitas saber que hay muchas posibilidades de que los demás puedan encontrar, algún día, aquello de lo que te estás escondiendo. Esto puede parecer una verdad desagradable, pero nadie quiere ser amigo de una persona que es falsa todo el tiempo. ¿Tal vez estás demasiado preocupado(a) por la gente que amas porque abrirte a ellos con tus problemas más profundos podría bajar su estado de ánimo? Tú no tienes que preocuparte por ello. Si ellos realmente corresponden a tu amor, te aceptarán en todos tus matices. Así que cuando la próxima vez que alguien te pregunte qué anda mal, debes ser honesto(a) y directo(a): "He tenido un mal día y no me siento tan positivo(a), pero tengo la seguridad de que me sentiré mucho mejor si/cuando... "

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Tratar de Averiguar Qué Viene Después Todos tenemos algo que es casi seguro que ponga una sonrisa en nuestra cara. ¿Sabes lo que es en tu caso? Quizás es salir con tus viejos(as) amigos(as) o ver tu programa de televisión favorito. Sea lo que sea, si no sabes qué es, necesitas averiguarlo pronto. Es esencial que conozcas las cosas que te pueden hacer sonreír. Y una vez que sepas qué te hace sonreír, finalmente puedes encontrar un sentido a la frase mencionada anteriormente, completándola.

Asumir La Responsabilidad A veces, cuando estamos deprimidos, se siente cómodo quedarse allí ya que no puedes ayudarte a ti mismo ni encontrar una razón para volver a levantarte. Puede parecer imposible, pero este es el momento más adecuado para reflexionar. Debes saber que tus decisiones influyen directamente en cómo te sientes sobre ti mismo(a). Si decides instalarte en la depresión y esconderte en tu negatividad, sólo estás prolongando tu tristeza. Es necesario hacer frente a este estado de ánimo haciendo algo proactivo para que puedas sentirte mejor. Una vez que sepas que tú eres la única persona que puede impedir que te sientas positivo(a) tendrás suficiente motivación para actuar. Así es exactamente como son los sentimientos. Tú no puedes simplemente dejar que la vida pase y esperar a que tu estado de ánimo mejore. Debes actuar y cambiar este estado de ánimo por tu cuenta.

Piénsalo Todo Detenidamente La forma más cómoda de cambiar cómo te sientes es cambiar la forma en que percibes las negatividades en tu vida. En lugar de pensar en varias ocasiones sobre lo que te molesta,

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en realidad puedes dar un buen uso a este conocimiento reflexionando sobre ello y dejando que esto cambie el camino que recorres para inspirarte a ti mismo(a). No necesitas perder tu valioso tiempo pensando en todo lo que no puedes cambiar. En lugar de ello, piensa en las cosas sobre las que sí tienes cierto control; cómo te sientes, o la manera en que te culpas a ti mismo o culpas a otros por algo. No puedes evitar sentir algo, pero sin duda puedes superar ese sentimiento.

Inspírate a ti Mismo(a) Es necesario que tus emociones negativas se difuminen. ¿Cómo puedes hacer eso? Mediante la generación de emociones positivas. “Si tan sólo fuera así de fácil.” ¡Por supuesto que lo es! ¿Qué aprendiste de lo mencionado anteriormente? Tú tienes el control total sobre cómo te sientes. ¿Ya has descubierto lo que te hace sentir bien contigo mismo(a)? Si aún no, entonces hazlo, porque te ayudará sustancialmente a vencer una variedad de obstáculos emocionales. Es sólo una cuestión de enfoque.

Una Batalla de Voluntades Has hecho todo lo que te dije que hicieras, pero simplemente no parece funcionar. ¿Tal vez tu mente es demasiado terca como para salir de esta situación imposible? Independientemente del motivo, ahora todo se reduce sólo a una batalla de voluntades. Eres tú contra tu mayor enemigo(a), es decir, tú mismo(a). Por un lado está la parte de ti que quiere dejar de lado estas emociones negativas, y por el otro está la parte de ti que quiere todo lo contrario. Sé consciente de aquello a lo que te enfrentas, y repite: “Sé que me siento mal y acepto este sentimiento. Pero también sé que este sentimiento no durará para siempre. Puede cambiar en el momento en que yo así lo desee – y quiero que ese momento sea ahora mismo”.

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Decirte a ti mismo(a) que tu desdicha sí viene con una fecha de caducidad te hará darte cuenta de que no estás destinado(a) a ser de esta manera, sin importar qué tan real pueda parecer eso en este momento. ¡Simplemente recuerda que sólo tú tienes el poder para motivarte a dejar de lado los sentimientos negativos!

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8| Historias Saladas Cuando se trata de perder peso, la sal puede ser tanto una bendición como una maldición. Hecha de sodio (simplemente en su forma granulada), la sal es capaz de retener agua. Tú necesitas mantenerte a salvo cuando se trata de los niveles de sodio en el interior de tu cuerpo. La Asociación Americana del Corazón (American Heart Association) sugiere que la ingesta diaria adecuada de sodio para todas las personas sanas debe ser de 1500 mg. ¡Pero piensa en el pueblo japonés! ¿A cuántas personas japonesas has visto con sobrepeso? Según estudios recientes, existe una gama de consumo de sodio que confiere probablemente los mejores resultados de salud para la mayoría de la gente y se encuentra entre los 4000 y los 5500 mg por día. Un estadounidense promedio consume alrededor de 3700 mg de sodio por día, mientras que un japonés promedio – 4650 mg.

Nuestra Buena Amiga, La Sal Antes de empezar a culpar a la sal por tus aumentos de peso, debes saber que nuestra pobre amiguita no hace que tu cuerpo pierda o gane grasa. ¿Cómo es esto posible? Pues bien, esto se debe principalmente al hecho de que la sal no aporta ninguna caloría. Si consumes sal en gran medida es posible que ganes peso temporalmente porque tu cuerpo retendrá agua. Por el contrario, si tu consumo de sal es bajo, experimentarás una pérdida de peso temporal ya que tu cuerpo estará expulsando agua. ¡Pero esta segunda opción no es una solución para to! Es fundamental tener en cuenta que una gran variedad de dietas de choque que prometen una pérdida de peso rápida ofrecen poco o ningún contenido de sal en sus alimentos. Así que la próxima vez que consideres seguir una dieta de choque, recuerda que el peso que has perdido se recuperará tan pronto como vuelvas a comer los alimentos que contienen sal.

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Mientras tanto, vamos a olvidarnos de las dietas que no sirven para nada y mantenernos cerca de nuestra solución. La realidad es que mientras más sal consumas, más se incrementa tu calor corporal.

La Sal y el Calor Corporal En los años 50, la época en que la industria farmacéutica estaba a punto de pasar a una nueva vida con la introducción de unos pocos nuevos productos químicos que reemplazarían los compuestos de mercurio de la vieja escuela, la “dieta del arroz” (como fue denominada por Walter Kempner) baja en sal comenzó a atraer una atención considerable. Los diuréticos se introdujeron para el tratamiento de la insuficiencia cardíaca, la presión arterial alta, la obesidad, y varios tipos de retención de líquidos como en el embarazo. Debido al hecho de que estos diuréticos funcionaron al permitir que el sodio se excretara a través de la orina, se aconsejó a los pacientes disminuir su ingesta de sal para que los diuréticos funcionaran de manera más efectiva. Una gran mayoría de veterinarios, junto con algunos médicos sabían que la restricción de sal, especialmente si se usa junto con diuresis que causa pérdida de sal sería muy perjudicial para el cuerpo durante ciertas condiciones tales como el embarazo. Aún así, la práctica se utilizó ampliamente y, como resultado, millones de bebés sufrieron daños. Esta breve mirada a la historia de la sal puede ayudar a que te des cuenta de qué tan efectivamente sal es capaz de afectar la temperatura corporal. En pocas palabras, la sal estimula el metabolismo, aumenta la producción de dióxido de carbono, protege el cuerpo contra la inflamación, y desplaza cualquier reacción de tipo desadaptativo hacia el estrés.

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¿Qué hemos aprendido? A. El secreto para perder peso es controlar tu metabolismo. B. El secreto para controlar tu metabolismo es incrementar tu calor corporal. C. El calor corporal se incrementa mediante una dieta adecuada, ejercicios adecuados y la hidratación correcta. D. El metabolismo, el sistema inmunológico y la digestión están interconectados. Si quieres perder peso, debes prestar atención a los tres. Al tener una dieta bien balanceada, no sólo vas a perder los kilos que ya estabas planeando perder, sino que también evitarás la mayoría de las enfermedades graves y nunca tendrás

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problemas digestivos, como ardores de estómago, estreñimiento y un sistema intestinal inflamado. E. Debemos evitar las dietas bajas en carbohidratos y las dietas yo-yo ya que contribuirán a un mayor aumento de peso. F. Debemos consumir grasas poliinsaturadas Omega-6, ya que son saludables, pero no exageres con estos alimentos, ya que llevan a una disminución de la temperatura corporal. G. Las mejores y más saciantes fuentes de nutrientes no se encuentran en los granos o las leguminosas, sino en los productos alimenticios de origen animal. Las vitaminas K2, B12, la colina, y el zinc están presentes en los alimentos de origen animal como los huevos y el hígado. H. No eleves tu metabolismo sin aumentar tu ingesta de nutrientes – probablemente terminarás añadiendo una capa de grasa a tu cuerpo. I. Mide tu temperatura en casa para asegurarte de que estás en el camino correcto. J. Consume alimentos que aceleren tu metabolismo al aumentar tu temperatura interna. Qué comer, cuándo comer, el horario exacto de comidas que te ayudará a perder peso. K. Cómo mantener tu tiroides saludable. No te estreses demasiado. Si has comenzado la dieta recomendada, ya estás comiendo el material adecuado, obteniendo los nutrientes necesarios para tu tiroides. L. Cuántos líquidos beber. La recomendación de 8 vasos al día es solo un mito. M. Ve si estás haciendo lo correcto para aumentar tu temperatura corporal. Revisa tu concentración de orina en casa. N. El ejercicio no es la clave – un estilo de vida activo lo es. Hay algunos ejercicios cortos, los cuales requieren menos de 30 minutos por semana, que pueden ayudarte a incrementar tu temperatura corporal interna durante más tiempo. O. Encuentra tu manera para controlar el estrés. Depende de ti conseguir evitar la situación estresante. Venimos con opciones, pero elegimos el camino.

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P. Las personas felices tienen una temperatura más cálida que las estresadas. Deberías estar contento(a) y alegre. Debes ser feliz, ya que esto te ayuda a perder peso. Haz las paces contigo mismo(a), con las personas que te rodean y disfruta de la vida. Q. La sal puede ser una muy buena opción en el logro de tu plan de pérdida de peso. La sal es sabrosa. Pero, ¿es buena para ti? A diferencia de lo que podrías pensar y del conocimiento común, la sal es buena, es mejor que muchos otros minerales, ya que puede estimular el metabolismo con bastante eficacia.

Conclusión La obesidad es un problema que se ha convertido en una epidemia a raíz de todos los programas de pérdida de peso que se han introducido en el mercado. ¿No es extraño que mientras más programas para bajar de peso se produzcan, más grande se vuelve el problema de la obesidad? Armar el rompecabezas no es tan difícil, pero los mayores ingresos y beneficios que genera la industria de pérdida de peso hace que sea cada vez más duro para ellos aceptar que la pérdida de peso no es realmente TAN difícil. ¿Todo lo que se requiere es un poco de conocimiento y un poco de esfuerzo y no sólo puedes alcanzar tu peso ideal y mantenerlo durante los próximos años, sino también llevar una vida más feliz, más sana y más larga? Este libro ha sido escrito con el objetivo de reventar la burbuja de todas las terminologías confusas, desconcertantes programas dietéticos y métodos peligrosos que estos programas de pérdida de peso emplean y que pueden dañar en gran medida tus órganos y su calidad de vida. La verdad es que tú eres el único dueño(a) de tu cuerpo y por lo tanto, tú debes ser quien determine lo que puedes y no puedes comer. Si te gustan los pasteles de chocolate de varias capas, entonces deberías poder comerte una rebanada sin empujarte a ti mismo(a) hacia la depresión y la culpa. El conocimiento proporcionado en este libro electrónico se asegura de que no te restrinjas de tener el mejor momento de tu vida, ¡sólo te proporciona orientación sobre cómo utilizar los ingredientes adecuados para hacerlo!

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Así que marca el día de hoy, ya que es el comienzo de una vida llena de sabores, colores, positividad y belleza ganada naturalmente. ¡Te deseamos todo lo mejor y una feliz alimentación!

Tu libro de cocina personal Día 1: Desayuno: Croquetas de Salmón 230 gramos de salmón horneado o escalfado, en hojuelas/copos 2 huevos grandes, batidos 2 tazas de puré de papas 1 cebolla blanca pequeña, cortada en cubitos 5 dientes de ajo picados Sal y pimienta 6 cucharadas de harina de trigo integral Aceite de maní/cacahuate, para freír

Mezcla el salmón, los huevos, el puré de papas, la cebolla y el ajo en un tazón grande. Sazona con sal y pimienta. Incorpore la harina para mantener la mezcla junta. Con la mezcla, forma bolitas del tamaño de una pelota de golf. Refrigera 1 hora o durante la noche. Calienta aproximadamente 1 pulgada (2.5 cm) de aceite de maní en una sartén grande de lados rectos hasta que un termómetro de freír registre 325 °F (165 °C). Fríe las croquetas, en grupos, hasta que estén crujientes y doradas de un lado, durante 3 a 4 minutos, ajustando la temperatura según sea necesario. Gira y cocina hasta que se doren por el otro lado, de 1 a 2 minutos más. Escurre sobre papel de cocina.

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Día 2: Desayuno: Sándwich Delicioso 3/4 taza de aceite de oliva 1 tallo de romero fresco 8 a 10 ramitas de tomillo fresco 1 diente de ajo, machacado Sal Kósher 4 rebanadas de pan blanco 4 huevos 115 gramos de jamón de motas/pintas blancas seco, curado y ahumado, en rebanadas delgadas 3 cucharadas de jarabe de arce (miel de maple) Pimienta negra recién molida 4 cucharadas de jalea de uva 1/4 taza de queso parmesano rallado

Calentar el horno a 400 °F (205 °C).

En una cacerola pequeña a fuego medio agrega el aceite, el romero, las ramitas de tomillo, el ajo y una pizca de sal. Calienta hasta que el ajo empiece a dorarse y tomillo esté crujiente. Cuela el aceite y retira el tomillo hacia un plato forrado con papel toalla. Desecha el romero y el ajo, pero reserva el aceite. Barniza un lado de cada rebanada de pan con aceite y colocar el lado aceitado sobre una rejilla montada en el interior de una bandeja para hornear con lados. En otra rejilla, coloca las tiras de jamón moteado y barniza la parte superior de cada una con el jarabe de arce. Cocina en el horno hasta que tanto el pan tostado como el jamón estén dorados y crujientes, unos 10 minutos.

Mientras tanto, prepara los huevos. En una sartén antiadherente a temperatura media-alta,

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añade unas cucharadas del aceite de oliva reservado. Rompe cada huevo sobre la cacerola y deja freír hasta que la mayor parte de las claras estén cocinadas, unos 4 minutos. Agrega sal y una molienda o dos de pimienta, reduce la temperatura y cubre hasta que la parte superior de los huevos esté cocinada, pero no las yemas, aproximadamente 2 minutos más.

Para armar los sándwiches: Extiende una cucharada de jalea de uva en el lado engrasado de cada pieza de pan. Cubre con unas tiras de jamón doblado, un huevo y unas ramitas del tomillo frito reservado. Adorna con el queso parmesano rallado.

Día 3: Desayuno: Brown Casserole 3 cucharadas de mantequilla 1 cebolla amarilla pequeña, picada 4 tazas de hash browns congeladas ralladas 450 gramos de chorizo de cerdo a granel, suave, picante o con salvia 2 1/4 tazas de leche entera 8 huevos grandes 1 cucharadita de sal 1/4 cucharadita de pimienta negra 1/4 cucharadita de nuez moscada recién rallada 2 cucharadas de mostaza de Dijon 8 tazas de pan francés o italiano en cubitos, sin corteza 2 tazas (225 gramos) de queso Cheddar rallado 2 tazas (225 gramos) de queso Parmesano recién rallado

Precalienta el horno a 350 °F (180 °C).

Rocía una cazuela de 13 x 9 pulgadas (33 x 23 cm) con aceite vegetal en aerosol. Derrite la mantequilla en una sartén grande. Añade la cebolla y saltea a temperatura media-baja

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hasta que esté suave, aproximadamente 5 minutos. Añade las papas ralladas y sepáralas, rompiéndolas. Saltee hasta que estén suaves, aproximadamente 5 minutos. En una segunda sartén, saltea el chorizo, asegurándote de separar las partes grandes. Cuando el chorizo esté bien cocido, retíralo de la sartén. En un tazón grande, combina enérgicamente la leche, los huevos, la sal, la pimienta, la nuez moscada y la mostaza para mezclarlos.

Para el armado, extiende la cebolla y las hash browns de manera uniforme en la parte inferior del plato engrasado. Coloca los cubos de pan de manera uniforme en la parte superior de las hash browns. Con una cuchara ranurada, distribuye el chorizo como la tercera capa. Vierte la mezcla de leche y huevo sobre estas capas. Añade el parmesano como la siguiente capa, y a continuación, agrega el Cheddar.

Guarda unas cucharadas de queso cheddar para los últimos 10 minutos de cocción, donde puedes añadir una capa final fresca de Cheddar derretido.

Hornee la cazuela, sin tapar, durante 45 a 50 minutos, hasta que se infle y se dore.

Día 4: Desayuno: Huevos con Queso Cheddar y Tocino 4 huevos Eggland's Best 4 cucharadas de leche descremada, divididas 2 cucharadas de queso Cheddar ahumado, rallado 2 cucharaditas de perejil fresco picado 1/4 cucharadita de sal 1/8 cucharadita de pimienta 2 tiras de tocino

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Precalienta el horno a 325 °F (165 °C). Cubre cuatro moldes individuales de 115 gramos de capacidad cada uno con aceite en aerosol; romper un huevo dentro de cada plato. Vierte 1 cucharada de leche sobre cada huevo. Combina el queso, el perejil, la sal y pimienta; espolvorea sobre las partes superiores. Hornea, sin tapar, durante 12-15 minutos o hasta que las claras estén completamente hechas y las yemas comiencen a espesar, pero no estén firmes. Mientras tanto, en una sartén pequeña, cocina el tocino a temperatura media hasta que esté crujiente. Coloca sobre toallas de papel para drenar. Desmenuza el tocino y espolvorea sobre los huevos. Rinde: 4 porciones.

Día 5: Desayuno: Pescado y Huevos 8 huevos grandes 8 rebanadas de pan jalá (challah) o brioche/bollos de leche 4 piezas de salmón ahumado (cortadas en tiras) 3 cucharaditas de leche 4 cucharaditas de hierbas (frescas picadas, cebollino, estragón, perejil) 1/2 barra de mantequilla 115 gramos de queso crema pimienta sal

Calienta 4 platos para servir en un horno a 300 °F (150 °C) mientras preparas los huevos. Con la ayuda de un cortador de galletas o la parte superior de un vaso, corta círculos en las rebanadas de pan. Tuesta hasta que estén dorados. Bate los huevos con la leche y la mitad de las hierbas.

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Derrite la mantequilla en una sartén a fuego lento. Añade los huevos y el queso crema y cocina durante 4 minutos, revolviendo de vez en cuando. Agrega el salmón y cocina sin revolver durante un minuto más. Sazona con sal y pimienta al gusto. Coloca un círculo de pan tostado sobre cada plato o en cada tazón. Divide los huevos entre los platos. Esparce las hierbas restantes sobre los huevos y cubre con el otro círculo de pan tostado. Sirve inmediatamente.

Día 6: Desayuno: Revuelto de Salmón Ahumado 4 huevos 1 cucharada de crema 60 gramos de salmón ahumado 8 gramos de hierbas frescas, finamente picadas 1 cucharada de mantequilla

Añade los huevos y la crema a un tazón y bate hasta que no haya ningún grumo restante de las claras. Calienta una sartén antiadherente a temperatura media-baja y agrega la mantequilla. Sabrás que la sartén está lista cuando la mantequilla comience a chisporrotear. Agrega los huevos, y deja que se cocinen tranquilamente hasta que los veas pasar de translúcidos a opacos. Esto significa que la capa inferior se ha cocinado.

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Raspa suavemente la cuajada que se ha formado en la parte inferior de la sartén y deja que el líquido restante se cuaje todo alrededor de la cacerola. Deje que la capa inferior del huevo cuaje de nuevo y luego revuelve. Agrega el salmón y las hierbas y revuelve suavemente la mezcla. Transfiere los huevos a un plato un poco más húmedo de lo que quisieras, ya que se seguirán cocinando con el calor residual. Si los huevos están justo en su punto en la sartén, van a estar demasiado cocidos al momento de comerlos. Me gusta sacarlos cuando la superficie de la cuajada es todavía brillante, pero no hay suficiente huevo crudo corriendo por la sartén cuando la inclinas hacia un lado.

Día 7: Desayuno: Pastel de Brócoli y Carne de Res 2 tazas de brócoli fresco, picado y cocido hasta quedar tierno pero crujiente 450 gramos de carne molida de res 115 gramos de setas/champiñones, rebanados y escurridos 2 tazas de queso cheddar, rallado y dividido 1 cebolla picada 2 tazas de mezcla para preparar panecillos de mantequilla (buttermilk biscuits) ½ taza de agua 4 huevos ½ taza de leche ¼ taza de queso Parmesano ½ cucharada de sal ½ cucharada de pimienta

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Dora la carne; escurre y añade los champiñones, 1 1/2 tazas de queso cheddar y la cebolla. Retira del fuego y reserva. Combina la mezcla para biscuits y el agua hasta formar una masa suave.

Añade el queso restante, mezclando bien. Divide en porciones en un molde para hornear de 13x9" (33 x 23 cm) engrasado, extendiéndote, a medio camino, hacia los lados. Extiende la mezcla de carne sobre la masa y cubre con brócoli. Combina los ingredientes restantes y vierte sobre la parte superior. Hornea a 350 °F (180 °C) hasta que un cuchillo insertado en el centro salga limpio, unos 35 minutos.

Día 1: Almuerzo: Pescado con Nueces Pacanas 1/4 taza de pacanas, bien tostadas 1/2 taza de pan rallado sazonado 1/2 cucharadita de sal 1/2 cucharadita de ajo en polvo 1/2 cucharadita de pimienta negra 1/4 taza de harina de trigo integral 1/2 taza de suero de mantequilla 2

cucharaditas de salsa picante

4 filetes de tilapia, aproximadamente de 170 gramos cada uno

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Pica finamente las nueces tostadas hasta que estén en pedazos diminutos. También puedes utilizar un procesador de alimentos para este paso, pero me gustan los tamaños irregulares y las diferentes texturas que se obtienen con un cuchillo. De cualquier manera: ¡simplemente asegúrate de que tus nueces están muy bien picadas! Combina las nueces picadas con el pan rallado, la sal, la pimienta y el ajo en polvo en un plato o en un recipiente poco profundo, y mezcla todo junto. Vacía la harina en un plato independiente o en otro recipiente poco profundo. Combina el suero de mantequilla y la salsa picante en un recipiente poco profundo. De hecho, me gusta usar un molde de pie (pay) para este fin, porque es poco profundo pero lo suficientemente amplia como para que quepa el pescado o cualquier otra cosa que yo esté remojando. Bate juntos el suero de mantequilla y la salsa picante juntos. Si eres sensible a los alimentos condimentados, puedes reducir o eliminar la salsa picante y el pescado todavía quedará estupendo. Así que después de tus preparativos, debes tener algo como esto: una plato con la mezcla de pacana y pan rallado, uno con harina solamente, y un tazón o molde para pastel poco profundo con la mezcla de suero de mantequilla/salsa picante. ¡Comencemos a remojar! En primer lugar, espolvorea ambos lados de un filete de pescado con harina de manera que quede cubierto con una fina capa de ella. A continuación, sumérgelo en el suero de modo que ambos lados estén cubiertos. Si no has hecho mucho empanado/empanizado y frituras antes, aquí hay un consejo rápido: mantén las cosas ordenadas, es más fácil tener una “mano seca” y una “mano húmeda”, de modo que una mano esté a cargo de pasar el pescado por la harina y el pan rallado, y la otra se encargue de ponerlo en el suero de mantequilla. Esto evita que las dos manos queden con una costra de capas y capas de mezcla de harina/pan rallado/suero de mantequilla, que lo puede ser frustrante y sucio. Por último, presiona ambos lados del pescado en la mezcla de pacanas y pan rallado. Calienta una sartén grande a fuego medio y agrega un bulto de mantequilla o un chorrito de aceite de oliva de buen tamaño. Cocine el pescado durante unos 3 minutos, hasta que la parte inferior esté de color marrón dorado con una bonita corteza. Si tu sartén es lo suficientemente grande, puedes hacer los

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cuatro filetes a la vez, pero si no – no los amontones. Se cocinan lo suficientemente rápido por lo que no es un gran problema hacerlo por tandas. Da la vuelta al pescado y cocina por otros 3 minutos, hasta que la parte inferior esté dorada.

Día 2: Almuerzo: Pescado con Aceitunas y Piñones 1/4 taza de piñones 4 filetes de pescado blanco firme, como pargo, bacalao de las rocas, lenguado, lubina/corvina/róbalo, mero, pez espada o tilapia, cada uno de entre 170 a 200 gramos Sal kósher y pimienta recién molida, al gusto 4 cdas. de aceite de oliva extra virgen 1/3 taza de vino blanco seco 1 1/2 cdas. de ajo finamente picado 5 cdas. de hojas de albahaca fresca, rallada 1/2 taza de aceitunas estilo mediterráneo verdes y/o negras, deshuesadas si se desea

Precalienta el horno a 350 °F (175 °C). Extiende los piñones sobre una bandeja para hornear y tuéstalos en el horno hasta que tomen color y estén fragantes, de 5 a 8 minutos. Retira del horno y reserva. Aumenta la temperatura del horno a 400 °F (205 °C). Sazona los filetes de pescado con sal y pimienta. Coloca los filetes en una fuente para horno en la que quepan en una sola capa. En un tazón pequeño, mezcla 3 cdas. del aceite de oliva y el vino. Vierte sobre los filetes de pescado. Cubre con la mitad del ajo y la mitad de la albahaca, y luego distribuye las aceitunas alrededor de los filetes. Cubre con papel de aluminio. Hornea hasta que el pescado esté completamente opaco al pincharlo con un cuchillo, de 10 a 15 minutos. El momento dependerá del grosor de los filetes. Usando una espátula ranurada, transfiera los filetes a platos individuales calientes. Vierte los jugos de la sartén, las aceitunas y los piñones

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reservados en una pequeña sartén para saltear y pon a temperatura media. Agrega la otra cucharada de aceite de oliva y el ajo y la albahaca restantes. Cuando esto se encuentre caliente y fragante, colócalo, con la ayuda de una cuchara, sobre el pescado. Sirve inmediatamente. Rinde 4 porciones.

Día 3: Almuerzo: Carne de Cerdo a la Parrilla 2 filetes de lomo de cerdo 1 cucharadita de ajo en polvo 1 cucharadita de sal 1 cucharadita de pimienta negra molida 1 taza de salsa barbacoa

Prepara la parrilla para calor/fuego indirecto. Sazona la carne con el ajo en polvo, la sal y la pimienta. Engrasa ligeramente la parrilla. Coloca el lomo sobre ella, y pon la bandeja de goteo debajo de la carne. Cocina a fuego/calor indirecto durante 30 minutos. Barniza el lomo con salsa de barbacoa. Continúa la cocción durante 15 minutos, o hasta que un termómetro de lectura instantánea insertado en el centro muestre 145 °F (63 °C). Deja que la carne de cerdo repose durante 10 minutos. Córtala en rebanadas, y sirve con salsa de barbacoa adicional para mojar.

Día 4: Almuerzo: Carne de cerdo marinada a la naranja 1 taza de jugo de naranja

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1/3 taza de salsa de soja/soya 2 cucharadas de romero fresco picado 3

cucharaditas de ajo picado

sal pimienta negra molida

Prepara el adobo/la marinada de naranja batiendo el jugo de naranja, la salsa de soja, el romero y el ajo. Vierte sobre el lomo de cerdo y deja marinar durante al menos una hora, preferiblemente durante la noche. Precalienta el horno a 400 °F (205 °C). Escurre la carne de cerdo, reservando el adobo, y coloca en una bandeja para hornear. Sazona con sal y pimienta al gusto. Hornea durante unos 20 minutos hasta que la temperatura interna haya llegado a 145 °F (63 °C). Mientras tanto, cuela la marinada reservada y ponla a hervir a fuego lento en una cacerola pequeña. Sírvela como una salsa para la carne. Añade una papa mediana al horno por porción.

Día 5: Almuerzo: Pollo Frito al Horno 2 tazas de pan rallado Panko 1 taza de queso Parmesano rallado 4 cucharadas de aceite de oliva, divididas 2 cucharadas de hojas de tomillo fresco picado Sal kósher y pimienta negra recién molida 1/4 taza de mostaza de Dijon 2 cucharadas de agua

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1.150 kg de pechugas de pollo deshuesadas y sin pellejo, aplanadas hasta tener 1/4 de pulgada (0.6 cm) de espesor

Precalienta el horno a 400 °F (205 °C). Cubre una bandeja para hornear con-papel de aluminio resistente. Coloca una rejilla para enfriar sobre la bandeja y rocía la rejilla con aceite en aerosol antiadherente. En un plato plano o poco profundo, mezcla el pan rallado, el queso, 2 cucharadas de aceite de oliva, el tomillo y sal y pimienta al gusto. En otro plato por separado, combina la mostaza, el agua, y sal y pimienta al gusto, y el resto del aceite de oliva. Cubre cada pechuga de pollo con la mezcla de mostaza; pasa cada una de ellas por la mezcla de pan rallado. Coloca sobre la rejilla preparada en el molde. Hornea durante 25 a 30 minutos, o hasta que el pollo esté dorado. Sirve inmediatamente.

Día 6: Almuerzo: Omelette de Cangrejo 2 cucharadas de aceite de oliva 1 papa/patata pequeña 1 cebolla picada 2 dientes de ajo picados 115 gramos de carne fresca de cangrejo, escurrida y desmenuzada sal pimienta 1 tomate pequeño 1 cajita de pasas (40 – 45 gramos aproximadamente) ¼ taza de guisantes/arvejas/chícharos

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1 pimiento morrón rojo picado 4 huevos, batidos

Calienta el aceite de oliva en una sartén a temperatura media. Fríe la papa en el aceite caliente hasta que esté tierna al tomarla con un tenedor, de 5 a 7 minutos. Transfiere las papas a un plato cubierto con papel de cocina y reserva. Vuelve a colocar la sartén a temperatura media. Cocina la cebolla y el ajo en el aceite restante hasta que estén tiernos, unos 5 minutos. Añade el cangrejo a la sartén y sazona con sal y pimienta; revuelve. Tapa la sartén y cocina durante 2 minutos. Incorpora los tomates a la mezcla y cocina otros 2 minutos. Añade las pasas, los guisantes y el pimiento rojo a la mezcla; revuelve y cocina otros 2 minutos. Vierte los huevos sobre la mezcla. Cocina hasta que los huevos estén listos, de 2 a 3 minutos. Voltea la omelette y cocina durante 1 minuto más. Pasa a un plato para servir y sirve caliente.

Día 7: Almuerzo: Pollo Tandoori 1 1/2 tazas de yogur griego natural al 2% bajo en grasa 2 cucharadas de cebolla rallada 1 cucharada de jengibre fresco pelado y rallado 1 cucharada de aceite de canola 1 cucharadita de comino molido 1/2 cucharadita de pimienta roja molida 1/4 cucharadita de cúrcuma molida 3 dientes de ajo, picados

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4 mitades de pechuga de pollo sin hueso ni piel, de unos 170 gramos cada una 1/2 cucharadita de sal Aceite en aerosol

Combine los primeros 8 ingredientes en una bolsa de plástico resistente con cierre superior. Agrega el pollo a la bolsa; sella. Deja marinar en el refrigerador durante 2 horas, revolviendo ocasionalmente. Coloca una pequeña bandeja para asar en el horno. Precalienta el asador a alto. Retira el pollo de la bolsa; desecha la marinada. Espolvorea ambos lados de pollo uniformemente con sal. Coloca el pollo sobre la cacerola precalentada cubierta con aerosol para cocinar. Ase a la parrilla en el tercio inferior del horno durante 15 minutos o hasta que esté listo, dándole la vuelta a los 7 minutos.

Día 1: Cena: Camarones a la Parrilla al Limón 3 cucharadas de sazonador Cajún 1 limón verde, exprimido 1 cucharada de aceite vegetal 450 gramos de camarones medianos pelados y desvenados 2 tomates

Mezcla el condimento Cajún, el jugo de limón y el aceite vegetal en una bolsa de plástico. Agrega los camarones, cubre con la marinada, exprime el exceso de aire y sella la bolsa. Deja marinar en el refrigerador durante 20 minutos.

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Precalienta una parrilla de exterior a fuego/calor medio y engrasa ligeramente la rejilla. Retira los camarones de la marinada, y sacude el exceso de la misma. Desecha la marinada restante. Cocina los camarones en la parrilla precalentada hasta que estén de color rosa brillante en el exterior y la carne ya no esté transparente en el centro, cerca de 2 minutos por cada lado. Sirve con los tomates al lado.

Día 2: Cena: Filete al Jalapeño 4 chiles jalapeños, sin tallos 4 dientes de ajo, pelados 1 ½ cucharaditas de pimienta negra molida 1 cucharada de sal gruesa ¼ taza de jugo de limón 1 cucharada de orégano seco 680 gramos de filete de solomillo (top sirloin)

Combina los jalapeños, el ajo, la pimienta, la sal, el jugo de limón y el orégano en una licuadora. Mezcla hasta que quede suave. Coloca la carne en una bandeja poco profunda o en una bolsa de plástico grande. Vierte la marinada de jalapeño sobre el filete, y dale la vuelta para cubrirlo. Tapa la cacerola o sella la bolsa; deja marinar en el refrigerador durante 8 horas o toda la noche. Precalienta una parrilla de exterior a calor/fuego alto, y engrasa ligeramente la rejilla. Escurre y desecha la marinada. Asa el filete 5 minutos por lado, o al punto de cocción deseado.

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Día 3: Cena: Carne de Res con Repollo (Col) 1 cabeza de col/repollo grande, finamente picada 1 lata de tomates picados con jugo 1 cebolla, partida en dos y en rodajas finas 1 cucharada de sazonador italiano sal pimienta molida 450 gramos de carne molida de res sin grasa

Combina el repollo, los tomates con el jugo, la cebolla, el condimento italiano, la sal y la pimienta negra en una olla grande a fuego lento. Cocina la mezcla de col a fuego lento y desmenuzar la carne molida dentro de la olla. Tapa y cocina hasta que el repollo esté tierno y la carne molida esté bien cocida, aproximadamente 45 minutos. Revuelve de vez en cuando. No cocines y luego escurras la carne; la mayor parte del sabor se irá. Yo utilizo carne molida 90/10 para esta receta.

Día 4: Cena: Filete de Atún Marinado ¼ taza de zumo/jugo de naranja ¼ taza de salsa de soja/soya

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2 cucharadas de aceite de oliva 1 cucharada de jugo de limón 2 cucharadas de perejil fresco picado 1 diente de ajo, picado ½ cucharadita de orégano fresco picado 4 filetes de atún de unos 115 gramos cada uno

En un plato grande no reactivo, mezcla el jugo de naranja, la salsa de soja, el aceite de oliva, el jugo de limón, el perejil, el ajo, el orégano y la pimienta. Coloca los filetes de atún en la marinada y dales la vuelta para cubrirlos. Tapa y refrigera por lo menos 30 minutos. Precalienta la parrilla a calor/fuego alto. Engrasa ligeramente la rejilla de la parrilla con aceite. Cocina los filetes de atún durante 5 a 6 minutos, luego dales la vuelta y rocía con la marinada. Cocina durante 5 minutos, o hasta el punto deseado. Desecha cualquier resto de la marinada. Agrega una papa al horno por porción.

Día 5: Cena: Huevos Endiablados 6 huevos 1 1/2 tazas de mayonesa 1 cucharada de aceite de trufa Una pizca de pimienta de cayena 2 cucharadas de mondaduras de trufa negra finamente picadas Cebollino picado, para decorar Equipo Especial: manga pastelera desechable

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Coloca los huevos en una olla y cubre con agua del grifo. El nivel del agua debe ser de aproximadamente 1 pulgada (2.5 cm) por encima de los huevos. ¡Pon la olla a hervir y cubre! Hierve durante 15 minutos, no más. Destapa y pasa los huevos con agua fría si los vas a utilizar de inmediato o refrigéralos hasta que estén listos para usarse.

Pela los huevos y córtalos por la mitad a lo largo. Separa las yemas de las claras. Tritura las yemas con un tenedor. Agrega la mayonesa, el aceite de trufa, la pimienta de cayena y las mondaduras de trufa, Bate hasta que esté muy suave y esponjoso. * Si quieres un poco más de sabor a trufa, agrega un poco más de aceite de trufa. Procede con cuidado, es muy fácil pasarse con la trufa. Con la ayuda de una cuchara o de la manga pastelera, coloca la mezcla de la yema dentro de las claras. Espolvorea con el cebollino picado. Si utilizas la manga pastelera, llénala con la mezcla de huevo y luego corta la punta de la bolsa para formar un agujero de cerca de ¼ de pulgada (0.6 cm) de diámetro.

Coloca la mezcla dentro de las mitades de clara de huevo.

Día 6: Cena: Filete con Salsa Chimichurri y Arroz 680 gramos de bistec/filete de falda 1 cucharadita de pimienta negra recién molida, dividida 1/2 cucharadita de sal kósher 1 diente de ajo 1/2 taza de hojas de perejil fresco 1/3 taza de hojas de cilantro fresco 1/3 taza hojas de menta fresca

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2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen 1 cucharada de mostaza de Dijon 1 cucharada de jugo de limón fresco 1 1/2 cucharaditas de alcaparras escurridas Aceite en aerosol 1 taza de arroz

Deja reposar el bistec 30 minutos a temperatura ambiente. Espolvorea el filete con ½ cucharadita de pimienta y sal. Precaliente la parrilla a calor/fuego alto. Coloca el ajo en un procesador de alimentos; procesa hasta que quede picado. Agrega el perejil, el cilantro y la menta; procesa hasta que queden picados en trozos grandes. Añade el aceite, los siguientes 3 ingredientes (hasta las alcaparras), y la 1/2 cucharadita restante de pimienta; procesa hasta que esté finamente picado. Hierve una taza de arroz durante 15 minutos. Coloca el filete en rejilla de la parrilla cubierta con aerosol para cocinar. Asa durante 2 minutos; dale la vuelta al bistec. Asa por 2-3 minutos o hasta el grado deseado de cocción. Deja reposar 5 minutos. Corta el bistec en rebanadas finas. Sirve con la salsa y el arroz blanco.

Día 7: Cena: Salmón en Tabla de Cedro 1 tabla de cedro (de 15 x 35 cm) 2 filetes de salmón (680 gramos en total) sal y pimienta negra recién molida

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6 cucharadas de mostaza de Dijon 6 cucharadas de azúcar morena

Remoja la tabla de cedro en agua con sal durante 2 horas, escurre posteriormente. Quita la piel del filete de salmón. Retira cualquier resto de huesos. Enjuaga el salmón con agua fría y seca con toallas de papel. Sazona generosamente el salmón con sal y pimienta por ambos lados. Coloca el salmón (con el lado que tenía la piel hacia abajo) sobre la tabla de cedro y unta con cuidado la mostaza en la parte superior y los lados. Coloca el azúcar morena en un recipiente y desmorónala con los dedos, y luego espolvoréala sobre la mostaza. Ajusta la parrilla para asado indirecto y la temperatura a media-alta. Coloca la tabla de cedro en el centro de la parrilla caliente, lejos del calor. Cubre la parrilla y cocina hasta que se cuezan, alrededor de 20 a 30 minutos. La temperatura interna debe alcanzar 135 °F (57 °C). Transfiere el salmón y tablón a una fuente y sirve directamente desde la tabla. Se puede utilizar un método directo para asar el salmón. Remoja bien la tabla de cedro. Unta la mostaza y el azúcar morena sobre el salmón, pero no coloques el pescado en el tablón. Ajusta la parrilla para asar directamente a temperatura media-alta. Cuando estés listo/a para cocinar, coloca la tabla sobre la parrilla caliente y déjala hasta que haya un olor a humo, unos 3 o 4 minutos. Dale la vuelta al tablón y coloca el pescado en la parte superior. Cubre la parrilla y cocina hasta que el pescado esté bien cocido, alcanzando una temperatura interna de 135 °F (57 °C). Revisa la tabla de vez en cuando.

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El Programa Desintegrador de Grasa marca una nueva en las dietas para perder peso. Vamos a presentarte un método menos convencional de perder peso, pero más efectivo que muchas de las dietas conocidas. Te enseñaremos a perder peso mediante el aumento de tu temperatura corporal interna. Cada capítulo tiene un resumen que te ayudará a recordar qué hacer y cómo hacerlo, con el fin de lograr tu objetivo. Se te dará un régimen alimenticio exacto y un calendario de las cosas que debes hacer, así como el acceso a algunas pruebas que puedes realizar en casa para evaluar tu estado y tu evolución actuales.

El Desintegrador de Grasa es acerca de perder peso, tanto como se trata de revertir el proceso de envejecimiento a nivel celular y fortalecer el sistema inmunológico, al protegerse del riesgo de desarrollar varias enfermedades graves, como la diabetes y el cáncer.

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