LOW

FISCHER | LENZ | MULIAR | SCHMEDES | VELSKE

Das Kochbuch

CARB

200 neue Rezepte, die satt und schlank machen. Kohlenhydrate

richtig auswählen.

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LowCarb – so funktioniert’s, jeden Tag!

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Vorwort – Das kann dieses Buch . . . . . . . . . . . . . . . . . 7 Darum geht’s – Was bedeutet LowCarb eigentlich? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8 Die LowCarb-Pyramide . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9 Wie Besser-Esser den Teller üppig füllen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 Kalorienleichte Magenfüller mit Gesundheits-Plus – 9 Beispiele . . . . . . . . . . . . . . . . . 11 Eiweiß: Power-Fatburner und mehr . . . . . . . . . . 12 Fette: verkannte Fitmacher . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13

Carbs – darum low statt no! Fakten zu Kohlenhydraten . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . LowCarb Tag für Tag – Themen und Tipps von Abnehmen bis Zählen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Der LowCarb-Vorrat plus Wissenswertes von Einkaufen bis Backen . . . . . . . . . . . . . . 2 x 7 Tage LowCarb – Rezepte zum Abnehmen und praktische Tipps für Einsteiger . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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Frühstücksideen & Snacks

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Cremige Früchtchen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Pikantes für Ausgeschlafene . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Schnelle Verführer nicht nur für Gäste . . . . . Gemüse & Kräuter – Vielfalt ohne Grenzen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Cremiger Genuss für Zwischendurch . . . . . . . .

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Mit Aroma-Plus . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Salatiges mit ganz viel Stil . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Klein und ausgesprochen fein, diese Gemüsesnacks . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Die Sauce macht’s . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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Bunte Salate

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Die Verführer unter den Salaten . . . . . . . . . . . . . . . . 46 Klassiker neu interpretiert . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48 Salate mit Würze . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50

Salate zum Satt-Genießen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52 Das passt perfekt zum Salat: Steak & Filet . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54

Suppen & Eintöpfe

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Suppen ganz vegetarisch . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Sattmacher-Suppen aus aller Welt . . . . . . . . . . . Suppen für Gäste . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Lecker! Lauter cremige Süppchen . . . . . . . . . . . . .

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Gemüsesuppe x 4 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Suppen mit feiner Einlage . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Kräftiges aus der Suppenküche . . . . . . . . . . . . . . . . Alles in einem Topf . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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Beilagen & Vegetarisches

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Gemüse schnell verfeinert . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 76 Gemüse aus dem Orient . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 78 Ofen-Gemüse . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 80 In Mini: Reis & Gratins . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 82 Hülsenfrüchte und Begleitung . . . . . . . . . . . . . . . . . . 84 Da ist Käse drin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 86

Nicht nur für Vegetarier . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 88 Sommergemüse, auch für rund ums Jahr . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90 Linsen & Bohnen – die ganze Vielfalt . . . . . . . 92 Und noch mehr Linsen-Hits . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94 Hülsenfrüchte treffen Obst . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 96

I N H A LT

Eierspeisen & Aufläufe

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Feine Omeletts aus der Pfanne . . . . . . . . . . . . . . . 100 Eier in allen Variationen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 102 Überbackenes mit Fisch und vegetarisch . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 104

Bunte Auflauf-Kreationen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 106 Aufläufe – hier sind die Exoten . . . . . . . . . . . . . . . 108 Aufläufe mit Fleisch . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 110

Fischgerichte

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Fisch mal etwas anders . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Mit zarter Knusperkruste . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Fischfilet ideenreich kombiniert . . . . . . . . . . . . . . Noch mehr Fisch mit buntem Gemüse . . . . Fisch wie’s beliebt – gedämpft, pochiert, gebraten . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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Raffiniert und schnell, diese vier Fische . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 124 Spezialitäten für Fischfans . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 126 Fisch mit Sauce, Salsa, saurer Sahne . . . . . 128

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Mit Geflügel & Fleisch

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Hähnchen aus aller Welt . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Geflügel ganz trendy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Hähnchen für alle Gelegenheiten . . . . . . . . . . . Mit dem gewissen Etwas – Variationen in Huhn . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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Schnitzel – drei Mal kreativ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 140 Feines mit Geflügel . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 142 Filet & Geschnetzeltes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 144 Kalb & Rind – ganz fein! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 146 Fleisch mit frischen Früchtchen . . . . . . . . . . . . . . . 148

Süßes »low sweet«

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Schnelle Power-Drinks – fruchtig, nussig, gewürz-aromatisch . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 152 Fruchtiger Abschluss – Obstsalate mit köstlicher Creme . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 154

Süße Löffelspeisen und Gabelhappen: Eis, Pudding & Gelee . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 156 Heiße Früchtchen – unwiderstehlich! . . . . . 158

LowCarb-Backideen

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Brötchen für jeden Tag . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Mit viel Geschmack – Nuss- und Sauerteigbrot . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Windbeutel x 3 – tolle herzhafte Ideen . . Kleine Kuchen ganz groß – Muffins . . . . . . . .

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Käsekuchen – die besonderen . . . . . . . . . . . . . . . . 170 Torten für den Genuss . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 172 Kuchen – auch für unterwegs . . . . . . . . . . . . . . . . . . 174 Die Aufschneider – frische Früchte vom Blech . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 176

Gut zu wissen

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Beste Laune, höchster Genuss – Essen ohne schlechtes Gewissen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 178 Imbiss und Snack – so schmeckt’s lowcarb außer Haus . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 180 LowCarb zum Kombinieren: Rezeptvorschläge für viele Gelegenheiten . . . . . . . . 182

Wissenswertes über Zutaten: von Agar-Agar bis Weinsteinbackpulver . . . . . . . . 184 Glossar der Ernährungsfachbegriffe . . . . . . . 185 Rezeptregister . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 186 Impressum . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 192

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WAS BEDEUTET LOWCARB EIGENTLICH? LowCarb setzt sich zusammen aus dem englischen »low«, niedrig, und »carbohydrates«, Kohlenhydrate. Der Ausdruck bedeutet also »niedriger Kohlenhydratgehalt« oder ganz einfach »wenig Kohlenhydrate«. Essen nach dem LowCarb-Prinzip heißt, mit einem geschärften Blick auf die kohlenhydrathaltigen Lebensmittel auf leichte Art genießen. Doch was steckt dahinter? Wurde uns nicht jahrzehntelang vorgebetet, dass Brot und Kartoffeln, Mehlspeisen und Teigwaren satt machen und Energie geben? Oh ja! Mit dem Ergebnis, dass wir gleichzeitig hilflos zusehen mussten, wie wir alle immer dicker wurden. Und dabei paradoxerweise hungriger. Da kann doch etwas nicht stimmen!

LowCarb ist ur-köstlich Genau genommen stimmen zwei Dinge heute nicht mehr. Moderne Schlank-Genießer wissen: Es ist nicht das Fett, das fett macht. Es sind nicht Brot, Reis, Nudeln, die uns über Stunden satt machen. Revolutionär? Nein, retro! Unser sanftes LowCarb-Ernährungskonzept beruht auf Jäger- und Sammler-Wissen. Unsere Vor-Vorfahren, die jagend und sammelnd umherzogen, aßen vor allem das Fleisch der erlegten Tiere. Dazu gab’s ein wenig Pflanzennahrung: Samen und Nüsse, Beeren und andere Früchte. Das ist es, was in unseren Genen angelegt ist: Viel hochwertiges Eiweiß, auch Fette nicht zu knapp. Die stammten damals unter anderem aus den Fettschichten der Wildtiere, aus fettreichem Fisch, aus den gesammelten

So ist das Essen, das ein Leben lang schmeckt:

Nüssen und Samen. Nur Getreide gab’s damals noch nicht auf dem Speisezettel. Denn um Felder bestellen zu können, mussten die Menschen erst sesshaft werden. Die Jäger und Sammler lebten auf ganz natürliche Art kohlenhydratarm. Sicher, es gab ein paar stärkereiche Wurzeln, etwas süßes Wildobst. Das war’s aber auch schon. Die Kraft und Energie für lange Wanderungen ebenso wie für die kraftraubende Jagd holten die Menschen sich offensichtlich aus dem Eiweiß und den Fetten auf dem Speisezettel.

Lebensmittelvielfalt – lowcarb sortiert Kohlenhydratarm zu essen, ist also für den Menschen natürlich. Mit dieser Art von Nahrung kann unser Körper seit jeher bestens umgehen. Damit können auch wir heutzutage dauerhaft schlank bleiben. Doch was bedeutet moderne LowCarb-Ernährung nun konkret? Was essen wir, was kochen wir? Schauen Sie auf das Bild rechts: Je mehr Platz eine Lebensmittelgruppe dort einnimmt, umso mehr kommt davon auf den Tisch. Fangen wir von unten an:

Fundamental frisch Basis der LowCarb-Küche ist Obst und Gemüse aller Art – von Ananas bis Zuckermelone, von Blattsalat bis Wurzelgemüse. Hier können Sie sich jederzeit reichlichst bedienen. Alles von Natur aus pure Schlankkost! Die zudem nur so protzt mit Vitalstoffen: Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe gibt’s hier im Maxi-Mix. Kalorienarme Frischkost ist übrigens ein hervorragender Partner für hochwertige Pflanzenöle. Auch die bekommen im LowCarb-Konzept das Prädikat »sehr empfehlenswert«. Im Salatdressing oder an gedünstetem Gemüse, Öle sind zugleich Genuss- und Gesundheits-Plus.

> Befriedigend Essen gehört zum Leben wie Atmen. Unsere

Eins draufgesetzt

Nahrung muss zuallererst dazu geeignet sein, den Hunger gut und lange zu stillen (s. Text oben).

Die zweite bedeutende, wenn auch auf dem LowCarb-Teller nicht ganz so große Komponente sind die eiweißreichen Nahrungsmittel. Sie ergänzen die Obst- und Gemüsebasis, bieten Spielraum für jeden Tag neuen Genuss. Und machen lange satt! Hier langen Sie am besten querbeet zu: bei Milchprodukten, Eiern, Geflügel, bei magerem Fleisch und allen Arten von Fisch – den fetten und den fettarmen. Auch die eiweißreiche Pflanzenkost gehört mit in diese Gruppe: allen voran getrocknete Hülsenfrüchte und Sojaprodukte, aber auch Nüsse und Samen. All diese Nahrungsmittel können richtig powern: Mit ihnen tanken wir wertvolles Eiweiß – Zellbaustoff und Energie in einem.

> Immer wieder anders Klar, dass Sie nicht ein Dutzend verschiedener Gemüsesorten auf Lager haben oder fünf verschiedene Käsesorten im Kühlschrank. Denn es lässt sich ja auch mit den gleichen Zutaten immer wieder Neues zubereiten: heute Zwiebel-Möhren-Gemüse, morgen Möhrenpüree, heute Käse auf dem Gratin, morgen als Streifen im Salat … > Immer wieder gleich Haben Sie nicht auch ein Leibgericht – eines, das immer wieder schmeckt; oder frühstücken Sie am liebsten immer das Gleiche? Solche Rituale sind ein wichtiger Wohlfühlfaktor. Jeden Tag ein ultimativ neues Geschmackserlebnis zu entdecken, wäre viel zu aufregend. > Einfach Speisen, die ein Leben lang schmecken, bestehen

aus möglichst natürlichen Zutaten – aus Grundnahrungsmitteln wie Gemüse, Eiern, Fleisch, Hülsenfrüchten, Nüssen, Körnern. Stark verarbeitetes Industrieessen dagegen verdirbt uns schnell den Appetit. Und das Hunger-Satt-Gefühl! Zum Beispiel Fabrikbrot: duftet unwiderstehlich, ist eventuell aber doch nicht das, was über Stunden satt und zufrieden macht. > Vielfältig Wer saisonale und regionale Lebensmittel

bevorzugt, erlebt das jahreszeitlich wechselnde Angebot. Nicht nur bei Obst und Gemüse, sondern auch bei frischem Fisch, Meerestieren, Wildfleisch. Auch das erhält die Lust am Essen.

Das mit Maß Bleibt nicht mehr allzu viel Platz auf dem Teller. Und dorthin kommt alles, was aus Vollkorn ist: kerniger Pumpernickel, softes Weizenvollkornbrot, Naturreis, Vollkornbrötchen, -nudeln, -flocken. Die Kohlenhydrate, die hier in ihrer natürlichsten Form vorliegen, bieten außer Energie noch so Unverzichtbares wie Ballaststoffe: Daher heißt die Devise nicht »no«, sondern »low«.

In die Ecke abgedrängt Kaum Platz in der LowCarb-Pyramide bekommt das Essen, das uns dick macht: Süßes und Weißbrot, weißer Reis und Kartoffelprodukte. Diese Industrie-Lebensmittel sind weit weg von ihren natürlichen Ausgangsprodukten. Sie bestehen vor allem aus Zucker und Stärke, sind ansonsten leer – Kalorien pur, ohne irgendwelche Vitalstoffe. Und das ist es, was uns mästet. Auch Limonaden und andere süße Erfrischungsgetränke gehören zu diesen Dickmachern.

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DARUM GEHT’S

Wissenschaftliche Grundlage dieser Pyramide ist die LOGI-Pyramide von Prof. Dr. David Ludwig, entwickelt an der Harvard Universität, Boston, USA

GENIESSEN AUF FRISCHER BASIS

Um mit unseren LowCarb-Rezepten loslegen zu können, brauchen Sie keine speziellen Zutaten. – Vielleicht das eine oder andere aus dem Bioladen oder Reformhaus. Ansonsten treffen Sie lediglich eine bewusste Auswahl: > Immer werden Sie eine Menge frische Zutaten in Ihren Low-

Carb-Einkaufskorb legen, dazu ab und zu eine Flasche Olivenoder Rapsöl. Am Kühlregal mit den Milchprodukten werden

Sie wohl fast bei jedem Einkauf zugreifen. Und dass Eier in Ihrem Vorrat nie fehlen werden, versteht sich von selbst. Ebenso wird es häufig kleine, aber feine Stücke Fleisch, Geflügel und Fisch zu besorgen geben. Zum Bäcker dagegen werden Sie nicht mehr so oft gehen. Damit sich der Gang aber lohnt, kaufen Sie ganze Brote und frieren Sie etwas davon aufgeschnitten ein. Weniger Mehl, Reis und Nudelvorräte werden Platz in Ihrem Schrank schaffen, z. B. für Bohnen und Linsen [ > Vorratsliste Seite 18].

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Gefüllte Eier auf Tomaten einfach, lecker 20 Min. pro Portion ca. 164 kcal, 98 kcal/100 g 10 g E (24 %) · 12 g F (65 %) · 5 g KH (11 %) ZUTATEN FÜR 2 PORTIONEN 2 Eier 2 TL Kapern 30 g Crème fraîche 2 TL Senf 2 TL Zitronensaft Salz · Pfeffer 4 Tomaten 3 Frühlingszwiebeln

ZUBEREITUNG

1. Die Eier hart kochen, in kaltem Wasser abschrecken, pellen und mit einem scharfen Messer längs halbieren. 2. Eihälften mit einem Esslöffel aus der Schale heben. Eigelbe mit der Gabel fein zerdrücken. Die Kapern fein hacken. Eigelbe, Kapern, Crème fraîche, Senf und Zitronensaft verrühren. Die Creme mit Salz und Pfeffer abschmecken, in die Eihälften füllen.

Paprikaschiffchen mit Camembertcreme knackig frisch 15 Min. pro Portion ca. 247 kcal, 124 kcal/100 g 20 g E (31 %) · 14 g F (47 %) · 14 g KH (22 %) ZUTATEN FÜR 2 PORTIONEN 1 gelbe Paprikaschote 1 rote Paprikaschote 1/2 Kästchen Kresse 2 Scheiben Vollkornknäckebrot 120 g reifer Camembert 100 g Magerquark Pfeffer

3. Tomaten waschen und Stielansätze entfernen. Die Früchte in dünne Scheiben schneiden. Die Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in Ringe oder Julienne schneiden.

200 g geräucherte Forellenfilets 200 g Radieschen 4 Salatblätter 3 EL Crème fraîche 1–2 TL geriebener Meerrettich (aus dem Glas) 2 Scheiben Roggenvollkornbrot (à 50 g) 1 EL gehackte glatte Petersilie

ZUBEREITUNG

1. Forellenfilets in Stücke schneiden. Die Radieschen waschen, putzen und in Stücke schneiden. Salatblätter waschen, abtropfen lassen und grob zerzupfen. 2. Die Crème fraîche mit dem Meerrettich verrühren. Die Brotscheiben mit der Meerrettichcreme bestreichen, mit den Salatblättern und den Forellenstücken belegen. 3. Die Brötchen mit der gehackten Petersilie bestreuen. Die Radieschen dazuessen. Besonders Fingerfood: Eine dicke Gurke in Scheiben schneiden. Auf jede Gurkenscheibe einen Klecks Meerrettichcreme, 1 Stück geräucherte Forelle und 1 Radieschen geben. Das Ganze wird mit einem Zahnstocher festgehalten und eignet sich auch prima für Überraschungsgäste.

2. Camembertrinde dünn abschneiden. Den Camembert mit der Gabel zerdrücken und mit dem Quark vermischen. Die Creme mit Pfeffer abschmecken.

Variante Dieses Rezept ist ideal zur peppigen Verwertung von Käseresten. Schmeckt auch mit Roquefort, geriebenem Parmesan und Emmentaler.

Räuchertofu-Happen mit pikanter Nusscreme

schmeckt nach Norden 15 Min. pro Portion ca. 283 kcal, 98 kcal/100 g 27 g E (39 %) · 9 g F (29 %) · 22 g KH (32 %) ZUTATEN FÜR 2 PORTIONEN

1. Die Paprikaschoten waschen und putzen. Das Fruchtfleisch in große Schnitze schneiden. Kresse abbrausen und abtropfen lassen. Die Knäckebrote zerkrümeln.

3. Aus der Käsecreme mit Teelöffeln kleine Nocken abstechen. Diese in die Paprikaschnitze setzen und mit den Knäckekrümeln bestreuen. Mit Kresse garniert servieren.

4. Die Tomaten portionsweise anrichten, leicht salzen und pfeffern. Die gefüllten Eier auf die Tomaten setzen und mit den Frühlingszwiebeln garnieren.

Räucherforellen-Schnitten mit Meerrettichcreme

ZUBEREITUNG

vegetarisch 15 Min. pro Portion ca. 292 kcal, 140 kcal/100 g 14 g E (18 %) · 22 g F (62 %) · 15 g KH (20 %) ZUTATEN FÜR 2 PORTIONEN 200 g geräucherter Tofu (Reformhaus, Bioladen) 2 Tomaten 1/2 Bund Rucola 2 Frühlingszwiebeln 1 EL Haselnusskerne 1 EL Haselnussmus 2 TL Nussöl (ersatzweise Rapsöl) 1–2 TL scharfer Senf 1–2 EL Zitronensaft 1 EL Sojasauce 2 Scheiben Vollkorntoast

ZUBEREITUNG

1. Den Tofu in dünne Scheiben schneiden. Tomaten waschen und in dünne Scheiben schneiden, dabei die Stielansätze entfernen. 2. Rucola verlesen, waschen und trockenschütteln. Die Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in Ringe schneiden. Die Haselnüsse grob hacken. 3. Das Haselnussmus mit Nussöl, Senf, Zitronensaft und der Sojasauce glatt rühren. Die Toastscheiben rösten und mit der Nusscreme bestreichen. 4. Die Toastbrote mit Rucola, Räuchertofuund Tomatenscheiben belegen, auf Teller setzen. Übrigen Belag daneben anrichten. Alles mit den Frühlingszwiebeln und den gehackten Haselnüssen garnieren.

SCHNELLE VERFÜHRER NICHT NUR FÜR GÄSTE

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Gefüllte Eier (hinten), Räucherforellen-Schnitten (2. von hinten), Paprikaschiffchen (2. von vorne), Räuchertofu-Happen (vorne)

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Indonesischer Salat mit Ei und Erdnussdip gut für Gäste 30 Min. ZUTATEN FÜR 4 PORTIONEN 4 Eier · 2 Möhren · 1 Kohlrabi 1/2 Salatgurke · 1 rote Paprikaschote · 4 Stangen Staudensellerie · 2 Frühlingszwiebeln Für den Erdnussdip 1 Knoblauchzehe 4 EL Erdnussmus (s. Info) je 2–3 EL helle Sojasauce und Zitronensaft · 1 TL Honig 100 ml Kokosmilch Salz · Cayennepfeffer

pro Portion ca. 254 kcal, 95 kcal/100 g 13 g E (22 %) · 17 g F (57 %) · 12 g KH (20 %)

ZUBEREITUNG

1. Für den Dip den Knoblauch schälen und hacken. Mit dem Pürierstab das Erdnussmus mit Knoblauch, Sojasauce, Zitronensaft, Honig und der Kokosmilch glatt pürieren. Den Erdnussdip mit Salz und Cayennepfeffer abschmecken. 2. Für den Salat zunächst die Eier hart kochen, kalt abschrecken, pellen und mit einem scharfen Messer längs vierteln. 3. Das Gemüse waschen und putzen. Möhren, Kohlrabi und Gurke in Stifte schneiden. Paprika, Staudensellerie und Frühlingszwiebeln in Streifen schneiden.

4. Das Gemüse mit den Eiern portionsweise anrichten. Den Erdnussdip in ein Schälchen füllen und separat dazuservieren. Info Ungesüßtes bzw. ungesalzenes Erdnussmus bekommen Sie im Reformhaus oder Bioladen. Austauschen Sie haben keine Kokosmilch für den

Dip zur Hand? Nehmen Sie Buttermilch oder Joghurt. Tipp Den Dip nach Belieben mit 1 EL gehacktem

Koriandergrün verfeinern und mit Korianderblättchen garnieren.

Sprossensalat mit Tofu und Sesam-Kokos-Streuseln Asia-Vegi-Food 40 Min. ZUTATEN FÜR 2 PORTIONEN 200 g Tofu · 2–3 EL helle Sojasauce · 100 g Weißkohl Salz · 1 grüne Paprikaschote 1 Möhre · 2 Frühlingszwiebeln 100 g Sojasprossen 2 TL ungeschälter Sesam 2 TL Kokosraspel 1 TL gehackte Ingwerwurzel 1 Prise Cayennepfeffer 1 EL Öl · 1 EL Essig 1 EL Zitronensaft

pro Portion ca. 287 kcal, 85 kcal/100 g 18 g E (25 %) · 19 g F (59 %) · 11 g KH (16 %)

ZUBEREITUNG

1. Den Tofu kalt abspülen, trockentupfen und in Würfel schneiden, mit 1–2 EL Sojasauce vermischen und 30 Min. marinieren. 2. Inzwischen das Gemüse waschen und putzen. Den Kohl fein schneiden oder fein hobeln, mit wenig Salz vermischen, mit den Händen gut durchkneten und etwas ziehen lassen. 3. Paprika in feine Streifen und die Möhre in sehr feine Stifte schneiden. Die Frühlingszwiebeln in feine Ringe schneiden. Sprossen abbrausen und abtropfen lassen.

4. Sesam und Kokosraspel in einer trockenen Pfanne kurz unter Rühren anrösten. Mit Ingwer, Salz und Cayennepfeffer mischen. Den Tofu aus der Marinade nehmen, abtropfen lassen. In einer beschichteten Pfanne das Öl erhitzen. Tofu darin anbraten, die Sprossen kurz mitbraten. 5. In einer großen Schüssel das Kraut mit Paprika, Möhren, Frühlingszwiebeln, Tofu und Sprossen mit 1– 2 EL Sojasauce, Essig und Zitronensaft vermischen. Den Salat mit Salz und Cayennepfeffer abschmecken und mit Sesam-Kokosraspeln bestreuen. Info Ungeschälten Sesam bekommen Sie ebenso wie den Tofu im Reformhaus oder Bioladen.

Rucola-Fenchel-Salat mit Garnelen mit Frischekick 20 Min. ZUTATEN FÜR 2 PORTIONEN 1 kleine rote Zwiebel 1 Fenchelknolle 1 Bund Rucola 4 Zweige Koriandergrün 1 rosa Grapefruit 1 unbehandelte Limette 2 EL Öl · 1/2 TL gehackte Ingwerwurzel Salz · Cayennepfeffer 200 g gekochte geschälte Garnelen

pro Portion ca. 242 kcal, 102 kcal/100 g 22 g E (37 %) · 14 g F (48 %) · 9 g KH (15 %)

ZUBEREITUNG

1. Die Zwiebel schälen, halbieren und in feine Scheiben schneiden. Fenchelknolle waschen, putzen und in feine Streifen schneiden. 2. Rucola verlesen, waschen und trockenschütteln. Das Koriandergrün waschen, trockenschütteln und fein hacken. 3. Die Schale der Grapefruit mit einem scharfen Messer abschneiden. Über einer Schüssel die Grapefruitfilets zwischen den Trennwänden herausschneiden. Den herabtropfenden Saft auffangen.

4. Die Limette heiß waschen und abtrocknen. Schale von einem Viertel der Frucht dünn abschneiden und fein hacken. Die Limette auspressen. 5. Den aufgefangenen Grapefruitsaft, Limettensaft und Öl verrühren. Koriander, Ingwer und Limettenschale untermischen. Das Dressing mit Salz und Cayennepfeffer würzen. Rucola, Fenchel, Grapefruit, Garnelen und Zwiebeln mit dem Dressing vermischen. Austauschen Keine Limetten und kein Koriander-

grün bekommen? Dann nehmen Sie einfach Zitrone und glatte Petersilie.

SA L AT E M I T W Ü R Z E

Sprossensalat mit Tofu

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Rucola-Fenchel-Salat mit Garnelen

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Gedämpftes Barschfilet auf Möhren

F I S C H W I E ’ S B E L I E BT : G E D Ä M P FT, P O C H I E RT, G E B R AT E N

Kabeljau auf Staudensellerie

Gedämpftes Barschfilet auf Möhren

ziegenkäsewürzig 30 Min. pro Portion ca. 444 kcal, 64 kcal/100 g 54 g E (53 %) · 17 g F (37 %) · 10 g KH (10 %) ZUTATEN FÜR 2 PORTIONEN 2 Kabeljaufilets (à ca. 200 g) 1 EL Zitronensaft 1 Staudensellerie (ca. 700 g) 2 EL Rapsöl 150 ml Gemüsebrühe 75 g Ziegenfrischkäse (z. B. Picandu) 25 g entsteinte schwarze Oliven Salz · Pfeffer

ZUBEREITUNG

1. Den Backofen auf 200° (Umluft 180°) vorheizen. Die Kabeljaufilets kalt abspülen, trockentupfen, mit Zitronensaft beträufeln und mindestens 10 Min. ziehen lassen. 2. In der Zwischenzeit den Staudensellerie waschen, putzen und quer in ca. 1 cm breite Streifen schneiden. 3. Das Öl in einem ofenfesten Bräter erhitzen und die Selleriestreifen darin unter ständigem Rühren 5 Min. andünsten. Mit Brühe ablöschen, vom Herd nehmen und vorsichtig den Ziegenfrischkäse einrühren. Die Oliven unterheben. 4. Die Fischfilets trockentupfen, salzen und pfeffern und auf das Gemüse legen. Das Gericht im heißen Ofen (Mitte) 10 Min. braten und sofort heiß servieren.

Pochierter Lachs

ganz einfach 20 Min. pro Portion ca. 373 kcal, 59 kcal/100 g 47 g E (52 %) · 12 g F (29 %) · 18 g KH (19 %) ZUTATEN FÜR 2 PORTIONEN 2 Barschfilets (à ca. 200 g) 1 EL Zitronensaft 16 Frühlingszwiebeln (ca. 300 g geputzt gewogen) 300 g Möhren 2 EL Olivenöl 200 ml Gemüsebrühe 2 EL Apfelessig 2 TL Agavendicksaft (Reformhaus, Bioladen) Salz · Pfeffer 2 EL gehackte glatte Petersilie

ZUBEREITUNG

1. Die Barschfilets kalt abspülen, trockentupfen, mit Zitronensaft beträufeln und zugedeckt ziehen lassen. 2. In der Zwischenzeit die Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in 5 cm lange Stücke schneiden. Dabei auch so viel Grün wie möglich mit verwenden. Die Möhren schälen, putzen und in 5 cm lange und 1/2 cm dicke Stifte schneiden. 3. Das Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen und darin zuerst die Möhren 2 Min. pfannenrühren. Dann die Frühlingszwiebeln dazugeben und rühren, bis sie leicht gebräunt sind. 4. Mit Gemüsebrühe und Apfelessig ablöschen. Den Agavendicksaft einrühren. Die Fischfilets trockentupfen, salzen und pfeffern und auf das Gemüse legen. Zugedeckt auf jeder Seite 3 Min. dämpfen. 5. Die Fischfilets auf zwei Tellern anrichten, das Gemüse mit Salz und Pfeffer abschmecken und daneben legen. Das Gericht mit Petersilie bestreut servieren.

blitzschnell 15 Min. pro Portion ca. 259 kcal, 133 kcal/100 g 28 g E (43 %) · 15 g F (52 %) · 3 g KH (5 %) ZUTATEN FÜR 2 PORTIONEN 1 mittelgroße Zwiebel 400 ml Wasser oder Fischfond · Salz Saft von 1 Zitrone 1 TL Pfefferkörner 2 Lachssteaks (à ca. 150 g) 2 TL feinstes Olivenöl 1 EL gehackter Dill

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ZUBEREITUNG

1. Zwiebel schälen und halbieren. Salzwasser oder Fischfond in einem kleinen Topf (die Lachssteaks sollen nebeneinander Platz haben) mit Zwiebelhälften, Zitronensaft und Pfefferkörnern 5 Min. kochen lassen. 2. Die Hitze der Kochstelle auf ein Minimum reduzieren. Die Lachssteaks kalt abspülen, trockentupfen, in den Sud legen und zugedeckt 6 Min. ziehen lassen. 3. Den Fisch mit einer Schaumkelle herausnehmen, mit Olivenöl beträufeln, mit Salz und Dill bestreuen. Schmeckt zu pfannengerührtem Gemüse

oder auf einem knackigen Salat Austauschen Gut für diese Zubereitungs-

art eignet sich auch Schellfisch. Er hat ein wunderbar zartes, weißes Fleisch und ist nahezu fettfrei. Pochierter Lachs

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