Fitness für zu Hause plus Rezepte Mit 5. Aufwärmübungen, 10 Arm-Bauch-Beine-Po Übungen, 7. Abwärm.- Entspannungsübungen, sowie Rezepte für 1. Woche

Mit diesen Arm-Bauch-Beine-Po-Übungen für zu Hause können Sie mit 15 Min. endlich in Form kommen!

Also, nicht schlampen, weil niemand zuguckt und ein paar Wiederholungen weglassen! Wie heißt es so schön “ehrlich wehrt am längsten“

Hallo mein Name ist Antje Scholz und ich habe hier ein paar Übung zusammen gestellt die man zu Hause ohne Geräte ausüben kann. Diese Übungen sind für Frau sowie für Herren gedacht. Das Fitnessstudio ist zu weit weg und immer voll? Dann machen wir die Sportübungen eben zu Hause! Es gibt viele Arm-Bauch-Beine-Po-Übungen speziell für zu Hause, die jeder im Wohn- oder Schlafzimmer machen kann und für die man - von Hanteln abgesehen - nichts benötigt. Und selbst die kann man durch gefüllte 1. oder 2-Liter-Wasserflaschen ersetzen. Damit die Übungen etwas bringen, müssen sie regelmäßig gemacht werden. An mindestens drei Tagen pro Woche sollten wir dem Sofa einen Tritt verpassen , stattdessen die Gymnastikmatte herausholen und die Arm-Bauch-Beine-Po-Übungen machen. Natürlich gilt dies für zu Hause, genauso wie fürs Fitnessstudio: Die Übungen sollten motiviert und konzentriert gemacht werden.

Sind diese Arm-Bauch-Beine-Po-Übungen für zu Hause teilweise zu schwer oder ist die Wiederholungsanzahl zu hoch, kann man sich langsam hocharbeiten. Was ich jeden raten würden, also lieber langsam anfangen. Der Muskelkater lässt dann auch nicht so stark grüßen. Aber bitte so viele Wiederholungen machen, bis es nicht mehr geht und nicht bei der kleinsten Erschöpfung einfach aufhören. Kleiner Tipp: Wer lieber täglich ein bisschen Sport treibt, kann die ArmBauch-Beine-Po-Übungen für zu Hause aufsplitten und abwechselnd Arm, Bauch und Beine sowie Po trainieren. Das sind dann nur etwa 15 Minuten pro Tag statt 30 Minuten, wenn das gesamte Programm gemacht wird. Also so mache ich es mit Aufwärmen, Workout und Dehnübungen zum Schluss, teile ich mir die Übungen auf 15 min. ein. So dann wünsche ich viel Spaß

Aufwärmübungen 1. Aufwärmen - Was bringt's fürs Training? Richtiges Aufwärmen gehört zu jedem richtigen Training dazu und sollte auf gar keinen Fall vernachlässigt werden. Die Muskeln warm zu machen ist wichtig, da sie dadurch nicht mehr so verletzungsanfällig sind und die Muskulatur im Allgemeinen viel leistungsfähiger wird. Die Durchblutung der Muskulatur wird um bis zu 400%(!) erhöht, der Sauerstoff besser transportiert und um bis zu 300% besser ausgenutzt, die Stoffwechselgeschwindigkeit und die Dehnungs- und Kontraktionsfähigkeit der Muskeln steigen. Deshalb sollte zu Erst der Körper allgemein aufgewärmt werden, sprich die Körpertemperatur wird um ca. 2°C auf 39°C erhöht, dabei darf der Puls nicht mehr als 120 betragen. Aufwärmübungen immer langsam und schonend ausüben. Je fitter man ist, umso intensiver darf Dein Aufwärmtraining werden. Als Aufwärmübungen eignet sich einfaches joggen, Seil springen oder Hampelmänner.

Aufwärmtraining Die Übungen zum Dehnen sollten 5.Sek. jeweils auf einer Seite gehalten werden, bevor man auf die andere Seite wechselt. Die Seitenwechsel sollten 5. mal erfolgen. Nach jeder Stretching oder Dehnungsübung sollte man 2-5 Sek. eine Pause machen und ein paar mal tief ein und aus atmen.

1.) Übung: 20 .Sek. auf der Stelle hüpfen 2.) Übung: 10 Hampelmänner machen 3.) Übung: Rumpfbeuge

Rumpfbeuge Ausgangsposition: Seit-Grätschstellung

4) Übung: Rumpfrotation Ausgangsposition: Seit-Grätschstellung

5. mal rechte Seite, 5. mal linke Seite, abwechseln und dabei 5. Sek. jeweils halten

A.

B.

Übungsaufbau: Übungsaufbau: Strecken Sie Ihre Arme über den Kopf und führen Sie dann beide Arme seitlich, schieben Sie dabei die Hüfte in die Gegenrichtung.

A. Überkreuzen Sie die Beine und drück Sie Ihre Unterschenkel leicht gegeneinander. Verschränken Sie Ihre Finger im Nacken und halten Sie Oberkörper und Kopf gestreckt. Rotieren Sie langsam den Rumpf nach links, bis Sie einen Widerstand wahrnehmen. B. ist gleich nur stehen sie Schulterbreit.

Wirkung: Beweglichkeit der seitlichen Rumpfmuskulatur und des Schulter-Arm-Bereichs Anmerkungen: Halten Sie den Becken-Hüft-Bereich fixiert und weichen Sie nicht mit der Hüfte nach vorne oder hinten aus. Zur Verstärkung der Muskulatur können sie die Bauchmuskeln, sowie die Po-Muskulatur anspannen, lockern sie die Muskulatur ebenfalls wenn sie die Seiten wechseln.

Wirkung: Mobilisation und Beweglichkeit der Rückenmuskulatur und Mobilisation der Wirbelsäule Anmerkungen: Zur Verstärkung der Muskulatur können sie die Bauchmuskeln, sowie die Po-Muskulatur anspannen, lockern sie die Muskulatur ebenfalls wenn sie die Seiten wechseln. Die Übung können Sie auch im Sitzen durchführen!

5.) Übung: Großer Ausfallschritt Ausgangsposition: Weite Schrittstellung

So und jetzt gehen wir in unsere Workout. Für unser tägliches Training, suchen Sie sich jeweils eine Übung für Arm-Bauch-Beine-Po heraus oder 3 verschiedene Übungen so kommen sie auf 15. Min. mit Aufwärmtraining und Abwärmtraining. Sie sollten auf keinen Fall auf das Aufwärmtraining und das Abwärmtraining verzichten um Zeit zu sparen. Wenn sie sich verletzen und eine Zerrung sich zu ziehen können sie mindestens 4 Wochen nicht trainieren.

Und los geht’s Übungsaufbau: Stützen Sie sich mit beiden Händen auf dem vorderen Bein ab. Halten Sie Ihren Oberkörper während der Übung aufrecht und ziehen Sie den Bauch ein. Dann schieben Sie Ihr Becken solange nach vorn-oben bis Sie einen Dehnreiz spüren. Wiederholen Sie die Übung auch mit dem anderen Bein. Wirkung: Beweglichkeit der Oberschenkelvorderseite und der Hüftbeugemuskulatur Anmerkungen: Machen Sie während der Übung kein Hohlkreuz und rotieren Sie nicht das Becken. Zur Verstärkung der Muskulatur können sie die Bauchmuskeln, sowie die Po-Muskulatur anspannen, lockern sie die Muskulatur ebenfalls wenn sie die Seiten wechseln.

Oberkörper-Twirl Trainiert die schräge Bauchmuskulatur Ausgangsposition: Locker auf den Boden setzen, die Beine sind etwa 90 Grad angewinkelt, die Füße werden nur auf den Fersen am Boden aufgestellt. Arme vor der Brust kreuzen und den Bauch fest anspannen.

Oberkörper-Beinkreuzer Trainiert die schräge Bauchmuskulatur Ausgangsposition: Entspannt auf den Rücken legen. Die Beine sind gestreckt und etwa hüft- breit gespreizt. Die Arme werden weit nach hinten zu einem V ausgestreckt. Jetzt den Bauch fest anspannen.

So geht's: Den Oberkörper leicht nach hinten beugen und dann erst zur linken Seite, dann zur rechten drehen. Darauf achten, dass der Oberkörper gerade bleibt und den Bauch fest anspannen.

So geht's: Den Oberkörper vom Boden abheben, gleichzeitig den linken Arm ausgestreckt nach vorne führen und das rechte Bein gestreckt anheben. Ziel ist es, mit der linken Hand den rechten Fuß bzw. das Schienbein zu berühren. Langsam wieder abrollen.

> 3 Sätze mit 15 Wiederholungen pro Seite

> 3 Sätze mit je 12 Wiederholungen pro Seite

Crunch mit gestreckten Beinen

Crunch mit Liegestütz

Trainiert die gerade Bauchmuskulatur, sowie die Arme

Trainiert die geraden und die schrägen Bauchmuskeln, sowie die Arme

Ausgangsposition: Entspannt auf den Rücken legen, die Arme werden gerade hinter dem Kopf ausgestreckt. Wer mag, kann in jede Hand eine Hantel oder eine 1. Liter Flasche mit Sand oder Wasser nehmen. Den Bauch fest anspannen. So geht's: Den Oberkörper einige Zentimeter vom Boden abheben, die Arme dabei gestreckt nach vorne führen. Die Beine ebenfalls gestreckt anheben, bis sie gerade Richtung Decke zeigen.

> 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen

Ausgangsposition: In die Liegestützposition kommen, das heißt, der Körper bildet eine gerade Linie, man stützt sich nur auf den Zehenspitzen und den Händen ab.Die Arme sind durchgestreckt, die Hände befinden sich unter der Schulter. Den Bauch fest anspannen. So geht's: Den linken Fuß vom Boden lösen, das Bein beugen und das Knie erst gerade zur Brustziehen. Das Bein dann nach hinten ausstrecken, wieder nach vorn ziehen, allerdings jetzt zur linken Achsel. Wieder nach hinten strecken und dieses Mal beim nach vorne kommen zur rechten Achsel ziehen. So wird neben der geraden auch die schräge Bauchmuskulatur trainiert.

> 3 Sätze mit 5 Wiederholungen pro Seite

Hüft-Dreher

Po-Lift

Trainiert den Rücken und die schrägen Bauchmuskeln

Trainiert den Po und die Oberschenkel

Ausgangsposition: Auf den Rücken legen. Die Arme liegen weit ausgestreckt auf Schulterhöhe neben dem Körper. Die Beine werden im 90 Grad Winkel angewinkelt und hochgehoben, sodass die Waden parallel zum Boden sind. Den Bauch fest anspannen.

Ausgangsposition: Auf den Rücken legen, die Arme liegen entspannt neben dem Körper. Die Beine sind im 90 Grad Winkel aufgestellt. Den Bauch anspannen.

So geht's: Die Beine fest zusammenpressen und auf die rechte Seite führen. Der Oberkörper bleibt dabei gerade, nur die Hüfte bewegt sich, die Schultern bleiben am Boden. Zur Mitte zurückkommen und zur linken Seite absenken.

> 3 Sätze mit 10 Wiederholungen pro Seite

So geht's: Den Po kraftvoll vom Boden abheben, das Gewicht des Körpers wird nur durch die aufgestellten Fersen und die Schultern gehalten. Jetzt das linke Bein gestreckt anheben, sodass es parallel zum aufgestellten Bein ist. Etwa 20 Sekunden halten, dann das Bein wechseln.

> 3 Sätze mit 3 Wiederholungen pro Seite

Bein-Beugen aus dem Hüftstand

Ein-Bein-Beuge

Trainiert die Oberschenkel und den Po

Trainiert die Oberschenkel und den Po, auch der Gleichgewichtssinn wird geschult

Ausgangsposition: Auf den Rücken legen, die Beine sind im 90 Grad Winkel aufgestellt. Die Arme liegen auf Schulterhöhe weit ausgestreckt neben dem Körper. Bauch und Po anspannen.

Ausgangsposition: Aufrecht hinstellen, die Füße stehen eng nebeneinander, die Arme liegen am Körper an. Bauch fest anspannen.

So geht's: Den Po kraftvoll anheben. Dann das linke Bein vom Boden lösen, beugen und das Knie zur Brust ziehen. Das Bein wieder abstellen und die Übung mit dem anderen Bein wiederholen.

So geht's: Das Gewicht auf das linke Bein verlagern, das rechte Bein anwinkeln, sodass die Wade parallel zum Boden ist. Jetzt das linke Bein so tief wie möglich beugen. Kurz halten und wieder nach oben kommen. 10 Wiederholungen, dann die Seite wechseln. Man kann sich dabei leicht abstützen.

> 3 Sätze mit 15 Wiederholungen pro Seite

> 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen pro Seite

Squat-Jump

Gedrehte Kniebeuge mit Gewichten

Trainiert Oberschenkel und Po, sowie Arme

Trainiert Po, Oberschenkel und Arme

Ausgangsposition: Aufrecht hinstellen, die Beine sind etwas mehr als hüft- breit geöffnet. Wer mag, nimmt in jede Hand eine Hantel oder die Wasserflasche. Bauch und Po fest anspannen.

Ausgangsposition: Aufrecht hinstellen, die Beine sind etwa hüft- breit geöffnet. In jede Hand eine Hantel nehmen. Bauch und Po fest anspannen.

So geht's: In die Kniebeuge gehen, dabei den Po nach hinten strecken, als würde man sich auf einen Stuhl setzen. Aus der tiefen Kniebeuge heraus kraftvoll nach oben springen. Die Arme mit den Hanteln bleiben dabei die ganze Zeit gerade.

So geht's: Mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt nach vorn machen - so, als würde man in einen Knicks kommen, das Knie wird dabei nicht ganz gerade, sondern leicht nach rechts aufgesetzt. Dann die Arme mit Kraft nach oben ziehen zu einem Bizeps-Curl. Die Übung auf der anderen Seite wiederholen.

> 3 Sätze mit 15 Wiederholungen

> 3 Sätze mit 15 Wiederholungen pro Seite

Ausdehnen – Abwärmübungen Wie gesagt das Abwärmen oder Ausdehnen dient dazu uns wieder auf einen gleichmäßigen, ruhigen Puls zubringen, sowie das die Muskeln entspannen und wir so einem Muskelkater vorbeugen können.

3.) Übung: Anfersen Ausgangsposition: Fester Stand

Fast genauso wichtig wie das Aufwärmen ist das Abwärmen nach dem Training. Durch das Abwärmen regeneriert sich Dein Körper um einiges schneller und das totale Erschöpfungsgefühl bleibt aus. Den Körper kann man abwärmen, indem man sich nochmal in aller Ruhe dehnt, die Beine und Arme "ausschüttelt" oder ein bisschen joggt. Die Dehnungen senkenden einfach die Muskelspannung herab, sie verhindert auch eine Muskelzerrung und verkrampfen. Die Übungen zum Dehnen sollten 5.Sek. jeweils auf einer Seite gehalten werden, bevor man auf die andere Seite wechselt. Die Seitenwechsel sollten 3. mal erfolgen. Nach jeder Stretching oder Dehnungsübung sollten sie 2-5 Sek. eine Pause machen und ein paar mal tief ein und aus atmen.

1.) Übung: gerade hinstellen und beide Arme locker hängen lassen und dann einfach nur leicht ausschütteln 2.) Übung: bleiben sie stehen und schütteln sie nach einander beide Beine aus.

Übungsaufbau: Stellen Sie sich fest auf den Boden, die Füße geschlossen. Winkeln Sie dann Ihr rechtes Bein nach hinten und greifen Sie es mit der rechten Hand. Nun schieben Sie das Becken nach vorn, bis Sie einen Dehnreiz spüren. In dieser Position sollten Sie 20 Sekunden verharren und dann das Bein lockern. Wiederholen Sie diese Dehnübung auf jeder Seite 3 Mal. Wirkung: Dehnung der Oberschenkelvorderseite und der Hüfte Tipp: Die Ferse sollte während der Übung nicht das Gesäß berühren! Sollten Sie unsicher stehen, können Sie sich ruhig abstützen. Zur Verstärkung der Muskulatur können sie die Bauchmuskeln, sowie die Po-Muskulatur anspannen, lockern sie die Muskulatur ebenfalls wenn sie die Seiten wechseln.

4.) Übung: Seitbeuge

5.) Übung: Ellbogenschieber

Ausgangsposition: Leicht geöffnete Seit-Grätschstellung

Ausgangsposition: Leicht geöffnete Seit-Grätschstellung

A. B. Übungsaufbau: Führen Sie den linken Arm gestreckt am Körper in Tiefhalte und beugen Sie den rechten Arm in dieselbe Richtung über dem Kopf. „Ziehen“ Sie den Rumpf mit dem oberen Arm langsam zur Seite, bis Sie einen Dehnreiz in der seitlichen Rumpfmuskulatur spüren können. Oder die einfachere Form B.

Übungsaufbau: Bei dieser Übung stellen Sie die Beine hüft- breit auseinander. Dann beugen Sie Ihren rechten Arm und legen die Hand auf die linke Schulter. Mit der anderen Hand drücken Sie am Ellenbogen ihren Arm nach hinten, bis Sie einen Dehnreiz spüren. Nach 3 Wiederholungen á 20 Sekunden wechseln Sie die Arme.

Wirkung: Beweglichkeit der seitlichen Rumpfmuskulatur und des Schulter-Arm-Bereichs Tipp: Sie können diese Übung auch im Sitzen durchführen. Zur Verstärkung der Muskulatur können sie die Bauchmuskeln, sowie die Po-Muskulatur anspannen, lockern sie die Muskulatur ebenfalls wenn sie die Seiten wechseln.

Wirkung: Schultern und Arme werden gedehnt Tipp: Ziehen Sie die Schultern nicht hoch und halten sie den Kopf gerade – als würden Sie wie eine Marionette an einer unsichtbaren Schnur hängen. Zur Verstärkung der Muskulatur können sie die Bauchmuskeln, sowie die Po-Muskulatur anspannen, lockern sie die Muskulatur ebenfalls wenn sie die Seiten wechseln.

6.) Übung: Einbeinige Kerze

7.) Übung: Knieanziehen in sitzender Position

Ausgangsposition: Rückenlage

Ausgangsposition: Aufrechte Sitzposition auf dem Boden

Übungsaufbau: Legen Sie sich auf den Rücken. Heben Sie den Kopf leicht an und ziehen Sie das rechte Bein zum Oberkörper, bis Sie die Dehnung im Oberschenkel spüren. Achten Sie darauf, dass das Bein gestreckt bleibt. Wie bei den anderen Übungen gelten hier 3 Wiederholungen á 20 Sekunden. Dann wechseln Sie das Bein. Nach den Wiederholungen sollten Sie sich kurz im Liegen entspannen.

Übungsaufbau: Rollen Sie sich nun vorsichtig auf, bis Sie aufrecht sitzen. Das linke Bein wird ausgestreckt, während das rechte Bein angewinkelt über das linke gestellt wird. Drücken Sie dann das rechte Bein Richtung Schulter, bis Sie die Dehnung spüren. Auch hier wiederholen Sie die Übung 3 Mal für 20 Sekunden und wechseln dann das Bein.

Wirkung: Die Rückseite des Oberschenkels wird gedehnt. Tipp: Sollten Sie das Bein nicht durchstrecken können, so versuchen Sie, das Bein nicht ganz so nah an den Oberkörper zu ziehen. Zur Verstärkung der Muskulatur können sie die Bauchmuskeln, sowie die Po-Muskulatur anspannen, lockern sie die Muskulatur ebenfalls wenn sie die Seiten wechseln.

Wirkung: Die Gesäßmuskulatur wird gedehnt. Tipp: Versuchen Sie, Ihre Knie nicht übermäßig zu belasten. Zur Verstärkung der Muskulatur können sie die Bauchmuskeln, sowie die Po-Muskulatur anspannen, lockern sie die Muskulatur ebenfalls wenn sie die Seiten wechseln.

Rezepte für 1. Woche

Ihr Frühstück

Die Geflügel-Diät Guten Appetit Pro Tag gibt es 1 Frühstück, 2 Mahlzeiten (alle Rezepte für 2 Personen) und 1 bis 2 Portionen Obst ( l Apfel, 1 Birne oder 200 g Beeren, ca. 70 kcal) Tageslimit: 1200 Kalorien.

Für eine effektive Umsetzung empfehle ich zusätzlich das Health Traingle Pack von Kyani Hier besonders zu empfehlen vor jedem Training das Kyani-NitroXtreme einzunehmen zur Leistungssteigerung. Alle Produkte sind auch in der Kölner-Liste für Doping-Freie Produkte eingetragen. Tipp: Starten Sie mit einem leckeren Smoothie! Apfel-Birnen Smoothie (für 2 Personen) 1 Apfel, 1 Birnen, 1 Bananen, 1 Kyani Sunrise , 2 dl Wasser oder Milch Das Obst klein schneiden und in einen Mixer geben. Guten Appetit!:) 2. Smoothie für 1. Personen 300ml Mandelmilch , 3 Kyani Sunrise alles in ein Glas und umrühren, es wird sehr dickflüssig.

Tomaten-Quark-Brot

Frühlings-Käsebaguette

50 g Magerquark und 1 EL fettarmen Joghurt cremig rühren, auf 2 Scheiben Roggenbrot streichen. Mit 1 Tomate in Scheiben, 1/2 gewürfelten Zwiebel und etwas Kresse belegen. Salzen und pfeffern. Dazu 400 ml Gemüsesaft mit 2 EL Brennnesselsaft (z. B. Schoenenberger) servieren. p. P. 161 kcal

Je 1 EL fettarme Pflanzencreme (z.B. Rama Cremefine), 1 EL Salat-Mayonnaise, 1 EL Schnittlauchröllchen, Salz und Pfeffer verrühren, auf zwei Scheiben Brot streichen. Mit 4 Salatblättern, 100 g Camembert, 1 Tomate in Scheiben und 1 gewürfelten Schalotte belegen, p. P. 281 kcal

Radi-Brot

Herzhaftes Tiramisu

2 Scheiben Vollkornbrot mit 100 g körnigem Frischkäse bestreichen. Mit !6 Bund Radieschen in Scheiben und ¼ Beet Kresse belegen. p. P. 160 kcal

50 g Frischkäse, 25 g Joghurt, Salz, Pfeffer und 25 g geröstete Pinienkerne verrühren. Schichtweise mit 75 g Pumpernickelscheiben,80 g Rucola, 10 g Parmesan und 2 EL gehackter Petersilie in 2 Gläser einfüllen. 2 Scheiben Hähnchenpastete ä 10g (z.B. Gutfried) obenauf legen. p. P. 309 kcal

Ihr Mittag und Abendessen 1. Tag - Mittag

1. Tag - Abends

2. Tag - Mittag

2. Tag - Abends

Hähnchen-Saté mit Dip

Kokos-Suppe mit Pute

Rotes Puten-Curry

ChickenWings

250 g Hähnchenbrust in dünne Scheiben schneiden und wellen artig auf Holzspieße stecken. Mit 1 TL Öl einreiben, 3 Minuten braten und salzen. Je V2 gewürfelte Zwiebel und Chilischote in 1 TL Öl dünsten, 125 ml Brühe, 30 g Erdnusscreme, Saft von V2 Limette, 11/2 TL hellen Soßenbinder (z.B. Mondamin) und 50 ml Sahne einrühren. Salzen, pfeffern, schaumig quirlen. V-L Gurke entkernen, würfeln, 3 Minuten dünsten, salzen, pfeffern und mit 2 TL gehacktem Korianderwürzen, p. P. 392 kcal

150 g Putenbrust würfeln. 5 g Ingwer hacken, mit 1 TL Honig und 1 EL Öl verrühren. Pute darin einlegen, salzen,pfeffern. 250 g weißen Spargel klein schneiden, in 15 Minuten gar kochen. 1 Beutel Spargelsuppe und 200 ml Kokosmilch in 400 ml abgekühltes Spargelwasser rühren. 7 Minuten kochen. Pute anbraten, mit Spargel in die Suppe geben, p. P. 328 kcal

200 g Putenbrust grob würfeln, in 1/2 TL Öl 2 Minuten braten. 125 ml Kochcreme (7% Fett, z.B. Rama Cremefine) sowie 100 ml Geflügelbrühe zufügen und 1 Minute kochen. 25 g rote Currypaste einrühren. 5 Minuten kochen. Saft von 1/2 Limette und Salz zufügen. 100 g Zuckerschoten halbieren, zufügen und 3 Minuten mit garen, p. P. 233 kcal

4 Hähnchenflügel salzen, pfeffern, in 1 TL Öl braten, in eine Form legen. Bratensatz mit 185 ml Geflügelbrühe auffüllen, mit etwas braunem Zucker, Saft und Schale von 1 Limette aufkochen. Darüber geben. Im Ofen bei 200 Grad 35 Minuten knusprig backen. 100 g grüne Bohnen in Salzwasser garen. 1 Zwiebel würfeln und mit 50 g halbierten Kirschtomaten in 1 TL Öl dünsten. 1 EL weißen Balsamessig zufügen. Alles zu den Bohnen geben. Etwas Senf, Basilikum, 1 TL Olivenöl, Salz und Pfeffer unterheben. p.P. 353 kcal

3. Tag - Mittag

3. Tag - Abends

Geschmorte Hähnchenkeulen Madras-Hühnchen mit Minzjoghurt 2 Hähnchenkeulen salzen, pfeffern und in 1 EL Olivenöl braten. Mit 100 ml Hühnerbrühe ablöschen. 200 ml Wasser zugießen. 20 Minuten garen. Keulen herausnehmen. 200 ml Flüssigkeit abnehmen und 50 ml Sahne hinzufügen. 1 Beutel Fix für Hähnchen oder Hähnchengewürz einrühren. 3 Tomaten in Streifen schneiden, mit 100 g Mais (Dose) zur Soße geben. Mit den Keulen servieren, p. P. 436 kcal

350 g Putenschnitzel, 1 Paprika, 2 Tomaten sowie 3 Frühlingszwiebeln klein schneiden. Pute in 1 EL Öl braten, mit 2 TL Currypulver bestäuben. 200 ml kaltes Wasser, 150ml Kokosmilch, 1 Päckchen helle Soße (z.B.Knorr), Paprika, Tomaten und Zwiebeln zufügen. 1 Minute garen. 1 TL Zitronensaft zufügen. 125 g Joghurt und 2 Zweige gehackte Minze verrühren, evtl. salzen. p. P. 336 kcal

4. Tag - Mittag

4. Tag - Abends

Pikantes Puten-Schaschlik

Salat mit Hühnchen

100 g Reis kochen. 320 g Putenbrust, 1/2 rote und ½ gelbe Paprikaschote grob würfeln, auf 4 Holzspieße stecken. Salzen, pfeffern, in 1 TL Öl braten, herausnehmen. 1 Zwiebel in Streifen schneiden, in 1 TL Öl 2 Minuten braten, 1 TL Tomatenmark einrühren und 3 Minuten rösten. 1/2 TL Schaschlik-Gewürz, 200 g Pizza-Tomaten (aus der Dose), 250 ml heiße Gemüsebrühe zugeben, 10 Minuten kochen. Spieße dazugeben und 10 Minuten gar ziehen lassen. Kräftig mit Cayennepfeffer, Salz und Pfeffer abschmecken. p. P. 323 kcal

175 g Salat, 100 g halbierte Kirschtomaten, 75 g Mozzarellakugeln in eine Schüssel geben. 1 1/2 EL Wasser und 1 1/2 EL Öl mit gemischten Salatkräutern verrühren. Über den Salat geben. 100 g Hähnchenwürfel in 1 TL Öl braten und zufügen, p. P. 325 kcal

5. Tag - Mittag

5. Tag - Abends

Puten-Rucola-Pasta

ChiliconChicken

160 g Spaghetti in Salzwasser bissfest kochen. 60 g Rucola putzen und etwas klein schneiden. 250 g Putenbrust in Würfel schneiden und in 1 TL Öl 5 Minuten kräftig anbraten. 1 Packung Carbonara-Soße (370 g, z.B. Knorr) und 120 tiefgekühlte Erbsen hinzufügen. 100 ml Nudelwasser hinzufügen. Rucola, Salz, Pfeffer und italienische Krauter nach Geschmack (z. B. Thymian, Rosmarin, Majoran) dazugeben, p. P. 478 kcal

300 g Hähnchenbrust in 1 TL Öl kräftig anbraten, etwas salzen und pfeffern. 1 gelbe Paprikaschote in Ringe schneiden und im Bratfett anbraten. 300 g stückige Tomaten (Dose) und 50 ml kaltes Wasser hinzufügen. ½ Beutel Fix für Chili con Carne (z.B. Knorr) einrühren. 200 g weiße Bohnen (Dose) hinzufügen. 10 Minuten leicht köcheln. Hähnchen und 2 Frühlingszwiebel in Ringen zufügen und 5 Minuten mit garen lassen, p. P. 365 kcal

6. Tag - Mittag

6. Tag - Abends

Kohltopf mit Hähnchen

Exotische Crepes mit Pute

250 g Hähnchenbrust und 1 gehackte Zwiebel in 1 TL Öl braten. 200 g Rosenkohl putzen, Strunk kreuzweise einritzen, zufügen. 1/2 gelbe gewürfelte Paprika, etwas Rosmarin, 1 Dose geschälte Tomaten (400 g) und 60 ml Gemüsebrühe zufügen. 15 Minuten köcheln. 1 EL dunklen Soßenbinder zufügen. 1/2 Bund Lauchzwiebeln in Ringe schneiden 1/2 Beutel Kartoffelpüree (z. B. Pfanni) mit 60 ml Milch nach Packungsanleitung zubereiten. Zwiebeln, Salz, Pfeffer, Muskat einrühren. Zum Kohltopf servieren. p.P. 302 kcal

100 g frische Ananas (oder aus der Dose), 1/2 rote Paprika und 1 Stück frische Gurke klein schneiden. 2Tortillafladen auf ein Brett legen und mit 100 g kalorienreduziertem Schmelzkäse (z. B. Du darfst) bestreichen. Nacheinander mit 6 Salatblättern, 40 g geräuchertem Putenaufschnitt, Ananas, Gurke und Paprika belegen. Mit Salz und Pfeffer würzen, das untere Ende umklappen und aufrollen. Nach Belieben mit Küchengarn zusammenbinden, p. P. 286 kcal

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Copyright © 2015 Antje Scholz Alle Rechte Haftungsausschluss: Copyright © 2015 A. Scholz Haftungsausschluss: Die Inhalte dieser Publikation wurden sorgfältig recherchiert, aber dennoch haftet der Autor nicht für die Folgen von Irrtümern, mit denen der vorliegende Text behaftet sein könnte. Dieses E-Book darf kopiert und kostenlos weitergeleitet werden. Jedoch darf es nicht verändert oder bearbeitet werden. Die Photos unterliegen einem Copyright Dieses E-Book ist ein kostenloser Report, den Sie erhalten auf der Seite: http://antjescholz-mlm.de/

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www.joggen-online.de , www.gofeminin.de , Zeitschrift TV für mich