„Beyond Diet“: Hör auf zu hungern, fange an zu essen und LEBE!
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„Beyond Diet“: Hör auf zu hungern, fange an zu essen und LEBE!
Ernährungspläne In diesem Abschnitt werde ich Dir ausgefertigte Ernährungspläne für jeden Stoffwechseltyp vorstellen, die Dir eine Orientierung zu Beginn Deiner Ernährungsumstellung sein können. Nachdem Du allerdings die Beyond Diet Ernährungsprinzipien verinerlicht hast, wirst Du imstande sein Deine eigene Ernährungspläne zu erstellen. Jeder Mensch beginnt an einem anderen Punkt, deswegen kannst Du die Portionsgrößen Deinen Bedürfnissen anpassen. Rechne also zuerst Deinen Kalorienbedarf und bestimme Deine persönliche Portionsgrößen. Wenn Du Dich zu irgendeiner Zeit hungrig fühlst, erhöhe die Portionen Protein, Obst oder Gemüse in 1 oder 2 Mahlzeiten um 1 Portion. Wenn Du zu Mittag beispielsweise 90 g Pute isst, dann erhöhe die Menge auf 120 g oder notfalls sogar 150 g. Fürchte Dich nicht davor, Deinem Speiseplan mehr gesundes Essen hinzuzufügen, um Deinen Körper ausreichend zu ernähren. Ein oder zwei Portionen mehr eines gesunden Proteins, einer Obstsorte oder Gemüse werden sich nicht auf Deine Ergebnisse auswirken. Lebensmittel, die nicht auf Deiner Liste stehen (Brot, Nudeln, Süßigkeiten) werden Dich aber davon abhalten, die Ergebnisse zu erzielen, die Du Dir erhoffst. Anmerkungen: Bei Pute, Rind und Speck vom Schwein solltest Du nach einer Marke mit 5-7 g Protein pro Stück suchen, die keine Nitrite und Nitrate enthält. Die Tiere sollten auch weder Hormone noch Antibiotika bekommen haben. Du solltest ausschließlich Bio-Eier verwenden! Am liebsten wäre mir, alle Deine Lebensmittel seien Naturkost, aber wenn es nicht alle sind, dann wenigstens Eier! Alle Mandeln, Walnüsse, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne und Mandemus müssen roh sein. Die Nüsse dürfen nicht geröstet worden sein. Die Röstung macht aus guten schlechte Lebensmittel! Olivenöl muss nativ und wenn möglich aus biologischem Anbau sein.
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„Beyond Diet“: Hör auf zu hungern, fange an zu essen und LEBE!
Übliche Mahlzeiten und Tageszeiten: 7 Uhr – Frühstück 10 Uhr – Snack 1 13 Uhr – Mittagessen 15 Uhr – Snack 2 18 Uhr – Abendessen Wenn Dir Dein Zeitplan nicht erlaubt, zu diesen Zeiten zu essen, kannst Du Deinen Tag so strukturieren, wie es Dir am besten passt. Du solltest lediglich darauf achten, mindestens 4 Mahlzeiten einzunehmen und zwischen den Mahlzeiten nie mehr als 4 Stunden verstreichen zu lassen, wobei 3 Stunden ideal wären. Wasserzufuhr – Trinke täglich mindestens das 35-fache Deines Körpergewichts in Millilitern in Form von klarem, sauberen Wasser. Beispiel: Wenn Du 68 kg wiegst, brauchst Du 2,3 l Wasser. P = Protein KH = Kohlenhydrat F = Fett
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„Beyond Diet“: Hör auf zu hungern, fange an zu essen und LEBE!
Protein-Typ Protein-Ernährungsplan #1
Frühstück Snack 1
Mittagsessen
Snack 2
Abendessen
Mahlzeit
Menge
Portionen
Magermilch
180 g
3P
Blaubeeren/Heidelbeeren
230 g
1 KH
Eiweißbrot A La BD selbstgemacht
35 g
1P
Nussmus
1 EL
1P
Apfel
1 Apfel
1 KH
Rindersteak
60 g
2P
Grüne Bohnen
230 g
1P
Süßkartoffeln
100 g
1 KH
Isabels berühmtes Salatdressing
2 TL
2F
Grüner Salat
frei
Hüttenkäse Aus Rohmilch
60 g
1P
Mandelbrot A La BD
35 g
1P
Birne
1 Birne
1 KH
Hähnchen (Dunkel)
120 g
4P
Blumenkohl
230 g
1 KH
Butter
2 TL
2F
Mahlzeit
Menge
Portionen
Eier
2 Eier
2P
Bacon
1 Scheibe
1P
Gekeimtes Vollkornbrot
35 g
1 KH
Mandeln
30 g
2P
Birne
1 Birne
1 KH
Hähnchen (Dunkel)
60 g
2P
Rosenkohl
200 g
1P
Kartoffeln
120 g
1 KH
Isabels berühmtes Salatdressing
2 TL
2F
Salatherzen
frei
Griechischer Joghurt
120 g
2P
Erdbeere
230 g
1 KH
Lachsfilet
60 g
2P
Frischer Spinat
460 g
2P
Quinoa
25 g
1 KH
Isabels Berühmtes Salatdressing
2 TL
2F
Feldsalat
frei
Protein-Ernährungsplan #2
Frühstück
Snack 1 Mittagsessen
Snack 2 Abendessen
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Protein-Ernährungsplan #3
Frühstück
Snack 1 Mittagsessen
Snack 2 Abendessen
Mahlzeit
Menge
Portionen
Eiweißbrot A La BD
70 g
2P
Nussmuss
1 EL
1P
Apfel
1 Apfel
1 KH
Bio Mozzarella
60 g
2P
Tomaten
300 g
1 KH
Garnelen
60 g
2P
Grüne Bohnen
230 g
1P
Rucola-Salat mit Salatgurken und Tomaten
230 g
1 KH
Isabels Berühmtes Salatdressing
2 TL
2F
Magerquark
120 g
2P
Mango
100 g
1 KH
Pute
60 g
2P
Brokkoli
460 g
1 P 1 KH
Kartoffeln
120 g
1 KH
Rohe Bio Sahne
20 g
1F
Isabels Berühmtes Salatdressing
1 TL
1F
Grüner Salat
frei
Protein-Ernährungsplan #4
Frühstück Snack 1 Mittagsessen
Snack 2
Abendessen
Mahlzeit
Menge
Portionen
Hüttenkäse aus Rohmilch
180 g
3P
Apfel
1 Apfel
1 KH
Gemischte Nüsse
30 g
2P
Mandarinen
2 Mandarinen
1 KH
Rinderfleisch
90 g
3P
Kidneybohnen
60 g
1 KH
Olivenöl
2 TL
2F
Grüner Salat
frei
Eiweiß A La BD
35 g
1P
Magerquark
60 g
2P
Apfel
1 Apfel
1 KH
Eier
2 Eier
2P
Schinken
60 g
2P
Rucola-Salat mit Zwiebeln, Zucchini und Paprika
230 g
1 KH
Isabels Berühmtes Salatdressing
2 TL
2F
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„Beyond Diet“: Hör auf zu hungern, fange an zu essen und LEBE!
Protein-Ernährungsplan #5
Frühstück
Snack 1 Mittagsessen
Snack 2 Abendessen
Mahlzeit
Menge
Portionen
Eiweißbrot A La BD
70 g
2P
Nussmus
1 EL
1P
Aprikosen
4 Aprikosen
1 KH
Bio Mozzarella
60 g
2P
Rohes Gemüse
230 g
1 KH
Hähnchen
60 g
2P
Frischer Weißer Spargel
230 g
0,5 P + 0,5 KH
Kartoffeln
120 g
1 KH
Butter
2 TL
2F
Magerquark
120 g
2P
Brombeeren
230 g
1 KH
Schweinekotelett
60 g
2P
Blumenkohl
460 g
2P
Butter
1 TL
1F
Isabels berühmtes Salatdressing
1 TL
1F
Grüner Salat
frei
Kohlenhydrat-Typ Kohlenhydrat-Ernährungsplan #1
Frühstück
Snack 1
Mittagsessen
Snack 2
Abendessen
Mahlzeit
Menge
Portionen
Magerquark
60 g
1P
Bananen
1/2
1 KH
Erdbeere
230 g
1 KH
Gemischte Nüsse
15 g
1P
Rosinen
17 Stck. (1 TL)
1 KH
Birne (Mittel)
1 Birne
1 KH
Rindersteak
90 g
3P
Erbsen Und Möhren
470 g
0,5 P + 1,5 KH
Olivenöl
1 TL
1F
Griechischer Joghurt
120 g
2P
Trauben
17 Trauben
1 KH
Ananas
100 g
1 KH
Trockenfleisch
30 g
2P
Hart Gekochtes Ei
1 Ei
1P
Tomaten
300 g
1 KH
Salatgurke
400 g
1 KH
Grüner Salat
frei
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Kohlenhydrat-Ernährungsplan #2
Frühstück
Snack 1
Mittagsessen
Snack 2
Abendessen
Mahlzeit
Menge
Portionen
Weich Gekochtes Ei
1 Ei
1 Protein
Tomaten
300 g
1 KH
Radieschen
300 g
1 KH
Hüttenkäse Aus Rohmilch
60 g
1P
Himbeere
230 g
1 KH
Johannisbeere
230 g
1 KH
Thunfisch
90 g
3P
Brokkoli, Zwiebeln, Tomaten
230 g
1 KH
Brauner Oder Wildreis
25 g
1 KH
Olivenöl
1 TL
1F
Griechischer Joghurt
120 g
2P
Honigmelone
100 g
1 KH
Aprikosen (Klein)
4 Aprikosen
1 KH
Bio-Mozzarella
90 g
3P
Tomaten
600 g
2 KH
Avocado
30 g
1F
Mahlzeit
Menge
Portionen
Griechischer Joghurt
60 g
1P
Kiwi (Mittel)
2 Kiwi
1 KH
Ananas
100 g
1 KH
Walnüsse
15 g
1P
Rosinen
17 Stck.
1 KH
Apfel (Mittel)
1 Apfel
1 KH
BodyFokus Natur Protein Plus
30 g
3P
Ananas
100 g
1 KH
Mango
100 g
1 KH
Kokosmilch
frei
Magerquark
120 g
2P
Erdbeere
230 g
1 KH
Grapefruit (Klein)
1 Grapefruit
1 KH
Muscheln
90 g
3P
Tomate, Salatgurke, Paprika, Zwiebel
470 gramm
2 KH
Isabels Berühmtes Salatdressing
1 TL
1F
Grüner Salat
frei
Kohlenhydrat-Ernährungsplan #3
Frühstück
Snack 1
Mittagsessen
Snack 2
Abendessen
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Kohlenhydrat-Ernährungsplan #4
Frühstück
Snack 1
Mittagsessen
Snack 2
Abendessen
Mahlzeit
Menge
Portionen
Magerquark
60 g
1P
Kiwi (Mittel)
2 Kiwi
1 KH
Ananas
100 g
1 KH
Macadamianüsse
15 g
1P
Kirschen
150 g
1 KH
Birne (Mittel)
1 Birne
1 KH
Lamm
90 g
3P
Gebratene Tomaten, Paprika, Auberginen Und Grünkohl
230 g
1 KH
Quinoa
25 g
1 KH
Olivenöl
1 TL
1F
Griechischer Joghurt
120 g
2P
Rosinen
17 Stck.
1 KH
Brombeeren
230 g
1 KH
Hähnchen (Weiß)
90 g
3P
Tomate, Salatgurke, Paprika, Zwiebel
470 g
2 KH
Grüner Salat
frei
Kohlenhydrat-Ernährungsplan #5
Frühstück
Snack 1
Mittagsessen
Snack 2
Abendessen
Mahlzeit
Menge
Portionen
Hüttenkäse Aus Rohmilch
60 g
1P
Erdbeere
230 g
1 KH
Johannisbeere
230 g
1 KH
Gemischte Nüsse
15 g
1P
Bananen (Mittel)
1/2 Banane
1 KH
Zwetschgen
120 g
1 KH
Lachsfilet
90 g
3P
Zucchini
230 g
1 KH
Brauner Oder Wildreis
25 g
1 KH
Olivenöl
1 TL
1F
Magerquark
120 g
2P
Honigmelone
100 g
1 KH
Kiwi (Mittel)
2 Kiwi
1 KH
Garnelen
90 g
3P
Tomaten
600 g
2 KH
Avocado
30 g
1F
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„Beyond Diet“: Hör auf zu hungern, fange an zu essen und LEBE!
Gemischter Typ Misch-Ernährungsplan #1
Frühstück
Snack 1
Mittagsessen
Snack 2 Abendessen
Mahlzeit
Menge
Portionen
Speck (Bacon)
1 Scheibe
1P
Ei
1 Ei
1P
Tomaten
600 g
2 KH
Macadamianüsse
30 g
2P
Apfel
1 Apfel
1 KH
Trauben
17 Trauben
1 KH
Hähnchen (weiß)
90 g
3P
Brokkoli
230 g
1 KH
Butter
1 TL
1F
Magerquark
120 g
2P
Rosinen
1 TL
1 KH
Lammkotelett
90 g
3P
Gurken-Tomaten-Salat
230 g
2 KH
Isabel's Berühmtes Salatdressing
2 TL
2F
Mahlzeit
Menge
Portionen
Proteinbrötchen A La Nicole Selbstgemacht
35 g
1P
Weich Gekochtes Ei
1 Ei
1P
Salatgurke
400 g
1 KH
Tomaten
300 g
1 KH
Mandeln
30 g
2P
Apfel (Mittel)
1 Apfel
1 KH
Rosinen
17 Stck.
1 KH
Lammkotelett
90 g
3P
Tomaten, Paprika, Kartoffeln
230 g
1 KH
Olivenöl
1 TL
1F
Griechischer Joghurt
120 g
2P
Birne (Mittel)
1 Birne
1 KH
Bio-Mozzarella
90 g
3P
Tomate, Salatgurke, Paprika, Zwiebel
470 gramm
2 KH
Avocado
60 g
2F
Misch-Ernährungsplan #2
Frühstück
Snack 1
Mittagsessen
Snack 2 Abendessen
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„Beyond Diet“: Hör auf zu hungern, fange an zu essen und LEBE!
Misch-Ernährungsplan #3
Frühstück
Snack 1 Mittagsessen
Snack 2 Abendessen
Mahlzeit
Menge
Portionen
Magerquark
120 g
2P
Himbeere
230 g
1 KH
Erdbeere
230 g
1 KH
Gemischte Nüsse
30 g
2P
Bananen (Mittel)
1 Banane
2 KH
Rindersteak
90 g
3P
Gedämpfter Brokkoli Und Möhren
230 g
1 KH
Olivenöl
1 TL
1F
Griechischer Joghurt
120 g
2P
Birne (Mittel)
1 Birne
1 KH
Garnelen
60 g
2P
Hart Gekochtes Ei
1 Ei
1P
Tomate, Salatgurke, Paprika, Zwiebel
470 g
2 KH
Isabels Berühmtes Salatdressing
2 TL
2F
Grüner Salat
frei
Misch-Ernährungsplan #4
Frühstück
Snack 1
Mittagsessen
Snack 2 Abendessen
Mahlzeit
Menge
Portionen
Hüttenkäse Aus Rohmilch
120 g
2P
Trauben
17 Trauben
1 KH
Johannisbeere
230 g
1 KH
Mandeln
30 g
2P
Grapefruit (Klein)
1 Grapefruit
1 KH
Ananas
100 g
1 KH
Lachsfilet
90 g
3P
Brauner Oder Wildreis
25 g
1 KH
Olivenöl
1 TL
1F
Magerquark
120 g
2P
Mango
100 g
1 KH
Trockenfleisch
30 g
2P
Weich Gekochtes Ei
1 Ei
1P
Tomaten
300 g
1 KH
Salatgurke
400 g
1 KH
Isabels Berühmtes Salatdressing
2 TL
2F
Grüner Salat
frei
Misch-Ernährungsplan #5
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„Beyond Diet“: Hör auf zu hungern, fange an zu essen und LEBE!
Frühstück
Snack 1 Mittagsessen
Snack 2 Abendessen
Mahlzeit
Menge
Portionen
Hüttenkäse Aus Rohmilch
120 g
2P
Aprikosen (Klein)
4 Aprikosen
1 KH
Apfel (Mittel)
1 Apfel
1 KH
Gemischte Nüsse
30 g
2P
Bananen (Mittel)
1 Banane
2 KH
Maishähnchen
90 g
3P
Tomaten, Zwiebeln, Möhren, Sellerie
230 g
1 KH
Olivenöl
1 TL
1F
Magerquark
120 g
2P
Rosinen
17 Stck.
1 KH
Scholle
90 g
2P
Salatgurken, Sellerie, Paprika, Möhren
470 g
2 KH
Isabels Berühmtes Salatdressing
2 TL
2F
Salatherzen
frei
Vegetarisch
Protein-Ernährungsplan #1
Frühstück
Mittagsessen
Snack 2 Abendessen
Mahlzeit
Menge
Portionen
Magerquark
180 g
3P
Erdbeere
230 g
1 KH
Apfel (Mittel)
1 Apfel
1 KH
Blumenkohl
230 g
1P
Grüne Erbsen
70 g
0,5 P + 0,5 KH
Pinienkerne
15 g
1P
Tomaten, Paprika, Kartoffeln
230 g
1 KH
Kokosnussöl
frei
Nussmus
2 EL
2P
Reiscracker
10 Cracker
1 KH
Schwarze Bohnen
240 g
2 P + 2 KH
Möhren, Sellerie, Zwiebeln
230 g
1 KH
Avocado
60 g
2F
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„Beyond Diet“: Hör auf zu hungern, fange an zu essen und LEBE!
Protein-Ernährungsplan #2
Frühstück Snack 1 Mittagsessen
Snack 2 Abendessen
Mahlzeit
Menge
Portionen
Ei
3 Eier
3P
Gekeimtes Vollkornbrot
35 g
1 KH
Pekannüsse
30 g
2P
Apfel (Mittel)
1 Apfel
1 KH
BodyFokus Natur Protein Plus
30 g
3P
Erdbeere
230 g
1 KH
Kokosmilch
frei
Nussmus
2 EL
2P
Möhren
200 g
1 KH
Eiweißbrot A La BD Selbstgemacht
70 g
2P
Hüttenkäse Aus Rohmilch
60 g
1P
Hart Gekochtes Ei
1 Ei
1P
Sellerie, Tomate Und Paprika-Salat
230 g
1 KH
Isabels Berühmtes Salatdressing
2 TL
2F
Grüner Salat
frei
Kohlenhydrat-Ernährungsplan #1
Frühstück
Snack 1
Mittagsessen
Snack 2
Abendessen
Mahlzeit
Menge
Portionen
Magerquark
60 g
1P
Bananen (Mittel)
1/2 Banane
1 KH
Erdbeere
230 g
1 KH
Gemischte Nüsse
15 g
1P
Rosinen
17 Stck.
1 KH
Birne (Mittel)
1 Birne
1 KH
Rindersteak
90 g
3P
Erbsen Und Möhren
470 g
0,5 P + 1,5 KH
Olivenöl
1 TL
1F
Griechischer Joghurt
120 g
2P
Trauben
17 Trauben
1 KH
Ananas
100 g
1 KH
Trockenfleisch
30 g
2P
Hart Gekochtes Ei
1 Ei
1P
Tomaten
300 g
1 KH
Salatgurke
400 g
1 KH
Grüner Salat
frei
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„Beyond Diet“: Hör auf zu hungern, fange an zu essen und LEBE!
Kohlenhydrat-Ernährungsplan #2
Frühstück
Snack 1
Mittagsessen
Snack 2
Abendessen
Mahlzeit
Menge
Portionen
Weich Gekochtes Ei
1 Ei
1P
Tomaten
300 g
1 KH
Radieschen
300 g
1 KH
Hüttenkäse Aus Rohmilch
60 g
1P
Himbeere
230 g
1 KH
Johannisbeere
230 g
1 KH
Thunfisch
90 g
3P
Brokkoli, Zwiebeln, Tomaten
230 g
1 KH
Brauner Oder Wildreis
25 g
1 KH
Olivenöl
1 TL
1F
Griechischer Joghurt
120 g
2P
Honigmelone
100 g
1 KH
Aprikosen (Klein)
4 Aprikosen
1 KH
Bio-Mozzarella
90 g
3P
Tomate (Groß)
600 g
2 KH
Avocado
30 g
1F
Mahlzeit
Menge
Portionen
Hüttenkäse Aus Rohmilch
120 g
2P
Grapefruit (Klein)
2 Grapefruits
2 KH
Macadamianüsse
30 g
2P
Sellerie Und Möhren
470 g
2 KH
Kichererbsen
180 g
1,5 P + 1,5 KH
Gekeimtes Vollkornbrot
35 g
1 KH
Olivenöl
1 TL
1F
Eiweißbrot A La BD Selbstgemacht
70 g
2P
Apfel (Mittel)
1 Apfel
1 KH
Grüne Bohnen
600 g
1,5 P + 1,5 KH
Tomate, Salatgurke, Paprika, Zwiebel
470 g
2 KH
Isabels Berühmtes Salatdressing
2 TL
2F
Grüner Salat
frei
Misch-Ernährungsplan #1
Frühstück Snack 1
Mittagsessen
Snack 2 Abendessen
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„Beyond Diet“: Hör auf zu hungern, fange an zu essen und LEBE!
Misch-Ernährungsplan #2
Frühstück
Snack 1
Mittagsessen
Snack 2 Abendessen
Mahlzeit
Menge
Portionen
Griechischer Joghurt
120 g
2P
Apfel (Mittel)
1 Apfel
1 KH
Aprikosen (Klein)
4 Aprikosen
1 KH
Mandelbrot A La BD Selbstgemacht
70 g
2P
Orange (Groß)
1 Orange
1 KH
Kiwi (Mittel)
2 Kiwi
1 KH
Kichererbsen
180 g
3P
Tomaten, Paprika, Kartoffeln
230 g
1 KH
Isabels Berühmtes Salatdressing
1 TL
1F
Grüner Salat
frei
Sonnenblumenkerne
30 g
2P
Apfel (Mittel)
1 Apfel
1 KH
Schwarze Bohnen
180 g
1,5 P + 1,5 KH
Süßkartoffeln
200 g
2 KH
Isabels Berühmtes Salatdressing
2 TL
2F
Grüner Salat
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