5er SPLIT - Trainingsplan (Fortgeschritten; 6-8 Wochen)
LH = Langhantel / KH = Kurzhantel
TAG 1: Brust / Supersatz Trizeps / Bauch Sätze & Wiederholungen
Übung
www.fadf42.com Gewicht Woche 1
Gewicht Woche 2
Gewicht Woche 3
Gewicht Woche 4
Gewicht Woche 5
Gewicht Woche 6
Gewicht Woche 7
Gewicht Woche 8
Startgewicht: 20kg (leere Stange) è pro Satz auf jeder Seite um 10kg erhöhen (maximal 20 Wdh.) bis zum Maximalgewicht è pro Satz auf jeder Seite um 10kg reduzieren è letzter Satz bei 10kg pro Seite (ACHTUNG: Sollte dein Maximalgewicht bei UNTER 80kg liegen, 5kg-Scheiben anstatt 10kg-Scheiben verwenden)
LH Bankdrücken
Crossover am Kabelzug Oben - Mitte - Unten LH Negativbankdrücken Supersatz: KH Schrägbankdrücken / KH Fliegende Supersatz: Dips / enge Liegestütze Supersatz: Trizepsdrücken am Kabelzug mit Handwechsel
Sätze: 3 12-12-12 Sätze: 4-5 12-10-(10)-8-6 Sätze: 4 12-10-10-8 Sätze: 3 soviel wie geht Sätze: 3 10-10-10
Bauchübungen (an Geräten und mit Zusatzgewicht)
Der Bauch muss brennen!
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© Andre Pacharzyna für FADF42
5er SPLIT - Trainingsplan (Fortgeschritten; 6-8 Wochen)
LH = Langhantel / KH = Kurzhantel
TAG 2: Rücken / Supersatz Bizeps / HIIT Cardio Sätze & Wiederholungen
Übung
Gewicht Woche 1
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Gewicht Woche 6
Gewicht Woche 7
Gewicht Woche 8
Latzug (Erhöhen: zum Nacken / Reduzieren: zur Brust)
Pro Satz um 10-15kg erhöhen (maximal 20 Wdh.), so dass man 5 Sätze bis zum Maximalgewicht braucht. (Stange zum Nacken ziehen) Danach 5 Sätze je um 10-15kg reduzieren. (Stange zur Brust ziehen)
Tiefes Reverse Butterfly am Kabelzug
Sätze: 3 12-10-8
Vorgebeugtes LH Rudern
Sätze: 4 12-10-8-6
Supersatz: Enges Rudern / Latpulldown
Sätze: 4 12-10-10-8
Supersatz: Enge Klimmzüge / Hammercurls am Kabelzug (Seil)
Sätze: 3 10-10-10
Supersatz: KH eingedrehte Curls / KH Curls außen
Sätze: 3 10-10-10
HIIT Crosstrainer 7 und 17
Insgesamt mindestens 11 Minuten. Im Wechsel: 2 min „locker“ auf Stufe 7 è 1 min „Vollgas“ auf Stufe 17
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5er SPLIT - Trainingsplan (Fortgeschritten; 6-8 Wochen)
LH = Langhantel / KH = Kurzhantel / MP = Multipresse
TAG 3: Schultern / Nacken / Bauch
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Sätze & Wiederholungen
Übung
Gewicht Woche 1
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Gewicht Woche 6
Gewicht Woche 7
Gewicht Woche 8
Startgewicht: 20kg (leere Stange) è pro Satz auf jeder Seite um 5kg erhöhen (maximal 20 Wdh.) bis zum Maximalgewicht è pro Satz auf jeder Seite um 5kg reduzieren è letzter Satz bei 5kg pro Seite (ACHTUNG: Sollte dein Maximalgewicht bei UNTER 50kg liegen, 2,5kg-Scheiben anstatt 5kg-Scheiben verwenden)
LH Schulterdrücken hinten
Seitenheben am Kabelzug mit Außenrotation
Sätze: 3 12-10-8
Eingedrehtes KH Schulterdrücken
Sätze: 4 12-10-8-6
Supersatz: Schulterdrücken MP zur Brust / KH rev. Butterfly
Sätze: 4 12-10-10-8
Supersatz: Enge Liegestütze (Hände tief) / KH Frontheben
Sätze: 3 10-10-10
Supersatz: MP Nackenziehen vorne / MP Nackenziehen hinten
Sätze: 3 15-10-10
Bauchübungen (eigenes Körpergewicht)
Der Bauch muss brennen!
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5er SPLIT - Trainingsplan (Fortgeschritten; 6-8 Wochen)
KH = Kurzhantel
TAG 4: Beine / Waden / Cardio
www.fadf42.com Sätze & Wiederholungen
Übung
Gewicht Woche 1
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Gewicht Woche 3
Gewicht Woche 4
Gewicht Woche 5
Gewicht Woche 6
Gewicht Woche 7
Gewicht Woche 8
Startgewicht: 20kg (leere Stange) è pro Satz auf jeder Seite um 10kg erhöhen (maximal 20 Wdh.) bis zum Maximalgewicht è pro Satz auf jeder Seite um 10kg reduzieren è letzter Satz bei 10kg pro Seite (ACHTUNG: Sollte dein Maximalgewicht bei UNTER 80kg liegen, 5kg-Scheiben anstatt 10kg-Scheiben verwenden)
Kniebeugen (Squats)
Beinbeuger (Beinbizepscurls)
Sätze: 3 12-10-8
Beinpresse (alternativ: Beinstemme)
Sätze: 4 12-10-8-6
Beinstrecker
Sätze: 3 12-10-8
Wadenheben an der Beinpresse (oder Beinstemme)
Sätze: 3 10-10-10
Supersatz: KH Frontkniebeugen / KH Wadenheben stehend
Sätze: 2 10-10
- 10 Minuten lockeres Fahrradfahren - leichtes Dehnen
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5er SPLIT - Trainingsplan (Fortgeschritten; 6-8 Wochen)
LH = Langhantel
TAG 5: Unterer Rücken / Arme / Cardio Sätze & Wiederholungen
Übung
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Gewicht Woche 6
Gewicht Woche 7
Gewicht Woche 8
Startgewicht: 20kg (leere Stange) è pro Satz auf jeder Seite um 10kg erhöhen (maximal 20 Wdh.) bis zum Maximalgewicht è pro Satz auf jeder Seite um 10kg reduzieren è letzter Satz bei 10kg pro Seite (ACHTUNG: Sollte dein Maximalgewicht bei UNTER 80kg liegen, 5kg-Scheiben anstatt 10kg-Scheiben verwenden)
Kreuzheben
Trizepsdrücken am Kabelzug (Seil) Frenchpress SZ-Stange Trizepsdrücken am Kabelzug (Stange)
Sätze: 4 12-10-10-8 Sätze: 3 12-10-8 2 Reduktionssätze (10 Wdh., 2x reduz.) Sätze: 4 12-10-10-8
LH Bizepscurls Supersatz: Bizepsmaschine haltend (siehe Video) / Hammercurls am Kabelzug (Seil)
Sätze: 3 10-10-10
30 Minuten lockeres Cardiotraining
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