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30´R1 + movilidad articular/ estiramiento. Descanso. Descanso. 18 km R2 - R3 + movilidad articular / estiramiento. 20´R1
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CICLO
3
SEMANA 9 DIA 16 km R2 - R3 + movilidad articular/ estiramiento 20´ R1 + 4 x 10´R3-R4 recuperación 3´R1 + 10´R1 + estiramiento 55´ R2 + movilidad articular/ estiramiento 55´R1-R2 + movilidad articular/ estiramiento Descanso Descanso Descanso
COLOR
OBJETIVO
4 h 00 INICIO 12-sep FIN 09-oct
EJEMPLO
LUNES
MARTES
LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
LUNES
MARTES
DOMINGO
JUEVES
VIERNES
KMS 18 13 11 9 7 0 0 58 SÁBADO
DOMINGO
JUEVES
VIERNES
KMS 20 11 11 9 6 0 0 57 SÁBADO
DOMINGO
MIÉRCOLES
JUEVES
KMS 16 6 11 5 0 0 0 38 VIERNES
SÁBADO
DOMINGO
SEMANA SUSTITUCIÓN DIA Competición 10km o Media Maratón (calentamiento previo 15´R1) 20´R1 + 5 x (3´R4 + 2´R1) + 10´R1 + estiramiento 40´R2 + movilidad articular/ estiramiento 30´R1 + movilidad articular/ estiramiento Descanso Descanso Descanso
COLOR
EJEMPLO
SÁBADO
SEMANA 12 DIA 18 km R2 - R3 + movilidad articular / estiramiento 20´R1 + TEST DE COOPER 60´R2 + movilidad articular/ esitramiento 30´R1 + movilidad articular / estiramiento Descanso Descanso Descanso
COLOR
EJEMPLO
VIERNES
SEMANA 11 DIA 20km R2 - R3 + movilidad articular/ estiramiento 20 R1 + 2 x 3km R4 recuperación 2´ parado + 10´R1 + estiramiento 60´R2 + movilidad articular / estiramiento 50´R2+ movilidad articular / estiramiento 30´R1 + movilidad articular / estiramiento Descanso Descanso
COLOR
EJEMPLO
JUEVES
SEMANA 10 DIA 18 km R2 - R3 + movilidad articular/ estiramiento 20´ R1 + 2 x 20´R3-R4 recuperación 3´R1 + 10´R1 + estiramiento 60´ R2 + movilidad articular/ estiramiento 50´R1-R2 + movilidad articular/ estiramiento 40 ´R1 + movilidad articular / estiramiento Descanso Descanso
COLOR
EJEMPLO
MIÉRCOLES
KMS 16 13 9 8 0 0 0 46
LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
KMS 21 10 7 5 0 0 0 43 SÁBADO
DOMINGO
Daniel Pérez Martínez Entrenador oficial VII Maratón Málaga
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4 h 00 min
20´ R1 + 2X3km R3 recuperación 3´R1 + 10´R1 + estiramiento. 60´ R2 + movilidad articular/ estiramiento. 50´R1-R2 + movil
3 h 00
LUNES. MARTES. MIÉRCOLES. JUEVES. VIERNES. SÁBADO. DOMINGO. COLOR. KMS. 20. 15. 16. 12. 11. 0. 0. 74. LUNES. MARTES. MIÉ
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en arena, lodo o nieve, y al subir o descender pendientes muy ...... atascado en arena, lodo, hielo o nieve. Consulte "O
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