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20´ R1 + 2X3km R3 recuperación 3´R1 + 10´R1 + estiramiento. 60´ R2 + movilidad articular/ estiramiento. 50´R1-R2 + movil
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CICLO
4
SEMANA 13 DIA 24 km R2 - R3 + movilidad articular/ estiramiento 20´ R1 + 2X3km R3 recuperación 3´R1 + 10´R1 + estiramiento 60´ R2 + movilidad articular/ estiramiento 50´R1-R2 + movilidad articular/ estiramiento Descanso Descanso Descanso
COLOR
OBJETIVO
4 h 00 min INICIO 10-oct FIN 06-nov
EJEMPLO
LUNES
MARTES
LUNES
MARTES
LUNES
MARTES
LUNES
MARTES
DOMINGO
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
KMS 24 13 11 9 0 0 0 57 SÁBADO
DOMINGO
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
KMS 26 13 11 9 6 0 0 65 SÁBADO
DOMINGO
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
KMS 18 12 8 6 0 0 0 44 SÁBADO
DOMINGO
SEMANA SUSTITUCIÓN DIA Competición 10km o Media Maratón (calentamiento previo 15´R1) 20´R1 + 6x500m R3 recuperación 1´ parado + estiramiento 40´R2 + movilidad articular/ estiramiento 30´R1 + movilidad articular/ estiramiento Descanso Descanso Descanso
COLOR
EJEMPLO
SÁBADO
SEMANA 16 DIA 18 km R2 - R3 + movilidad articular / estiramiento 20´R1 + 10x400m R3 recuperando 200m R1 + 10´R1 + estiramiento 50´R2 + movilidad articular/ estiramiento 30´R1-R2 + estiramientos Descanso Descanso Descanso
COLOR
EJEMPLO
VIERNES
SEMANA 15 DIA 26km R2 - R3 + movilidad articular/ estiramiento 20 R1 + 2x4km R3 recuperación 3´parado + 10´R1 + estiramiento 60´R2 + movilidad articular / estiramiento 50´R2+ movilidad articular / estiramiento 30´R1 + movilidad articular / estiramiento Descanso Descanso
COLOR
EJEMPLO
JUEVES
SEMANA 14 DIA 24 km R2 - R3 + movilidad articular/ estiramiento 20´ R1 + 6x1km R3 recuperación 1´ R1 + 10´R1 + estiramiento 60´ R2 + movilidad articular/ estiramiento 50´R1-R2 + movilidad articular/ estiramiento Descanso Descanso Descanso
COLOR
EJEMPLO
MIÉRCOLES
KMS 24 11 11 9 0 0 0 55
LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
KMS 21 9 7 5 0 0 0 42 SÁBADO
DOMINGO
Daniel Pérez Martínez Entrenador oficial VII Maratón Málaga
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4 h 00
30´R1 + movilidad articular/ estiramiento. Descanso. Descanso. 18 km R2 - R3 + movilidad articular / estiramiento. 20´R1
15 min + 1 h + 1 h + 15 min = 2 hy 30 min
las 6:15 p. m. Completa las horas conocidas en la recta numérica y úsala ... Ava resolvió el problema de esta forma: 3:4
3 h 00
LUNES. MARTES. MIÉRCOLES. JUEVES. VIERNES. SÁBADO. DOMINGO. COLOR. KMS. 20. 15. 16. 12. 11. 0. 0. 74. LUNES. MARTES. MIÉ
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