Octubre 2010 Calendario de Actividad Física de Secundaria Domingo
Lunes
Martes
31 Celebra Halloween – ve a caminar a una venta de calabazas, o a un laberinto de maíz con tu familia. ¿Quién termina primero?
Mes de Comer Mejor y Comer Juntos http://nutrition.wsu.edu/eb et/
El calendario de este mes está compuesto de ejercicios usando solamente el peso corporal.
Planifica participar en los Juegos de Pista y Campo Hershey´s como parte del Día de Campo de tu escuela, inscribiendo ese evento como una competencia local. Utiliza el plan de clases y la lista para comenzar. Es un programa gratuito para jóvenes de 9 a 14 años en el que pueden avanzar y ser elegibles para asistir a un viaje con gastos pagados a Hershey, PA en Agosto para la Final Norteamericana. Visita www.hersheystrackandfield.com
1 3 series/12 reps de saltos de rana. Lagartijas en dos partes http://www.ehow.com/way _5290340_body-weightshoulder-exercises.html
2 Alterna caminar y trotar en intervalos de 15 minutos durante una hora.
3 Día de abdominales – elige 5 de tus ejercicios abdominales favoritos y haz cada uno a tolerancia 5 veces hoy.
4 3 series/10 dips (puedes traer las rodillas al pecho si necesitas). 3 series/12 lagartijas Hershey kiss.
5 3 series/20 reps a cada lado de
6 3 series/60 segundos de sostener posición de Superman. Tracciones en barra de escalador de montaña – alterna moviendo la cabeza a Der. o Izq. en cada tracción.
8 3 series/20 reps elevación de pantorrilla una pierna a la vez, ambos lados.
9 Plancha en reverso: siéntate con piernas juntas, manos detrás de tu cuerpo, dedos hacia adentro. Eleva las caderas; mantén pies planos – mantén una línea recta. Sostén 60 seg /10 reps.
15 3 series/20 reps (10 de cada lado) pasos a fondo laterales. Plancha lateral con un brazo extendido 3 veces a cada lado, sostén a tolerancia.
16 Monta bicicleta por el vecindario o parque local. ¿No tienes bicicleta? Acuéstate boca arriba y pedalea las piernas en el aire mientras cuentas hasta 100.
22 3 series/15 reps sentadillas de sumo. 3 series/10 reps lagartijas estacionarias: sostén la posición de lagartija por 30 a 60 segundos, o trata de empujar hasta que los brazos estén totalmente extendidos. 29 3 series/12 pasos a fondo frontal. Haz lagartijas en parada de manos contra la pared manteniendo todo el cuerpo en tensión. ¿Muy difícil? Puedes hacer lagartijas normales.
23 1 hora de tu actividad cardiovascular favorita. ¡Invita a un amigo!
abdominales oblicuos. Sal a patinar por tu vecindario.
Miércoles
Jueves
7 Un minuto de pasos
pliométricos. Descansa. Repite 3 veces más. 3 series/15 tocadas de pies. 14 Torsiones rusas con balón medicinal. Juega a Hacky Sac con un amigo.
10 Camina rápidamente 5 minutos. Los próximos 55 minutos alterna caminar y trotar a tu propio ritmo.
11 3 series/12 reps lagartijas en declinación con pies en un banco. 3 series/12 dips paralelos.
12 Comienza en posición de cobra. Levanta el pecho del suelo junto con las caderas y muslos y sostén 30 segundos. 10 minutos de trote. Repite 5 veces.
13 3 series/15 reps hiperextensiones de espalda. 3 series/10 reps lagartijas invertidas.
17 Juega racquetball en pareja-recuerda de mantenerte en movimiento. ¿No hay una cancha? Volea una pelota de tenis con un amigo en el vecindario.
18 3 series/10 reps lagartijas con manos separadas. 3 series/12 reps extensiones de tríceps con peso corporal.
19 Acuéstate en el suelo y eleva los hombros. Trae una rodilla hacia el pecho y mantén la otra pierna en el aire por 5 segundos. Cambia de piernas y repite la posición. Repite 25 veces.
20 3 series/10 reps press acostado de espaldas. 3 series/8 reps tracciones con toma palmar.
21 Lagartijas con trabajo de todo el cuerpo – lagartija, trae rodilla al pecho, extiéndela al lado, regresa la pierna y bájala. 15 reps a cada lado. Termina con estiramientos.
24 Juega a Ultimate Frisbee® con tu familia o amigos.
25 3 series/8 reps lagartijas Spiderman. 3 series/12 reps dips de banco.
26 Ten una competencia de baloncesto acuático con tus amigos. 3 series/25 reps patadas de tijeras.
27 Tracciones con toma ancha – 3 series a tolerancia. Sostén la tracción con codos flexionados tanto tiempo como puedas.
28 Elevaciones de piernas desde sentado en una silla-3 series/25 reps.
Viernes
Reproducido bajo autorización de la Asociación Nacional para el Deporte y la Educación Física (NASPE). Para información acerca de Educación Física de calidad, visite: http://www.aahperd.org/naspe/publications/teachingTools/key-points-ofQPE.cfm
Sábado
30 Sal a correr y consigue unas escaleras para subir y bajar corriendo por 3 minutos durante tu carrera. 60 minutos totales de actividad.