Ursel Bühring | Bernadette Bächle-Helde

von Obst und Gemüse

Wirkungsvolle Inhaltsstoffe – vielseitiger Genuss

Ursel Bühring | Bernadette Bächle-Helde

Heilkraft von Obst und Gemüse

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Inhalt

Organe unterstützen

Einfach gesund essen 9

Seltener krank durch pflanzen­betonte Ernährung 10 Trends in der Ernährung: ein kritischer Blick 12 Spezial: Wechselwirkungen von Essen und Medikamenten 13 Das Beste auf den Tisch: biologisch, regional und saisonal

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Zellgesund essen Augengesund essen Magen-Darm-gesund essen Hautgesund essen Immungesund essen Nervengesund essen Herz-Kreislauf-gesund essen Cholesterin senken Schlank essen und Diabetes Krebsvorbeugend essen Spezial: Nitrat – gefährlich oder gesund?



Obst und Gemüse von A bis Z 46 Äpfel, runde Gesundheitspakete 50 Aprikosen, weich und samtig 54 Birnen, Früchte der Götter 58 Bohnen, vielseitige Eiweißquelle 64 Chicorée, aus der Dunkelheit 68 Erbsen, grünes Kraftwerk 72 Erdbeeren, süße Versuchung 78 Fenchel, die zarte Knolle 82 Gurken, rank und schlank 86 Himbeeren, samtweich und heilend 90 Johannisbeeren, die Powerbeeren 94 Kartoffeln, Kraft aus der Erde 98 Kirschen, knackig und verführerisch 102 Kohl, Heilkraft mit Köpfchen 112 Kürbis, goldene Riesenfrucht 118 Lauch, Gesundheit von der Stange 122 Linsen, kleine Kraftpakete 126 Mangold, stark für die Leber

Service 208 Glossar der Wirkstoffe 214 Zum Weiterlesen 214 Informationen im Internet 216 Schnell nachgeschlagen 218 Die Autorinnen 219 Danke

130 Meerrettich, der gesunde Scharfmacher 134 Möhren, Gold für die Haut 138 Paprika, die Bunten 144 Pastinaken, Wurzelrübe in Weiß 148 Pflaumen, saftig-süß 152 Quitten, Duft zur Winterzeit 156 Rote Bete, heilkräftiges Rot 160 Salate, grüne Kraft 164 Schwarzwurzeln, schwarzes Gold 168 Sellerie, potente Wurzelknolle 172 Spargel, bleiche Delikatesse 176 Spinat, starkes Grün 180 Tomaten, gut fürs Herz 184 Topinambur, das Diabetikergemüse 188 Walnüsse, wertvoller Energielieferant 192 Weintrauben, stark fürs Herz 198 Zucchini, leckeres Sommergemüse 202 Zwiebeln, lassen Tränen fließen

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vorwort

„Tu deinem Leib etwas Gutes, damit deine Seele Lust hat, darin zu wohnen.“ (Teresa von Avila, 1515–1582)

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ir essen gern. Schmecken muss es, Leib und Seele stärken und ein Wohlgefühl hinterlassen. Essen nährt uns – und hält uns gesund. Im besten Falle macht schon die Zubereitung Spaß, nicht umsonst sind Kochsendungen im Fernsehen so beliebt. Aber das Besondere, wenn auch eigentlich das Uralte, worum es in diesem Buch geht, ist dieses bald 2500 Jahre alte Wort von Hippokrates von Kos (460–370 v. Chr.): „Eure Nahrungsmittel sollen eure Heilmittel sein und eure Heilmittel eure Nahrungsmittel.“ Das ist nach wie vor gültig, nur teilweise vergessen. Mit unserem Buch wollen wir diesem Vergessen auf die Spur kommen und die Heilkraft aus der ­Küchenapotheke wieder aufleben lassen. Es geht hier vor allem um Gemüse und Obst, das in der Region wächst und jeder kennt. Gesunde tolle Kochrezepte gibt es viele, und auch wir haben welche im Angebot. Aber dieses Buch bietet mehr: Es erkundet die Heilkräfte von Gemüse und Obst und empfiehlt heilkundliche Rezepte – Küchenapotheke eben. Solche Rezepturen müssen einfach sein, sonst macht man sie nicht. Wir stellen bewusst genau solche Rezepte vor und wollen Mut machen, sie selbst auszuprobieren. Der Impuls zu diesem Buch entstand aus Gesprächen mit Landfrauen, Bauerngärtnerinnen, Kräuterpädagoginnen und Teilnehmerinnen unserer Heilpflanzenkurse. Sie bauen in ihrem Garten nicht nur gezielt Heilkräuter als Medizin an, sie nutzen auch Gemüsepflanzen und Obst für Heilzwecke. Sie pflanzen Meerrettich an, um mit diesem pflanzlichen Antibiotikum gut vor Erkältungen geschützt zu sein, oder schwören auf Kohl – als Wickel bei Arthrose. Alle bekundeten sie großes Interesse nach mehr Informationen. Von der Idee beflügelt, heilkundliches Wissen über Gemüse- und Obstarten zusammenzutragen, machten wir uns an unser „KüchenapothekenBuch“. Das Ergebnis halten Sie in der Hand. Den Ausdruck „Nahrung als Medizin“ gibt es weltweit, das Wissen um die Heilwirkung der

Nahrungsmittel ist in anderen Kulturen weit mehr verbreitet als bei uns. Auf unseren vielen Pflanzen-Reisen entdeckten wir beispielsweise in Singapur ein „Kräuter-Restaurant mit Arzt“, wo chinesische Gourmet-Kochkunst mit traditionellem Kräuterwissen vereint wird. Dort fühlt ein auf Kräuter spezialisierter Arzt zuerst den Puls, beurteilt Pupille und Zunge und spricht darauf seine ärztliche Empfehlung fürs „Therapie-Essen“ aus. Der medizinisch geschulte Koch stellt Getränke und Speisen zusammen, und es beginnt ein mehrgängiger therapeutischer Genuss: Ginsengsuppe mit Sellerie zur Normalisierung des Blutdrucks, gedünstete Birnenschnitze in Weißdornsoße zur Herzkräftigung – köstlich, verträglich, appetitlich garniert. Während einer Studienreise nach China suchten wir eine Klinik auf, bei der das Essen ganz selbstverständlich Teil der Therapie ist und individuell für jeden Patienten zubereitet wird. Genauso übrigens wie bei Ayurveda-Kuren in Sri Lanka oder Indien. Auf solche Art gesund bleiben oder wieder werden, ist in anderen Ländern ganz alltäglich. Langsam hält heilkräftiges Diätessen auf Gourmetniveau auch in deutschen Kliniken Einzug. Aber auch Sie selbst können viel für die eigene Gesundheit und die Ihrer Familie tun: „Vorbeugen ist besser als Heilen!“ Wo sonst passt dieser Spruch besser als bei der täglichen Gesundheitsvorsorge mit Gemüse und Obst? Ganz nach dem Motto:

Mit Genuss gesund werden und bleiben!

In diesem Sinne alles Gute! Ihre



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Einfach gesund essen „Der Weg zur Gesundheit führt durch die Küche, nicht durch die Apotheke“, sagte Sebastian Kneipp. Es ist tatsächlich so: Ein Teil der Medizin wächst im Gemüsebeet oder hängt im Obstbaum. Und manchmal kann „die tägliche Portion Heilkraft“ aus dem Garten oder vom Wochenmarkt den Gang zur Apotheke sparen.

EINFACH GESUND ESSEN

Früher nutzte man ganz selbstverständlich das eigene Obst und Gemüse zum Gesundbleiben und natürlich auch im Krankheitsfall. Viele kennen noch einfache Heilanwendungen aus der Küche wie Zwiebelwickel bei Ohrenschmerzen, und klar: „5 am Tag“ (meint 5 Portionen Gemüse und Obst täglich) hält gesund und versorgt unseren Körper mit ausreichend Vitaminen, Mineralstoffen und Co. – das wissen viele. Aber Obst und Gemüse bewusst als Heilpflanze einsetzen? Da fehlt oft fundiertes Hintergrundwissen über die Heilkraft unserer Nahrung. Heilkräuter, die kennt man, aber Heil-Gemüse, Heil-Obst? Dabei entwickeln doch alle Pflanzen, nicht nur Heilkräuter, wehrhafte Stoffe gegen Bakterien, Viren oder Pilze, die wir nutzen können. Oder Farbstoffe, die Zellen und Gefäße schützen und Krebs vorbeugen (Seite 41) – ja, Pflanzen heilen mit Duft und Farbe! Heilpflanzen sind sie alle. Es gilt, sie wieder zu nutzen! Aber vor dem Nutzen steht das Wissen – und dazu soll unser Buch dienen. Vielleicht als Ein­ladung zu einer täglichen Portion „Gemüse­ Medizin“, von der man satt wird, die schmeckt, die gesund und ohne Nebenwirkungen ist.

Seltener krank durch pflanzen­ betonte Ernährung Studien haben gezeigt, dass Menschen, die sich vorwiegend pflanzenbetont ernähren, ein geringeres Krankheitsrisiko haben. Viel-Gemüse-Esser leben länger und besser, sie erkranken seltener an Zivilisationserkrankungen wie Arteriosklerose, Herzinfarkt, Bluthochdruck, Krebs, Rheuma, Gicht, Diabetes oder Makuladegeneration. Wegweisende Publikationen benennen eindeutig ­gesundheitliche Vorteile, mit denen eine ausgewogene vegetarische Ernährungsweise belohnt wird – ja, Obst und Gemüse können zu einer Verbesserung, Linderung oder Heilung von Krank­heiten beitragen! Eine bewusste Ernährung mit reichlich Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Pflanzenölen senkt laut einer groß angelegten Studie aus England das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 15–35 %. Die Lebensmittelzukunft ist pflanzlich, und die gesundheitsfördernden Eigenschaften einer pflanzenbetonten Ernährung sind unbestritten. Das hat viel mit ihren sekundären Pflanzenstoffen zu tun (Seite 18). Heil-Gemüse? Ja, es funktioniert!

Dass Nahrung gesund – oder auch krank – machen kann, interessiert die Wissenschaft heute mehr und mehr. Und zwar so sehr, dass auf Wissenschaftskongressen auf internationalem Niveau vegetarische Ernährung als therapeu­tische Intervention zum Thema wird. Denn das wünscht sich der Mensch: Beim und durchs ­Essen gesund werden. „Pflanzenesser“ tragen ein um 50 % geringeres Risiko als „Allesesser“, an Bluthochdruck zu erkranken. Blutdrucksenken kann sogar richtig gut schmecken: Nüsse, Hülsenfrüchte und Beeren, Rote Bete, Tomaten, Möhren, Sellerie und Co. können den Blutdruck – und das ist nachgewiesen – zumindest etwas senken. Solche Beispiele finden Sie in diesem Buch – nicht als Heilversprechen, sondern als Mut- und Lustmacher, der eigenen Gesundheit mit (Ess-)Genuss Gutes zu tun. Und noch eine weitere gute Nachricht: Studien haben ergeben, dass es nie zu spät ist für eine Ernährungsumstellung. Kleine Änderungen, konsequent und langfristig umgesetzt, reichen oft schon. Positive Auswirkungen, wie die Senkung erhöhter Blutdruck-, Gewichts- und Blutfettwerte, sind dann schon nach wenigen Tagen oder W ­ ochen messbar. Ein Beispiel zum Thema Übergewicht: Es sollten üppige Damen einer Versuchsgruppe täglich 3 Äpfel zusätzlich zu ihrer normalen Ernährung genießen. Nach 12 Wochen hatten sie durchschnittlich ­jeweils 1,2 kg an Gewicht verloren und Blutfett- und Blutdruckwerte waren verringert. Und das Ganze nebenwirkungsfrei!

der „gute tag“ für ihre gesundheit Vielleicht hilft Ihnen bei der Umsetzung die Idee des „guten Tages“: Einmal in der Woche (wenn das für Sie zu oft ist, dann einmal im Monat) ­ernähren Sie sich so richtig gesund. Besorgen Sie dafür möglichst viele Produkte, die keine ­Zutatenliste haben (eben weil keine weiteren Zutaten drin sind), und genießen Sie eine Fülle an persönlichem Lieblingsobst und -gemüse. Vielleicht möchten Sie Ihre Tage nach Farben ordnen: heute der „Gelbe Tag“, das nächste Mal der „Rote Tag“ – Beispiele für farbig-gesundes Essen finden Sie ab Seite 22. Wenn Ihnen der „gute Tag“ dann Spaß macht, dürfen es mit der Zeit auch mehrere Tage werden. Kleine Ziele, kleine Schritte genügen schon.

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Warum in die Ferne schweifen …? Superfood „von hier“ gibt es zuhauf.

Trends in der Ernährung: ein kritischer Blick Begriffe wie Superfood oder Functional Food setzen sich neben Fast Food, Slow Food, Raw Food usw. hierzulande mehr und mehr fest, deshalb im Folgenden eine kleine Begriffsbestimmung.

superfoods Jeder spricht von Superfood, denn ein gesunder Lebensstil liegt im Trend: Superfoods sollen ungeahnte Vitalität bringen, jung halten und das Altern verzögern – die Versprechen sind groß.

Superfoods gibt es seit Urzeiten, wenn man den Begriff als pflanzliche Kraftpakete aus der Natur mit einer Vielfalt an wertvollen Vitalstoffen definiert. Das „Neue“ an dieser neuen Bezeichnung ist, dass man damit bevorzugt bei uns bisher unbekannte Pflanzen meint, wie Goji- oder Acai­ beeren, Chiasamen, Norialgen oder Moringapulver. Wahre Wundermittel aus dem Ausland also, mit einem größeren gesundheitlichen Nutzen als andere Nahrungsmittel? Gar „teure Gesundheit“? Hier darf man kritisch hinterfragen: Müssen es wirklich weit gereiste Lebensmittel sein? Nichts gegen Gojibeeren (die übrigens auch bei uns gedeihen). Aber wie wäre es mit Superfoods aus unserer Heimat direkt vor der Haustür, aus dem

EINFACH GESUND ESSEN

ten verfügbaren Inhaltsstoffen. Vollreif geerntet, können weder eine zu lange Lagerung noch Transportwege die hohe Nährstoffdichte zunichtemachen. Probieren Sie es aus! Nur eines wäre falsch: Eine ungesunde Ernährung mit Superfoods, welcher Art auch immer, ausgleichen zu wollen.

functional food und nahrungs­ ergänzungsmittel

Garten oder vom Markt, frisch und ohne lange Transportwege? Lein- statt Chiasamen, Heideloder Holunderbeeren statt Acaibeeren? Wie wäre es mit chlorophyllhaltigem Grünzeug wie Löwenzahn, Brennnessel, Petersilie, Spinat, Salat? Oder mit Kohl in jeglicher Form, vor allem auch fermentiert zu Sauerkraut, oder Kernig-Nussigem (Walnüsse, Kürbis- oder Traubenkerne)? Was halten Sie von Himbeeren, Erdbeeren, Brombeeren und anderen Beeren? Sie alle sind unverarbeitete Lebensmittel voller hochwertiger Nährstoffe in höchster Qualität – super Foods eben! Wer regional und saisonal einkauft, wie wir es hier im Buch empfehlen (mehr dazu ab Seite 13), hat frisches Gemüse und Obst mit den am meis-

Als Functional Food bezeichnet man „Nahrungsmittel mit gesundheitlichem Zusatznutzen“, also Lebensmittel, die mit zusätzlichen Inhaltsstoffen (Nahrungsergänzungsmitteln) angereichert wurden. Die Medizin kommt hier aus dem Superoder Drogeriemarkt und verspricht werbewirksam positive Effekte auf Gesundheit, Fitness, Schlankheit, Jungbleiben und vieles mehr. Dazu zählen auch speziell aufbereitete, „optimierte“ Babynahrung, Energy- und Elektrolytdrinks oder zuckrige A-C-E-Säfte mit einem hohen Gehalt an Antioxidantien. Oder Süßigkeiten, die mit Vitaminen oder Mineralstoffen angereichert wurden und deshalb „gesund“ sein sollen (unterm Strich aber Zuckerzeugs bleiben). Für viel Geld wird viel Gesundheit versprochen. Von der Über­ versorgung mit einzelnen Zusatznährstoffen, Allergien, Unverträglichkeiten und neuen, noch unbekannten Risiken spricht man lieber nicht. Es klingt so praktisch: Einfach weiter unser Fastfood genießen, es muss ja schnell gehen und simpel sein, und ein paar Drogeriemarkt-Päckchen ersetzen, was fehlt. Seien Sie wachsam und schauen Sie genau hin. „Gesund“ im Sinne von wirtschaftlich erfolgreich macht es sicher die Lebensmittelindustrie – aber ob Sie auch dazu gehören? In diesem Zusammenhang ein Wort zu Nahrungsergänzungsmitteln (Supplemente). Deren Zusatz macht wie gesagt aus Lebensmitteln Functional Food, es gibt sie aber auch solo als Vitamin- oder Mineralstoffpräparate in konzentrierter Form. Sie versprechen Gesundheit, Energie und Vitalität und füllen ähnlich wie Functional Foods in Supermarkt und Drogerie die Regale. Sie boomen, auch wenn es den meisten Menschen gar nicht an Magnesium, Calcium oder Vitaminen mangelt – schließlich gibt es frisches Obst und Gemüse übers ganze Jahr. Verbraucherschützer raten, nichts wahllos einzunehmen, sondern therapeutisch abklären zu lassen, ob es dem Körper an etwas mangelt.

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spezial

Wechselwirkungen von Essen und Medikamenten

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ass manche Medikamente mit anderen Medikamenten Wechselwirkungen entfalten, ist mittlerweile bekannt. Weniger vielleicht, dass es auch Wechselwirkungen zwischen Arznei- und Lebensmitteln gibt. Dabei reagieren nach heutigem Wissensstand mehr als 315 Arzneistoffe auf Nahrungs- und Genussmittel. Das bedeutet laut Deutschem Apothekerverband, dass es bei 12,5 % aller Medikamente zu unerwünschten Nebenwirkungen kommen kann. Entweder wirken dann die Medikamente zu schwach, gar nicht – oder zu stark. Das bekannteste Beispiel dafür ist Grapefruitsaft, dessen Furanocumarine im Darm das Enzym CYP3A4 hemmen, das für den Abbau bestimmter Medikamente wichtig ist. Dadurch wird es zwar einerseits besser bioverfügbar, wirkt dafür aber stärker – was zu Nebenwirkungen führt (selten werden die pharmakologischen Substanzen auch reduziert in ihrer Wirksamkeit). Da diese Eigenschaften bis zu 24 Stunden anhalten, nützt auch ein zeitlicher Abstand zwischen Medikamenteneinnahme und dem Genuss von Grapefruit nichts. Wer Medikamente einnehmen muss und die Risiken kennt, kann sich vor Einnahmefehlern schützen und schädliche Wirkungen vermeiden. Solche Wechselwirkungen betreffen vor allem Cholesterin- und Blutdrucksenker, Psychopharmaka, Immunsuppressiva, Antiarrhythmika und Chemotherapeutika. Wenn Sie im Beipackzettel Ihres Medikamentes lesen, „darf nicht mit CYP3A4-Hemmern kombiniert werden“ heißt das: Nicht mit Grapefruit und Co. kombinieren! Die Furanocumarine kommen auch in anderen Zitrusfrüchten, außer in Orangen, vor. Auch quercetinhaltige Zwiebeln, Grünkohl oder Grüntee sind CYP3A4-Hemmer, wie auch die furanocumarinreichen Sellerieknollen und Pastinaken, vor allem wenn diese mikrobiell belastet sind – ein weiterer Grund für Bio-Gemüse! Bei Unsicherheit fragen Sie Ihren Arzt oder Apotheker. Wechselwirkungen gibt es auch mit anderen Nahrungsmitteln wie Kaffee, Milch, Käse, Joghurt, mit vielen Gemüsesorten und Ballaststof-

Grapefruitsaft kann den Abbau von Medikamenten im Körper hemmen.

fen. Manche Antibiotika darf man nicht mit Milch und anderen sehr calciumhaltigen Speisen oder Getränken einnehmen, Vitamin K (reichlich in Kohlgemüsen, Bohnen, Erbsen, Spinat und Salat) schwächt die Wirkung von Blutverdünnern ab; zwar bei einer abwechslungsreichen(!) Kost nicht wesentlich – aber Sie sollten dann bitte keine reine Kohldiät durchführen. Übrigens, auch auf reichlichen Genuss von Gojibeeren und Cranberrysaft sollten Sie verzichten, wenn Sie Blutverdünner einnehmen müssen. Kaffee und Tee kann anregende Arzneien verstärken und beruhigende Herz- oder Schmerzmittel abschwächen. Und wer Entwässerungsmedikamente einnimmt, muss mit Lakritze vorsichtig sein. Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte verzögern oder reduzieren die Wirkung von Schmerzmitteln, Antidepressiva, Zink-, Magnesium- oder Eisenpräparaten und von Penicillin – deshalb sollten Sie solche Medikamente um zwei Stunden zeitlich versetzt einnehmen.

EINFACH GESUND ESSEN

Denn natürlich gibt es sinnvolle Anwendungen in bestimmten Situationen (beispielsweise Folsäure in der Schwangerschaft). Nahrungsergänzungsmittel sind angesiedelt zwischen Nahrungsmitteln und Medikamenten. Rechtlich gelten sie als Lebensmittel, müssen registriert, aber nicht wie Arzneimittel amtlich zugelassen werden. Sie dürfen in Deutschland keinen therapeutischen Nutzen erfüllen. Auf der anderen Seite gelten sie für gesunde Personen, die sich normal ernähren, als überflüssig (auch wenn die Hersteller anderes behaupten). Es gibt ein paar Regeln für Nahrungsergänzungsmittel: Werbung, die Gesundheit verspricht, ist verboten (wird in der Praxis aber von Verbraucherzentralen immer wieder beanstandet) und das Wort „Nahrungsergänzungsmittel“ muss auf der Packung stehen sowie eine Empfehlung fürs Einnehmen – samt Warnung, diese nicht zu überschreiten. „Viel hilft viel“ lassen Experten nicht gelten, „zu viel“ erst recht nicht. Denn hochdosierte isolierte Zusatznährstoffe können dosisabhängig die Gesundheit sogar schädigen – das ist belegt. Zwischen gut und gefährlich ist der Unterschied bekanntlich häufig nicht sehr groß. Die Natur ist der Chemie immer voraus. Nährstoffe aus naturbelassenen Lebensmitteln haben andere Wirkungen, als wenn sie einem technolo-

gischen Prozess unterworfen wurden. Sekundäre Pflanzenstoffe wirken im Komplex mit anderen Inhaltsstoffen. Sie können aber, wenn isoliert und einzeln eingenommen, ihre gesundheitsfördernde Wirkung verlieren oder gar schädlich wirken. Essen Sie doch einfach natürlich gesund! Gesund hält uns eine ausgewogene obst- und gemüsereiche Ernährung in ihrer Gesamtheit, ohne die Risiken einer Überdosierung oder von Wechselwirkungen einzeln hochdosiert zugeführter Substanzen. Darin enthalten sind in natürlicher Form Vitamine, Mineralien, Spurenelemente, Ballaststoffe, Antioxidantien und alles, woran unser Organismus seit Jahrtausenden gewöhnt ist, was er gut verdauen und vertragen kann – und was garantiert tausendmal besser schmeckt als irgendwelche Zusatzstoffe. Man nennt das Food Synergie – die beste Voraussetzung für gute Gesundheit. Für Genießer gibt es sowieso nichts Lustvolleres als frisches „Grünund Buntzeug“ voll köstlicher Aromen.

Das Beste auf den Tisch: biologisch, regional und saisonal Vor 100 Jahren war es nicht nur im ländlichen Raum üblich, dass viele Familien einen kleinen Garten bewirtschafteten und sich mit Gemüse

Aus dem eigenen Garten ist das Gemüse stets regional und saisonal.

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