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L. H., BOSTICK, R. M., FOLSOM, A. R. and. POTTER, J. D. (1994): «Vegetables, fruit, and colon cancer in the Iowa. Women'
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Fruta introducida en Europa hace unos dos mil años desde China. Hay dos clases de nísperos, los de primavera y los de invierno. Los de primavera son ácidos, los de invierno son alcalinos. También se le llama ciruela japonesa. Valores nutricionales cada 100 gramos de fruta comestible: Más de 80 gramos de Agua, 0,2 gramos de Lípidos, 0,4 gramos de Proteínas, 12 gramos de Glúcidos (1,7 gramos de Fibra Alimentaria) , 47 Kilocalorías, 1 miligramo de Vitamina C, 1,528 Unidades Internacionales 1

de equivalente Vitamina A, 0,1 miligramos de Vitamina B6, 266 gramos de Potasio, 1 gramo de Sodio, 16 miligramos de Calcio, 13 miligramos de Magnesio, 0,3 miligramos de Hierro. (USDA) Como podemos observar el contenido vitamínico es bastante bajo, destacándose la Provitamina A y Vitamina C. Es también muy bajo en Lípidos, y en glúcidos, desatancándose en fibra. Son muy ricos en sales minerales, especialmente aportan considerables cantidades de Potasio, Calcio y Magnesio. Su principal fibra es la Pectina, fibra alimenticia (soluble), contiene taninos (astringentes) y ácidos aromáticos, como cítrico, málico y tartárico. Muy ricos en Agua, y de bajo valor calórico. Lo que convierten a la fruta en un alimento ideal para bajar de peso. Además como vimos en el curso la Pectina, mantiene la humedad en el colon, reteniendo agua, aumentando el volumen de las heces, y de esa manera favoreciendo la eliminación de sustancias tóxicas, además forman una película gelatinosa en las paredes del tracto digestivo, protegen las mucosas, previniendo enfermedades como úlceras y cáncer de colon. Asimismo, es ideal para eliminar el colesterol ingerido por medio de la defecación. Una de las propiedades más interesantes del níspero, son los aportes de antioxidantes a los cuales se le atribuye la prevención de cáncer bucal y de pulmón, con una ingesta periódica y abundante. Como ya hemos visto con otras frutas, el níspero también es muy rico en potasio y contiene algunas vitaminas del complejo B y cantidades considerables de vitamina C. Potasio, esencial para el organismo, intercambio y regulación de fluidos celulares de todo el organismo, que ayuda a controlar la presión arterial, además previene las enfermedades cardiovasculares. El níspero es rico hierro, indispensable para producir glóbulos rojos (también tiene algo de Cobre) y su vitamina C colabora en la absorción del hierro, entre otras propiedades de esta vitamina antioxidante, como vimos hasta ahora en el curso, y participar con el sistema inmunológico. El Calcio presente, para los huesos. 2

El Magnesio, para la actividad muscular, síntesis enzimáticas, y alcalinizante al neutralizar los protones en el estómago. Los nísperos deben comerse bien maduros, como todas las frutas, y está en particular es indigesta cuando esta verde. Debemos tener cuidado de no ingerir las semillas pues contienen sustancias toxicas para el organismo y si bien son de tamaño considerable, la recomendación especial es principalmente para los niños. Combinan bien con frutas dulces, frutas desecadas, feculentos como papas o batatas. Incompatibles con frutas acidas, verduras de hojas verdes, y ovo-lacticinios. Compatible con leches vegetales.

Fruta seca oleaginosa del nogal originario de Asia menor, y que se extendió sobre toda el globo. De ahí que haya diversas variedades: la europea, la persa, la pecana y la nuez negra.

Sigue su valor respectivo: variedades

proteínas

Nogal blanco Nogal negro Nogal americano Nogal persa

23,7 13,0 13,9 15,0

Hidratos de carbono 8,4 16,8 13,6 13,5

grasas

agua

Calorías

61,2 58,2 67,2 64,4

3,8 2,7 3,5 3,3

679 664 706 694

Valores nutricionales promedio cada 100 gramos de fruto comestibles (USDA): 65 gramos de Lípidos (47 gramos de ácidos grasos monoiinsaturados, 9 gramos de poliinsaturados, 6 gramos saturados), 15 gramos de Proteínas, 14 de Glúcidos (7 gramos de Fibra alimentaria y 2,6 de azúcar), 654 Kilocalorías, 20 Unidad Internacional de equivalente en Vitamina A, 1,3 miligramos de vitamina C, 0,5 miligramo de vitamina B6, 441 miligramos de Potasio, 98 miligramos de Calcio, 2 miligramo de Sodio, 2,9 miligramos de Hierro, 158 miligramos de Magnesio. Además contiene 510 miligramos de fosforo, rico en Vitamina E, zinc, cobre y otras sales minerales.

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El Dr. Joe Vinston de la Universidad de Scranton, Pensilvania (USA), demostró con su equipo que: “las nueces están por encima de los maníes, las almendras y los pistachos. Un puñado de nueces contiene el doble de antioxidantes que una cantidad equivalente de cualquier otro fruto seco”. Además demostró la abundante presencia de Polifenoles, compuestos antioxidantes como ya hemos visto en otras frutas, estos ayudan al organismo a contrarrestar los efectos de los radicales libres (moléculas que causan oxidación y dañan las células). El equipo científico de Scranton demostró también que el consumo regular de nueces ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, determinados tipos de cáncer y diabetes. El Dr. Vinson agregó además: “las nueces contienen grasas poliinsaturadas y monoiinsaturados, que son ‘grasas buenas’, y no contienen las dañinas grasas saturadas que pueden causar estrechamiento de las arterias” Si vemos el alto contenido de vitamina E, antioxidante y Zinc, ayuda también a prevenir enfermedades cardiovasculares”. Podemos agregar a lo dicho que las nueces poseen entre sus ácidos grasos insaturados abundante cantidad de Omega 3 y Omega 9, los cuales mejoran la circulación, fluidificando la sangre y así protegiendo las arterias de estrechamiento, reducen así la formación de coágulos, por ende reducen el riesgo de contraer enfermedades cardiovasculares y de aterosclerosis. La carencia de Omega-3 en el organismo, provoca depresiones, insomnio y nerviosismo. Las nueces ayudan a mejorar todos estos síntomas. Si como sucede con las almendras, las nueces son un alimento saciógenos, es decir dan la sensación de estar llenos (contienen serotonina) siendo ideales para dietas para adelgazar, obviamente en pequeñas porciones, ya que son muy ricas en calorías, 700 kilocalorías por cada 100 gramos, debemos ser cuidadosos en el consumo excesivo. Como vimos hasta ahora con las frutas ricas en ácidos grasos insaturados es erróneo pensar que cualquier consumo puede engordar, muy por el contrario, nuestro organismo utilizará las grasas insaturadas en vez de las saturadas, regulando así el colesterol, y triglicéridos. 4

Las nueces son muy ricas en lecitina, fosforo y en vitaminas del complejo B, las cuales ayudan al buen mantenimiento y funcionamiento del sistema nervioso y memoria en el cerebro, además de los ácidos grasos insaturados que ayudan a mejorar también las conexiones neuronales y desarrollo mental. Sumado a que las nueces contiene una cantidad considerable de la hormona melatonina, la cual regula el sueño, ritmos cardiacos y sensibilidad a la luz en la función ocular. El cuerpo la produce, pero el aporte de las nueces es muy beneficioso en casos de carencia, que provocan insomnio. Vemos también que las nueces contienen poca cantidad de hidratos de carbono, lo cual las hace beneficiosas para los diabéticos, ya que estas regulan también el nivel de azúcar en sangre. La relación Potasio, Sodio es muy importante, lo cual como ya hemos visto en muchas frutas anteriores es muy benéfico para la regulación de la presión arterial, intercambio celular de fluidos, diuresis. Sumado al contenido de Omega 3 del que han demostrado sus beneficios en mejorar la función cardiovascular como hipertensión. A lo cual también sumamos la riqueza en Magnesio, indispensable en funciones del músculo cardiaco y músculos esqueléticos. Las nueces tienen también un alto contenido de Calcio, y oxalatos, los cuales son muy beneficiosos para la calcificación ósea y prevenir la osteoporosis. En pocas palabras las nueces son muy completas en Antioxidantes, grasas insaturadas y sales minerales, ricos en proteínas y bajos en Hidratos de Carbono. Lo que convierten a esta fruta en un alimento ideal para ayudar en los tratamientos de los problemas metabólicos, lo que se llama ¨síndrome metabólico¨: exceso de grasas en sangre, hipertensión arterial, colesterol elevado y obesidad. Debemos no en tanto señalar que al ser ricas en oxalatos, las personas con facilidad a hacer cálculos renales de oxalato deben tener especial atención. También existen algunas personas alérgicas a este fruto. Como todo fruto debe consumirse maduro, es mejor 5

conseguir las nueces con cascara, mucho más ricas en nutrientes que las ya peladas. Verdes son indigestos como todas las frutas pero además las nueces verdes guardan toxicidad. Es muy rica en fosforo, es acidificante (8,4 de más acidez), no siendo recomendable para artríticos. Consumir no más de 8 nueces al día. Combina bien con frutas subácidas, con feculentos, amiláceas, ensaladas, verduras crudas y cocidas, manzanas, tomates bien maduros, leches vegetales. Incompatibles con ovo-lacticinios y frutas dulces, melaza, etc.

Fruta tropical, originaria de América Central, cuya pulpa madura es una verdadera manteca vegetal. Valores nutricionales por cada 100 gramos de fruto comestible: Más de 60 gramos de Agua, 15 gramos de Lípidos (2,1 de ácidos grasos saturados, 1,8 gramos de poliinsaturados, 10 gramos de monoiinsaturados), 9 gramos de Glúcidos (7 gramos de Fibra alimentaria y 0,7 de azúcar), 2 gramos de Proteínas, 160 kilocalorías, 146 Unidades Internacionales 6

equivalentes a Vitamina A, 10 miligramos de vitamina C, 0,3 miligramos de vitamina B6, 485 miligramos de Potasio, 7 miligramos de Sodio, 12 miligramos de Calcio, 29 miligramos de Magnesio, 0,6 miligramos de Hierro y vitamina E. Fruto muy rico en ácidos grasos monoiinsaturados, excelentes para nuestro organismo ya que se transformara más rápido dentro del mismo para elaborar energía o colesterol (bueno HDL) y controla el colesterol malo en sangre (LDL). Este hecho hace de la palta un alimento a ser consumido diariamente y, a pesar de sus calorías, mantendrá en peso ideal, reduciendo la ingesta de carbohidratos (que es baja). La palta es muy rica en fibras, lo que le da un punto más a favor en su fácil digestión. Sumado a ello, la textura suave como manteca, crea una capa suavizante en el estómago y duodeno, protegiéndolo, ayuda a sanar trastornos digestivos, úlceras gástricas y duodenales. Por ello se dice que tiene efecto calmante, además de ser un alimento alcalino. Al facilitar la digestión, y evacuación de heces, mantiene limpio el aparato digestivo, favoreciendo a la flora bacteriana y la consecuente reabsorción de nutrientes en las paredes todo a lo largo del aparato digestivo. Contiene además Provitamina A, Vitamina C, Vitaminas del grupo B, una gran cantidad de Vitamina E (un gran antioxidante como vimos en las clases de Vitaminas. Su uso en cremas revitalizantes para la piel, y la Vitamina E es considerada como el único afrodisiaco medicamente probado, además de un anti-cancerígeno y combatir otras enfermedades degenerativas, al impedir la formación y neutralización de radicales libres). Este pool de antioxidantes, Vitamina E, y grasas monoiinsaturados que abundan en este fruto, lo hacen muy recomendable para prevenir enfermedades cardiovasculares. El Ácido Fólico es muy recomendado por los médicos para embarazadas. La Piridoxina sirve al buen funcionamiento del sistema nervioso. Es muy rica en Minerales: el potasio, contiene dos veces la cantidad encontrada en un plátano, es muy bueno para el sistema nervioso y para la actividad muscular, regulación de los fluidos en el organismo, baja en Sodio, diuresis, regulador de la presión arterial. A la acción limpiadora se suma que la palta 7

es muy baja en Proteínas lo cual aliviana el trabajo de renal de excreción de urea. El magnesio es muy importante para el funcionamiento muscular y de los intestinos). En definitiva, la palta es buena para absolutamente todo. Aparato digestivo, nervioso, circulatorio e inmunológico. La palta debe comerse bien madura y cruda. Al cocinarse se pone amarga. No aguanta la congelación, se debe guardar entonces a temperatura ambiente. Es una fruta que puede comprarse con tranquilidad en cualquier parte, ya que su piel es muy gruesa y la protege de cualquier pesticida que haya sido utilizado.

Algunos menús de frutas con palta: Palta con naranjas, mandarinas o bergamotas. Comer primero las frutas cítricas, luego la palta con gotas de limón, o un poco de miel, con cucharita. Pueden agregarse unas cuantas bananas bien maduras. Paltas con ensalada verde. Lechugas, escarola, cebolla y zanahorias crudas ralladas, aceitunas negras, tomates.

Paltas con ensalada de frutas. A cualquier ensalada de frutas frescas se puede agregar la pulpa de una buena palta. La palta es un fruto alcalino, pero bajo en proteínas, combina bien con verduras, miel, melaza, frutas dulces y acidas. No combinan bien con alimentos alto proteicos, como la clara de huevo, leches muy proteicas, ni frutos secos muy ricos en proteínas, ni cereales en general, ni leguminosas y feculentos como papas o batatas.

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Fruta originaria del Oeste Asiático, dulce, alcalina cuando madura en la planta. Existe gran variedad con colores y sabores diferentes. Valores nutricionales cada 100 gramos de pera: 80 gramos de Agua, 0,1 gramos de Lípidos (insaturados), 15 gramos de Glúcidos (3,1 de Fibra Alimenticia y 10 gramos de Azúcar), 0,4 gramos de Proteínas, 57 kilocalorías, 1 miligramo de Sodio, 116 miligramos de Potasio, 25 Unidades Internacionales equivalentes a Vitamina A, 4,3 miligramos de Vitamina C, 9 miligramos de Calcio, 0,2 miligramos de Hierro, 7 miligramos de Magnesio. Contiene también rastros de vitaminas del complejo B y Vitamina E, Yodo, Ácido Fólico, taninos Salta a la vista que las peras son un excelentísimo diurético, desintoxicante, ya vemos la riqueza en agua, la diferencia Potasio/Sodio. Limpiador del sistema circulatorio, eliminación de ácido úrico, buena ayuda en tratamientos contra artritis. Son muy recomendadas para ayudar en infecciones urinarias. Son también un energizante dado los valores de Hidratos de carbono y sales minerales. Contiene gran cantidad de Levulosa un azúcar apta para diabéticos, es entonces es excelente para reponer energía y agua. Y un remineralizante, rica en calcio, Magnesio y Hierro. La pera contiene calcio y vitamina C, lo que constituye un buen alimento depurador de arterias, llevando todo el calcio a los huesos. El hierro, indispensable para los glóbulos rojos, previene la anemia. El Magnesio para el buen funcionamiento de los músculos tanto esqueléticos como cardiaco. Fruta ideal para deportistas, gente de avanzada edad, anémicos, etc. Es una fruta de rápida digestión, rica en fibras, valores de los más altos entre las frutas, se debe masticar bien, favorece el tránsito intestinal, ayuda en casos de estreñimiento, aumenta el

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apetito. Además de la presencia de taninos de acción astringente. Combina bien, siempre y cuando se la coma madura y primero, con todas las frutas desecadas y también con cualquier comida. Deben ser bien masticadas e insalivarlas a fondo para evitar flatulencias. Pueden también comerse asadas aunque toda buena fruta es siempre mejor cruda. Combinan regular con cereales y alimentos alto-proteicos. Incompatibles con feculentos, leguminosas, verduras y aceites. Repetimos que deben comerse antes de las comidas y espaciadas de algunos minutos podemos comer luego cualquier otro alimento. Va muy bien con lácteos de cualquier origen pero que sea bajo en lípidos, con miel, melaza, banana, frutas dulces, frutas secas, frutas ácidas.

Oleaginosa blanda y sabrosa que proviene de la piña de unas 20 variedades de pino. Los piñones se han comido desde hace miles y miles de años. Valor nutricional por cada 100 gramos de fruto: 673 kilocalorías, 68 gramos de Lípidos (4,9 de ácidos grasos saturados, 34 gramos de poliinsaturados y 19 de monoiinsaturados), 13 gramos de Glúcidos ( 3,7 gramos de Fibra Alimentaria y 3,6 gramos de Azúcar), 14 gramos de Proteínas, 3 gramos de Agua, 29 Unidades Internacionales de equivalente Vitamina A, 0,8 miligramos de Vitamina C, 0,1 miligramos de Vitamina B6, 2 miligramos de Sodio, 597 miligramos de Potasio, 16 miligramos de Calcio, 5,5 miligramos Hierro, 251 miligramos de Magnesio El piñón a pesar de ser extremadamente rico en Lípidos, su mayoría son cadenas de ácidos grasos insaturados, por lo tanto ayudan a formar el colesterol en nuestro organismo, el bueno, e incorporar este fruto en la dieta permite regular los niveles de colesterol y ayuda en casos de obesidad ya que esta fruta es muy rica en ácido linoleico, el cual en nuestro organismo libera hormonas supresoras del apetito, y al comer menos consecuentemente adelgazamos. Esto obviamente comiéndolo en pequeñas cantidades porque como vemos sus valores calóricos debido a los lípidos elevados así como las proteínas.

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Pero si respetamos a ingesta moderada de los mismos constituyen un alimento óptimo, ayuda para nuestro sistema cardiovascular, que como ya vemos en la enumeración de valores nutricionales, posee grasas monoiinsaturados que no sólo no elevan los niveles de colesterol malo sino que ayudan a reducirlo y aumentar el bueno, favoreciendo al sistema circulatorio y cardiovascular. Rico en Hierro (los glóbulos rojos).

La presencia de Provitamina A y vitamina C, de efecto antioxidante, además de contribuir a los sistemas de defensa de nuestro organismo, piel y sistema inmunológico, combaten los radicales libres y su subsecuente acción degenerativa celular, y esto es fundamental en la prevención de muchos tipos de enfermedades degenerativas y cáncer. La vitamina A es fundamental para la vista, además el piñón contiene luteína, un aminoácido importantísimo para la prevención de enfermedades oculares como la degeneración macular y las cataratas. Los piñones son energizantes naturales, debido a su riqueza en Magnesio y proteínas.

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Los piñones son muy ricos en proteínas y lípidos y su valor enérgico muy elevado, por lo cual se recomienda consumirlo en pequeñas cantidades en una ingesta. Combinan muy bien con Verduras y manzanas. Compatibles con frutas dulces, aceites, cereales, feculentos y leguminosas. Incompatibilidad regular a mala con alimentos alto-proteicos, frutas secas, frutas acidas, banana, miel y dulces. Muy incompatibles con leche animal.

Hermana botánica del melón, fruto de una herbácea originaria de África Tropical, contiene un agua biológica deliciosa cuando madura al sol. Hoy es una de las frutas más extendidas por el mundo. Existiendo muchas variedades de sandias. Valores nutricionales por cada 100 gramos: Cerca de 92 gramos de Agua, 0,2 gramos de Lípidos, 8 gramos de Glúcidos (0,4 gramos de Fibra Alimentaria y 6 gramos de Azúcar), 0,6 gramos de Proteínas, 20 a 30 kilocalorías, 569 Unidades Internacionales de equivalente a Vitamina A, 8,1 miligramos de vitamina C, 1 miligramo de Sodio, 112 miligramos de Potasio, 7 miligramos de Calcio, 0,2 miligramos de Hierro, 10 miligramos de Magnesio. Lo primero que salta a la vista al ver los valores es la cantidad de Agua que llega a superar los 90%, lo cual la coloca entre las frutas con mayor contenido en agua. Observamos que prácticamente no posee Lípidos ni proteínas y pocos hidratos de carbono también, lo que resulta en un valor calórico muy bajo, no en tanto posee algunas vitaminas y sales minerales, siendo el Potasio y el Magnesio los más destacados, aunque comparándolos con otras frutas son cantidades inferiores. Pero no hay que despreciar a la Sandía, justamente estos valores la convierten en la fruta rehidratante. Además de diurética, depurativa, limpiadora de la sangre, excreción de urea. Por ello es que es altamente recomendada por todos para ayudar en problemas renales o del sistema urinario en general. Indicado por sus valores nutricionales en dietas para bajar de peso. Al contener tanto líquido, nos llenamos y eso produce saciedad. 12

Contiene pequeñas cantidades de Calcio y Hierro. El potasio, además de necesario para la transmisión de impulso nervioso y actividad muscular, interviene como hemos visto con cada fruta en el equilibrio de fluidos dentro y fuera de las células del cuerpo, ayuda a regular la presión arterial. El color rojo-rosado de la pulpa se debe a un pigmento llamado Licopeno, que es un antioxidante por excelencia. Tiene escasos 0,4 gramos de fibra alimentaria, si bien toda fibra ayuda al tránsito intestinal, en especial un alimento de tan rápida digestión como la sandía, convirtiéndolo en un depurador que ayuda a eliminar los residuos tóxicos tanto por las heces como por orina. La sandia cuando está bien madura no contiene acidez. Debe comerse antes de cualquier comida, pues, su elevada cantidad de agua la vuelve indigesta después de otras comidas, ya que como dijimos se digiere con suma rapidez. Puede combinarse con cereales, frutas rastreras como el melón, también con manzanas dulces como excepción. Incompatible con frutas que cuelgan como uvas. También incompatible con leches de cualquier origen, alimentos alto proteicos y altos en lípidos. En definitiva se debe comer la sandía de lo posible sola, si se desea incorporar cualquier otro alimento es solo esperar unos 20 min e incorporar los demás.

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1. Les plantes cultivées et l'homme, JR Harlan (traducción de Jacques Belliard y Brad Fraleigh), Presses universitaires de France, Paris, 1987. 2. Sandra Woodruff (1995): Secrets of fat-free cooking. Avery. p. 85. ISBN 0-89529-668-3. 3. K. A. Steinmetz y J. D. Potter (1991): «Vegetables, fruit and cancer», en I. Epidemiology. Cancer Cause Control 2:325–357. 4. STEINMETZ, K. A., KUSHI. L. H., BOSTICK, R. M., FOLSOM, A. R. and POTTER, J. D. (1994): «Vegetables, fruit, and colon cancer in the Iowa Women’s Health Study», en la revista Am. J. Epidemiol. 139: 1–15. 5. N. V. Yanishlieva-Maslarova, y I. M. Heinonen: «Sources of natural antioxidants: vegetables, fruits, herbs and spices», en J. Pokorny, N. Yanishlieva y M. Gordon: Antioxidants in food: practical applications. Cambridge: Woodhead Publishing, 2001. 6. Según la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA) y la Sociedad Española de Nutrición: http://www.nutricion.org/ 7. Vicente, A.R.; Manganaris, G.A.; Sozzi, G.O.; Crisosto, C.H. (2009). «Nutritional quality of fruits and vegetables»: http://fruitandnuteducation.ucdavis.edu/files/162069.pdf

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