3-Stühle-Dialog   Diese Übung stammt ursprünglich aus der Gestalttherapie und kann bei vielen dazu  führen, dass man nochmal ein besseres Verständnis über innere Strukturen und  Abläufe bekommt.    Du wirst auf 3 unterschiedlichen Stühlen sitzen: Auf dem Stuhl deines ​inneren  Kritikers​, auf dem Stuhl ​deines kritisierten Anteils​ und dem deines m ​ itfühlenden  Beoabachters​.    Mithilfe dieser Übung wirst du mit verschiedenen, oft widersprüchlichen Teilen von dir  in den Kontakt kommen und zu erleben, wie sich diese Teile von dir im Moment  anfühlen    Auch wenn es im ersten Moment befremdlich erscheinen kann, versuche dich trotzdem  zu überwinden und dich auszuprobieren und in die unterschiedlichen inneren Position  zu versetzen    Anmerkung​: Falls du traumatische Erlebnisse, Gewalt und/oder starke  Vernachlässigung erlebt hast, ist diese Übung ohne therapeutische Anleitung nicht  empfehlenswert. Spreche dich mit deiner/m Therapeuten/in ab. 

Anleitung   1. Stelle zuerst drei leere Stühle auf, vorzugsweise in einer dreieckigen Anordnung.   2. Als nächstes denke über ein Problem nach, das dich oft beunruhigt und das oft  harte Selbstkritik in dir hervorruft.   3. Benenne einen Stuhl als die Stimme deines inneren Selbstkritikers, einen Stuhl  als die Stimme deines kritisierten und verurteilten Teils und einen Stuhl als die  Stimme eines weisen, mitfühlenden Beobachters.       Du spielst alle drei Teile von dir selbst - du, du und du. Wie gesagt, es mag anfangs ein  bisschen albern sein, aber du wirst überrascht sein, was herauskommt, wenn du  wirklich anfängst, deinen Gefühle freien Lauf zu lassen.         

Ablauf 1. Dein “Problem”  Denke zuerst an dein "Problem" (Verhaltensweisen oder Eigenarten, die du an dir nicht  magst, wofür du dich kritisierst),um das es gehen soll und setze dich dann auf den Stuhl  des Selbstkritikers.     Wenn du dort nun Platz genommen hast, sprich das, was dein selbstkritische Teil von  dir denkt und fühlt, laut aus. Zum Beispiel: "​Ich hasse diese Tatsache, dass du so ein  Schwächling bist und nicht selbstsicher bist.​"     Beobachte dabei, welche Worte und welche Stimmart dein selbstkritischer Teil benutzt,  und auch wie es sich anfühlt: Besorgt, wütend, selbstgerecht, entnervt?     Beobachte auch, wie deine Körperhaltung aussieht: Stark, starr, aufrecht?     Welche Emotionen stehen dir gerade bevor?    Wichtig​:Beobachte nur, ohne es zu verändern oder als gut oder schlecht zu bewerten. Es  darf sich zeigen.   

2. Dein kritisierter Teil  Nimm nun auf dem Stuhl des kritisierten Teils von dir Platz. Versuche, herauszufinden,  wie es sich für diesen Teil anfühlt so stark kritisiert zu werden.    Versuche das, was du aus dieser Sicht fühlst, in Worte zu fassen und antworte direkt auf  deinen inneren Kritiker. Zum Beispiel: "​Ich fühle mich traurig und hilflos​" oder "​Ich fühle  mich so nicht unterstützt​." Sprich einfach, was dir in den Sinn kommt.     Beobachte wieder den Ton deiner Stimme. Ist es traurig, entmutigt, kindlich, verängstigt,  hilflos? Wie ist deine Körperhaltung? Bist du zusammengesunken, nach unten gerichtet,  stirnrunzelnd?    Und wieder:​ ​Nur Beobachten! Nicht bewerten oder verändern. Alles, was sich zeigt darf sein.   

3. Gespräch zwischen Kritiker und Kritisierten  Führe dann für eine Weile einen Dialog zwischen diesen beiden Teilen von dir. Wechsel  dafür zwischen dem Stuhl des Kritikers und dem des Kritisierten hin und her. Versuche  wirklich, neugierig zu sein und jeden Aspekt von dir selbst zu erfahren. Auch damit jeder  weiß, wie sich der andere Teil fühlt. Erlaube jeden Teil, sich und seine Ansichten  auszudrücken, sodass sich jeder Teil gehört, gesehen und ernst genommen fühlt.  

4. Mitfühlender Beobachter  Jetzt besetze den Stuhl deines mitfühlenden Beobachters. Verbinde dich mit dem Teil  von dir, der deine tiefste Weisheit und Fürsorge trägt und rede sowohl mit dem Kritiker  als auch mit dem Kritisierten. Was sagt dein mitfühlender und fürsorglicher Teil dem  Kritiker, welche Einsicht hat dieser Teil? Zum Beispiel: "​Du klingst sehr nach deiner Mutter​"  oder "​Ich sehe, dass du wirklich Angst hast, und du versuchst, mir zu helfen, damit ich nicht  durcheinander komme.​"    Was sagt dein mitfühlender Teil zu dem Teil, der kritisiert wurde? Zum Beispiel: "​Es muss  unglaublich schwierig sein, solch ein hartes Urteil Tag für Tag zu hören. Ich sehe, dass du  wirklich darunter leidest​"oder "​Alles, was du willst ist, akzeptiert zu werden für das, was du  bist.​"     Versuche, dich zu entspannen, lass dein Herz weich und sanft werden. Welche Worte  des Mitgefühls entstehen auf natürliche Weise? Wie ist der Ton deiner Stimme? Zart,  sanft, warm? Wie ist Ihre Körperhaltung - ausgeglichen, zentriert, entspannt? 

5. Reflektion  Höre mit diesem Dialog auf,sobald es sich für dich richtig anfühlt.     Nachdem der Dialog beendet ist, überlege, was gerade passiert ist. Hast du neue  Erkenntnisse darüber, wie du dich selbst behandelst, woher deine Muster kommen,  neue Denkweisen und Perspektiven über die Situation, die produktiver und  unterstützender sind?    Wenn du darüber nachdenkst, was du gelernt hast, setze dir das Ziel, dich in Zukunft auf  eine freundlichere, gesündere Art und Weise mit dir selbst in Verbindung zu bringen.     Vielleicht kannst du einen Waffenstillstand mit deinem inneren Kritiker vereinbaren.  Frieden ist möglich. Deine alten Gewohnheiten des Selbstkritiks müssen dich nicht für  immer beherrschen. Was du tun musst, ist auf die Stimme zu hören, die schon da ist,  auch wenn sie ein bisschen versteckt ist - deine weises, mitfühlende Stimme.